2012 m. gruodžio 15 d., šeštadienis

APIE MEISTRIŠKUMĄ NERIMAUTI AR BLOGAI JAUSTIS

Visi žinome, kad norint pasiekti meistriškumo bet kurioje srityje reikia tam tikro pastangų periodo, kurio metu įgaunamos žinios ir lavinami įgūdžiai, padedantys mūsų nervų sistemoje susidaryti atitinkamiems refleksams. Šie susiformavę refleksai vėliau leidžia mums atlikti net sudėtingą užduotį tarsi automatiškai, be didesnių pastangų ir labai efektyviai. Moksliniai tyrimai rodo, kad įdėjus 10 tūkstančių valandų į mokymąsi ir praktiką kurioje nors srityje galima tapti labai geru specialistu, nežiūrint į asmenybinius ar gabumų skirtumus. Dirbant su klientais dažnai matome, kiek pastangų jie deda į „tobulinimąsi“ nerimauti ar blogai jaustis. Jie „gilina žinias“ ieškodami aplinkoje „patvirtinimų“, kad pasaulis yra labai nesaugus, žmonės blogi, gali kažkas blogo atsitikti jiems arba jiems svarbiems žmonėms, ateityje gali būti dar blogiau, nėra vyrų ar moterų, su kurias būtų galima sukurti artimus santykius ar šeimą ir t.t. Kita vertus jie „lavina įgūdžius“ praktikoje įgyvendindami savo įsitikinimus ir elgdamiesi pagal juos, tuo pačiu transliuodami į aplinką savo nerimą ar blogą savijautą, atsiribodami nuo naujų, pozityvių patirčių, užsiimdami savigrauža... Nerimavimas ar savigrauža užima daug laiko, kurio tuo atveju lieka daug mažiau ar visai nelieka kitoms patirtims, pozityvių tikslų siekimui, pasitenkinimą teikiantiems santykiams. Vėliau būtinai atsiranda nerimas dėl nerimo ar savigrauža dėl savigraužos, t.y. žmogus pergyvena, kad jaudinosi, jaudinasi ar jaudinsis, kad nepadarė ar nepasiekė to ko norėjo. Nemažai mano klientų taip gyvena po daugelį valandų per parą ir net dirbdami būtinus darbus dėmesį daugiau sutelkia ne į savo veiklą, o į taip vadinamą ruminavimą (įkyrų, nuolatinį negatyvų galvojimą ar pergyvenimą). Dar blogiau, kad kai kurie žmonės panašias negatyvias patirtis kaupia jau nuo vaikystės ir pradėjo to mokytis iš savo mamos, tėčio ar kitų šeimos narių. Tuo būdu jie daug greičiau įgauna meistriškumą ir tampa nerimavimo ar blogos savijautos „specialistais“, gebančiais blogai jaustis, ne tik neutraliose, bet ir net pozityviose situacijose. Ir negatyvios reakcijos jiems atsiranda dažniausiai automatiškai kaip įprastas atsakas veikiant įvairiausiems stimulams. Blogiausia, kad negatyvus pasaulio ir savęs interpretavimas užima laiką, stabdo motyvaciją tobulėti, sekina organizmo psichologinius ir fiziologinius resursus. Tada prasideda užburtas ratas - blogėja ir realūs žmogaus rezultatai, savo ruožtu sukurdami pagrindą dar blogiau jaustis. Ką daryti? Galima pasinaudoti paprastu dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) pratimu. Pirmas žingsnis: mokykitės pastebėti kai jūsų mintys ir emocijos „nuklysta“ į nerimavimą, savigraužą ar blogą savijautą. Antras žingsnis: pastebėjus negatyvias mintis nukreipkite dėmesį į kitą objektą. Kaip „inkaras“, leidžiantis žmogui sukoncentruoti dėmesį į realybę (nes nerimas visada yra apie ateitį, o liūdesys visada apie praeitį), tokiose praktikose dažniausiai naudojamas kvėpavimas. Patariama išsirinkti vieną kūno vietą kur kvėpavimą jaučiame geriausiai (pavyzdžiui, nosies šnervę arba krūtinę arba pilvą) ir stebėti kūno pojūčius atsirandančius kiekvieno įkvėpimo ar iškvėpimo metu. Dėmesingai stebint kvėpavimą galima išmokti labai greitai nukreipti dėmesį nuo net stiprių neigiamų išgyvenimą. Tačiau pradedantiesiems tai gali būti sunku. Todėl aš klientams rekomenduoju pradžioje panaudoti stipresnius, „užgožiančius“ nerimavimą dirgiklius, pavyzdžiui, daryti pritūpimus kol praeis bloga savijauta (patikėkite tai tikrai veikia ir daugumai žmonių užtenka tuzino pritūpimo, kad savijauta nepablogėtų dar ilgai) arba duoti sprigtą sau arba į stalą ar sieną (veikia visi variantai) ir pan. Trečias žingsnis: kartokite kiek reikia. Kuo dažniau pastebėsite, kad nerimaujate, užsiimate nereikalinga savigrauža ar tiesiog esate nepatenkinti gyvenimu ir kuo daugiau praktikuosite nukreipdami dėmesį, tuo didesnio meistriškumo pasieksite nukreipdami dėmesį nuo destruktyvaus mąstymo ar savijautos į realybę. Ketvirtas žingsnis: Po to kai dėmesingai stebėdami kvėpavimą tarsi „įsižeminote“ į savo kūno realybę perkelkite dėmesį į kitą, aplink esančią, realybę, ir pradėkite daryti tai ką planavote. Juk neplanuojate blogai jaustis, ar ne...? Padarykite nors mažą darbelį savo gerovei ir geresnei savijautai. Pajudėkite, suvalgykite ką nors skanaus ar atlikite užduotį, kurią atidėliojote... O jeigu esate aplinkoje kur yra kitų žmonių – nusišypsokite kuo daugiau jų. Jeigu pasinaudosite šiais patarimais ir papraktikuosite bent kelias savaites – efektą garantuoju. Nesvarbu ar tikite tuo ar ne. Juk jeigu kilnosite ranka svarmenį pakankamai didelį skaičių kartų net netikėdami, kad tai gali sustiprinti dvigalvį raumenį, jis stiprės nepriklausomai nuo jūsų tikėjimo. Jeigu netikite - pabandykite:). Kitą kartą skaitykite apie tai kaip sustiprinti smegenų gebėjimą geriau jaustis...

2012 m. gruodžio 2 d., sekmadienis

4 priežastys, dėl kurių verta pradėti rūpintis mityba prieš šventes

Ko gero dauguma žmonių mano, kad pradėti rūpintis savo mityba gruodį neverta: ateis šventės, nesinorės savęs riboti, vis tiek labai daug prisivalgysime ir t.t., tad geriau palaukti iki sausio ir tada jau pradėti. Nieko nelaukiant, nuo pat sausio 1-osios.

