INFORMACIJA APIE KET MOKYMUS SPECIALISTAMS

2013 m. balandžio 19 d.

PSICHOZIŲ GYDYMAS

ŠIUOLAIKINIAIS PSICHOLOGINIAIS BEI KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS METODAIS

2013 m. balandžio 20 d.

PSICHOTERAPINIS PSICHOZIŲ GYDYMAS SUDĖTINGESNIAIS ATVEJAIS

Lektorė: prof. Gillian Haddock, Mančesterio universitetas, Didžioji Britanija

Š.m. balandžio 19-20 dienomis į Lietuvą pirmą kartą atvyksta visame pasaulyje garsi lektorė, mokslininkė, žinomų vadovėlių ir knygų autorė prof.Gillian Haddock iš Didžiosios Britanijos. Šiuo metu profesorė vadovauja klinikinės ir sveikatos psichologijos centrui, įsikūrusiam Mančesterio universitete. Prof. G.Haddock savo intesyvioje mokslinėje ir praktinėje veikloje pagrindinį dėmesį skyrė būtent psichologiniam psichozių gydymui, taip pat kognityvinių procesų psichozių metu tyrimams bei kognityvinei ir elgesio terapijai.

Plačiau apie profesorę G.Haddock ir jos darbus galima paskaityti http://www.psych-ci.manchester.ac.uk/staff/gillianhaddock/.

Lektorė Lietuvoje ves 2 dienų mokymus (skirtingus vienos dienos trukmės 2 seminarus). Pirmąją dieną, t.y. balandžio 19 d., bus pristatomi psichoterapinės praktikos ir metodai, taikomi gydant psichozes, naudojant įvairias psichologines intervencijas bei kognityviosios ir elgesio terapijos technikas. Antroji diena, balandžio 20 d., bus daugiau skirta specifinėms, sudėtingesnėms problemos spręsti, kuomet gydomi pacientai su dvigubomis diagnozėmis, taikomos sudėtingesnės terapinės intervencijos, taip pat nagrinėjami šių atvejų pavyzdžiai ir problemų, atsirandančių gydant psichozes, sprendimai.

Seminaras skirtas:  gydytojams psichiatrams, vaikų psichiatrams, neurologams, bendrosios praktikos (šeimos) gydytojams, kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams.

Renginio organizatoriai: Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Elgesio medicinos institutas, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija (LKETD), VšĮ Neuromedicinos institutas.

Seminaras vyks: Verslo lyderių konferencijų centre (BLC), K. Donelaičio g. 62, Kaune. Seminaro pradžia abi dienas – 9.30 val. (registracijos pradžia - 8.30 val.). Bus vertimas į lietuvių kalbą. Dalyviai už kiekvieną dieną gaus po 8 val. LSMU dalyvio pažymėjimus (už kiekvieną seminarą/dieną atskiras pažymėjimas).

Dalyvavimo renginyje sąlygos: galima dalyvauti pirmame seminare (tik balandžio 19 d.), arba abiejuose seminaruose (balandžio 19-20 d.).

Jeigu dalyvaujate pirmame seminare, kaina 195 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 175 Lt).

• Jei iš vienos įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – kaina asmeniui 175 Lt (apmokant iki balandžio 10 d.* – 155 Lt).

• Dalyvauti renginyje galite ir tik kaip klausytojas (neišduodamas sertifikatas), šiuo atveju dalyvio mokestis 165 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 145 Lt).

Jeigu dalyvaujate 2 seminaruose (2 dienas), kaina – 359 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 319 Lt).

• Jei iš vienos įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – kaina asmeniui 319 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 279 Lt).

• Dalyvauti renginyje galite ir tik kaip klausytojas (neišduodamas sertifikatas), šiuo atveju dalyvio mokestis 299 Lt (apmokant iki balandžio 10 d. – 259 Lt).

*Apmokant iki š.m. balandžio 15 d. – asmeniui taikoma papildoma 20 Lt nuolaida, pietūs į nurodytas kainas neįeina.

Būtina išankstinė registracija el.paštu: reda.repeckaite@neuromedicina.lt iki š.m. balandžio 15 d. Tel. pasiteiravimui 8*610 31301. Papildomą informaciją užsiregistravusiesiems atsiųsime el.paštu.

Kiek sveria stiklinė?

Neseniai Facebook'o platybėse aptikau įdomų puslapį intriguojančiu pavadinimu "Science is Madness", o jame - vieną nestandartinę istoriją. Štai ji:

Psichologė, kalbėdama apie streso valdymą, parodė auditorijai nepilną stiklinę vandens, ir po to, kai dauguma spėjo pagalvoti, jog sulauks gerai žinomo klausimo apie jos pusiau tuštumą ar pilnumą, netikėtai paklausė: "Kiek sveria ši stiklinė?"

Žmonės pradėjo spėlioti, ir spėjimai buvo gana skirtingi - nuo 200 iki  500 gramų, tačiau psichologė atsakė: "Absoliutus svoris iš esmės nesvarbus, daug svarbiau tai, kiek ją laikome. Jeigu palaikysiu stiklinę rankoje minutę, nieko neatsitiks. Jeigu palaikysiu valandą, ranką pradės skaudėti, o jeigu laikysiu visą dieną, vakare jausiuosi kaip suparalyžiuota. Nors stiklinės svoris visais atvejais bus toks pat, kuo ilgiau laikysiu, tuo sunkesnė ji darysis. Panašiai ir su tais dalykais, kurie mums kelia nerimą ar stresą. Jeigu šiek tiek apie juos pagalvosime, nieko neatsitiks. Tačiau jeigu nesiliausime galvoti visą valandą, pradėsime jausti diskomfortą, o praleidę su šiais apmąstymais kiaurą dieną, jausimės kaip suparalyžiuoti ir bejėgiai. Tad nepamirškime laiku padėti stiklinės!"

Šią tikrai vaizdingą analogiją galima pritaikyti ir kai kalbame apie darbų ar užduočių atidėliojimą. Tarkime, mums reikia sutvarkyti vonią, įsukti perdegusią lemputę ar paskambinti kam nors, kam nelabai norisi. Jeigu padarytume tą darbelį iš karto, jis nebūtų toks jau sunkus. Tačiau kuo ilgiau jį atidėliojame (o eksperimentais yra įrodyta, kad mūsų protas labai puikiai fiksuoja ir laiko atmintyje nepadarytus arba neužbaigtus darbus, tuo tarpu užbaigtus gana greitai "ištrina" kaip jau neaktualius), tuo ilgiau laikome jį savo galvose kaip tą stiklinę, ir tuo sunkesnis jis tampa. O jeigu tokių "stiklinių" susikaupia kelios ar keliolika, nieko keisto, kad iš tiesų galime imti jaustis gerokai apsunkę! Tad ką čia bepridursi - nekaupkime stiklinių, jeigu galime jas iš karto pašalinti iš savo akiračio. Ir ką gali žinoti, gal net galime netikėtai atrasti, kad daugelis darbų, kurių buvome linkę vengti, iš tiesų yra lengvesni, nei mums iki šiol atrodė, ypač jeigu beveik niekad nesame bandę jų daryti prieš tai "nepasunkinę" atidėliojimu.

Panašūs dėsniai galioja ir maloniems dalykams. Tik diskomfortą mes paprastai norime sutrumpinti, o malonumus būna smagu  pratęsti, ir tai galime daryti juos suplanuodami bei truputį... atidėdami. Pavyzdžiui, suvalgykite mėgstamą skanėstą ne dabar, o po to, kai parašysite nemalonų laišką. Tuomet jau rašydami laišką žinosite, jog vėliau jūsų laukia malonus atsipalaidavimas. (Tuo tarpu jeigu iš pradžių valgysite saldumyną, o paskui ruošitės rašyti laišką, nemalonios mintys apie jį gali kiek apkartinti malonumą). Arba suplanuokite, kad atlikę du ar tris nemėgstamus buities darbus paskirsite pusantros valandos ir pažiūrėsite norimą filmą. Tuomet jausite du malonumus vienu metu - dėl to, kad žiūrite filmą, ir dėl to, kad jau atlikti keli nemalonūs darbai.

