2011 m. gruodžio 28 d., trečiadienis

Pasišvęsk ir būsi pašventintas

Ši frazė tarsi savaime susidėliojo neseniai su Juliumi kalbantis apie užsienio kalbų mokymąsi. Mums ji patiko dėl gražios sąsajos tarp žodžių "pasišvęsti" ir "pašventintas".

O reiškia ji labai paprastą mintį – kad dauguma mūsų sukuriamų rezultatų priklauso nuo to, ką ir kaip darome. Nemažą savo darbinio laiko dalį praleisdama su įvairaus amžiaus ir profesijų žmonėmis, besimokančiais norvegų kalbos, vis iš naujo įsitikinu, kaip patikimai galioja šis dėsningumas šioje srityje. Jeigu atmesime išimtis, be kurių taisyklių, sako, nebūna, absoliučiai daugumai žmonių galioja paprasta tiesa: užsienio kalbos išmoksta tie, kurie reguliariai mokosi. Kas mokosi priešokiais, įgyja „skylėtų“ žinių, o kas visai nesimoko – neišmoksta nieko. Žinoma, jeigu mokytis patinka, laiko rasti ir skirti būna lengviau, jeigu nelabai patinka – sunkiau, tačiau esmė lieka ta pati: išmoksta tie, kas reguliariai tai daro.

Užsienio kalbų mokymasis, atrodytų, yra tik viena gana siaura žmogaus veiklos sritis. Pastaraisiais mėnesiais kitoje savo veiklos sferoje, psichologijoje, daug laiko skiriu dėmesingumo (mindfulness) pratyboms; tiek šių metodikų mokymuisi, praktikavimui, tiek mokymui. Šių užsiėmimų metu labai įdomu stebėti, kaip mumyse visuose įsišaknijęs įsitikinimas, kad tai, ką darome, turi teikti malonumą, ir tik tada galime tikėtis gerų rezultatų. Kai su mokymų dalyviais kalbame apie kasdienes pratybas, nuolat iškyla momentinės sėkmės/nesėkmės klausimas. Labai dažnai mąstoma ta kryptimi, kad jeigu atlikdama pratimą pasijutau gerai, vadinasi, man pavyko, jeigu ne – nepavyko. Tačiau patyrę dėmesingumo mokytojai su šiuo įsitikinimu kovoja labai tiesmukiškai: jie sako, kad pratybos mums neturi patikti. Norėdami sulaukti rezultato, mes tiesiog turime jas atlikti. Galiu išduoti nedidelę paslaptį – kasdienės pratybos besimokančiajam gali intensyviai nepatikti pirmas kelias dienas ar net savaites, tačiau jeigu žmogus jas vis tiek atlieka, po kurio laiko dažniausiai santykis su jomis ima keistis į pozityvią pusę. Galbūt dėl to, kad atkaklus žmogus ima įžvelgti, pajusti teigiamą jų poveikį, kurio teko palūkėti ir nepavyko pajusti iš pirmo karto.

Panašūs dėsningumai, kaip ir mokantys užsienio kalbos ar lavinant dėmesingumą, galioja imantis bet kokios kitos sudėtingesnės užduoties, kurios nepavyksta atlikti per vieną kartą: ieškant naujo darbo, kuriant ar gerinant santykius, mokantis šokti, auginant vaikus, gydantis panikos sutrikimą ar depresiją, sprendžiant kitas psichologines problemas ir t.t. Jeigu žinome, kad iš esmės tam tikras naujas įgūdis ar gebėjimas yra pageidautintas ir reikalingas, tenka pasišvęsti ir kurį laiką (galbūt galime iš anksto numatyti, kiek laiko sau duosime) tiesiog dėti pastangas bei tikėti, kad būsime „pašventinti“. Ir šis procesas nebūtinai turi mums patikti, nes patikimas savaime dar tikrai negarantuoja gero rezultato.

Kartais sakoma, kad šiuolaikiniam žmogui nuoširdžiai kam nors atsidėti sekasi vis sunkiau. Manau, čia yra tiesos. Galbūt taip yra todėl, kad mes daugumą materialių dalykų galime gauti labai lengvai. Tačiau kartu ko gero galima teigti, kad gebėjimas atkakliai dėti pastangas daugumai mūsų įgimtas. Jeigu jo neturėtume, vargu ar dauguma būtume išmokę, pavyzdžiui, vaikščioti. Juk ne tiek ir mažai drąsos bei atkaklumo reikia, kad ryžtumėmės mėginti daryti tai, ko nemokame, griūti ir vėl keltis begalę kartų, visiškai tam atsidėdami, rizikuodami ir tiesiog tikėdami, kad ateis ta diena, kai būsime „pašventinti“ – galėsime eiti. Ir atrodo, kad kol kas, nepaisant didelio progreso kitose srityse, mokantis vaikščioti šiandieniniams vaikučiams reikia maždaug tiek pat pastangų, kaip ir ankstesniais laikais. Man rodos, kad tai – labai gerai. Šitaip jau pirmaisiais gyvenimo metais dauguma išmokstame iš širdies dėti pastangas ir tikėtis, kad galiausiai mums pavyks. Tad kad ir kaip mums šiandien būtų būdingos baimingos mintys, kad nepavyks, arba kad dėti pastangas ir kartais susimauti – gėdinga, arba kad viskas turi pavykti iš pirmo karto, galime būti ramūs: jos tikrai nėra mums įgimtos, nes jeigu būtume taip mąstę nuo gimimo, nevaikščiotume. :)

2011 m. lapkričio 25 d., penktadienis

Esminiai KET bruožai: eksperto apibendrinimas

Robert Leahy, vienas iš žymiausių kognityvinės ir elgesio terapijos ekspertų iš JAV, neseniai parašė puikią apžvalgą, apibendrinančią esminius KET bruožus. Manau, kad ji gali būti įdomi kiekvienam, besidominčiam KET galimybėmis. Su čia apžvalga galima susipažinti čia.

2011 m. lapkričio 20 d., sekmadienis

Žodinių instrukcijų privalumai ir trūkumai

Psichologai jau prieš kurį laiką pastebėjo įdomų faktą: žmonės, kurie išmoksta vieno ar kito dalyko iš patirties, vėliau lanksčiau prisitaiko prie pasikeitusių aplinkybių, nei tie, kurie tą patį įgūdį įgauna pasitelkdami žodines instrukcijas. Įsivaizduokime paprastą pavyzdį: tarkime, žaidžiant žaidimą mums reikia paspausti tam tikrus mygtukus klaviatūroje, kad ekrane esanti figūra pajudėtų viena ar kita kryptimi. Galime tai sužinoti dviem būdais: arba mums kas nors gali pateikti instrukciją, ką turime daryti (pvz. "spauskite mygtuką >, jeigu norite, kad objektas judėtų į dešinę"), arba galime tai atrasti patys, spaudinėdami įvairius klavišus. Jeigu pasirinksime antrąją strategiją, tikėtina, kad iš pradžių sugaišime daugiau laiko, tačiau tyrimai rodo, kad tuomet greičiau pastebėsime ir reaguosime, jeigu žaidimo sąlygos bus netikėtai ir be įspėjimo pakeistos.

Kita vertus, mes, žmonės, darėme ir tebedarome neįtikėtinai greitą pažangą įvairiose srityse didele dalimi dėl to, kad esame puikiai įvaldę gebėjimą mokytis vadovaudamiesi žodinėmis instrukcijomis. Tereikia perskaityti receptą, ir galime iškepti pyragą. Išstudijavę naudojimo instrukciją sužinome kaip naudotis televizoriumi, fotoaparatu ar skalbykle. Pagal žodines instrukcijas ir taisykles nemaža dalis žmonių gali greitai ir efektyviai mokytis daugelio dalykų. Pavyzdžiui, matematikos, nes čia galiojantys dėsniai ir taisyklės yra vienareikšmiški: galime daugybę kartų skirtingomis aplinkybėmis prie šešių pridėti aštuonis, ir visada gausime keturiolika. Nesvarbu, ar tai būtų riešutai, ar vaikai, ar knygos. Taip pat nesvarbu, ar lauke tuo metu sninga, ar šviečia saulė, nei tai, ar mums linksma, ar liūdna. Jeigu tik gerai įsisavinome žodines instrukcijas, visada gausime teisingą sumą ir atliksime tai labai greitai.

Tačiau yra sričių, kuriose taip greitai vyksta pokyčiai, ir taip svarbu gebėti prie jų efektyviai prisitaikyti, kad pasikliauti žodinėmis instrukcijomis būtų labai nepatogu ir neveiksminga. Viena iš tokių sričių - mūsų sensoriniai ir emociniai išgyvenimai. Per mūsų kūną nuolat keliauja įvairiausių sensorinių pojūčių bangos, ir kuo daugiau mes esame įpratę juos pastebėti, pajusti, tuo greičiau galime reikiamai pakoreguoti laikyseną, apsirengimą, tuo dažniau pailsime, kai pavargstame, ir valgome bei geriame kai iš tiesų to norime, ir netgi galime laisvai pasirinkti, kaip elgtis, kai į galvą ateina kažkieno mums kadaise pasakyta žodinė instrukcija: "Pavalgyk dabar, kad ir nenori, nes paskui gali nespėti". Beje, ar galite įsivaizduoti, kiek puslapių turėtų turėti instrukcija, ką tiksliai vaikui reikia daryti, norint išmokti vaikščioti?

O dabar pažvelkime į šias žodines instrukcijas: "Nenusimink", "Neimk į galvą", "Nebijok", "Būk stipri". Dauguma ko gero esame tokių ar panašių girdėję. Tie, kas jas pateikia, dažnai daro tai su gerais ketinimais. Tačiau jos skirtos koreguoti sričiai, kur pokyčiai taip pat vyksta nuolatos ir greitai - mūsų emocijoms. Ir jeigu čia pernelyg pasikliaujame žodinėmis instrukcijomis, ir neatsiremiame į savo realią patirtį, galime gana greitai pakliūti į spąstus.

Ką tiksliai reiškia "Nenusimink", "Nepasiduok" arba "Nekreipk dėmesio"? Kai prie aštuonių pridedame šešis ir gauname keturiolika, arba kai paspaudžiame reikiamą mygtuką ir figūrėlė pajuda į dešinę, akimirksniu sužinome, kad instrukciją supratome ir veiksmą atlikome teisingai. O kaip sužinoti, ar teisingai supratome ir įvykdėme instrukciją "Nenusimink?" Ar tai reiškia, kad turime nejausti to, ką jaučiame? Ar blogai, kad tai pajutome? Ar mums turi per neilgą laiką pagerėti nuotaika ir atsirasti įkvėpimas imtis naujos veiklos? O jeigu taip neįvyksta, ar tai reiškia, kad vėl susimovėme ir nieko nesugebame? Visi šie klausimai tampa pseudologiški, jeigu atitrūkstame nuo savo realių išgyvenimų ir žvelgiame į šią situaciją vadovaudamiesi matematiniais dėsniais: jeigu teisingai atlikau veiksmus, turiu gauti teisingą rezultatą, o jeigu teisingai elgiausi, turiu gerai jaustis. Tačiau mūsų žmogiška patirtis rodo, kad gali būti ir kitaip. Pavyzdžiui, ką daryti, jeigu noriu ir galėti valgyti cepelinus bei pyragaičius, ir sulieknėti? Kaip elgtis, kad visada gerai jausčiausi: ir tada, kai aplinkui visi valgo pyragaičius bei siūlo man, ir tuomet, kai vasarą einu į paplūdimį su lieknomis draugėmis? Šimtu procentų mus tenkinančio atsakymo čia, ko gero, rasti nepavyks, tačiau galėsime pasirinkti, ar toleruoti tai, kad negalime tiek valgyti, kiek kai kurie kiti žmonės, ar taip atrodyti, kaip kai kurios lieknos draugės. Ir čia ko gero tik mūsų patirtis gali pasakyti, ką toleruoti bus lengviau.

Tačiau nors sensorinių ir emocinių išgyvenimų srityse tikrai nėra lengva pasikliauti žodinėmis instrukcijomis, kartais mes, žmonės, taip elgiamės. Tarkime, kaip nutinka, kad susergame panikos sutrikimu? Ko gero stipriai nesuklysime pasakydami tokį apibendinimą: mes imame stipriai bijoti iš tiesų nepavojingų savo kūno pojūčių ir kaskart, kai pajuntame pagreitėjusį širdies plakimą ar kitą nepavojingą pokytį kūne, manome, kad mus tegali išgelbėti tik žodinė instrukcija, pavyzdžiui, panaši į šią: "Jeigu jums pagreitėjo širdies ritmas ir kvėpavimas, tuojau pat išeikite iš prekybos centro ir susiraskite, kur atsisėsti, nes kitaip jus gali ištikti širdies priepuolis". Kol neišdrįstame suabejoti šia instrukcija, pasveikti nuo panikos beveik neįmanoma, tačiau kai suvokiame jos iracionalumą, tai tampa visiškai realu.

Taip, kaip dalis žmonių stipriai reaguoja į kiek nors pakitusius kūno pojūčius, kiti panašiai reaguoja į nuotaikos pablogėjimą, tarsi jų galvose būtų įrašyta instrukcija: "Jeigu jums bent kiek pablogėjo nuotaika, skubiai imkitės priemonių jai taisyti, nes kitaip ji gali jus visiškai užvaldyti ir jau niekada nepasikeisti į gera". Jeigu pastebite, kad jums gali būti būdingas toks mąstymas, pamėginkite savęs paklausti, kiek realiai pažįstate savo emocinius išgyvenimus (o ne mintis apie juos). Pavyzdžiui, kokius pojūčius jums sukelia liūdesys, pyktis, nerimas? Kokiose kūno vietose jaučiate šias emocijas? Kaip, iš kokių požymių atpažįstate jų stiprumą? Iš ko pastebite, kaip jis kinta? Kokių minčių jums kyla patiriant šias emocijas? Ar pastebite, kas dar vyksta aplink jus tuo metu, kai patiriame šią emociją? Ar pastebite kitus žmones, saulę, vėją, medžius, šunis, gėles, lietų?

Mokslininkai, tyrinėjantys žmonių, sergančių lėtine depresija, mąstymo ypatumus, pastebėjo, kad jiems itin būdinga į kiekvieną nuotaikos pablogėjimą žvelgti kaip į problemą, ir tuoj pat bandyti "išmąstyti", kaip ją spręsti: "Kas įvyko, kad man pablogėjo nuotaika? Kodėl aš taip sureagavau? Privalau tai suprasti. Kodėl kiti taip nereagavo? Kas su manimi negerai? Ką man daryti?" ir t.t. ir pan. Manoma, kad tokio pobūdžio įkyrūs apmąstymai yra vienas iš svarbiausių lėtinę depresiją palaikančių faktorių. O viena efektyviausių šiuo metu žinomų priemonių šiai problemai spręsti - dėmesingumo kiekvienos akimirkos patirčiai lavinimas, mokymasis vis daugiau pasikliauti ir remtis savo nuolatine emocine ir sensorine patirtimi. Juk galų gale mes turbūt ne veltui NUOLAT galime jausti savo kūna, jame kylančius pojūčius, emocijas? Jeigu tai būtų nebūtina, evoliucija ko gero būtų pasirūpinusi tuo, kad gautume signalus iš jo 3-4 kartus per dieną, o ne "on-line" režimu? O visą likusį laiką galėtume ramiai sau gyventi vien tik galvose, apsupti žodinių instrukcijų, ką kartais ir mėginame daryti. Tačiau galbūt ne tiek sėkmingai, kad būtume visiškai patenkinti. :)

2011 m. lapkričio 5 d., šeštadienis

Norite įtvirtinti naujus įgūdžius? Pamiegokite bent 10 minučių!

