2010 m. lapkričio 27 d., šeštadienis

Apie dėkingumą žmonėms, sau ir pasauliui

Lapkritį amerikiečiai švenčia Padėkos dieną, todėl pastaruoju metu įvairiuose angliškuose žiniatinkliuose teko matyti nemažai straipsnių apie dėkingumą. Vakar skaičiau apie vieno pagyvenusio mokytojo apsisprendimą mokytis pastebėti ir fiksuoti kasdienius dalykus, už kuriuos jis jaučiasi dėkingas. Tai žmogus, kurį kamuoja drovumas ir vis atsinaujinanti depresija, ir kuris, kaip pats sako, gerai moka pastebėti tai, kas bloga. Tačiau jis apsisprendė, net ir būdamas ne visai jauno amžiaus, pasimokyti to, kas jam kol kas ne taip gerai sekasi - matyti tai, kas gerai.

Taip jau susiklostė, kad didžiąją žmogaus evoliucijos dalį buvo naudinga sutelkti dėmesį į tai, kas nėra gerai. Tie, kas daugiau galvojo apie gresiančius pavojus ir problemas, galėjo geriau apsisaugoti nuo plėšrių gyvūnų, nuodingų gyvačių ir augalų, šaltų žiemų ar agresyvių svetimų genčių. Nieko keista, kad daugelis esame labai gerai išlavinę gebėjimą identifikuoti esamas ar numatyti būsimas problemas ir ieškoti jų sprendimų ar būdų jų išvengti, o tai, kas yra gerai, dažnai laikome savaime suprantamu ir nelabai svarbiu dalyku. Kai kurie žmonės, geriau pažįstantys save, gali pastebėti, kad gyvenime daugiau laiko paskiria ne pozityvių dalykų kūrimui ir siekimui, o problemų numatymui ir "apėjimui".

Nors fizinių grėsmių dabar labai sumažėjo, nors galime jaustis pakankamai užtikrinti, kad rytoj turėsime ką valgyti, kuo apsirengti, kur išsimiegoti, susikūrėme naujų pavojų. Bijome, kad kada nors galbūt susirgsime viena ar kita liga, arba kad paūmės ta, kuria jau sergame, graužiamės, kad kaimyno namas ar automobilis gražesnis, kad prasčiau mokęsis klasiokas turi geresnį darbą, kad neturime vyro ar žmonos, kad negalime susilaukti vaikų, o jeigu turime - kad jie nedaro kažko taip, kaip mes norime, ir t.t. ir t.t. Šis sąrašas neišsemiamas, nes evoliucija išmokė mūsų protą nuolat stebėti, kas yra arba kada nors gali būti ne taip.

Tačiau evoliuciškai mums labai svarbus buvo ir kitas dalykas. Mes išlikome ne tik todėl, kad mokėjome numatyti sunkumus ir jiems pasiruošti, bet ir todėl, kad mokėjome gyventi ir dirbti kartu. Tai būtų neįmanoma, jeigu nebūtume jautę vieni kitiems gerų jausmų - meilės, prieraišumo, pagarbos, atjautos ir, žinoma, dėkingumo.

Kiekvienas turime žmonių, kuriems esame dėkingi. Netgi tie, kurie retai apie tai susimąsto, pagalvoję gali įvardinti žmonių, kuriems jaučia dėkingumą, ir konkrečių dalykų, už kuriuos jaučiasi dėkingi. Gal ir jums beskaitant šiuos sakinius iškilo prisiminimų apie tai, ką dėl jūsų padarė kiti žmonės, ir už ką esate dėkingi? Jeigu dar ne, galima tam paskirti minutę kitą ir palaukti, kas iškils atmintyje. Kai prisiminsite ką nors, už ką esate dėkinga(s), atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės. Ar tai malonus jausmas? Ar jums norisi bendrauti su žmogumi, kuriam jaučiate dėkingumą? Ar kyla noras padaryti jam kažką gera? Ar tikėtina, kad jeigu taip ir padarytumėte, tai ir kitas žmogus pajustų panašius jausmus, ir jam taip pat kiltų noras padaryti kažką gero ir malonaus jums? Kaip tai veiktų jūsų santykius?

Ar kartais pagalvojate, už ką esate dėkingi sau? Kokiais savo sprendimais, poelgiais, pasirinkimais esate patenkinta(s)? Už ką būtent šiandien norite sau paspausti ranką ar paplekšnoti per petį? Už ką esate dėkinga(s) pasauliui? Kas jūsų gyvenime yra gero? Ką gero patyrėte būtent šiandien?

Jeigu kyla pagunda atsakyti, kad nieko gero nebuvo ar nėra, galbūt ieškote kažko ypatingo - didžiulės sėkmės, didžiulio gėrio. Tačiau ypatingi dalykai tik dėl to ir yra ypatingi, kad nutinka nedažnai. Jeigu kasdien tris kartus valgysime mėgstamiausio torto, ar jis bus ypatingas? Mano anksčiau minėtas pagyvenęs mokytojas savo įraše parašė labai gražią mintį - eiliniai geri dalykai nusipelno bent jau eilinio dėkingumo. Jeigu kažkas mums šiandien padarė valgyti (net jeigu tai buvo labai paprastas valgis arba valgėme kavinėje), jeigu kažkas mus kažkur nuvežė (net jeigu tai buvo troleibuso vairuotojas), galbūt tie žmonės nusipelno paprasto, eilinio dėkingumo? Beje, man labai patinka, kad Vilniuje dabar į troleibusus ir autobusus reikia įlipti pro priekines duris. Vienas iš dalykų, kas tame yra gero - mes dabar matome, kas mus veža, ir pastebiu, kad kai kurie keleiviai su vairuotoju pasisveikina arba jam nusišypso.

Šiuo metu atliekama vis daugiau neurologinių tyrimų, rodančių, kad žmogaus smegenys keičiasi ir formuojasi visą gyvenimą. Jas keičia ir tai, kokius jausmus pratinamės jausti, ir kokias mintis mąstyti. Kuo dažniau pagalvosime apie tai, už ką esame dėkingi, tuo labiau toks mąstymas "įaugs" į mūsų smegenis. Ir žinote, kas geriausia? Kad dėkingumo pratybos yra vienas iš tų užsiėmimų, kurie teikia ir trumpalaikį, ir ilgalaikį malonumą. Vos pagalvoję apie kad ir mažus gerus dalykus, pajusime šiltus, malonius jausmus. O vėliau, jeigu leisime jiems formuoti mūsų poelgius, gerų dalykų ir malonumo tik daugės...

