ORGANIZUOJAMAS SEMINARAS SPECIALISTAMS

     KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:

ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA IR

ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

Seminaras Vilniuje:

2012 m. lapkričio 17-18 d.

Organizatoriai: Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Elgesio medicinos institutas, Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“.

Seminaras skirtas supažindinti dalyvius su naujų kognityvinės ir elgesio terapijos krypčių, Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis.

Šiuo metu kognityvinė ir elgesio terapija tapo visuotinai pripažinta ir daugumoje valstybių vyraujančia  bei viena iš nedaugelio įrodymais pagrįsta psichoterapijos forma. Jos naujosios atšakos, įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos, yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Šiuo metu dėmesingo įsisąmoninimo metodikos vis plačiau pradėtos naudoti vaikams ir paaugliams tiek gydant nervų-psichikos ir elgesio sutrikimus, tiek mokyklų mokymo programose. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose. 2011 metais jų skaičius perkopė 17 tūkstančių. Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Prancūzija, Italija, Norvegija, Kanada, Australija ir kt.

Renginyje bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Taip pat dalis laiko bus skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymuisi.

Seminarai ta pačia tema buvo organizuoti 2012 metų rudenį Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje ir sulaukė nemažo dalyvių susidomėjimo bei teigiamų vertinimų.

Renginio organizatorius  - Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Elgesio medicinos institutas (direktorius, habil.dr. Robertas Bunevičius), pagrindiniai lektoriai – LSMU Elgesio medicinos instituto mokslo darbuotojas med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Renginys skirtas: psichiatrams, vaikų ir paauglių psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams, vaikų psichinės sveikatos specialistams, socialiniams darbuotojams. Dalyviams bus išduodami sertifikatai.

Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val., pabaiga – 18 val., o antrą dieną pradžia – 9 val., pabaiga - 17 val. Seminaras vyks Europa City viešbutyje, Jasinskio g. 14.

Kaina už abi seminaro dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki spalio 31 d. taikoma papildoma 20 Lt nuolaida asmeniui. Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301.

PROGRAMA 

·         Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės.

·         Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness). Įvadas, teorija, praktikos pagrindai. 

·         Meditacijos ir jų reikšmė šiuolaikinėje medicinoje ir psichologijoje.

·         Kaip įsisąmoninimo praktika veikia žmogaus neurofiziologiją ir psichologiją? Mokslinių tyrimų duomenys.

·         Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos struktūra ir pagrindai. Įsisąmoninimu ir dėmesingumu pagrįstų intervencijų taikymas klinikinėje praktikoje įvairių sutrikimų atvejais.

·         Dėmesingo įsisąmoninimo praktikų demonstracijos. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje, mokymasis gyvai.

·         Standartinio klinikinėje praktikoje taikomo 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (MBSR) kurso praktinis pristatymas ir standartinio 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos kurso (MBCT) praktinis pristatymas.

·         Teorinės medžiagos ir praktinio darbo aptarimas bei apibendrinimas. Klausimai-atsakymai. Diskusijos.

Ar jūsų protas moka vengti skausmo ir siekti malonumo? Kažin!

Ar sutiktumėte, kad gyvenime norite ir stengiatės elgtis taip, kad jaustumėte kuo daugiau malonumo ir kuo mažiau skausmo ir kitų nemalonių potyrų? Ko gero, to norime dauguma. Tačiau pasirodo, kad mūsų protas, patarinėdamas, kaip to pasiekti, toli gražu ne visada remiasi logika ir kartais mus tiesiog apgauna.

Nobelio premijos laureatas psichologas Daniel Kahneman savo knygoje "Thinking, fast and slow" aprašo tokį eksperimentą: žmonių buvo prašoma panardinti vienos rankos plaštaką į 14 laipsnių šiltumo vandenį ir palaikyti 60 sekundžių. Tokios temperatūros vanduo sukelia gana stiprų, tačiau pakeliamą skausmą (visi tiriamieji buvo informuoti, kad, jeigu kentėti būtų sunku, ranką galima ištraukti anksčiau, tačiau niekas to nepadarė). Po minutės ištraukę ranką iš vandens jie gavo šiltą rankšluostį. Po petraukėlės dalyviai buvo paprašyti į tokios pat temperatūros vandenį panardinti kitą plaštaką, o praėjus 60 sekundžių į šaltą vandenį buvo įleista šiek tiek šiltesnio, kad vandens temperatūra pakiltų maždaug vienu laipsniu ir eksperimento dalyviai pajustų skausmo sumažėjimą. Šiame šiek tiek šiltesniame (tačiau vis tiek nemaloniai šaltame) vandenyje jie laikė plaštaką dar 30 sekundžių, o ją ištraukę taip pat gavo šiltą rankšluostį. Po dar vienos petraukėlės dalyviams buvo leista pasirinkti, kurį užduoties variantą, ilgesnįjį (90 sek.) ar trumpesnįjį (60 sek.), jie norėtų atlikti paskutiniame, trečiajame eksperimento etape. Kaip manote, ką jie rinkosi? 80 procentų pasirinko ilgesnįjį eksperimento variantą, kurio pabaigoje skausmas šiek tiek atlėgsta (tačiau iš tiesų trunka ilgiau, be to, pirmoji jo dalis pagal patiriamą diskomfortą yra visiškai identiška trumpesniajam eksperimentui).

Tiek šis, tiek ir kiti D. Kahneman ir kolegų atlikti eksperimentai rodo, kad mūsų smegenys, apskaičiuodamos mūsų patirtą skausmą ir pateikdamos "rekomendacijas ateičiai" kaip jo patirti mažiau, visiškai ignoruoja skausmo trukmę. Daug svarbesni yra du kiti kriterijai: koks buvo maksimalus patirtas skausmo stiprumas ir kiek stipriai skaudėjo pačioje pabaigoje.