Ko gero dauguma turime atsiminimų iš vaikystės, kaip lengva būdavo ryte pasakyti eilėraštį, kurį vakare sunkiai dėjomės į galvą ir vis pamiršdavome tai pradžią, tai pabaigą. Žmonės, kurie mokosi užsienio kalbų, pastebi, kad ko gero geriausias laikas mokytis naujų žodžių - vakare prieš pat užmiegant. Tuomet ryte juos atsimeni kuo puikiausiai.

Tačiau Italijos Pizos universiteto mokslininkai visai neseniai nustatė, kad įsiminti naujus dalykus padeda ne tik ilgas, bet net ir 10 minučių miegas! Atlikto eksperimento dalyviai mokėsi tam tikros skaičių sekos ir turėjo ją kuo greičiau atkartoti klaviatūra darydami kuo mažiau klaidų, taigi, čia reikėjo ir motorinių įgūdžių. Visi dalyviai buvo apmokyti atlikti užduotį 11 valandą ryto. Kiek vėliau, 14 valandą, vienai daliai iš jų buvo leista pamiegoti, o kitai daliai - ne. Miegojusieji irgi buvo padalinti pusiau, ir pirmoji pusė miegojo 60-90 minučių, o kiti - tik 10 minučių. Na, o 16 valandą visiems vėl teko atlikti užduotį taikant 11 valandą įgytus įgūdžius. Paaiškėjo, kad visiems, kas turėjo progą pamiegoti, sekėsi geriau, tačiau nebuvo skirtumo, ar jie buvo miegoję tik 10, ar visas 90 minučių!

Skaitydama šias įdomias naujienas prisiminiau apie įprastinę profesionalių krepšininkų, kuriems itin svarbu nuolat tobulinti motorinius įgūdžius, dienotvarkę. Kiek žinau, ji atrodo maždaug taip: rytinė treniruotė, pietūs, popiečio miegas, vakarinė treniruotė ir vėl miegas. Šitaip kiekvienos treniruotės metu įgyti įgūdžiai sustiprinami miego "porcija".

Tad jeigu tenka mokytis ko nors, kur svarbūs motoriniai įgūdžiai, pvz. vairuoti, šokti, žaisti tenisą ar kitą sportinį žaidimą, megzti, siuvinėti, rašyti ranka ar rinkti tekstus kompiuteriu, verta prisiminti, kad mums, mūsų vaikams ar kitiems artimiesiems gali padėti ne tik pratybos, bet ir miegas (net visai trumputis) po jų. Tai visai ne tinginiavimas, tai - įgytų įgūdžių įtvirtinimas!

2011 m. spalio 22 d., šeštadienis

Gal galime mokėti mažiau palūkanų?


Kam taip nebūna - atsidarome elektroninio pašto dėžutę, pamatome laišką, kuris žada ką nors nelabai malonaus, ir akimirksniu nutariame - perskaitysiu ir atsakysiu vėliau (po pietų, rytoj, pirmadienį ir t.t.) Panašiai kartais turbūt reaguojame pamatę neplautus indus kriauklėje, dušą, kuris aiškiai prašosi išvalomas, nelygintus skalbinius ar tris praleistus skambučius iš žmogaus, su kuriuo turime aptarti nemalonų reikalą. Tą akimirką tarsi "apsisaugome" nuo neigiamų emocijų, atidėdami susidūrimą su jomis vėlesniam laikui.

Tik kiek patikima ta apsauga? Ir kiek ji kainuoja? Mes juk jau žinome (nors žinoti nenorime), jog vis tiek teks perskaityti tą laišką, atsakyti į skambutį, ar rasti laiko namų ruošos darbams. Ir tas žinojimas ne taip jau retai patyliukais daro savo "juodą darbą". Kartas nuo karto ima šmėsčioti nemalonių minčių apie tai, ką teks daryti, o kartu, žinoma, jos atsiveda ir savo "koleges" - neigiamas emocijas.

Galiausiai, praėjus pusdieniui, dienai ar savaitei, mes grįžtame prie atidėto laiško, skambučio ar neplautų indų, ir skiriame šiam darbui tam tikrą kiekį laiko ir energijos. Ko gero, maždaug tiek pat, kiek būtume paskyrę, jeigu būtume jį atlikę iš karto, tik priedo dar sumokėjome palukanas - kartas nuo karto (o gal ir nuolat)galvodami, kad teks tai daryti, ir jausdami nemalonius jausmus. Tuo tarpu jeigu būtume viską atlikę iš karto, galbūt būtume galėję gauti ir nedidelę premiją - pavyzdžiui, pasitenkinimą dėl to, kad greitai ir efektyviai susitvarkėme.

Žinoma, kartais tiesiog nėra laiko viską atlikti iš karto, neatidėliojant. Panašiai kaip ne visada galime viską įsigyti nesiskolindami iš banko ir nemokėdami palūkanų. Tačiau jeigu paskolą imame tik tada, kai iš tiesų reikia (ir tuomet kaip neišvengiamą dalyką priimame tai, kad teks mokėti palūkanas bei dėl to nesijaučiame blogai), galbūt panašiai galima elgtis ir tvarkant įvairiausius kasdienius reikalus. Jeigu tik galime apsieiti be palūkanų (kad ir nemalonių minčių ir emocijų pavidalų) - kam jas mokėti?

2011 m. spalio 13 d., ketvirtadienis

S.T.O.P - trumpas struktūriškas dėmesingumo lavinimo pratimas

JAV Atlantos mieste esančio Emory universiteto profesorė Susan Bauer-Wu šiame 4 minučių vaizdo įraše paprastai, glaustai ir vaizdžiai pristato trumpą, struktūrišką dėmesingumo lavinimo pratimą. Suprantantiems angliškai - puiki proga pamėginti pasipraktikuoti. Sėkmės!

2011 m. spalio 9 d., sekmadienis

Mokslininkai patvirtina dėmesingumo meditacijos efektyvumą

Ilgiau kaip mėnesį buvome visai dingę "iš eterio", nes visą dar likusį laisvą laiką užėmė rengimasis seminarams, rugsėjį vykusiems Palangoje ir Kaune. Tačiau šiandien grįžtu prie (tikiuosi) reguliaraus rašymo ir noriu trumpai papasakoti apie mokslininkų, tiriančių dėmesingumo (mindfulness) meditacijos poveikį, pastebėjimus ir atradimus.

Pirmieji šios srities tyrimai pasirodė netrukus po to, kai Jon Kabat-Zinn 1979 m. pradėjo vesti grupinius 8 savaičių užsiėmimus Masačiūsetso universiteto ligoninėje. Vadinamasis "Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso valdymas" (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) pirmiausiai buvo taikomas sunkiai serganties pacientams (kamuojamiems onkologinių ligų, kitų sunkių būklių, lėtinių skausmų ir kt.) Šios programos tikslas nebuvo gydyti pačią ligą, ja buvo siekiama mažinti ligos ar būklės keliamą stresą. Ir tai tikrai gerai veikė. Tiek pirmieji, prieš beveik 30 metų atlikti tyrimai, tiek naujausi, atliekami pastaruoju metu, rodo panašius psichologinės būklės pokyčius - po programos dauguma dalyvių jaučia mažiau streso, nerimo ir kitų neigiamų emocijų, labiau vertina save ir savo gyvenimą, stipriau jaučia pozityvius jausmus, yra daugiau linkę atjausti ir suprasti tiek kitus žmones, tiek save.

Prieš maždaug dešimtmetį du kognityvinės terapijos specialistai iš Didžiosios Britanijos, Willian Teasdale ir Marks Williams, bei jų kolega kanadietis Zindel Segal sukūrė Dėmesingumu įsisąmoninimu grįstą kognityvinę terapiją (angl. Mindfulness - Based Cognitive Therapy, MBCT). Netrukus Didžiojoje Britanijoje atlikti jos efektyvumo tyrimai parodė, kad ši terapija ypač veiksminga žmonėms, sergantiems pasikartojančia depresija ir patyrusiems 3 ar daugiau epizodų. Šalia įprastinio gydymo taikant šią terapiją, depresijos pasikartojimo tikimybė sumažėjo dvigubai. Šiuo metu Didžiojoje Britanijoje MBCT jau yra įtrauka į rekomenduojamų intervencijų sąrašą pasikartojančiai depresijai gydyti.

Kokios priežastys lemia dėmesingumu grįstų intervencijų veiksmingumą? Nors galutinių atsakymų mokslininkai pateikti dar negali, tačiau tam tikri faktai jau patvirtinti. Pavyzdžiui, nustatyta, kad sistemingos dėmesingumo pratybos, trunkančios bent 8 savaites po 30-45 min. per dieną, sukelia funkcinių ir struktūrinių pokyčių smegenyse. Po tiek laiko trunkančių pratybų atlikus magnetinio rezonanso tyrimus aptinkama, kad išauga kaktinės srities smegenų žievės bei insulos aktyvumas. Kaktinės srities smegenų žievė aktyviai dalyvauja mums priimant sprendimus, o insula labai svarbi tam, kad turėtume savasties jausmą bei galėtume atjausti tiek kitus žmones, tiek save (t.y. būtume empatiški). Tyrimai taip pat rodo, kad tiek laiko trunkančių pratybų paprastai pakanka, jog sumažėtų požievyje esančio migdolo aktyvumas, o tai - viena iš svarbiausių struktūrų nerimo fiziologijoje. Tyrimų metu taip pat pastebėta, kad migdolo aktyvumo sumažėjimas yra proporcingai susijęs su sumažėjusiu programos dalyvių subjektyviai suvokiamo streso ir nerimo lygiu, kuris buvo vertinamas dalyviams užpildžius klausimynus.

JAV šiuo metu taip pat vyksta išsamūs tyrimai, kuriais siekiama išsiaiškinti, kiek dėmesingumu grįstos intervencijos gali būti veiksmingos priepuoliniam valgymui ir nutukimui gydyti. Ypač jomis buvo susidomėta prieš keletą metų, kai vieno tyrimo metu mokslininkai pastebėjo, jog pagerėjo žmonių, dalyvavusių dėmesingo valgymo programoje, gliukozės metabolizmas. Taip pat domimasi dėmesingumu grįstų intervencijų galimybėmis gydant psichozes, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (šioje srityje ypač aktyvūs ir pažangūs yra Italijos mokslininkai ir klinicistai).

Suprantama, dėmesingumu grįstos intervencijos nėra panacėja, galinti išspręsti visas problemas. Taip jos nėra ir "lengvas būdas" atsikratyti streso, nerimo ar kitų sunkumų, nes reikalauja kasdienių kryptingų pastangų, dedamų bent jau 8 savaites. Kita vertus, šio metodo stipriosios pusės yra tai, kad žmogus dažnai pajunta įvairiapusį gyvenimo kokybės gerėjimą, ir nėra fiksuojama jokių sistemingų neigiamų šalutinių šių pratybų poveikių.

2011 m. rugsėjo 22 d., ketvirtadienis

Seminaras apie mindfulness vyks ir Vilniuje

Norime informuoti, kad seminaras apie dėmesingu (mindfulness) grįstas terapijas vyks ir Vilniuje lapkričio 12-13 dienomis. Jis bus analogiškas tam, kuris rugsėjo 17-18 d. vyko Palangoje ir kuris vyks Kaune šį savaitgalį, rugsėjo 24-25 d. Tad visą smulkesnę informaciją apie renginio turinį rasite ankstesniame įraše. Norintieji užsiregistruoti arba pasiteirauti gali kreiptis į Redą Repečkaitę el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. +370 610 31301.

2011 m. rugpjūčio 27 d., šeštadienis

Kviečiame į seminarą apie įsisąmoninimo meditaciją ir jos taikymą

2-iejų dienų seminaras-mokymai:

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:
ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA
IR ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

Du identiški renginiai (16 val.) skirtingose Lietuvos vietose:
2011 m. rugsėjo 17-18 d. Palangoje
ir 2011 m. rugsėjo 24-25 d. Kaune

Praktinio seminaro metu bus supažindinama su naujomis kognityvinės ir elgesio terapijos kryptimis: Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis. Seminarą ves med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Šiuo metu įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose: per 2001 metus jų paskelbta vos 30, per 2007 m. – 170, o per 2010 m. – jau 350. Šiuo metu įvedus žodį „mindfulness“ į Google paieškos sistemą, gaunama 5,5 mln. rezultatų (palyginimui: įvedus „Psychoanalysis“ - apie 6,2 mln., „Sigmund Freud“ – 7,5 mln., „SSRI“ – 6,5 mln.). Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Italija, Norvegija. 2010 metais įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo buvo apmokomi JAV kariai, vykdantys užduotis pavojinguose pasaulio taškuose.

Renginys skirtas: psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams.

Renginio organizatoriai: Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“. Dalyviams bus išduodamas 16 akad. val. LSMU dalyvavimo konferencijoje pažymėjimas.

Pirmą renginio dieną bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Antra diena - skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymui.
Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val., pabaiga – 18 val., o antrą dieną – 9 val., pabaiga - 17 val.

Kaina už abi dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Taip pat yra galimybė dalyvauti tik pirmąją dieną – kaina 119 Lt (neišduodamas sertifikatas!). Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301 iki š.m. rugsėjo 10 d.
Vietų skaičius ribotas, pirmenybė teikiama anksčiau užsiregistravusiems.

RENGINIO DIENOTVARKĖ
Pirmoji diena (rugsėjo 17 d. Palangoje ir rugsėjo 24 d. Kaune) – svarbiausi įsisąmoninimu pagrįstų intervencijų principai
• Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės.
• Įvadas į įsisąmoninimą (mindfulness). Meditacijos reikšmė medicinoje ir psichologijoje.
• Kaip įsisąmoninimo praktika veikia žmogaus neurofiziologiją ir psichologiją? Mokslinių tyrimų duomenys.
• Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos struktūra ir pagrindai.
• Įsisąmoninimu ir dėmesingumu pagrįstų intervencijų taikymas įvairių sutrikimų atvejais.
Antroji diena (rugsėjo 18 d. Palangoje ir rugsėjo 25 d. Kaune) – praktiniai užsiėmimai
• Meditacijos pagrindai ir jos taikymo klinikinėje praktikoje galimybės.
• Standartinio klinikinėje praktikoje taikomo 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo kurso praktinis pristatymas.
• Standartinio 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos kurso praktinis pristatymas.

Lektoriai:
Med. dr. Julius Neverauskas – gydytojas-psichoterapeutas, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos viceprezidentas, Lietuvos biologinės psichiatrijos draugijos valdybos narys. Tęstinės podiplominės studijos: 4 metų psichodinaminės psichoterapijos mokymo kursas Vilniaus universitete, 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymo kursas Varšuvoje, Lenkija, 1 metų grupinės psichoterapijos kursas Vilniaus universitete, 2 metų anti-aging medicinos specializacijos mokymo kursas pagal Europos anti-aging medicinos programą Prancūzijoje. Tarptautinių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos instruktorių kursų kursantas (Dublinas, Airija).

Giedrė Žalytė, medicinos centro „Jaunatvės namai“ psichologė, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos narė. Tęstinės podiplominės studijos 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymo kurse Kaune. Tarptautinių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos instruktorių kursų kursantė (Dublinas, Airija).