Jeigu kartais kilo mintis, kad mokytis truputį kitaip mąstyti ar jausti gali būti per vėlu, gal bus naudinga žinoti, kad mokytojui, kuris apsispresndė kasdien sau rengti dėkingumo pamokėles, 64 metai.

2010 m. lapkričio 20 d., šeštadienis

Apie tai, kaip prarasti... socialinę fobiją

Neseniai pažadėjau, kad dar kartą parašysiu apie socialinę fobiją, tad šiandien taip ir darau.

Nors socialinės fobijos diagnozė atsirado tik prieš 30 metų (taip, iki 1980 - ųjų tokia diagnozė neegzistavo!), šiuo metu tai - vienas dažniausiai diagnozuojamų psichikos sutrikimų pasaulyje. Žinoma, ir iki diagnozės atsiradimo buvo žmonių, kuriuos vargino socialinės fobijos simptomai, tačiau jie buvo vadinami įvairiais kitais vardais. Tačiau grįžkime prie diagnozės dažnumo. Laikoma, kad per gyvenimą socialinę fobiją patiria apie 12 proc. žmonių. Dažniausiai sutrikimas prasideda vaikystėje arba paauglystėje, tačiau gali prasidėti ir jauniems suaugusiems. Taip pat pasitaiko, kad su simptomais pirmą kartą susiduria ir brandesnio amžiaus žmonės, ypač darydami didesnius pokyčius savo gyvenime. Pavyzdžiui, moteris, 10 metų nedirbusi, auginusi vaikus ir buvusi namų šeimininke, gali pajusti socialinės fobijos simptomus mėgindama grįžti į aktyvesnį socialinį gyvenimą, darbą.

Žmonės, kuriems diagnozuojama socialinė fobija, tarpusavyje gali be galo skirtis. Viena vertus, tai gali būti žmonės, kuriems šis sutrikimas neleidžia baigti mokyklos ar universiteto, susirasti darbo bei partnerio, nors žmogus gali būti ir pakankamai gabus, ir patrauklus. Tai - vadinamoji generalizuota socialinė fobija, apimanti daug skirtingų žmogaus gyvenimo sričių. Ja sergantys žmonės dažniausiai gyvena izoliuotą gyvenimą, bendrauja tik su artimiausiais šeimos nariais, dažnai dirba tokį darbą, kur bendrauti reikia minimaliai. O kartais apskritai nedirba.

Kita vertus, yra daug žmonių, kuriems socialinė fobija kiša koją tik vienoje kurioje gyvenimo srityje. Klasikinis pavyzdys: žmogus sėkmingai baigia universitetą, pradeda dirbti, galbūt sukuria šeimą, tačiau su problemomis susiduria tuomet, kai pasiūlomas paaukštinimas, reiškiantis, jog teks dalyvauti susirinkimuose, išsakyti savo nuomonę grupei žmonių, reguliariai pristatyti veiklos rezultatus ir pan. Šiose situacijose žmogus ima jausti, kaip apima nerimas, pradeda pilti prakaitas, greitai plaka širdis, "lūžinėja" balsas, galvoje ima darytis tuščia. Tokiais atvejais žmonės ne tik kenčia dėl nemalonių simptomų, ne ką mažiau juos kamuoja mintys "Atrodau kaip tikras kvailys/nevykėlis", "Koks aš vadovas, jeigu sakinio nesurezgu?", "Šitie nelemti priepuoliai sugriaus mano karjerą" ir pan. Moksliškai tai vadinama simptomų katastrofizavimu.

Iš tiesų būtent šiuo polinkiu žmonės, sergantys socialine fobija, skiriasi nuo šiaip drovių žmonių. Beje, įdomu tai, kad apklausų duomenimis įvairiose šalyse daugiau ar mažiau droviais save laiko maždaug pusė žmonių. Galite įsivaizduoti? Tačiau tik maždaug kas ketvirtas ar penktas iš jų suserga socialine fobija. Kodėl? Greičiausiai todėl, kad likusieji mano, kad jausti drovumo simptomus - t.y. rausti, sutrikti ar pan., nėra taip baisu. Kartas nuo karto jie susidrovi, tačiau žino, kad tai praeis, ir nieko blogo nenutiks. Panašiai kaip dauguma iš mūsų, pradėjus lyti, nemano, kad dabar bus potvynis, teks gelbėti savo namus ir daiktus ir pan. Dauguma žinome, kad greičiausiai, kaip ir daug kartų anksčiau, palis ir praeis. Panašiai drovus, tačiau socialine fobija nesergantis žmogus reaguoja į savo sudrebėjusį balsą, greičiau plakančią širdį ar "drugelius skrandyje" kaip į normalų dalyką, o ne nelaimės pranašą.

Tuo tarpu žmonės, susirgę socialine fobija, kaip jau buvo matyti iš pateiktų pavyzdžių, turi daug neigiamų įsitikinimų apie drovumą ir įvairias jos apraiškas. Jie tai laiko silpnybe, nepatrauklia savybe, kurią reikia "išgyvendinti", ir mano, kad taip galvoja ir visi kiti. Tačiau realybėje yra kitaip - visų pirma, žmonės mūsų susidrovėjimus pastebi daug mažiau, negu mes manome. be to, netrūksta žmonių, kurie nedidelį drovumą laiko gražiu arba neutraliu bruožu.

Ir tai labai gerai, nes drovumo mes niekaip neišgyvendinsime, mat jis paveldimas. Lygiai kaip negalime išgyvendinti savo mėlynų akių arba 170 cm ūgio. Atrodytų, lyg ir bloga naujiena, ar ne? Ne, ne visai. Nes tai, kas iš tiesų trukdo, yra ne drovumas, o tai, kad katastrofizuojame jo apraiškas. O tai tikrai galima keisti.

