2010 m. gruodžio 30 d., ketvirtadienis

Įprasminkime senų metų pabaigą ir naujų pradžią

Rytoj baigsis 2010-ieji. Sulaukę vidurnakčio pradėsime 2011 - uosius: naujus metus, kurie susidės iš 365 naujų dienų arba 8670 naujų valandų. Atrodo gana daug laiko, ar ne? Beveik 9 tūkstančiai valandų. Jeigu atsisėstume ir imtume laukti, kada jos praeis, atrodytų siaubingai ilgas laikas. Tačiau kai mintyse matuojame laikotarpį tarp praėjusių ir šių Kalėdų, jis kažkodėl neatrodo ilgas. Neseniai girdėjau, kaip mano mama, kalbėdama telefonu su drauge, pasakojo knygoje perskaičiusi mintį, jog taip jau yra, kad valandos mums atrodo ilgos, o metai - trumpi. Sesuo patikslino, kad ši mintis - iš šiuo metu labai populiarios Gretchen Rubin knygos "Laimės projektas". Tad kaip gi mums kuo geriau įprasminti tas kartais lėtai einančias valandas ir greitai bėgančius metus?

Kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie yra mažiau patenkinti savo gyvenimu, šis didžiųjų švenčių laikas kartais būna sunkesnis ir liūdnesnis, negu likusi metų dalis. Nebūtinai todėl, kad jie neturi ko valgyti arba yra visiškai vieni. Neseniai kaip tik kalbėjomės su Juliumi, kodėl taip yra. Jo manymu, svarbu tai, kad šiuo laikotarpiu žmonės susimąsto, jog jie vienais metais paseno, ir, jeigu yra nepatenkinti kažkokiais savo gyvenimo aspektais, šiuo apmąstymu periodu tai dar labiau įsisąmonina. Kas nors galbūt mąsto apie įsisenėjusias problemas ir mintyse save ragina jas spręsti, tačiau kartu bijo, kad neišdrįs ar nepajėgs to padaryti.
Kažkas galbūt su nostalgija prisimena, kaip vaikystėje ar jaunystėje tikėdavo, kad naujaisiais metais viskas bus kitaip, tačiau taip nebūdavo. Kažkas gal pamena kažkada sau duotus ir neištęsėtus naujametinius pažadus.

Tačiau visos pabaigos ir naujos pradžios mums yra svarbios progos atsinaujinti. Iš tiesų tokią progą mes turime kiekvieną rytą, kai prasideda nauja diena, tačiau naujų metų pradžia - dar geresnė startinė pozicija.

Žinoma, nėra ko abejoti, kad naujaisiais metais daug dalykų mes darysime lygiai taip pat, kaip iki šiol. Jeigu tik būsime gyvi, tikrai kvėpuosime, tikrai valgysime, tikrai miegosime. Tikrai mąstysime, ir ne visos mintys mums patiks. Tikrai bus akimirkų kai nerimausime, džiaugsimės, juoksimės ir verksime. Kartais būsime patenkinti, o kartais - nusivylę. Šitų dalykų pasirinkti negalime, nes jie - žmogaus būties dalis.

Tačiau kiek daug šalia viso šito galime rinktis! Tai, kam skirsime ateinančias beveik 9000 valandų, didele dalimi yra mūsų pačių rankose. Pradėkime kad ir nuo mažų, kasdienių dalykų. Daugiau arba mažiau, priklausomai nuo įvairių aplinkybių, pvz. pajamų, norų, pomėgių, turimo laiko, kasdien galėsime pasirinkti:

- kokius drabužius vilkėsime
- ką valgysime ir gersime
- kiek šypsosimės
- su kuo leisime laisvalaikį
- ar sportuosime, šoksime ar kitaip judėsime bei makštinsimės
- kaip tvarkysimės namus
- kokios muzikos klausysime
- kokius filmus žiūrėsime
- kokias knygas skaitysime
- kur keliausime
- ar/kiek žiūrėsime televizorių
- ...

Taip pat, sąmoningai ar nesąmoningai, kasdien rinksimės:

- ar pastebėsime bei vertinsime visa tai, kas gero yra mumyse, mūsų artimuosiuose ir mūsų gyvenime
- ar būsime savo gyvenimo ir problemų šeimininkais ir atsakingai ieškosime sprendimų bei juos įgyvendinsime
- kaip bendrausime su savo sutuoktiniu, vaikais ar kitais artimaisias, bei kokį poveikį jiems darysime
- kaip kalbėsimės ir bendrausime su visais kitais sutiktais žmonėmis bei kaip veiksime juos
- ar didesnę laiko dalį būsime čia ir dabar, gyvensime vieną iš 2011-ųjų metų dienų, ir prasmingai dėsime tuo metu reikiamas pastangas, ar mintyse klajosime pvz. po 2005, 1995 ar 2015-uosius, ir tuo metu "kybosime ore" nieko nekurdami ir nepalikdami jokių šios akimirkos vaisių.
- ar išbandysime/išmoksime ka nors nauja, pvz. groti, jodinėti, tapyti, slidinėti, kalbėti užsienio kalba, šokti...
_ ...

Kad tai neliktų tik pamąstymai, tereikia žengti keletą paprastų žingsnelių: a) apmąstyti, ką norėtumėte daryti kitaip/naujai per ateinančias 365 dienas, ir tai kuo konkrečiau užsirašyti b) susiplanuoti, kad kartą per savaitę ar mėnesį šį sąrašą peržiūrėsite ir įvertinsite, kaip jums sekasi (naudingiausia iš anksto nuspręsti, kad tai bus pvz. kiekvieno mėnesio 29 diena arba kiekvienas sekmadienis), c) sugalvoti, kaip save apdovanosite už įdėtas pastangas ir pasiektus rezultatus
d) jeigu žinote, kad visus tikslus geriau įgyvendinate su kompanija, pagalvokite, su kuo iš draugų galėtumėte bendradarbiauti, t.y. pasidalinti savo tikslais ir padėti vieni kitiems atlikti "peržiūras". Užimtiems žmonėms, nuolat nerandantiems laiko susitikimams, tai gali būti ir puiki proga periodiškai susitikti.

Beje, jeigu norite pakeisti kokį nors nelabai jums patinkantį įprotį nauju, geresniu, prisiminkite, kad naujausi tyrimai rodo, jog tam reikia maždaug dviejų mėnesių kasdienio kartojimo. Jeigu kada padarysite vienos dienos pertrauką - nieko baisaus. Svarbu kartoti daugumą dienų ir nedaryti ilgesnių pertraukų. Kuo įprotis paprastesnis, tuo greičiau jis tampa automatiniu. Taigi, jau kovo pradžioje galite turėti naują gerą įprotį. Koks jis bus? Ir vėl galima rinktis!

2010 m. gruodžio 22 d., trečiadienis

Socialinė fobija ar narcistiniai asmenybės bruožai?

Prieš kurį laiką Julius parašė komentarą apie tai, kad gana dažnokai tenka susidurti su klientais, manančiais, kad juos vargina socialinė fobija, nors iš tiesų jiems būdingi narcistiniai asmenybės bruožai. Po to gavome šiame tema susidomėjusios skaitytojos laišką, todėl šiandien daugiau apie tai parašysiu ir pabandysiu apibūdinti šių dviejų problemų panašumus ir skirtumus.

Pradėkime nuo svarbiausių socialinės fobijos simptomų. Jos varginamas žmogus jaučia pastovią ir aiškią vienos ar kelių socialinių situacijų baimę, t.y. kaskart, patekęs į šią situaciją, jis išgyvena panašius baimės jausmus. Taip pat šis žmogus jaučia išankstinį nerimą galvodamas apie tokias situacijas ir dažnai jų vengia, arba jose būdamas jaučia stiprų stresą. Dar vienas svarbus kriterijus - kad socialine fobija sergančio žmogaus baimė trukdo jam siekti asmeninių ar profesinių tikslų, norimai tvarkytis savo gyvenimą.

Visi šie simptomai būdingi ir tam tikro tipo narcistinėms asmenybėms (kartais jie vadinami silpnaisiais narcizais, kartais - plonaodžiais), todėl gana daug žmonių ir susipainioja. Tiek žmogus, sergantis socialine fobija, tiek jautrus narcistiškas žmogus, būdamas su kitais, jaučia įtampą ir bijo būti neigiamai įvertintas. Tai kas gi gali padėti šias problemas atskirti? Pirmiausia tai, kad žmogus, sergantis socialine fobija, neturi tikslo būti už kitus PRANAŠESNIS. Dėl savo dažnai realiai mažiau išvystytų socialinių įgūdžių jis jaučiasi prastesnis, tačiau terapijos metu juos lavindamas bei įsitikindamas, kad kiti žmonės nėra tokie jau kritiškai nusiteikę vertintojai, kaip jis manė, gali per keletą mėnesių gerokai pajudėti į priekį, ir, kadangi šiam žmogui pakanka būti tokiam pat geram, kaip kiti, o ne juos pranokti, jis pradeda jaustis geriau.

