Rytoj baigsis 2010-ieji. Sulaukę vidurnakčio pradėsime 2011 - uosius: naujus metus, kurie susidės iš 365 naujų dienų arba 8670 naujų valandų. Atrodo gana daug laiko, ar ne? Beveik 9 tūkstančiai valandų. Jeigu atsisėstume ir imtume laukti, kada jos praeis, atrodytų siaubingai ilgas laikas. Tačiau kai mintyse matuojame laikotarpį tarp praėjusių ir šių Kalėdų, jis kažkodėl neatrodo ilgas. Neseniai girdėjau, kaip mano mama, kalbėdama telefonu su drauge, pasakojo knygoje perskaičiusi mintį, jog taip jau yra, kad valandos mums atrodo ilgos, o metai - trumpi. Sesuo patikslino, kad ši mintis - iš šiuo metu labai populiarios Gretchen Rubin knygos "Laimės projektas". Tad kaip gi mums kuo geriau įprasminti tas kartais lėtai einančias valandas ir greitai bėgančius metus?
Kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie yra mažiau patenkinti savo gyvenimu, šis didžiųjų švenčių laikas kartais būna sunkesnis ir liūdnesnis, negu likusi metų dalis. Nebūtinai todėl, kad jie neturi ko valgyti arba yra visiškai vieni. Neseniai kaip tik kalbėjomės su Juliumi, kodėl taip yra. Jo manymu, svarbu tai, kad šiuo laikotarpiu žmonės susimąsto, jog jie vienais metais paseno, ir, jeigu yra nepatenkinti kažkokiais savo gyvenimo aspektais, šiuo apmąstymu periodu tai dar labiau įsisąmonina. Kas nors galbūt mąsto apie įsisenėjusias problemas ir mintyse save ragina jas spręsti, tačiau kartu bijo, kad neišdrįs ar nepajėgs to padaryti.
Kažkas galbūt su nostalgija prisimena, kaip vaikystėje ar jaunystėje tikėdavo, kad naujaisiais metais viskas bus kitaip, tačiau taip nebūdavo. Kažkas gal pamena kažkada sau duotus ir neištęsėtus naujametinius pažadus.
Tačiau visos pabaigos ir naujos pradžios mums yra svarbios progos atsinaujinti. Iš tiesų tokią progą mes turime kiekvieną rytą, kai prasideda nauja diena, tačiau naujų metų pradžia - dar geresnė startinė pozicija.
Žinoma, nėra ko abejoti, kad naujaisiais metais daug dalykų mes darysime lygiai taip pat, kaip iki šiol. Jeigu tik būsime gyvi, tikrai kvėpuosime, tikrai valgysime, tikrai miegosime. Tikrai mąstysime, ir ne visos mintys mums patiks. Tikrai bus akimirkų kai nerimausime, džiaugsimės, juoksimės ir verksime. Kartais būsime patenkinti, o kartais - nusivylę. Šitų dalykų pasirinkti negalime, nes jie - žmogaus būties dalis.
Tačiau kiek daug šalia viso šito galime rinktis! Tai, kam skirsime ateinančias beveik 9000 valandų, didele dalimi yra mūsų pačių rankose. Pradėkime kad ir nuo mažų, kasdienių dalykų. Daugiau arba mažiau, priklausomai nuo įvairių aplinkybių, pvz. pajamų, norų, pomėgių, turimo laiko, kasdien galėsime pasirinkti:
- kokius drabužius vilkėsime
- ką valgysime ir gersime
- kiek šypsosimės
- su kuo leisime laisvalaikį
- ar sportuosime, šoksime ar kitaip judėsime bei makštinsimės
- kaip tvarkysimės namus
- kokios muzikos klausysime
- kokius filmus žiūrėsime
- kokias knygas skaitysime
- kur keliausime
- ar/kiek žiūrėsime televizorių
- ...
Taip pat, sąmoningai ar nesąmoningai, kasdien rinksimės:
- ar pastebėsime bei vertinsime visa tai, kas gero yra mumyse, mūsų artimuosiuose ir mūsų gyvenime
- ar būsime savo gyvenimo ir problemų šeimininkais ir atsakingai ieškosime sprendimų bei juos įgyvendinsime
- kaip bendrausime su savo sutuoktiniu, vaikais ar kitais artimaisias, bei kokį poveikį jiems darysime
- kaip kalbėsimės ir bendrausime su visais kitais sutiktais žmonėmis bei kaip veiksime juos
- ar didesnę laiko dalį būsime čia ir dabar, gyvensime vieną iš 2011-ųjų metų dienų, ir prasmingai dėsime tuo metu reikiamas pastangas, ar mintyse klajosime pvz. po 2005, 1995 ar 2015-uosius, ir tuo metu "kybosime ore" nieko nekurdami ir nepalikdami jokių šios akimirkos vaisių.
- ar išbandysime/išmoksime ka nors nauja, pvz. groti, jodinėti, tapyti, slidinėti, kalbėti užsienio kalba, šokti...
_ ...
Kad tai neliktų tik pamąstymai, tereikia žengti keletą paprastų žingsnelių: a) apmąstyti, ką norėtumėte daryti kitaip/naujai per ateinančias 365 dienas, ir tai kuo konkrečiau užsirašyti b) susiplanuoti, kad kartą per savaitę ar mėnesį šį sąrašą peržiūrėsite ir įvertinsite, kaip jums sekasi (naudingiausia iš anksto nuspręsti, kad tai bus pvz. kiekvieno mėnesio 29 diena arba kiekvienas sekmadienis), c) sugalvoti, kaip save apdovanosite už įdėtas pastangas ir pasiektus rezultatus
d) jeigu žinote, kad visus tikslus geriau įgyvendinate su kompanija, pagalvokite, su kuo iš draugų galėtumėte bendradarbiauti, t.y. pasidalinti savo tikslais ir padėti vieni kitiems atlikti "peržiūras". Užimtiems žmonėms, nuolat nerandantiems laiko susitikimams, tai gali būti ir puiki proga periodiškai susitikti.
Beje, jeigu norite pakeisti kokį nors nelabai jums patinkantį įprotį nauju, geresniu, prisiminkite, kad naujausi tyrimai rodo, jog tam reikia maždaug dviejų mėnesių kasdienio kartojimo. Jeigu kada padarysite vienos dienos pertrauką - nieko baisaus. Svarbu kartoti daugumą dienų ir nedaryti ilgesnių pertraukų. Kuo įprotis paprastesnis, tuo greičiau jis tampa automatiniu. Taigi, jau kovo pradžioje galite turėti naują gerą įprotį. Koks jis bus? Ir vėl galima rinktis!
2010 m. gruodžio 30 d., ketvirtadienis
2010 m. gruodžio 22 d., trečiadienis
Socialinė fobija ar narcistiniai asmenybės bruožai?