Neseniai viena mūsų blogo skaitytoja uždavė klausimą, kaip, sergant socialine fobija, save pateikti kitiems. Šitas klausimas - iš tų, apie kuriuos angliškai sakoma "tricky" (apgaulingas). Nes, viena vertus, iš tiesų gana svarbu įvertinti, ar pvz. susirinkime kalbame taip, kad žmonės girdėtų, ką sakome, ar neberiame žodžių per greitai, t.y. ar bendraudami atliekame tai, kam bendravimas ir skirtas - perduoti informaciją kitiems taip, kad jie galėtų ją priimti. Ne mažiau svarbu mokėti priimti kitų perduodamą informaciją, ir čia pirmiausiai svarbu mokėti sutelkti dėmesį į tai, kas sakoma.

Va čia ir susiduriame su šio klausimo "tricky" dalimi. Nes sergant socialine fobija dažnai nutinka taip, kad žmogus gerokai per daug dėmesio sutelkia į tai, kaip jis atrodo. Jeigu nuolat galvoju: "Ar aš neparaudusi?", "Ar jie mato, kad nerimauju?", "O jeigu dings balsas ir nieko negalėsiu pasakyti?", natūralu, kad kalbant bus sunku mąstyti apie tai, ką aš noriu pasakyti, o klausantis - suprasti, ką kalba kitas žmogus. Negaliu vienu metu ir intensyviai stebėti savęs, tikrinti visų savo simptomų bei mėginti juos "reguliuoti", ir kartu išlikti atidi aplinkai arba tam, apie ką pati kalbu.

Kartais mes su klientais darome eksperimentą: pasikviečiame keletą "klausytojų", ir klientas du kartus pasako keletos minučių kalbą. Pirmą kartą jis stengiasi kuo daugiau galvoti apie tai, kaip atrodo: ar nedreba rankos ir balsas, ar nerausta ir t.t. Antrą kartą - stengiasi kuo daugiau įsijausti ir geriau papasakoti apie tai, apie ką pasirinko kalbėti. Pirmas svarbus dalykas - nors klientams dažnai atrodo, kad apimti nerimo jie negali savo galvojimo valdyti, šis eksperimentas parodo, kad yra kitaip: jie tai gali netgi darydami pirmą kartą, bent jau iš dalies. O antras svarbus dalykas - atspėkite, kuriuo atveju jie ne tik patys geriau jaučiasi, bet ir palieka malonesnį įspūdį klausytojams? Taip, tuomet, kai mažiau galvoja apie atrodymą, o daugiau - apie tai, ką nori pasakyti. Ir tai reguliuoti gali pats žmogus, ypač jeigu treniruojasi! Kai kuriems žmonėms padeda mintis, kad tuo metu, viešo kalbėjimo situacijoje, jie yra savotiški įrankiai, laidininkai, per kuriuos kitus pasiekia reikiama informacija. Ir pats tas įrankis tuo metu nėra toks svarbus, svarbiau tai, ką jis sako.

Sutinku, kad savęs pateikimu rūpintis būtina, tačiau taip pat būtina pajusti, kada jau pakankamai tuo pasirūpinome ir galime pradėti rūpintis kitais dalykais. Čia panašiai, kaip ir su valgiu: gerai, jeigu mums rūpi, ką valgome, tačiau jeigu dienų dienas leisime galvodami, ką daryti, kad į mūsų burnas nepakliūtų nė vienas nitratas, tai trukdys gyventi.

Kas gi vyksta socialinės fobijos terapijoje? Taikant kognityvinę ir elgesio terapiją, svarbiausia yra du dalykai: padėti žmogui suprasti, kaip jo sutrikimas veikia, ir sudaryti sąlygas naujai mąstyti ir elgtis socialinėse situacijose. Nes mūsų emocinės reakcijos beveik visada keičiasi tik per realią patirtį.

Pradėjus vadinamuosius elgesio eksperimentus pirmas svarbus uždavinys būna išbūti socialinėse situacijose pakankamai ilgai, kad nerimas nuslūgtų. Be to – realistiškai, logiškai įvertinti, kas jose vyksta. Daugybė socialine fobija sergančių žmonių, dar prieš ateidami į terapiją, bando prisiversti eiti į bijomas situacijas, tačiau lyg ir įsitikina, kad tai neveikia. Todėl kartais jiems būna sunku patikėti, kad terapijoje šis metodas bus veiksmingas. Tačiau labai svarbu ne tik ką darome, bet ir kaip. Jeigu nueisime į socialinę situaciją, truputį joje pabūsime, o paskui, nesulaukę, kol nerimas atslūgs, pabėgsime, tai baimę tik sustiprinsime. Panašiai atsitiks ir tada, jeigu, pvz. grįžę iš vakarėlio, nuolat mintyse "prasukinėsime" tik tuos momentus, kai pvz. sutrikome ir keletą sekundžių nežinojome, ką pasakyti, ir nuvertinsime tai, ką padarėme sėkmingai, pvz. su kažkuo pasišnekučiavome, kažko išklausėme ar pan. O dažniausiai taip ir įvyksta, jeigu žmogus nededa specialių pastangų treniruoti objektyvų mąstymą, ir klausosi savo viduje "tupinčio" perdėtai kritiško balso - didžiausio socialinės fobijos gynėjo ir puoselėtojo.

Taip jau yra, kad jeigu sergame socialine fobija, tas balsas ten yra ir kurį laiką dar bus. Ir mūsų savijauta bei elgesys kurį laiką nuo terapinio darbo pradžios priklauso nuo to, ką mes laikome viršininku: ar tą mūsų sutrikimo advokato balsą, ar kitą, racionalų, atspindintį realybę.

Ar savo droviam sūnui, jeigu norėtumėte jį paskatinti būti aktyvesnį, po pobūvio sakytumėte: „Koks tu nevykėlis! Kodėl negalėjai pažaisti su Tomu, kaip normalus berniukas? O tai, kad gražiai žaidei su Agne, nesiskaito. Be to, žaidei tik pusvalandį." Greičiausiai ne, ypač jeigu norime gerų ilgalaikių rezultatų ir siekiame, kad užaugęs sūnus save gerbtų ir mylėtų. Tačiau panašius dalykus dažnai sakome sau, kai neatitinkame išsikeltų reikalavimų, kaip turėjome "pasirodyti".