Analogiškus rezultatus gavo ir kito tyrimo atlikėjai, stebėję ligonius, kuriems buvo atliekamos skausmingos medicininės procedūros. Rezultatai iš tiesų stebinantys: galutiniam subjektyviam skaumo vertinimui nebuvo svarbu, ar procedūra truko 10, ar 60 minučių, įtakos ir vėl turėjo tik tai, koks buvo maksimalus patirtas skausmas, ir kiek stipriai skaudėjo procedūros pabaigoje. Tarkime, kad abiejų procedurų metu maksimalus tam tikru momentu patirtas skausmas buvo 9 balai, tačiau trumpesniosios procedūros pabaigoje jis išliko gana stiprus (pvz. 8 balai), o ilgosios procedūros pabaigoje nukrito iki 4 balų. Kad ir kaip būtų keista, dauguma žmonių, jeigu tik jiems bus suteikta proga, rinksis ilgesniąją procedūrą, kurios pabaigoje skausmas atlėgsta, nors iš tiesų jiems teks patirti keletą kartų daugiau skausmo, negu trumpesniosios procedūros metu, kuri jau būtų senokai pasibaigusi tuo metu, kai skausmas ilgosios procedūros atveju ima mažėti.

D. Kahneman teigimu, šie jo ir kitų mokslininkų atlikti eksperimentai rodo, kad mūsų galvose gyvena tarsi du "aš" - patiriantysis "aš", kuris patiria kiekvienos akimirkos išgyvenimus (mes kiekvienu momentu kažką patiriame: mąstome, jaučiame, veikiame ir galime tai įsisisąmoninti bei įvardinti) ir pasakojantysis "aš", kuris apibendrina šias patirtis ir pateikia (ne visada logiškas) rekomendacijas ateičiai.

Beje, taip mes mąstome ne tik apie skausmą. Malonumo ir laimės trukmė mūsų "pasakotojui" taip pat nėra svarbi, daug svarbiau - intensyvumas. Pavyzdžiui, pamėginkite įvertinti, kuris gyvenimas atrodo geresnis: a) moters, kuri 30 metų žuvo avarijoje, tačiau visus metus iki mirties buvo labai laiminga, ar b) moters, kuri žuvo avarijoje 35 metų, iš kurių 30 buvo labai laiminga, o paskutinius penkerius - gana laiminga. Vėlgi daugumai žmonių intuityviai patrauklenis atrodo a variantas, nors variante b yra tie patys 30 labai laimingų metų, plius dar 5 metai gana laimingo gyvenimo, kurių mūsų protas šiame kontekste kažkodėl (?!) nevertina.

Beje, apie šį mūsų polinkį ignoruoti proceso eigą ir akcentuoti jo pabaigą jau seniai žino Holivudo filmų kūrėjai, statantys filmus su laiminga pabaiga. Tokios patarlės kaip "Viskas gerai, kas gerai baigiasi" taip pat atspindi šią mąstymo tendenciją. (Beje, ji, matyt, tikrai universali, nes dabar permąsčiau, kad bent jau keturiomis man žinomomis kalbomis - lietuvių, rusų, anglų ir norvegų - ši patarlė skamba identiškai). Mes tarsi linkę ignoruoti savo patiriantįjį "aš", nekreipti daug dėmesio į tai, kiek minučių, valandų ar dienų diskomforto jam tenka patirti, jeigu tik tikimės "laimingos pabaigos" ir suteikiame jai svarbią reikšmę.

Kaip ir daugelis dalykų, šis mūsų proto ypatumas gali ir būti naudingas, ir trukdyti. Nors daugeliui moterų gimdymas, tuo metu, kai jis vyksta, atrodo ilgas ir skausmingas, nemaža dalis netrukus po jo teigia, kad tos kančios buvo netokios ir didelės, ir kad kūdikis jas visiškai atperka. Tai - labai adaptyvu, nes matyt be šio mąstymo ypatumo dauguma moterų, ypač anksčiau, kai nebuvo nuskausminamųjų, po pirmojo gimdymo būtų dariusios viską, kad daugiau nepastotų. Kūdikio priežiūra ir auginimas taip pat reikalauja daug nemiegotų naktų ir savo poreikių tenkinimo atidėjimo, tačiau ir vėl dažnai moteriai viena nurimusio kūdikio šypsena atperka visą nemigo naktį.

O kada ši mąstymo tendencija gali trukdyti? Na, kad ir pirmame aprašytame eksperimente matyti, kad dauguma dalyvių pasirinko ilgiau laikyti ranką šaltame vandenyje, nors visai lengvai galėjo to išvengti. Žinoma, greičiausiai jokios apčiuopiamos žalos jie dėl to nepatirs, tačiau buvo galima pasirinkti kitą variantą, ir tuomet jų rankai, jos odai, raumenis ir sąnariams būtų tekę mažiau laiko kęsti šaltį.

Dabar įsivaizduokime visai kitokią situaciją - sutuoktinių porą, kuri skiriasi po 10 bendro gyvenimo metų. Net jeigu 8 ar 9 iš šių metų buvo laimingi, ir tik paskutiniai metai ar dveji - sudėtingi, labai tikėtina, kad bent jau skyrybų laikotarpiu ir iškart po jo abu sutuoktiniai (dėl visuotinio polinkio akcentuoti pabaigą) gali būti linkę vertinti savo santuoką kaip nesėkmingą, sutuoktinį - kaip netinkamą, konfliktuoti, galbūt netgi įtraukti į šiuos konfliktus vaikus, kuriems savo ruožtu taip pat gali atrodyti, kad tėvų santuoka buvo nesėkminga, nes jos pabaigoje jiems teko patirti daug skausmingų dalykų (net jeigu prieš tai buvo netrumpas laimingas laikotarpis).

