2011 m. spalio 22 d., šeštadienis

Gal galime mokėti mažiau palūkanų?


Kam taip nebūna - atsidarome elektroninio pašto dėžutę, pamatome laišką, kuris žada ką nors nelabai malonaus, ir akimirksniu nutariame - perskaitysiu ir atsakysiu vėliau (po pietų, rytoj, pirmadienį ir t.t.) Panašiai kartais turbūt reaguojame pamatę neplautus indus kriauklėje, dušą, kuris aiškiai prašosi išvalomas, nelygintus skalbinius ar tris praleistus skambučius iš žmogaus, su kuriuo turime aptarti nemalonų reikalą. Tą akimirką tarsi "apsisaugome" nuo neigiamų emocijų, atidėdami susidūrimą su jomis vėlesniam laikui.

Tik kiek patikima ta apsauga? Ir kiek ji kainuoja? Mes juk jau žinome (nors žinoti nenorime), jog vis tiek teks perskaityti tą laišką, atsakyti į skambutį, ar rasti laiko namų ruošos darbams. Ir tas žinojimas ne taip jau retai patyliukais daro savo "juodą darbą". Kartas nuo karto ima šmėsčioti nemalonių minčių apie tai, ką teks daryti, o kartu, žinoma, jos atsiveda ir savo "koleges" - neigiamas emocijas.

Galiausiai, praėjus pusdieniui, dienai ar savaitei, mes grįžtame prie atidėto laiško, skambučio ar neplautų indų, ir skiriame šiam darbui tam tikrą kiekį laiko ir energijos. Ko gero, maždaug tiek pat, kiek būtume paskyrę, jeigu būtume jį atlikę iš karto, tik priedo dar sumokėjome palukanas - kartas nuo karto (o gal ir nuolat)galvodami, kad teks tai daryti, ir jausdami nemalonius jausmus. Tuo tarpu jeigu būtume viską atlikę iš karto, galbūt būtume galėję gauti ir nedidelę premiją - pavyzdžiui, pasitenkinimą dėl to, kad greitai ir efektyviai susitvarkėme.

Žinoma, kartais tiesiog nėra laiko viską atlikti iš karto, neatidėliojant. Panašiai kaip ne visada galime viską įsigyti nesiskolindami iš banko ir nemokėdami palūkanų. Tačiau jeigu paskolą imame tik tada, kai iš tiesų reikia (ir tuomet kaip neišvengiamą dalyką priimame tai, kad teks mokėti palūkanas bei dėl to nesijaučiame blogai), galbūt panašiai galima elgtis ir tvarkant įvairiausius kasdienius reikalus. Jeigu tik galime apsieiti be palūkanų (kad ir nemalonių minčių ir emocijų pavidalų) - kam jas mokėti?

2011 m. spalio 13 d., ketvirtadienis

S.T.O.P - trumpas struktūriškas dėmesingumo lavinimo pratimas

JAV Atlantos mieste esančio Emory universiteto profesorė Susan Bauer-Wu šiame 4 minučių vaizdo įraše paprastai, glaustai ir vaizdžiai pristato trumpą, struktūrišką dėmesingumo lavinimo pratimą. Suprantantiems angliškai - puiki proga pamėginti pasipraktikuoti. Sėkmės!

2011 m. spalio 9 d., sekmadienis

Mokslininkai patvirtina dėmesingumo meditacijos efektyvumą

Ilgiau kaip mėnesį buvome visai dingę "iš eterio", nes visą dar likusį laisvą laiką užėmė rengimasis seminarams, rugsėjį vykusiems Palangoje ir Kaune. Tačiau šiandien grįžtu prie (tikiuosi) reguliaraus rašymo ir noriu trumpai papasakoti apie mokslininkų, tiriančių dėmesingumo (mindfulness) meditacijos poveikį, pastebėjimus ir atradimus.