Dauguma žmonių, ateinančių į terapiją, savęs kritikavimo, koneveikimo ir stumdymo strategiją būna išmėginę jau pakankamai daug metų, kad suprastų, jog jiems ji neveikia. Tuomet jie kartais ir susimąsto, kad gal nieko nepraras, pabandę kažką kita. Tie, kas pasiryžta pabandyti ir įdeda pakankamai pastangų, įsitikina, kad teprarado... savo fobiją.

2010 m. lapkričio 14 d., sekmadienis

Kaip pasiklosi, taip išsimiegosi...

Visiems pasitaiko kartais neišsimiegoti. Kartais būna sunku užmigti, kartais, atvirkščiai, labai anksti prabundame ir daugiau nepavyksta sudėti bluosto. Tačiau jeigu taip atsitinka tris naktis per savaitę arba dažniau, jeigu dėl to jaučiamės nepailsėję ir nedarbingi dienos metu, tikėtina, kad susirgome nemiga.

Nemiga, kaip ir daugeliu kitų sutrikimų, susergama dėl tam tikrų priežasčių derinio. Pirmiausiai turime turėti tam tikrų prigimtinių polinkių, pavyzdžiui, didelį emocinį reaktyvumą, polinkį nerimauti ar tiesiog silpną miego generavimo sistemą, esančią mūsų smegenyse. Tačiau to dar nepakanka - tokiomis savybėmis pasižymintis žmogus gali niekada nesusirgti nemiga, jeigu nesusidurs su tam tikrais ją sukeliančiais įvykiais, pavyzdžiui, stipriu stresoriumi, vienokia ar kitokia somatine liga arba priverstiniu miego ritmo pakitimu (pvz. gimus kūdikiui). Būtent dėl šių dviejų rūšių faktorių derinio ir atsiranda miego sutrikimų. Pavyzdžiui, žmogui, kuriam būdingas didelis emocinis reaktyvumas ir polinkis nerimauti, nemiga gali išsivystyti po bet kurio didesnį stresą keliančio įvykio, tarkime, svarbaus pokalbio dėl darbo. O tam, kurio miego generavimo sistema silpnesnė, nemiga gali prasidėti gimus kūdikiui, susirgus kokia nors somatine liga ir pan. Derinių gali būti labai įvairių.

Susidarius tam tikram kritiniam deriniui prasideda ūmi nemiga, kuri gali tęstis iki mėnesio. Sirgdamas šia nemigos forma žmogus dažniausiai problemas dėl miego sieja su vienokiais ar kitokiais įvykiais aplinkoje, pavyzdžiui, stresu darbe, kūdikiu namuose ir pan. Tačiau jeigu nemiga tęsiasi ilgiau negu mėnesį, o ypač - ilgiau negu pusmetį, ji pradeda nebepriklausyti nuo to, kas vyksta žmogaus gyvenime. Netgi tuomet, kai gyvenime viskas gerai, miegas nepasitaiso. Tuomet laikoma, kad nemiga tapo lėtine. Ir dažniausiai, jeigu nieko nedarome, savaime ji nepraeina.

Kodėl? Ogi todėl, kad mes imame elgtis tam tikrais būdais, kurie nemigą palaiko. Pavyzdžiui, jeigu turite problemų dėl miego, atsakykite sau į keletą klausimų. Ar, jeigu prastai miegate naktį, leidžiate sau ilgiau pamiegoti ryte? Ar kitą dieną, jei turite galimybę, prigulate pamiegoti pietų? Ar stengiatės kitą vakarą nueiti miegoti anksčiau? Ar mėginate daugiau laiko praleisti lovoje tikėdamiesi, kad tada daugiau pamiegosite ar bent jau pailsėsite? Ar lovoje skaitote, žiūrite televizorių ar užsiimate kitais su miegu ir seksu nesusijusiais dalykais?

Jeigu turite miego sutrikimų ir į visus arba dalį šių klausimų atsakėte teigiamai, tuomet, nors gali būti sunku patikėti, būtent toks jūsų elgesys ir neleidžia įveikti nemigos! Nors tokia elgsena gali atrodyti logiška (pavyzdžiui, argi nėra logiška, labai vėlai užmigus, leisti sau ilgiau pamiegoti ryte?), tačiau kartu logiška ir tai, kad tuomet kitą vakarą mes jausimės mažiau pavargę ir ne taip norėsime miego kaip tada, jeigu keltumėmės numatytu laiku. Tuomet ir vėl, nors ir stengiamės gultis anksčiau, užmiegame vėlai, ir vėl kitą rytą bandome "kompensuoti".
Jeigu kurį laiką tęsiasi tokia situacija, kai mėginame užmigti, tačiau mums nesiseka, ima formuotis vadinamasis sąlyginis sužadinimas, t.y. mūsų smegenys pradeda įprasti, kad mes, būdami lovoje, ne miegame, o skaitome arba žiūrime televizorių ir kartu dar jaudinamės dėl to, kaip rytoj neišsimiegoję blogai jausimės, kaip tai veiks mūsų santykius su žmonėmis, darbingumą ir t.t.

Ką gi tuomet daryti? Specialiai nemigai gydyti sukurta kognityvinė ir elgesio terapija, kurios efektyvumas prilygsta migdomiesiems ir juos pranoksta, ragina atsisakyti visų nemigą palaikančių elgesio būdų, t.y. visų "kompensacijų", buvimo lovoje, kai nemiegame, ir visų su miegu ir seksu nesusijusių užsiėmimų joje.

Kaipgi tai atrodo praktikoje? Prieš pradedant patį gydymą, kurį pirmiausiai sudaro lgesio pokyčiai, labai svarbu išsiaiškinti, kiek žmogus iš tiesų per parą miega. Tam savaitę arba dvi pildomas vadinamasis miego dienoraštis. Tarkime, paaiškėja, kad žmogus vidutiniškai miega po 6 valandas per parą, tačiau lovoje praleidžia 9 valandas (taip dažnai nutinka kai bandoma kompensuoti miego trūkumą). Tuomet miego ir buvimo lovoje laikas suvienodinamas. Tarkime, jeigu jūs keliatės 6 valandą ryto, tai gydant nemigą miegoti reikėtų eiti 24 valandą. Suprantama, iš pradžių jums nepavyks iš karto užmigti ir todėl faktinis miego laikas sutrumpės, bei atsiras vadinamoji miego deprivacija. Ši terapija pasižymi tokiu trūkumu, kad joje savijauta iš pradžių pablogėja, o tik paskui pagerėja, ir besigydantis turi būti tam pasiruošęs. Tačiau "blogasis" periodas trunka trumpai ir netrukus miego trukmę galima pradėti po truputį ilginti.