Taip jau yra, kad mūsų polinkis į ne visada logiškus ir teisingus apibendrinimus, per greitą išvadų darymą ir kitokias mąstymo klaidas sustiprėja tais laikotarpiais, kai patiriame daugiau streso, nerimo, diskomforto. Kad galėtume dar sykį, jau ramiau, pažvelgti į situaciją, svarbu atrasti sau tinkančius būdus, kurie leidžia stabtelėti, "atvėsti", šiek tiek iš šalies pažvelgti į mūsų "pasakotoją" ir paklausti savęs: galbūt aš vis dėlto vertinu 8 laimingus savo santuokus metus ir tą žmogų, su kuriuo juos pragyvenau? Galbūt penkeri gana laimingo gyvenimo metai savaime yra vertingi, nepriklausomai nuo to, kas buvo prieš juos ir po jų? Galbūt aš noriu mokėti rinktis dalykus, kurie mano kūnui kels kuo mažiau nereikalingo diskomforto?

Jeigu pastebėsite, kaip jūsų gyvenime reiškiasi šie mąstymo ypatumui, pasidalinkite, lauksime. 

KET kongresas Ženevoje: ryšiai su neuromokslu, vaizduotės naudojimas ir kitos naujovės

Šiais metais, padarę metų pertrauką, vėl dalyvavome Europos kognityvinės ir elgesio terapijos kongrese, šįkart vykusiame Ženevoje, Šveicarijoje. Šie kongresai -  tikras idomių žmonių ir įkvepiančių naujų žinių bei idėjų lobynas, leidžiantis susidaryti įspūdį, kokiomis kryptimis ir kaip dirba įvairių šalių KET terapeutai bei mokslininkai, pasisemti tiek teorinių, tiek praktinių žinių, pabendrauti su kolegomis iš įvairiausių šalių ir net kelių žemynų.

Psichoterapija ir neuromokslas
Šiųmečio kongreso tema - "Psichoterapija ir neuromokslas". Kaip įvadinės paskaitos metu sakė Toronto universiteto profesorius Zindel V. Segal, šiuo metu, siekiant, kad mokslinis žurnalas imtųsi spausdinti straipsnį apie psichoterapijos efektyvumo tyrimus, neretai galima išgirsti pageidavimą, kad būtų atlikti ne tik popieriniai testai, bet ir funkcinio magnetinio rezonanso tyrimai, kurie rodytų smegenų veiklos pokyčius, įvykusius dėl veiksmingos psichoterapijos. Z. Segal paskaitos metu kreipėsi į auditoriją ir paprašė pakelti rankas tų psichologų bei psichiatrų, kurie tiesiogiai bendrauja su neuromokslininkais. Rankas pakėlė tikrai daug specialistų. Pasak Z. Segal, panašų vaizdą jis išvydo neuromokslininkų konferencijoje, paprašęs pakelti rankas tuos, kurie bendradarbiauja su psichologais bei psichiatrais. Tad bendradarbiavimas su neuromokslininkais ir neuromokslo gaunamų duomenų naudojimas siekiant geriau suprasti dabartinių intervencijų veikimo mechanizmus, bei kurti naujas intervencijas - viena iš krypčių, kuria vystosi KET. Tiesa, esama ir šiek tiek skeptiškų nuomonių. Pasak Oksfordo universiteto profesoriaus Mark Williams, neuromokslas yra be galo jaunas ir šiuo metu madingas, tad žavintis juo svarbu nepamiršti, kad prasmingas ir informatyvus jis tik tuomet, jeigu tyrimai atliekami iš tiesų gerai ir kokybiškai.

Mažo intensyvumo KET
Nors KET pasižymi tuo, kad daugumai dažniausių sutrikimų gydyti yra sudaryti standartizuoti gydymo protokolai, numatantys, kas turi būti atliekama kiekvieno terapinio susitikimo metu, aiškėja, kad daliai žmonių, kuriems diagnozuojami šie sutrikimai, pakanka daug mažesnio intensyvumo gydymo. Turima duomenų, kad maždaug trečdaliui klientų, kuriems nustatomi nerimo ar nuotaikos sutrikimai, gali pakakti vien tik savipagalbos priemonių, grįstų KET metodais. Pavyzdžiui, Oksfordo universiteto mokslininkai pristatė įdomų tyrimą, atliktą universitetinėje klinikoje. Jo metu paaiškėjo, kad trečdaliui pacientų, kuriems buvo diagnozuotas panikos sutrikimas, pakako vieno terapinio seanso, į kurį įėjo 15 minučių ekspozicija, kad simptomai išnyktų. Jau yra išleistas ir išsamus vadovas apie tai, kaip taikyti žemo intensyvumo KET intervencijas. 

Vaizduotės naudojimas taikant KET
Tai nėra visiškai naujas dalykas, apie darbą su vaizdiniais rašoma jau klasikiniuose KET vadovėliuose, pvz. Judith Beck "Kognityvinės terapijos pagrindai", tačiau pastaraisiais metais šiai sričiai skiriama tikrai daug dėmesio. Darbas su vaikystės patirtimis pasitelkiant vaizduotę bei joje šias patirtis modifikuojant - vienas iš kertinių patyriminių metodų, taikomų schemų terapijoje (angl. schema therapy). Vis nauji tyrimai patvirtina, kad taikant šią terapiją tiek individualiai, tiek grupėse veiksmingai gydomas ribinis asmenybės sutrikimas (tai patvirtinantys tyrimai jau atlikti Olandijoje ir Norvegijoje, šiuo metu metu jie vykdomi kitose šalyse). Tačiau vaizduotė sėkmingai pasitelkiama ir dirbant su nerimo sutrikimais - socialine fobija, panikos sutrikimu, potrauminio streso sutrikimu ir kt. Labai įdomius šios srities tyrimus šiuo metu vykdo britų psichologė Emily Holmes, dar visai neseniai buvusi Oksfordo universiteto profesorė, o šiuo metu dirbanti Kembridžo universitete.