Prieš kurį laiką Julius parašė komentarą apie tai, kad gana dažnokai tenka susidurti su klientais, manančiais, kad juos vargina socialinė fobija, nors iš tiesų jiems būdingi narcistiniai asmenybės bruožai. Po to gavome šiame tema susidomėjusios skaitytojos laišką, todėl šiandien daugiau apie tai parašysiu ir pabandysiu apibūdinti šių dviejų problemų panašumus ir skirtumus.
Pradėkime nuo svarbiausių socialinės fobijos simptomų. Jos varginamas žmogus jaučia pastovią ir aiškią vienos ar kelių socialinių situacijų baimę, t.y. kaskart, patekęs į šią situaciją, jis išgyvena panašius baimės jausmus. Taip pat šis žmogus jaučia išankstinį nerimą galvodamas apie tokias situacijas ir dažnai jų vengia, arba jose būdamas jaučia stiprų stresą. Dar vienas svarbus kriterijus - kad socialine fobija sergančio žmogaus baimė trukdo jam siekti asmeninių ar profesinių tikslų, norimai tvarkytis savo gyvenimą.
Visi šie simptomai būdingi ir tam tikro tipo narcistinėms asmenybėms (kartais jie vadinami silpnaisiais narcizais, kartais - plonaodžiais), todėl gana daug žmonių ir susipainioja. Tiek žmogus, sergantis socialine fobija, tiek jautrus narcistiškas žmogus, būdamas su kitais, jaučia įtampą ir bijo būti neigiamai įvertintas. Tai kas gi gali padėti šias problemas atskirti? Pirmiausia tai, kad žmogus, sergantis socialine fobija, neturi tikslo būti už kitus PRANAŠESNIS. Dėl savo dažnai realiai mažiau išvystytų socialinių įgūdžių jis jaučiasi prastesnis, tačiau terapijos metu juos lavindamas bei įsitikindamas, kad kiti žmonės nėra tokie jau kritiškai nusiteikę vertintojai, kaip jis manė, gali per keletą mėnesių gerokai pajudėti į priekį, ir, kadangi šiam žmogui pakanka būti tokiam pat geram, kaip kiti, o ne juos pranokti, jis pradeda jaustis geriau.
Tuo tarpu narcistiškas žmogus turi skausmingų įsitikinimų apie savo bevertiškumą ir niekingumą rinkinį, ir mano nuo jų galintis apsiginti tik vienu būdu - būdamas SUPER ir gaudamas vienokį ar kitokį aplinkinių patvirtinimą, kad tikrai toks yra. Jam nepakanka tiesiog pakankamai gerai jaustis socialinėje situacijoje, gebėti būti ir bendrauti su kitais, prisidėti prie bendrų tikslų siekimo. Jis nori būti PATS GERIAUSIAS, ŠAUNIAUSIAS, ĮSPŪDINGIAUSIAS. Šis žmogus įsitikinęs, kad bus laimingas tik tuomet, kai pranoks kitus ir visiems atrodys nuostabus. Narcicizmas, kaip ir daugelis kitų dalykų, egzistuoja kontinuume, todėl šis poreikis gali būti išreikštas silpniau arba stipriau, tačiau jis - narcicizmo šerdis. Šiam žmogui dažniau svarbiau ne tai, kaip kažkas yra, o kaip tai atrodo, o pirmiausia - kaip kitiems atrodo jis. Todėl šie žmonės labai daug galvoja apie tai, kokį įspūdį padarė, daro arba padarys aplinkiniams.
Realiai narcistiški žmonės dažnai funkcionuoja daug geriau, negu sergantieji socialine fobija, tačiau vis tiek patiria daug neigiamų emocijų socialinėse situacijoje, nes nori atrodyti tobulai, o tėra tik žmonės. Be to, narcistiškų žmonių įgūdžiai stipriau svyruoja priklausomai nuo jų savijautos: tas pats žmogus, kuris jaučia nuolatinę įtampą būdamas pvz. tarp bendramokslių ar bendradarbių, per atostogas išvykęs į naują vietą ir užmezgęs naujas pažintis, ar tiesiog įsitraukęs į naujus romantinius santykius, gali trumpam tapti labai bendraujantis, jausti pasitikėjimą savimi. Ir tai vyksta ne dėl narkotikų ar alkoholio poveikio, o tuomet, kai žmogui pavyksta naujiesiems pažįstamiems ar naujam partneriui padaryti taip trokštamą SUPER įspūdį ir gauti patvirtinimą apie tai. Tuo tarpu žmogui, sergančiam socialine fobija, tokia staigi transformacija dažniausiai neįmanoma.
Be to, narcistiško žmogaus įgūdžiai ir išnykti gali taip pat staiga, kaip atsiradę - susiduręs su kritika ar tiesiog nepakankamu įvertinimu narcizas patiria narcistinę traumą ir jo įgūdžiai gali staiga labai sumenkti. Be abejo, tam tikrų svyravimų patiria ir sergantieji socialine fobija, tačiau jie nebūna tokie ryškūs. Be to, narcistiški žmonės, susidurę su nepakankamu dėmesiu, per menku įvertinimu, ar tuo labiau kritika, daug dažniau jaučia pyktį ir susierzinimą (Net jeigu garsiai savo pykčio neišreiškia, viduje jie tyliai mąsto: "Kaip ji/jis drįsta taip su manim elgtis!"). Tuo tarpu sergantieji socialine fobija, patyrę socialinę nesėkmę, dažniau išgyvena liūdesį, nusivylimą, bejėgiškumą, ir pyksta nebent ant savęs, bet ne ant kitų. (Jie galvoja - "Aš iš tiesų tikras nevykėlis".)
Tad tokie, mano manymu, būtų svarbiausi šių dviejų sutrikimų skirtumai.
Jau rašiau, kad socialine fobija sergantiems žmonėms puikiai padeda kognityvinė terapija. Ji gali būti labai naudinga ir narcistiškais bruožais pasižymintiems žmonėms, tačiau šis sutrikimas gerokai sudėtingesnis, apgaulingesnis, ir jo gydymas paprastai reikalauja nevienerių metų atkaklaus ir pakankamai sunkaus darbo, keliančio nemažai neigiamų emocijų, kurias narcistiškiems žmonėms sunku pakelti dar ir dėl to, kad jos nedera su jų super įvaizdžiu. Tačiau po truputį suprasti savo būklę ir ją keisti tikrai galima. Pirmasis žingsnis į tai - nuoširdžiai stengtis ją atpažinti ir pripažinti. Jeigu žmogus gali matyti savo narcicizmą, tai jau didelis privalumas, suteikiantis galimybę rinktis, kaip su juo elgtis.
Pradėkime nuo svarbiausių socialinės fobijos simptomų. Jos varginamas žmogus jaučia pastovią ir aiškią vienos ar kelių socialinių situacijų baimę, t.y. kaskart, patekęs į šią situaciją, jis išgyvena panašius baimės jausmus. Taip pat šis žmogus jaučia išankstinį nerimą galvodamas apie tokias situacijas ir dažnai jų vengia, arba jose būdamas jaučia stiprų stresą. Dar vienas svarbus kriterijus - kad socialine fobija sergančio žmogaus baimė trukdo jam siekti asmeninių ar profesinių tikslų, norimai tvarkytis savo gyvenimą.