Kita svarbi terapijos taisyklė - negulėti lovoje, jeigu nepavyksta užmigti per 15 minučių. Tuomet reikia keltis, išeiti iš miegamojo, susirasti kažkokį užsiėmimą ir grįžti į lovą tik tada, kai suima miegas. Skamba drastiškai? Gal truputėlį, tačiau tai tikrai labai veiksmingas metodas. Jo pagalba mes vėl išmokome savo smegenis, kad būnant lovoje reikia miegoti. Ir kadangi miegas labai svarbus žmogaus poreikis, smegenys netrunka šią pamoką išmokti. Paprastai jau per keletą pirmųjų savaičių miego kokybė pagerėja apie 50 procentų, o paskui toliau gerėja. Be to, žmogus supranta, kad nemiga iš tiesų negyvena savo gyvenimo, ir kad nuo jo elgesio priklauso, kaip miegos. Tikraja to žodžio prasme - kaip pasiklosi, taip išsimiegosi...

2010 m. lapkričio 11 d., ketvirtadienis

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS MOKYMO KURSAI. KVIETIMAS Į INFORMACINĮ SUSIRINKIMĄ

Informacija specialistams
Praeitą mėnesį trejų metų studijas baigė pirmoji Lietuvoje parengtų kognityvinių ir elgesio terapeutų grupė. 2011 metų pradžioje planuojami naujojo Kognityviosios ir elgesio terapijos kurso mokymai. Kognityvinė ir elgesio terapija – tai moksliniais tyrimais pagrįsta moderni psichoterapijos rūšis, šiuo metu vyraujanti išsivysčiusiose valstybėse. Tai psichoterapijos rūšis, atitinkanti įrodymais pagrįstos medicinos (evidence-based medicine) reikalavimus ir jos naudojimas kompensuojamas ligonių kasų daugumoje valstybių.
Planuojamas 900 valandų, trejų su puse metų, trukmės mokymo kursas (paskaitos, seminarai, praktikos darbai, mokomoji terapija, supervizijos), atitinkantis Europos elgesio ir kognityvinės terapijos asociacijos reikalavimus. Kurso organizatoriai: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas, Tarptautinis kognityvinės ir elgesio terapijos institutas Odyssea (Čekijos respublika), Čekijos kognityvinės ir elgesio terapijos asociacija. Mokymo programoje gali mokytis psichologai ir gydytojai. Planuojamas mokymas blokais po 2-3 dienas savaitgaliais.
Gruodžio 10 d., penktadienį, 17 val., Kaune, Verslo lyderių centre, Donelaičio 62, antroje salėje bus surengtas informacinis susirinkimas visiems besidomintiems šia mokymosi galimybe. Visi norintys ateiti į informacinį susirinkimą turi apie tai pranešti el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt. Prašome el. laiške nurodyti savo vardą, pavardę, išsilavinimą, specialybę, anglų kalbos mokėjimo lygį ir kontaktinį telefoną. Skubiais atvejais telefonas pasiteiravimui 865753415.

2010 m. lapkričio 7 d., sekmadienis

Kurį vilką maitiname?

Vakar rašiau apie tai, kad daugeliu atveju mes turime galimybę pasirinkti, kiek laiko jausime vieną ar kitą neigiamą emociją. Ne mūsų galioje visai jų išvengti, tačiau galime mokytis elgtis taip, kad jos neužimtų didesnės dalies mūsų gyvenimo, nei būtina.

Šiandien noriu pasidalinti viena tai iliustruojančia istorija, kurią pirmiausiai, po vieno Milano KET kongrese aplankyto seminaro, papasakojo Julius, o paskui ją radau Christopher K. Germer knygoje "The Mindful Path to Self-Compassion".

Vieną vakarą senas indėnas papasakojo savo vaikaičiui apie žmonėse vykstančią kovą. Jis sakė: "Sūnau, visuose mumyse vyksta kova tarp dviejų vilkų. Vienas vilkas vardu Blogis. Tai - pyktis, pavydas, godumas, apgailestavimas, arogancija, savigaila, kaltė, priešiškumas, melas, jautimasis pranašesniu, nepagrįstas didžiavimasis ir egoistiškumas. Kitas vilkas vardu Gėris. Tai - džiaugsmas, ramybė, meilė, viltis, nuolankumas, romumas, geranoriškumas, empatija, dosnumas, tiesa, atjauta, gerumas ir tikėjimas".
Vaikaitis minutėlę pagalvojęs paklausė: "O kuris vilkas nugali?"
Senasis indėnas atsakė paprastai: "Tas, kurį maitini".


Įprotis jausti tam tikras emocijas yra toks pats, kaip ir bet kuris kitas įpratimas, atsiradęs dėl dažno kartojimo. O įpročius, taip pat ir emocinius, galima keisti. Man šita istorija padarė tikrai stiprų įspūdį dėl savo paprastumo (ją supras ir vaikas, ir senukas), ir kartu iškalbingumo.

Kai kyla impulsas mąstyti ar elgtis taip, kad dėl to mūsų neigiamos emocijos tik stiprės, verta prisiminti šiuos du vilkus ir paklausti savęs, kurį iš jų norime pamaitinti. Renkamės visada mes patys.

2010 m. lapkričio 6 d., šeštadienis

Priešingas veiksmas - efektyvus neigiamų emocijų "reguliatorius"

Tikriausiai dauguma žmonių yra girdėję teiginį, kad gniaužti pyktį, susierzinimą ir ir kitas neigiamas emocijas yra kenksminga. Ilgą laiką buvo tikima, kad tie, kas leidžia sau "nuleisti garą", jaučiasi geriau ir būna sveikesni. Tačiau kuo daugiau atliekama tyrimų, tuo darosi aiškiau, kad reikšti pyktį toli gražu ne visada sveika ir naudinga. Pavyzdžiui, jeigu žmogus linkęs dažnai supykti, ir nuolat reiškia savo piktus jausmus, tai gali jam trukdyti užmegzti gerus santykius su kitais, ir dėl to jis jausis nepatenkintas bei dar dažniau pyks. Be to, žmonės, kurie linkę savo pykti išlieti, pyksta nė kiek ne rečiau, negu kiti. Taigi, pykčio išliejimas suteikia tik trumpalaikį, bet ne ilgalaikį palengvėjimą ir komforto jausmą. Tikriausiai visi pažįstame žmonių, kurie dažnai niršta, ir neretai tai (kartais ir gana audringai) reiškia, tačiau dėl to ilgainiui taikesni ir harmoningesni netampa.