Tačiau viena iš didžiausią patirtį JAV turinčių kognityvinių terapeučių Judith Beck, sukūrusi specialią KET programą svoriui reguliuoti, mano kitaip. Savo tinklaraštyje ji pateikia keturias svarias priežastis, dėl kurių gruodis kaip tik gali būti tinkamas metas pradėti labiau rūpintis tuo, ką valgome. Štai kokios jos:

1. Kai žmogus pradeda keisti savo mitybą švenčių laikotarpiu, tikėtina, kad jis gana anksti susidurs su sunkumais ir gaus daug vertingos informacijos apie tai, kokiose situacijose jam teks įdėti daugiausiai darbo. Tarkime, jeigu eidami į pobūvį apsisprendžiame visiškai nevalgyti deserto, bet vis dėlto suvalgome, ši "klaida" gali tapti puikiu informacijos šaltiniu. Galime stabtelėti ir permąstyti, kas įvyko, ir ką kitą kartą galime daryti kitaip. Galbūt išmintingiau būtų apsispręsti ne visai atsisakyti deserto, o apsiriboti viena nedidele porcija? Galbūt verta iš anksto apmąstyti, ką atsakysime žmonėms, kurie mus ragins valgyti? Arba ką sau galėsime pasakyti, kai žiūrint į kitus gardžiai besivaišinančius žmones kils mintis "Kodėl turiu save riboti, kai visi aplinkui valgo kiek nori?"Galbūt atrasime, kad naudinga prieš einant į šventę priminti sau, kodėl apsisprendėme labiau rūpintis mityba, ir kokių rezultatų siekiame. Geriausia, kai visi šie svarbūs dalykai surašyti ant nedidelės kortelės ar lapelio, tuomet lengva bet kada juos "pasikartoti". Kadangi tikėtina, kad gruodį susidursime su nemažai situacijų, skatinančių valgyti daugiau, nei iš tiesų reikia, šis mėnuo gali tapti tarsi intensyviu išmintingesnio elgesio valgymo situacijose mokymosi kursu.

2. Tikėtina, kad rūpindamiesi savo mityba švenčių metu išvengsime svorio padidėjimo. Net jeigu kartais nuklysime nuo plano ir suvalgysime kažką, ko planavome atsisakyti, vis tiek labai tikėtina, kad elgsimės išmintingiau ir suvartosime mažiau kalorijų, nei tuomet, jeigu gruodį leisime sau visiškai "atleisti vadžias". Tad kad ir kiek nedaug pastangų ir darbo įdėsime - vis tiek tai bus geriau, nei jokių pastangų!

3. Švenčių laikotarpis yra puiki proga įsitikinti ir susitaikyti su faktu, kad reguliuojant savo mitybą neįmanoma išvengti klaidų. Kad patirtume ilgalaikę sėkmę, klaidoms būtina ruoštis ir mąstyti ne apie tai, kaip elgsimės, jeigu padarysime klaidą, o tuomet, kai ją padarysime. Kuo lengviau pripažinsime klaidas ir atpažinsime juos kaip vienkartinius pataisomus dalykus, tuo lengviau galėsime ir vėl sugrįžti prie plano. Tuo tarpu jeigu planuojame visiškai neleisti sau daryti klaidų, padarę jas galime pasijusti visiškai pralaimėję, bejėgiai, ir nutarti "viską mesti."

4. Kartais, jeigu svorio ir mitybos reguliavimo imamės būdami labai motyvuoti ir palankiu laikotarpiu, iš pradžių išgyvename savotišką "medaus mėnesį", kuomet sveikai ir taisyklingai maitintis būna gana lengva. Jeigu tikimės, kad taip visada ir bus, galime nusivilti, kai po kurio laiko ima darytis sunkiau. Tuomet gali užplūsti mintys "Tai ne man", "Aš neištversiu", "Dabar visada bus taip sunku" ir pan., kurios priverčia gana nemažą dalį žmonių grįžti prie senų mitybos įpročių. Pradėję rūpintis mityba švenčių laikotarpiu greičiausiai šio "medaus mėnesio" nepatirsime ir iš karto mokysimės daryti išmintingus spręsdimus gana nelengvose situacijose ir darysimės vis tvirtesni.                

2012 m. lapkričio 25 d., sekmadienis

Kas padaryta - užbaigta

Vakar per mindfulness dieną Julius papasakojo istoriją iš Ajahn Bramh knygos "Atverk savo širdies duris". Istorija taip ir vadinasi: "Kas padaryta - užbaigta". Verta ją atidžiai perskaityti, tačiau pamėginsiu trumpai atpasakoti esmę taip, kaip prisimenu.

Tai istorija apie budistų vienuolius, kurie statė naują vienuolyno pastatą. Atlikus dalį darbų užėjo labai blogi orai ir vienuoliai statybas sustabdė bei perėjo prie kitų užsiėmimų, palikdami pradėtą statinį laukti geresnių laikų. Kiti žmonės, matydami tai, sakė, kad reikėtų pastatą užbaigti, arba bent jau gerai apsaugoti tai, kas padaryta, kad blogi orai nepakenktų pradėtam statiniui ar statybinėms medžiagoms, tačiau vienuoliai į tai atsakė: "Kas padaryta - užbaigta."

Kad ir kokia keista ši istorija atrodytų mūsų praktiškam protui, ji pasakoja apie tai, kad mes ne visada galime iki galo įgyvendinti savo planus, ir kad kartais svarbu mokėti priimti galbūt ne visai tokį rezultatą, kokio tikėjomės. Ir tokioje situacijoje mokėti pasakyti sau, kad padarėme tai, kas esamomis aplinkybėmis buvo mūsų jėgoms. Juk ko gero visi kartais grįžtame vakare po darbų namo iki galo neįgyvendinę (galbūt pernelyg) ambicingo dienos plano. Ir ko gero daugelį kartais užgriūna netikėti nauji reikalai ar netikėti svečiai, kurie neleidžia padaryti tiek, kiek tą dieną tikėjomės.

Galbūt ir patys darbai gali teikti daugiau malonumo, jeigu juos dirbdami mažiau jaudinsimės dėl to, kad galbūt nespėsime visko padaryti numatytu laiku, arba nepajėgsime atlikti taip gerai, kaip reikalauja mūsų (galbūt kiek perfekcionistiniai :) standartai.   

Kadangi gyvename įdomiame, įvairialypiame, bet tikrai ne visada lengvai prognozuojamame pasaulyje, ir negalime suvaldyti visų procesų ir įvykių, gebėjimas priimti tai, ką pavyko atlikti šiandien, šią savaitę ar šiais metais, kaip tam tikrą tarpinį rezultatą ir tarpinį finišą, yra labai svarbus, kad galėtume leisti sau atsipūsti. Kitaip rizikuojame, kad mūsų protas naktimis, savaitgaliais ar net švenčių bei atostogų metu neduos mums ramybės ir toliau "dirbdamas" bei ieškodamas būdų pasiekti tai, kas nepasiekiama - visuomet tobulo rezultato. 

2012 m. lapkričio 21 d., trečiadienis

Kviečiame į mindfulness seminarą Palangoje



KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:
ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA IR ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

2012 m. gruodžio 8-9 d. Palangoje, Elgesio medicinos institute (Vydūno al. 4, Palanga)

Seminaras skirtas supažindinti dalyvius su naujų kognityvinės ir elgesio terapijos krypčių, Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis.
Šiuo metu kognityvinė ir elgesio terapija tapo visuotinai pripažinta ir daugumoje valstybių vyraujančia  bei viena iš nedaugelio įrodymais pagrįsta psichoterapijos forma. Jos naujosios atšakos, įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos, yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Šiuo metu dėmesingo įsisąmoninimo metodikos vis plačiau pradėtos naudoti vaikams ir paaugliams tiek gydant nervų-psichikos ir elgesio sutrikimus, tiek mokyklų mokymo programose. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose. Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Prancūzija, Italija, Norvegija, Kanada, Australija ir kt.
Seminare bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Taip pat dalis laiko bus skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymuisi.
Seminaras ta pačia tema buvo organizuotas 2011 metų rudenį Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje ir sulaukė nemažo dalyvių susidomėjimo bei teigiamų vertinimų.
Renginio organizatorius  - Lietuvos Sveikatos Mokslų Universiteto Elgesio medicinos institutas (direktorius, habil.dr. Robertas Bunevičius), pagrindiniai lektoriai - šio instituto mokslo darbuotojas, med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.
Renginys skirtas: psichiatrams, vaikų ir paauglių psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams, vaikų psichinės sveikatos specialistams. Dalyviams bus išduodami sertifikatai.
Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val. (registracijos pradžia 9.15 val.), pabaiga – 18 val., o antrą dieną – 9 val., pabaiga - 17 val.
Kaina už abi dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki spalio 31 d. taikoma papildoma 20 Lt nuolaida asmeniui.
Apmokėti galite:
  • Pavedimu Viešoji įstaiga neuromedicinos institutas (kodas: 300109077), banko sąsk. Nr. LT79 7300 0100 8950 3444 (AB bankas Swedbank). Mokėjimo paskirties skiltyje nurodyti, kad už seminarą.
  • Grynais pinigais prieš seminarą.
Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301.

