2013 m. kovo 24 d., sekmadienis

Ar tikrai ne pyraguose laimė?

Viena iš žinomiausių pasaulyje laimės tyrinėtojų, Kalifornijos universiteto mokslininkė Sonja Liubomirsky su kolegomis prieš keletą metų atliko išsamią analizę, kurios tikslas buvo nustatyti, kokie faktoriai daugiausiai lemia mūsų laimės pojūtį.

Kartais žmonės, kuriems papasakoju apie šios analizės rezultatus, būna nustebę ir kiek nusivylę. Tačiau neverta skubėti daryti išvadų, nes jos tikrai nebūtinai turi būti tik negatyvios. Taigi, šio išsamaus tyrimo rezultatai teigia, kad laimės pojūtis yra 50 proc. nulemtas genų (kurių mes kol kas niekaip negalime keisti), 10 proc. lemia gyvenimo aplinkybės (geras darbas, šeimos ar vaikų turėjimas, sveikatos būklė, patogus būstas ir t.t.), o likusius 40 procentų - mūsų pačių tikslinė veikla.

Daliai žmonių nusivylimą sukelia tai, kad 50 proc. mūsų laimės nuo mūsų nepriklauso. Tačiau čia, kaip matyti, ir vėl iškyla pusiau pilnos arba pusiau tuščios stiklinės dilema - galime jaudintis dėl tų 50 proc., kur nieko negalime pakeisti, arba sutelkti dėmesį į tuos 40, kurie priklauso nuo mūsų.

Kaip savo knygoje "Klestėjimas" ("Flourishing") teigia airių psichologė Maureen Gaffney, praktiškai toks procentų pasiskirstymas reiškia štai tokį įdomų dalyką: jeigu mes surinktume grupę įvairių žmonių ir sukurtume jiems kone idealias gyvenimo aplinkybes, tai kiekvieno iš šių žmonių laimės pojūtis sustiprėtų daugių daugiausiai dešimt procentų, net ir tais atvejais, kai aplinkybės pasikeistų labai stipriai. Žinoma, čia kalbama apie ilgalaikius laimės jausmo pokyčius, kurie trunka metais, o ne apie keletą savaičių ar mėnesių juntamą džiugesį, kurį daugelis patiriame įvykus pozityvioms permainoms.

Dauguma žmonių tam tikra prasme žino tai ir iš savo patirties. Juk atsigręžęs atgal į jau praėjusius gyvenimo etapus, dažnas gali (paprastai su šypsena) prisiminti, kaip jis mąstė, jog taps laimingas, kai įstos į universitetą, arba sukurs šeimą, arba susilauks vaiko, arba užims norimas pareigas. Tačiau visi, kuriems pavyko įgyvendinti vieną ar kitą trokštamą tikslą, įsitikina, kad laimė, kurią jie įsivaizdavo kaip kone amžiną, trunka tam tikrą ribotą laiką, o po to, praėjus trumpesnio ar ilgesnio džiaugsmo bangai,  žmogus jaučiasi maždaug tiek pat laimingas, kaip ir anksčiau.

Tačiau 40 procentų mūsų laimės yra mūsų pačių rankose ir ją lemia tai, ką galime pasirinkti. Pavyzdžiui, suvokdami ar nesuvokdami, sąmoningai ar nesąmoningai mes kas akimirką renkamės, į ką kreipiame dėmesį ir kokiems užsiėmimams skiriame laiką. O pasirinkimas tikrai didelis - nuo kriminalinių naujienų skaitymo bei žiūrėjimo, kitų žmonių ydų aptarinėjimo ar savo vieno ar kito trūkumo analizavimo iki susitelkimo į prasmingus darbus, mielus ar įdomius žmones bei stipriąsias savo būdo puses ir jų puoselėjimą bei stiprinimą. Taip pat renkamės ir tai, kaip mąstome, ir kokius tikslus sau keliame.
 Netrukus plačiau parašysiu apie tai, kokios strategijos leidžia po truputėlį auginti ilgalaikę laimę ir kitus teigiamus išgyvenimus, pavyzdžiui, gyvenimo pilnatvės ir prasmės pojūčius.  