2011 m. rugpjūčio 20 d., šeštadienis

Ar esame pasmerkti save smerkti?



Ko gero dauguma žmonių sutiktų, kad viena iš skaudžiausių, labiausiai demotyvuojančių ir liūdinančių elgesio su savimi strategijų yra savęs smerkimas, aršus kritikavimas ir nuvertinimas. "Aš niekada nepasikeisiu", "Esu silpna(s)", "Esu beviltiška(s)", "Nieko nesugebu", "Niekas niekada manęs nemylės", "Aš niekam nepatinku", "Esu nieko verta(s)" - tokios ir panašios mintys skirtingiems žmonėms ateina skirtingomis aplinkybėmis, tačiau jų poveikis dažniausiai būna panašus - nusvirusios rankos, bejėgiškumo jausmas, psichologinis skausmas.

Kadangi visi esame individualūs, skirtingi, mums reikia skirtingų nesėkmių ar nelaimių "dozių", kad tokios mintys pradėtų ateiti į galvą ir kad imtume jomis tikėti. Kuo stipresni žmogaus neigiami kertiniai įsitikinimai apie save, tuo mažesni įvykiai juos aktyvuoja ir tuo greičiau tokios ir panašios mintys ima ateiti į galvą. Ir atvirkščiai - kuo įsitikinimai apie save pozityvesni, tuo lengviau žmogus pakelia nesėkmes ir ieško išeičių iš nepalankių situacijų.

Visi kartais patiriame problemų. Jeigu turime kokių nors sunkumų, nesame kuo nors savo gyvenime patenkinti, ir ieškome būdų, kaip tai keisti, labai tikėtina, kad jeigu pasirinksime tinkamą strategija ir atkakliai veiksime, mums pasiseks. Tačiau kartu egzistuoja gana didelė tikimybė, kad šis procesas nebus visada vien tik sklandus ir sėkmingas. Pakeliui galime padaryti klaidų ar patirti vienokią ar kitokią nesėkmę, tačiau jeigu jas priimsime kaip proceso dalį, jeigu iš jų pasimokysime ir toliau ieškosime veiksmingų sprendimų, neišvengiamai tapsime vis išmintingesni ir sėkmingesni.

Visa tai gali atrodyti suprantama ir logiška, ir vis dėlto galime pastebėti, kad susidūrus su sunkumais greitai pabunda aršus vidinis kritikas. Kaip reaguojame, kai jį pastebime? Ar nepradedame sau sakyti, kad tai, jog tokios mintys mums greitai kyla, rodo, jog esame "blogi", "silpni", "nevykę", "prastesni už kitus" ir pan? Kitaip sakant, ar nesmerkiame savęs už tai, kad save smerkiame? Ar netaikome tos pačios strategijos, tik apvilktos kitais marškiniais?

Mindfulness meditacijos mokytojas iš Olandijos Frits Koster, kurio vedamuose mokymuose Dubline teko dalyvauti šį pavasarį, paklaustas apie darbą su save smerkiančiomis mintimis pateikė gražią alegoriją. Anot jo, žmonėms, kurie serga odos liga psoriaze, ir ant kurių odos susikaupia dideli kiekiai negyvų ląstelių, kartais gerai veikia gydymas žuvytėmis, kurios nuvalgo susikaupusias ląsteles, ir oda lieka švari. Taip ir medituojančio žmogus protas - jeigu jo dėmesys nesirinkdamas "valgo" visas kylančias mintis, jausmus, vaizdinius - po kurio laiko lieka švaresnis.

Tad kai kyla smerkenčios ar nuvertinančios mintys apie save, verta prisiminti, kad tai tik mintys. Jų mums kyla tūkstančiai per dieną, dalis būna teisingų, dalis - klaidingų, ir kiekviena jų, jeigu taip nusprendžiame, gali būti tiesiog mūsų stebėjimo objektas.

O jeigu kuri negatyvi mintis nuolat grįžta, galime artimiau su ja susipažinti. Pavyzdžiui, paklausti savęs: a) Ar galiu būti tikra(s), kad ši mintis teisinga? b) Kaip ji veikia mano elgesį? c) Kas būčiau be šios minties?

2011 m. rugpjūčio 14 d., sekmadienis

Nuo elektrono iki meistriškumo pojūčio


Kai mokiausi mokykloje, fizikos pamokose kalbėjome apie atomo – smulkiausios visų medžiagų sudedamosios dalelės – sandarą. Prisimenu, kad buvo sakoma, jog atomas susideda iš branduolio ir aplink jį skriejančių elektronų. Tuomet įsivaizduodavau elektroną kaip mažą taškelį, skriejantį aplink atomo branduolį. Nors jo mažumą buvo sunku suvokti, tačiau pati struktūra atrodė visai logiška ir aiški.

Tačiau daug vėliau sužinojau, kad fizikai dar 1925 metais atrado, jog per padidinamuosius prietaisus elektroną galima matyti dviem pavidalais – ne tik kaip dalelę, bet ir kaip bangą. Ir panašu, kad tai, kokiu pavidalu elektronas bus matomas, priklauso ir nuo stebėtojo. Tai reiškia, kad stebėtojo matomas vaizdas nėra tiesiog atspindys to, koks elektronas yra. Stebėtojo matomas vaizdas randasi iš elektrono ir stebėtojo sąveikos. Skamba truputį protu nesuvokiamai, ar ne? Tačiau visa tai tyrinėja fizikos atšaka, vadinama kvantine mechanika.

Mes esame daugiau arba mažiau įpratę manyti, kad tai, ką matome, liečiame, girdime yra objektyvi realybė, kuri nepriklauso nuo to, kas esame mes patys. Tačiau prisiminkime kad ir garsųjį klausimą – ar miške nuvirtus medžiui pasigirsta garsas, jeigu šalia nėra nieko, kas galėtų jį išgirsti? Atsakymas į šį klausimą yra neigiamas – nes griūvantis medis tik sukelia tam tikro dažnio bangas, tačiau tam, kad tos bangos būtų paverstos garsu, būtina bent viena bent vienos būtybės ausis, galinti apdoroti šį dažnį.

Kognityvinė terapija sako, kad mūsų įsitikinimai didžiąja dalimi formuoja mūsų santykį su pasauliu. Tačiau vyksta ir dar kai kas – mūsų santykis su pasauliu formuoja ir patį pasaulį. Tai, kaip elgiasi mūsų artimieji, daro įtaką mūsų būklei ir kartu elgesiui. Mūsų elgesys, savo ruožtu, keičia jų savijautą ir elgesį. Tai, kaip įmonės vadovybė elgiasi su darbuotojais, formuoja arba brandų, iniciatyvų ir atsakingą, arba pasyvų ir baugštų, arba abejingą ir nemotyvuotą, arba dar kokiomis nors savybėmis pasižymintį kolektyvą. Tai, kaip mes elgiamės su savo vaikais, formuoja jų savybes. Tai, kaip rūpinamės augalais, lemia, ar jie auga, žaliuoja ir žydi, ar skursta ir džiūsta. Jeigu gyvename jaukiuose ir tvarkinguose namuose, geriau jaučiamės ir patys, ir kiti žmonės, atėję pas mus į svečius, vien dėl malonios aplinkos gali jaustis ir elgtis kitaip, nei jeigu priimtume juos chaotiškuose, nešvariuose namuose.

Nuo seno žinomas posakis „Kaip šauksi, taip ir atsilieps“. Man rodos, jame irgi kalbama apie tai, kaip mūsų santykis su pasauliu formuoja patį pasaulį ir tai, kokius atsakus iš jo gauname. Įrodyta, kad kiekvieno žmogaus gerai savijautai labai svarbus šis suvokimas, šis meistriškumo, efektyvumo pojūtis. Kognityvinėje ir elgesio terapijoje vienas svarbiausių „vaistų“ nuo depresijos – nuosekliai planuoti ir įsitraukti į veiklą, kuri teikia malonumą arba meistriškumo jausmą. Nors iš pradžių depresiškas žmogus šias emocijas jaučia silpnai, po kurio laiko jos „pramuša“ – ir manau, ne paskutinį vaidmenį čia vaidina tai, kad kažkuriuo momentu žmogus suvokia: aš jau visą savaitę kasdien išplaunu indus (o prieš tai neploviau tris mėnesius - vadinasi, galbūt aš po truputį keičiuosi?). Šis veiksmas gali būti bet koks, tačiau nuolatinis jo darymas leidžia mums patikėti, kad galbūt nesame bejėgiai, kad galime veikti ir galime daryti poveikį pasauliui. O būtent iš šio suvokimo – kad galime daryti poveikį pasauliui – kyla meistriškumo, efektyvumo, reikalingumo, pasitikėjimo savimi jausmai. Įrodyta, kad netgi tokie atrodytų maži dalykai, kaip atsakomybė už kambarinį augalą senelių namų palatoje gerina senukų sveikatą ir ilgina gyvenimo trukmę. Kai sakoma, kad geriau žmogų išmokyti žvejoti, negu duoti jam žuvies, turbūt pirmiausiai turima omenyje, kad išmokęs žvejoti žmogus geriau galės pasirūpinti savo materialine gerove. Tačiau ir jo psichologinė gerovė tuomet bus daug didesnė.

„Aš bejėgis“, „Nuo manęs niekas nepriklauso“, „Visiškai niekas nepasikeistų, jeigu manęs nebūtų“ – vienos iš pačių skausmingiausių žmogui minčių. Ir vis dėlto jos niekada nebūna teisingos. Kol esame gyvi, iš esmės negalime nedaryti poveikio pasauliui. Netgi silpna senutė, kuri sėdi parke ant suoliuko ir stebi pro šalį einančius žmones, daro jiems įtaką. Galbūt koks nors žmogus, metęs į ją akį, nutars paskambinti savo mamai, su kuria jau senokai nekalbėjo? Galbūt darbuose paskendusio direktoriaus galvoje šmėstels mintis apie kada nors ateinančia savo paties senatvę ir jis pagalvos, kaip nori gyventi?

Taigi, netgi elektronas keičiasi priklausomai nuo to, kas į jį žiūri. Garso bangai reikia ausies, kad ji virstų garsu. Vien savo buvimu mes keliame minčių ir emocijų kitiems žmonėms, o mūsų elgesys veikia jų elgesį. (Ir atvirkščiai). Kol gebame tai suvokti, apie tai mąstyti, ir stengtis, kad tos sąveikos būtų kuo pozityvesnės ir mums, ir kitiems žmonėms, ir visai aplinkai, tol turime neišsemiamas galimybes gyventi įdomų, prasmingą ir turiningą gyvenimą.

2011 m. rugpjūčio 1 d., pirmadienis

Brandi Norvegijos reakcija į krizę



Prieš dešimt dienų, liepos 22-ąją, iki tol ko gero viena iš ramiausių ir saugiausių šalių Europoje ir pasaulyje laikyta Norvegija susidūrė su žiauriu išpuoliu. Iš pradžių bomba suniokojo Oslo centrą ir atėmė 8 žmonių gyvybes, o netrukus tas pats asmuo, kuris ją pagamino ir susprogdino, pradėjo šaudyti į nedidelėje saloje stovyklavusius jaunuosius Norvegijos Darbininkų partijos narius. Čia žuvo 69 žmonės, daugiausiai jaunuoliai.

Šiuos įvykius trumpai primenu todėl, kad noriu paanalizuoti norvegų reakciją į juos. Žinoma, galiu būti neobjektyvi, nes Norvegiją pažįstu seniai ir gana gerai, o jos žmonėms dėl įvairių savybių jaučiu simpatiją ir pagarbą. Tačiau stengsiuosi vadovautis faktais.

O jie štai kokie. Kaip žinome, sprogimas Osle įvyko toje vietoje, kurioje susitelkusios kelios ministerijos, kur buvo Premjero Jenso Stoltenbergo darbo kabinetas, o visai šalia – valdančiosios Darbininkų partijos būstinė. Šios partijos nariai šiuo metu ir sudaro daugumą vyriausybėje. O netrukus po sprogimo pasigirdo žinia, kad šaudoma į stovyklaujantį šios partijos jaunimą. Praėjus vos keliasdešimčiai minučių J. Stoltenbergas, kuris savo kabinete sprogimo metu nebuvo, jau kalbėjo per televiziją. Nors piršosi mintis, kad išpuolis buvo nukreiptas prieš jo vadovaujamą partiją, Premjero kalboje nebuvo girdėti pykčio ar pažadų sugauti ir griežtai nubausti nusikaltėlius. J. Stoltenbergas akcentavo du dalykus – kad būtina suteikti visą reikiamą pagalbą tiems, kuriems ji šiuo metu reikalinga, ir kad šie įvykiai nekeis Norvegijos politikos krypties. Turint omenyje, kad norvegams jų šalis ir visuomenė – ko gero vienas iš svarbiausių stabilumo garantų, šis patvirtinimas, kad šalis išliks tokia, kaip buvusi, buvo be galo reikšmingas. Kad šalies vadovas ar bet kuris kitas žmogus galėtų taip kalbėti ar elgtis, mano manymu, reikia kelių dalykų. Pirmiausia, reikia stiprybės priimti tai, kas įvyko. Skubotos ir agresyvios kaltų paieškos dažniausiai gimsta tuomet, kai būna per sunku pakelti netektį – tuomet susitelkiama į pyktį, norą atkeršyti, ir tai netgi suteikia jėgų, energijos, tačiau ši energija būna destruktyvi, o skausmas taip ir lieka neperdirbtas. Tuo tarpu Norvegijos Premjeras atrodė sukrėstas, tačiau neagresyvus ir neieškantis greitų išeičių. Kai po trumpo laiko pasigirdo kalbų apie tai, kad galbūt policija per ilgai vyko į salą, šie svarstymai kuriam laikui taip pat buvo atidėti, nes tomis dienomis jie nieko pakeisti negalėjo. Tiek šalies vadovybė, tiek piliečiai visą dėmesį sutelkė į svarbiausius dalykus. Šeštadienį, kitą dieną po išpuolio, kai tebevyko žuvusiųjų ir sužeistųjų paieškos ir buvo stengiamasi juos identifikuoti, J. Stoltenbergas dvi valandas praleido kalbėdamasis su dingusių arba žuvusių jaunuolių artimaisiais – vieni iš jų laukė žinių apie savuosius, kiti jau buvo jas gavę. Dar kitą dieną, sekmadienį, Oslo katedroje vyko žuvusiųjų paminėjimas. Čia Norvegijos premjeras pasakė šešių minučių trukmės kalbą, kurią kai kurie Norvegijos retorikos specialistai pavadino svarbiausia kalba, pasakyta šalyje po antrojo pasaulinio karo. Joje atsispindėjo ir to, kas įvyko, įsisąmoninimas, ir leidimas sau ir kitiems gedėti, ir kartu skatinimas įsipareigoti netrukus tęsti darbus taip įprasminant žuvusiųjų atminimą ir išsaugant savo šalį. Tačiau šalia viso to, KAS buvo pasakyta, svarbu buvo ir tai, KAIP buvo kalbama. (Su kalba bei jos vertimu galima susipažinti čia). Šią kalbą sakė ne oficialiomis frazėmis besidangstantis politikas, o giliai išgyvenantis žmogus, kuriam nors ir neriedėjo ašaros, buvo matyti, kad jos visai čia pat. Dar po poros dienų populiarus Norvegijos dienraštis “VG” apklausė savo skaitytojus, ką jie mano apie J. Stoltenbergo pastangas įvaikiant šią krizinę situaciją. Per 90 proc. norvegų jas įvertino gerai arba labai gerai.

