2014 m. kovo 31 d., pirmadienis

Kaip leisti sau išgyventi emocijas

Pirmiausiai to, kaip spręsti įvairiausias problemas, mes mokomės iš tų, kurie mus augina, t.y. tėvų ar žmonių, kurie juos atstoja. Jie mus moko, kaip galime savimi pasirūpinti: apsirengti, pavalgyti, bendrauti. Kiek galėdami moko ir to, kaip galime elgtis su savo emocijomis. Tai - labai svarbūs įgūdžiai, vėliau turintys tikrai daug įtakos jau suaugusio žmogaus savijautai. Deja, pasitaiko, kad tėvai ar kiti suaugusieji patys ne visuomet moka su jomis tvarkytis, ir tuomet, kaip rašo amerikietis KET terapeutas Jeffrey Young, jie gali savo vaikams, pvz. transliuoti žinutę: "Nejausk to, ką jauti, nes man nepatinka jausmai, kurie MAN kyla, kai tu taip jautiesi".

Tačiau dažniausiai nejausti to, ką jauti, būna sunku. Slopinamos emocijos paprastai niekur nedingsta, jos arba kaupiasi, arba transformuojasi į kažką kita, pavyzdžiui, kūno įtampą. Mėginimas nejausti, išvengti kokios nors emocijos panašus į mėginimą gyventi siekiant niekur nepamatyti kokios nors spalvos, pavyzdžiui, mėlynos. Įsivaizduojate, koks sudėtingas taptų gyvenimas, jeigu išsikeltume sau tokį uždavinį? Ne mažiau sudėtingas jis tampa ir mėginant išvengti vienos ar kitos emocijos. Mes esame pasmerkti ne tik nesėkmei, bet ir nusivilimui savimi dėl to, kad ją patyrėme. Tačiau kaip gi išmokti išbūti su emocijomis? Kaip išmokti jų nebijoti?

Neseniai internete, tiksliau, Facebook'e, puslapyje, kuris vadinasi "The Lost Self-Life after Narcissism", radau tokį tikrai išsamų ir gražiai suformuluotą išbuvimo su kilusia emocija "receptą", kuriuo, manau, verta pasidalinti:

KAIP DĖMESINGAI IŠBŪTI SU PATIRIAMA EMOCIJA

1. STEBĖK kilusią emociją:

  • Įsisąmonink, kad ji yra
  • Ženk žingsnelį ATGAL
  • ATSITAPATINK nuo jos
2. VISIŠKAI PATIRK KILUSIĄ EMOCIJĄ
  • emocija ateina kaip BANGA, kuri kyla ir atslūgsta
  • leisk sau NEBLOKUOTI emocijos
  • mėgink jos NEATSTUMTI
  • nesistenk jos IŠLAIKYTI
  • nesistenk jos SUSTIPRINTI
  • tiesiog būk savo emocijos LIUDININKU
3. ATSIMINK: TU NESI ŠI EMOCIJA
  • nesivadovauk emocijos sukeltu poreikiu skubiai ko nors griebtis
  • prisimink momentus, kai jauteisi kitaip
  • apibūdink savo emociją sakydamas: "Jaučiu________________", o ne "Esu...................".
  • pastebėk, ką DAR jauti tuo pat metu  

4. MOKYKIS GERBTI SAVO EMOCIJĄ

  • nevertink ir nesmerk jos
  • sąmoningai praktikuokis būti jai GERANORIŠKAS
  • radikaliai PRIIMK savo emociją. 




2014 m. kovo 25 d., antradienis

Dar viena pavasarinė streso valdymo grupė!