Kognityvinės terapijos pradininkas A. Beckas jau prieš kelis dešimtmečius suprato, kad žmogaus emocijos, mintys ir elgesys veikia vieni kitus. Jeigu mes pykstame, kartu kyla daug neigiamų minčių apie kitų mums daromą žalą ("Kaip jis gali taip su manim elgtis", "Privalau jį pamokyti", "Kas ji įsivaizduoja esanti, kad man nurodinėtų?" ir t.t.), o kartu ir impulsas elgtis taip, kad išreikštume savo pyktį - pvz. šaukti, kritikuoti, įskaudinti kitą ir pan. Kiekvienas iš šių trijų komponentų - mintys, jausmai ir elgesys - pastiprina vienas kitą. Pavyzdžiui, jeigu pajutę pyktį dėl kažkokio čia ir dabar įvykusio incidento, imsime vis daugiau apie tai galvoti, jeigu prisiminsime visas pernykštes ir užpernykštes nuoskaudas, mūsų emocijos vis stiprės ir kartu vis labiau norėsis destruktyviai, piktai elgtis. Jei pasiduosime šiam norui ir įsitrauksime į pykčio skatinamą elgesį - imsime bartis, ginčytis, rėkti, arba atsitrauksime, užsisklęsime - pyktis ir toliau augs, o piktų minčių galvoje vis daugės. Daugumos žmonių patirtis rodo, kad šie pykčio "išliejimai" arba ilgi laikymai savyje jiems nieko neduoda, kad iš tiesų konstruktyvius sprendimus, išeitis iš sudėtingų situacijų pavyksta rasti ne barnių metu, o nusiraminus. Tai visai natūralu, nes pyktis - labiausiai žmogų "sukvailinanti" emocija, t.y. joks kitas jausmas mūsų nepriverčia elgtis taip neišmintingai ir trumparegiškai.

Kaip gi tada išeiti iš šio užburto rato? Yra keletas būdų, ir vienas iš jų, apie kurį šiandien ir parašysiu, vadinasi priešingas veiksmas. Šį metodą detaliai aprašė dialektinės elgesio terapijos kūrėja Marša Linehan. Tiesa, prieš tai, kai imamės šio metodo, svarbu žengti patį pirmajį žingsnį: kad ir kokia emocija mums kiltų, jeigu norime, kad ne ji mus, o mes ją valdytume, turime ją pripažinti. Net jeigu labai nenorime būti pikti ar pavydūs, turime pripažinti šiuos jausmus, kai jie kyla. Jeigu supykome, tiesiog pasakykime sau, kad kilo pyktis, nes taip ir yra. Nėra prasmės neigti to, kas jau įvyko. Be to, visiems mums kyla pačių įvairiausių emocijų, todėl kai pajuntame savyje bet kurį žmogišką jausmą, tai tiesiog reiškia, kad esame žmonės. Tik įvardiję savo emociją galime spręsti, ką toliau su ja darysime. Jeigu tai jau padarėme, pavyzdžiui, pripažinome, kad jaučiame nuoskaudą, baimę, pyktį, pavydą, liūdesį, gėdą, kaltę ar kitą neigiamą emociją, galime nuspręsti, ar norime lipti į tą karuselę, kuria ši emocija siūlo mums pasivažinėti, ar ne. Kitaip sakant, ar norime įsitraukti į šios emocijos skatinamą elgesį, kuris dar daugiau ją stiprins ir sukels daug su ja susijusių minčių.

Tarkime, jeigu apėmė pyktis, galiu pradėti bartis ir taip "įšoksiu" į jau aprašytą pykčio karuselę. Jeigu apėmė liūdesys, galiu nuo visų atsiriboti, vengti žmonių ir užsiėmimų, ir taip toliau stiprinti liūdesį bei depresiją. Jeigu bijau, tarkime, socialinių situacijų, galiu jų visaip vengti, manyti, kad visi žmonės mane neigiamai vertins ir kritikuos, ir taip važinėtis baimės karusele. Jeigu apima kaltė ar gėda, gali kilti noras save bausti, kam nors išpasakoti apie savo kaltes, arba atvirkščiai, užsidaryti, vengti žmonių, ir taip "užstrigti" šiuose jausmuose.

Tačiau galima imtis jau minėto priešingo veiksmo, kuris padės greičiau nutraukti neigiamą ciklą. Jeigu apėmė pyktis, ir norisi šakti, galiu specialiai kalbėti ramiu, net švelniu balsu (mūsų balso skambesys stipriai veikia ne tik kitų žmonių, bet ir mūsų pačių emocinę būklę), pripažinti kito žmogaus poziciją, nuomonę, jausmus, o jeigu situacija per daug "įkaitusi" - trumpam iš jos pasitraukti. Tai nėra jaučiamos emocijos neigimas, tai - jos valdymo būdas. Aš tiesiog pasirenku elgtis taip, kad mano pyktis greičiau atlėgtų, nes žinau, kad tada galėsiu būti funkcionalesnė ir ilgalaike prasme būsiu tuo daug labiau patenkinta, negu jeigu būčiau įpykusi ir "išsiliejusi".

Panašiai ir su kitomis emocijomis. Jeigu jaučiu nepagrįstą, neracionalią baimę, galiu apgalvotai artėti prie ją keliančių objektų ir pamažu įsitikinti, jog pavojaus nėra, ir kartu švelninti patiriamas baimingas emocijas. Jeigu apima liūdesys - galima įsitraukti į vieną ar kitą veiklą, kurti planus, stengtis tiesinti laikyseną, ir taip pamažu išeiti iš liūdesio rato. Jeigu užplūsta kaltė ar gėda, tačiau žinome, kad ji nepagrįsta, galime tiesiog toliau daryti tai, ką pradėjome, ir palaukti, kol emocijos atslūgs (jos niekada netrunka amžinai). Na, o jeigu kaltė pagrįsta, galime atsiprašyti ir stengtis pataisyti tai, kas įmanoma.