2013 m. kovo 21 d., ketvirtadienis

INFORMACIJA APIE KET MOKYMUS SPECIALISTAMS

2013 m. balandžio 19 d.
PSICHOZIŲ GYDYMAS
ŠIUOLAIKINIAIS PSICHOLOGINIAIS BEI KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS METODAIS
2013 m. balandžio 20 d.
PSICHOTERAPINIS PSICHOZIŲ GYDYMAS SUDĖTINGESNIAIS ATVEJAIS
Lektorė: prof. Gillian Haddock, Mančesterio universitetas, Didžioji Britanija

Š.m. balandžio 19-20 dienomis į Lietuvą pirmą kartą atvyksta visame pasaulyje garsi lektorė, mokslininkė, žinomų vadovėlių ir knygų autorė prof.Gillian Haddock iš Didžiosios Britanijos. Šiuo metu profesorė vadovauja klinikinės ir sveikatos psichologijos centrui, įsikūrusiam Mančesterio universitete. Prof. G.Haddock savo intesyvioje mokslinėje ir praktinėje veikloje pagrindinį dėmesį skyrė būtent psichologiniam psichozių gydymui, taip pat kognityvinių procesų psichozių metu tyrimams bei kognityvinei ir elgesio terapijai.
Plačiau apie profesorę G.Haddock ir jos darbus galima paskaityti http://www.psych-ci.manchester.ac.uk/staff/gillianhaddock/.

Lektorė Lietuvoje ves 2 dienų mokymus (skirtingus vienos dienos trukmės 2 seminarus). Pirmąją dieną, t.y. balandžio 19 d., bus pristatomi psichoterapinės praktikos ir metodai, taikomi gydant psichozes, naudojant įvairias psichologines intervencijas bei kognityviosios ir elgesio terapijos technikas. Antroji diena, balandžio 20 d., bus daugiau skirta specifinėms, sudėtingesnėms problemos spręsti, kuomet gydomi pacientai su dvigubomis diagnozėmis, taikomos sudėtingesnės terapinės intervencijos, taip pat nagrinėjami šių atvejų pavyzdžiai ir problemų, atsirandančių gydant psichozes, sprendimai.

Seminaras skirtas:  gydytojams psichiatrams, vaikų psichiatrams, neurologams, bendrosios praktikos (šeimos) gydytojams, kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams.
Renginio organizatoriai: Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Elgesio medicinos institutas, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija (LKETD), VšĮ Neuromedicinos institutas.
Seminaras vyks: Verslo lyderių konferencijų centre (BLC), K. Donelaičio g. 62, Kaune. Seminaro pradžia abi dienas – 9.30 val. (registracijos pradžia - 8.30 val.). Bus vertimas į lietuvių kalbą. Dalyviai už kiekvieną dieną gaus po 8 val. LSMU dalyvio pažymėjimus (už kiekvieną seminarą/dieną atskiras pažymėjimas).

Dalyvavimo renginyje sąlygos: galima dalyvauti pirmame seminare (tik balandžio 19 d.), arba abiejuose seminaruose (balandžio 19-20 d.).
Jeigu dalyvaujate pirmame seminare, kaina 195 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 175 Lt).
  • Jei iš vienos įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – kaina asmeniui 175 Lt (apmokant iki balandžio 10 d.* – 155 Lt).
  • Dalyvauti renginyje galite ir tik kaip klausytojas (neišduodamas sertifikatas), šiuo atveju dalyvio mokestis 165 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 145 Lt).
Jeigu dalyvaujate 2 seminaruose (2 dienas), kaina – 359 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 319 Lt).
  • Jei iš vienos įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – kaina asmeniui 319 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 279 Lt).
  • Dalyvauti renginyje galite ir tik kaip klausytojas (neišduodamas sertifikatas), šiuo atveju dalyvio mokestis 299 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 259 Lt).
*Apmokant iki š.m. balandžio 15 d. – asmeniui taikoma papildoma 20 Lt nuolaida, pietūs į nurodytas kainas neįeina.
Būtina išankstinė registracija el.paštu: reda.repeckaite@neuromedicina.lt iki š.m. balandžio 15 d. Tel. pasiteiravimui 8*610 31301. Papildomą informaciją užsiregistravusiesiems atsiųsime el.paštu.