Atrask gyvenimo džiaugsmą iš naujo - ateik į  8 savaičių (10 grupinių užsiėmimų) ciklą „Dėmesingumu grįstas streso valdymas“
2014 metų balandžio 15 d. – birželio 17 d. Vilniuje
Užsiėmimus ves Lietuvos sveikatos mokslų universiteto elgesio medicinos instituto mokslo darbuotojas, gydytojas psichoterapeutas, med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi? Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.  
Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą? Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupiame ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai.
Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja? Užsiėmimai vyks grupėje, kurioje numatoma apie 20-25 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai  – 70 metų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.    
Kas vyksta užsiėmimų metu?
Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus.  Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Taip pat daug dėmesio skiriama realybės matymui ir įsisąmoninimui, be iškraipymų ir mąstymo klaidų. Atskiri pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus.  Vienas mokymo užsiėmimas trunka 3 val. 15 min. su trumpa pertrauka.  Vienas iš užsiėmimų vyks šeštadienį (birželio 7 dieną) nuo 10 iki 17 valandos.  
Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi? Šią 8 savaičių programą prieš 34 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, įvairios verslo kompanijos, kaip korporacija „Google“ ir kt.
Kaip keičiasi dalyvių savijauta? Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga.          
Ar reikės praktikuotis savarankiškai? Taip, kasdieniai namų darbai yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Namų darbams atlikti kasdien reikia nuo 30 iki 50 min.
Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę? Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams visi besidominantys ir norintys lankyti užsiėmimus kviečiami į įvadinį 3 val. trukmės seminarą (seminaro  kaina 69 Lt), kurią ves med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė. Įvadinio seminaro metu bus suteikiama visa informacija apie dėmesingo įsisąmoninimo praktikų veikimo mechanizmą, metodikas, turinį ir galimybes. Įvadinio užsiėmimo metu taip pat aptariama, kiek ir kaip kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus asmeniškai. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, Jūs dar nesate įsipareigojęs lankyti seminarą. Tokiu atveju pinigai už paskaitą negražinami, tačiau daugiau mokėti nebereikia. Kitais atvejais įvadinio užsiėmimo kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po šio užsiėmimo dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą likusią kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.
Kam šis kursas netinka? Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius.
Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina? Grupiniai užsiėmimai vyks “Grata viešbutyje (Vytenio g. 9, Vilniuje). Įvadinis užsiėmimas vyks balandžio 15 d. nuo 18 iki 21 val. Pagrindinį užsiėmimų ciklą pradėsime balandžio 22 d., o baigsime birželio 17 d. Užsiėmimai vyks antradieniais nuo 17.45 iki 21 val. Vienas specialus visos dienos užsiėmimas numatomas birželio 7 d., šeštadienį. Viso kurso (10 užsiėmimų) kaina – 499 Lt.    

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos? Dėl informacijos ir registracijos prašome kreiptis į Ingą Simaitienę el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt arba tel. 8 610 31310.  

2014 m. kovo 11 d., antradienis

PRAEITIS – LIKIMAS, ATEITIS – PASIRINKIMAS

Dažnai girdime žodžius „toks mano likimas, tai man skirta, nieko nepadarysi“. Gaila, bet taip galvoja daug žmonių, nesistengdami pakeisti juos netenkinančio gyvenimo dėl klaidingo įsitikinimo apie likimą. Kita problema kurią sukuria žmonėms jų mąstymo klaidos yra pernelyg didelis jaudinimasis dėl to, kad praeityje jie padarė klaidingų sprendimų. Tokie žmonės graužiasi, smerkia save, svarsto kaip kitaip galėjo pasielgti. Tam prakleidžia daug laiko ir... tuo pat metu..., ir todėl.... turi mažiau laiko ir energetinių resursų esamajame ir būsimajame laike daryti išmintingesnius sprendimus. Taigi, vieni jaudinasi dėl to, kad jų likimas „neleis“ jiems turėti geresnės ateities ir jos nekuria taip kaip nori, kiti vietoje to, kad visą dėmesį sutelktų į dabartį ir ateitį ir ją išmintingai kurtų, įkyriai save sekina dėl buvusių praeities „klaidų“.

Mano įsitikinimu, likimas tikrai yra. Tiktai apie jį kalbėti mes galime ne ateities, bet praeities laiku. Mūsų gyvenimas visada didžiąja dalimi priklauso nuo mūsų pasirinkimų ir sprendimų. Beje, pasirinkimų visada yra daugiau negu gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Jų beveik niekada nebūna tik vienas, net jeigu mums taip atrodo.