Populiariausias - J. Kabat-Zinn seminaras
Vieną dieną prieš prasidedant kongresui (kurio pradžia visuomet būna ketvirtadienio ryte) galima dalyvauti prieškongresianiame seminare, kuris vyksta visą trečiadienį. Nors buvo galima rinktis tarp penkiolikos tikrai įdomių seminarų, į vieną iš jų visi norintieji nepateko - dar likus keletui savaičių iki kongreso pradžios buvo rašoma, kad į Jon Kabat -Zinn seminarą apie dėmesingumo meditacijos taikymą medicinoje ir psichologijoje vietų nėra. Daug dėmesio kongreso metu sulaukė ir Oksfordo universiteto profesorius, vienas iš dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos kūrėjų Mark Williams, taip pat kiti specialistai, kalbėję apie dėmesingumu grįstas intervencijas, pavyzdžiui, Susan Bögels iš Olandijos, taikanti jas darbe su vaikais ir šeimomis.

Į stiprybes orientuota KET
Viena iš žymiausių JAV kognityvinių terapeučių, ir lietuviškai išleistos klasikinės savipagalbos knygos "Nuotaika paklūsta protui" bendraautorė Christine Padesky kongrese pristatė savo plėtojamą į stiprybes orientuotą KET. Pasak Ch. Padesky, šios terapijos modelis pamažu išsirutuliojo ieškant būdų, kaip didinti asmenybės patologijų ir kitų ilgalaikių problemų turinčių pacientų atsparumą (resilience). Kol kas Wiley leidykla yra sudariusi sąlygas nemokamai susipažinti su straipsniu, kuriame išdėstyti kertiniai šio Ch. Padesky sukurto terapinio modelio ypatumai.

Kitais metais - Marakešas ir Lima
2013 metais vyks net du dideli KET kongresai - pasaulinis liepos mėnesį Limoje (Peru) ir Europos rugsėjo pabaigoje Marakeše (Maroke). Visiems, kam įdomu ne tik KET, bet ir egzotiškos vietovės - pats metas planuoti kitų metų keliones. :)
  

Spalio viduryje planuojame antrąją streso valdymo grupę Vilniuje

Spalio viduryje "Jaunatvės namuose" Vilniuje planuojame antrąją dėmesingumu (mindfulness) grįsto streso valdymo pratybų grupę. Šios pratybos, kaip ir vykusios pavasarį, bus vedamos pagal klasikinę JAV Wisconsino universitete sukurtą ir jau keletą dešimtmečių taikomą mokymo programą (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), kurios efektyvumas patvirtintas moksliniais tyrimais. Ši programa susideda iš 9 užsiėmimų, kurių aštuoni vyksta vakarais vieną kartą per savaitę (numatomas laikas - ketvirtadienio vakarai, 18-21 val.), o vienas visos dienos užsiėmimas trunka 7 valandas ir vyksta šeštadienį.

Ši programa ir dėmesio lavinimas bei dėmesingumo didinimas gali būti naudingi visiems žmonėms, varginaniems nerimo sutrikimų ar depresijos, ar tiesiog patiriantiems daug streso ir jaučiantiems, kad kartais su juo nesiseka tvarkytis taip gerai, kaip norėtųsi. Pavyzdžiui, jeigu pastebime, kad stresą malšiname įsitraukdami į žalingus įpročius (valgydami nesveiką maistą, daugiau rūkydami, vartodami daugiau alkoholio), jeigu kyla pojūtis, kad tars nevaldome savo gyvenimo ir situacijos, kurioje esame, tai gali būti požymis, kad patiriame pernelyg daug streso ir galbūt neturime pakankamai įgūdžių, kad galėtume jį valdyti.  

Programos metu mokomasi įsisąmoninti, kur įvairiais momentais yra mūsų dėmesys ir meditacinių pratimų pagalba praktikuojamasi jį valdyti, lavinamas geranoriškumas sau ir savęs priėmimas, mokomasi tarsi šiek tiek iš šalies pažvelgti į savo patiriamus išgyvenimus (pavyzdžiui, kylančias mintis, jausmus, kūno pojūčius).

Tiek mokslininiais tyrimais įrodyta, tiek dalyvių patirtis rodo, kad po pratybų ciklo paprastai sumažėja dalyvių patiriamo streso ir nerimo lygis, žmonės jaučia daugiau pasitenkinimo gyvenimu ir kitu teigiamų emocijų, lengviau gali atsipalaiduoti, stiprėja gebėjimas atjausti ir priimti tiek save, tiek kitus žmonės, pasitikėjimas savimi, netgi gebėjimas daugiau nuveikti per tą patį laiką (t.y. efektyviau dirbti). 

Tiesa, šios pratybos mažiau tinka žmonėms, norintiems labai greito rezultato. Visas pratybų ciklas, kaip minėta, trunka 8 savaites. Kad poveikis būtų maksimalus, visu šiuo laikotarpiu labai svarbu kasdienės savarankiškos pratybos, kurios užima maždaug 45 min. per dieną. Apie tai, kaip ir kokius pratimus atlikti, paaiškinama kiekvieno užsiėmimo metu, taip pat dalyviams duodami atitinkamų pratimų garso įrašai. Tačiau, kaip rodo praktika, pati sunkiausia darbo dalis - rasti laiko sau užimtoje dienotvarkėje. Tačiau žmonės, kurie apsisprendžia praktikuotis ir nuosekliai tai daro visas 8 savaites, neretai išsako, kad teigiami pokyčiai netgi pranoksta jų lūkesčius.

Netrukus "Jaunatvės namų" svetainėje paskelbsime konkrečias užsiėmimų datas, kainas ir kitą informaciją, tačiau norintieji ją gauti asmeniškai jau dabar gali rašyti Ingai Simaitienei el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt. Užsiėmimus ves psichologė Giedrė Žalytė, sertifikuota dėmesingumu grįsto streso valdymo programos instruktorė. Planuojama, kad visos dienos užsiėmimą ves du instruktoriai - med. dr. Julius Neverauskas ir Giedrė Žalytė.                 