Šie principai labai paprasti, kaip ir daug kas mūsų gyvenime, tačiau jie tikrai veikia. O norint įsitikinti, ar tai tiesa, galima atlikti eksperimentą. Pavyzdžiui, galima savaitę pamėginti taikyti šiuos tris principus praktiškai ir derinti juos tarpusavyje: riboti, kiek galvojame apie tai, ko šiuo metu nelabai galime pakeisti (padėti stiklinę!), o turimą laiką įprasminti iš karto, be atidėliojimų, darant tai, ką svarbu atlikti. Na ir žinoma nepamiršti planuoti malonumų ir šiek tiek juos atidėti, bei, jeigu galima, "suporuoti" su svarbiais, bet ne itin maloniais darbais. Ką gali žinoti, jeigu gerai seksis "poruoti", gal net nepajusime, kaip, užuot valandų valandas mintyse narplioję darbines ar asmenines problemas, baigsime priešvelykinį tvarkymąsi :)   
     

Puikus mokytojas, vardu nerimas

Žmonės, kuriuos vargina stiprus, trukdantis, o kartais ir neviltį keliantis nerimas, dažnai svajoja apie tai, kaip norėtų visiškai jo atsikratyti. Atsibusti vieną rytą ir suprasti, kad nerimo nebėra. (Beje, kai nerimas tampa problema, t.y. kai žmogus suserga nerimo sutrikimu, gana dažnai taip ir būna, kad vienas iš pirmųjų "kontrolinių" klausimų ryte būna "Ar jaučiu nerimą?".) Taip pat gana dažnai žmonės kalba apie tai, kaip norėtų pasveikę visiškai užmiršti tą laikotarpį, kai nerimas jiems trukdė.

Blogoji naujiena, kurią tenka išgirti iš psichologo ar psichiatro šioje situacijoje paprastai būna ta, kad nė vienam iš šių norų nelemta išsipildyti - neįmanoma nugyventi gyvenimo nejaučiant nerimo, ir kol kas mokslas nėra atradęs būdų ištrinti iš žmogaus atminties tam tikrų gyvenimo epizodų. Tačiau yra ir geroji naujiena - kad žmogus vėl jaustųsi gerai, to nereikia! Juk iš tiesų norime ne kažką pamiršti arba kažko niekada nejausti - norime vėl jaustis stiprūs ir valdantys savo gyvenimą, vėl galėti vairuoti, ar važiuoti viešu transportu, ar būti namuose vieni, ar naudotis liftu, ar lankyti paskaitas, ar vaikščioti į darbą, ar būti pobūviuose, ar viešai kalbėti... T.y. norime vėl galėti daryti tai, ko visiškai ar iš dalies vengėme, ar apipynėme įvairiausiais apsauginiais ritualais, nes manėme, kad tose situacijose juntamas nerimas yra pavojingas, ir kad jis  - stipresnis už mus.

Viena iš svarbiausių pamokų, kurias labai svarbu išmokti, jeigu norime, kad nerimas toliau nekartintų mums gyvenimo yra ta, kad MES TIKRAI GALIME JAUSTI NERIMĄ IR TUO PAT METU BŪTI STIPRŪS. Viena iš dažnų mąstymo klaidų, būdingų nerimo varginamiems žmonėms, yra įsitikinimas, kad nerimas reiškia silpnumą ir bejėgiškumą. Suprantama, toks įsitikinimas greičiausiai turi savas priežastis. Vargu, ar nors vienas gimstame taip manydami, greičiausiai to iš kažko išmokstame augdami. Tačiau kol tikime, kad jausdami nerimą esame bejėgiai, tol bent mažiausia nerimo apraiška turi labai didelį šansą išmušti mus iš vėžių ir priversti pasijusti pralaimėjus.

Kad ir kaip neįtikėtinai tai skambėtų, realybėje yra atvirkščiai - jeigu jaučiame, kad tapome nerimo įkaitais, tai jis pats ir yra ne mums trukdantis, o kaip tik svarbiausias mus galintis sustiprinti faktorius, jeigu tik žinome, kaip jo jėgą panaudoti savo naudai. Jeigu nerimas mus vargina, ir norime išmokti jį valdyti be medikamentų, tėra vienintelis kelias - apgalvotai, nuosekliai ir tinkamai pasiruošus eiti į jį keliančias situacijas, leisti sau pajusti jo simptomus ir šitaip įsitikinti, kad be jokių abejonių esame stipresni. Kai tik išdrįstame stoti į šią akistatą, pergalė garantuota - mat vienintelis nerimo šansas laimėti yra įtikinti mus, kad turime akistatos su juo vengti. Paradoksalu, tačiau kai tik liaujamės vengti, kai tik stojame akistaton, "išjaučiame" nerimą ir įsitikiname, kaip jis netrukus atslūgsta, imame greitai stiprėti. Ir kaip tik dėl to, kad medikamentai nuslopina nerimo simptomus, jų veikimas paprastai būna laikinas - mat žmogus tuo metu neturi progos įsitikinti, kad simptomai nėra pavojingi, ir kad jie greitai gęsta, vos pažvelgiame jiems į akis.

Kai kurie vaikai taiko nuostabų instinktyvų baimės ir nerimo reguliavimo metodą - kartais, eidami į gąsdinančią situaciją, jie garsiai sako "Bijau, bijau, bijau, bijau". Bijo ir žengia. Ir kartais net šypsosi tuo pat metu nuoširdžiai bijodami, nes "nežino", kad baimė reiškia bejėgiškumą :) O rimtai kalbant, jie instinktyviai žino tiesą - kad baimė neužkerta mums kelio eiti į ją keliančias situacijas. Be to, vaikas, kartą šitaip nuėjęs į nepavojingą, tik jį gąsdinančią situaciją, kitą kartą į ją eis jau daug lengviau.

Beje, prieš kurį laiką supratau, kad šis metodas veikia ir man. Kai tenka kalbėti nepažįstamai auditorijai, jaučiu nerimą, ir man padeda, kai prieš pradėdama kalbėti, dažniausiai jau stovėdama priešais tuos, kurie manęs klausysis, keletą kartų mintyse sau pasisakau, kad bijau. Leisdama sau tai jausti, tampu stipresnė ir labiau atsipalaidavusi. 

Tiesa, kad ir kaip paprastai tai skambėtų, svarbu suprasti, kad norint išmokti praktiškai taikyti šias strategijas ir valdyti nerimą, gali prireikti šiek tiek laiko (pavyzdžiui, nuosekliai dirbant pagal kognityvinės ir elgesio terapijos principus - maždaug dviejų trijų mėnesių, t.y. 8-12 seansų). Neseniai Didžiojoje Britanijoje atlikti stebėjimai parodė, kad vien tik perkaityti knygą apie jį varginantį nerimo sutrikimą pakanka maždaug vienam iš dešimties nuo nerimo kenčiančių žmonių. Kitiems devyniems prireikia specialisto pagalbos, tačiau kreipusis ši paprastai būna veiksminga.           