Pirmieji šios srities tyrimai pasirodė netrukus po to, kai Jon Kabat-Zinn 1979 m. pradėjo vesti grupinius 8 savaičių užsiėmimus Masačiūsetso universiteto ligoninėje. Vadinamasis "Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso valdymas" (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) pirmiausiai buvo taikomas sunkiai serganties pacientams (kamuojamiems onkologinių ligų, kitų sunkių būklių, lėtinių skausmų ir kt.) Šios programos tikslas nebuvo gydyti pačią ligą, ja buvo siekiama mažinti ligos ar būklės keliamą stresą. Ir tai tikrai gerai veikė. Tiek pirmieji, prieš beveik 30 metų atlikti tyrimai, tiek naujausi, atliekami pastaruoju metu, rodo panašius psichologinės būklės pokyčius - po programos dauguma dalyvių jaučia mažiau streso, nerimo ir kitų neigiamų emocijų, labiau vertina save ir savo gyvenimą, stipriau jaučia pozityvius jausmus, yra daugiau linkę atjausti ir suprasti tiek kitus žmones, tiek save.

Prieš maždaug dešimtmetį du kognityvinės terapijos specialistai iš Didžiosios Britanijos, Willian Teasdale ir Marks Williams, bei jų kolega kanadietis Zindel Segal sukūrė Dėmesingumu įsisąmoninimu grįstą kognityvinę terapiją (angl. Mindfulness - Based Cognitive Therapy, MBCT). Netrukus Didžiojoje Britanijoje atlikti jos efektyvumo tyrimai parodė, kad ši terapija ypač veiksminga žmonėms, sergantiems pasikartojančia depresija ir patyrusiems 3 ar daugiau epizodų. Šalia įprastinio gydymo taikant šią terapiją, depresijos pasikartojimo tikimybė sumažėjo dvigubai. Šiuo metu Didžiojoje Britanijoje MBCT jau yra įtrauka į rekomenduojamų intervencijų sąrašą pasikartojančiai depresijai gydyti.

Kokios priežastys lemia dėmesingumu grįstų intervencijų veiksmingumą? Nors galutinių atsakymų mokslininkai pateikti dar negali, tačiau tam tikri faktai jau patvirtinti. Pavyzdžiui, nustatyta, kad sistemingos dėmesingumo pratybos, trunkančios bent 8 savaites po 30-45 min. per dieną, sukelia funkcinių ir struktūrinių pokyčių smegenyse. Po tiek laiko trunkančių pratybų atlikus magnetinio rezonanso tyrimus aptinkama, kad išauga kaktinės srities smegenų žievės bei insulos aktyvumas. Kaktinės srities smegenų žievė aktyviai dalyvauja mums priimant sprendimus, o insula labai svarbi tam, kad turėtume savasties jausmą bei galėtume atjausti tiek kitus žmones, tiek save (t.y. būtume empatiški). Tyrimai taip pat rodo, kad tiek laiko trunkančių pratybų paprastai pakanka, jog sumažėtų požievyje esančio migdolo aktyvumas, o tai - viena iš svarbiausių struktūrų nerimo fiziologijoje. Tyrimų metu taip pat pastebėta, kad migdolo aktyvumo sumažėjimas yra proporcingai susijęs su sumažėjusiu programos dalyvių subjektyviai suvokiamo streso ir nerimo lygiu, kuris buvo vertinamas dalyviams užpildžius klausimynus.

JAV šiuo metu taip pat vyksta išsamūs tyrimai, kuriais siekiama išsiaiškinti, kiek dėmesingumu grįstos intervencijos gali būti veiksmingos priepuoliniam valgymui ir nutukimui gydyti. Ypač jomis buvo susidomėta prieš keletą metų, kai vieno tyrimo metu mokslininkai pastebėjo, jog pagerėjo žmonių, dalyvavusių dėmesingo valgymo programoje, gliukozės metabolizmas. Taip pat domimasi dėmesingumu grįstų intervencijų galimybėmis gydant psichozes, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (šioje srityje ypač aktyvūs ir pažangūs yra Italijos mokslininkai ir klinicistai).

Suprantama, dėmesingumu grįstos intervencijos nėra panacėja, galinti išspręsti visas problemas. Taip jos nėra ir "lengvas būdas" atsikratyti streso, nerimo ar kitų sunkumų, nes reikalauja kasdienių kryptingų pastangų, dedamų bent jau 8 savaites. Kita vertus, šio metodo stipriosios pusės yra tai, kad žmogus dažnai pajunta įvairiapusį gyvenimo kokybės gerėjimą, ir nėra fiksuojama jokių sistemingų neigiamų šalutinių šių pratybų poveikių.