         

Kodėl čempionai stengiasi daug negalvoti apie medalius?

Ką tik Londone olimpinį sidabro medalį laimėjęs irkluotojas iš Visagino Jevgenij Šuklin, likus keletui dienų iki lemtingojo starto, paklaustas, ar daug galvoja apie apdovanojimus, DELFI sakė: "Žinoma, į galvą tokios mintys lenda, nes žinau, kad galiu tai padaryti, galiu laimėti auksą. Bet stengiuosi galvoti apie ką nors kita, nekvaršinti galvos". Panašiai šiek tiek anksčiau yra sakiusi ir Rūta Meilutytė. Jos tikslas pirmiausiai buvo padaryti viską, ką gali.

Tai, kad pajėgūs sportininkai dirba ne tik su kūnu, bet ir su mintimis bei emocijomis - ne naujiena ir ne paslaptis. Sporto specialistai teigia, kad aukšto lygio varžybose būna daug labai stiprių, panašaus pajėgumo sportininkų, ir dažnai apdovanojimus laimi tie, kurie tą dieną jaučiasi psichologiškai stipresni.

Įsivaizduokime situaciją, kad vakare prieš svarbias varžybas sportininkas atsigula ilsėtis, o mintys apie tai, kaip jam rytoj seksis, neduoda jam ramybės. Tikėtina, kad tas, kuris geriau mokės nurimti ir užmigti, kitą dieną bus pranašesnis už tą, kuris ilgai neužmigo, net jeigu iš esmės jie vienodai pajėgūs.

Tarkime, kad šie du sportininkai vakare sako sau šiek tiek skirtingus dalykus. Vienas mąsto: "Rytoj privalau laimėti, nes kita Olimpiada bus tik po 4 metų. Neištversiu, jeigu visus nuvilsiu, be to, kitą kartą galiu nepatekti į olimpinę rinktinę". O kitas galvoja taip: "Rytoj tiesiog padarysiu viską, ką šiuo metu galiu. Jeigu aplinkybės bus palankios, tikėtina, kad laimėsiu medalį, tačiau aš tegaliu būti atsakingas už tai, kas mano valioje - t.y. atiduoti visas jėgas."

Ko gero, nesunku atspėti, kuris sportininkas greičiau užmigs ir ramiau miegos. Taip pat tikėtina, kad antrasis, į pastangas orientuotas sportininkas, galės pakankamai gerai jaustis, jeigu atiduos visas jėgas, tačiau medalio tą kartą vis dėlto nelaimės. (Manau, kiekvieną Olimpiados dieną ne vienas sportininkas, kurio sirgaliai lyg ir pagrįstai laukia medalio, jo dėl kokių nors nepalankių aplinkybių nelaimi).

Dauguma mūsų niekada nedalyvavome ir nedalyvausime Olimpiadose ar kitose pasaulinio lygio varžybose, tačiau tie patys principai gali padėti ir paprastesniuose dalykuose. Įsivaizduokime kad ir tokią standartinę situaciją: du studentai ruošiasi egzaminui. Abu studijuoja jiems patinkantį dalyką, todėl ruoštis gana įdomu, tačiau vienas studentas turi tikslą kuo daugiau sužinoti, o kitas - iš egzamino būtinai gauti 10. Kuris iš jų ramiau jausis prieš egzaminą? Ir kuris, tikėtina, geriau prisimins tai, ką mokėsi, kai po egzamino praeis šiek tiek laiko? Kuris ramiau reaguos, jeigu dėstytojas pvz. bus tą rytą smakiai susipykęs su žmona, jausis blogai, ir parašys 9?

Žinoma, kiekvienas egzaminas, kaip ir Olimpiada, skatina mus mokytis. Konkrečių reikalavimų sau kėlimas ir konkuravimas su kitais žmonėms padeda pasiekti daugiau. Tačiau pernelyg didelis susitelkimas tik į vieną vienintelį priimtiną rezultatą, kuris nepriklauso vien nuo mūsų pastangų, tarsi sukausto ir veikia priešingai, nei norėtume - tik tolina mus nuo tikslo.

Geriausių rezultatų galime pasiekti ne tada, kai visos mintys sutelktos į tikslą, o tuomet, kai tiesiog žinome, koks mūsų tikslas, tačiau visas dėmesys sutelktas į tai, ką darome šią akimirką. Juk šiaip ar taip, nesvarbu, kokioje situacijoje būtume, mes kiekvienu konkrečiu momentu tik tiek ir galime - padaryti viską, kas nuo mūsų priklauso. Skamba, viena vertus, lyg ir gana kukliai, tačiau taip mąstydami pasijuntame šiek tiek ramiau, o kartu įgyjame daugiau energijos ir galime geriau realizuoti savo realias galimybes.     

Lėtinis stresas tikrai gali susargdinti

Apie tai, kad daugiau streso patiriantys žmonės dažniau serga širdies ligomis, peršalimais, gripu, alergijomis ir kitomis ligomis, žinoma ir kalbama jau seniai, tačiau dabar mokslininkams darosi aiškiau, kodėl taip yra. Naujausi tyrimai rodo, kad svarbų vaidmenį čia vaidina hormonas kortizolis. Šis hormonas gausiau skiriasi patiriant stresą ir skatina energijos išsiskyrimą. Tačiau kortizolis atlieka ir kitą svarbią funkciją -  jis slopina imuninės sistemos reakcijas į tokius susirgimus kaip gripas ir reguliuoja pvz. kosulį, čiaudėjimą ir karščiavimą.