Visi šie simptomai būdingi ir tam tikro tipo narcistinėms asmenybėms (kartais jie vadinami silpnaisiais narcizais, kartais - plonaodžiais), todėl gana daug žmonių ir susipainioja. Tiek žmogus, sergantis socialine fobija, tiek jautrus narcistiškas žmogus, būdamas su kitais, jaučia įtampą ir bijo būti neigiamai įvertintas. Tai kas gi gali padėti šias problemas atskirti? Pirmiausia tai, kad žmogus, sergantis socialine fobija, neturi tikslo būti už kitus PRANAŠESNIS. Dėl savo dažnai realiai mažiau išvystytų socialinių įgūdžių jis jaučiasi prastesnis, tačiau terapijos metu juos lavindamas bei įsitikindamas, kad kiti žmonės nėra tokie jau kritiškai nusiteikę vertintojai, kaip jis manė, gali per keletą mėnesių gerokai pajudėti į priekį, ir, kadangi šiam žmogui pakanka būti tokiam pat geram, kaip kiti, o ne juos pranokti, jis pradeda jaustis geriau.
Tuo tarpu narcistiškas žmogus turi skausmingų įsitikinimų apie savo bevertiškumą ir niekingumą rinkinį, ir mano nuo jų galintis apsiginti tik vienu būdu - būdamas SUPER ir gaudamas vienokį ar kitokį aplinkinių patvirtinimą, kad tikrai toks yra. Jam nepakanka tiesiog pakankamai gerai jaustis socialinėje situacijoje, gebėti būti ir bendrauti su kitais, prisidėti prie bendrų tikslų siekimo. Jis nori būti PATS GERIAUSIAS, ŠAUNIAUSIAS, ĮSPŪDINGIAUSIAS. Šis žmogus įsitikinęs, kad bus laimingas tik tuomet, kai pranoks kitus ir visiems atrodys nuostabus. Narcicizmas, kaip ir daugelis kitų dalykų, egzistuoja kontinuume, todėl šis poreikis gali būti išreikštas silpniau arba stipriau, tačiau jis - narcicizmo šerdis. Šiam žmogui dažniau svarbiau ne tai, kaip kažkas yra, o kaip tai atrodo, o pirmiausia - kaip kitiems atrodo jis. Todėl šie žmonės labai daug galvoja apie tai, kokį įspūdį padarė, daro arba padarys aplinkiniams.
Realiai narcistiški žmonės dažnai funkcionuoja daug geriau, negu sergantieji socialine fobija, tačiau vis tiek patiria daug neigiamų emocijų socialinėse situacijoje, nes nori atrodyti tobulai, o tėra tik žmonės. Be to, narcistiškų žmonių įgūdžiai stipriau svyruoja priklausomai nuo jų savijautos: tas pats žmogus, kuris jaučia nuolatinę įtampą būdamas pvz. tarp bendramokslių ar bendradarbių, per atostogas išvykęs į naują vietą ir užmezgęs naujas pažintis, ar tiesiog įsitraukęs į naujus romantinius santykius, gali trumpam tapti labai bendraujantis, jausti pasitikėjimą savimi. Ir tai vyksta ne dėl narkotikų ar alkoholio poveikio, o tuomet, kai žmogui pavyksta naujiesiems pažįstamiems ar naujam partneriui padaryti taip trokštamą SUPER įspūdį ir gauti patvirtinimą apie tai. Tuo tarpu žmogui, sergančiam socialine fobija, tokia staigi transformacija dažniausiai neįmanoma.
Be to, narcistiško žmogaus įgūdžiai ir išnykti gali taip pat staiga, kaip atsiradę - susiduręs su kritika ar tiesiog nepakankamu įvertinimu narcizas patiria narcistinę traumą ir jo įgūdžiai gali staiga labai sumenkti. Be abejo, tam tikrų svyravimų patiria ir sergantieji socialine fobija, tačiau jie nebūna tokie ryškūs. Be to, narcistiški žmonės, susidurę su nepakankamu dėmesiu, per menku įvertinimu, ar tuo labiau kritika, daug dažniau jaučia pyktį ir susierzinimą (Net jeigu garsiai savo pykčio neišreiškia, viduje jie tyliai mąsto: "Kaip ji/jis drįsta taip su manim elgtis!"). Tuo tarpu sergantieji socialine fobija, patyrę socialinę nesėkmę, dažniau išgyvena liūdesį, nusivylimą, bejėgiškumą, ir pyksta nebent ant savęs, bet ne ant kitų. (Jie galvoja - "Aš iš tiesų tikras nevykėlis".)
Tad tokie, mano manymu, būtų svarbiausi šių dviejų sutrikimų skirtumai.
Jau rašiau, kad socialine fobija sergantiems žmonėms puikiai padeda kognityvinė terapija. Ji gali būti labai naudinga ir narcistiškais bruožais pasižymintiems žmonėms, tačiau šis sutrikimas gerokai sudėtingesnis, apgaulingesnis, ir jo gydymas paprastai reikalauja nevienerių metų atkaklaus ir pakankamai sunkaus darbo, keliančio nemažai neigiamų emocijų, kurias narcistiškiems žmonėms sunku pakelti dar ir dėl to, kad jos nedera su jų super įvaizdžiu. Tačiau po truputį suprasti savo būklę ir ją keisti tikrai galima. Pirmasis žingsnis į tai - nuoširdžiai stengtis ją atpažinti ir pripažinti. Jeigu žmogus gali matyti savo narcicizmą, tai jau didelis privalumas, suteikiantis galimybę rinktis, kaip su juo elgtis.
2010 m. gruodžio 12 d., sekmadienis
Dar kartą apie miegą
Šiandien dar parašysiu apie miegą, nes pastaruoju metu susiduriu vis su naujais faktais, rodančiais, kokia tai aktuali ir svarbi tema, ir kokia paplitusi ši problema.
Statistiškai per metus didesnių ar mažesnių miego problemų patiria kas trečias žmogus. Manoma, kad apie 20 proc. autoįvykių įvyksta dėl sutrikusio vairuotojų miego. Be to, miegas veikia mūsų nuotaiką, santykius su žmonėmis, svorį, priimamus sprendimus. Tačiau nepaisant to šiai temai mes skiriame ne kažin kiek dėmesio. Miego specialistai Vanda Liesienė ir Valius Pauza knygoje Miego medicina manau labai pagrįstai rašo, kad miego higienos taisykles žmonės ignoruoja taip pat dažnai, kaip ir sveikos mitybos, tačiau skirtumas tas, kad apie mitybą mes labai daug kalbame, o apie miegą - visai mažai. Todėl žemiau rasite nesudėtingas, bet išsamias miego higienos taisykles iš knygos Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide.
Tačiau prieš tai - dar keletas faktų apie miegą, kurie padės geriau suprasti ir pačias taisykles bei jų reikalingumą.