 

Ko mus gali išmokyti kalnai ir medžiai

Nuo sausio pabaigos kiekvieną trečiadienio vakarą "Jaunatvės namuose" susitinkame su žmonėmis, baigusiais 8 savaičių streso valdymo programą (šiuo metu baigusiųjų yra dvi grupės, o netrukus pradės bei balandžio pabaigoje baigs mokytis trečia). Šiuose trečiadieniniuose užsiėmimuose lankosi daugiausiai tie, kurie pajuto, kad reguliarios dėmesingumo meditacijos pratybos padeda jiems geriau jaustis, o dalyvavimas grupėje didina motyvaciją ir pasiryžimą šio užsimimo "neužmesti".

Su grupe esame sutarę, kad vienam meditaciniam pratimui skiriame vieną mėnesį, ir visas vasaris buvo skirtas taip vadinamajai kalno meditacijai, kurią atlikdavome kiekvieno susitikimo metu.

Meditacijos metu leisdami iškilti mums pažįstamo ar kada nors matyto kalno vaizdiniui, atkreipiame dėmesį, kad kalnas iš esmės nesikeičia, nors aplink siaučia audros, ant jo krinta lietus ir sniegas, jo paviršius žiemą įšąla, o vasarą atšyla ir sužaliuoja. Suvokdami tai, primename sau, kad ir mūsų įvairios patirtys, nors sukelia mums stiprių emocijų, įvairių minčių, nepakeičia mūsų esmės, savo esybe mes liekame tie patys. Daug žmonių pastebi, kad pusvalandžio susitelkimas į kalno vaizdinį  suteikia stiprybės, stabilumo, jėgos pojūtį, o pratimą atliekant reguliariai,  padeda šį stiprybės bei ramybės pojųtį prisiminti ir sunkiose, daug emocijų ir nemalonių minčių keliančiose situacijose. Jeigu norėtumėte išmėginti kalno meditaciją anglų kalba, vieną jos variantą rasite čia.

Paskutinius du vasario trečiadienius prie kalno meditacijos dar prijungėme papildomą - medžio meditaciją, kurios metu dėmesį sutelkiame į sau pažįstamo ar patinkančio medžio vaizdinį. Šią meditaciją ypač malonu daryti dabar, pavasarį, kuomet žinome, jog visa gamta, o kartu ir medžiai, netrukus pabus po žiemos miego ir džiugins akį įvairiausių formų ir atspalvių žaluma.

Mintyse plėtodami medžio vaizdinį, atkreipiame dėmesį į jo ypatybę niekada nesustoti augti. Kad ir kas nutiktų, ar sąlygos būtų palankios, ar atvirkščiai - būtų sunku, net jeigu medį stipriai aplaužytų audros, jis nesustos augęs iš ieškojęs būdų išleisti naujus ūglius, vėl sužydėti ir vesti vaisius. Šios meditacijos metu turime progą įsisąmoninti, kad nors mūsų kūnas sustoja augęs, savo vidumi mes, kaip ir medis, galime augti visą gyvenimą, nuolat atrasdami naujų būdų plėsti savo galimybes, prisitaikyti prie bet kokia linkme pasikeitusių aplinkybių, skleisti žiedus ir nokinti įvairius vaisius.

Praeitą trečiadienį viena dalyvė po meditacijos papasakojo apie įspūdingą į galvą atėjųsį vaizdinį - kad obelis (meditacijos metu tai buvo jos pasirinktas medis) nepaliauja gyvavusi net tada, kai ją nukerta - dažnai iš likusio kelmo pradeda sprogti naujos šakos.

Tad kai netrukus pradės dygti žolė, skleistis pirmosios gėlės, sprogti medžių pumpurai, galime prisiminti, kad ir mes patys, net jeigu kartais tai pamirštame, kol esame gyvi, nešiojame savyje energijos užtaisą, kuris nori ir ieško būdų augti, skleistis ir duoti vaisių. :)   


    

5 dalykai, dėl kurių žmonės dažniausiai apgailestauja senatvėje

Galbūt jau esate bent viena ausimi girdėję apie australę slaugytoją Bonnie Ware, parašiusią knygą apie tai, dėl ko dažniausiai apgailestauja žmonės gyvenimo pabaigoje? Save darbe sutikusi daugybę pacientų, gyvenančių paskutines dienas, ji daug su jais bendravo ir dažniausiai jų išsakytas mintis aprašė knygoje "«The Top Five Regrets of the Dying – A Life Transformed by the Dearly Departing". Šis darbas pakeitė ir pačios slaugytojos gyvenimą. Pokalbiai su žmonėmis, kurių gyvenimas ėjo į pabaigą, paskatino ją pačią pakeisti savo gyvenimą taip, kad vėliau tektų kuo mažiau gailėtis.

Mūsų protas turi unikalią savybę ignoruoti faktą, kad kada nors mirsime. Ši savybė mums reikalinga - ji skatina mus stengtis, veikti, tikėti ateitimi. Tačiau kartais, man rodos, žmonės sulaukę senatvės (ar net vidutinio amžiaus) pasijunta tarsi apgauti - staiga jie suvokia, kad atėjo tas gyvenimo etapas, apie kurio egzistavimą jie buvo lyg ir pamiršę! Žmonės staiga atsitokėja, kad atėjo senatvė, kad artėja gyvenimo pabaiga, o toji iliuzija, kad tai niekada neįvyks, buvo taip stipriai juos paveikusi, kad jie lyg ir nepastebėjo, kaip diena po dienos praėjo vienintelis ir nepakartojamas jų gyvenimas. Dienos ėjo, o jie tuo tarpu vis ruošėsi, kada pradės gyventi, kada bus laimingi... O šitai mes tikrai mokame: planuoti būti laimingi, kai tik... Kai baigsime universitetą, kai sukursime šeimą, kai užimsime norimas pareigas, kai vaikai baigs mokslus. Ir taip be galo...

Galbūt žmonių, sulaukusių gyvenimo pabaigos, išsakytos mintys paskatins mus jau dabar, nieko nelaukus, pradėti daryti vieną ar kitą dalyką, kurį tikrai vertiname, tačiau vis atidedame rytdienai, kitai savaite ar kitiems metams. 

Taigi, štai dėl ko apgailestauja žmonės, kuomet suvokia, jog gyvenimas vis dėlto nėra amžinas, ir kad artėja jo pabaiga. Jie gailisi, kad:

1. Turėjo per mažai drąsos gyventi taip, kaip patys norėjo, o ne taip, kaip iš jų tikėjosi kiti. Dažniausiai žmonės išsakė, kad tai jiems sutrukdė siekti to, ko iš tiesų norėjo ir apie ką svajojo. Žvelgdami atgal į prabėgusį gyvenimą jie aiškiai matė svajones, kurių nesiryžo įgyvendinti.
2. Per daug dirbo. Šį apgailestavimą dažniausiai išsakė vyrai. Kadangi ši slaugytoja daugiausiai dirbo su vyresnio amžiaus žmonėmis, gimusiais dvidešimtojo amžiaus pirmojoje pusėje, šie žmonės gyveno tokiu metu, kai moterys dažniau namuose augino vaikus, o vyrai dirbo. Sulaukę garbaus amžiaus šie vyrai apgailestavo, kad darbas neleido jiems skirti pakankamai laiko vaikams ir kitiems brangiems žmonėms.
3. Nedrįso rodyti savo jausmų. Daug žmonių kalbėjo apie tai, kad užgniauždavo savo jausmus, vengdami konfliktų su kitais. Kartais tai lemdavo, kad šie žmonės taip ir neįgyvendindavo savo galimybių, be to, kai kuriuos iš jų susargdino kartėlis, kurį dėl to jautė.
4. Neišsaugojo ryšių su draugais. Kai kurie žmonės likus savaitei iki mirties staiga pajusdavo stiprų norą susirasti senus draugus, tačiau nutrūkus ryšiams tai ne visada pavykdavo. Žmogui, jaučiančiam, kad gyvenimas eina į pabaigą, draugai tampa ypač svarbūs.
5. Neleido sau būti laimingesniems. Pasak slaugytojos, šią mintį jos pacientai išsakydavo ypač dažnai. Atėjus gyvenimo pabaigai jie aiškiai suvokdavo, kad laimė buvo jų pačių pasirinkimas. Žmonės jautėsi įkalinti nusitovėjusių įpročių, pasikeitimų baimė vertė juos dėtis, kad yra patenkinti, nors širdies gilumoje jie jautė, kad ilgisi nuoširdaus juoko ir kitų malonumų.    