Tuo tarpu narcistiškas žmogus turi skausmingų įsitikinimų apie savo bevertiškumą ir niekingumą rinkinį, ir mano nuo jų galintis apsiginti tik vienu būdu - būdamas SUPER ir gaudamas vienokį ar kitokį aplinkinių patvirtinimą, kad tikrai toks yra. Jam nepakanka tiesiog pakankamai gerai jaustis socialinėje situacijoje, gebėti būti ir bendrauti su kitais, prisidėti prie bendrų tikslų siekimo. Jis nori būti PATS GERIAUSIAS, ŠAUNIAUSIAS, ĮSPŪDINGIAUSIAS. Šis žmogus įsitikinęs, kad bus laimingas tik tuomet, kai pranoks kitus ir visiems atrodys nuostabus. Narcicizmas, kaip ir daugelis kitų dalykų, egzistuoja kontinuume, todėl šis poreikis gali būti išreikštas silpniau arba stipriau, tačiau jis - narcicizmo šerdis. Šiam žmogui dažniau svarbiau ne tai, kaip kažkas yra, o kaip tai atrodo, o pirmiausia - kaip kitiems atrodo jis. Todėl šie žmonės labai daug galvoja apie tai, kokį įspūdį padarė, daro arba padarys aplinkiniams.

Realiai narcistiški žmonės dažnai funkcionuoja daug geriau, negu sergantieji socialine fobija, tačiau vis tiek patiria daug neigiamų emocijų socialinėse situacijoje, nes nori atrodyti tobulai, o tėra tik žmonės. Be to, narcistiškų žmonių įgūdžiai stipriau svyruoja priklausomai nuo jų savijautos: tas pats žmogus, kuris jaučia nuolatinę įtampą būdamas pvz. tarp bendramokslių ar bendradarbių, per atostogas išvykęs į naują vietą ir užmezgęs naujas pažintis, ar tiesiog įsitraukęs į naujus romantinius santykius, gali trumpam tapti labai bendraujantis, jausti pasitikėjimą savimi. Ir tai vyksta ne dėl narkotikų ar alkoholio poveikio, o tuomet, kai žmogui pavyksta naujiesiems pažįstamiems ar naujam partneriui padaryti taip trokštamą SUPER įspūdį ir gauti patvirtinimą apie tai. Tuo tarpu žmogui, sergančiam socialine fobija, tokia staigi transformacija dažniausiai neįmanoma.

Be to, narcistiško žmogaus įgūdžiai ir išnykti gali taip pat staiga, kaip atsiradę - susiduręs su kritika ar tiesiog nepakankamu įvertinimu narcizas patiria narcistinę traumą ir jo įgūdžiai gali staiga labai sumenkti. Be abejo, tam tikrų svyravimų patiria ir sergantieji socialine fobija, tačiau jie nebūna tokie ryškūs. Be to, narcistiški žmonės, susidurę su nepakankamu dėmesiu, per menku įvertinimu, ar tuo labiau kritika, daug dažniau jaučia pyktį ir susierzinimą (Net jeigu garsiai savo pykčio neišreiškia, viduje jie tyliai mąsto: "Kaip ji/jis drįsta taip su manim elgtis!"). Tuo tarpu sergantieji socialine fobija, patyrę socialinę nesėkmę, dažniau išgyvena liūdesį, nusivylimą, bejėgiškumą, ir pyksta nebent ant savęs, bet ne ant kitų. (Jie galvoja - "Aš iš tiesų tikras nevykėlis".)

Tad tokie, mano manymu, būtų svarbiausi šių dviejų sutrikimų skirtumai.
Jau rašiau, kad socialine fobija sergantiems žmonėms puikiai padeda kognityvinė terapija. Ji gali būti labai naudinga ir narcistiškais bruožais pasižymintiems žmonėms, tačiau šis sutrikimas gerokai sudėtingesnis, apgaulingesnis, ir jo gydymas paprastai reikalauja nevienerių metų atkaklaus ir pakankamai sunkaus darbo, keliančio nemažai neigiamų emocijų, kurias narcistiškiems žmonėms sunku pakelti dar ir dėl to, kad jos nedera su jų super įvaizdžiu. Tačiau po truputį suprasti savo būklę ir ją keisti tikrai galima. Pirmasis žingsnis į tai - nuoširdžiai stengtis ją atpažinti ir pripažinti. Jeigu žmogus gali matyti savo narcicizmą, tai jau didelis privalumas, suteikiantis galimybę rinktis, kaip su juo elgtis.

2010 m. gruodžio 12 d., sekmadienis

Dar kartą apie miegą

Šiandien dar parašysiu apie miegą, nes pastaruoju metu susiduriu vis su naujais faktais, rodančiais, kokia tai aktuali ir svarbi tema, ir kokia paplitusi ši problema.

Statistiškai per metus didesnių ar mažesnių miego problemų patiria kas trečias žmogus. Manoma, kad apie 20 proc. autoįvykių įvyksta dėl sutrikusio vairuotojų miego. Be to, miegas veikia mūsų nuotaiką, santykius su žmonėmis, svorį, priimamus sprendimus. Tačiau nepaisant to šiai temai mes skiriame ne kažin kiek dėmesio. Miego specialistai Vanda Liesienė ir Valius Pauza knygoje Miego medicina manau labai pagrįstai rašo, kad miego higienos taisykles žmonės ignoruoja taip pat dažnai, kaip ir sveikos mitybos, tačiau skirtumas tas, kad apie mitybą mes labai daug kalbame, o apie miegą - visai mažai. Todėl žemiau rasite nesudėtingas, bet išsamias miego higienos taisykles iš knygos Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide.

Tačiau prieš tai - dar keletas faktų apie miegą, kurie padės geriau suprasti ir pačias taisykles bei jų reikalingumą.

Svarbiausios, reikalingiausios mums - pirmosios 3-5 miego valandos, kuomet miegas būna giliausias ir daugiausiai padeda atkurti organizmo resursus. Miego gilumas labai priklauso nuo mūsų būklės - jeigu praeitą naktį miegojome prasčiau, tikėtina, kad šios nakties miegas bus gilesnis, kad organizmas "atsiimtų" tai, ko neteko praeitą naktį. Giliosios miego fazės nakties pradžioje ilgiau truks ir tuomet, jeigu dieną buvome aktyvūs, patyrėme fizinį krūvį. Todėl savo elgesiu mes galime iš dalies reguliuoti miego gilumą - pasportuokite, padirbkite fiznių darbų, ir tikėtina, kad miegosite giliau.

Tiesa, su amžiumi miego gilumas mažėja. Vyresniame amžiuje normalu miegoti jautriau, keletą kartų per naktį pabusti, ar išmiegoti šiek tiek trumpiau, nei jaunystėje.

Pirmoje nakties pusėje, miegant giliuoju miegu, mums visą gyvenimą skiriasi augimo hormonas, kuris vaikams padeda augti, o suaugusiesiems - išlaikyti jaunystę, raumenų elastingumą, odos stangrumą. Todėl išsimiegoti verta ir dėl to, kad jauniau, gražiau atrodytume.

Tiesa, miegas naudingas tik tol, kol jo ne per daug - lygiai, kaip maistas. Tyrimai rodo, kad per ilgas miegas, pvz. 10 valandų per parą suaugusiam žmogui, susijęs su tokia pat padidėjusia mirtingumo rizika, kaip ir per trumpas miegas, pvz. 5 valandos per parą. Todėl persimigoti neverta, bet ir po 5 valandas miegoti galima nebent tik trumpą laiką. Tiek miego užtenka, kad organizmas patenkintų pačius svarbiausius savo poreikius, tačiau vidutiniškai jo reikia 7-8 valandų. Tiesa, tai priklauso ir nuo biologinės žmogaus prigimties. Tiksliai žinoma, kad yra žmonių, kurie geriausiai jaučiasi ir yra darbingiausi miegodami po 6 valandas. Todėl geriausia stebėti save, pasiklausinėti, kiek miegodavo tėvai ir seneliai, ir atrasti sau geriausiai tinkamą miego kiekį.

Žemiau pateiktų miego higienos taisyklių nebūtina laikytis tiems, kas gerai miega bet kokiomis aplinkybėmis. Tačiau jeigu patiriate miego problemų, verta jas perskaityti ir pagalvoti, kas konkrečiai gali būti aktualu jums, ir ką norėtumėte pamėginti pakeisti, kad geriau pasiilsėtumėte, būtumėte darbingesni, geresnės nuotaikos, darbingesni, žvalesni, ir gražesni.


Miego higienos instrukcijos

1. Miegokite tik tiek, kiek reikia, kad kitą dieną jaustumėtės pailsėję.
Apribojus lovoje praleidžiamą laiką, miegas tampa gilesnis ir vientisesnis. Jeigu lovoje praleidžiama per daug laiko, miegas tampa paviršutiniškas ir nevientisas. Kasdien kelkitės tuo pačiu metu, kad ir kiek nedaug pamiegojote.

2. Septynias dienas per savaitę kelkitės tuo pačiu laiku.
Kai kasdien keliamės tuo pačiu metu, ima nusistovėti ir užmigimo laikas, nes tai padeda sureguliuoti „biologinį laikrodį“.

3. Reguliariai sportuokite
Susiplanuokite treniruočių laiką taip, kad nesportuotumėte likus trims valandoms iki planuojamos miego pradžios. Reguliarūs fiziniai pratimai padeda užmigti ir giliau miegoti.

4. Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų patogus, kad jame nebūtų šviesos ir triukšmo
Patogi, tyli aplinka sumažins tikimybę, kad prabusite naktį. Triukšmas, kuris jūsų nepažadina, vis tiek gali kenkti miego kokybei. Todėl naudinga uždaryti duris, užtraukti šviesą sulaikančias užuolaidas, pasitiesti kilimą.

5. Pasirūpinkite, kad naktį miegamajame būtų priimtina temperatūra.
Per daug šiltas arba per vėsus kambarys gali trukdyti miegoti.