2013 m. kovo 17 d., sekmadienis

Kiek sveria stiklinė?

Neseniai Facebook'o platybėse aptikau įdomų puslapį intriguojančiu pavadinimu "Science is Madness", o jame - vieną nestandartinę istoriją. Štai ji:

Psichologė, kalbėdama apie streso valdymą, parodė auditorijai nepilną stiklinę vandens, ir po to, kai dauguma spėjo pagalvoti, jog sulauks gerai žinomo klausimo apie jos pusiau tuštumą ar pilnumą, netikėtai paklausė: "Kiek sveria ši stiklinė?"

Žmonės pradėjo spėlioti, ir spėjimai buvo gana skirtingi - nuo 200 iki  500 gramų, tačiau psichologė atsakė: "Absoliutus svoris iš esmės nesvarbus, daug svarbiau tai, kiek ją laikome. Jeigu palaikysiu stiklinę rankoje minutę, nieko neatsitiks. Jeigu palaikysiu valandą, ranką pradės skaudėti, o jeigu laikysiu visą dieną, vakare jausiuosi kaip suparalyžiuota. Nors stiklinės svoris visais atvejais bus toks pat, kuo ilgiau laikysiu, tuo sunkesnė ji darysis. Panašiai ir su tais dalykais, kurie mums kelia nerimą ar stresą. Jeigu šiek tiek apie juos pagalvosime, nieko neatsitiks. Tačiau jeigu nesiliausime galvoti visą valandą, pradėsime jausti diskomfortą, o praleidę su šiais apmąstymais kiaurą dieną, jausimės kaip suparalyžiuoti ir bejėgiai. Tad nepamirškime laiku padėti stiklinės!"

Šią tikrai vaizdingą analogiją galima pritaikyti ir kai kalbame apie darbų ar užduočių atidėliojimą. Tarkime, mums reikia sutvarkyti vonią, įsukti perdegusią lemputę ar paskambinti kam nors, kam nelabai norisi. Jeigu padarytume tą darbelį iš karto, jis nebūtų toks jau sunkus. Tačiau kuo ilgiau jį atidėliojame (o eksperimentais yra įrodyta, kad mūsų protas labai puikiai fiksuoja ir laiko atmintyje nepadarytus arba neužbaigtus darbus, tuo tarpu užbaigtus gana greitai "ištrina" kaip jau neaktualius), tuo ilgiau laikome jį savo galvose kaip tą stiklinę, ir tuo sunkesnis jis tampa. O jeigu tokių "stiklinių" susikaupia kelios ar keliolika, nieko keisto, kad iš tiesų galime imti jaustis gerokai apsunkę! Tad ką čia bepridursi - nekaupkime stiklinių, jeigu galime jas iš karto pašalinti iš savo akiračio. Ir ką gali žinoti, gal net galime netikėtai atrasti, kad daugelis darbų, kurių buvome linkę vengti, iš tiesų yra lengvesni, nei mums iki šiol atrodė, ypač jeigu beveik niekad nesame bandę jų daryti prieš tai "nepasunkinę" atidėliojimu.