2012 m. lapkričio 16 d., penktadienis

10 visiškai garantuotų būdų jaustis nelaimingam

1. Skųskitės. Nuolat mąstykite tik apie tai, kas negerai, ir nuosekliai ignoruokite viską, kas pozityvu.
2. Venkite problemų. Miegokite, valgykite, kalbėkitės telefonu, žaiskite, atidėliokite ir darykite viską, kad nukreiptumėte dėmesį nuo spręstino reikalo.
3. Lyginkitės su kitais. Nuolat kurstykite savo frustraciją galvodamas apie tai, ką kiti turi, o jūs (dar) ne.
4. Nerimaukite dėl to, kas gali nutikti. Juk galimybės čia neribotos.
5. Paskęskite savo problemose užuot konstruktyviai ir žingsnis po žingsnio jas sprendę.
6. Kuo dažniau darykite tai, ko nemėgstate - taip užtikrinsite, kad neliks laiko malonumą teikiantiems užsiėmimams.
7. Toliau tęskite santykius, kurie jūsų niekuo nepraturtina. (Pvz. su nuolat nepatenkintais ir viską kritikuojančiais žmonėmis, "aukomis" ir pan.)
8.  Mėginkite keisti kitus, užuot dirbę su savimi.
9. Stenkitės įtikti kitiems - taip maksimaliai padidinsite tikimybę, kad galiausiai visi liks nepatenkinti. 
10. Prisiriškite prie savo tikslų, rezultatų, statuso, daiktų, žmonių ir tapkite emociškai priklausomi nuo visų šių dalykų.

Kasdien vadovaukitės šiais patarimais, ir nelaimingumas bus ištikimiausias jūsų palydovas!

Parengta pagal: http://personalexcellence.co/blog/how-to-be-unhappy/

2012 m. lapkričio 10 d., šeštadienis

Norite pastebėti naujas galimybes? Medituokite!

Jau kurį laiką Vakarų šalys skiria nemažai lėšų meditacijos tyrimams. Nors dar toli gražu ne viskas ištirta, iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad reguliarios meditacijos pratybos teikia įvairialypę fizinę ir psichologinę naudą - medituojantys žmonės labiau patenkinti savo gyvenimu, jaučia mažiau nerimo, streso, skausmo, slegiančio liūdesio ir kitų neigiamų emocijų, jų imuninė sistema stipresnė, kraujospūdis - žemesnis, o miegas - kokybiškesnis.

Neseniai Izraelio mokslininkai atliko paprastą, bet sumanų eksperimentą, kurio tikslas buvo įvertinti, ar meditacija veikia žmogaus proto lankstumą bei gebėjimą "neužstrigti" ties anksčiau priimtais sprendimais bei matyti naujas galimybes. Šiam eksperimentui buvo panaudota ko gero daugeliui iš matematikos pamokų pažįstama užduotis, kuomet turime pilną statinę vandens ir trijų skirtingų talpų asočius, bei juos naudodami turime į kitą, tuščią statinę pripilti tam tikrą kiekį vandens.  Šią užduotį atlikinėjo tiek patyrę medituotojai (reguliariai medituojantys ne mažiau kaip trejus metus), tiek visiškai nemedituojantys žmonės, tiek tie, kurie lankė 8 savaičių meditacijos pratybų kursą. Užduoties esmė buvo tokia: iš pradžių salygos buvo gana sudėtingos ir reikėjo pasukti galvą, kaip atmatuoti reikiamą kiekį vandens. Tačiau po kelių mėginimų buvo pateikta kiek kitokia užduotis, turinti du galimus sprendimus: ilgesnį ir sudėtingesnį, panašų į tuos, kuriuos teko pasitelkti iki tol, arba visai paprastą, jeigu pavykdavo jį pastebėti.

Paaiškėjo, kad patyrę medituotojai su šia kiek "apgaulinga" užduotimi tvarkėsi žymiai geriau, nei nemeditavę žmonės - jie lengviau pastebėdavo naują sprendimo variantą, rečiau "užstrigdavo" ties senuoju. Tačiau įdomu tai, kad tie tyrimo dalyviai, kurie lankė 8 savaičių meditacijos kursus, jų pabaigoje jau pastebimai mažiau "strigdavo" ties senaisiais sprendimais. (Beje, išmokimo efektui kelias buvo užkirstas - matuojant proto lankstumą kursų pradžioje žmonės spręsdavo visai kitokio pobūdžio užduotis, kuomet iš raidžių reikėdavo kuo greičiau sudėlioti žodžius).

Reiškinys, kuomet ankstesnė patirtis padaro mus savotiškai aklus naujoms galimybėms panašiose situacijose - plačiai papiltęs ir gerai žinomas. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad gydytojai, kurie dažnai susiduria su tam tikra liga sergančiais ligoniais, sunkiau nustatato teisingą diagnozę kitos ligos atveju. Gebėjimas į kiekvieną situaciją žvelgti naujai, matyti jos unikalumą - daugelyje gyvenimo situacijų pageidautinas gebėjimas, tačiau kad galėtume juo džiaugtis, dažnam tenka dėti pastangų. Na, o vienas iš būdų jį pastiprinti - meditacijos pratybos.                      

2012 m. lapkričio 4 d., sekmadienis

Norėčiau gyventi/atrodyti/jaustis kitaip, bet...

Visi žinome, kaip palyginti lengva sau sakyti, kad imsimės vienokių ar kitokių pokyčių nuo pirmadienio, nuo kito mėnesio, nuo Naujųjų metų ar nuo savo gimtadienio. Iki sueinant nustatytam terminui galime netgi jausti džiaugsmą ir pasitenkinimą, ar netgi šiokį tokį pasididžiavimą, nes atrodo, tarsi jau būtume nemažai nuveikę, kad priartėtume prie trokštamų tikslų. Tačiau kai ateina laikas imtis veiksmų, tampa sunkiau, ir gana dažnai nutinka taip, kad įdėję šiek tiek pastangų sustojame, nuleidžiame rankas, nutariame, kad bus gerai ir taip, kaip buvo anksčiau, ir savo ambicingų planų atsisakome, nors ir nujaučiame, kad iš esmės gerai dėl to nesijausime. Tad ką daryti, kad šis noras "viską mesti" neužvaldytų ir netaptų toks stiprus, kad nepajėgtume jam atsispirti?

Štai keletas strategijų, kurios gali padėti, nesvarbu, kokio tikslo būtumėte apsisprendę siekti (ieškoti naujo darbo, daugiau sportuoti, geriau rūpintis sveikata, dažniau susitikti su draugais ar daugiau jų įsigyti, daugiau laiko praleisti su vaikais ar kt.).