6. Reguliariai maitinkitės ir neikite miegoti alkani
Alkis kartais trukdo miegoti, tuo tarpu lengvas užkandis prieš miegą (ypač angliavandeniai) gali pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite riebaus ir sunkaus maisto.

7. Venkite gerti daug skysčių vakare
Apriboję vakare išgeriamus skysčius sumažinsite tikimybę, kad naktį teks keltis į tualetą.

8. Apribokite visų kofeino turinčių produktų vartojimą
Kofeino turintys gėrimai ir maisto produktai (kava, arbata, kokakola, šokoladas) gali trukdyti užmigti, taip pat galite pabusti naktį arba miegoti negiliai. Netgi dienos pradžioje suvartotas kofeinas gali trukdyti nakties miegui.

9. Venkite alkoholio, ypač vakare
Nors alkoholis padeda įsitempusiems žmonėms lengviau užmigti, dėl jo vėliau prabudinėjama naktį.

10. Rūkymas gali trukdyti miegui
Nikotinas turi stimuliuojantį poveikį. Stenkitės nerūkyti naktį, jeigu kyla problemų dėl miego.

11. Nesineškite problemų į lovą
Susiplanuokite laiką vakaro pradžioje, kada apgalvosite problemas ir planuosite kitos dienos darbus. Prieš miegą pagalvokite apie malonius, raminančius dalykus. Nerimavimas gali trukdyti užmigti, be to, miegas gali tapti negilus.

12. Nesistenkite užmigti
Tai tik padidina problemą. Jeigu neužmiegate, užuot stengęsi, uždekite šviesą, išeikite iš miegamojo ir užsiimkite kažkuo kitu, pvz. paskaitykite knygą. Nesiimkite stimuliuojančios veiklos. Grįžkite į lovą tik apėmus miegui.

13. Pasidėkite laikrodį po lova arba pasukite taip, kad nematytumėte jo
Žiūrėjimas į laikrodį gali kelti frustraciją, pyktį, nerimą, o tai savo ruožtu trukdys miegoti.

14. Venkite miegojimo dieną
Jeigu visą dieną būdraujame, tampa lengviau užmigti vakare.

2010 m. gruodžio 6 d., pirmadienis

Mums - jau metukai

Šiandien mūsų blogo gimtadienis - pradėjome jį rašyti lygiai prieš metus. Labai smagu, kad šiuo metu jame per dieną apsilanko jau apie šimtą skaitytojų. Labai ačiū visiems skaitantiems, komentuojantiems, taikantiems žinias praktikoje - tik jūsų pastangos daro mūsiškes prasmingas!

Siūlykite temas, klauskite - taip galite ne tik gauti sau reikalingos informacijos, bet ir prisidėti prie to, kad blogas visų dėka augtų bei sulauktų ir kitų gimtadienių!

2010 m. gruodžio 4 d., šeštadienis

Agorafobija - ne vien atvirų vietų baimė

Nors dažnai agorafobija suprantama būtent taip, t.y. kaip baimė būti atvirose vietose, tarkime, gatvėse, aikštėse ir pan., iš tiesų pasitaiko įvairių jos atmainų. Daug žmonių, sergančių šiuo sutrikimu, bijo lankytis prekybos centruose, važiuoti autobusais ar vairuoti automobilį - o tai greičiau uždaros vietos. Taip pat pasitaiko žmonių, kurie bijo eiti į diskoteką, pirtį, kiną. Jeigu sutrikimas labai sunkus, žmogus gali apskritai bijoti išeiti iš namų arba visur eina tik su palydovu. Taigi, agorafobija - tai baimė ir vengimas bet kokių vietų ar situacijų, kur sergantysis bijo patirti nerimą, baimę, ir su tuo susijusius nemalonius fizinius simptomus: greitą širdies plakimą, oro trūkumą, galvos svaigimą, prakaitavimą, drebulį, šalčio ar karščio bangas ir pojūtį, kad greitai įvyks kažkas labai baisaus.

Agorafobija dažniau serga moterys, vyrams šis sutrikimas pasitaiko dukart rečiau.
Manoma, kad agorafobijos pradžią lemia prigimtinių ir aplinkos faktorių visuma. Šiuo metu jau aiškiai įrodyta, kad daliai žmonių būdingas genetinis polinkis stipriau jausti neigiamas emocijas. Jeigu tokio žmogaus gyvenime, ypač vaikystėje, pasitaiko stiprų stresą sukeliančių įvykių, ypač tokių situacijų, kur vaikas jaučiasi visiškai bejėgis, tikėtina, kad ši tendencija dar sustiprės, be to, jis gali pradėti bijoti pačių neigiamų emocijų ir jų keliamų fizinių pojūčių. Įtakos taip pat turi tai, kokį jam svarbių žmonių elgesį vaikas mato (nes jis iš jų mokosi), bei koks jo paties elgesys pastiprinamas. Jeigu vaikas mato, kad mama dažnai baiminasi ir vengia įvairių situacijų, be to, jeigu jis pats skatinamas bijoti ir vengti, tikėtina, kad baimės ir vengimo jo gyvenime bus daugiau, negu tuomet, jeigu artimieji elgtųsi kitaip.

Dažnai agorafobija būna panikos sutrikimo pasekmė. Tokiu atveju iš pradžių žmogus patiria staigius ir tarsi nepaaiškinamus pagreitėjusio širdies plakimo, dusinimo, prakaitavimo, drebulio ir panašių nemalonių fizinių simptomų priepuolius, kurie dažnai klaidingai suvokiami kaip labai grėsmingo fizinio sutrikimo, pvz. širdies infarkto, požymis. Kadangi šie priepuoliai atrodo tokie pavojingi (nors iš tiesų taip nėra), be to, yra labai nemalonūs, dalis juos patiriančių žmonių (manoma, kad maždaug nuo trečdalio iki pusės) ima vengti vietų, kur gali patirti simptomus. Tuo tikslu pradedama pvz. vengti prekybos centrų, autobusų, atsisakoma vairuoti, neinama į kiną, diskotekas. Būna, kad žmogus ima vengti tam tikros sankryžos, kur patyrė panikos priepuolį, arba dėl tos pačios priežasties bijoti, tarkime, penktadienio vakaro.

Priklausomai nuo sunkumo, šis sutrikimas gali daryti didesnę ar mažesnę žalą žmogaus gyvenimo kokybei ir funkcionavimui. Lengvesniais atvejais gali būti vengiama tik tam tikrų laisvalaikio užsiėmimų, tačiau JAV turimi duomenys rodo, kad pusė žmonių, kamuojamų agorafobijos, nedirba.

Beje, norint suprasti, ar žmogus tikrai serga agorafobija, svarbu įsitikinti, ar jį iš tiesų vargina tiesiog "baimės baimė", t.y. stiprus nenoras patirti nemalonius baimės ir nerimo sukeliamus fizinius simptomus, kurie laikomi grėsmingais. Mat daugelio situacijų, kurių vengiama dėl agorafobijos, galima vengti ir dėl socialinės fobijos. Tačiau jeigu vargina agorafobija, žmogus pirmiausiai bijo ne kitų neigiamo įvertinimo, o nemalonių savo paties simptomų. Kai vargina socialinė fobija - atvikščiai, bijoma pirmiausiai neigiamo įvertinimo. Verta užduoti sau klausimą: Jeigu žinočiau, kad patirsiu nerimo simptomus, tačiau taip pat būčiau tikra, kad jų niekas nepastebės ir manęs neigiamai nevertins, ar eičiau į prekybos centrą/lipčiau į autobusą/eičiau į diskoteką? Jeigu atsakome teigiamai, vadinasi, greičiausiai sergame socialine fobija, nes mums svarbiausia, kad simptomų nematytų kiti. Jeigu atsakome neigiamai - didesnė tikimybė, kad mus vargina agorafobija, nes bijome pačių simptomų pavojingumo.

Taigi, abiejų sutrikimų atvejais simptomai suvokiami kaip pavojingi, tačiau socialinės fobijos atveju jie atrodo pavojingi socialiai, o agorafobijos (ir panikos sutrikimo) atveju tikima, kad jie kelia fizinę grėsmę. Tiesa, sergant agorafobija ir panikos sutrikimu taip pat bijoma, kad aplinkiniai neigiamai įvertins, tačiau ne pačius simptomus, o jų įsivaizduojamas pasekmes - pvz. gulėjimą kur nors apalpus (dažnai bijoma, kad kiti gulintįjį palaikys girtuokliu). Tuo tarpu žmonės, sergantys socialine fobija, dažniausiai nemano, kad apalps ar mirs. Dažniau jie galvoja, kad aplinkiniai labai neigiamai įvertins pačius nerimo simptomus - drebulį, raudimą, prakaitavimą ir t.t.

Taip pat kartais pasitaiko, kad agorafobija susergama ir nesergant panikos sutrikimu. Tačiau dauguma šių atvejų vis tiek būna taip, kad net jeigu nepatiriami tikri panikos priepuoliai, žmogų tam tikrose situacijose vargina nemalonūs stipraus nerimo epizodai, ir jis ima šių situacijų ar vietų vengti.

Tyrimai rodo, kad šiuo metu egzistuoja du labai efektyvūs agorafobijos gydymo būdai: medikamentinis bei kognityvinė ir elgesio terapija. Medikamentinio būdo trūkumas tas, kad kai kuriems žmonės, nustojus vartoti vaistus, simptomai sugrįžta, be to, dalis sergančiųjų tiesiog nepageidauja medikamentinio gydymo.