O kaip elgėsi piliečiai? Pirmiausia, aukų saloje būtų, ko gero, buvę gerokai daugiau, jeigu krante buvę žmonės nebūtų savo valtimis gelbėję jaunuolių, kurie, bėgdami nuo šaudančio nusikaltėlio, puolė į vandenį ir ėmė plaukti į krantą. Sekmadienį, praėjus dviems paroms po įvykių, visuose Norvegijos miestuose buvo suorganizuotos rožių eisenos. Vien Osle į ją susirinko apie 200 tūkst. žmonių, nors kiekvienas miestas ir miestelis rengė savo eiseną. Viename mažučiame kaimelyje ją sudarė 14 žmonių – tačiau eisena vis tiek vyko. Užuot agresyviai reagavę į parodytą agresiją norvegai sąmoningai pasirinko dar kartą įtvirtinti ir stiprinti tai, kuo tiki – atvirą ir taikią visuomenę. Tai, kad tiek daug žmonių asmeniškai reagavo į šiuos įvykius, netgi tai, kad po jų sparčiai ūgtelėjo įvairių politinių partijų narių skaičius, man nejučiomis priminė apie vieną apklausą, atliktą tarp norvegų, auginančių vaikus. Skaičiau ją prieš keletą metų. Paklausti, kokias vertybes jie stengiasi įskiepyti savo vaikams, norvegai pirmiausia įvardijo atsakomybės jausmą. Norvegų elgesys šioje situacijoje parodė, kad prisiimti atsakomybę jie moka. Ir tvirtai tiki savo šalimi, savo visuomene, savo vertybėmis.

Nežinia, kaip šie įvykiai toliau veiks norvegų visuomenės raidą. Tačiau ką gali žinoti, galbūt tai bus vienas iš tų kartų, kuomet sakoma, kad tai, kas nepalaužia, sustiprina.

2011 m. liepos 31 d., sekmadienis

Kitoks požiūrio kampas, arba kodėl mums lengviau tikėti bausmių efektyvumu?



Kartais, dirbdami su klientais, susiduriame su problema: nors ir atrodo logiška, kad tiek auklėjant vaikus, tiek dirbant su savimi reikėtų stengtis dažniau naudoti paskatinimus ir, kai galima, vengti bausmių, tačiau vis nutinka taip, kad bausmė pasirodo efektyviausia priemonė rezultatams pasiekti. Tarsi koks šeštasis pojūtis šnibždėtų, kad yra būtent taip.

Žinoma, daug kas priklauso nuo konkrečios situacijos, ir kartais bausmės iš tiesų gali būti veiksmingos. Kita vertus, efektyviai dirbantys žmonės dažnai būna puikiai įvaldę savęs apdovanojimo technikas.

Tačiau kaip gi taip nutinka, kad nepaisant įvairių racionalių argumentų, skatinančių dažniau rinktis apdovanojimus, bausmės mums atrodo tokios veiksmingos? Iš kur gi kyla tas šeštasis pojūtis? Pasirodo, vienas svarbus faktorius čia gali būti tas, kad tiek mūsų auklėjamo vaiko, tiek mūsų pačių elgesys (arba vienas ar kitas gebėjimas) yra linkęs svyruoti aplink tam tikrą vidurkį ir nuolat prie jo grįžti.

Kartu su knygos "Counterclockwise" autore Hellen Langer pasvarstykime, kada mes esame labiausiai linkę bausti tiek save, tiek savo vaiką? Dažniausiai tuomet, kai elgesys būna labai prastas ir todėl mums nepriimtinas. Tuomet mes pritaikome bausmę, ir elgesys pagerėja, o mes manome, kad jis pagerėjo dėl bausmės. Tačiau jis ir pats, natūraliai, bus linkęs pagerėti, kad artėtų link vidurkio! Analogiškai yra ir su pagyrimais. Pagyrimus mes dažniausiai linkę dalinti tada, kai elgesys jau yra labai geras, todėl, pagal artėjimo prie vidurkio dėsnį, anksčiau arba vėliau jis suprastės. Ne todėl, kad pagyrimai neveikia, o todėl, kad jis tiesiog negali visada būti labai geras.

Tai nereiškia, kad vidurkis, aplink kurį svyruoja mūsų ar kito žmogaus elgesys, negali keistis. Žinoma, kad gali, nes žmonės neretai tikrai įspūdingai pakeičia savo elgesį ir netgi gyvenimą. Tačiau keitimosi procese vis tiek galioja šie dėsniai, kurie, jeigu žiūrime tik į labai trumpą laiko atkarpėlę ir ją vertiname, gali mus suklaidinti.

2011 m. liepos 23 d., šeštadienis

Aš šito niekad nebandžiau, todėl man tikrai pavyks!



Ar prisimenate, kieno ši mintis? Aš, reikia prisipažinti, neprisiminiau, tačiau ji priklauso patrakusiai mergytei, kurią dauguma pažįstame nuo vaikystės, ir kurios vardas - Pepė Ilgakojinė. Neseniai perskaičiau, kad viena Norvegijos leidykla 2002 metais įgyvendino įdomų projektą - šimtui garsių, visuotiniai pripažintų rašytojų iš 54 pasaulio valstybių išsiuntė prašymą įvardinti 10 geriausių visų laikų knygų, o vėliau iš šių atsakymų sudėliojo geriausių pasaulio knygų šimtuką. Į jį pateko ir vienintelė Astridos Lindgren knyga - ir būtent apie šią patrakėlę!

Tačiau grįžkime prie jos "genealiosios" minties. Ko gero daugeliui ji atrodo ne tik linksma, bet kartu ir drąsi, ir netikėta. Tai mums atrodo akivaizdus mąstymas "prieš srovę", mat paprastai ko gero dauguma manome, jog reikia kažką būti padarius, kad įsitikintume, jog galime tai atlikti. Arba bent jau žinoti, kad praeityje pavyko kažkas panašaus. Pavyzdžiui, jeigu radome du darbus, tai tikime, kad rasime ir trečią. Arba jeigu jau turėjome draugų mokykloje ir universitete, tai gal ir vėliau rasime. Ir panašiai.

O kas, jeigu tokios patirties neturime? Juk visi kažkada pradedame lankyti pirmąją klasę, ieškome pirmojo darbo, susidraugaujame su pirmuoju vaikinu ar mergina. Tokioje situacijoje, kai nesame ko nors bandę, nežinome, ar mums pavyks, ar ne. Iš tiesų ir vėliau nežinome, tik spėjame remdamiesi prieš tai buvusiais bandymais. Tačiau įsivaizduokime šį pirmąjį kartą. Kadangi nesame to mėginę, tai būtų logiška manyti, kad abu variantai - sėkmės ir nesėkmės - teoriškai yra maždaug vienodai tikėtini. Tačiau pagalvokime, kuri mintis, išgirsta iš draugo, kolegos, ar kaimyno mus labiau nustebintų, ar a) Aš niekad nesu to daręs, todėl man nepavyks ar b) Aš niekad nesu to daręs, todėl man pavyks? Ir jeigu mintis a) atrodo mažiau stebinanti, netgi visai realistiška, o mintis b) - pernelyg naivi ar drąsi, tai kodėl taip yra? Argi prieš tai neatrodė, kad ir vienas, ir kitas variantas, logiškai mąstant, vienodai tikėtinas?

Harvardo universiteto psichologė Ellen Langer, apie kurią jau truputį rašiau prieš savaitę, savo knygoje "Counterclocwise" (liet. "Prieš laikrodžio rodyklę") teigia, kad visa Vakarų psichologija ir medicina, tyrinėjanti žmogaus kūną ir psichiką, labai daug dėmesio skiria tyrinėti ir aprašyti tam, kas yra, o visai mažai - tam, kas gali atsirasti, kas yra įmanoma, ką galima sukurti ir ištobulinti. Su šiuo teiginiu galbūt galima ir ne visai sutikti, nes ypač per pastaruosius 50 metų buvo atrasta daug naujų gydymo būdų ir viskas tikrai nėra taip pat, kaip buvo XX a. pradžioje ar viduryje. Tačiau ko gero tiesa, kad daugelio žmonių mąstymą gerokai riboja algoritmas "Kol nėra pakankamų įrodymų, kad tai įmanoma, protingiau tai laikyti neįmanomu". Ir argi čia ne ta pati , tik kiek kitaip suformuluota, mintis a), t.y. "Aš niekad nesu to daręs, todėl man nepavyks?"

Įdomu, kad garsiausi pasaulio rašytojai, dauguma jų jau gana brandaus amžiaus, įtraukė "Pepę Ilgakojinę" - vaikišką knygelę - į savo asmeninius geriausių visų laikų knygų dešimtukus. Bet kita vertus, gal tai ir nekeista. Juk kai visi šie garsūs autoriai rašė savo pirmąsias knygas, jų mąstymas turėjo būti bent šiek tiek panašus į Pepės - "Niekad nebandžiau, bet man pavyks!". Ir jiems pavyko! O juk toje situacijoje jie turėjo "pagrindo" mąstyti ir priešingai. Tik kažin, ar tada jiems būtų kada nors tekę sudalyvauti geriausių pasaulio knygų rinkimuose :)

2011 m. liepos 16 d., šeštadienis

Naujumo magija


Nors jau kurį laiką domiuosi įsisąmoninimo praktikomis (mindfulness), tik visai neseniai aptikau kiek kitokį nei įprasta požiūrį į tai, kaip galima lavinti gebėjimą būti dėmesingam ir sąmoningam (mindful). Jį tyrinėja ir plėtoja Harvardo universiteto profesorė Ellen Langer, kuri teigia, kad gebėjimą sukaupti dėmesį ir jį išlaikyti didele dalimi lemia mokėjimas pastebėti naujus dalykus. Pasak Ellen Langer, gebėjimas juos pastebėti susijęs ir su suvokimu, kad jų nuolatos galima atrasti, t.y. kad niekada apie jokį žmogų, daiktą ar reiškinį mes nežinosime visko. Nes kai tik patikime iliuzija, kad "jau seniai viską žinome", ir nieko naujo nepamatysime bei neišgirsime ("Na ir ką naujo tu/jis/jie man gali pasakyti/parodyti?"), dėmesys išsifokusuoja.

Ellen Langer taip pat sako, kad svarbus yra ir gebėjimas ne tik pastebėti, bet ir pačiam kurti naujus dalykus. Ji yra atlikusi įdomių ir neįprastų tyrimų, susijusių su naujumu, kurių keletą trumpai aprašysiu. Vieno tyrimo metu dalyvių buvo prašoma nupiešti piešinį. Prieš eksperimentą jie buvo padalyti į dvi grupes ir vienai iš jų buvo pateiktas jau nupieštas piešinys bei paprašyta nupiešti dar vieną tokį patį, t.y. tiesiog nukopijuoti pateiktą pavyzdį. Kitos grupės buvo paprašyta, kad jie nupieštų maždaug tokį patį piešinį, tačiau pridėtų prie jų ką nors savo. Vėliau šie piešiniai buvo rodomi kitiems žmonėms prašant įvertinti, kurie piešiniai gražesni. Tyrimas atskleidė, kad piešiniai, kuriuose piešusieji žmonės pridėjo kažką savo, žiūrovams nuosekliai patiko labiau.

Kitas panašus tyrimas buvo atliktas su profesionaliais muzikantais, kurie grojo klasikinės muzikos kūrinį. Vienos grupės muzikantų buvo paprašyta kūrinį atlikti tiksliai pagal taisykles. Kitas grupės buvo prašoma, kad grodami jie labai subtiliai (nes buvo tai klasika, o ne džiazas) pridėtų kažką savo. Ir vėl klausytojams nuosekliai labiau patiko įrašas, kuriame muzikantai pridėjo šiek tiek savo interpretacijų.

Greičiausiai ir patys tyrimų dalyviai, kurie piešė ir muzikavo, buvo labiau susidomėję ir jautė daugiau malonumo tuomet, kai galėjo kurinį šiek tiek, kad ir subtiliai, modifikuoti. Ir ko gero, kad ir ką gyvenime veikiame, kad ir kokį darbą dirbame, mes taip pat turime galimybių kasdien padaryti ką nors vis truputį kitaip, taip, kaip būtent tą dieną mums norisi. Tas naujumas gali būti subtilus, tačiau tikėtina, kad tuomet tai, ką darome, ir mums patiems ir tiems, kurie mato ar matys mūsų darbo vaisius, kurie jais naudosis, jie atrodys truputėlį gražiau, įdomiau, autentiškiau, originaliau.

Vieną naujovę ir aš šiandien pradedu tinklaraštyje. Kartais mėgstu fotografuoti, ypač gamtą, augalus. Tad nutariau mėginti, kai tik pavyks, prie įrašų pridėti po iliustraciją. Pradedu nuo šio oranžinio drugelio, nutūpusio ant kraujažolės ežero pakrantėje šalia Ignalinos. Pradedu nuo jo dėl dviejų priežasčių: nes tikiu, kad kai žvelgiame naujumui atviromis akimis, turime progą pamatyti daug naujų pasaulio spalvų, ir dar dėl to, kad šį drugelį "sutikau" kaip tik šiandien :)

2011 m. liepos 6 d., trečiadienis

Kas geriau - gabalėlis šokolado ar sutvarkyta virtuvė?

Ką darote, kai norite nusikratyti liūdesio, streso, įtampos ir pasijusti geriau? Kalbatės su artimaisiais ar draugais? Suvalgote šokolado ar pyragaitį? Išeinate pasivaikščioti ar išbėgate pabėgioti? Įsijungiate televizorių?

Turbūt kiekvienas turime tam tikrą arsenalą priemonių, kurių imamės, kad galėtume keisti savo nuotaiką norima linkme. Puiku, jeigu dažniausiai pasitelkiame tokias, kurios pasižymi teigiamu tiek trumpalaikiu, tiek ilgalaikiu poveikiu (kaip, pavyzdžiui, judėjimas, pozityvus bendravimas su artimais žmonėmis, geros knygos skaitymas ar gero filmo žiūrėjimas, ir pan.)

Šiandien noriu aprašyti keletą būdų, kurie padeda gerinti nuotaiką, tačiau dar ko gero nėra visuotinai žinomi. Taigi:

1. Rašykite dienoraštį ar veskite kitokius užrašus. Įrodyta, kad rašymas savaime turi nuotaiką gerinantį poveikį, o jeigu rašome apie tai, kas mums įdomu ir aktualu, galime patirti dar daugiau teigiamų emocijų. Norite sustiprinti pasitikėjimą savimi? Mėnesį kas vakarą susirašykite po keletą tą dieną nuveiktų naudingų dalykų. Siekiate tapti pozityvesnis, lengviau pastebėti gerus dalykus? Kas vakarą savo užrašuose užfiksuokite keletą tą dieną nutikusių "gėrių". Gal švietė saulė? Paskambino geras draugas? Spėjote sugrįžti namo prieš pat prapliumpant lietui? Suvalgėte skanius pietus? Beje, jeigu norite sulienėti, kas vakarą susirašykite, ką tą dieną suvalgėte, o kas savaitę pasisverkite. Įrodyta, kad šie metodai veikia!