1. Pasirinkite konkretų ir realistišką tikslą. Jeigu jūsų tikslas bus nekonkretus, pvz. "geriau jaustis", "labiau būti savimi", bus sunku įvertinti, kiek pasistūmėjote jo kryptimi, o tai savo ruožtu silpnins motyvaciją toliau stengtis. Tarkime, jeigu norite geriau pažinti save, atrasti, kas jums įdomu ir teikia malonumą, verčiau suplanuokite ką nors konkretaus - pvz. per mėnesį išmėginti du ar tris naujus laisvalaikio užsiėmimus.  

2.  Ant nedidelės kortelės susirašykite priežastis, kodėl jums tai svarbu ir ką gausite, jeigu įgyvendinsite norimus pokyčius. Gal geriau jausitės fiziškai ar psichologiškai? Galbūt jausite daugiau pasitenkinimo savimi? Gal susipažinsite su naujais žmonėmis ar uždirbsite daugiau pinigų? Ar galbūt galėsite vilkėti drabužius, kurie šiuo metu per maži ne netinka? Kuo smulkiau susirašykite viską, ką gero patirsite įgyvendinę trokštamą tikslą ir nuolat nešiokitės šią kortelę savo piniginėje. Peržvelkite ją kasdien ir kiekvieną kartą, kai pajuntate, kad motyvacija stengtis ima svyruoti.

3. Jeigu tik įmanoma, kasdien ką nors nuveikite dėl trokštamo tikslo. Kasdien kartojami nauji įpročiai "prigyja" greičiau. Pavyzdžiui, jeigu norite daugiau judėti, įtraukite tai į savo įprastinę dienotvarkę. Jeigu norite įprasti daugiau šypsotis - nusišypsokite kaskart, darbe prasilenkdami su kolega. Na, o jeigu jūsų pasirinktas tikslas toks, kad kasdien ką nors nuveikti neturite galimybės, mažiausia, ką galite padaryti - tai kiekvieną dieną perskaityti kortelę, kuriose susirašėte, kodėl šis tikslas jums svarbus. Kuo dažniau sau apie tai priminsite, tuo didesnė tikimybė, kad jums kils įvairių sumanymų, kurie toliau artins jus prie tikslo.

4. Kasdien užsirašykite, ką nuveikėte. Daugybė tyrimų rodo, kad dienoraščio rašymas padeda efektyviau įgyvendinti pokyčius. Pavyzdžiui, jeigu norite sveikiau maitintis, kasdien užsirašykite, kada ir ką valgėte. Reguliarus užsirašinėjimas nuolat mums primena, kokį tikslą turime, bei padeda realistiškiau matyti, ar mūsų kasdieniai veiksmai veda link jo.

5. Tikėkitės kliūčių. Vienintelis būdas su jomis nesusidurti - neturėti tikslų ir visuomet "plaukti pasroviui". Jeigu tik apsisprendžiame kažko siekti, verta turėti omenyje, kad susidursime tiek su palankiomis, tiek su nepalankiomis aplinkybėmis. Veiksmingas būdas efektyviau įveikti kliūtis - iš anksto numatyti tiek jas, tiek jų įveikimo būdus. Visa tai taip pat labai naudinga susirašyti dienoraštyje.

6. Siekite ne tobulo, o pakankamai gero rezultato. Atleiskite sau, kai kartkartėmis neišvengiamai nuklysite nuo tikslo, ir judėkite pirmyn. Jokie didesni pokyčiai negali būti įgyvendinti per vieną dieną ir be klaidų. Kuo ilgiau jums teks siekti tikslo, tuo didesnė tikimybė, kad pasitaikys nuklydimų. (Tarkime, jeigu jūsų tikslas - nevalgyti tortų ir pyragų vieną dieną, galbūt įgyvendinsite jį ir 100 proc. tačiau jeigu norite šios taisyklės laikytis metus, ko gero realistiškiau būtų tikėtis 80 ar 90 proc. rezultato (tai reiškia, kad ką nors saldaus suvalgysite vieną kartą per 5 ar 10 dienų).

7. Neišsigąskite "nenoro" bei motyvacijos sumažėjimo. Pasiryžimas siekti pokyčių ir noras pasiekti rezultato dažniausiai būna stiprus iš pradžių, kai tik imamės įgyvendinti naujoves. Tuomet dažnai ne visai realistiškai vertiname, kiek pastangų iš mūsų pareikalaus tikslo siekimas. Vėliau, susidūrus su kliūtimis, motyvacija kartais mažėja, o tikėjimas, kad galime pasiekti tikslo - silpnėja. Tuomet, pavyzdžiui, pabudę ryte ir žinodami, kad esame suplanavę atlikti mankštą, galime jausti stiprų nenorą pradėti. Kai kuriuos žmones šis "nenoras" savotiškai "įtikina". Tačiau pamėginkite atlikti ekperimentą - net jeigu labai nesinori ko nors daryti, tačiau žinote, kad tai jums tikrai į naudą, tiesiog pradėkite. Gali būti, kad po penkių minučių nenoras jau bus gerokai silpnesnis arba visai išnykęs.

8. Išmintingai elkitės su tikslais, kurių nepavyko pasiekti praeityje. Jeigu norite dar sykį pamėginti įgyvendinti pokytį, kurio anksčiau įgyvendinti nepavyko, nors mėginote, turėkite omenyje, kad pasiruošti reikės geriau, negu jeigu imtumėtės ko nors visai naujo, mat būsite daugiau linkę abejoti savo galimybėmis. Dar sykį įvertinkite, ar tikslas pakankamai realistiškas ir konkretus. Ar galėsite remdamasi(s) aiškiais kriterijais  įvertinti, ar pavyko jo pasiekti? Kokios anksčiau jūsų mėgintos strategijos neveikė? Kas buvo veiksminga? Ką vertėtų daryti ir ko reikėtų vengti šį kartą?

9. Pasitelkite į pagalbą kitus žmones. Daugeliui mūsų laikytis įsipareigojimų sekasi geriau, kai įsipareigojame ne tik sau, bet ir kitiems žmonėms. Pasidalinkite savo norais siekti pokyčių su draugais, artimaisiais, ar kitais žmonėmis, turinčiais panašių tikslų. Jeigu anksčiau, siekdama(s) tikslo, patyrėte nesėkmę, kitų žmonių pagalba gali būti ypač vertinga.

10. Numatykite, kaip atšvęsite pasiekę galutinį ar tarpinį tikslą. Galbūt leisite sau įsigyti kokį nors seniai trokštamą daiktą? Ar išvažiuosite savaitgaliui pailsėti? Pamąstykite, koks apdovanojimas jus iš tiesų motyvuotų ir džiugintų.

Ir prisiminkite, kad jeigu norite pakeisti ilgalaikius įpročius, tikėtina, jog jie susiformavo ne per kelias savaites ir mėnesius, tad jiems pakeisti ir naujiems įpročiams įtvirtinti prireiks daugiau laiko, nei norėtųsi, o galbūt ir viso gyvenimo. Tad galbūt ir verta į savo pastangas žiūrėti ne kaip į bėgimą link finišo, kurį norime kuo greičiau pasiekti, o kaip į viso gyvenimo darbą.       



        

2012 m. spalio 28 d., sekmadienis

Kur jūs gyvenate?