Tuo tarpu teisingai individualiai pritaikyta kognityvinė ir elgesio terapija padeda pasveikti 3 iš 4 pacientų. Terapijos pagrindą, kaip ir daugelio kitų nerimo sutrikimų atveju, sudaro laipsniškos ekspozicijos, t.y. planingas ir nuoseklus ėjimas į baimę keliančias situacijas, kaskart įsitikinant, kad nieko baisaus neatsitinka, ir kad simptomai pamažu silpnėja.

Agorafobijos gydymas - tai procesas, kurio metu žmogus tarsi susigrąžina savo gyvenimo teritoriją, nesvarbu, ar tai būtų galėjimas vėl eiti į parduotuvę, važiuoti viešuoju transportu, naudotis liftu, ar tiesiog būti vienam savo paties namuose. Tai reikalauja nemažai drąsos, susikaupimo ir atkaklumo, tačiau šis procesas taip pat grąžina žmogui pasitikėjimą savo jėgomis, galimybę būti veikliam, didžiuotis savimi, laisvę užsiimti tuo, kuo norisi. Priklausomai nuo to, kiek laiko sergama, ir ar yra papildomų sutrikimų(dažnai pasitaiko kitų nerimo sutrikimų, piktnaudžiavimo alkoholiu) gydymas gali trukti nuo kelių mėnesių iki metų ar ilgiau, tačiau pasveikti ir iš esmės pagerinti gyvenimo kokybę tikrai galima. Tai rodo ir daugybė tyrimų, ir daugelio žmonių patirtis.

2010 m. gruodžio 1 d., trečiadienis

Patikimiausi laimės "stiprintojai"

Šiandien trumpai aprašysiu vieną įdomų tyrimą, kurį aptikau knygoje "The Mindful Path to Self-Compassion". Jį atliko pozityviosios psichologijos "tėvas" Martin Seligman su kolegomis. Šie mokslininkai ieškojo būdų sustiprinti teigiamus išgyvenimus ir ištyrė penkias skirtingas strategijas, turėjusias žmonėms suteikti didesnį laimės pojūtį. Tyrime iš viso dalyvavo 577 savanoriai, kurie buvo padalinti į 5 grupes. Kiekviena grupė išmėgino po vieną laimės didinimo strategiją.

Aiškiai teigiamų rezultatų pasiekė dvi grupės. Pirmosios grupės nariai buvo gavę užduotį kasdien vis naujai pritaikyti stipriąsias savo charakterio savybes, tokias kaip, pavyzdžiui, žaismingumas, nuolankumas, malonumas mokytis ir kt. Savo stipriąsias puses eksperimento dalyviai nusistatė užpildę klausimyną internete, kurį rasite čia. Klausimynas, skirtas nustatyti stipriosioms charakterio savybėms, vadinasi VIA Survey of Character Strengths. Kad būtų galima jį užpildyti, tereikia užsiregistruoti. Šioje svetainėje taip pat rasite pasiūlymų sudalyvauti šiuo metu atliekamuose tyrimuose, kurie gali paskatinti išmėginti įvairių pozityvių dalykų.

Kitas metodas, suteikęs dalyviams stipresnį nei įprastai laimės jausmą - tai trijų teigiamų dalykų, nutikusių tą dieną, susirašymas kiekvieną vakarą bei apmąstymas, kodėl jie atsitiko.

Eksperimentas buvo atliekamas savaitę, tačiau šiuos du metodus taikę žmonės laimingesni jautėsi net ir po 6 mėnesių.

Trečias metodas, taip pat stipriai (tačiau tik trumpam) padidinęs laimės pojūtį - "dėkingumo vizitas". Šį metodą taikiusios grupės nariai turėjo parašyti laišką žmogui, kuris jiems praeityje buvo padaręs kažką ypač gero, tačiau kuriam jie nepadėkojo. Parašytą laišką reikėjo įteikti adresatui. Tai taip pat labai padidino eksperimento dalyvių laimės pojūtį, tačiau po 3 mėnesių šis efektas jau buvo išnykęs.

Praėjus šešiems mėnesiams po eksperimento laimingiausi jautėsi tie žmonės, kurie vis dar taikė pirmąsias dvi laimę didinančias strategijas. Išvada labai paprasta - tikrai yra būdų, padedančių geriau jaustis, ir geriausiai jie veikia tada, kai yra taikomi nuolat!

2010 m. lapkričio 27 d., šeštadienis

Apie dėkingumą žmonėms, sau ir pasauliui

Lapkritį amerikiečiai švenčia Padėkos dieną, todėl pastaruoju metu įvairiuose angliškuose žiniatinkliuose teko matyti nemažai straipsnių apie dėkingumą. Vakar skaičiau apie vieno pagyvenusio mokytojo apsisprendimą mokytis pastebėti ir fiksuoti kasdienius dalykus, už kuriuos jis jaučiasi dėkingas. Tai žmogus, kurį kamuoja drovumas ir vis atsinaujinanti depresija, ir kuris, kaip pats sako, gerai moka pastebėti tai, kas bloga. Tačiau jis apsisprendė, net ir būdamas ne visai jauno amžiaus, pasimokyti to, kas jam kol kas ne taip gerai sekasi - matyti tai, kas gerai.

Taip jau susiklostė, kad didžiąją žmogaus evoliucijos dalį buvo naudinga sutelkti dėmesį į tai, kas nėra gerai. Tie, kas daugiau galvojo apie gresiančius pavojus ir problemas, galėjo geriau apsisaugoti nuo plėšrių gyvūnų, nuodingų gyvačių ir augalų, šaltų žiemų ar agresyvių svetimų genčių. Nieko keista, kad daugelis esame labai gerai išlavinę gebėjimą identifikuoti esamas ar numatyti būsimas problemas ir ieškoti jų sprendimų ar būdų jų išvengti, o tai, kas yra gerai, dažnai laikome savaime suprantamu ir nelabai svarbiu dalyku. Kai kurie žmonės, geriau pažįstantys save, gali pastebėti, kad gyvenime daugiau laiko paskiria ne pozityvių dalykų kūrimui ir siekimui, o problemų numatymui ir "apėjimui".

Nors fizinių grėsmių dabar labai sumažėjo, nors galime jaustis pakankamai užtikrinti, kad rytoj turėsime ką valgyti, kuo apsirengti, kur išsimiegoti, susikūrėme naujų pavojų. Bijome, kad kada nors galbūt susirgsime viena ar kita liga, arba kad paūmės ta, kuria jau sergame, graužiamės, kad kaimyno namas ar automobilis gražesnis, kad prasčiau mokęsis klasiokas turi geresnį darbą, kad neturime vyro ar žmonos, kad negalime susilaukti vaikų, o jeigu turime - kad jie nedaro kažko taip, kaip mes norime, ir t.t. ir t.t. Šis sąrašas neišsemiamas, nes evoliucija išmokė mūsų protą nuolat stebėti, kas yra arba kada nors gali būti ne taip.

Tačiau evoliuciškai mums labai svarbus buvo ir kitas dalykas. Mes išlikome ne tik todėl, kad mokėjome numatyti sunkumus ir jiems pasiruošti, bet ir todėl, kad mokėjome gyventi ir dirbti kartu. Tai būtų neįmanoma, jeigu nebūtume jautę vieni kitiems gerų jausmų - meilės, prieraišumo, pagarbos, atjautos ir, žinoma, dėkingumo.

Kiekvienas turime žmonių, kuriems esame dėkingi. Netgi tie, kurie retai apie tai susimąsto, pagalvoję gali įvardinti žmonių, kuriems jaučia dėkingumą, ir konkrečių dalykų, už kuriuos jaučiasi dėkingi. Gal ir jums beskaitant šiuos sakinius iškilo prisiminimų apie tai, ką dėl jūsų padarė kiti žmonės, ir už ką esate dėkingi? Jeigu dar ne, galima tam paskirti minutę kitą ir palaukti, kas iškils atmintyje. Kai prisiminsite ką nors, už ką esate dėkinga(s), atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės. Ar tai malonus jausmas? Ar jums norisi bendrauti su žmogumi, kuriam jaučiate dėkingumą? Ar kyla noras padaryti jam kažką gera? Ar tikėtina, kad jeigu taip ir padarytumėte, tai ir kitas žmogus pajustų panašius jausmus, ir jam taip pat kiltų noras padaryti kažką gero ir malonaus jums? Kaip tai veiktų jūsų santykius?

Ar kartais pagalvojate, už ką esate dėkingi sau? Kokiais savo sprendimais, poelgiais, pasirinkimais esate patenkinta(s)? Už ką būtent šiandien norite sau paspausti ranką ar paplekšnoti per petį? Už ką esate dėkinga(s) pasauliui? Kas jūsų gyvenime yra gero? Ką gero patyrėte būtent šiandien?

Jeigu kyla pagunda atsakyti, kad nieko gero nebuvo ar nėra, galbūt ieškote kažko ypatingo - didžiulės sėkmės, didžiulio gėrio. Tačiau ypatingi dalykai tik dėl to ir yra ypatingi, kad nutinka nedažnai. Jeigu kasdien tris kartus valgysime mėgstamiausio torto, ar jis bus ypatingas? Mano anksčiau minėtas pagyvenęs mokytojas savo įraše parašė labai gražią mintį - eiliniai geri dalykai nusipelno bent jau eilinio dėkingumo. Jeigu kažkas mums šiandien padarė valgyti (net jeigu tai buvo labai paprastas valgis arba valgėme kavinėje), jeigu kažkas mus kažkur nuvežė (net jeigu tai buvo troleibuso vairuotojas), galbūt tie žmonės nusipelno paprasto, eilinio dėkingumo? Beje, man labai patinka, kad Vilniuje dabar į troleibusus ir autobusus reikia įlipti pro priekines duris. Vienas iš dalykų, kas tame yra gero - mes dabar matome, kas mus veža, ir pastebiu, kad kai kurie keleiviai su vairuotoju pasisveikina arba jam nusišypso.