Svarbiausios, reikalingiausios mums - pirmosios 3-5 miego valandos, kuomet miegas būna giliausias ir daugiausiai padeda atkurti organizmo resursus. Miego gilumas labai priklauso nuo mūsų būklės - jeigu praeitą naktį miegojome prasčiau, tikėtina, kad šios nakties miegas bus gilesnis, kad organizmas "atsiimtų" tai, ko neteko praeitą naktį. Giliosios miego fazės nakties pradžioje ilgiau truks ir tuomet, jeigu dieną buvome aktyvūs, patyrėme fizinį krūvį. Todėl savo elgesiu mes galime iš dalies reguliuoti miego gilumą - pasportuokite, padirbkite fiznių darbų, ir tikėtina, kad miegosite giliau.
Tiesa, su amžiumi miego gilumas mažėja. Vyresniame amžiuje normalu miegoti jautriau, keletą kartų per naktį pabusti, ar išmiegoti šiek tiek trumpiau, nei jaunystėje.
Pirmoje nakties pusėje, miegant giliuoju miegu, mums visą gyvenimą skiriasi augimo hormonas, kuris vaikams padeda augti, o suaugusiesiems - išlaikyti jaunystę, raumenų elastingumą, odos stangrumą. Todėl išsimiegoti verta ir dėl to, kad jauniau, gražiau atrodytume.
Tiesa, miegas naudingas tik tol, kol jo ne per daug - lygiai, kaip maistas. Tyrimai rodo, kad per ilgas miegas, pvz. 10 valandų per parą suaugusiam žmogui, susijęs su tokia pat padidėjusia mirtingumo rizika, kaip ir per trumpas miegas, pvz. 5 valandos per parą. Todėl persimigoti neverta, bet ir po 5 valandas miegoti galima nebent tik trumpą laiką. Tiek miego užtenka, kad organizmas patenkintų pačius svarbiausius savo poreikius, tačiau vidutiniškai jo reikia 7-8 valandų. Tiesa, tai priklauso ir nuo biologinės žmogaus prigimties. Tiksliai žinoma, kad yra žmonių, kurie geriausiai jaučiasi ir yra darbingiausi miegodami po 6 valandas. Todėl geriausia stebėti save, pasiklausinėti, kiek miegodavo tėvai ir seneliai, ir atrasti sau geriausiai tinkamą miego kiekį.
Žemiau pateiktų miego higienos taisyklių nebūtina laikytis tiems, kas gerai miega bet kokiomis aplinkybėmis. Tačiau jeigu patiriate miego problemų, verta jas perskaityti ir pagalvoti, kas konkrečiai gali būti aktualu jums, ir ką norėtumėte pamėginti pakeisti, kad geriau pasiilsėtumėte, būtumėte darbingesni, geresnės nuotaikos, darbingesni, žvalesni, ir gražesni.
Miego higienos instrukcijos
1. Miegokite tik tiek, kiek reikia, kad kitą dieną jaustumėtės pailsėję.
Apribojus lovoje praleidžiamą laiką, miegas tampa gilesnis ir vientisesnis. Jeigu lovoje praleidžiama per daug laiko, miegas tampa paviršutiniškas ir nevientisas. Kasdien kelkitės tuo pačiu metu, kad ir kiek nedaug pamiegojote.
2. Septynias dienas per savaitę kelkitės tuo pačiu laiku.
Kai kasdien keliamės tuo pačiu metu, ima nusistovėti ir užmigimo laikas, nes tai padeda sureguliuoti „biologinį laikrodį“.
3. Reguliariai sportuokite
Susiplanuokite treniruočių laiką taip, kad nesportuotumėte likus trims valandoms iki planuojamos miego pradžios. Reguliarūs fiziniai pratimai padeda užmigti ir giliau miegoti.
4. Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų patogus, kad jame nebūtų šviesos ir triukšmo
Patogi, tyli aplinka sumažins tikimybę, kad prabusite naktį. Triukšmas, kuris jūsų nepažadina, vis tiek gali kenkti miego kokybei. Todėl naudinga uždaryti duris, užtraukti šviesą sulaikančias užuolaidas, pasitiesti kilimą.
5. Pasirūpinkite, kad naktį miegamajame būtų priimtina temperatūra.
Per daug šiltas arba per vėsus kambarys gali trukdyti miegoti.
6. Reguliariai maitinkitės ir neikite miegoti alkani
Alkis kartais trukdo miegoti, tuo tarpu lengvas užkandis prieš miegą (ypač angliavandeniai) gali pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite riebaus ir sunkaus maisto.
7. Venkite gerti daug skysčių vakare
Apriboję vakare išgeriamus skysčius sumažinsite tikimybę, kad naktį teks keltis į tualetą.
8. Apribokite visų kofeino turinčių produktų vartojimą
Kofeino turintys gėrimai ir maisto produktai (kava, arbata, kokakola, šokoladas) gali trukdyti užmigti, taip pat galite pabusti naktį arba miegoti negiliai. Netgi dienos pradžioje suvartotas kofeinas gali trukdyti nakties miegui.
9. Venkite alkoholio, ypač vakare
Nors alkoholis padeda įsitempusiems žmonėms lengviau užmigti, dėl jo vėliau prabudinėjama naktį.
10. Rūkymas gali trukdyti miegui
Nikotinas turi stimuliuojantį poveikį. Stenkitės nerūkyti naktį, jeigu kyla problemų dėl miego.
11. Nesineškite problemų į lovą
Susiplanuokite laiką vakaro pradžioje, kada apgalvosite problemas ir planuosite kitos dienos darbus. Prieš miegą pagalvokite apie malonius, raminančius dalykus. Nerimavimas gali trukdyti užmigti, be to, miegas gali tapti negilus.
12. Nesistenkite užmigti
Tai tik padidina problemą. Jeigu neužmiegate, užuot stengęsi, uždekite šviesą, išeikite iš miegamojo ir užsiimkite kažkuo kitu, pvz. paskaitykite knygą. Nesiimkite stimuliuojančios veiklos. Grįžkite į lovą tik apėmus miegui.
13. Pasidėkite laikrodį po lova arba pasukite taip, kad nematytumėte jo
Žiūrėjimas į laikrodį gali kelti frustraciją, pyktį, nerimą, o tai savo ruožtu trukdys miegoti.
14. Venkite miegojimo dieną
Jeigu visą dieną būdraujame, tampa lengviau užmigti vakare.
Statistiškai per metus didesnių ar mažesnių miego problemų patiria kas trečias žmogus. Manoma, kad apie 20 proc. autoįvykių įvyksta dėl sutrikusio vairuotojų miego. Be to, miegas veikia mūsų nuotaiką, santykius su žmonėmis, svorį, priimamus sprendimus. Tačiau nepaisant to šiai temai mes skiriame ne kažin kiek dėmesio. Miego specialistai Vanda Liesienė ir Valius Pauza knygoje Miego medicina manau labai pagrįstai rašo, kad miego higienos taisykles žmonės ignoruoja taip pat dažnai, kaip ir sveikos mitybos, tačiau skirtumas tas, kad apie mitybą mes labai daug kalbame, o apie miegą - visai mažai. Todėl žemiau rasite nesudėtingas, bet išsamias miego higienos taisykles iš knygos Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide.