2. Jeigu dirbate protinį darbą, kartais savo rankomis atlikite ką nors labai apčiuopiamo, pvz. išvalykite langus, iššveiskite vonią, iškepkite pyragą ar sutvarkykite spintą, ir stebėkite, kaip tai veikia nuotaiką. Įrodyta, kad žmonės, dirbantys darbus, kurių rezultatai aiškiai matomi, pvz. kepantys duoną ar statantys namus, darbo dienos pabaigoje jaučia mažiau streso, negu tie, kurių darbai abstraktūs.

3. Pažaiskite žaidimą "Jokių pėdsakų". Kad būtų paprasčiau, išsirinkite konkrečią "teritoriją", pvz. virtuvę, vonią ar automobilį, ir apsibrėžkite aiškų laiką, pvz. savaitę. Pamėginkite pasirinktoje "teritorijoje" tą savaitę nepalikti jokių savo buvimo pėdsakų. Jeigu išsirinkote virtuvę, nepalikite joje neplautų indų, kaskart surinkite šiukšles ir nereikalingus daiktus iš automobilio, sutvarkykite vonią. Ir stebėkite, kaip tvarkinga "teritorija" veikia nuotaiką. :)

Jeigu nuspręsite išmėginti čia siūlomus metodus, ar norėsite pasidalinti savais, lauksiu jūsų minčių ir komentarų.

2011 m. liepos 3 d., sekmadienis

Net sudėtingiausia diagnozė nėra nuosprendis

Birželio pabaigoje viena žymiausių JAV kognityvinių terapeučių, dialektinės ir elgesio terapijos (angl.DBT) kūrėja Marsha Linehan laikraščiui New York Times atskleidė iki šiol neviešintus savo gyvenimo faktus apie tai, kad ją pačią daug metų kamavo emociškai nestabilus (arba ribinis) asmenybės sutrikimas, kuriam gydyti pirmiausiai ir buvo skirta jos sukurtoji DBT. (visą straipsnį galima rasti čia)

Vienas iš šio atsiskleidimo tikslų - mažinti žmonių baimes bei koreguoti nuostatas, susijusias su psichiatrinėmis diagnozėmis. Kartais netgi vieno ar kito nerimo sutrikimo diagnozė žmogui gali žmogui sukelti bejėgiškumo, nevilties jausmus: jis pasijunta tarsi antrarūšis, sergantis, kartais netgi nenormalus, nepaisant to, kad nerimo sutrikimai šiandien labai veiksmingai gydomi, ir gavęs reikiamą pagalbą bei išmokęs su savo simptomais tvarkytis žmogus gali gyventi visavertį, turiningą ir prasmingą, pasitenkinimą teikiantį gyvenimą.

Marshos Linehan atsiskleidimas - puiki iliustracija, kad netgi ir daug rimtesnė diagnozė (o prieš keletą dešimtmečių žmonės, kuriems būdavo diagnozuojamas emociškai nestabilus asmenybės sutrikimas, buvo laikomi nepagydomais) - toli gražu neprivalo būti nuosprendis, jeigu žmogus ieško išeičių ir stengiasi.

Marsha Linehan savo gyvenimą įprasmino keliariopai - ji ne tik išmoko rūpintis pati savimi, bet ir remdamasi savo išgyvenimais, patirtimi, žinojimu, kaip jaučiasi emociškai nestabilus žmogus, sukūrė terapiją, kurios efektyvumas pasirodė esantis daug didesnis, negu kurio nors ankstesnio gydymo būdo, taikyto itin sunkiems, labai kenčiantiems, besižudantiems ir besižalojantiems pacientams.

DBT komponentai dėliojosi iš pačios Marshos Linehan patirties. Dialektine ši terapija vadinama todėl, kad sujungia du komponentus - radikalų savęs ir savo esamos situacijos priėmimą bei poreikio keistis suvokimą. Abu jie atsirado iš Marshos Linehan išgyvenimų - kartą maldos metu ji pajuto, kas yra meilė sau, ir šis stiprus potyris padarė jai didelę įtaką (čia galima pamatyti įspūdingą vaizdo įrašą, kuriame M. Linehan pasakoja apie savo patyrimą). Kita vertus, ji suvokė, kad svarbu ne tik mylėti save tokią, kokia yra, t.y. žmogų, kurio emocinės reakcijos gerokai stipresnės, nei daugelio kitų, tačiau ir keisti savo elgesį, t.y. išmokti susidoroti su neigiamomis emocijomis nesigriebiant destruktyvių metodų - žalojimosi ar žudymosi. Dar tolimesnė patirtis parodė, kad nors labai svarbu priimti save ir suprasti, jog būtina keistis, norint tai padaryti būtini įgūdžiai, kurie padėtų efektyviai spręsti kasdienes problemas. Todėl šiuo metu dialektinė elgesio terapija susideda tiek iš asmeninio darbo su terapeutu, tiek grupinio darbo, kuriame lavinami emocijų valdymo, tarpasmeninio bendravimo ir kiti būtini įgūdžiai.

Angliškai asmenybės sutrikimai vadinami "personality disorders", t.y. netvarka, betvarkė asmenybėje. Šios betvarkės niekam nepavyksta sutvarkyti per vieną dieną, tačiau kad ir kokia ta betvarkė bebūtų, kai žmogus nusprendžia, kad savo dienas leis pagal išgales ją tvarkydamas, jo gyvenimas tampa ko gero prasmingiausias, koks tik toje situacijoje gali būti.

2011 m. birželio 26 d., sekmadienis

Ž.A.I.S.K.

Vakar stebėjau tris draugų vaikus - 4, 6 ir 9 metų. Dvi mažesniosios buvo mergaitės, vyresnysis - berniukas. Net ilgokai važiuodami automobiliu, neturėdami nei daug laisvės judėti, nei žaislų, jie visą laiką žaidė, improvizavo, tapdavo įvairiausiais personažais, kūrė monologus tarp jų, ir klegėjo, klegėjo... Tėtės paklausti papasakojo, ką veikė anksčiau tą dieną, tačiau turbūt linksmiausi, gyvybingiausi buvo žaisdami, juokaudami, improvizuodami DABAR.

Suaugę kai kurie iš mūsų įprantame galvoti, kad turime beveik visą laiką būti rimti ir veikti ką nors naudinga. Ypač žmonės, kurie linkę savo vertę susieti visų pirma su pasiekimais (geru atlyginimu, rimtomis pareigomis, gera aplinkinių nuomone, visada tvarkingais namais ir t.t. ir pan.), gali itin rimtai žiūrėti į visus darbus bei reikalus ir sunkiai rasti laiko hobiams, poilsiui, ir kitiems tiesioginės "naudos" neatnešantiems užsiėmimams, arba tiesiog žaismingesniam, lengvesniam žvilgsniui į tai, iš ko susideda mūsų kasdienybė.

Vaikams nereikia ypatingų sąlygų, kad galėtų žaisti. Jie žaidžia visur. Esu tikra, kad jie žaidė ir koncentracijos stovyklose. Panašiai ir mes, suaugusieji, dažniausiai galime rasti progų pažaisti, ar tiesiog apžvelgti aplinką žaismingu žvilgsniu ir tuomet, kai turime rūpesčių, kai laukia daugybė darbų ar kai nerandame išeities iš sunkios situacijos. Gal tai suteiks energijos, leis trumpai pailsėti, ir tuos pačius darbus paskui nudirbsime lengviau, o po jų jausimės mažiau išvargę?

Apie tokią galimybę, kurią turime ir kasdieniškiausiose gyvenimo situacijose, gali priminti ši santrumpa:

Ž. - žiūrėk. Tiesiog apsidairyk, kas yra aplink tave. Kas yra dabar. Kas šią akimirką yra tavo gyvenimas? Iš kur atkeliavo ši plaunama lėkštė tavo rankose? Ar visi šie žmonės, kurie dabar klausosi tavo pamokos? Ar šis dėstytojas, kurio paskaitoje sėdi?
A. - atsiverk. Nesvarbu, ar tai, kas šiuo metu vyksta, tau patinka, ar ne, dabar yra būtent tai. Dažnai mums norisi nusisukti, atsiriboti nuo nepatinkančių dalykų, bet tada kartu nusisukame ir nuo galimybės patirti dabartį ir rasti joje ir prasmės, ir lengvumo, ir žaismės. Ar tikrai mūsų gyvenimas toks rimtas ir sunkus? Ar tikrai būtinai privalome taip iškilmingai į save žiūrėti? Kas atsitiktų, jeigu trumpam tai pasidėtume į šalį, ir tiesiog įsižiūrėtume į purvinas vaiko kojas? Į nešvarias grindis, kurių nespėjome išplauti? Į savo vėlavimą ir skubėjimą? Į savo atostogų norą?
I. - išbūk. Kad ir kas vyktų, leisk sau su tuo pabūti. Jei tai didelis ar mažas malonumas - pabūk su juo. Jei didelis ar mažas nemalonumas - praleisk keletą akimirkų jame. Pažaisk su savo gyvenimo smiltelėmis. Leisk sau pajausti, kaip jos teka tarp pirštų.
S. - stebėk, kas vyksta, kai pasidairai po savo gyvenimą kiek valiūkišku žvilgsniu? Gal kas nors jame truputį juokinga? Paradoksalu? Kaip tai veikia po to einančią tavo gyvenimo akimirką? Ir dar kitą?
K. - klausk. Kas esame? Kas yra medžiai? Kas yra diena? Kas yra vasara? Kodėl visa tai yra?... Vaikai nesibodi nežinoti, domėtis ir klausti, ir todėl jaučiasi gyvi. Ir mes tokie jaučiamės, kai nuoširdžiai domimės ir klausiame. Ir ieškome atsakymo.

Vaikai daugybės dalykų išmoksta žaisdami. O mes galime žaisdami nudirbti daugybę darbų. Mažų ir didelių. Rimtų ir nerimtų.

2011 m. birželio 19 d., sekmadienis

Apie prietarus, ateities spėjimą ir mąstymo klaidas

Ar kiek nors sunerimstate sudužus veidrodžiui, perbėgus kelią juodai katei arba prisisapnavus blogam sapnui? Net jeigu esame mažai prietaringi, atsitikus vienam ar kitam įvykiui, apipintam prietarais, gali kilti minčių apie galimas nelaimes ar nesėkmes, nors, ko gero, dauguma žmonių netrukus sau pasako, kad "tai tik prietarai" ir daugiau apie tai negalvoja.

Tačiau iš kur ir kodėl prietarai atsirado? Kodėl jie gyvuoja? Kodėl mes kartais tikime keisčiausiais dalykais, pavyzdžiui, kad jeigu pravažiuos lyginis troleibusų skaičius, tai seksis, o jei nelyginis - nesiseks? Į šiuos klausimus iš dalies gali atsakyti vieno iš žymiausių biheivioristų, amerikiečio Burrhus Frederic Skinner'io tyrimai. Jis tyrinėjo, kaip gyvūnai mokosi, tyrimams dažniausiai pasitelkdamas žiurkes bei balandžius. Skinner'is išgarsėjo daugiausiai dėl to, kad atrado vadinamąjį operantinį sąlygojimą, t.y. dėsnį, kad tam tikro žmogaus ar gyvūno veiksmo dažnumą paveikia tai, kas eina po jo. Ir gyvūnai, ir žmonės yra linkę kartoti veiksmus, po kurių sulaukia apdovanojimo (pvz. paspaudus tam tikrą pedalą žiurkei iškrenta kąsnelis maisto), bei vengti veiksmų, po kurių eina bausmė (pvz. paspaudus kitą pedalą žiurkę nupurto elektros srovė). Šiuo atveju ryšys tarp vieno pedalo ir apdovanojimo bei kito pedalo ir bausmės yra realus ir padeda gyvūnui gauti maisto bei išvengti purtymo elektra.

Tačiau Skinner'is taip pat pastebėjo ir kitą įdomų faktą. Vieno tyrimo metu keli alkani balandžiai buvo patalpinti į atskiras eksperimentines dėžes ir vienodais laiko intervalais, visai nepriklausomai nuo balandžių elgesio, tyrėjai jiems paduodavo lesalo. Netrukus pasirodė, kad balandžiai įprato kartoti skirtingus judesius - vienas nuolat vaikščiojo ratu po dėžę, kitas stovėjo įrėmęs galvą į vis tą patį dėžės kampą, trečias - lingavo galvą aukštyn žemyn. Paaiškėjo, kad balandžiai įprato kartoti atsitiktinį judesį, kurį atliko prieš pat gaudami lesalo. Nors šiuo atveju jokio ryšio tarp jų elgesio ir lesalo gavimo iš tiesų nebuvo, balandžiai "manė" kitaip, t.y. tapo... prietaringi!

Šis dėsningumas veikia ir "priešinga kryptimi" - ir gyvūnai, ir žmonės yra linkę vengti to, kas vyko prieš pat išgyvenant ką nors labai nemalonaus ar skausmingo, nors kartais tarp tų dalykų nebūna jokio ryšio. Pavyzdžiui, gana dažnai žmonės, patyrę panikos priepuolį, jeigu tik gali, vengia tos vietos, kurioje jis ištiko, bijodami, kad jeigu vėl ten atsidurs, priepuolis pasikartos. Todėl kartais vengiama tam tikros gatvės, tam tikros parduotuvės arba tam tikros troleibuso stotelės. Dar vienas pavyzdys - žmonės, gydomi chemoterapija. Šio gydymo metu naudojami medikamentai dažnai sukelia labai stiprų pykinimą ir blogą savijautą. Ir nors tai neturi jokio ryšio su tuo, ką žmogus prieš tai būna valgęs, gana daug žmonių paskui ilgą laiką arba kartais ir visą gyvenimą jaučia pasišlykštėjimą ir nevartoja to produkto ar patiekalo, kurį valgė prieš pat chemoterapijos seansą.

Taigi, ši mąstymo ypatybė, kuomet vienas po kito einantys įvykiai susiejami priežastiniais ryšiais, būdinga tiek gyvūnams, tiek žmonėms. Žinoma, žmonės turi vieną didžiulį pranašumą - jie gali suvokti savo mąstymą ir tikrinti, ar spėjami priežastiniai ryšiai yra realūs. Tačiau kol žmogus nesuvokia, kas vyksta, aplinkybės ar aplinkiniai gali jam turėti stebėtinai daug įtakos. Pavyzdžiui, savo knygoje "Making up the Mind" britų neuropsichologas Chris Frith rašo, kad Kembridžo universiteto psichologijos studentai kartą privertė savo dėstytoją skaityti paskaitas stovint kairiajame auditorijos kampe labai paprastomis priemonėmis: jie imdavo žiovauti arba mėtyti ant žemės rašiklius kaskart, kai dėstytojas pajudėdavo dešinėn. Suprantama, šis "triukas" veikė tik todėl, kad dėstytojas nenutuokė, kas vyksta, tačiau tai labai gražiai iliustruoja, kaip veikia mūsų smegenys, ypač tuomet, kai mes nesuvokiame, kas vyksta, ir sąmoningai to nevaldome.