Šiuo metu atliekama vis daugiau neurologinių tyrimų, rodančių, kad žmogaus smegenys keičiasi ir formuojasi visą gyvenimą. Jas keičia ir tai, kokius jausmus pratinamės jausti, ir kokias mintis mąstyti. Kuo dažniau pagalvosime apie tai, už ką esame dėkingi, tuo labiau toks mąstymas "įaugs" į mūsų smegenis. Ir žinote, kas geriausia? Kad dėkingumo pratybos yra vienas iš tų užsiėmimų, kurie teikia ir trumpalaikį, ir ilgalaikį malonumą. Vos pagalvoję apie kad ir mažus gerus dalykus, pajusime šiltus, malonius jausmus. O vėliau, jeigu leisime jiems formuoti mūsų poelgius, gerų dalykų ir malonumo tik daugės...

Jeigu kartais kilo mintis, kad mokytis truputį kitaip mąstyti ar jausti gali būti per vėlu, gal bus naudinga žinoti, kad mokytojui, kuris apsispresndė kasdien sau rengti dėkingumo pamokėles, 64 metai.

2010 m. lapkričio 20 d., šeštadienis

Apie tai, kaip prarasti... socialinę fobiją

Neseniai pažadėjau, kad dar kartą parašysiu apie socialinę fobiją, tad šiandien taip ir darau.

Nors socialinės fobijos diagnozė atsirado tik prieš 30 metų (taip, iki 1980 - ųjų tokia diagnozė neegzistavo!), šiuo metu tai - vienas dažniausiai diagnozuojamų psichikos sutrikimų pasaulyje. Žinoma, ir iki diagnozės atsiradimo buvo žmonių, kuriuos vargino socialinės fobijos simptomai, tačiau jie buvo vadinami įvairiais kitais vardais. Tačiau grįžkime prie diagnozės dažnumo. Laikoma, kad per gyvenimą socialinę fobiją patiria apie 12 proc. žmonių. Dažniausiai sutrikimas prasideda vaikystėje arba paauglystėje, tačiau gali prasidėti ir jauniems suaugusiems. Taip pat pasitaiko, kad su simptomais pirmą kartą susiduria ir brandesnio amžiaus žmonės, ypač darydami didesnius pokyčius savo gyvenime. Pavyzdžiui, moteris, 10 metų nedirbusi, auginusi vaikus ir buvusi namų šeimininke, gali pajusti socialinės fobijos simptomus mėgindama grįžti į aktyvesnį socialinį gyvenimą, darbą.

Žmonės, kuriems diagnozuojama socialinė fobija, tarpusavyje gali be galo skirtis. Viena vertus, tai gali būti žmonės, kuriems šis sutrikimas neleidžia baigti mokyklos ar universiteto, susirasti darbo bei partnerio, nors žmogus gali būti ir pakankamai gabus, ir patrauklus. Tai - vadinamoji generalizuota socialinė fobija, apimanti daug skirtingų žmogaus gyvenimo sričių. Ja sergantys žmonės dažniausiai gyvena izoliuotą gyvenimą, bendrauja tik su artimiausiais šeimos nariais, dažnai dirba tokį darbą, kur bendrauti reikia minimaliai. O kartais apskritai nedirba.

Kita vertus, yra daug žmonių, kuriems socialinė fobija kiša koją tik vienoje kurioje gyvenimo srityje. Klasikinis pavyzdys: žmogus sėkmingai baigia universitetą, pradeda dirbti, galbūt sukuria šeimą, tačiau su problemomis susiduria tuomet, kai pasiūlomas paaukštinimas, reiškiantis, jog teks dalyvauti susirinkimuose, išsakyti savo nuomonę grupei žmonių, reguliariai pristatyti veiklos rezultatus ir pan. Šiose situacijose žmogus ima jausti, kaip apima nerimas, pradeda pilti prakaitas, greitai plaka širdis, "lūžinėja" balsas, galvoje ima darytis tuščia. Tokiais atvejais žmonės ne tik kenčia dėl nemalonių simptomų, ne ką mažiau juos kamuoja mintys "Atrodau kaip tikras kvailys/nevykėlis", "Koks aš vadovas, jeigu sakinio nesurezgu?", "Šitie nelemti priepuoliai sugriaus mano karjerą" ir pan. Moksliškai tai vadinama simptomų katastrofizavimu.

Iš tiesų būtent šiuo polinkiu žmonės, sergantys socialine fobija, skiriasi nuo šiaip drovių žmonių. Beje, įdomu tai, kad apklausų duomenimis įvairiose šalyse daugiau ar mažiau droviais save laiko maždaug pusė žmonių. Galite įsivaizduoti? Tačiau tik maždaug kas ketvirtas ar penktas iš jų suserga socialine fobija. Kodėl? Greičiausiai todėl, kad likusieji mano, kad jausti drovumo simptomus - t.y. rausti, sutrikti ar pan., nėra taip baisu. Kartas nuo karto jie susidrovi, tačiau žino, kad tai praeis, ir nieko blogo nenutiks. Panašiai kaip dauguma iš mūsų, pradėjus lyti, nemano, kad dabar bus potvynis, teks gelbėti savo namus ir daiktus ir pan. Dauguma žinome, kad greičiausiai, kaip ir daug kartų anksčiau, palis ir praeis. Panašiai drovus, tačiau socialine fobija nesergantis žmogus reaguoja į savo sudrebėjusį balsą, greičiau plakančią širdį ar "drugelius skrandyje" kaip į normalų dalyką, o ne nelaimės pranašą.

Tuo tarpu žmonės, susirgę socialine fobija, kaip jau buvo matyti iš pateiktų pavyzdžių, turi daug neigiamų įsitikinimų apie drovumą ir įvairias jos apraiškas. Jie tai laiko silpnybe, nepatrauklia savybe, kurią reikia "išgyvendinti", ir mano, kad taip galvoja ir visi kiti. Tačiau realybėje yra kitaip - visų pirma, žmonės mūsų susidrovėjimus pastebi daug mažiau, negu mes manome. be to, netrūksta žmonių, kurie nedidelį drovumą laiko gražiu arba neutraliu bruožu.

Ir tai labai gerai, nes drovumo mes niekaip neišgyvendinsime, mat jis paveldimas. Lygiai kaip negalime išgyvendinti savo mėlynų akių arba 170 cm ūgio. Atrodytų, lyg ir bloga naujiena, ar ne? Ne, ne visai. Nes tai, kas iš tiesų trukdo, yra ne drovumas, o tai, kad katastrofizuojame jo apraiškas. O tai tikrai galima keisti.

Neseniai viena mūsų blogo skaitytoja uždavė klausimą, kaip, sergant socialine fobija, save pateikti kitiems. Šitas klausimas - iš tų, apie kuriuos angliškai sakoma "tricky" (apgaulingas). Nes, viena vertus, iš tiesų gana svarbu įvertinti, ar pvz. susirinkime kalbame taip, kad žmonės girdėtų, ką sakome, ar neberiame žodžių per greitai, t.y. ar bendraudami atliekame tai, kam bendravimas ir skirtas - perduoti informaciją kitiems taip, kad jie galėtų ją priimti. Ne mažiau svarbu mokėti priimti kitų perduodamą informaciją, ir čia pirmiausiai svarbu mokėti sutelkti dėmesį į tai, kas sakoma.

Va čia ir susiduriame su šio klausimo "tricky" dalimi. Nes sergant socialine fobija dažnai nutinka taip, kad žmogus gerokai per daug dėmesio sutelkia į tai, kaip jis atrodo. Jeigu nuolat galvoju: "Ar aš neparaudusi?", "Ar jie mato, kad nerimauju?", "O jeigu dings balsas ir nieko negalėsiu pasakyti?", natūralu, kad kalbant bus sunku mąstyti apie tai, ką aš noriu pasakyti, o klausantis - suprasti, ką kalba kitas žmogus. Negaliu vienu metu ir intensyviai stebėti savęs, tikrinti visų savo simptomų bei mėginti juos "reguliuoti", ir kartu išlikti atidi aplinkai arba tam, apie ką pati kalbu.

Kartais mes su klientais darome eksperimentą: pasikviečiame keletą "klausytojų", ir klientas du kartus pasako keletos minučių kalbą. Pirmą kartą jis stengiasi kuo daugiau galvoti apie tai, kaip atrodo: ar nedreba rankos ir balsas, ar nerausta ir t.t. Antrą kartą - stengiasi kuo daugiau įsijausti ir geriau papasakoti apie tai, apie ką pasirinko kalbėti. Pirmas svarbus dalykas - nors klientams dažnai atrodo, kad apimti nerimo jie negali savo galvojimo valdyti, šis eksperimentas parodo, kad yra kitaip: jie tai gali netgi darydami pirmą kartą, bent jau iš dalies. O antras svarbus dalykas - atspėkite, kuriuo atveju jie ne tik patys geriau jaučiasi, bet ir palieka malonesnį įspūdį klausytojams? Taip, tuomet, kai mažiau galvoja apie atrodymą, o daugiau - apie tai, ką nori pasakyti. Ir tai reguliuoti gali pats žmogus, ypač jeigu treniruojasi! Kai kuriems žmonėms padeda mintis, kad tuo metu, viešo kalbėjimo situacijoje, jie yra savotiški įrankiai, laidininkai, per kuriuos kitus pasiekia reikiama informacija. Ir pats tas įrankis tuo metu nėra toks svarbus, svarbiau tai, ką jis sako.