Tačiau jeigu kortizolio lygis išlieka aukštas ilgesnį laiką (taip gali nutikti pvz. dėl nuolat patiriamo streso), organizmas tampa jam mažiau jautrus, panašiai kaip dėl nuolat padidėjusio insulino lygio vystosi nejautrumas insulinui. Suprantama, kad kuo mažesnis darosi organizmo jautrumas kortizoliui, tuo prasčiau šis hormonas gali atlikti savo funkciją, t.y. reguliuoti pvz. peršalimo simptomų pasireiškimą.

Šiai prielaidai patikrinti JAV mokslininkai atliko tokį eksperimentą: 276 sveiki suaugę tyrimo dalyviai pabuvo aplinkoje, kur susidūrė su peršalimo virusais, o paskui 5 dienas praleido karantine ir jų būklė buvo nuolat stebima. Tiems tyrimo dalyviams, kurie neseniai buvo patyrę stresą keliančių įvykių, buvo daugiau būdingas sumažėjęs jautrumas kortizoliui ir kartu jiems stipriau pasireiškė peršalimo simptomai. Mokslininkai taip pat nustatė, kad žmonių, kurių atsparumas kortizoliui buvo didesnis, organizmas gamino daugiau citokinų, t.y. imuninės sistemos gaminamos medžiagos, kuri stiprina uždegiminius procesus.

Pasak tyrėjų, uždegiminis procesas būna svarbus elementas daugelio susirgimų pradžioje, todėl šio tyrimo rezultatai gali padėti geriau suprasti, kodėl ilgalaikis stresas iš tiesų gali susargdinti. Tad jeigu norime mažiau sirgti peršalimo ir kitomis ligomis, turime atkreipti dėmesį ne tik į mitybą, fizinį aktyvumą, bet ir psichologinę sveikatą, kuri taip pat daro tiesioginę įtaką mūsų fizinei formai.              

Dviratis - kūnui ir sielai

Iki šiol prisimenu tą kažkurios dar turbūt ikimokyklinės vasaros dieną, kai tėvai pažadėjo, kad nupirks dviratį "Školnik". Visą tą naktį sapnavau, kad juo važinėjuosi, nuo kažko bėgu, kažką vejuosi, nors iš tikrųjų dviračiu važiuoti dar nemokėjau. Taip pat prisimenu ir tą dieną, ir tą asfaltuotą, bet ramią gatvę netoli namų, kurioje pirmą kartą pajutau, kad ... moku važiuoti! Paskui sekė daugybė vasarų, neįsivaizduojamų be dviračio, be lenktyvių ir gaudynių, be važiavimo į mišką ir į laukus, be sėdėjimų su būreliu vaikų pievoje ar pagriovyje su šalia suguldytais dviračiais ir žinojimu, kad bet kada galima per keletą minučių kur nors nulėkti...

Man iki šiol, atsisėdus ant dviračio, dažnai kyla laisvės, netgi skrydžio pojūtis. Spėju, kad malonių pojūčių ir prisiminimų kyla daug kam, nes jau keletą metų iš eilės kiekvienos vasaros (ir pavasario, ir rudens) rytais Vilniuje matau vis daugiau žmonių, kurie į darbą ar kitais reikalais važiuoja ne kuria nors keturrate transporto priemone (kuri nori nenori skatina sėslumą ir suglebimą), o smagiai mina dviratuką. Iš tikrųjų smagiai! Kiek dairausi, nematau, kad kas nors, važiuodamas dviračiu, atrodytų suglebęs ir nelaimingas. Taip pat ir pati, važiuodama dviračiu, niekad taip nesijaučiu (nors kol kas nesu iš tų, kuriems dviratis  - pagrindinė transporto priemonė).

Tačiau kodėl gi taip yra? Ar tikrai gali būti, kad pats dviračio mynimas gali padaryti žmogų ne tik fiziškai sveikesnį, bet ir laimingesnį? Atrodo, kad taip. Tyrimai rodo, kad reguliarus važinėjimas dviračiu naudingas mažiausiai 7 svarbiais aspektais:

1. Stiprina širdį ir mažina širdies ligų riziką.
2. Tonizuoja ir stiprina raumenis, ypač apatinės kūno dalies.
3. Ilgina gyvenimo trukmę.
4. Mažina kūno svorį ir apimtis (nes "degina" kalorijas, ir, dar svarbiau - gerina medžiagų apykaitą).
5. Gerina koordinaciją.
6. Mažina stresą, nerimą ir apskritai gerina psichinę sveikatą.
7. Stiprina imuninę sistemą ir netgi gali apsaugoti nuo kai kurių rūšių vėžio.

Be to, Harvardo universiteto mokslininkė, dėmesio ir dėmesingumo tyrinėtoja Ellen Langer mano, kad viena iš svarbių priežasčių, dėl ko žmonės, važiuodami dviračiu, pradeda šypsotis, yra tai, jog mindami pedalus mes neišvengiamai grįžtame į esamą momentą. Važiuodami dviračiu, ypač mieste, turime nuolat stebėti aplinką ir gerai vairuoti, o tai - puiki dėmesingumo treniruotė. Kadangi jau įrodyta, kad kuo daugiau laiko žmogus praleidžia būdamas sutelkęs dėmesį į tai, kas vyksta esamuoju momentu, tuo geriau jaučiasi, tikėtina, kad ir šiuo būdu dviratis padeda jausti daugiau džiaugsmo ir kitų teigiamų emocijų.