Tačiau prieš tai - dar keletas faktų apie miegą, kurie padės geriau suprasti ir pačias taisykles bei jų reikalingumą.
Svarbiausios, reikalingiausios mums - pirmosios 3-5 miego valandos, kuomet miegas būna giliausias ir daugiausiai padeda atkurti organizmo resursus. Miego gilumas labai priklauso nuo mūsų būklės - jeigu praeitą naktį miegojome prasčiau, tikėtina, kad šios nakties miegas bus gilesnis, kad organizmas "atsiimtų" tai, ko neteko praeitą naktį. Giliosios miego fazės nakties pradžioje ilgiau truks ir tuomet, jeigu dieną buvome aktyvūs, patyrėme fizinį krūvį. Todėl savo elgesiu mes galime iš dalies reguliuoti miego gilumą - pasportuokite, padirbkite fiznių darbų, ir tikėtina, kad miegosite giliau.
Tiesa, su amžiumi miego gilumas mažėja. Vyresniame amžiuje normalu miegoti jautriau, keletą kartų per naktį pabusti, ar išmiegoti šiek tiek trumpiau, nei jaunystėje.
Pirmoje nakties pusėje, miegant giliuoju miegu, mums visą gyvenimą skiriasi augimo hormonas, kuris vaikams padeda augti, o suaugusiesiems - išlaikyti jaunystę, raumenų elastingumą, odos stangrumą. Todėl išsimiegoti verta ir dėl to, kad jauniau, gražiau atrodytume.
Tiesa, miegas naudingas tik tol, kol jo ne per daug - lygiai, kaip maistas. Tyrimai rodo, kad per ilgas miegas, pvz. 10 valandų per parą suaugusiam žmogui, susijęs su tokia pat padidėjusia mirtingumo rizika, kaip ir per trumpas miegas, pvz. 5 valandos per parą. Todėl persimigoti neverta, bet ir po 5 valandas miegoti galima nebent tik trumpą laiką. Tiek miego užtenka, kad organizmas patenkintų pačius svarbiausius savo poreikius, tačiau vidutiniškai jo reikia 7-8 valandų. Tiesa, tai priklauso ir nuo biologinės žmogaus prigimties. Tiksliai žinoma, kad yra žmonių, kurie geriausiai jaučiasi ir yra darbingiausi miegodami po 6 valandas. Todėl geriausia stebėti save, pasiklausinėti, kiek miegodavo tėvai ir seneliai, ir atrasti sau geriausiai tinkamą miego kiekį.
Žemiau pateiktų miego higienos taisyklių nebūtina laikytis tiems, kas gerai miega bet kokiomis aplinkybėmis. Tačiau jeigu patiriate miego problemų, verta jas perskaityti ir pagalvoti, kas konkrečiai gali būti aktualu jums, ir ką norėtumėte pamėginti pakeisti, kad geriau pasiilsėtumėte, būtumėte darbingesni, geresnės nuotaikos, darbingesni, žvalesni, ir gražesni.
Miego higienos instrukcijos
1. Miegokite tik tiek, kiek reikia, kad kitą dieną jaustumėtės pailsėję.
Apribojus lovoje praleidžiamą laiką, miegas tampa gilesnis ir vientisesnis. Jeigu lovoje praleidžiama per daug laiko, miegas tampa paviršutiniškas ir nevientisas. Kasdien kelkitės tuo pačiu metu, kad ir kiek nedaug pamiegojote.
2. Septynias dienas per savaitę kelkitės tuo pačiu laiku.
Kai kasdien keliamės tuo pačiu metu, ima nusistovėti ir užmigimo laikas, nes tai padeda sureguliuoti „biologinį laikrodį“.
3. Reguliariai sportuokite
Susiplanuokite treniruočių laiką taip, kad nesportuotumėte likus trims valandoms iki planuojamos miego pradžios. Reguliarūs fiziniai pratimai padeda užmigti ir giliau miegoti.
4. Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų patogus, kad jame nebūtų šviesos ir triukšmo
Patogi, tyli aplinka sumažins tikimybę, kad prabusite naktį. Triukšmas, kuris jūsų nepažadina, vis tiek gali kenkti miego kokybei. Todėl naudinga uždaryti duris, užtraukti šviesą sulaikančias užuolaidas, pasitiesti kilimą.
5. Pasirūpinkite, kad naktį miegamajame būtų priimtina temperatūra.
Per daug šiltas arba per vėsus kambarys gali trukdyti miegoti.
6. Reguliariai maitinkitės ir neikite miegoti alkani
Alkis kartais trukdo miegoti, tuo tarpu lengvas užkandis prieš miegą (ypač angliavandeniai) gali pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite riebaus ir sunkaus maisto.
7. Venkite gerti daug skysčių vakare
Apriboję vakare išgeriamus skysčius sumažinsite tikimybę, kad naktį teks keltis į tualetą.
8. Apribokite visų kofeino turinčių produktų vartojimą
Kofeino turintys gėrimai ir maisto produktai (kava, arbata, kokakola, šokoladas) gali trukdyti užmigti, taip pat galite pabusti naktį arba miegoti negiliai. Netgi dienos pradžioje suvartotas kofeinas gali trukdyti nakties miegui.
9. Venkite alkoholio, ypač vakare
Nors alkoholis padeda įsitempusiems žmonėms lengviau užmigti, dėl jo vėliau prabudinėjama naktį.
10. Rūkymas gali trukdyti miegui
Nikotinas turi stimuliuojantį poveikį. Stenkitės nerūkyti naktį, jeigu kyla problemų dėl miego.
11. Nesineškite problemų į lovą
Susiplanuokite laiką vakaro pradžioje, kada apgalvosite problemas ir planuosite kitos dienos darbus. Prieš miegą pagalvokite apie malonius, raminančius dalykus. Nerimavimas gali trukdyti užmigti, be to, miegas gali tapti negilus.
12. Nesistenkite užmigti
Tai tik padidina problemą. Jeigu neužmiegate, užuot stengęsi, uždekite šviesą, išeikite iš miegamojo ir užsiimkite kažkuo kitu, pvz. paskaitykite knygą. Nesiimkite stimuliuojančios veiklos. Grįžkite į lovą tik apėmus miegui.
13. Pasidėkite laikrodį po lova arba pasukite taip, kad nematytumėte jo
Žiūrėjimas į laikrodį gali kelti frustraciją, pyktį, nerimą, o tai savo ruožtu trukdys miegoti.
14. Venkite miegojimo dieną
Jeigu visą dieną būdraujame, tampa lengviau užmigti vakare.
2010 m. gruodžio 6 d., pirmadienis
Mums - jau metukai
Šiandien mūsų blogo gimtadienis - pradėjome jį rašyti lygiai prieš metus. Labai smagu, kad šiuo metu jame per dieną apsilanko jau apie šimtą skaitytojų. Labai ačiū visiems skaitantiems, komentuojantiems, taikantiems žinias praktikoje - tik jūsų pastangos daro mūsiškes prasmingas!