Sutinku, kad savęs pateikimu rūpintis būtina, tačiau taip pat būtina pajusti, kada jau pakankamai tuo pasirūpinome ir galime pradėti rūpintis kitais dalykais. Čia panašiai, kaip ir su valgiu: gerai, jeigu mums rūpi, ką valgome, tačiau jeigu dienų dienas leisime galvodami, ką daryti, kad į mūsų burnas nepakliūtų nė vienas nitratas, tai trukdys gyventi.

Kas gi vyksta socialinės fobijos terapijoje? Taikant kognityvinę ir elgesio terapiją, svarbiausia yra du dalykai: padėti žmogui suprasti, kaip jo sutrikimas veikia, ir sudaryti sąlygas naujai mąstyti ir elgtis socialinėse situacijose. Nes mūsų emocinės reakcijos beveik visada keičiasi tik per realią patirtį.

Pradėjus vadinamuosius elgesio eksperimentus pirmas svarbus uždavinys būna išbūti socialinėse situacijose pakankamai ilgai, kad nerimas nuslūgtų. Be to – realistiškai, logiškai įvertinti, kas jose vyksta. Daugybė socialine fobija sergančių žmonių, dar prieš ateidami į terapiją, bando prisiversti eiti į bijomas situacijas, tačiau lyg ir įsitikina, kad tai neveikia. Todėl kartais jiems būna sunku patikėti, kad terapijoje šis metodas bus veiksmingas. Tačiau labai svarbu ne tik ką darome, bet ir kaip. Jeigu nueisime į socialinę situaciją, truputį joje pabūsime, o paskui, nesulaukę, kol nerimas atslūgs, pabėgsime, tai baimę tik sustiprinsime. Panašiai atsitiks ir tada, jeigu, pvz. grįžę iš vakarėlio, nuolat mintyse "prasukinėsime" tik tuos momentus, kai pvz. sutrikome ir keletą sekundžių nežinojome, ką pasakyti, ir nuvertinsime tai, ką padarėme sėkmingai, pvz. su kažkuo pasišnekučiavome, kažko išklausėme ar pan. O dažniausiai taip ir įvyksta, jeigu žmogus nededa specialių pastangų treniruoti objektyvų mąstymą, ir klausosi savo viduje "tupinčio" perdėtai kritiško balso - didžiausio socialinės fobijos gynėjo ir puoselėtojo.

Taip jau yra, kad jeigu sergame socialine fobija, tas balsas ten yra ir kurį laiką dar bus. Ir mūsų savijauta bei elgesys kurį laiką nuo terapinio darbo pradžios priklauso nuo to, ką mes laikome viršininku: ar tą mūsų sutrikimo advokato balsą, ar kitą, racionalų, atspindintį realybę.

Ar savo droviam sūnui, jeigu norėtumėte jį paskatinti būti aktyvesnį, po pobūvio sakytumėte: „Koks tu nevykėlis! Kodėl negalėjai pažaisti su Tomu, kaip normalus berniukas? O tai, kad gražiai žaidei su Agne, nesiskaito. Be to, žaidei tik pusvalandį." Greičiausiai ne, ypač jeigu norime gerų ilgalaikių rezultatų ir siekiame, kad užaugęs sūnus save gerbtų ir mylėtų. Tačiau panašius dalykus dažnai sakome sau, kai neatitinkame išsikeltų reikalavimų, kaip turėjome "pasirodyti".

Dauguma žmonių, ateinančių į terapiją, savęs kritikavimo, koneveikimo ir stumdymo strategiją būna išmėginę jau pakankamai daug metų, kad suprastų, jog jiems ji neveikia. Tuomet jie kartais ir susimąsto, kad gal nieko nepraras, pabandę kažką kita. Tie, kas pasiryžta pabandyti ir įdeda pakankamai pastangų, įsitikina, kad teprarado... savo fobiją.

2010 m. lapkričio 14 d., sekmadienis

Kaip pasiklosi, taip išsimiegosi...

Visiems pasitaiko kartais neišsimiegoti. Kartais būna sunku užmigti, kartais, atvirkščiai, labai anksti prabundame ir daugiau nepavyksta sudėti bluosto. Tačiau jeigu taip atsitinka tris naktis per savaitę arba dažniau, jeigu dėl to jaučiamės nepailsėję ir nedarbingi dienos metu, tikėtina, kad susirgome nemiga.

Nemiga, kaip ir daugeliu kitų sutrikimų, susergama dėl tam tikrų priežasčių derinio. Pirmiausiai turime turėti tam tikrų prigimtinių polinkių, pavyzdžiui, didelį emocinį reaktyvumą, polinkį nerimauti ar tiesiog silpną miego generavimo sistemą, esančią mūsų smegenyse. Tačiau to dar nepakanka - tokiomis savybėmis pasižymintis žmogus gali niekada nesusirgti nemiga, jeigu nesusidurs su tam tikrais ją sukeliančiais įvykiais, pavyzdžiui, stipriu stresoriumi, vienokia ar kitokia somatine liga arba priverstiniu miego ritmo pakitimu (pvz. gimus kūdikiui). Būtent dėl šių dviejų rūšių faktorių derinio ir atsiranda miego sutrikimų. Pavyzdžiui, žmogui, kuriam būdingas didelis emocinis reaktyvumas ir polinkis nerimauti, nemiga gali išsivystyti po bet kurio didesnį stresą keliančio įvykio, tarkime, svarbaus pokalbio dėl darbo. O tam, kurio miego generavimo sistema silpnesnė, nemiga gali prasidėti gimus kūdikiui, susirgus kokia nors somatine liga ir pan. Derinių gali būti labai įvairių.

Susidarius tam tikram kritiniam deriniui prasideda ūmi nemiga, kuri gali tęstis iki mėnesio. Sirgdamas šia nemigos forma žmogus dažniausiai problemas dėl miego sieja su vienokiais ar kitokiais įvykiais aplinkoje, pavyzdžiui, stresu darbe, kūdikiu namuose ir pan. Tačiau jeigu nemiga tęsiasi ilgiau negu mėnesį, o ypač - ilgiau negu pusmetį, ji pradeda nebepriklausyti nuo to, kas vyksta žmogaus gyvenime. Netgi tuomet, kai gyvenime viskas gerai, miegas nepasitaiso. Tuomet laikoma, kad nemiga tapo lėtine. Ir dažniausiai, jeigu nieko nedarome, savaime ji nepraeina.

Kodėl? Ogi todėl, kad mes imame elgtis tam tikrais būdais, kurie nemigą palaiko. Pavyzdžiui, jeigu turite problemų dėl miego, atsakykite sau į keletą klausimų. Ar, jeigu prastai miegate naktį, leidžiate sau ilgiau pamiegoti ryte? Ar kitą dieną, jei turite galimybę, prigulate pamiegoti pietų? Ar stengiatės kitą vakarą nueiti miegoti anksčiau? Ar mėginate daugiau laiko praleisti lovoje tikėdamiesi, kad tada daugiau pamiegosite ar bent jau pailsėsite? Ar lovoje skaitote, žiūrite televizorių ar užsiimate kitais su miegu ir seksu nesusijusiais dalykais?

Jeigu turite miego sutrikimų ir į visus arba dalį šių klausimų atsakėte teigiamai, tuomet, nors gali būti sunku patikėti, būtent toks jūsų elgesys ir neleidžia įveikti nemigos! Nors tokia elgsena gali atrodyti logiška (pavyzdžiui, argi nėra logiška, labai vėlai užmigus, leisti sau ilgiau pamiegoti ryte?), tačiau kartu logiška ir tai, kad tuomet kitą vakarą mes jausimės mažiau pavargę ir ne taip norėsime miego kaip tada, jeigu keltumėmės numatytu laiku. Tuomet ir vėl, nors ir stengiamės gultis anksčiau, užmiegame vėlai, ir vėl kitą rytą bandome "kompensuoti".
Jeigu kurį laiką tęsiasi tokia situacija, kai mėginame užmigti, tačiau mums nesiseka, ima formuotis vadinamasis sąlyginis sužadinimas, t.y. mūsų smegenys pradeda įprasti, kad mes, būdami lovoje, ne miegame, o skaitome arba žiūrime televizorių ir kartu dar jaudinamės dėl to, kaip rytoj neišsimiegoję blogai jausimės, kaip tai veiks mūsų santykius su žmonėmis, darbingumą ir t.t.

Ką gi tuomet daryti? Specialiai nemigai gydyti sukurta kognityvinė ir elgesio terapija, kurios efektyvumas prilygsta migdomiesiems ir juos pranoksta, ragina atsisakyti visų nemigą palaikančių elgesio būdų, t.y. visų "kompensacijų", buvimo lovoje, kai nemiegame, ir visų su miegu ir seksu nesusijusių užsiėmimų joje.