Populiariausi mitai apie stresą

Šiandien aptikau šią Amerikos psichologų asociacijos parengtą tikrai puikią klaidingos informacijos apie stresą santrauką. Manau, labai daugelis šių mitų egzistuoja ir pas mus. Štai jie:

1. Visų žmonių patiriamas stresas yra vienodas. Tai tikrai klaidinga nuomonė, nes žmonės jaučia stresą dėl skirtingų dalykų, o be to ir pačios streso reakcijos yra individualios. Tad kiekvienas iš mūsų "stresuojame" skirtingai, ir tai, kas kelia stresą vienam žmogui, kitam jo gali nekelti. Pavyzdžiui, vienas žmogus, turėdamas daug darbo, jaučia stresą, o kitas tiesiog "žydi". Beje, rytoj pirmadienis. Kokias reakcijas jums tai sukelia? :)

 2. Stresas visuomet yra negatyvus dalykas. Jeigu vadovausimės šiuo požiūriu, tuomet geriausia yra visiškai nejausti streso. Tačiau tai klaida. Stresas mums reikalingas panašiai, kaip smuiko stygai - įtempimas. Nepavyks griežti nei tuomet, kai styga pernelyg laisva, nei kai pertempta. Beje, antruoju atveju ji gali netgi nutrūkti. Tad pats savaime stresas nėra blogas dalykas, viskas priklauso nuo to, ar mokame jį valdyti. Jis gali būti malonus gyvenimo prieskonis, tačiau gali ir gerokai jį apkartinti. Gerai valdomas stresas leidžia mums būti produktyviems ir laimingiems, tuo tarpu nevaldydami jo galime ne tik pakenkti sau, patirti nesėkmių, bet ir jausti dar didesnį stresą.

3. Stresą gali patirti bet kada, ir nieko čia nepadarysi. Kaskart, kai sėdame į automobilį, taip pat egzistuoja tikimybė, kad pakliūsime į avariją, tačiau tai juk mūsų nesustabdo.  O kartu tai nereiškia, kad neverta vairuoti saugiai ir išmintingai. Galima taip planuoti savo gyvenimą, kad stresas netaptų nevaldomas. Efektyvus planavimas reiškia, kad mums aiškūs mūsų prioritetai. Taip pat svarbu prisiminti, kad sprendžiant problemas verčiau pradėti nuo mažų dalykų, o vėliau pereiti prie sudėtingesnių. Kai stresas tampa nevaldomas, pasidaro sunku suprasti, kurios problemos svarbesnės, viskas ima atrodyti vienodai reikšminga. Tuomet ir pradeda atrodyti, kad viskas yra ištisas stresas.

4. Populiariausios streso valdymo technikos yra geriausios. Neegzistuoja vienos stebuklingos streso valdymo priemonės, kuri tiktų visiems, nors kai kurie populiariosios psichologijos autoriai ir teigia jas atradę.
Mes visi esame skirtingi, mūsų gyvenimai taip pat skiriasi, kaip ir mūsų reakcijos. Tad kiekvienam žmogui geriausiai veikia individualiai jam parinktas streso valdymo priemonių rinkinys. Kai kurios savipagalbos knygose aprašomos streso valdymo technikos taip pat gali būti labai naudingos, jeigu jas taikome kiekvieną dieną tam tikrą laiką. 


5. Jeigu nejaučiu streso simptomų, vadinasi, nepatiriu streso. Tai, kad nejaučiame streso simptomų, nereiškia, kad jo nepatiriame. Kartais tai, kad medikamentai nuslopina streso simptomus, gali sutrukdyti mums pastebėti, jog atėjo laikas sumažinti fiziologinį ir psichologinį krūvį. Nors stresas yra psichologinis reiškinys, daugelis žmonių jaučia fiziologinius jo simptomus - nerimą, oro trūkumą, nuovargio ir išsekimo jausmą. Visa tai yra fiziniai streso požymiai. Tuo tarpu jeigu atsiranda jausmas, kad nevaldome situacijos, jaučiamės tarsi sumišę, sunku susikoncentruoti - tai yra psichologiniai požymiai, įspėjantys apie per didelį mūsų patiriamą stresą.

6. Užtenka kreipti dėmesį tik į "rimtus" streso signalus. Šis mitas daro prielaidą, kad į "menkesnius" streso signalus, pvz. pasikartojančius galvos skausmus ar padidėjusį skrandžio rūgštingumą, galima ramiai numoti ranka. Tačiau šie pirmieji streso požymiai yra ženklas, kad jums ne visai sekasi valdyti savo gyvenimą ir kad laikas išmokti geriau tvarkytis su stresu. Jeigu lauksite, kol pajusite "didžiuosius" streso simptomus, pavyzdžiui, patirsite širdies smūgį, gali būti per vėlu. Ankstyvųjų signalų geriau pradėti paisyti kuo anksčiau. Kad su jais susitvarkytumėte, gali pakakti tik šiek tiek pakoreguoti gyvenimo būdą (pavyzdžiui, pradėti daugiau sportuoti), ir tai jums "kainuos" daug mažiau (tiek laiko, tiek pinigų), nei gali tekti sumokėti, jeigu juos ignoruosite.   

Tokie tad populiariausi JAV sklandantys mitai apie stresą. Manau, kad dauguma jų būdingi ir mums, lietuviams. Tačiau be jų mes, man rodos, turime dar vieną:

7. Aš turėčiau savaime (nesimokydamas) ir savarakiškai gebėti tvarkytis su stresu ir kitomis emocijomis. Jeigu taip nėra, vadinasi, kažkas su manimi negerai. Streso ir emocijų valdymo strategijų mes mokomės iš savo tėvų ar kitų žmonių, kurie mus augina, o jie savo ruožtu to mokėsi iš savo tėvų ir taip toliau. Tad iš tiesų tie "savaiminiai" mūsų streso valdymo įpročiai yra daugiau tai, ką mes "paveldėjome" iš savo giminės. Kaip žinia, dar prieš keletą dešimtmečių žmonės turėjo daug mažiau galimybių perskaityti knygų ar straipsnių apie streso valdymą, o ką jau kalbėti apie lankymąsi pas psichologą ar psichoterapeutą. Tačiau šiuo metu mes turime daug daugiau galimybių ne tik stipriai pagerinti savo pačių gyvenimą, bet ir tapti pavyzdžiu savo vaikams bei sudaryti jiems sąlygas jau vaikystėje, tiesiog stebint mus, išmokti efektyviau dorotis su stresu. Laimei, atrodo, kad taip mąstančių žmonių po truputį daugėja. Tad tikėkimės, kad po truputį darysimės vis daugiau linkę mokytis ne tik universitetuose, bet ir strategijų, padedančių geriau jaustis. :)      
       

Tarp tigro ir gyvatės

Iš Ajahn Brahm knygos "Atverk savo širdies duris".

Ši sena istorija moko, kaip išgyventi atsidūrus tarp gyvybės ir mirties. 
Džiunglėse vyrą vijosi tigras. Tigras bėga greičiau nei žmonės, be to, jie žmones ėda. Tigras buvo alkanas, taigi žmogus pakliuvo į bėdą.