Siūlykite temas, klauskite - taip galite ne tik gauti sau reikalingos informacijos, bet ir prisidėti prie to, kad blogas visų dėka augtų bei sulauktų ir kitų gimtadienių!
Siūlykite temas, klauskite - taip galite ne tik gauti sau reikalingos informacijos, bet ir prisidėti prie to, kad blogas visų dėka augtų bei sulauktų ir kitų gimtadienių!
2010 m. gruodžio 4 d., šeštadienis
Agorafobija - ne vien atvirų vietų baimė
Nors dažnai agorafobija suprantama būtent taip, t.y. kaip baimė būti atvirose vietose, tarkime, gatvėse, aikštėse ir pan., iš tiesų pasitaiko įvairių jos atmainų. Daug žmonių, sergančių šiuo sutrikimu, bijo lankytis prekybos centruose, važiuoti autobusais ar vairuoti automobilį - o tai greičiau uždaros vietos. Taip pat pasitaiko žmonių, kurie bijo eiti į diskoteką, pirtį, kiną. Jeigu sutrikimas labai sunkus, žmogus gali apskritai bijoti išeiti iš namų arba visur eina tik su palydovu. Taigi, agorafobija - tai baimė ir vengimas bet kokių vietų ar situacijų, kur sergantysis bijo patirti nerimą, baimę, ir su tuo susijusius nemalonius fizinius simptomus: greitą širdies plakimą, oro trūkumą, galvos svaigimą, prakaitavimą, drebulį, šalčio ar karščio bangas ir pojūtį, kad greitai įvyks kažkas labai baisaus.
Agorafobija dažniau serga moterys, vyrams šis sutrikimas pasitaiko dukart rečiau.
Manoma, kad agorafobijos pradžią lemia prigimtinių ir aplinkos faktorių visuma. Šiuo metu jau aiškiai įrodyta, kad daliai žmonių būdingas genetinis polinkis stipriau jausti neigiamas emocijas. Jeigu tokio žmogaus gyvenime, ypač vaikystėje, pasitaiko stiprų stresą sukeliančių įvykių, ypač tokių situacijų, kur vaikas jaučiasi visiškai bejėgis, tikėtina, kad ši tendencija dar sustiprės, be to, jis gali pradėti bijoti pačių neigiamų emocijų ir jų keliamų fizinių pojūčių. Įtakos taip pat turi tai, kokį jam svarbių žmonių elgesį vaikas mato (nes jis iš jų mokosi), bei koks jo paties elgesys pastiprinamas. Jeigu vaikas mato, kad mama dažnai baiminasi ir vengia įvairių situacijų, be to, jeigu jis pats skatinamas bijoti ir vengti, tikėtina, kad baimės ir vengimo jo gyvenime bus daugiau, negu tuomet, jeigu artimieji elgtųsi kitaip.
Dažnai agorafobija būna panikos sutrikimo pasekmė. Tokiu atveju iš pradžių žmogus patiria staigius ir tarsi nepaaiškinamus pagreitėjusio širdies plakimo, dusinimo, prakaitavimo, drebulio ir panašių nemalonių fizinių simptomų priepuolius, kurie dažnai klaidingai suvokiami kaip labai grėsmingo fizinio sutrikimo, pvz. širdies infarkto, požymis. Kadangi šie priepuoliai atrodo tokie pavojingi (nors iš tiesų taip nėra), be to, yra labai nemalonūs, dalis juos patiriančių žmonių (manoma, kad maždaug nuo trečdalio iki pusės) ima vengti vietų, kur gali patirti simptomus. Tuo tikslu pradedama pvz. vengti prekybos centrų, autobusų, atsisakoma vairuoti, neinama į kiną, diskotekas. Būna, kad žmogus ima vengti tam tikros sankryžos, kur patyrė panikos priepuolį, arba dėl tos pačios priežasties bijoti, tarkime, penktadienio vakaro.
Priklausomai nuo sunkumo, šis sutrikimas gali daryti didesnę ar mažesnę žalą žmogaus gyvenimo kokybei ir funkcionavimui. Lengvesniais atvejais gali būti vengiama tik tam tikrų laisvalaikio užsiėmimų, tačiau JAV turimi duomenys rodo, kad pusė žmonių, kamuojamų agorafobijos, nedirba.
Beje, norint suprasti, ar žmogus tikrai serga agorafobija, svarbu įsitikinti, ar jį iš tiesų vargina tiesiog "baimės baimė", t.y. stiprus nenoras patirti nemalonius baimės ir nerimo sukeliamus fizinius simptomus, kurie laikomi grėsmingais. Mat daugelio situacijų, kurių vengiama dėl agorafobijos, galima vengti ir dėl socialinės fobijos. Tačiau jeigu vargina agorafobija, žmogus pirmiausiai bijo ne kitų neigiamo įvertinimo, o nemalonių savo paties simptomų. Kai vargina socialinė fobija - atvikščiai, bijoma pirmiausiai neigiamo įvertinimo. Verta užduoti sau klausimą: Jeigu žinočiau, kad patirsiu nerimo simptomus, tačiau taip pat būčiau tikra, kad jų niekas nepastebės ir manęs neigiamai nevertins, ar eičiau į prekybos centrą/lipčiau į autobusą/eičiau į diskoteką? Jeigu atsakome teigiamai, vadinasi, greičiausiai sergame socialine fobija, nes mums svarbiausia, kad simptomų nematytų kiti. Jeigu atsakome neigiamai - didesnė tikimybė, kad mus vargina agorafobija, nes bijome pačių simptomų pavojingumo.
Taigi, abiejų sutrikimų atvejais simptomai suvokiami kaip pavojingi, tačiau socialinės fobijos atveju jie atrodo pavojingi socialiai, o agorafobijos (ir panikos sutrikimo) atveju tikima, kad jie kelia fizinę grėsmę. Tiesa, sergant agorafobija ir panikos sutrikimu taip pat bijoma, kad aplinkiniai neigiamai įvertins, tačiau ne pačius simptomus, o jų įsivaizduojamas pasekmes - pvz. gulėjimą kur nors apalpus (dažnai bijoma, kad kiti gulintįjį palaikys girtuokliu). Tuo tarpu žmonės, sergantys socialine fobija, dažniausiai nemano, kad apalps ar mirs. Dažniau jie galvoja, kad aplinkiniai labai neigiamai įvertins pačius nerimo simptomus - drebulį, raudimą, prakaitavimą ir t.t.
Taip pat kartais pasitaiko, kad agorafobija susergama ir nesergant panikos sutrikimu. Tačiau dauguma šių atvejų vis tiek būna taip, kad net jeigu nepatiriami tikri panikos priepuoliai, žmogų tam tikrose situacijose vargina nemalonūs stipraus nerimo epizodai, ir jis ima šių situacijų ar vietų vengti.