Kas pirmiausiai ateina į galvą, išgirdus tokį klausimą? Miesto ar šalies pavadinimas? Adresas? Airių rašytojas James Joice viename apsakyme iš rinkinio "Dubliniečiai" į šį klausimą atsakė netradiciškai. Jis rašė: "Ponas Dufis gyveno nedideliu atstumu nuo savo kūno". O jeigu jūsų kas paklaustų, kur gyvenate - savo kūne, ar šalia jo, ką atsakytumėte?

Kai 8 savaičių dėmesingumu grįsto streso valdymo užsiėmimuose mokomės sutelkti dėmesį į įvairiose savo kūno vietose juntamus pojūčius ir juos stebėti neutraliu žvilgsniu, dalyvių reakcijos ir pojūčiai būna labai įvairūs, tačiau mažai kas gali pasakyti, kad šitaip jau anksčiau būtų pažindinęsi su savo kūnu. Nors visą gyvenimą praleidžiame savo vieninteliame kūne (galime kiek panorėję kraustytis iš šalies į šalį ar iš miesto į miestą, tačiau kraustytis iš vieno kūno į kitą dar neišmokome), savo namą ar butą kartais, ko gero, pažįstame geriau, nei savo kūno pojūčius. Pavyzdžiui, ką jums būtų lengviau apibūdinti - ar savo virtuvę, ar tai, kokius pojūčius dažniausiai jaučiate savo pėdose ar viršutinėje nugaroje?

Kaip minėjau, darydami šį pratimą žmonės patiria labai įvairių reakcijų. Vieni pajunta, kaip dažnai šąlančios kūno vietos vien todėl, kad kurį laiką pabūname sutelkę į jas dėmesį, suaktyvėjus kraujotakai, sušyla. Kiti patiria lengvumą, tarsi malonų kūno "išnykimą". Dar kiti jaučia nuobodulį, kūno pojūčiai atrodo tarsi per silpni, kyla noras judinti kūną, kad jie sustiprėtų. Pasitaiko, kad žmonės išsigąsta savo kūno pojūčių, pavyzdžiui, širdies plakimo arba tam tikro kvėpavimo ritmo. Šias skirtingas reakcijas nebūtinai patiria skirtingi žmonės - gana dažnai tas pats žmogus, kartodamas pratimą, atranda, kad tiek pojūčiai, tiek reakcijos į juos gali keistis.

Viena iš priežasčių, dėl kurių kyla tiek daug įvairių reakcijų, ta, kad mes tiesiog nesame įpratę "palaikyti ryšio" su savo kūnu. Gana dažnai į vieną ar kitą kūno vietą atkreipiame dėmesį tik tuomet, kai ją ima skaudėti. Žinoma, tai visai natūralu - mūsų smegenys taip sukurtos, kad dėmesio į tai, kur "viskas gerai", mes paprastai nekreipiame. Esame tarsi užprogramuoti didelę dalį laiko identifikuoti problemas ir jas spręsti. Iš esmės tai gera strategija, tačiau kartais ją taikome pernelyg "įnirtingai" ir galime to net nepastebėti.  Pavyzdžiui, tais laikotarpiais, kai patiriame daugiau streso, nerimo, kitų neigiamų emocijų, protas mąsto ne tik apie esamas, realias, bet ir kada nors galinčias nutikti problemas, per daug nesirūpindamas, kiek tikėtina, kad jos iš tiesų įvyks ir kiek prasminga mums apie jas nuolat mąstyti. Galime praleisti daug laiko visiškai įsitraukę į įvairiausius svarstymus, prasidedančius magiška formule "O jeigu......?", jausdami nerimą ir nepastebėdami, kaip visa tai veikia mūsų kūną - kaip jis įsitempia, susigūžia, netenka energijos. Ir net nesvarstydami, ar tie apmąstymai mums duoda ką nors gero.

Kūno pojūčiai, jeigu išmokstame juos pastebėti, ne tik suteikia daugybę informacijos apie tai, kaip iš tiesų jaučiamės, kur esame ir kuo užimtas mūsų protas, bet ir suteikia nuolatinę progą grįžti į esamą momentą. Kodėl tai vertinga? Todėl, kad gyvenimas visada vyksta dabar. Kiekvieną akimirką mes turime galimybę spręsti, kaip ją praleisime, ir tai turi įtakos tam, kokia bus kita akimirka. Tiek pernelyg didelis susikoncentravimas į praeitį, tiek į ateitį, gali būti savotiškas vengimas imtis veiksmų, kad reali situacija imtų keistis. O kūnas visada mums pasiruošęs padėti grįžti į tą vienintelę vietą, kur egzistuoja realūs pasirinkimai - į dabartį.

        

2012 m. spalio 25 d., ketvirtadienis

PRIMINIMAS APIE SEMINARĄ SPECIALISTAMS

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:
ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA IR
ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

Seminaras Vilniuje:
2012 m. lapkričio 17-18 d.

Organizatoriai: Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Elgesio medicinos institutas, Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“.
Seminaras skirtas supažindinti dalyvius su naujų kognityvinės ir elgesio terapijos krypčių, Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis.
Šiuo metu kognityvinė ir elgesio terapija tapo visuotinai pripažinta ir daugumoje valstybių vyraujančia  bei viena iš nedaugelio įrodymais pagrįsta psichoterapijos forma. Jos naujosios atšakos, įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos, yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Šiuo metu dėmesingo įsisąmoninimo metodikos vis plačiau pradėtos naudoti vaikams ir paaugliams tiek gydant nervų-psichikos ir elgesio sutrikimus, tiek mokyklų mokymo programose. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose. 2011 metais jų skaičius perkopė 17 tūkstančių. Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Prancūzija, Italija, Norvegija, Kanada, Australija ir kt.
Renginyje bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Taip pat dalis laiko bus skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymuisi.
Seminarai ta pačia tema buvo organizuoti 2012 metų rudenį Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje ir sulaukė nemažo dalyvių susidomėjimo bei teigiamų vertinimų.
Renginio organizatorius  - Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Elgesio medicinos institutas (direktorius, habil.dr. Robertas Bunevičius), pagrindiniai lektoriai – LSMU Elgesio medicinos instituto mokslo darbuotojas med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.
Renginys skirtas: psichiatrams, vaikų ir paauglių psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams, vaikų psichinės sveikatos specialistams, socialiniams darbuotojams. Dalyviams bus išduodami sertifikatai.
Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val., pabaiga – 18 val., o antrą dieną pradžia – 9 val., pabaiga - 17 val. Seminaro vieta: Europa City viešbutis, Jasinskio g. 14.
Kaina už abi seminaro dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki spalio 31 d. taikoma papildoma 20 Lt nuolaida asmeniui. Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301.

PROGRAMA 

·         Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės.
·         Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness). Įvadas, teorija, praktikos pagrindai. 
·         Meditacijos ir jų reikšmė šiuolaikinėje medicinoje ir psichologijoje.
·         Kaip įsisąmoninimo praktika veikia žmogaus neurofiziologiją ir psichologiją? Mokslinių tyrimų duomenys.
·         Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos struktūra ir pagrindai. Įsisąmoninimu ir dėmesingumu pagrįstų intervencijų taikymas klinikinėje praktikoje įvairių sutrikimų atvejais.
·         Dėmesingo įsisąmoninimo praktikų demonstracijos. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje, mokymasis gyvai.
·         Standartinio klinikinėje praktikoje taikomo 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (MBSR) kurso praktinis pristatymas ir standartinio 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos kurso (MBCT) praktinis pristatymas.
·         Teorinės medžiagos ir praktinio darbo aptarimas bei apibendrinimas. Klausimai-atsakymai. Diskusijos.