Priešingas veiksmas ypač padeda žmonėms, kurie linkę "įkristi" į neigiamas emocijas. Tuomet kartais užtenka ne per didžiausio įvykio (tarkime, kažkas užmynė ant kojos ir neatsiprašė, sutuoktinis neišplovė indų, maža dukrelė suslogavo, ant palaidinukės ar marškinių užtiško riebalų, pakliuvome į transporto kamštį ar pan.), kad įsisuktų negatyvus ratas, kurį žmogus, kaip matėme, pats stiprina. Kuo stipriau mes, reaguodami į šiuos įvykius, supyksime, nuliūsime ar išsigąsime, tuo labiau šios emocijos veiks tolesnį mūsų elgesį, ir tuo ilgiau, tikėtina, prabūsime jų apimti, pamiršę apie tai, kad turime galimybę šį laiką sutrumpinti.

Tiesa, kartais, kai užplūsta stipri emocija, visi mūsų geri ketinimai kažkur išgaruoja. Net jeigu ir norime, sunkiai tegalime prisiminti, kaip planavome elgtis, o jeigu ir prisimename, nelengva įveikti norą elgtis taip, kaip diktuoja jausmai. Dažnai čia gali būti naudingas paplitęs kognityvinės terapijos metodas - įveikos kortelė. Jeigu žinote, kad tam tikrose situacijose nuolat elgiatės taip, kaip jums nenaudinga, ant mažos kortelės susirašykite, kaip norėtumėte elgtis, ir kodėl. Visada turėkite šią kortelę su savimi. Vien jos turėjimas jums primims, kad norite keisti savo elgesį. Taip pat naudinga kortelę perskaityti prieš einant į sunkią situaciją (jeigu tai galima numatyti). Be to, verta ją perskaityti ir "profilaktiškai", pavyzdžiui, kartą ar du per dieną. Tuomet tikėtina, kad net jeigu į sunkią situaciją pakliūsite netikėtai, vis tiek prisiminsite, kaip norite elgtis, kad kuo trumpiau būtumėte valdomi neigiamų emocijų ir galėtumėte savo laiką skirti kitiems, daugiau pasitenkinimo teikiantiems dalykams.

2010 m. lapkričio 1 d., pirmadienis

Kai kamuoja abejonės dėl seksualinės orientacijos… (II)

Vakar rašiau apie obsesinio kompulsinio sutrikimo (OKS) atmainos, kuomet kamuoja baimė dėl savo seksualinės orientacijos, simptomus. Šiandien parašysiu apie šio sutrikimo gydymo galimybes.

Tyrimai rodo, kad efektyviausias šiuo metu žinomas būdas gydant šio ar bet kurio kito tipo OKS, yra kognityvinė ir elgesio terapija, kurioje akcentuojama ekspozicija ir atsako prevencija. Paaiškinsiu, kas tai yra. Ekspozicija – tai atlikimas veiksmo, kuris sukels nemalonias įkyrias mintis ir nerimą, ir kurio labai nesinori daryti. Tarkime, žmogui, kuriam didelį nerimą kelia bakterijos ir mikrobai, ekspozicija būtų paliesti ranka šaligatvį. Tam, kuris bijo, kad gali būti homoseksualus, ekspozicija būtų filmo apie homoseksualius santykius žiūrėjimas, tokio turinio knygos skaitymas ar pan. Tuo tarpu atsako prevencija – tai nedarymas to, ką labiausiai norisi daryti, kad sumažėtų nerimas. Tarkime, bijančiajam mikrobų tai būtų išbuvimas neplovus rankų, o bijančiajam galimybės, kad yra homoseksualus – atsisakymas įsitraukti į ilgalaikius ir sekinančius įrodymų už ir prieš savo homoseksualumą ieškojimus. Atsako prevencijos tikslas – įsitikinti, kad nerimas praeina ir neatliekant kompulsijų.

Kai kamuoja OBK dėl seksualinės orientacijos, dažniausiai pasitaikančios kompulsijos yra: a) bet kokių stimulų, susijusių su seksualinės orientacijos klausimu, vengimas (homoseksualių žmonių, filmų, kuriuose rodomi homoseksualūs santykiai, vietų, kur gyvena ar lankosi daug homoseksualų ir t.t.),b) fiziniai ritualai, kuriais siekiama įrodyti savo heteroseksualumą, pvz. savo genitalijų stebėjimas ir sužadinimo požymių ieškojimas, padidintas seksualinis aktyvumas arba kompulsyvi masturbacija pasitelkus heteroseksulią pornografiją, c) mintyse atliekami ritualai, kuriais siekiama išstumti iš sąmonės nepageidaujamas su homoseksualumu susijusias mintis, perdėtas jų analizavimas, bei bandymas sukelti sau heteroseksualias mintis, pavyzdžiui, galvojant apie praeityje turėtus seksualinius santykius.

Siekiant, kad simptomai sušvelnėtų ar išnyktų, žmogus pamažu mokosi suprasti savo sutrikimo mechanizmą, ir tai, kaip jo įsitraukimas į ginčus su įkyriomis mintimis bei įrodymų prieš jas ieškojimas tik blogina padėti. Kitas žingsnis – išmokti to nedaryti, t.y. „perjungti bėgį“, išbūti su nerimu, išlaukti, kol jis praeis, ir sutelkti dėmesį į kitus dalykus.

Prieš maždaug dešimtmetį šalia ekspozicijos ir atsako prevencijos į terapiją buvo pradėti įtraukti sąmoningumo (mindfulness) meditacijos metodai. Šios meditacijos tikslas – padėti žmogui pakeisti požiūrį į savo mintis, o kartu ir reakcijas į jas. Pasitelkus sąmoningumo meditaciją, išmokus pažvelgti į savo mintis iš šalies, galima nutraukti užburtą sutrikimo ratą, ir simptomai pradeda silpti. Terapijos tikslas nėra padaryti, kad žmogui į galvą daugiau niekada neateitų nepageidautinų minčių, nes jų kyla absoliučiai visiems. Tikslas – sustabdyti audringas reakcijas į šias mintis, kurios ir yra sutrikimo esmė.