Pasirinkimus mes visada darome remdamiesi tuo metu turima informacija, suvokimu ir galimybėmis. Tai ir yra likimas. Likimas – tai mūsų gebėjimo suvokti situaciją ir mūsų galimybių nulemti mūsų pasirinkimai praeityje. Jeigu mes galvojame, kad praeityje padarėme klaidų, galime save nuraminti, kad mums taip atrodo tik dėlto, kad po to mes gavome naujos informacijos apie buvusią situaciją ir jos suvokimas arba mūsų galimybės nuo to laiko pasikeitė. Tada mes darėme sprendimus remdamiesi buvusia praeityje situacija, bet šiandien mes galime vėl rinktis ir daryti naujus sprendimus. Todėl, ateities kūrimą likimu negalime pavadinti. Mes galime ir turime teisę bei galimybę kiekvieną dieną priimti sprendimus renkantis iš kuo daugiau galimybių ir tokiu būdu patys lemti savo ateitį. Kai sprendimai priimti ir nueina į praeitį, jie tampa likimu.

Taigi, mąstydami apie praeitį, galime leisti sau nusiraminti, priskirdami ją likimui, tačiau planuodami ateitį, turime galvoti apie pasirinkimus. Tai viena iš išminties formulių, padedančių gyventi norimą ir harmoningą gyvenimą.

2014 m. kovo 2 d., sekmadienis

10 priežasčių mylėti save, kitus ir gyvenimą jau šiandien

1. Ši diena yra realybė, ir mes DABAR renkamės, kokia ji bus.
2. Jeigu jau šiandien gyvensime kiek galime išmintingai ir su meile, mūsų išmintingi pasirinkimai savaime kurs jaukesnę ir malonesnę rytdieną.
3. Šiandien mes esame jaunesni, negu būsime kada nors ateityje, ir turime daugiau laiko, negu kada nors turėsime.
4. Galbūt svajojame, kad mylėsime save ir gyvenimą ateityje, kuomet mes, kiti žmonės ir pasaulis būsime tobuli. Tačiau ir ateityje, lygiai kaip dabar, mylėti galėsime tik tuomet, jeigu branginsime tai, kas gera, nepaisydami trūkumų. Šiandien - tokia pat tam tinkama diena, kaip ir bet kada ateityje.
5. Kartą moteris tarė zen meistrui: "Aš prieš dvi savaites padariau klaidą, ir negaliu liautis apie ją galvoti." Meistras atsakė: "Vadinasi, šias dvi savaites tu darai antrą klaidą." Nekartokime šios klaidos! Naujausi moksliniai eksperimentai patvirtina, kad ne kritika, o geranoriškumas ir atjauta sau bei kitiems labiausiai skatina mus augti ir keistis norimomis kryptimis.
6. Australų slaugytojos Bronnie Ware, ilgai slaugiusios senyvus žmones prieš mirtį, stebėjimai atskleidė, kad netikėtai daug iš jų gyvenimo pabaigoje apgailestauja dėl to, kad neleido sau būti laimingesni. Jie suvokė, kad laimė buvo jų pačių pasirinkimas. Kodėl mums nepasinaudojus proga įsisąmoninti tai anksčiau?
7. Žvelgdami į save ir kitus geranorišku žvilgsniu, galime pamatyti tuos bruožus, kurių, žvelgdami kritišku žvilgsniu, nematome, todėl negalime jų įvertinti ir jais pasidžiaugti.
8. Žmonės linkę vieni iš kitų perimti nuotaikas ir nuostatas. Būdami geranoriški sau ir kitiems, skatiname ir kitus tokius būti ir kartu didiname tikimybę sulaukti to paties iš aplinkinių.
9. Kol esame gyvi, sveiko mumyse yra daugiau, nei nesveiko. (Jon Kabat-Zinn)
10. Ši akimirka, šie metai, šis dešimtmetis ar net ir visas mūsų gyvenimas bet kokiu atveju praeis, tačiau tai, kam juos juos paskirsime, priklauso nuo mūsų. Jau DABAR.