2012 m. spalio 21 d., sekmadienis

Ar leidžiame sau pasimokyti iš klaidų?

Jeigu norime ko nors išmokti, ką nors nuveikti, turime gebėti leisti sau klysti. Vieniems tai - gana paprasta, kitiems - sunkiau, o daliai žmonių - labai sunku (o kartais atrodo netgi visai nepakeliama).  Kai galimos klaidos ar nesėkmės atrodo tarsi neįveikiamos kliūtys, kai įsivaizduojame, kad padarę klaidą labai ilgai jausimės blogai, tai gali trukdyti mėginti pasiekti tai, ko norime, ir patirti sėkmę.

Žmonės skirtingai reaguoja į nesėkmes didžiąją dalimi todėl, kad skirtingai jas sau aiškina. Tarkime, jeigu žmogus, patyręs nesėkmę, sako sau "Esu nevykėlis, niekada nieko nesugebu padaryti gerai", suprantama, kad jis jausis labai prastai ir jo noras ateityje dar kartą mėginti padaryti tai, kas nepavyko, bus nedidelis. Tuo tarpu kitas žmogus gali sau pasakyti: "Šį kartą man nepavyko, tačiau tai normalu. Turėjau per mažai informacijos ir patirties, tačiau pasistengsiu labiau ir man pasiseks" ir jaustis pakankamai gerai bei ruoštis kitam mėginimui.

Tai, kaip interpretuojame nesėkmes, didele dalimi vyksta automatiškai ir gana dažnai yra nulemta mūsų anksčiau įgytos patirties. Ypač sunku savo klaidas priimti, pripažinti ir iš jų pasimokyti žmonėms, linkusiems į perfekcionizmą. Tarkime, jeigu žmonės, šalia kurių augome, buvo kritiški tiek savo, tiek mūsų klaidoms, tikėtina, kad mūsų nesėkmės baimė gali būti didesnė. Tačiau kiekvienas suaugęs žmogus gali šį "automatizmą" sąmoningomis pastangomis koreguoti, pavyzdžiui, atpažindamas savo neigiamas ir dažnai katastrofines automatines mintis apie klaidas ir nesėkmes, įvertindamas jų pagrįstumą bei susiformuluodamas alternatyvias mintis, kurios atspindėtų realistiškesnį požiūrį.

Marcia Wieder siūlo štai tokius penkis žingsnelius, kuriais vadovaudamiesi galime vienu metu ir mokytis palankiau priimti savo žmogiškumą, ir efektyviau pasimokyti iš klaidų:

  1. Priimkite savo klaidas. Nesislėpkite nuo jų, pripažinkite jas tiesiai, be gėdos ar kaltinimų, nesvarbu, ar tai būtų praleista proga, ar klaidingas spendimas. Suvokite, kad niekas nėra tobulas.
  2. Tikėkitės realių dalykų. Galbūt jaučiatės patyrusi nesėkmę, nes tikėjotės to, kas nerealu? Galbūt manėte, kad jums pasipirš jau pirmojo pasimatymo metu, arba kad per mėnesį atsikratysite 15 kilogramų? Išmokite atpažinti, kai tikitės per daug ir tokiu būdu pati sau užkertate kelią pasiekti tikslą.
  3. Pagirkite save už tai, kad stengiatės. Tai nereiškia, kad privalu didžiuotis nesėkme, tačiau svarbu pripažinti, kad pastangos savaime vertos pagyrimo. Būkite geranoriška sau.
  4. Stabtelėkite. Prieš save kritikuojant svarbu suvokti, kad padarę klaidą turime progą pasimokyti, ir kad be naujų žinių negalime augti. Būkite dėkinga patirtai nesėkmei, nes joje slypi augimo galimybės.
  5. Judėkite pirmyn. Pradėkite domėtis naujomis galimybėmis. Ne veltui sakoma, kad kai Dievas uždaro duris, atidaro langą.


             

2012 m. spalio 12 d., penktadienis

Bėgti ar nebėgti?

Ką tik praleidau ramią atostogų savaitę Druskininkuose. Per darbus jau kurį laiką buvau užleidusi rytinius mankštinimusis, todėl nutariau pamėginti atostogų metu šį gerą įprotį atgaivinti. Nors šilta nebuvo, tačiau daugumą rytų, tinkamai apsirengus, oras buvo malonus, o gamta - tiesiog nuostabi: visur, kur pažvelgsi, gražiausių atspalvių klevo lapai - ant šaligatvių, ant žolės, ant medžių, paupyje ir paežerėje. Tačiau mano kūnas nuo pirmos dienos aiškiai parodė, kad nuo rytinių mankštinimųsi jis atpratęs ir iš naujo pratintis noru nedega :) Keletą dienų iš eilės bėgiodama jaučiausi taip, tarsi vilkčiau save pirmyn kaip bulvių maišą, kuris ne tik visas suglebęs, bet dar ir prieštarauja tam vilkimui. Nors bėgdavau gana neilgai, apie 15 minučių, ir niekur neskubėjau, netrukau pastebėti, kad jau antrą-trečią rytą ėmiau bėgimo laukti su išankstiniu nenoru. Mano protui buvo nesvarbu, kad tai sveika, nesvarbu, kad tai neilgai trunka - nenoriu, ir viskas, sakė jis, nes tai nemalonu! Vieną popietę vaikščiodama klevo lapais nuklota Nemuno pakrante prisiminiau tai, ką neseniai buvau skaičiusi Daniel'io Kahneman'o knygoje "Thinking, Fast and Slow" - kad mūsų psichikai nėra svarbu, kiek laiko truko nemalonūs pojūčiai kokio nors užsiėmimo metu, svarbu, kokio jie buvo stiprumo ir kiek tas nemalonumas sumažėjo iki šiam užsiėmimui baigiantis. Ką gi, pirmuosius du-tris rytus bėgimas buvo tikrai gana nemalonus nuo pradžios iki pabaigos - nepastebėjau, kad baigdama bėgti būčiau jautusis kiek komfortiškiau. Vadinasi, jeigu jaučiau diskomfortą, kuris nemažėjo, nieko keista, kad po vos kelių tokių kartų bėgimas man ėmė rodytis kaip visai nemielas užsiėmimas.

Ir vis dėlto nutariau nesustoti. Turėjau 7 atostogų dienas ir norėjau kiekvieną ryta po truputį pabėgioti. Žinoma, greičiausiai mane skatino ir tai, kad anksčiau bėgiodama esu jautusis ir maloniai, žvaliai, patogiai. Ir nors kas rytą užklysdavo į galvą mintis, kad gal šiandien nebėgti, bėgau. Juk esu sveika, ir tikrai galiu judėti. Ir ketvirtą ar penktą rytą kažkas nutiko. Nežinau, kas ir kodėl, tiesiog eidama link paežerės, kuria kas rytą bėgdavau, pajutau, kad šįryt bėgti noriu. Neturiu supratimo, iš kur tas noras atsirado, ir kur jis buvo anksčiau - tos dienos rytas nebuvo niekuo išskirtinis. Netikėtai suvokiau, kokiu tempu ir kaip noriu bėgti - norėjosi bėgti pakankamai lėtai, kad įsisąmoninčiau kiekvieną žingsnį. Kad kiekvienu momentu egzistuotų tik šitas vienas stryktelėjimas nuo vienos kojos ant kitos, negalvojant apie visą numatytą atstumą, kiek jo jau nubėgau ir kiek dar liko. Kiek įmanoma, apie nieką negalvojant. Norėjosi bėgti tokiu tempu, kad mano protas turėtų laiko "užregistruoti" mano "atvykimą" su kiekvienu žingsniu. Galbūt skamba sudėtingai, bet iš tiesų tai visai paprasta, ir tas "registravimas" vyksta gana greitai. Visa esmė - kad man nesinorėjo automatinio bėgimo tuo pat metu klausantis muzikos ar ką nors apmąstant.