Sąmoningumo meditacija padeda žmogui suprasti, kad mintys yra ne faktai, o tik mintys, kurios mums neišvengiamai kyla dėl to, kad turime smegenis. Praktikuodamas sąmoningumą žmogus išmoksta neutraliai stebėti savo paties tendencijas skirti daugiau dėmesio tam tikroms mintims ir į jas reaguoti stipriau, nei į kitas. Jeigu mes su baime laukiame kažkokios mintis pasirodymo, tuomet, kai ji pasirodo, tai jau nėra viena iš daugelio mūsų minčių, tai toji mintis, ir mums kyla didžiulis noras kažką su ja daryti. Tačiau kadangi pati mintis iš tiesų nėra svarbi, tai bet kokia reakcija į ją bus perdėta. Vienintelis iš tiesų racionalus atsakas – reaguoti į ją tiek pat, kiek reaguojame į mintį „rytoj galbūt lis“. Tokiu atveju tiesiog pasakome sau „Jei lis, tai lis“. Ir tiek. Tai tik mintis, ir dėl to, kad mes taip pagalvojome, lietaus tikimybė nei paaugo, nei sumažėjo. Taip pat ir su mintimis apie buvimą homoseksualiu. Jeigu šovė mintis „Gal aš gėjus“, tai buvo mūsų sutrikimo „ėjimas“. Tada mes turime galimybę pasirinkti savo „ėjimą“ – arba pulti ginčytis ir ieškoti įrodymų, arba leisti šiai minčiai praeiti, kaip ir daugeliui kitų minčių. Galima pamėginti padaryti eksperimentą – paskirti tris minutes užfiksuoti, kiek per jas į galvą ateis skirtingų minčių. Pamatysime, kad tikrai nemažai. Padauginę šį skaičių iš 20 pamatysime, kiek minčių ateis per valandą, o tą sandaugą dar padauginę iš 16 sužinosime, kiek minčių mums kyla per vieną dieną. Tai kiek gi laiko iš tiesų mes galime skirti vienai minčiai?

Sergantiems OKS taip pat būdingi tam tikri kognityviniai iškraipymai, arba mąstymo klaidos. Viena iš jų – mąstymas „viskas arba nieko“. Tokį mąstymą atspindėtų mintis „Jeigu man kilo viena gėjiška mintis, vadinasi, esu gėjus“. Kita dažna mąstymo klaida – katastrofizavimas, kai mąstoma, kad „Buvimas homoseksualiu sugriaus mano gyvenimą“. Taip pat būdinga teigiamų dalykų nuvertinimas – „Anksčiau man irgi kartais pasitaikydavo gėjiškų minčių, nors buvau heteroseksualus. Bet dabar viskas kitaip“, ir lyginimasis su kitais - „Niekada nebūsiu tokia laiminga kaip ši heteroseksuali pora“.

Terapijos pradžioje siekiama, kad žmogus pakankamai gerai suprastų savo sutrikimo mechanizmą, žinotų, pagal kokius dėsningumus jis veikia. Toliau eina pagrindinis ir svarbiausias terapijos etapas – tai jau minėtoji ekspozicija ir atsako prevencija. Labai dažnai mums norisi iš pradžių pasijusti geriau, o paskui imtis žingsnių, kad situacija keistųsi, tačiau, deja, dažniausiai taip nebūna. Gydantis iš pradžių reikia pakeisti savo elgesį, ir paskui turėti kantrybės palaukti, kol prie jo prisitaikys mintys ir jausmai. Šis gydymo metodas reikalauja nemažos drąsos ir stipraus diskomforto toleravimo, tačiau jis bene vienintelis iš psichologinio gydymo metodų iš tiesų veikia obsesiniam kompulsiniam sutrikimui.

Ekspozicija nereiškia, kad reikia įsitraukti į seksualinius santykius su savo lyties asmenimis. Tokia strategija dažniau pakenktų, negu padėtų. Tačiau kadangi šiuo sutrikimu sergantys žmonės labai bijo minčių apie homoseksualumą ir bet ko, kas gali jas sukelti, būtent su šias mintis sukeliančiais stimulais ir atliekamos ekspozicijos. Tai gali būti nuotraukų, filmų žiūrėjimas, lankymasis gėjų dažnai lankomose vietose ir pan.

OKS apimta smegenų dalis sako žmogui, kad jis pravalo vengti bet kokių minčių apie homoseksualumą, nes jos jam žalingos. Tačiau racionalus protas gali pasipriešinti šiems gąsdinimams, išdrįsti įsitikinti, kad šios mintys nėra pavojingos, ir taip nutraukti užburtą ratą. Tam ir reikalingos ekspozicijos. Jos pradedamos nuo mažiau streso keliančių situacijų, pavyzdžiui, žiūrėjimo į tos pačios lyties garsenybės nuotrauką. Kai šis veiksmas jau nebekelia nerimo reakcijų, pereinama prie sudėtingesnių, tarkime, daugiau seksualinio pobūdžio nuotraukų, kuriose pavaizduoti tos pačios lyties asmenys, žiūrėjimo. Vėliau – prie filmų. Taip žmogus pamažu įsitikina, kad gali toleruoti šių minčių keliamą nerimą ir kitas neigiamas emocijas, ir kad jos pamažu atlėgsta neatliekant jokių specialių veiksmų ar ritualų.

Visiems žmonėms kartais kyla minčių, kurias galima pavadinti homoseksualiomis. Tie, kas sako, kad jiems jų niekada nekyla, arba meluoja, arba klysta. Todėl jeigu žmogus stengiasi žūtbūt apsisaugoti nuo minčių, kurios visiems kartais kyla, natūralu, kad jo pastangos bus pasmerktos nesėkmei. Šiuo sutrikimu sergantys asmenys turi išmokti priimti savyje tai, ką patiria visi. Patiria tiesiog todėl, kad yra žmonės ir turi smegenis.

Šiame įraše panaudota informacija iš Jon Hershfield straipsnio apie seksualinės orientacijos OKS http://www.ocdla.com/blog/.