Tyrimai rodo, kad šiuo metu egzistuoja du labai efektyvūs agorafobijos gydymo būdai: medikamentinis bei kognityvinė ir elgesio terapija. Medikamentinio būdo trūkumas tas, kad kai kuriems žmonės, nustojus vartoti vaistus, simptomai sugrįžta, be to, dalis sergančiųjų tiesiog nepageidauja medikamentinio gydymo.
Tuo tarpu teisingai individualiai pritaikyta kognityvinė ir elgesio terapija padeda pasveikti 3 iš 4 pacientų. Terapijos pagrindą, kaip ir daugelio kitų nerimo sutrikimų atveju, sudaro laipsniškos ekspozicijos, t.y. planingas ir nuoseklus ėjimas į baimę keliančias situacijas, kaskart įsitikinant, kad nieko baisaus neatsitinka, ir kad simptomai pamažu silpnėja.
Agorafobijos gydymas - tai procesas, kurio metu žmogus tarsi susigrąžina savo gyvenimo teritoriją, nesvarbu, ar tai būtų galėjimas vėl eiti į parduotuvę, važiuoti viešuoju transportu, naudotis liftu, ar tiesiog būti vienam savo paties namuose. Tai reikalauja nemažai drąsos, susikaupimo ir atkaklumo, tačiau šis procesas taip pat grąžina žmogui pasitikėjimą savo jėgomis, galimybę būti veikliam, didžiuotis savimi, laisvę užsiimti tuo, kuo norisi. Priklausomai nuo to, kiek laiko sergama, ir ar yra papildomų sutrikimų(dažnai pasitaiko kitų nerimo sutrikimų, piktnaudžiavimo alkoholiu) gydymas gali trukti nuo kelių mėnesių iki metų ar ilgiau, tačiau pasveikti ir iš esmės pagerinti gyvenimo kokybę tikrai galima. Tai rodo ir daugybė tyrimų, ir daugelio žmonių patirtis.
Agorafobija dažniau serga moterys, vyrams šis sutrikimas pasitaiko dukart rečiau.
Manoma, kad agorafobijos pradžią lemia prigimtinių ir aplinkos faktorių visuma. Šiuo metu jau aiškiai įrodyta, kad daliai žmonių būdingas genetinis polinkis stipriau jausti neigiamas emocijas. Jeigu tokio žmogaus gyvenime, ypač vaikystėje, pasitaiko stiprų stresą sukeliančių įvykių, ypač tokių situacijų, kur vaikas jaučiasi visiškai bejėgis, tikėtina, kad ši tendencija dar sustiprės, be to, jis gali pradėti bijoti pačių neigiamų emocijų ir jų keliamų fizinių pojūčių. Įtakos taip pat turi tai, kokį jam svarbių žmonių elgesį vaikas mato (nes jis iš jų mokosi), bei koks jo paties elgesys pastiprinamas. Jeigu vaikas mato, kad mama dažnai baiminasi ir vengia įvairių situacijų, be to, jeigu jis pats skatinamas bijoti ir vengti, tikėtina, kad baimės ir vengimo jo gyvenime bus daugiau, negu tuomet, jeigu artimieji elgtųsi kitaip.
Dažnai agorafobija būna panikos sutrikimo pasekmė. Tokiu atveju iš pradžių žmogus patiria staigius ir tarsi nepaaiškinamus pagreitėjusio širdies plakimo, dusinimo, prakaitavimo, drebulio ir panašių nemalonių fizinių simptomų priepuolius, kurie dažnai klaidingai suvokiami kaip labai grėsmingo fizinio sutrikimo, pvz. širdies infarkto, požymis. Kadangi šie priepuoliai atrodo tokie pavojingi (nors iš tiesų taip nėra), be to, yra labai nemalonūs, dalis juos patiriančių žmonių (manoma, kad maždaug nuo trečdalio iki pusės) ima vengti vietų, kur gali patirti simptomus. Tuo tikslu pradedama pvz. vengti prekybos centrų, autobusų, atsisakoma vairuoti, neinama į kiną, diskotekas. Būna, kad žmogus ima vengti tam tikros sankryžos, kur patyrė panikos priepuolį, arba dėl tos pačios priežasties bijoti, tarkime, penktadienio vakaro.
Priklausomai nuo sunkumo, šis sutrikimas gali daryti didesnę ar mažesnę žalą žmogaus gyvenimo kokybei ir funkcionavimui. Lengvesniais atvejais gali būti vengiama tik tam tikrų laisvalaikio užsiėmimų, tačiau JAV turimi duomenys rodo, kad pusė žmonių, kamuojamų agorafobijos, nedirba.
Beje, norint suprasti, ar žmogus tikrai serga agorafobija, svarbu įsitikinti, ar jį iš tiesų vargina tiesiog "baimės baimė", t.y. stiprus nenoras patirti nemalonius baimės ir nerimo sukeliamus fizinius simptomus, kurie laikomi grėsmingais. Mat daugelio situacijų, kurių vengiama dėl agorafobijos, galima vengti ir dėl socialinės fobijos. Tačiau jeigu vargina agorafobija, žmogus pirmiausiai bijo ne kitų neigiamo įvertinimo, o nemalonių savo paties simptomų. Kai vargina socialinė fobija - atvikščiai, bijoma pirmiausiai neigiamo įvertinimo. Verta užduoti sau klausimą: Jeigu žinočiau, kad patirsiu nerimo simptomus, tačiau taip pat būčiau tikra, kad jų niekas nepastebės ir manęs neigiamai nevertins, ar eičiau į prekybos centrą/lipčiau į autobusą/eičiau į diskoteką? Jeigu atsakome teigiamai, vadinasi, greičiausiai sergame socialine fobija, nes mums svarbiausia, kad simptomų nematytų kiti. Jeigu atsakome neigiamai - didesnė tikimybė, kad mus vargina agorafobija, nes bijome pačių simptomų pavojingumo.
Taigi, abiejų sutrikimų atvejais simptomai suvokiami kaip pavojingi, tačiau socialinės fobijos atveju jie atrodo pavojingi socialiai, o agorafobijos (ir panikos sutrikimo) atveju tikima, kad jie kelia fizinę grėsmę. Tiesa, sergant agorafobija ir panikos sutrikimu taip pat bijoma, kad aplinkiniai neigiamai įvertins, tačiau ne pačius simptomus, o jų įsivaizduojamas pasekmes - pvz. gulėjimą kur nors apalpus (dažnai bijoma, kad kiti gulintįjį palaikys girtuokliu). Tuo tarpu žmonės, sergantys socialine fobija, dažniausiai nemano, kad apalps ar mirs. Dažniau jie galvoja, kad aplinkiniai labai neigiamai įvertins pačius nerimo simptomus - drebulį, raudimą, prakaitavimą ir t.t.
Taip pat kartais pasitaiko, kad agorafobija susergama ir nesergant panikos sutrikimu. Tačiau dauguma šių atvejų vis tiek būna taip, kad net jeigu nepatiriami tikri panikos priepuoliai, žmogų tam tikrose situacijose vargina nemalonūs stipraus nerimo epizodai, ir jis ima šių situacijų ar vietų vengti.