Kaipgi tai atrodo praktikoje? Prieš pradedant patį gydymą, kurį pirmiausiai sudaro lgesio pokyčiai, labai svarbu išsiaiškinti, kiek žmogus iš tiesų per parą miega. Tam savaitę arba dvi pildomas vadinamasis miego dienoraštis. Tarkime, paaiškėja, kad žmogus vidutiniškai miega po 6 valandas per parą, tačiau lovoje praleidžia 9 valandas (taip dažnai nutinka kai bandoma kompensuoti miego trūkumą). Tuomet miego ir buvimo lovoje laikas suvienodinamas. Tarkime, jeigu jūs keliatės 6 valandą ryto, tai gydant nemigą miegoti reikėtų eiti 24 valandą. Suprantama, iš pradžių jums nepavyks iš karto užmigti ir todėl faktinis miego laikas sutrumpės, bei atsiras vadinamoji miego deprivacija. Ši terapija pasižymi tokiu trūkumu, kad joje savijauta iš pradžių pablogėja, o tik paskui pagerėja, ir besigydantis turi būti tam pasiruošęs. Tačiau "blogasis" periodas trunka trumpai ir netrukus miego trukmę galima pradėti po truputį ilginti.

Kita svarbi terapijos taisyklė - negulėti lovoje, jeigu nepavyksta užmigti per 15 minučių. Tuomet reikia keltis, išeiti iš miegamojo, susirasti kažkokį užsiėmimą ir grįžti į lovą tik tada, kai suima miegas. Skamba drastiškai? Gal truputėlį, tačiau tai tikrai labai veiksmingas metodas. Jo pagalba mes vėl išmokome savo smegenis, kad būnant lovoje reikia miegoti. Ir kadangi miegas labai svarbus žmogaus poreikis, smegenys netrunka šią pamoką išmokti. Paprastai jau per keletą pirmųjų savaičių miego kokybė pagerėja apie 50 procentų, o paskui toliau gerėja. Be to, žmogus supranta, kad nemiga iš tiesų negyvena savo gyvenimo, ir kad nuo jo elgesio priklauso, kaip miegos. Tikraja to žodžio prasme - kaip pasiklosi, taip išsimiegosi...

2010 m. lapkričio 11 d., ketvirtadienis

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS MOKYMO KURSAI. KVIETIMAS Į INFORMACINĮ SUSIRINKIMĄ

Informacija specialistams
Praeitą mėnesį trejų metų studijas baigė pirmoji Lietuvoje parengtų kognityvinių ir elgesio terapeutų grupė. 2011 metų pradžioje planuojami naujojo Kognityviosios ir elgesio terapijos kurso mokymai. Kognityvinė ir elgesio terapija – tai moksliniais tyrimais pagrįsta moderni psichoterapijos rūšis, šiuo metu vyraujanti išsivysčiusiose valstybėse. Tai psichoterapijos rūšis, atitinkanti įrodymais pagrįstos medicinos (evidence-based medicine) reikalavimus ir jos naudojimas kompensuojamas ligonių kasų daugumoje valstybių.
Planuojamas 900 valandų, trejų su puse metų, trukmės mokymo kursas (paskaitos, seminarai, praktikos darbai, mokomoji terapija, supervizijos), atitinkantis Europos elgesio ir kognityvinės terapijos asociacijos reikalavimus. Kurso organizatoriai: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas, Tarptautinis kognityvinės ir elgesio terapijos institutas Odyssea (Čekijos respublika), Čekijos kognityvinės ir elgesio terapijos asociacija. Mokymo programoje gali mokytis psichologai ir gydytojai. Planuojamas mokymas blokais po 2-3 dienas savaitgaliais.
Gruodžio 10 d., penktadienį, 17 val., Kaune, Verslo lyderių centre, Donelaičio 62, antroje salėje bus surengtas informacinis susirinkimas visiems besidomintiems šia mokymosi galimybe. Visi norintys ateiti į informacinį susirinkimą turi apie tai pranešti el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt. Prašome el. laiške nurodyti savo vardą, pavardę, išsilavinimą, specialybę, anglų kalbos mokėjimo lygį ir kontaktinį telefoną. Skubiais atvejais telefonas pasiteiravimui 865753415.

2010 m. lapkričio 7 d., sekmadienis

Kurį vilką maitiname?

Vakar rašiau apie tai, kad daugeliu atveju mes turime galimybę pasirinkti, kiek laiko jausime vieną ar kitą neigiamą emociją. Ne mūsų galioje visai jų išvengti, tačiau galime mokytis elgtis taip, kad jos neužimtų didesnės dalies mūsų gyvenimo, nei būtina.

Šiandien noriu pasidalinti viena tai iliustruojančia istorija, kurią pirmiausiai, po vieno Milano KET kongrese aplankyto seminaro, papasakojo Julius, o paskui ją radau Christopher K. Germer knygoje "The Mindful Path to Self-Compassion".

Vieną vakarą senas indėnas papasakojo savo vaikaičiui apie žmonėse vykstančią kovą. Jis sakė: "Sūnau, visuose mumyse vyksta kova tarp dviejų vilkų. Vienas vilkas vardu Blogis. Tai - pyktis, pavydas, godumas, apgailestavimas, arogancija, savigaila, kaltė, priešiškumas, melas, jautimasis pranašesniu, nepagrįstas didžiavimasis ir egoistiškumas. Kitas vilkas vardu Gėris. Tai - džiaugsmas, ramybė, meilė, viltis, nuolankumas, romumas, geranoriškumas, empatija, dosnumas, tiesa, atjauta, gerumas ir tikėjimas".
Vaikaitis minutėlę pagalvojęs paklausė: "O kuris vilkas nugali?"
Senasis indėnas atsakė paprastai: "Tas, kurį maitini".


Įprotis jausti tam tikras emocijas yra toks pats, kaip ir bet kuris kitas įpratimas, atsiradęs dėl dažno kartojimo. O įpročius, taip pat ir emocinius, galima keisti. Man šita istorija padarė tikrai stiprų įspūdį dėl savo paprastumo (ją supras ir vaikas, ir senukas), ir kartu iškalbingumo.

Kai kyla impulsas mąstyti ar elgtis taip, kad dėl to mūsų neigiamos emocijos tik stiprės, verta prisiminti šiuos du vilkus ir paklausti savęs, kurį iš jų norime pamaitinti. Renkamės visada mes patys.

2010 m. lapkričio 6 d., šeštadienis

Priešingas veiksmas - efektyvus neigiamų emocijų "reguliatorius"

Tikriausiai dauguma žmonių yra girdėję teiginį, kad gniaužti pyktį, susierzinimą ir ir kitas neigiamas emocijas yra kenksminga. Ilgą laiką buvo tikima, kad tie, kas leidžia sau "nuleisti garą", jaučiasi geriau ir būna sveikesni. Tačiau kuo daugiau atliekama tyrimų, tuo darosi aiškiau, kad reikšti pyktį toli gražu ne visada sveika ir naudinga. Pavyzdžiui, jeigu žmogus linkęs dažnai supykti, ir nuolat reiškia savo piktus jausmus, tai gali jam trukdyti užmegzti gerus santykius su kitais, ir dėl to jis jausis nepatenkintas bei dar dažniau pyks. Be to, žmonės, kurie linkę savo pykti išlieti, pyksta nė kiek ne rečiau, negu kiti. Taigi, pykčio išliejimas suteikia tik trumpalaikį, bet ne ilgalaikį palengvėjimą ir komforto jausmą. Tikriausiai visi pažįstame žmonių, kurie dažnai niršta, ir neretai tai (kartais ir gana audringai) reiškia, tačiau dėl to ilgainiui taikesni ir harmoningesni netampa.

Kognityvinės terapijos pradininkas A. Beckas jau prieš kelis dešimtmečius suprato, kad žmogaus emocijos, mintys ir elgesys veikia vieni kitus. Jeigu mes pykstame, kartu kyla daug neigiamų minčių apie kitų mums daromą žalą ("Kaip jis gali taip su manim elgtis", "Privalau jį pamokyti", "Kas ji įsivaizduoja esanti, kad man nurodinėtų?" ir t.t.), o kartu ir impulsas elgtis taip, kad išreikštume savo pyktį - pvz. šaukti, kritikuoti, įskaudinti kitą ir pan. Kiekvienas iš šių trijų komponentų - mintys, jausmai ir elgesys - pastiprina vienas kitą. Pavyzdžiui, jeigu pajutę pyktį dėl kažkokio čia ir dabar įvykusio incidento, imsime vis daugiau apie tai galvoti, jeigu prisiminsime visas pernykštes ir užpernykštes nuoskaudas, mūsų emocijos vis stiprės ir kartu vis labiau norėsis destruktyviai, piktai elgtis. Jei pasiduosime šiam norui ir įsitrauksime į pykčio skatinamą elgesį - imsime bartis, ginčytis, rėkti, arba atsitrauksime, užsisklęsime - pyktis ir toliau augs, o piktų minčių galvoje vis daugės. Daugumos žmonių patirtis rodo, kad šie pykčio "išliejimai" arba ilgi laikymai savyje jiems nieko neduoda, kad iš tiesų konstruktyvius sprendimus, išeitis iš sudėtingų situacijų pavyksta rasti ne barnių metu, o nusiraminus. Tai visai natūralu, nes pyktis - labiausiai žmogų "sukvailinanti" emocija, t.y. joks kitas jausmas mūsų nepriverčia elgtis taip neišmintingai ir trumparegiškai.