Žmogaus (ir gyvūnų) smegenys nuolat prognozuoja ateitį ir stengiasi, kad joje būtų kuo daugiau malonumų ir mažiau nemalonių potyrių. Spėdamos jos remiasi iš ankščiau sukaupta informacija (kurią mes nebūtinai suvokiame, kaip aukščiau aprašytas dėstytojas) ir tarsi nustato mums elgesio taisykles, pvz.: "Neik į dešinę, nes studentai ims žiovauti", "Neik į parduotuvę, nes ištiks panikos priepuolis", "Neik į gimtadienį, nes būsi sutrikęs ir nežinosi, ką pasakyti", "Nekurk ateities planų, nes vis tiek nepavyks jų įgyvendinti", "Tuoj pat persirenk drabužius, nes ant jų gali būti mikrobų", "Neleisk vaiko į ekskursiją, nes jam gali kas nors atsitikti", "Nesistenk, nes vis tiek nieko nepasieksi", "Negalvok apie problemas, nes blogai jausiesi". Visos šios taisyklės remiasi tam tikra iš kažkur anksčiau gauta informacija, ir dažnai mes joms paklūstame nesuvokdami, ką darome. Galbūt mums praietyje yra nutikę kažkas, dėl ko taip manome. O galbūt mums taip sakė svarbūs žmonės. Arba gal matėme filmą arba skaitėme knygą, kuri mums labai įsiminė? Pavyzdžiui, aš paauglystėje buvau apsinuodijusi lietuvišku baltu rūkytu sūriu. Ir nors šiaip maistui nesu išranki, rūkyto sūrio vengiu jau maždaug 20 metų. Mane stabdo paprasta taisyklė: "Nevalgyk rūkyto sūrio, nes bus labai bloga", ir daugybę metų aš jai net nesusimąstydama paklūsdavau. Atrodė, kad nieko ypatingo ir neprarandu. Tačiau neseniai teko valgyti salotų su šiuo sūriu. Paragavau ir buvau nustebusi, kokios jos skanios. Bloga nepasidarė, tad dabar turiu įvairesnės ir labiau realybę atspindinčios informacijos apie šį sūrį - nors nuo jo gali būti bloga, tačiau ne visada, be to, suderintas su kitais produktais jis gali būti labai skanus.

Tad nors šis mūsų mąstymo mechanizmas, padedantis numatyti ateitį, daugelyje situacijų gali būti labai naudingas, juo besąlygiškai pasikliauti galime ne visada. Kognityvinėje terapijoje nepagrįstas "ateities spėjimas" yra laikomas viena iš dažniausių ir labiausiai trukdančių mąstymo klaidų. Pavyzdžiui, vienas iš svarbių depresijos simptomų yra niūrus požiūris į ateitį, manymas, kad "visada viskas bus taip pat blogai, kaip dabar", nors iš tiesų labai daugelio dalykų apie ateitį mes tiesiog nežinome, o šiandieninė mūsų nuotaika ne taip ir stipriai lemia tai, kas mums nutiks rytoj. Taip pat įrodyta, kad jaučiantis padidintą nerimą žmogus stipriai pervertina, kokia tikimybė, kad įvyks jam nerimą keliantis įvykis. Pavyzdžiui, dauguma žmonių, bijančių skristi lėktuvais, ko gero nustebtų, kad tikimybė žūti jais skrendant yra viena iš dešimties milijonų. Ypač sunku šiais skaičiais patikėti skristi bijančiam žmogui būna jau sėdint lėktuve, kuris ruošiasi kilti. Tuomet gali subjektyviai atrodyti, kad tikimybė, jog būtent tas lėktuvas, kuriame sėdime, nukris, yra arti 100 proc. Tačiau baimė skristi yra tokia dažna, kad bet kuriame didesniame lėktuve lengvai rasime bent keletą žmonių, įsitikinusių, kad būtent jų lėktuvas yra tas vienas iš milijonų.

Tad kai tikime, kad būtent "mūsų" lėktuvas nukris, kai vengiame eiti į prie namų esančia stotelę arba artimiausią "Maksimą", nes ten patyrėme panikos priepuolį, mus valdo tas pats biologiškai determinuotas mąstymo mechanizmas, kaip ir balandį, manantį, kad jo narvelyje maisto atsirado dėl to, kad jis linksėjo galva arba vaikščiojo ratu. Ne visi priežastiniai ryšiai yra tikri, kai kurie - tik mūsų proto "spėjimas". Kuo daugiau mūsų spėjimai atitrūkę nuo realybės, tuo svarbiau juos koreguoti, kad galėtume gyventi gerą, pasitenkinimą teikiantį gyvenimą.

2011 m. birželio 12 d., sekmadienis

Kodėl neverta žudytis?

Kognityvinės ir elgesio terapijos eksperto iš Argentinos Eduardo Keegan mintys, išsakytos seminaro Kaune metu.

Savižudybė niekada nėra geras sprendimas, nes:

1. Beveik visi besižudantieji serga vienu ar kitu psichikos sutrikimu, dažniausiai depresija. Todėl sprendimas nusižudyti būna ne žmogaus laisvai priimtas, o ligos padiktuotas sprendimas. Jeigu sergame depresija, normalu, kad kyla minčių apie savižudybę. Tai vienas iš klasikinių požymių, kad mums reikia gydymo.

2. Netgi jeigu labai stipriai tikime, kad niekas niekada nepasikeis ir jokios mūsų pastangos neturi reikšmės, tai klaidingas įsitikinimas. Gyvenimas yra nuolatinis kitimas, ir mūsų elgesys tikrai daro įtaką tam, kaip jaučiamės.

3. Savižudybę visada verta atidėti, nes ji bet kada bus prieinama, o po jos nebus prieinami jokie kiti variantai.

4. Net jeigu norime savo mirtimi kam nors atkeršyti, ar ką nors pamokyti, po to, kai mirsime, jau nebūsime čia ir negalėsime stebėti, kaip mūsų mirtis veikia aplinką, kitus žmones ar įvykius.

5. Jeigu norime mirti, nes manome, kad esame našta savo šeimai, prisiminkime, kad kiekviena šeima verčiau pakels be kokią kitą naštą, negu šeimos nario savižudybės naštą.

6. Religijos paprastai neigiamai pasisako apie savižudybes. Pvz. krikščionybėje teigiama, kad nusižudžiusieji keliauja į pragarą.

7. Iš kiekvienos situacijos yra dar bent viena išeitis.

Kai kyla minčių, kad pacientas gali nusižudyti...

Šis tekstas skirtas pirmiausiai specialistams - gydytojams ir psichologams
Penktadienį Kaune įvyko kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) eksperto iš Argentinos, Buenos Airių universiteto profesoriaus Eduardo Keegan seminaras apie tai, kaip pasitelkus KET strategijas, galima dirbti su suicidiškais pacientais.

E. Keegan pristatė pagrindinius faktorius, kurie, kaip rodo moksliniai tyrimai, didina savižudybės riziką, taip pat šiuo metu dažniausiai naudojamus suicidiškumo vertinimo instrumentus, bei svarbiausias strategijas, taikomas dirbant su suicidiškais pacientais.

Pasak pranešėjo, nors kartais savižudybės ir jų priežastys vis dar romantizuojamos, tyrimai rodo, kad 90 proc. nusižudžiusių asmenų turi psichikos sutrikimų, o likusieji - panašių simptomų, tik jie nėra pakankami nustatyti konkrečioms diagnozėms. Pats dažniausias su savižudybėmis siejamas psichikos sutrikimas - depresija, taip pat labai dažnai žudosi nuo alkoholio bei narkotikų priklausomi žmonės. Jeigu žmogus serga depresija, labai svarbu įvertinti, kiek jį apėmusi neviltis ir kaltė, nes šie jausmai ypač stipriai susiję su savižudybės rizika. Maždaug trečdalis nusižudžiusiųjų turi asmenybės sutrikimų, iš kurių dažniausiai pasitaiko ribinis asmenybės sutrikimas. Tačiau ir asmenybės sutrikimų turintys asmenys dažniau žudosi tuomet, jeigu serga depresija arba yra priklausomi nuo alkoholio ar narkotikų.

E. Keegan įvardijo Amerikos Suicidologų asociacijos apibrėžtus įspėjamuosius ženklus, rodančius, kad asmuo gali nusižudyti. Patys svarbiausi iš jų yra grasinimas nusižudyti, galvojimas apie savižudybės įvykdymo būdus, priemonių, kurios leistų nusižudyti, paieška, ir kalbėjimas apie mirtį, mirimą bei savižudybę. Taip pat labai rimti signalai yra neviltis, pyktis, įsiūtis, jausmas, kad esi užspeistas į kampą, alkoholio ir narkotikų vartojimas, socialinė izoliacija, nerimas ir ažitacija, nuotaikų pokyčiai, nepakankamas arba pernelyg ilgas miegas bei priežasčių gyventi ir gyvenimo prasmės trūkumas. Ypač rimtai, pasak pranešėjo, vertėtų žiūrėti į tokius atvejus, kai asmuo turi konkretų savižudybės planą, yra apimtas stiprios nevilties, piktnaudžiauja alkoholiu ir gali lengvai gauti priemonių, kurių pagalba nusižudytų. E. Keegan patarė visiems specialistams, kurie savo praktikoje susiduria su suicidiškais pacientais ar klientais, įsiminti šiuos rizikos faktorius, kad iškilus poreikiui būtų galima įvertinti suicido riziką. Tai ypač svarbu šeimos gydytojams, nes tyrimai rodo, kad didelė dalis nusižudžiusių asmenų likus mėnesiui arba mažiau iki savižudybės būna apsilankę pas savo šeimos gydytoją. Todėl šeimos gydytojai, pasak E. Keegan, gali ypač daug nuveikti, jeigu išmoks lengviau atpažinti galimo suicido grėsmę ir nukreips pacientą pas psichikos sveikatos specialistus.

Vienas iš trukdžių, E. Keegan teigimu, neretai kliudančių šeimos gydytojams atpažinti ir įvertinti suicido grėsmę, yra baimė apie tai klausti ir kalbėtis, bei klaidingas manymas, kad kalbėjimas su pacientu apie savižudybę gali jį paskatinti nusižudyti. Anot pranešėjo, yra priešingai - vengimas yra daug pavojingesnė strategija. Taip pat labai svarbus yra specialisto elgesys - jeigu jis gali su pacientu apie jo išgyvenamus jausmus ir išsakomus suicidinius ketinimus kalbėti empatiškai ir kartu dalykiškai, tai užtikrina gerą kontaktą ir kartu savaime mažina savižudybės riziką. Daug žmonių, anot KET terapeuto iš Argentinos, gėdijasi savo suicidinių minčių, todėl ypač svarbu jų nekaltinti, ir padėti jiems suprasti, kad pvz. sergant depresija daug kam kyla tokių minčių, t.y. nors savižudybė nėra normalus elgesys, turėti suicidinių ketinimų sergant depresija yra normalu.

E. Keegan teigimu, suicidiški pacientai tarpusavyje gali gerokai skirtis. Specialistas išskyrė dvi svarbiausias šių pacientų grupes. Tipinis pirmosios grupės pacientas būtų vidutinio arba vyresnio amžiaus vyras, patyręs netektį (pvz. netekęs darbo arba artimo žmogaus), apimtas stiprios nevilties ir iš tiesų norintis mirti bei taip nutraukti savo patiriamas kančias. Antrajai grupei atstovautų tipinė pacientė jauna moteris, kuri gali griebtis savižudybės pvz. po konflikto su svarbiu žmogumi, tačiau šio veiksmo pagrindinis tikslas yra ne mirti, o sulaukti tam tikrų pokyčių aplinkoje, pvz. kitokio elgesio, dėmesio ar pan. Po nepavykusio mėginimo žudytis pirmosios grupės pacientai patiria nusivylimą dėl to, kad liko gyvi, tuo tarpu antrosios grupės pacientės jaučia palengvėjimą. Jos taip pat dažniau būna linkusios rinktis mažiau pavojingas žudymosi priemones, kurios paliktų galimybę išsigelbėti, pvz. nuodijasi vaistais, tuo tarpu pirmosios grupės pacientai dažniau renkasi tokius savižudybės būdus, kurie didina mirties tikimybę, pvz. šaunamąjį ginklą.

E. Keegan taip pat atkreipė dėmesį į tai, kad kartais aplinkiniai būna linkę nerimtai žiūrėti į grasinimus nusižudyti, ypač jeigu žmogus tuo grasina ne pirmą kartą. Tačiau grasinimas nusižudyti, anot specialisto iš Argentinos, visada yra rimtas signalas, į kurį būtina reaguoti. Nors pacientai, kurių tikslas yra pirmiausiai sulaukti pokyčių aplinkoje, miršta rečiau, nei tie, kurie iš tiesų nori užbaigti gyvenimą, būtina turėti omenyje, kad savižudybę įvykdyti gali ir vieni, ir kiti.

Kadangi šių dviejų grupių pacientų motyvacija, skatinanti juos kelti prieš save ranką, yra labai skirtinga, tai ir strategijos, kurių pagalba specialistas gali mažinti jų suicidiškumą, labai skiriasi.

Dirbant su žmonėmis, kurie yra apimti skausmo ir nevilties, pirmiausia yra labai svarbu juos išklausyti, neskubant iš karto kalbėti apie pozityvesnius dalykus, o vėliau - dirbti su jų disfunkciškais įsitikinimais, kad mirtis yra vienintelė išeitis iš susidariusios situacijos, ir kad jų būklė niekada nepagerės. Pasak E. Keegano, specialisto pozicija turi būti visiškai nesvyruojanti - jis jokiomis aplinkybėmis neturi sutikti, kad savižudybė yra gera išeitis. Taip pat labai svarbu dirbti su paciento priežastimis gyventi, taip stiprinant jo viltį. Viena iš terapinių užduočių, dažnai taikomų tokiais atvejais, yra priežasčių gyventi sąrašo sudarymas. Kartais taip pat pasitelkiamas metodas, kai klientas prašomas įvardyti, ko jis nepamatys kiekvienais ateinančiais savo gyvenimo metais, jeigu dabar mirs.

Anot E. Keegan, taip pat labai svarbu padėti pacientui įsisąmoninti mirties baigtinumą - kad po to nieko kito išmėginti, patirti jis jau nebegalės. Todėl savižudybę visuomet verta atidėti, nes jos galimybė visada išliks, tuo tarpu po jos jau nebeliks jokių kitų galimybių. Be to, depresija sergantiems, suicidiškiems žmonėms dažnai atrodo, kad jų nuotaika gali pagerėti tik tuomet, jeigu įvyks labai reikšmingi ir itin pozityvūs dalykai. Todėl naudinga juos mokyti pastebėti, atrasti mažus, kasdienius džiaugsmus, bei leisti sau juos patirti. Pacientai, kuriuos kamuoja kaltės jausmas, kartais gali neleisti sau daryti malonių dalykų, manydami, kad po to kaltės jausmas dar daugiau išaugs. Tokiais atvejais galima skatinti juos daryti mažus pokyčius ir stebėti, kaip kinta nuotaika, o jeigu kaltė iš tiesų stiprėja - dirbti su ją skatinančiomis mintimis bei įsitikinimais.

Dirbant su antrosios grupės pacientais, tarp kurių pasitaiko nemažai žmonių, turinčių ribinį asmenybės sutrikimą, pasak E. Keegan, labai svarbu turėti galvoje, jog šie žmonės paprastai žudosi arba žalojasi todėl, kad jiems trūksta tiek problemų sprendimo, o svarbiausia - emocijų valdymo įgūdžių. Tad dirbant su šiais pacientais svarbiausias tikslas yra didinti jų kompetenciją tose srityse. Žinoma, vėlgi labai svarbi yra empatija ir paciento priėmimas - terapeutas nuolat rodo, kad jis priima visas paciento emocines reakcijas, tačiau nemano, kad bet koks tvarkymosi su šiomis emocijomis būdas yra tinkamas. Netinkamais emocijų reguliavimo būdais ir laikomas žalojimasis ir žudymasis, ir pacientas nuolat skatinamas pasitelkti alternatyvias, mažiau destruktyvias strategijas. Emocinį stabilumą, anot E. Keegan, galima didinti įvairiais būdais - čia gali padėti tiek medikamentai, tiek meditacija, joga, relaksacija ar kiti metodai, padedantys toleruoti ir reguliuoti emocijas. Labai daugeliui žmonių, anot E. Keegan, emocijas reguliuoti padeda rašymas - tai gali būti tiek dienoraščio vedimas, tiek savo automatinių minčių registravimas.