Tyrimai rodo, kad šiuo metu egzistuoja du labai efektyvūs agorafobijos gydymo būdai: medikamentinis bei kognityvinė ir elgesio terapija. Medikamentinio būdo trūkumas tas, kad kai kuriems žmonės, nustojus vartoti vaistus, simptomai sugrįžta, be to, dalis sergančiųjų tiesiog nepageidauja medikamentinio gydymo.
Tuo tarpu teisingai individualiai pritaikyta kognityvinė ir elgesio terapija padeda pasveikti 3 iš 4 pacientų. Terapijos pagrindą, kaip ir daugelio kitų nerimo sutrikimų atveju, sudaro laipsniškos ekspozicijos, t.y. planingas ir nuoseklus ėjimas į baimę keliančias situacijas, kaskart įsitikinant, kad nieko baisaus neatsitinka, ir kad simptomai pamažu silpnėja.
Agorafobijos gydymas - tai procesas, kurio metu žmogus tarsi susigrąžina savo gyvenimo teritoriją, nesvarbu, ar tai būtų galėjimas vėl eiti į parduotuvę, važiuoti viešuoju transportu, naudotis liftu, ar tiesiog būti vienam savo paties namuose. Tai reikalauja nemažai drąsos, susikaupimo ir atkaklumo, tačiau šis procesas taip pat grąžina žmogui pasitikėjimą savo jėgomis, galimybę būti veikliam, didžiuotis savimi, laisvę užsiimti tuo, kuo norisi. Priklausomai nuo to, kiek laiko sergama, ir ar yra papildomų sutrikimų(dažnai pasitaiko kitų nerimo sutrikimų, piktnaudžiavimo alkoholiu) gydymas gali trukti nuo kelių mėnesių iki metų ar ilgiau, tačiau pasveikti ir iš esmės pagerinti gyvenimo kokybę tikrai galima. Tai rodo ir daugybė tyrimų, ir daugelio žmonių patirtis.
2010 m. gruodžio 1 d., trečiadienis
Patikimiausi laimės "stiprintojai"
Šiandien trumpai aprašysiu vieną įdomų tyrimą, kurį aptikau knygoje "The Mindful Path to Self-Compassion". Jį atliko pozityviosios psichologijos "tėvas" Martin Seligman su kolegomis. Šie mokslininkai ieškojo būdų sustiprinti teigiamus išgyvenimus ir ištyrė penkias skirtingas strategijas, turėjusias žmonėms suteikti didesnį laimės pojūtį. Tyrime iš viso dalyvavo 577 savanoriai, kurie buvo padalinti į 5 grupes. Kiekviena grupė išmėgino po vieną laimės didinimo strategiją.
Aiškiai teigiamų rezultatų pasiekė dvi grupės. Pirmosios grupės nariai buvo gavę užduotį kasdien vis naujai pritaikyti stipriąsias savo charakterio savybes, tokias kaip, pavyzdžiui, žaismingumas, nuolankumas, malonumas mokytis ir kt. Savo stipriąsias puses eksperimento dalyviai nusistatė užpildę klausimyną internete, kurį rasite čia. Klausimynas, skirtas nustatyti stipriosioms charakterio savybėms, vadinasi VIA Survey of Character Strengths. Kad būtų galima jį užpildyti, tereikia užsiregistruoti. Šioje svetainėje taip pat rasite pasiūlymų sudalyvauti šiuo metu atliekamuose tyrimuose, kurie gali paskatinti išmėginti įvairių pozityvių dalykų.
Kitas metodas, suteikęs dalyviams stipresnį nei įprastai laimės jausmą - tai trijų teigiamų dalykų, nutikusių tą dieną, susirašymas kiekvieną vakarą bei apmąstymas, kodėl jie atsitiko.
Eksperimentas buvo atliekamas savaitę, tačiau šiuos du metodus taikę žmonės laimingesni jautėsi net ir po 6 mėnesių.
Trečias metodas, taip pat stipriai (tačiau tik trumpam) padidinęs laimės pojūtį - "dėkingumo vizitas". Šį metodą taikiusios grupės nariai turėjo parašyti laišką žmogui, kuris jiems praeityje buvo padaręs kažką ypač gero, tačiau kuriam jie nepadėkojo. Parašytą laišką reikėjo įteikti adresatui. Tai taip pat labai padidino eksperimento dalyvių laimės pojūtį, tačiau po 3 mėnesių šis efektas jau buvo išnykęs.
Praėjus šešiems mėnesiams po eksperimento laimingiausi jautėsi tie žmonės, kurie vis dar taikė pirmąsias dvi laimę didinančias strategijas. Išvada labai paprasta - tikrai yra būdų, padedančių geriau jaustis, ir geriausiai jie veikia tada, kai yra taikomi nuolat!
Aiškiai teigiamų rezultatų pasiekė dvi grupės. Pirmosios grupės nariai buvo gavę užduotį kasdien vis naujai pritaikyti stipriąsias savo charakterio savybes, tokias kaip, pavyzdžiui, žaismingumas, nuolankumas, malonumas mokytis ir kt. Savo stipriąsias puses eksperimento dalyviai nusistatė užpildę klausimyną internete, kurį rasite čia. Klausimynas, skirtas nustatyti stipriosioms charakterio savybėms, vadinasi VIA Survey of Character Strengths. Kad būtų galima jį užpildyti, tereikia užsiregistruoti. Šioje svetainėje taip pat rasite pasiūlymų sudalyvauti šiuo metu atliekamuose tyrimuose, kurie gali paskatinti išmėginti įvairių pozityvių dalykų.
Kitas metodas, suteikęs dalyviams stipresnį nei įprastai laimės jausmą - tai trijų teigiamų dalykų, nutikusių tą dieną, susirašymas kiekvieną vakarą bei apmąstymas, kodėl jie atsitiko.
Eksperimentas buvo atliekamas savaitę, tačiau šiuos du metodus taikę žmonės laimingesni jautėsi net ir po 6 mėnesių.
Trečias metodas, taip pat stipriai (tačiau tik trumpam) padidinęs laimės pojūtį - "dėkingumo vizitas". Šį metodą taikiusios grupės nariai turėjo parašyti laišką žmogui, kuris jiems praeityje buvo padaręs kažką ypač gero, tačiau kuriam jie nepadėkojo. Parašytą laišką reikėjo įteikti adresatui. Tai taip pat labai padidino eksperimento dalyvių laimės pojūtį, tačiau po 3 mėnesių šis efektas jau buvo išnykęs.
Praėjus šešiems mėnesiams po eksperimento laimingiausi jautėsi tie žmonės, kurie vis dar taikė pirmąsias dvi laimę didinančias strategijas. Išvada labai paprasta - tikrai yra būdų, padedančių geriau jaustis, ir geriausiai jie veikia tada, kai yra taikomi nuolat!
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)