Tačiau pirmuosius rytus, kai tik pradėjau bėgioti,  mano protas nesakė "bėk kitaip". Jis sakė "nebėk". Jeigu būčiau jo paklausiusi, kažin, ar sėdėdama ant sofos su knyga būčiau supratusi, kaip noriu bėgti. Tik jau priėmusi sprendimą, kad bėgsiu, sugalvojau, kaip. Taip jau veikia tas mūsų protas - kartais jis imasi darbo tik tuomet, kai mes akivaizdžiai parodome, kad išsisukti nepavyks :)

2012 m. spalio 1 d., pirmadienis

Informacija apie mokymo kursą specialistams



ĮVADINIS PSICHOTERAPIJOS KURSAS
(Kognityvioji ir elgesio psichoterapija)
specialiųjų profesinių podiplominių studijų kursas Lietuvos Sveikatos Mokslų Universitete

Informuojame, kad 2013 m. sausio mėn. Lietuvos Sveikatos Mokslų Universitete, Elgesio medicinos institute pradedamas specialiųjų profesinių podiplominių studijų kursas „Įvadinis psichoterapijos kursas (Kognityvioji ir elgesio terapija)“.
Apie studijų kursą:
Kursas skirtas visų specialybių gydytojams ir psichologams, norintiems gauti išsamias teorines ir praktines šiuolaikinės psichoterapijos žinias ir įgūdžius, reikalingus dirbti psichoterapeuto darbą.  Kaip vyraujanti psichoterapijos kryptis ir metodikos bus dėstoma kognityvioji ir elgesio terapija, tačiau bus detaliai dėstomos ir kitos  psichoterapinės metodikos, kurios naudojamos šiuolaikinėje praktikoje. Baigusiems mokymus gydytojams bus išduodamas LSMU Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimas, leidžiantis užsiimti siaura medicinos praktika – psichoterapija Lietuvos Respublikoje (SAM įsakymas Nr. V-680 (2004 09 29)). Mokymas vyks remiantis LSMU patvirtina programa (kodas KMU 668). Psichologų psichoterapinė praktika kol kas nereglamentuota, tačiau baigusieji šias studijas gaus maksimalų šiuo metu esančio universitetinio specialiųjų profesinių studijų podiplominio mokymo kursą psichoterapijos srityje.
Tos pačios trukmės panašūs įvadiniai psichoterapijos kursai, tik besiremiantys daugiau psichodinaminės krypties mokyklomis  šiuo metu veikia VU ir LSMU.
Programa registruota VU ir LSMU podiplominių studijų sistemoje www.medas.lt (kodas KMU 668).
Apie kognityviąją elgesio terapiją:
Kognityvioji ir elgesio psichoterapija, pasaulyje gyvuojanti jau ketvirtą dešimtmetį šiuo metu dominuoja visose išsivysčiusiose valstybėse ir pasižymi visais bruožais, reikalingais šiuolaikinei įrodymais pagrįstai  medicinos ir psichoterapijos sričiai: a) jos efektyvumas įrodytas klinikiniais tyrimais daugumos psichikos ir elgesio sutrikimų gydymui, b) ji turi neginčijamą teorinį pagrindimą, c) yra palyginti trumpa, ir pasižymi geru sąnaudų/efektyvumo santykiu, d) turi didelę edukacinę ir išliekamąją vertę, e) yra struktūriška ir todėl jos efektyvumas lengvai palyginamas su kitais gydymo metodais (pvz., farmakoterapija), f) ją nesunkiai  išmoksta specialistai ir įsisavina klientai.
Kognityvinė ir elgesio terapija yra viena iš labai nedaugelio metodikų, kurios sąnaudas išsivysčiusiose valstybėse dengia ligonių kasos.
Mokymo programos uždaviniai:
Pagrindiniai specialiųjų profesinių studijų podiplominio mokymo programos „Įvadinis psichoterapijos kursas (Kognityvioji ir elgesio terapija)“ uždaviniai:
- išmokyti psichoterapijos, kaip gydymo metodo  pagrindų ir suteikti pagrindinius praktinius įgūdžius, reikalingus psichoterapeuto darbui,
- išmokyti kognityviosios ir elgesio psichoterapijos teorinių pagrindų, sužinoti psichikos ir elgesio sutrikimų vystymosi kognityvinius modelius bei terapinio poveikio mechanizmus,
- išmokyti įvertinti asmenų, sergančių psichikos ir elgesio sutrikimais būklę ir atlikti sutrikimų diagnostiką, taip pat ir  kognityviosios ir elgesio psichologijos aspektais;
- išmokyti kognityviosios ir elgesio psichoterapijos technikų, reikalingų savarankiškam darbui. Suteikti savarankiškam darbui reikalingus praktinius įgūdžius.
Kursantams bus suteikta reikalinga studijoms mokomoji metodinė medžiaga (knygos, konspektai, diagnostikos ir gydymo algoritmai bei rekomendacijos, mokomoji video medžiaga).

Mokymuose gali dalyvauti: gydytojai (visų specialybių)  ir psichologai.
Mokymų apimtis: 3 metai (6 semestrai), apimtis valandomis – 4800 val., apimtis kreditais – 160.
Programos vadovai – hab. dr. Robertas Bunevičius ir dr. Julius Neverauskas
Mokymas vyks: LSMU Elgesio medicinos institute Kaune ir Palangoje lietuvių kalba
Kaina: 2506,77 Lt pusmečiui (vienam semestrui).
Išsamesnė informacija ir registracija: Reda Repečkaitė reda.repeckaite@neuromedicina.lt., mob.tel. 861031301
Registruojantis prašome nurodyti savo vardą, pavardę, išsilavinimą (su prisegtais diplomo nuorašais) ir kontaktinius duomenis (el.pašto adresą, telefoną). Papildomai nurodykite, jeigu formaliai baigėte kognityviosios ir elgesio terapijos arba kitų psichoterapijos krypčių mokymus.

2012 m. rugsėjo 30 d., sekmadienis

Kodėl nauji daiktai džiugina trumpai?

Tikriausiai visi esame girdėję istorijų apie tai, kad net didelis laimėjimas loterijoje nesuteikia žmonėms ilgalaikės laimės. Taip pat ko gero dauguma esame patyrę tai, kad netgi įsigiję labai norėtą daiktą džiaugiamės juo palyginti neilgai, arba bent jau trumpiau, negu tikėjomės, kai apie jį svajojome. Tačiau kodėl?

Pasirodo, priežastis labai paprasta - emocijas mums kelia tik tai, į ką kreipiame dėmesį, apie ką galvojame. O kiek gi laiko mes galvojame, pavyzdžiui, apie naujus batus arba netgi naują automobilį? Na, apie automobilį galbūt šiek tiek ilgiau, ypač, jeigu esame juo labai patenkinti, tačiau apie batus - tikrai ne per ilgiausiai, net jeigu jie labai gražūs ir patogūs. O kai tik nustojame naująjį daiktą pastebėti, jis nustoja mums kelti emocijas, net jeigu iš esmės esame juo patenkinti. Tad jeigu pusmetį vairuojate puikų automobilį, kuris negenda ir atinka jums svarbius kriterijus (galingumo, greičio, grožio ir kt.), greičiausiai sakytumėte, kad esate juo patenkinti, tačiau vargu galėtumėte teigti, kad jis kasdien teikia džiaugsmo. Mat paprastai, net ir būdami automobilyje, mes galvojame ne apie jį, o apie kitus dalykus, kurie ir veikia mūsų emocinę būklę. Jeigu važiuodami savo puikiu automobiliu pakliūvame į spūstį, susierziname, jeigu važiuodami juo mintyse "perkratinėjame" nemalonų pokalbį - pykstame.