Panašūs dėsniai galioja ir maloniems dalykams. Tik diskomfortą mes paprastai norime sutrumpinti, o malonumus būna smagu  pratęsti, ir tai galime daryti juos suplanuodami bei truputį... atidėdami. Pavyzdžiui, suvalgykite mėgstamą skanėstą ne dabar, o po to, kai parašysite nemalonų laišką. Tuomet jau rašydami laišką žinosite, jog vėliau jūsų laukia malonus atsipalaidavimas. (Tuo tarpu jeigu iš pradžių valgysite saldumyną, o paskui ruošitės rašyti laišką, nemalonios mintys apie jį gali kiek apkartinti malonumą). Arba suplanuokite, kad atlikę du ar tris nemėgstamus buities darbus paskirsite pusantros valandos ir pažiūrėsite norimą filmą. Tuomet jausite du malonumus vienu metu - dėl to, kad žiūrite filmą, ir dėl to, kad jau atlikti keli nemalonūs darbai.

Šie principai labai paprasti, kaip ir daug kas mūsų gyvenime, tačiau jie tikrai veikia. O norint įsitikinti, ar tai tiesa, galima atlikti eksperimentą. Pavyzdžiui, galima savaitę pamėginti taikyti šiuos tris principus praktiškai ir derinti juos tarpusavyje: riboti, kiek galvojame apie tai, ko šiuo metu nelabai galime pakeisti (padėti stiklinę!), o turimą laiką įprasminti iš karto, be atidėliojimų, darant tai, ką svarbu atlikti. Na ir žinoma nepamiršti planuoti malonumų ir šiek tiek juos atidėti, bei, jeigu galima, "suporuoti" su svarbiais, bet ne itin maloniais darbais. Ką gali žinoti, jeigu gerai seksis "poruoti", gal net nepajusime, kaip, užuot valandų valandas mintyse narplioję darbines ar asmenines problemas, baigsime priešvelykinį tvarkymąsi :)   
     

2013 m. kovo 10 d., sekmadienis

Puikus mokytojas, vardu nerimas

Žmonės, kuriuos vargina stiprus, trukdantis, o kartais ir neviltį keliantis nerimas, dažnai svajoja apie tai, kaip norėtų visiškai jo atsikratyti. Atsibusti vieną rytą ir suprasti, kad nerimo nebėra. (Beje, kai nerimas tampa problema, t.y. kai žmogus suserga nerimo sutrikimu, gana dažnai taip ir būna, kad vienas iš pirmųjų "kontrolinių" klausimų ryte būna "Ar jaučiu nerimą?".) Taip pat gana dažnai žmonės kalba apie tai, kaip norėtų pasveikę visiškai užmiršti tą laikotarpį, kai nerimas jiems trukdė.

Blogoji naujiena, kurią tenka išgirti iš psichologo ar psichiatro šioje situacijoje paprastai būna ta, kad nė vienam iš šių norų nelemta išsipildyti - neįmanoma nugyventi gyvenimo nejaučiant nerimo, ir kol kas mokslas nėra atradęs būdų ištrinti iš žmogaus atminties tam tikrų gyvenimo epizodų. Tačiau yra ir geroji naujiena - kad žmogus vėl jaustųsi gerai, to nereikia! Juk iš tiesų norime ne kažką pamiršti arba kažko niekada nejausti - norime vėl jaustis stiprūs ir valdantys savo gyvenimą, vėl galėti vairuoti, ar važiuoti viešu transportu, ar būti namuose vieni, ar naudotis liftu, ar lankyti paskaitas, ar vaikščioti į darbą, ar būti pobūviuose, ar viešai kalbėti... T.y. norime vėl galėti daryti tai, ko visiškai ar iš dalies vengėme, ar apipynėme įvairiausiais apsauginiais ritualais, nes manėme, kad tose situacijose juntamas nerimas yra pavojingas, ir kad jis  - stipresnis už mus.