Kai tigrui buvo belikęs vienas šuolis, žmogus šalia takelio pamatė šulinį. Apimtas nevilties jis šoko į jį. Dar nenušokęs iki galo pamatė, kokią siaubingą klaidą bus padaręs. Šulinys buvo išdžiūvęs, o jo dugne gulėjo susirangiusi didžiulė juoda gyvatė. 

Instiktyviai žmogus ištiesė ranką, siekdamas šulinio krašto, ir spėjo sugriebti išsikišusią medžio šaknį. Ta šaknis jį sulaikė. Atsipeikėjęs pažvelgė žemyn, kur juodoji gyvatė išsitiesusi visu ilgiu taikėsi kirsti jam į kojas. Laimė, kojos jai buvo kiek per aukštai. Pasižiūrėjęs į viršų, jis pamatė tigrą, pasilenkusį į šulinį ir visaip bandantį jį pasiekti letena. Bet vyro ranka, nusitvėrusi už šaknies, buvo tigrui kiek per žemai. Mąstydamas apie savo siaubingai keblią padėtį, žmogus pastebėjo dvi peles: vieną baltą, kitą juodą, išlindusias iš urvelio ir pradėjusias graužti šaknį, už kurios jis laikėsi.

Tigrui bandant sugriebti žmogų, jos pasturgalis trynėsi į šalia augantį medelį ir jį judino. Ant vienos to medelio šakos, nusvirusios tiesiai virš šulinio, buvo bičių spiečius. Nuo jo į šulinį ėmė varvėti medus. Vyriškis iškišo liežuvį ir pagavo keletą lašelių. 
-Mmmmm! Skanumėlis! - ištarė jis sau ir nusišypsojo.

Dažnas iš mūsų gyvenime bent jau kartais atsiduriame tarp savų tigrų ir gyvačių. Vieno tigras gali būti persekiojantis nerimas, depresija, pavydas, neviltis ar kita sunkiai pakeliama emocija, kito - liga, artimo žmogaus netektis ar mėgstamo darbo praradimas. Bet kas, kas sukelia mintis ir jausmus, kad esame padėtyje be išeities, kad iškrito vien tik nepalankios kortos ir žaidimas garantuotai pralaimėtas.

Tokiose situacijose lengva pradėti manyti, kad tik šis tigras ar gyvatė ir yra svarbūs, kad visa kita - visiškai nereikšmingos smulkmenos. Tačiau jeigu taip pažvelgiame į situaciją, natūralu ir labai tikėtina, kad mus apims nusivylimas ar gal net neviltis. O neviltis niekada nėra produktyvi emocija. Ir, kaip sakoma, jai ateiti niekada nebus per vėlu, tad kol galima, visada verta rinktis tai, kas atitolins neviltį ir atvirkščiai, pradžiugis ir suteiks vilties.  

Juk net kai atrodo, kad esame garantuotai nugalėti, ne visada tai būna tiesa. Pavyzdžiui, kad ir tas žmogus iš istorijos - kas gali garantuoti, kad pro šalį neis medžiotojas ir nenušaus tigro bei nepadės jam išlipti iš šulinio?

Vienas iš svarbiausių dalykų, ko žmones moko kognityvinė ir elgesio terapija - tai gebėti pažvelgti į vieną ar kitą sudėtingą situaciją kitu kampu. Gebėti pamatyti alternatyvų jos vaizdą ir jo teikiamas galimybes. Kartais šis alternatyvus matymas padeda rasti išeitį iš labirinto, kuriame patys būname save įkalinę. O kartais jis tiesiog padeda išbūti, išlaukti, kol aplinkybės pasikeis ir galbūt susiklostys mums palankiau. Juk vienas dalykas, dėl ko gyvenime galime būti tikri - tai kad viskas nuolat keičiasi.

Saldaus miego paradoksai

Saldus, gardus, bet ant lėkštės nepadėsi. Kas? Nuo vaikystės atsimenu šią taiklią mįslę apie miegą. Nors gebėjimu įspėti mįsles niekad nepasižymėjau, bet labai dažnai, išgirdusi atsakymą, žavėdavausi jo logiškumu ir mįslę sugalvojusio žmogaus išmoningumu, gebėjimu apibūdinti esmines vieno ar kito daikto ar reiškinio ypatybes. O viena iš svarbiausių miego ypatybių yra ta, kad jo ne tik ant lėkštės nepadėsi, bet ir apskritai valios pastangomis nesukontroliuosi - turbūt beveik visi žinome, kad jeigu dedame dideles pastangas užmigti, rezultatas būna priešingas. Tad šiandien pamėginsiu apibendrintai nupasakoti, kas šiuo metu žinoma apie miego mechanizmus, kaip tai, ką žinome, gali paaiškinti tai, ką patiriame praktiškai, ir turbūt svarbiausia - ką galime daryti, kad miegas taptų saldesnis ir gardesnis. 

O miego problemos iš tiesų labai dažnos. 2009 metais septyniose Europos šalyse buvo atlikta apklausa apie miegą, kurioje dalyvavo 25 tūkstančiai žmonių. Paaiškėjo, kad beveik trečdalį visų respondentų vargino bent vienas nemigos simptomas (sunkumai užmiegant vakare, sunkumai išmiegant be ilgesnių pertraukų visą naktį arba kokybiško poilsio neteikiantis miegas). Kas dešimtas apklaustasis dienos metu metu jautė neigiamas šių problemų pasekmes, o 6.6 proc. apklausos dalyvių atitiko visus nemigos diagnozės kriterijus.  Tyrimais taip pat nustatyta, kad žmonės, varginami miego sutrikimų, dažnai skundžiasi ir suprastėjusia gyvenimo kokybe, sumažėjusiu aktyvumu ir produktyvumu. Taip pat žinoma, kad miego trūkumas gali stipriai neigiamai veikti nuotaiką, gebėjimą mąstyti bei mokytis.

Pastaraisiais dešimtmečiais Vakarų medicinai miego sutrikimus buvo įprasta gydyti dviem būdais: arba medikamentais, arba kogityvine ir elgesio terapija, kurią taikant bene svarbiausią vaidmenį vaidina tam tikros taisyklės, reguliuojančios žmogaus elgesį, susijusį su miegu. Jas netrukus aptarsime. Nors šių taisyklių laikymasis iš reikalauja nemažai valios pastangų, tačiau tiek tyrimų duomenys, tiek mūsų su kolegomis praktika rodo, kad nuosekliai taikomos jos iš tiesų duoda gerų rezultatų. Jeigu pajuntame, kad miegas kiek sutriko, suprastėjo, visuomet verta apie jas prisiminti, ir labai tikėtina, kad gana greitai grįšime prie normalaus miego ritmo. Žinoma, jeigu miego problemos labiau įsisenėjusios, gydymas užtrunka kiek ilgesnį laiką, mat turi susiformuoti nauji miego įpročiai, kurie pakeistų senuosius, nuvedusius į nemigą. Tačiau ir šiuo atveju tai dažniausiai yra tik laiko ir kantrybės bei nuoseklaus darbo klausimas. 

Taigi, štai jos, tos svarbiausios gero miego taisyklės:
1. Gulkitės į lovą tik tuomet, kai norite miego.
2. Lovoje ir netgi miegamajame tik miegokite, neužsiimkite ten jokia kita veikla. Vienintelė išimtis - seksas.
3. Jeigu greitai neužmiegate (paprastai tam skiriama iki 15 min.), kelkitės ir eikite į kitą kambarį. Ten užsiimkite ramia veikla ir gįžkite į lovą tik tuomet, kai užsimanysite miego.
4. Jeigu vis tiek neužmiegate, grįžkite prie trečiosios taisyklės. Taip pat jos laikykitės ir jeigu pabundate naktį ir kurį laiką negalite užmigti. (Tą pačią naktį gali tekti atsikelti keletą kartų).
5. Nusistatykite žadintuvą, kad skambėtų tuo pačiu metu kiekvieną rytą ir kelkitės jam nuskambėjus, kad ir kiek būtumėte miegoję.
6. Nemiegokite dienos metu, net ir visai trumpai.