Taip yra todėl, kad mūsų protas linkęs "priprasti" prie įvairiausių dalykų, ir kuo labiau mes prie jų priprantame, tuo mažiau kreipiame į juos dėmesio bei tuo mažiau emocijų patiriame. Pavyzdžiui, jeigu naujuoju automobiliu važiuojame jau 35 kartą iš eilės, o į spūstį patekome po pertraukos ir netikėtai, pastarasis faktas mums bus daug "įdomesnis" ir todėl kels daugiau emocijų. O daiktai pasižymi dar ir tuo, kad jie mažai kinta, todėl prie jų mes priprantame bene greičiausiai. Tiesa, ši tendencija kreipti vis mažiau dėmesio į dalykus, prie kurių priprantame, pasireiškia labai plačiai ir kartais gali būti labai naudinga, adaptyvi, mat ji mums padeda prisitaikyti prie negatyvių pokyčių ir patirti dėl jų mažiau neigiamų emocijų. Pavyzdžiui, jeigu į darbą kasdien tenka važiuoti tuo metu, kai yra spūstys, ilgainiui mes prie jų prisitaikome, ir vis mažiau dėl to jaudinamės, galbūt klausomės radijo arba audioknygos ir tokiu tempu, koks tuo metu galimas, judame darbovietės link. Tyrimai rodo, kad Vakarų šalyse (sunku pasakyti, ar šis dėsningumas galiotų ir Lietuvoje) netgi žmonės, kurie patiria rimtą traumą ir tampa neįgaliais, maždaug po metų jau kreipia gana nedaug dėmesio į šią aplinkybę ir ji turi palyginti nedaug įtakos jų emocinei gerovei.

Panašūs dėsningumai pastebimi ir tyrinėjant didelių pozityvių gyvenimo pokyčių įtaką emocinei gerovei. Pavyzdžiui, santuoka daugumai žmonių kelia tikrai daug teigiamų emocijų maždaug dvejus metus (kulminacija pasiekiama likus metams ar mažiau iki vedybų ir trunka maždaug metus po jų). Po maždaug 3-5 metų žmogus jaučiasi maždaug taip pat, kaip iki šeimos sukūrimo, taigi, ir prie santuokos bei partnerio priprantama. Beje, nors Lietuvoje vis dar galima sutikti nemažai moterų, kurios tiki, kad tik turėdamos partnerį gali gerai jaustis, detalios JAV moterų apklausos parodė, kad susituokusių ir neturinčio partnerių moterų gerovė iš esmės nesiskiria, t.y. ir vienos, ir kitos patiria maždaug tiek pat teigiamų ir neigiamų emocijų, tik dėl skirtingų priežasčių. Susituokusios moterys daugiau laiko leidžia su partneriu (tad mažiau būna vienos) ir gyvena daugiau pasitenkinimo teikiantį seksualinį gyvenimą, tačiau turi atlikti daugiau buities darbų ir rečiau gali susitikti su draugais nei partnerio neturinčios moterys.

Dar vienas įdomus faktas yra tai, kad nors dauguma žmonių linkę savo nuotaiką bent jau iš dalies sieti su oru, pasirodo, kad ilgalaike prasme klimatas, kuriame gyvename, neturi jokios apčiuopiamos įtakos žmogaus gerovei. Jau keletą metų žinoma, kad labiausiai patenkinti gyvenimu yra Skandinavijos šalių žmonės, nors oro sąlygos ten tikrai nėra geriausios pasaulyje. JAV apklausus dideles grupes studentų, gyvenančių Kalifornijoje ir dviejose kitose valstijose, kur klimatas gerokai prastesnis, taip pat paaiškėjo, kad jų emocinė gerovė nesiskiria. Tiesa, kalbant apie klimato įtaką yra vienas "bet". Čia vėlgi situacija panaši kaip susituokus: žmonės, kurie iš prastesnio klimato zonos persikrausto į geresnę, patiria daugiau teigiamų emocijų maždaug dvejus-trejus metus po persikraustymo, tačiau vėliau šis efektas išnyksta.

Tačiau kodėl gi taip yra, kad, nors realybė yra tokia, kokia yra, mes tikime, jog susituokę būsime amžinai laimingi, gyvendami Australijoje jausimės daug geriau, nei Lietuvoje, o nauja suknelė atneš daugybę džiaugsmo? Pasak psichologo D. Kahneman'o, mus apgauna reiškinys, kurį jis vadina susitelkimo iliuzija. Kai mes apie ką nors mąstome, ir sutelkiame į tai dėmesį, tas dalykas mums atrodo svarbesnis, negu kiti, ir svarbesnis, negu iš tiesų yra. Anot D. Kahnemano, "joks dalykas gyvenime iš tiesų nėra tokio svarbumo, kokio mums atrodo tuo metu, kai apie tai galvojame". Panašiai veikia mūsų regėjimas: kai į ką nors sutelkiame žvilgsnį, tas objektas tampa tarsi ryškenis, negu įprastai, o viskas, kas yra fone, tarsi nublanksta, tačiau tai taip pat tėra iliuzija - pakanka pažvelgti į kitą objektą, ir tas, kuris prieš tai buvo ryškus, nublanksta. 

Vis daugiau duomenų rodo, kad kasdienę mūsų savijautą, be genetinių faktorių, stipriai veikia kasdieniai užsiėmimai. (Išskyrus tuos atvejus, jeigu žmogus serga depresija, arba neseniai patyrė didelę netektį ar pan.) Kuo daugiau laiko praleidžiame darydami tai, kas mums patinka, ir su žmonėmis, kurie mums patinka, tuo geriau jaučiamės. Tad jeigu norite jausti daugiau pasitenkinimo gyvenimu ir svarstote, į ką investuoti - ar nusipirkti naujų daiktų, ar imtis ko nors kito, ko gero daug veiksmingiau būtų skirti laiko ir lėšų kokiam nors tęstiniam užsiėmimui, kuris jus domina. Pavyzdžiui, jeigu mėgstate jodinėti, pradėkite lankyti žirgyną - ten ne tik užsiimsite tuo, kas jums patinka, bet ir sutiksite kitų žmonių, kurie mėgsta tą patį. Arba pradėkite mokytis groti muzikos instrumentu, apie kurį seniai svajojate, ar piešti, ar su draugais žaisti krepšinį arba skvošą. Visi šie užsiėmimai pasižymi tuo, kad kaskart pritraukia mūsų dėmesį (priešingai negu naujas daiktas), be to, suteikia progos ir bendrauti, o bendravimas taip pat reikalauja dėmesio sukaupimo ir yra svarbus pasitenkinimo šaltinis.

Dar vienas kelias į didesnį pasitenkinimą - dėmesio valdymo įgūdžių lavinimas. Jų padedami gali švelninti savo polinkį kartais pernelyg greitai pradėti bodėtis, mokytis pamatyti vis naujų aspektų jau pažįstamuose dalykuose, žmonėse, daiktuose, užsiėmimuose. Tam puikiai padeda jogos ir meditacijos pratybos.