Jeigu turite dviratį, tačiau retai jį naudojate, lengva atlikti eksperimentą (kognityvinė terapija juos vadina truputį moksliškiau - elgesio eksperimentais). Ateinanti savaitė kaip tik žada būti šilta ir be lietaus. Gal verta pamėginti ateinančias penkias dienas į darbą važinėti dviračiu? Arba po pusvalandį ar valandą pasivažinėti vakarais? Ir pastebėti, kaip tuo metu ir po to jaučiamės. Kas žino, gal net iš aplinkinių išgirsime, kad atrodome kažko neįprastai patenkinti? :)                

Tiek meditacija, tiek reguliarus fizinis aktyvumas padeda mažiau sirgti

JAV Visconsino universitete neseniai atliktas tyrimas pranoko net ir jo sumanytojų lūkesčius: pasirodė, kad tiek reguliarios meditacijos pratybos, tiek reguliarus fizinis aktyvumas labai sumažina tikimybę susirgti gripu ir kitomis kvėpavimo takų infekcijomis, o susirgus - padeda greičiau pasveikti.

Iš viso tyrime dalyvavo 149 dalyviai, kurie buvo padalinti į tris grupes. Viena grupė lankė 8 savaičių meditacijos (mindfulness) kursą, į kurį įėjo 8 grupiniai užsiėmimai ir 45 minutės kasdienių savarankiškų pratybų. Kitos grupės dalyviai praėjo 8 savaičių sportinių užsiėmimų kursą, kurį sudarė aerobika, važinėjimas dviračiu, bėgiojimas ir greitas vaikščiojimas. Trečios grupės nariai negavo jokių konkrečių instrukcijų.

Pasibaigus meditacijos ir sportinių užsiėmimų programoms, visi tyrimo dalyviai buvo stebimi fiksuojant, kiek iš jų susirgo gripu ar kitomis infekcijomis atėjus sezonui. Iš tų, kurie nepateko į jokią programą, susirgo 40 asmenų, tuo tarpu iš sportavusiųjų - 26, o iš meditavusiųjų - 27 žmonės. Taip pat skyrėsi ir ligos vidutinė trukmė: sportavusieji ir meditavusieji sirgo vidutiniškai po 5 dienas, o nieko nedariusieji - po 9 dienas.

Šie skaičiai tikrai įspūdingi, todėl tyrimą planuojama pakartoti su didesnėmis grupėmis. Tačiau pati mintis apie tai, kad tiek meditacija, tiek reguliarus sportas stiprina imuninę sistemą, nėra nauja. Panašių tyrimų jau buvo atlikta ir anksčiau. Na o apie šį tyrimą galima detaliau pasiskaityti čia.   

   

Ar kartais nepraleidžiame pakeleivingų valčių?

Neseniai vieno užsiėmimo metu Julius papasakojo tokią alegorinę istoriją: Vienas žmogus labai tikėjo į Dievą. Jis gyveno pamaldžiai, laikėsi visų religinių tradicijų, ir tikėjo, kad Dievas jį visuomet saugos. Kartą toje vietovėje, kur jis gyveno, prasidėjo potvynis. Aplink esančios upės pradėjo tvinti ir lietis iš krantų, ir žmonės pamatė, kad reikia trauktis. Jie ėmė krautis į vežimus savo mantą ir kvietė pamaldųjį žmogų važiuoti kartu, tačiau šis atsisakė sakydamas, kad Dievas jį visuomet saugo, tad ir dabar išgelbės. Vežimai vieni po kitų paliko kaimą, ragindami žmogų prisijungti ir vis girdėdami tą patį atsakymą: "Dievasį mane išgelbės". Galiausiai važiuoti vežimais pasidarė per sunku, ir dar užsilikę gyventojai plaukė iš savo namų valtimis. Jie taip pat kvietė žmogų plaukti kartu, tačiau šis ir toliau laikėsi savo sprendimo pasikliauti Dievu ir likti. Galiausiai, kai žmogui jau teko užlipti ant namo stogo, kad neatsidurtų po vandeniu, pro šalį plaukė paskutinė užsilikusi valtis, ir užsuko paimti žmogaus. Tačiau ir šįkart jis atsisakė išvykti teigdamas, kad Dievas jį išgelbės. Galiausiai vanduo užsėmė visą namą ir žmogus nuskendo.

Po mirties jis nukeliavo į dangų ir ėmė priekaištauti Dievui: "Aš taip visą gyvenimą meldžiausi, taip dievobaimingai gyvenau, ir taip tvirtai tikėjau, kad Tu mane išgelbėsi, o Tu leidai man nuskęsti"! Dievas atsakė: "Žmogau, aš taip dėl tavęs stengiausi! Kiekvienas pro šalį važiavęs vežimas siūlėsi tave paimti. Nė viena valtis neišplaukė iš kaimo neužsukusi pas tave ir nepasiūliusi plaukti kartu. Kai tavo padėtis buvo visai bloga, aš atsiunčiau dar vieną valtį, tačiau tu vis tiek atsisakei plaukti. Kaip dar galėjau tau padėti?"

Šis žmogus, matyt, buvo labai tvirtai įsitikinęs, kad Dievo pagalba turi būti kažkokia ypatinga, ir nelankstus to įsitikinimo laikymasis šioje istorijoje jam kainavo gyvybę. Ši kaina tikrai ne visada turi būti tokia didelė, tačiau atvejų, kai mes atsisakome kokių nors galimybių, nes jos "ne tokios, kokios turėtų būti", pasitaiko ne taip jau retai. Kiekvienas, šiek tiek pamąstę, ko gero, rastume to pavyzdžių arba savo, arba aplink esančių žmonių elgesyje ir gyvenime.

Tarkime, žmogus nėra patenkintas savo darbu. Jis norėtų daugiau atsakomybės, įdomesnių užduočių, ir žino, kad darbovietėje jų yra, tačiau vadovas kažkodėl nepasiūlo jų imtis. Žmogus žino, kad galėtų apie tai su vadovu pasikalbėti, ir gali būti, kad šis leistų jam pamėginti, tačiau tuomet žmogus jaustųsi nesmagiai, nes būtų "išsiprašęs", "įsisiūlęs", o viršininkas turėtų pats imtis iniciatyvos. Tad žmogus, nors ir be džiaugsmo, toliau atlikinėja monotoniškas užduotis, nes nors galimybių spręsti šią problemą yra, jos "ne tokios, kokios turėtų būti."