Viena iš svarbiausių pamokų, kurias labai svarbu išmokti, jeigu norime, kad nerimas toliau nekartintų mums gyvenimo yra ta, kad MES TIKRAI GALIME JAUSTI NERIMĄ IR TUO PAT METU BŪTI STIPRŪS. Viena iš dažnų mąstymo klaidų, būdingų nerimo varginamiems žmonėms, yra įsitikinimas, kad nerimas reiškia silpnumą ir bejėgiškumą. Suprantama, toks įsitikinimas greičiausiai turi savas priežastis. Vargu, ar nors vienas gimstame taip manydami, greičiausiai to iš kažko išmokstame augdami. Tačiau kol tikime, kad jausdami nerimą esame bejėgiai, tol bent mažiausia nerimo apraiška turi labai didelį šansą išmušti mus iš vėžių ir priversti pasijusti pralaimėjus.

Kad ir kaip neįtikėtinai tai skambėtų, realybėje yra atvirkščiai - jeigu jaučiame, kad tapome nerimo įkaitais, tai jis pats ir yra ne mums trukdantis, o kaip tik svarbiausias mus galintis sustiprinti faktorius, jeigu tik žinome, kaip jo jėgą panaudoti savo naudai. Jeigu nerimas mus vargina, ir norime išmokti jį valdyti be medikamentų, tėra vienintelis kelias - apgalvotai, nuosekliai ir tinkamai pasiruošus eiti į jį keliančias situacijas, leisti sau pajusti jo simptomus ir šitaip įsitikinti, kad be jokių abejonių esame stipresni. Kai tik išdrįstame stoti į šią akistatą, pergalė garantuota - mat vienintelis nerimo šansas laimėti yra įtikinti mus, kad turime akistatos su juo vengti. Paradoksalu, tačiau kai tik liaujamės vengti, kai tik stojame akistaton, "išjaučiame" nerimą ir įsitikiname, kaip jis netrukus atslūgsta, imame greitai stiprėti. Ir kaip tik dėl to, kad medikamentai nuslopina nerimo simptomus, jų veikimas paprastai būna laikinas - mat žmogus tuo metu neturi progos įsitikinti, kad simptomai nėra pavojingi, ir kad jie greitai gęsta, vos pažvelgiame jiems į akis.

Kai kurie vaikai taiko nuostabų instinktyvų baimės ir nerimo reguliavimo metodą - kartais, eidami į gąsdinančią situaciją, jie garsiai sako "Bijau, bijau, bijau, bijau". Bijo ir žengia. Ir kartais net šypsosi tuo pat metu nuoširdžiai bijodami, nes "nežino", kad baimė reiškia bejėgiškumą :) O rimtai kalbant, jie instinktyviai žino tiesą - kad baimė neužkerta mums kelio eiti į ją keliančias situacijas. Be to, vaikas, kartą šitaip nuėjęs į nepavojingą, tik jį gąsdinančią situaciją, kitą kartą į ją eis jau daug lengviau.

Beje, prieš kurį laiką supratau, kad šis metodas veikia ir man. Kai tenka kalbėti nepažįstamai auditorijai, jaučiu nerimą, ir man padeda, kai prieš pradėdama kalbėti, dažniausiai jau stovėdama priešais tuos, kurie manęs klausysis, keletą kartų mintyse sau pasisakau, kad bijau. Leisdama sau tai jausti, tampu stipresnė ir labiau atsipalaidavusi. 

Tiesa, kad ir kaip paprastai tai skambėtų, svarbu suprasti, kad norint išmokti praktiškai taikyti šias strategijas ir valdyti nerimą, gali prireikti šiek tiek laiko (pavyzdžiui, nuosekliai dirbant pagal kognityvinės ir elgesio terapijos principus - maždaug dviejų trijų mėnesių, t.y. 8-12 seansų). Neseniai Didžiojoje Britanijoje atlikti stebėjimai parodė, kad vien tik perkaityti knygą apie jį varginantį nerimo sutrikimą pakanka maždaug vienam iš dešimties nuo nerimo kenčiančių žmonių. Kitiems devyniems prireikia specialisto pagalbos, tačiau kreipusis ši paprastai būna veiksminga.           