Kaip matome, visi šie patarimai yra labai konkretūs, lengvai suprantami ir nors jų laikytis nėra malonu, tačiau bent jau visuomet aišku, ką reikia daryti. Be to, jie iš tiesų veikia.

Tačiau kadangi miego sutrikimai tokie dažni, mokslininkai nuolat ieško atsakymų į klausimus apie tai, kas dar lemia, kad vieni žmonės lengvai užmiega ir gerai miega daugumą naktų, tuo tarpu kitiems tai gali tapti problema. Manoma, kad pagrindiniai psichologiniai trukdžiai, neleidžiantys mums užmigti yra du: 1) pernelyg didelis mąstymo, emocinis ir fiziologinis sužadinimas vakare, pavyzdžiui, dėl to, kad dieną susidūrėme su stresą keliančiais įvykiais, bei 2) mūsų reakcija į tai, kad neužmiegame, kurią gali nulemti itin griežti ir nelankstūs įsitikinimai apie tai, kiek privalome miegoti bei kokios gali kilti pasekmės, jeigu neišsimiegosime, klaidingas dieną patiriamų problemų susiejimas su nepakankamu išsimiegojimu ir t.t.

Kad galėtume užmigti, būtina, kad įprastinis, "dieninis" mūsų smegenų aktyvumas vakare sumažėtų. Kuomet smegenys yra aktyvios, mes sąmoningai renkamės tikslus ir priemones jiems siekti, jaučiame tam tikrą įtampą, dedame pastangas, sprendžiame problemas, priimame sprendimus ir t.t. Jeigu miegame normaliai, vakare, prieš pereinant į miego būseną, tokio pobūdžio aktyvumas laipsniškai silpsta, ir mūsų smegenys tarsi pereina į kitą funkcionavimo režimą, kuomet dominuoja pastangų nebuvimas, kyla spontaniški vaizdiniai. Pastebėta, kad žmonės, kuriems šis perėjimas iš aktyvumo į savotišką pasyvumo būklę pavyksta lengviau, greičiau užmiega ir dienos metu, jeigu jiems sudaromos sąlygos. Tuo tarpu jeigu šis perėjimas vyksta sunkiau, žmogus sunkiau užmiega tiek dieną, tiek ir vakare.

Ko gero nemaloniausi spąstai, į kuriuos galime pakliūti - tai mėginti prisiversti kuo greičiau užmigti. Kaip ką tik rašiau, kad užmigtume, mums svarbu "atsisveikinti" su dieniniu smegenų aktyvumu, kuris padeda valingai kelti tikslus ir jų siekti. Tad visos mūsų sąmoningos, valingos pastangos, kurias jau atsigulę į lovą dedame, kad užmigtume, beveik 100 proc. pasmerktos nesėkmei, nes mes einame į priešingą pusę, nei mums reikia - ne link smegenų aktyvumo mažinimo, o kaip tik link didinimo! 

Bet ką gi galime daryti, kad sustiprintume savo gebėjimą leisti smegenims ilsėtis? Ir ar apskritai galime kaip nors prie to prisidėti, jeigu valingos pastangos gali tik pakenkti? Atrodo, kad taip. Tyrimai rodo, kad vienas iš metodų, lavinantis gebėjimą pereiti į pastangų nedėjimo ir poilsio režimą yra dėmesingumo meditacijos (mindfulness) pratybos. Mat atlikdamas dėmesingumo meditaciją žmogus taip pat lavina smegenų gebėjimą būti kitaip aktyvioms - nesiekant jokio konkretaus, apčiuopiamo tikslo, nesistengiant sukurti ar atsikratyti tam tikros būsenos, o tik stebint natūraliai vykstančius procesus - kvėpavimą, kūno pojūčius, garsus, netgi kylančias mintis ir emocijas, bei visa tai įvardijant, tačiau atsisakant kaip nors vertinti ar kontroliuoti. Tai tikrai nėra lengva ir įprasta, tačiau šitaip praktikuodamiesi mes mokomės būti neutralūs savaime vykstančių procesų stebėtojai. O labai panašių įgūdžių mums reikia ir migdantis.  

Pastaraisiais metais nemiga sergantiems žmonėms sėkmingai taikomi du šiuo metu bene geriausiai ištirti dėmesingumu grįsti metodai - dėmesingumu grįstas streso valdymas ir dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija, tačiau jau dirbama ir kuriant specialią dėmesingu grįstą intervenciją, kuri bus skirta būtent miego sutrikimų turintiems žmonėms.

Tai, kad dėmesingumo meditacijos pratybos teigiamai veikia dalyvių miegą jau rodo ir mūsų su Juliumi patirtis. Visose be išimties grupėse, kurioms vedėme 8 savaičių pratybas, buvo žmonių, kurie pastebėjo, kad jų miego kokybė pagerėjo. Tačiau čia labai svarbu prisiminti vieną svarbiausių šių pratybų principų - atsisakymą greitai pasiekti tikslų. Jeigu imamės meditacijos, kad per 15 minučių sumažintume jaučiamą stresą arba per 20 minučių užmigtume, tikėtina, kad sulauksime priešingo rezultato - nusivilsime, susierzinsime, ar supyksime. Nesvarbu, ar medituojame dėl to, kad norime pagerinti savo miegą, ar kad jaustume mažiau streso, ar turėdami dar kitų tikslų, svarbu suprasti, kad tai nėra greito veikimo priemonė, kurios galime griebtis, pavyzdžiui, vietoje tabletės. Meditacijos pratybos - tai naujų įgūdžių lavinimas. Šie įgūdžiai gali mums padėti geriau miegoti ir geriau jaustis, tačiau tik tuomet, kai įgysime pakankamai patirties, kai šie nauji įpročiai šiek tiek susiformuos, t.y. anksčiausiai po keletos savaičių nuoseklaus darbo. Jeigu miegas sutrikęs smarkiai ir seniai, gali būti veiksminga tarpusavyje derinti ir KET siūlomas miego taisykles, ir reguliarias meditacijos pratybas, kurios stiprintų gebėjimą leisti užmigimui vykti savaime, jo nekontroliuojant. 

Kad gerai jaustumėmės, visiems mums svarbu tinkamai padalinti savo laiką, kad jo pakaktų ir aktyvumui, tikslų siekimui, mąstymui, ir kartu pailsiui, išsimiegojimui, tiesiog ramiam pabuvimui -  su savimi ir su kitais. Jeigu šis santykis tarp aktyvumo ir poilsio tampa į kurią nors pusę iškreiptas, anksčiau ar vėliau tai pajuntame - gali sutrikti miegas, kamuoti stresas, nerimas, nuotaikos sutrikimai ir pan. Tad visos veiksmingos priemonės, kurios gali atkurti pažeistą pusiausvyrą, gali labai padėti. Jeigu jaučiame, kad pernelyg įsitraukiame į vadinamąjį "darymo režimą" ir nuolat skubame, bėgame, planuojame ir jaudinamės, gali padėti meditacija, bet gali ir kažkas kita - pavyzdžiui, reguliarus laiko skyrimams mylimam laisvalaikio užsiėmimui, buvimui su vaikais, pasivaikščiojimui su šunimi, ar bet kas, kuo užsiimdami nesijaučiame įsipareigoję "ko nors pasiekti."
  