Dirbantiems su suicidiškais pacientais specialistams, anot E. Keegan, labai svarbu bendrauti su kolegomis ar supervizoriais, o taip pat stengtis nedirbti su daug tokių pacientų vienu metu. Seminare dalyvavo apie pusantro šimto klausytojų. E. Keegan užbaigė jį pasakydamas, kad jeigu tai, apie ką buvo kalbama, padės išgelbėti bent vieną gyvybę, tai, jo manymu, bus geras rezultatas.

2011 m. birželio 2 d., ketvirtadienis

Ar meditacijos praktika skatina atsitraukimą?

Pirmiausiai noriu padėkoti mūsų skaitytojai Laurai už šį klausimą. Iš tiesų ji klausė dviejų dalykų: ar praktikuojant galima pasiekti būseną, kai nuolat esi "dėmesingame režime" bei ar tai ilgainiui nestatina pereiti į atsiskyrėlio poziciją. Pamėginsiu pasidalinti tuo, ką šiuo metu apie tai žinau ir kaip tai suprantu.

Teoriškai pasiekti tokią būseną, kai nuolat įsisąmonini tai, kas vyksta, įmanoma. Mano supratimu, tai budizme ir vadinama nušvitimu, t.y. būkle, kai žmogus nuolat geba pasaulį matyti tokį, koks jis yra, nefiltruodamas jo per savo baimių ir norų filtrus. Tačiau praktiškai tai reikalauja tikrai labai daug pastangų. Tyrinėjant meditacijos poveikį žmogaus smegenims, kartais atliekami tyrimai su labai patyrusiais medituotojais. Mane nustebino kriterijus, kuriuo remiantis žmogus priskiriamas labai patyrusių medituotojų kategorijai. Tam reikia būti meditavus mažiausiai 10 tūkstančių valandų! Kad turėtum tiek praktikos, reikia medituoti po 8 valandas per dieną penkerius metus. Ir tai nereiškia, kad toks žmogus jau nuolat yra įsisąmoninimo režime. Paprastai tai tik reiškia, kad žmogus lengviau panyra į gilią meditacinę būklę ir moka joje išlikti.

Tačiau kad žmonės pajustų, jog meditacija jiems teikia naudą, tiek daug valandų nereikia. Taip pat nėra būtina ir pasiekti nuolatinio sąmoningumo būsenos. Ko gero verčiau nekelti sau tokio tikslo, nes niekas negali suteikti garantijų, kad tai kada nors įvyks, nes žmonės yra labai individualūs. Įsisąmoninimu grįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction) kursuose medituojama 8 savaites po 45 min per dieną, ir to pakanka, kad didelė dalis dalyvių pajustų pokyčius - sumažėjusią įtampą, skausmą, padidėjusį psichologinį komfortą, gebėjimą toleruoti neigiamas emocijas.

Kita vertus, tikrai nemažai daliai žmonių iškyla abejonių, ar meditavimas nėra egoistiškas užsiėmimas, kuomet žmogus atsiskiria nuo pasaulio ir užsiima tik savimi. Tačiau galbūt žmogui šiandien labiau negu bet kada reikia laiko pabūti vienam? Vakarų pasaulyje domėjimasis rytų meditacinėmis technikomis ėmė labai greitai augti tuo pat metu, kai vyko sparti technologijų plėtra. Atsirado automobiliai, lėktuvai, kompiuteriai, mobilieji telefonai, internetas. Gyvenimo tempas nuolat augo, ir vis tebeauga, visokiausių įspūdžių, impulsų kuriuos nuolat patiriame, vis daugėja, o laiko jiems perdirbti nelabai turime, nes visą laiką esame pasiekiami mobiliaisiais telefonais ar internetu. Beveik neturime laiko pastebėti, kur esame ir ką veikiame, neretai net išėję su šunimi į parką visą laiką prakalbame telefonu, valgome darbe prie kompiuterio, užmiegame žiūrėdami televizorių ir t.t. Įsisąmoninimo meditacija nesiūlo atsiskirti, atsiriboti, o greičiau duoti sau truputį laiko, kad mūsų psichika turėtų galimybę pabūti ten, kur tuo metu yra kūnas. Nemažai žmonių pastebi, kad tuomet ir bendravimas su kitais tampa tikresnis, mažiau automatizuotas, nuoširdesnis. Kad žmonės pradeda tarsi labiau jausti, kad gyvena, o ne tik leidžiasi nešami impulsų ir įspūdžių srovės.

Tiesa, savo knygoje "Wherever you go, there you are" (į liet. k. jos pavadinimą turbūt galima būtų versti "Kur bekeliautum, esi čia"), Jon Kabat-Zinn skatina susimąstyti, jeigu praktikuojant meditaciją kyla stiprus noras girtis ja ar savo "pasiekimais" joje. Gali būti, kad po juo slypi kokios nors baimės, nerimas, menkavertiškumas. Tačiau tuomet šis noras taip pat gali tapti dėmesingo stebėjimo objektu. Įsisąmoninimas man ir atrodo labai prasmingas dėl to, kad įgalina mus pasirinkti, kaip elgsimės su savo norais, baimėmis ir kitais impulsais, kuriuos nuolat patiriame. Tik arba suvokiame tai, arbe ne.

2011 m. gegužės 29 d., sekmadienis

Dėmesingumo pratybos ant dviračio

Vakar važiavau dviračiu iš Palangos į Šventąją ir atgal. Į priekį myniau su tikslu - norėjau pamatyti, kaip dabar atrodo senas medinis namas už poros kilometrų į Latvijos pusę nuo Šventosios, kur vaikystėje su tėvais keletą kartų atostogavome. Tad mano kelionė pirmyn buvo daugiau panaši į mūsų įprastą "darymo režimą", kai siekiame tikslo ir į šalis dairomės tiek, kiek reikia, kad protingai link jo judėtume.

Namą radau visai pasikeitusį. Iš pradžių nepažinau jo, tik pagal adresą supratau, kad čia ta pati vieta, o paskui pastebėjau, kad ir namo forma likusi ta pati. Tačiau visa kita - neatpažįstama. Truputį pasidairiau ir patraukiau atgal. Buvau kiek pavargusi ir truputį nuliūdusi, kad "mano namo" jau nebėra. Norėjosi važiuoti lėtai. Paskui toptelėjo mintis, kad galima išmėginti dėmesingą važiavimą: atverti akis, ausis, susitelkti į tai, kas yra DABAR.

Pušų kamienai... Raudono vyno spalvos lauko gėlės žemyn nusvirusiais varpeliais... Kitas dviratininkas priešais... Šalia tako statomas namas... Mėlynių uogienojai... Susimaišę ir vis tiek gražiai tarpusavy derantys paukščių balsai... Spygliai ant tako... Krestelėjimas važiuojant per kankorėžį... Mintis: "Kiek daug gražių dalykų!" ir su ja ateinančios emocijos: džiaugsmingas nustebimas, ir kartu atsipalaidavimas, ramybė... Noras, kad šis malonus pojūtis truktų kuo ilgiau... Dviračio ratų, besiliečiančių su asfaltu, garsas... Švelnus žolės ir pušų kvapas... Nugaros skausmas... Būrys dviratininkų priešais...

Neseniai mindfulness meditacijos instruktorių kursuose, kuriuos su Julium pradėjome lankyti Dubline, gavę dėstytojos užduotį kalbėjomės su kitais dalyviais apie tai, kas mums yra svarbiausi įkvėpimo šaltiniai. Kai kuriems iš mūsų vienas svarbus šaltinis yra gamta. Tačiau kiekvienas žmogus turi galimybę (ir ko gero net pareigą) rasti savus šaltinius. Dėl to ir pačios mindfulness mokymo programos susideda iš vairių komponentų: dėmesingo kvėpavimo, judėjimo, sėdimosios meditacijos, dėmesingo valgymo, o taip pat dėmesingo kasdienės veiklos atlikimo, pvz. prausimosi po dušu, rengimosi, indų plovimo...

Beveik viską galima daryti dėmesingai. Taip kiekvienas žmogus turi galimybę atrasti sau labiausiai tinkančius, veiksmingiausius nuolatinio grįžimo į dabarties akimirką būdus, bei praturtinti ir labiau įprasminti kiekvieną gyvenimo dieną. Tą, kuri yra DABAR.

2011 m. gegužės 17 d., antradienis

Koks tikslas nesidžiaugti?

Šiuo metu skaitau airių kilmės amerikiečio Frank McCourt autobiografinį romaną "Andželos pelenai". Ir su kiekvienu puslapiu džiaugiuosi, kad kadaise jį skaičiusi kolegė netikėtinai prieš keletą savaičių prisiminė ir pavadino viena įspūdingiausių savo skaitytų knygų, taip sužadindama mano smalsumą.

Visą gyvenimą mokytoju JAV pradirbęs, o senatvėje šią puikią autobiografinę knygą parašęs Frank McCourt augo Airijoje praėjusio amžiaus trečiajame ir ketvirtajame dešimtmetyje kartu su trimis jaunesniais broliais. Jis gyveno šeimoje, kur dažniausiai nebūdavo ką valgyti, kur mama nuolat iš paskutiniųjų stengėsi sudurti galą su galu, o tėvas ilgiau dviejų savaičių niekur nepadirbdavo,daugumą pinigų palikdavo aludėje, o grįžęs naktį dainuodamas žadindavo savo miegančius sūnus reikalaudamas prisiekti, kad kai ateis laikas, jie žus už Airiją.

Tačiau nepaisant tikrai sunkių gyvenimo sąlygų, pasakotojo, kuris kartu yra ir pagrindinis herojus, kalbos tonas žaismingas, geranoriškai ironiškas, jo pastabus žvilgsnis mato, o ausys girdi daug įdomių dalykų, ir guvus protas, pasitelkdamas visą tą medžiagą, daro netikėtus palyginimus bei išvadas. Šiandien noriu paminėti tik vieną konkretų pavyzdį.

Romane aprašytu metu, Airijoje, kaip atrodo, dar tvyrojo didelė religinė įtampa tarp katalikų ir protestantų. Katalikų vaikai buvo mokomi, kad visi protestantai yra pasmerkti degti pragare. O pagrindinis knygos herojus, tuo metu apie 10 ar 11 metų berniukas, jautė didelę užuojautą ir simpatiją "pasmerktoms" protestantų mergaitėms, kurias matydavo linksmai ir nerūpestingai žaidžiant, anot jo, "lyg nesuprastų, kad yra pasmerktos".

Kartą savo draugui, taip pat katalikiškai auklėjamam vaikui, irgi "žinojusiam", kad šios mergaitės neturi jokių vilčių "išsigelbėti", jis pasakė: "Koks tikslas taip žaisti, jeigu esi pasmerktas?" O draugas jam atsakė: "O koks tikslas nežaisti, jeigu esi pasmerktas?".

Man šioje vietoje norėjosi stabtelėti ir pamąstyti. Visai paprastas, vaikiškas klausimas. O juk tikrai kartais mums būna sunku kažkuo pasidžiaugti ar pasimėgauti, ypač jeigu per daug jaudinamės dėl kokių nors dalykų, kuriems manome esantys "pasmerkti" - galbūt kada nors ateityje mus galinčiam aplankyti skausmui, nerimui, liūdesiui, nusivylimui, pralaimėjimui, problemoms, išsiskyrimams, netikrumui... Bet koks tikslas tuo tarpu nesidžiaugti, nežaisti, nesijuokti, leidžiant ateičiai atnešti tai, kas ateis, nebandant to ypatingai kontroliuoti? Ir galbūt netgi leidžiant sau iš anksto nesitreniruoti kentėti? :)

2011 m. gegužės 11 d., trečiadienis

KONSULTAVIMAS IR INTERVENCIJOS SAVIŽUDYBĖS GRĖSMĖS ATVEJU

Seminaras-mokymai š.m. birželio 10 d., Verslo lyderių konferencijų centre (BLC), K. Donelaičio g. 62, Kaune
Lektorius - prof. dr. Eduardo Keegan
Klinikinės psichologijos ir psichoterapijos profesorius, Buenos Airių Universitetas, Argentina

Prof. E.Keegan, žymus šiuolaikinės psichoterapijos specialistas ir pripažintas mokytojas, daugiau kaip 50 mokslinių darbų (straipsnių, knygų ir jų skyrių) autorius, vadovauja psichoterapijos podiplominių studijų programoms Buenos Airių Universitete.
Š.m. birželio 10 dieną vyksiančiame seminare pagrindinis dėmesys bus skiriamas ypač aktualiai problemai - darbui su pacientu, esant suicidinio ar save žalojančio elgesio grėsmei. Su tokiais pacientais susiduria ne tik psichinės sveikatos specialistai (psichiatrai, psichologai, psichoterapeutai), bet ir bendros praktikos gydytojai bei kitų specialybių medikai. Suicidinės ar savęs žalojimo mintys bei elgesys būdingas ne tik depresijai ar psichozėms, bet ir piktnaudžiavimu alkoholiu ir kitomis psichoaktyviomis medžiagomis, asmenybės sutrikimams, žmonių reakcijoms į stresą. Savižudybės rizika dažnai lieka nepakankamai įvertinama, ir tai viena iš priežasčių, kodėl Lietuva yra tarp pirmaujančių pagal savižudybių skaičių pasaulio šalių. Problema tampa aktualesnė didėjant medicinos personalo atsakomybės teisiniams aspektams, pradėjus realiai veikti paciento žalos atlyginimo įstatymams.
Prof. E. Keegan paskaitas Lietuvoje skaito ne pirmą kartą ir labai įdomioms jo paskaitoms bei seminarams visada būdingas didelis praktiškumas. Šį kartą pagrindinis dėmesys bus skirtas praktiniams ligonio, esant suicidinio elgesio rizikai, konsultavimo aspektams: problemos įvertinimui, slepiamų suicidinių minčių ar planų atpažinimui, terapinio bendravimo būdams ir konkrečių intervencijų planavimui, parinkimui bei atlikimui. Taip pat bus pateikiamos naujausios kognityvinės ir elgesio terapijos metodikos, skirtos dirbti su suicidinėmis mintimis ir elgesiu.

Renginio organizatoriai: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija (LKETD), LSMU Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas ir VŠĮ Neuromedicinos institutas. Dalyviams bus išduodami LSMU kvalifikacijos kėlimo sertifikatai.
Trukmė – 8 ak.val. Bus vertimas iš anglų į lietuvių kalbą. Registracijos pradžia 9 val. Renginio pradžia 10 val. Pabaiga – 18 val.

• Seminaro kaina – 179 Lt. Jei iš vienos įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – kaina asmeniui 159 Lt.
• Dalyvauti renginyje galite ir tik kaip klausytojas (neišduodamas sertifikatas), šiuo atveju dalyvio mokestis 129 Lt.
• Apmokant iki gegužės 30 d. – asmeniui taikoma papildoma 20 Lt nuolaida nuo nurodytų kainų.

Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) į kursus el.paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt (žinutėje nurodykite, kad planuojate dalyvauti bei savo vardą, pavardę ir specialybę) arba skambinti tel. (8*610) 31301 iki 2011 gegužės 30 d.

Apmokėti už seminarą galite:
• Pavedimu VIEŠOJI ĮSTAIGA NEUROMEDICINOS INSTITUTAS (kodas: 300109077), banko sąsk. Nr. LT79 7300 0100 8950 3444 (AB bankas Swedbank). Mokėjimo paskirties skiltyje nurodyti, kad už seminarą.
• Grynais pinigais prieš seminarą.

2011 m. gegužės 7 d., šeštadienis

Kaip įveikti perfekcionizmą (II)

Šiandien - toliau apie strategijas, galinčias padėti sumažinti perfekcionizmą, kad galėtume daugiau mėgautis tuo, ką darome, mažiau sielotis dėl nesėkmių, jaustis laisvesni ir gyventi visapusiškesnį gyvenimą.

Praeitą kartą rašiau apie tai, kaip galima geriau suprasti perfekcionizmą palaikančius mechanizmus, pamėginus visus svarbius faktorius susidėlioti į schemą. Kitas svarbus žingsnis - suprasti, kuriose mūsų gyvenimo sferose perfekcionizmas reiškiasi, t.y. kokiose srityse turime minčių ar įsitikinimų, atspindinčių griežtus reikalavimus, kuriuos jaučiamės privalantys įvykdyti, o jų neatitikdami pasijuntame blogai.

Nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai savaime aišku, dažnai būna kitaip. Paprastai pastebime, kad perfekcionizmas mums ima trukdyti kokioje nors vienoje srityje, tačiau dažnai manome, kad jo pasireiškimo "laukas" yra pakankamai siauras. Įvairių gyvenimo sričių peržvalga padeda įvertinti, kokia iš tiesų yra mūsų perfekcionizmo "įtakos zona". Be to, kartais verta pasiklausti ir kitų žmonių nuomonės. Jeigu numanome, kad apskritai perfekcionizmas mums būdingas, galime paklausti artimųjų ar gerų draugų, kokia jų nuomonė apie tai ir kokioje mūsų gyvenimo srityse, jų manymu, mūsų perfekcionizmas yra pastebimas. Gal sulauksime netikėtų atsakymų?

Anksčiau jau šiek tiek rašiau apie tai, kokias gyvenimo sritis paprastai gali veikti perfekcionizmas, tačiau šiandien parašysiu apie tai kiek plačiau.

Prieš kurį laiką viena blogo skaitytoja komentare rašė, kad kiekvieną penktadienį po darbo dar ilgai blizgindavo namus, nes buvo įsitikinusi, kad kitaip negali pradėti savaitgalio poilsio. Toks elgesys galėtų būti signalas, kad šioje srityje keliame sau pernelyg aukštus, perfekcionistinius, reikalavimus, ypač jeigu pastebime, kad juos atitikti yra svarbiau, nei leisti sau pailsėti, net jeigu esame labai nuvargę po visos savaitės darbų. Žmonės, kurie linkę ypač daug iš savęs reikalauti šioje srityje, dažnai būna įsitikinę, kad namai privalo VISADA būti tvarkingi, todėl bet kokios netvarkos, nešvaros, neplautų indų atsiradimas reiškia tik viena - reikia susitvarkyti. Jeigu pastebite, kad dažnai puolate tvarkytis "nepavilkdami kojų", nes kitaip tiesiog "negalima", arba jeigu aplinkiniai kartais tarsteli ką nors, kas rodo, jog jie jūsų pastangas palaikant tvarką laiko pernelyg didelėmis, tai gali būti viena iš jums aktualių perfekcionizmo sričių.

Kita dažnai pasitaikanti sritis, kur žmonės, ypač moterys, kelia sau perfekcionistinius reikalavimus - tai išvaizda. Jeigu tvirtai tikime, kad norėdamos gerai atrodyti privalome sverti tam tikrą tikslų kilogramų skaičių, pvz. 55 ar 60 kg, kad mūsų drabužių dydis privalo būti 36 ar 38, ir todėl susikuriame daug valgymo taisyklių ir apribojimų, jeigu manome, kad jokiu būdu negalima sau leisti išeiti iš namų be makiažo, o neatitikdamos šių reikalavimų jaučiamės blogai, kaltiname, nuvertiname save - tikėtina, kad šioje srityje reiškiasi mūsų perfekcionizmas.

Perfekcionizmas dažnai reiškiasi ir darbe. Jeigu tikime, kad privalome visada nepriekaištingai atlikti savo darbą, net jeigu tai reikalauja 10 ar 12 valandų darbo dienos, o mintis apie tai, kad ataskaitoje arba dalykiniame elektroniniame laiške galėjome palikti vieną ar kitą klaidelę, sukelia stiprias neigiamas emocijas, gali būti, kad tai - mums aktuali sritis.

Perfekcionizmas gali reikštis ir emocijų srityje. Kadangi perfekcionistai siekia visiškai pašalinti tai, kas nėra tobula, kartais jie nori visiškai atsikratyti nemalonių emocijų. Pasitaiko, kad žmogus nori niekada nejausti nerimo, gėdos, liūdesio, skausmo ir pan. Deja, jeigu kitose srityse perfekcionizmas kartais gali būti naudinga strategija, bent jau tam tikrą laiką, tai emocijų valdymui jis visai nepadeda. Jeigu žmogus sau kelia tikslą niekada nejusti nerimo, jį patyręs jis gali pasijusti sugniuždytas, pralaimėjęs. Tai beveik tas pats, kas sakyti sau, kad daugiau niekada nelis arba nepūs stiprus vėjas. Kadangi anksčiau ar vėliau tai įvyks, nes tokie yra gamtos dėsniai, tai sukelsime sau dar vieną neigiamą emociją - nusivylimą, o galbūt dar ir pyksime ant savęs už tai, kad "susimovėme".

Kitos galimos perfekcionizmo apraiškos - tobulo partnerio paieškos ir santykių nutraukimas pastebėjus nereikšmingų trūkumų, nuolatinis prausimasis, siekiant būti tobulai švariam, pastangos būti tobula mama ar tėčiu ir nepadaryti jokių auklėjimo klaidų, bei didelė savigrauža jų padarius, siekimas būti idealios sportinės formos, pastangos nuolat atrodyti šmaikščiam ir įdomiam, noras tobulai vaišinti ir užimti svečius ir kt.

Jeigu pavyko atpažinti keletą sričių, kuriose gali reikštis jūsų perfekcionizmas, kurį laiką verta skirti dėmesio savo mąstymui ir elgesiui tose srityse stebėti. Daug sužinoti galima jau per savaitę ar dvi. Tarkime, pastebėjote, kad siekiate tobulumo darbe. Kokių minčių ir emocijų kyla, kai pasijuntate, kad viską atlikote tobulai, kaip ir norėjote? Kaip dažnai tai nutinka? O ką mąstote ir jaučiate tada, kai nepavyksta? Arba kai nesate tikras, ar pavyks? Kokių "apsauginių" strategijų imatės (jos aprašytos čia), kad išvengtumėte numatomų neigiamų pasekmių? Galima tokias situacijas aprašyti retrospektyviai, t.y. praėjus kuriam laikui, tačiau daugiausiai sužinosime ir pastebėsime rašydami praėjus kuo mažiau laiko nuo įvykio. Tuomet užfiksuosime autentiškesnes mintis ir emocijas, galėsime realiau įvertinti, kiek stipriai jomis tikime.

Jau anksčiau rašiau, kad perfekcionizmas nėra lengvai sprendžiama problema, pirmiausiai dėl to, kad žmogaus santykis su juo ambivalentiškas - mat jis turi ir privalumų, ir trūkumų. Jeigu mąstome apibendrintai, tai ir privalumai bei trūkumai gali atrodyti pakankamai abstraktūs. Atidesnis pažvelgimas į tai, ką patiriame kasdienybėje, gali padėti adekvačiau įvertinti situaciją, pamatyti, kokią realią kainą mokame už tobulumo troškimą, kiek patiriame teigiamų, o kiek - neigiamų emocijų.

Tiesa, kai kuriems žmonėms šio darbo imtis nesinori. Savo minčių užrašinėjimas jiems atrodo labai jau paprastas, banalus, ar net primityvus užsiėmimas. Atrodo, ką čia naujo sužinosi, juk tos mintys ir taip jau yra mūsų galvose? Kiti, atvirkščiai, nenori atkreipti didesnio dėmesio į savo mintis, nes bijo, kad dėl to pasijus blogiau. Ir vienos ir kitoks mąstymas yra vadinamasis ateities spėjimas. Galima tiesiog pamėginti ir tada spręsti, ar ką nors naujo sužinojome, ar ne, ar pasijutome taip blogai, kaip manėme, ar ne. Mūsų numatymai kartais gali būti ne visai tikslūs.

Na, o netrukus parašysiu apie tai, kaip galima toliau dirbti su užfiksuotomis mintimis, o kartu ir su perfekcionizmu.

2011 m. balandžio 30 d., šeštadienis

Kaip įveikti perfekcionizmą (I)

Šiandien pradedu rašyti apie tai, kaip galime mažinti savo polinkį i perfekcionizmą, jeigu jo naudingumas mums ima kelti pakankamai rimtų abejonių. (Kol laikome jį daugiau naudingu nei žalingu, greičiausiai nebūsime linkę nieko keisti). Kaip ir anksčiau, rašydama daugiausiai remsiuosi R.Shafran, S. Egan ir T. Wade knyga "Overcoming perfectionism".

Taigi, nors daugeliui žmonių vienu ar kitu gyvenimo etapu disfukcinis perfekcionizmas ima trukdyti, apsispręsti jį mažinti toli gražu ne visiems būna lengva. Ir tai suprantama, jeigu prisiminsime, kad pagrindinė perfekcionizmą maitinanti šaknis - jo stiprus ryšys su žmogaus saviverte. O kas gi norės apsispręsti būti mažiau vertingas? Juk daugumai perfekcionistų atrodo atvirkščiai - kad jiems kaip tik reikia siekti dar daugiau, ir tik tada jie bus vertinti. O čia - visai priešinga mintis: stengtis mažiau. Daug kam pamąstymai apie sau keliamų reikalavimų sumažinimą sukelia baimingas mintis, pavyzdžiui:

- Jeigu atleisiu vadžias, tai visai nusivažiuosiu, sutingsiu ir neatitiksiu jokių reikalavimų.
- Jeigu mažiau iš savęs reikalausiu, kiti galvos, kad apsileidau.
- Jeigu kelsiu sau mažesnius reikalavimus, kiti manęs daugiau nebegirs.
- Jeigu mažiau iš savęs reikalausiu, mane apims nepakeliamas nerimas.
- Jeigu atsipalaiduosiu, nieko nepasieksiu, nejudėsiu į priekį.
- Jeigu atsipalaiduosiu, būsiu vidutinybė.

Šios mintys gali atrodyti pakankamai įtikinančios ir "teisingos", ypač jeigu daugelį metų laikėme jas tiesa. Tačiau faktai rodo, kad neretai nutinka priešingai - darydamas sau mažesnį spaudimą žmogus jaučia mažiau streso ir kartais gali turėti daugiau noro bei daugiau energijos veikti, todėl pasiekti geresnių rezultatų, nei nuolat save spausdamas ir griežtai kritikuodamas. Tačiau kiekvienas, be abejo, turi apsispręsti pats. Kartais tai padaryti padeda numatymas, kaip gali atrodyti žmogaus gyvenimas dar po kelerių metų, jeigu jis nieko nekeis.

Kognityvinėje terapijoje, siekiant geriau suprasti žmogaus mąstymo dėsningumus bei tai, kaip skirtingi faktoriai saveikauja tarpusavyje ir palaiko jo problemas, dažnai braižomos schemos arba diagramos, kuriose atsiskleidžia svarbiausi problemą palaikantys veiksniai bei ryšiai tarp jų. Kiekvienas gali pamėginti nusibraižyti savo perfekcionizmo diagramą. Nėra vieno "teisingo" būdo tai padaryti, tačiau paprastai ji susideda iš "dėžučių", kuriose įrašomi svarbūs faktoriai, o pačios dėžutės tarpusavyje sujungiamos rodyklėmis. Svarbiausia - kad ši diagrama ar schema padėtų pastebėti ryšius, apie kuriuos anksčiau galbūt nebuvo progos susimąstyti. Šis suvokimas - pirmas žingsnis į pokyčius.

Daugumai žmonių nusibraižyti perfekcionizmo diagramą padeda šie klausimai:

1) Ar tai, kaip jūs apie save galvojate, kokius jausmus sau jaučiate, priklauso nuo jūsų pasiekimų? Ar ta priklausomybė per stipri? Jeigu taip, tuomet tai gali būti svarbus perfekcionizmą palaikantis faktorius, kurį galima nubraižyti diagramos viršuje.

2) Ar jūsų reikalavimai sau ir kitiems itin aukšti? Jeigu taip, greičiausiai šis faktorius yra susijęs su pirmuoju, todėl jį galima nubraižyti po juo ir sujungti žemyn einančia rodykle.

3) Ar turite susikūręs specialias taisykles, kurios padeda atitikti aukštus reikalavimus? Jeigu taip, užsirašykite svarbiausias iš jų į apačią nuo "aukštų reikalavimų sau" ir vėlgi sujunkite žemyn nukreipta rodykle.

4) Ar esate linkęs mąstyti "viskas arba nieko" kategorijomis, ir dažnai manyti, kad neatitinkate reikalavimų bei dėl to jaustis nevykėlis? Jeigu taip, įtraukite ir tai į diagramą ir užsirašykite neseną pavyzdį.

5) Ar dažnai, kai nepavyksta atitikti reikalavimų, imate save kritikuoti? Jeigu taip, šitai taip pat įtraukite į diagramą kartu su pavyzdžiais.

6) Įtraukite į diagramą nenaudingo elgesio pavyzdžių, pavyzdžiui, vengimo, atidėliojimo, dažno kokybės tikrinimo, kreipimosi į kitus nuraminimo, per didelio kruopštumo arba kelių darbų darymo vienu metu. Pamąstykite, su kuo tai susiję. Ar tokį elgesį nulemia negalėjimas atitikti reikalavimų? Ar savęs kritikavimas? O galbūt nerimas, prasta nuotaika arba stresas? Pažymėkite šiuos ryšius rodyklėmis.

7) Pamąstykite, kaip nerimas, prasta nuotaika ir stresas prisideda prie perfekcionizmo ciklo ir įtraukite tai į diagramą.

8) Jeigu manote, kad kartais pavyksta atitikti reikalavimus, įtraukite ir tai į diagramą su nesenu pavyzdžiu. Pamąstykite, kaip reaguojate į sėkmę, kiek ilgai šie jausmai trunka ir ar esate linkęs nuvertinti savo pasiekimus. Visa tai taip pat reikėtų įtraukti į diagramą.

Ką manote apie gautą rezultatą? Ar kyla noras nuvertinti jį pritaikius aukštus standartus? :) O galbūt verta atkreipti dėmesį į tai, kad skyrėte laiko padirbėti su problema, kuri jums greičiausiai kelia nemažai streso, ir pastebėjote dėsningumų, kurie gali padėti mokytis kitaip pažvelgti į situaciją?

Netrukus judėsime tolyn.