 


2013 m. kovo 3 d., sekmadienis

Ko mus gali išmokyti kalnai ir medžiai

Nuo sausio pabaigos kiekvieną trečiadienio vakarą "Jaunatvės namuose" susitinkame su žmonėmis, baigusiais 8 savaičių streso valdymo programą (šiuo metu baigusiųjų yra dvi grupės, o netrukus pradės bei balandžio pabaigoje baigs mokytis trečia). Šiuose trečiadieniniuose užsiėmimuose lankosi daugiausiai tie, kurie pajuto, kad reguliarios dėmesingumo meditacijos pratybos padeda jiems geriau jaustis, o dalyvavimas grupėje didina motyvaciją ir pasiryžimą šio užsimimo "neužmesti".

Su grupe esame sutarę, kad vienam meditaciniam pratimui skiriame vieną mėnesį, ir visas vasaris buvo skirtas taip vadinamajai kalno meditacijai, kurią atlikdavome kiekvieno susitikimo metu.

Meditacijos metu leisdami iškilti mums pažįstamo ar kada nors matyto kalno vaizdiniui, atkreipiame dėmesį, kad kalnas iš esmės nesikeičia, nors aplink siaučia audros, ant jo krinta lietus ir sniegas, jo paviršius žiemą įšąla, o vasarą atšyla ir sužaliuoja. Suvokdami tai, primename sau, kad ir mūsų įvairios patirtys, nors sukelia mums stiprių emocijų, įvairių minčių, nepakeičia mūsų esmės, savo esybe mes liekame tie patys. Daug žmonių pastebi, kad pusvalandžio susitelkimas į kalno vaizdinį  suteikia stiprybės, stabilumo, jėgos pojūtį, o pratimą atliekant reguliariai,  padeda šį stiprybės bei ramybės pojųtį prisiminti ir sunkiose, daug emocijų ir nemalonių minčių keliančiose situacijose. Jeigu norėtumėte išmėginti kalno meditaciją anglų kalba, vieną jos variantą rasite čia.

Paskutinius du vasario trečiadienius prie kalno meditacijos dar prijungėme papildomą - medžio meditaciją, kurios metu dėmesį sutelkiame į sau pažįstamo ar patinkančio medžio vaizdinį. Šią meditaciją ypač malonu daryti dabar, pavasarį, kuomet žinome, jog visa gamta, o kartu ir medžiai, netrukus pabus po žiemos miego ir džiugins akį įvairiausių formų ir atspalvių žaluma.

Mintyse plėtodami medžio vaizdinį, atkreipiame dėmesį į jo ypatybę niekada nesustoti augti. Kad ir kas nutiktų, ar sąlygos būtų palankios, ar atvirkščiai - būtų sunku, net jeigu medį stipriai aplaužytų audros, jis nesustos augęs iš ieškojęs būdų išleisti naujus ūglius, vėl sužydėti ir vesti vaisius. Šios meditacijos metu turime progą įsisąmoninti, kad nors mūsų kūnas sustoja augęs, savo vidumi mes, kaip ir medis, galime augti visą gyvenimą, nuolat atrasdami naujų būdų plėsti savo galimybes, prisitaikyti prie bet kokia linkme pasikeitusių aplinkybių, skleisti žiedus ir nokinti įvairius vaisius.

Praeitą trečiadienį viena dalyvė po meditacijos papasakojo apie įspūdingą į galvą atėjųsį vaizdinį - kad obelis (meditacijos metu tai buvo jos pasirinktas medis) nepaliauja gyvavusi net tada, kai ją nukerta - dažnai iš likusio kelmo pradeda sprogti naujos šakos.

Tad kai netrukus pradės dygti žolė, skleistis pirmosios gėlės, sprogti medžių pumpurai, galime prisiminti, kad ir mes patys, net jeigu kartais tai pamirštame, kol esame gyvi, nešiojame savyje energijos užtaisą, kuris nori ir ieško būdų augti, skleistis ir duoti vaisių. :)