DĖMESINGUMU GRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA TEIGIA, KAD SMEGENIS GALIMA IŠMOKYTI „JAUSTIS GERAI“

2012 m. gruodžio 15 dienos įraše „Apie meistriškumą nerimauti ar blogai jaustis“ rašiau kaip mūsų smegenys „apsimoko“ jaustis blogai. Jeigu mes daug laiko leidžiame sau nerimauti, užsiimame savigrauža ar esame irzlūs, dirglūs ir nesistengiame spręsti problemų, o apie jas tik įkyriai galvojame arba nenukreipiame dėmesio nuo negatyvių pergyvenimų į kitas patirtis (kurių visuomet yra), mūsų smegenys tarsi išmoksta ir „įgauna meistriškumą“ jaustis blogai. Mes tarsi išlaviname ir ištreniruojame savo gebėjimą jausti negatyvius jausmus ir turėti negatyvias arba neproduktyvias mintis. Galime net suvokti taip, kad negatyvias patirtis priimančios smegenų dalys ir atitinkami neurocheminiai procesai šiose smegenų dalyse stiprėja, tuo pačiu „užsukdami“ tolimesnį grimzdimo į vis didesnį diskomfortą keliančius išgyvenimus užburtą ratą. Tai logiška, nes negatyviai aktyvesnės smegenų dalys aktyviau ir reiškiasi reaguodamos net į neutralius aplinkos veiksnius, nekalbant jau apie iššūkius ir problemas, kurių gyvenimas nepašykšti kiekvienam.
Laimei ši taisyklė galioja ir visiškai priešingam procesui. Mes taip pat galime išlavinti smegenų dalis ir procesus, atstovaujančius ir pozityviems mūsų išgyvenimams. Tiesiog reikia paprasčiausiai jas treniruoti. Ir visiškai nebūtina tikėti savo sėkme. Juk jeigu jūs kilnosite svarstį jūsų raumenys stiprės nepriklausomai nuo to, tikite jūs tuo ar ne...

Taigi, galime pradėti...
Pirmas žingsnis. Apsispręskite užsirašyti penkias savo pozityvias patirtis kiekvieną dieną, kad ir kokios jos bebūtų. Tai gali būti koks nors, kad ir mažiausias jūsų pasisekimas darbuose, gražus vaizdas gamtoje, teigiamas emocijas stimuliuojantis pokalbis su draugu, filmas ar muzikos kūrinys. Jeigu manote, kad tokių patirčių neturite, pabandykite suvalgyti ką nors skanaus ar švelniai paglostykite savo galvą ar kitą kūno vietą. Pasistenkite ilgiau pamiegoti ar pasivaikščiokite. Jeigu ir tai, atrodo, neveikia, lieka garantuotai visada sėkmę užtikrinantis manevras... Drastiškas, bet labai patikimas... Kai norėsite šlapintis, kentėkite kiek galite ir tik po to pasišlapinkite. Tikrai pajusite malonumą. Ir fiziologinį ir psichologinį... Šis pasiūlymas „suveikia“ net stiproka depresija sergantiems pacientams.
Labai svarbu, kad per dieną būtinai užsirašytumėte bent penkias (o dar geriau 10) pozityvių patirčių. Jeigu jas sunku pastebėti, reikia specialiai susikurti. Ir būtinai užsirašyti į specialų „pozityvių patirčių registravimo lapą“, o ne stengtis atsiminti. Nes mūsų atmintis labai priklauso nuo emocijų ir blogą valandėlę mes visada „užmirštame“, ką esame patyrę teigiamo.
Ką duoda tokio žurnalo pildymas? Pirma, mes treniruojame smegenis pastebėti ir aplinkoje esančius pozityvius dalykus ir mūsų pozityvius pojūčius ar patirtis. Antra, jeigu nesiseka pastebėti pozityvą spontaniškai, norėdami atlikti užduotį, mes esame priversti tokias pozityvias patirtis susikurti specialiai. Mes didiname savo meistriškumą kurdami pozityvą savo viduje ir išorėje!
Trečia, mes galime visada perskaityti ką esame parašę ir dar kartą patirti kažką teigiamo...

Taigi, antras žingsnis. Kasdien pildykime ir vis perskaitykime šį žurnalą. Nebijokime pasikartojimų. Tokią pačią teigiamą patirtį galima gauti ir pakartotinai. Tačiau, kiek galite stenkitės būti kūrybingi. Ieškokite ir naujų patirčių ir vis jas kurkite. Taip, vėlgi, didindami savo (ir savo smegenų) kompetenciją ir meistriškumą jaustis gerai.

Trečias žingsnis. Po kelių ar keliolikos savaičių, kai jūsų gebėjimai ir galimybės jausti ir „gaminti“ teigiamus išgyvenimus jau bus sustiprėję (taip, tiek laiko pilnai užtenka. Ir kurgi jūs buvote anksčiau... ) galite pereiti į kitą etapą...

Ketvirtas žingsnis. Pradėkite pildyti negatyvių patirčių žurnalą. Būtent negatyvių patirčių, bet su viena sąlyga ir būtina grafa. Kai užrašėte negatyvią patirtį (jausmus, mintis ar elgesį), būtinai šalia parašykite, kokie galimi atsiradusios problemos sprendimo būdai arba požiūrio į situaciją alternatyvos. Jeigu tokių nerandate, tokios negatyvios patirties nerašykite ir atidėkite vėlesniam laikui, kai jūsų smegenų galimybės spręsti problemas, vietoje to, kad apie kas galvoti ir matyti įvairias alternatyvas padidės ir įgausite daugiau patirties. Alternatyvus požiūris gali būti bet koks ir kuo daugiau jų sugalvosite, tuo geriau. Pavyzdžiui, jeigu sunku problemą išspręsti, galima sąmoningai atidėti bet kokį sprendimą ir tiesiog kol kas išbūti situacijoje, kad ir kiek ji nemaloni, kiek galima nukreipiant dėmesį į veiklą kurioje galite būti aktyvūs ir pozityvūs (pavyzdžiui, paprasčiausią fizinį darbą).

Penktas žingsnis. Tęskite šias pozityvumo pastebėjimo ir specialaus kūrimo bei alternatyvų radimo esant negatyviems išgyvenimams pratybas kuo ilgiau. Dar geriau visą gyvenimą. Tikriausiai nereikės ir mano ankstesniame įraše minėtų 10 tūkstančių valandų, kad taptumėte meistru... Gebėjimo gerai jaustis meistru... O išlavintos ir sustiprėjusios dėl tokių treniruočių jūsų smegenų dalys, išmokusios suvokti ir produkuoti teigiamus gyvenimo aspektus, atsilygins jums būdamos aktyvios vis dažniau ir dažniau, net tose situacijose, kuriose anksčiau nejautėte ar nematėte nieko gero...

Mūsų gyvenimas susideda iš trijų fenomenų: minčių, jausmų ir elgesio. Taigi, visai logiška yra ir visas šias sudedamąsias gyvenimo dalis norima linkme gerinti. Jeigu gerės sudedamosios dalys, gerės ir gyvenimas... Mokytis turėti kuo daugiau geresnių įvairiomis prasmėmis minčių, patirti kuo geresnių jausmų ir reaguoti į gyvenimiškas situacijas kuo stipresnę teigiamą savijautą užtikrinančiu elgesiu. Neabejotinai pajusite, kad ir gyvenimas ir jūsų pasitenkinimas juo gerėja. O sėkmė kaip ir treniruojant raumenų jėgą ar ištvermę ateis tikrai greitai...