Arba kitas pavyzdys. Moterį vargina gana sunki depresija. Ji kenčia ir mato, kaip jos prasta būklė neigiamai veikia nedidelių jos vaikų savijautą, tačiau atsisako vartoti antidepresantus, nors ir sutinka, kad jie turbūt galėtų jai padėti. Ir vėl išeitis ne tokia, kokia turėtų būti - ji turi susitvarkyti be vaistų, nors psichiatras ir sako, kad jų reikia.

Arba: jauna moteris labai mažai juda, jausdama stresą valgo nemažai saldumynų ir nėra patenkinta savo papilnėjusia figūra. Ji dažnai susikremta pamačiusi, kad negali apsirengti drabužių, kurie vos prieš porą metų puikiai tiko. Tačiau kai pagalvoja apie mitybos koregavimą arba bet kokį fizinį aktyvumą, jaučia, kad nenori tuo užsiimti. Nors žino, kad jai tai būtų naudinga, kad greičiausiai, atsikračius kelių kilogramų ir išsijudinus, nuotaika imtų gerėti, ir toliau gerinti savo būklę būtų lengviau. Tačiau kodėl reikia "lipti per nenoriu"? Turėtų būti lengva ir smagu! Ir vėl galimybių keisti situaciją yra, tačiau ne tokių, kokios jos, mūsų manymu, turėtų būti.

Visa tai tikrai žmogiška ir suprantama. Tačiau kartais galbūt verta apsidairyti ir paklausti savęs: jeigu leisčiau sau akimirką pažvelgti į savo gyvenimą neutraliu, išankstinių nuostatų nesusiaurintu žvilgniu, kokių galimybių atrasčiau? Gal pamatyčiau tokių pakeleivingų vežimų ir valčių, kurių dabar nematau? Ką galėčiau nuveikti, jeigu leisčiau sau priimti realybę būtent tokią, kokia ji šiuo metu yra? Ir kaip tuomet jausčiausi?       

     
      

"Tarsi varpelis, skatinantis toliau praktikuotis"

Šeštadienį su Juliumi vedėme vienos dienos dėmesingumo lavinimo praktinį seminarą Palangoje (vadinamąją dėmesingumo, arba mindfulness, dieną). Šie užsiėmimai skirti žmonėms, baigusiems arba lankantiems 8 savaičių dėmesingumo lavinimo ir streso mažinimo pratybų kursą. Kaip šeštadienį apibūdino viena dalyvė, jie yra "tarsi varpelis, skatinantis toliau praktikuotis".

Šių užsiėmimų metų dėmesingai darome paprastus, kasdienius dalykus - kvėpuojame, sėdime, atliekame judesius, vaikštome, valgome. Tačiau įspūdinga būna tai, kokių gražių ir prasmingų įžvalgų dalyviams ateina į galvą ramiai, geranoriškai ir dėmesingai visa tai darant. Paprastai toks visos dienos užsiėmimas trunka 7 valandas, iš jų maždaug šešetą valandų dalyvių prašome tarpusavyje nesikalbėti. Kalbame tik mes, pakaitomis vesdami prtybas, o dalyviai, esant reikalui, taip pat gali prieiti ir pasikalbėti su mumis. Na, o paskutinę užsiėmimo valandą skiriame patirčių, sukauptų per dieną, aptarimui.

Šį kartą viena dalyvė aptarimo metu išsakė, kad vienas iš labiausiai per visą dieną jai įstrigusių dalykų - kito žmogaus paliktas pėdos įspaudas pievelėje, per kurią ji lėtai ir dėmesingai ėjo. Ši kito žmogaus pėda jai reiškė, kad mes galime palikti pėdsaką žemėje, tačiau tik jeigu einame pievele, o ne asfaltuotu keliu. Tai įdomiai susisiejo su kitos dalyvės mintimi, kad kai mums viskas lengvai klostosi, mes tarsi keliaujam grįstais ir asfaltuotais gyvenimo keliais, o kai kyla sunkumų, tartum žengiame per nelygią, galbūt net duobėtą pievą, kuria eiti sunkiau ir pavojingiau. Tačiau galbūt žmonės, kurie nebijo eiti pievomis ir laukais, o ne tik keliauti grįstais takeliais ir asfaltuotais keliais, iš tiesų dažniau palieka pėdsaką? Tai - tiesiog keletas pavyzdžių apie tai, kaip labai paprasti dalykai kartais gali padėti kitaip pažvelgti į gana sudėtingus gyvenimo klausimus.

Pavyzdžiui, kai plaunu indus (šiaip jau nemėgstu to :), kartais prisimenu vieno iš dėmesingumo lavinimo autoritetų, vietnamiečio zen meistro Thich Nhat Hanh raginimą į šį darbą žvelgti kaip į kūdikio maudymą. Ir kartais, dėmesingai įsižiūrėjus į puodelį ar lėkštę, galima pamatyti daug įdomių dalykų. Pavyzdžiui, puodelis gali būti naujas, blizgantis ir gražus, bet jis gali būti ir pasibraižęs, padėvėtas (tarsi pagyvenęs)ar netgi dužęs ir klijuotas. Matant įbrėžimus ir įtrūkimus natūraliai kyla mintis apie puodelio laikinumą. Puodelis, kaip ir žmogus, gyvena savo gyvenimą ir nėra amžinas.

Kartais sakoma, kad norint įgyti daugiau išminties reikia ne ieškoti naujų dalykų, o pažvelgti į tuos pačius dalykus naujomis akimis. Atrodo, kad dėmesingumo pratybos gali būti įrankis, suteikintis galimybių pažvelgti į kasdien matomus dalykus naujai ir pamatyti juose kažką, kas gali mus praturtinti.