Po kiek laiko, kituose įrašuose skaitykite, kaip remiantis mokslinėmis psichologinėmis metodikomis galima spręsti bet kokią problemą ir kokiais konkrečiais būdais galime gerinti savo gyvenimą, gerindami jos sudedamąsias dalis - mintis, jausmus ir elgesį...

Kas bus nauja Naujaisiais metais?

Na va, prieš šešias dienas prasidėjo Naujieji metai. Jie švenčiami daugumos pasaulio tautų, daugumos  kultūrų žmonių. Manau, priežasčių, kodėl ši šventė tokia universaliai svarbi, yra daug, tačiau viena iš jų - mūsų įgyjama simbolinė galimybė tarsi pradėti nuo pradžių, atversti naują gyvenimo lapą ir žinoti, kad galime pasirinkti, ar rašysime jame tuos pačius dalykus, kaip iki šiol, ar išmėginsime ką nors nauja. Naujų dalykų mėginimas, mokymasis, ne tik suteikia mums pasitenkinimo, bet ir padeda išlaikyti smegenis jaunesnes ir lankstesnes - mat visokie "naujumai" skatina naujų neuronų gamybą ir užkerta kelią smegenų senėjimui bei "sustabarėjimui".

Galimybę pasielgti naujai, kitaip, mes turime iš esmės kiekvieną akimirką, tačiau ne visada pakanka laiko tam įsisąmoninti, o didžiosios metų šventės paprastai visiems suteikia progą atitrūkti nuo darbų ir reikalų, susivokti, kur esame, kurlink norime toliau judėti, ir ką galbūt norėtume išmėginti daryti kitaip, naujai. Štai keletas pasiūlymų, kurie man šiuo metu ateina į galvą - jeigu norėsite, pasinaudokite jais, o jeigu turėsite kitų minčių ir norėsite įgyvendinti jas - taip ir padarykite. Tai, kiek truks laikotarpis, kai mėginsime vieną ar kitą naują dalyką, yra pasirinkimo reikalas, tačiau man dažnai patinka tam paskirti savaitę, o paskui spręsti, ar noriu eksperimentų laikotarpį tęsti, ir kiek. Ir prisiminkite, kad "mažiau yra daugiau": verčiau išmėginti tik vieną dalyką, negu mėginti keisti daug ką vienu metu ir pusiaukelėje sustoti.

• Jeigu nuolat skubate, pamėginkite savaitę laiko kasdien pasidaryti "lėtąjį pusvalandį", kuomet viską, ką bedarytumėte, galima daryti taip lėtai, kaip jums malonu.
• Jei rytą paprastai pradedate puodeliu kavos, pamėginkite išgerti stiklinę vandens su citrina ar šviežių sulčių. Ir stiklinę pasirinkite tokią, kuri jums iš tiesų patiktų.
• Pamėginkite kas vakarą 15 minučių paskaityti ramią, malonią knygą šiek tiek pravėrę miegamojo langą.
• Jeigu esate linkę atidėlioti, pamėginkite keletą dienų viską daryti, kai tik galite. Neskubėdami, bet ir neatidėliodami. 
• Jei paprastai daug tikitės iš savęs ir aplinkinių, keliate aukštus reikalavimus, pamėginkite savaitę žiūrėti į juos kiek "pro pirštus", kiek lanksčiau. Kaskart, kai jūs patys ar kiti žmonės padarys ką nors "ne taip, kaip reikia", prisiminkite, kad tą vieną savaitę tai "leidžiama". 
• Jeigu prastokai miegate, pamėginkite kitaip pasukti lovą arba patys joje apsisukti, t.y. galvą dėti ten, kur anksčiau dėjote kojas. Galite maloniai nustebti, mat mūsų miegą didelia dalimi valdo refleksai, o jie be kita ko yra "pririšti" prie vietos, kurioje miegame.   
• Jeigu dažniausiai skirstote užsiėmimus į malonius ir nemalonius, nemaloniuosius tarsi "iškęsdami" ir vis svajodami apie malonesnius (vakarą, savaitgalį, atostogas ar pan.), pamėginkite keletą dienų pastebėti, ar būna malonių akimirkų atliekant tai, ką privalome.  
• Negalite gyventi be kavos, šokolado ar cigarečių? Jeigu esate pasiruošę mesti sau kiek didesnį iššūkį, išmėginkite, ar įmanoma be jų išgyventi savaitę. :)
• Pamėginkite leisti sau išsikelti mažų tikslų ir jų nuosekliai siekti - pavyzdžiui, kasdien 15 minučių pasivaikščioti lauke, perskaityti 3 knygos puslapius, išmokti 3 ar 5 jus dominančios užsienio kalbos žodžius ar pan.
• Jeigu dažnai laukiate, kad kiti žmonės pastebėtų ir įvertintų tai, ką nuveikėte, ir nuliūstate, jeigu jie to nepastebi, pamėginkite keletą dienų priminti sau, jog viskas, ką nuveikiate, yra jūsų unikalus indėlis į gyvenimą, jūsų įaudžiamas lopinėlis į margą gyvenimo kilimą. Tai, kad turime tokią galimybę, jau savaime gali būti apdovanojimas :)
• Jeigu dažnai, kai pasijuntate nuliūdę, supykę ar sunerimę, norite ką nors kramsnoti, nors tuo metu nesate alkani, pamėginkite keletui dienų tai pakeisti kuo nors kitu, pavyzdžiui, atsigerkite vandens, padarykite keletą fizinių pratimų (kad ir pritūpimų) ar kam nors paskambinkite.
• Pamėginkite savaitę kiek galėdami nuosekliai laikytis tokios darbų tvarkos - iš pradžių padarykite kokį nors reikiamą, bet nelabai nemalonų dalyką, o paskui nuveikite ką nors jums patinkančio. 
• Jeigu paprastai laukiate, kad kiti žmonės jus kviestų susitikti ir ką nors kartu nuveikti, pamėginkite patys jiems ką nors pasiūlyti. Gali būti, kad maloniai nustebinsite ir juos, ir save.
• Išmėginkite kitokias atostogas - galbūt mieste ar šalyje, kur niekada nebuvote, galbūt su nestandartine kompanija, galbūt be mobiliojo telefono - bet kas, kas jums būtų nauja. 
• Jeigu paprastai esate linkę manyti, kad jūsų gerą savijautą turi užtikrinti kas nors, bet ne jūs (pvz. kiti žmonės, gyvenimas ar kt.), pamėginkite savaitę laiko gyventi vadovaudamiesi mintimi, kad užtikrinti kuo geresnę savijautą - jūsų darbas (taip pat kaip pavalgyti, nusiprausti ir pan.). Žinau, kad tai sunku, todėl ir siūlau pamėginti tik savaitę.   
• Jeigu paprastai pirkinius ar kitus daiktus nešate dideliais glėbiais arba krepšiais, kad reikėtų kuo mažiau vaikščioti, pamėginkite savaitę laiko daryti atvirkščiai - geriau grįžkite iki automobilio dar kartą, tačiau neškite tiek, kiek nešti patogu ir nesunku. 
• Jeigu paprastai esate linkę laukti "įkvėpimo", ir tik tuomet ko nors imtis, prisiminkite, kad įkvėpimas visuomet su jumis - štai ir dabar jūs arba įkvepiate, arba tuojau įkvėpsite :) Tad bet kurios veiklos galima imtis iš esmės bet kada - ir labai tikėtina, kad pradėjus kils noras tęsti.  
• Jeigu manote, kad savaitės laiko eksperimentas ne kažin ką teduos, nes paskui jūs viską darysite kaip darę, tad norite iš karto numoti ranka - pamėginkite prieš numodami savaitę laiko išmėginti vieną iš mano pasiūlymų ar kokią nors jums kilusią mintį. Numoti ranka niekada nebus per vėlu. :)