Kaip gi tada išeiti iš šio užburto rato? Yra keletas būdų, ir vienas iš jų, apie kurį šiandien ir parašysiu, vadinasi priešingas veiksmas. Šį metodą detaliai aprašė dialektinės elgesio terapijos kūrėja Marša Linehan. Tiesa, prieš tai, kai imamės šio metodo, svarbu žengti patį pirmajį žingsnį: kad ir kokia emocija mums kiltų, jeigu norime, kad ne ji mus, o mes ją valdytume, turime ją pripažinti. Net jeigu labai nenorime būti pikti ar pavydūs, turime pripažinti šiuos jausmus, kai jie kyla. Jeigu supykome, tiesiog pasakykime sau, kad kilo pyktis, nes taip ir yra. Nėra prasmės neigti to, kas jau įvyko. Be to, visiems mums kyla pačių įvairiausių emocijų, todėl kai pajuntame savyje bet kurį žmogišką jausmą, tai tiesiog reiškia, kad esame žmonės. Tik įvardiję savo emociją galime spręsti, ką toliau su ja darysime. Jeigu tai jau padarėme, pavyzdžiui, pripažinome, kad jaučiame nuoskaudą, baimę, pyktį, pavydą, liūdesį, gėdą, kaltę ar kitą neigiamą emociją, galime nuspręsti, ar norime lipti į tą karuselę, kuria ši emocija siūlo mums pasivažinėti, ar ne. Kitaip sakant, ar norime įsitraukti į šios emocijos skatinamą elgesį, kuris dar daugiau ją stiprins ir sukels daug su ja susijusių minčių.

Tarkime, jeigu apėmė pyktis, galiu pradėti bartis ir taip "įšoksiu" į jau aprašytą pykčio karuselę. Jeigu apėmė liūdesys, galiu nuo visų atsiriboti, vengti žmonių ir užsiėmimų, ir taip toliau stiprinti liūdesį bei depresiją. Jeigu bijau, tarkime, socialinių situacijų, galiu jų visaip vengti, manyti, kad visi žmonės mane neigiamai vertins ir kritikuos, ir taip važinėtis baimės karusele. Jeigu apima kaltė ar gėda, gali kilti noras save bausti, kam nors išpasakoti apie savo kaltes, arba atvirkščiai, užsidaryti, vengti žmonių, ir taip "užstrigti" šiuose jausmuose.

Tačiau galima imtis jau minėto priešingo veiksmo, kuris padės greičiau nutraukti neigiamą ciklą. Jeigu apėmė pyktis, ir norisi šakti, galiu specialiai kalbėti ramiu, net švelniu balsu (mūsų balso skambesys stipriai veikia ne tik kitų žmonių, bet ir mūsų pačių emocinę būklę), pripažinti kito žmogaus poziciją, nuomonę, jausmus, o jeigu situacija per daug "įkaitusi" - trumpam iš jos pasitraukti. Tai nėra jaučiamos emocijos neigimas, tai - jos valdymo būdas. Aš tiesiog pasirenku elgtis taip, kad mano pyktis greičiau atlėgtų, nes žinau, kad tada galėsiu būti funkcionalesnė ir ilgalaike prasme būsiu tuo daug labiau patenkinta, negu jeigu būčiau įpykusi ir "išsiliejusi".

Panašiai ir su kitomis emocijomis. Jeigu jaučiu nepagrįstą, neracionalią baimę, galiu apgalvotai artėti prie ją keliančių objektų ir pamažu įsitikinti, jog pavojaus nėra, ir kartu švelninti patiriamas baimingas emocijas. Jeigu apima liūdesys - galima įsitraukti į vieną ar kitą veiklą, kurti planus, stengtis tiesinti laikyseną, ir taip pamažu išeiti iš liūdesio rato. Jeigu užplūsta kaltė ar gėda, tačiau žinome, kad ji nepagrįsta, galime tiesiog toliau daryti tai, ką pradėjome, ir palaukti, kol emocijos atslūgs (jos niekada netrunka amžinai). Na, o jeigu kaltė pagrįsta, galime atsiprašyti ir stengtis pataisyti tai, kas įmanoma.

Priešingas veiksmas ypač padeda žmonėms, kurie linkę "įkristi" į neigiamas emocijas. Tuomet kartais užtenka ne per didžiausio įvykio (tarkime, kažkas užmynė ant kojos ir neatsiprašė, sutuoktinis neišplovė indų, maža dukrelė suslogavo, ant palaidinukės ar marškinių užtiško riebalų, pakliuvome į transporto kamštį ar pan.), kad įsisuktų negatyvus ratas, kurį žmogus, kaip matėme, pats stiprina. Kuo stipriau mes, reaguodami į šiuos įvykius, supyksime, nuliūsime ar išsigąsime, tuo labiau šios emocijos veiks tolesnį mūsų elgesį, ir tuo ilgiau, tikėtina, prabūsime jų apimti, pamiršę apie tai, kad turime galimybę šį laiką sutrumpinti.

Tiesa, kartais, kai užplūsta stipri emocija, visi mūsų geri ketinimai kažkur išgaruoja. Net jeigu ir norime, sunkiai tegalime prisiminti, kaip planavome elgtis, o jeigu ir prisimename, nelengva įveikti norą elgtis taip, kaip diktuoja jausmai. Dažnai čia gali būti naudingas paplitęs kognityvinės terapijos metodas - įveikos kortelė. Jeigu žinote, kad tam tikrose situacijose nuolat elgiatės taip, kaip jums nenaudinga, ant mažos kortelės susirašykite, kaip norėtumėte elgtis, ir kodėl. Visada turėkite šią kortelę su savimi. Vien jos turėjimas jums primims, kad norite keisti savo elgesį. Taip pat naudinga kortelę perskaityti prieš einant į sunkią situaciją (jeigu tai galima numatyti). Be to, verta ją perskaityti ir "profilaktiškai", pavyzdžiui, kartą ar du per dieną. Tuomet tikėtina, kad net jeigu į sunkią situaciją pakliūsite netikėtai, vis tiek prisiminsite, kaip norite elgtis, kad kuo trumpiau būtumėte valdomi neigiamų emocijų ir galėtumėte savo laiką skirti kitiems, daugiau pasitenkinimo teikiantiems dalykams.

2010 m. lapkričio 1 d., pirmadienis

Kai kamuoja abejonės dėl seksualinės orientacijos… (II)

Vakar rašiau apie obsesinio kompulsinio sutrikimo (OKS) atmainos, kuomet kamuoja baimė dėl savo seksualinės orientacijos, simptomus. Šiandien parašysiu apie šio sutrikimo gydymo galimybes.

Tyrimai rodo, kad efektyviausias šiuo metu žinomas būdas gydant šio ar bet kurio kito tipo OKS, yra kognityvinė ir elgesio terapija, kurioje akcentuojama ekspozicija ir atsako prevencija. Paaiškinsiu, kas tai yra. Ekspozicija – tai atlikimas veiksmo, kuris sukels nemalonias įkyrias mintis ir nerimą, ir kurio labai nesinori daryti. Tarkime, žmogui, kuriam didelį nerimą kelia bakterijos ir mikrobai, ekspozicija būtų paliesti ranka šaligatvį. Tam, kuris bijo, kad gali būti homoseksualus, ekspozicija būtų filmo apie homoseksualius santykius žiūrėjimas, tokio turinio knygos skaitymas ar pan. Tuo tarpu atsako prevencija – tai nedarymas to, ką labiausiai norisi daryti, kad sumažėtų nerimas. Tarkime, bijančiajam mikrobų tai būtų išbuvimas neplovus rankų, o bijančiajam galimybės, kad yra homoseksualus – atsisakymas įsitraukti į ilgalaikius ir sekinančius įrodymų už ir prieš savo homoseksualumą ieškojimus. Atsako prevencijos tikslas – įsitikinti, kad nerimas praeina ir neatliekant kompulsijų.

Kai kamuoja OBK dėl seksualinės orientacijos, dažniausiai pasitaikančios kompulsijos yra: a) bet kokių stimulų, susijusių su seksualinės orientacijos klausimu, vengimas (homoseksualių žmonių, filmų, kuriuose rodomi homoseksualūs santykiai, vietų, kur gyvena ar lankosi daug homoseksualų ir t.t.),b) fiziniai ritualai, kuriais siekiama įrodyti savo heteroseksualumą, pvz. savo genitalijų stebėjimas ir sužadinimo požymių ieškojimas, padidintas seksualinis aktyvumas arba kompulsyvi masturbacija pasitelkus heteroseksulią pornografiją, c) mintyse atliekami ritualai, kuriais siekiama išstumti iš sąmonės nepageidaujamas su homoseksualumu susijusias mintis, perdėtas jų analizavimas, bei bandymas sukelti sau heteroseksualias mintis, pavyzdžiui, galvojant apie praeityje turėtus seksualinius santykius.

Siekiant, kad simptomai sušvelnėtų ar išnyktų, žmogus pamažu mokosi suprasti savo sutrikimo mechanizmą, ir tai, kaip jo įsitraukimas į ginčus su įkyriomis mintimis bei įrodymų prieš jas ieškojimas tik blogina padėti. Kitas žingsnis – išmokti to nedaryti, t.y. „perjungti bėgį“, išbūti su nerimu, išlaukti, kol jis praeis, ir sutelkti dėmesį į kitus dalykus.

Prieš maždaug dešimtmetį šalia ekspozicijos ir atsako prevencijos į terapiją buvo pradėti įtraukti sąmoningumo (mindfulness) meditacijos metodai. Šios meditacijos tikslas – padėti žmogui pakeisti požiūrį į savo mintis, o kartu ir reakcijas į jas. Pasitelkus sąmoningumo meditaciją, išmokus pažvelgti į savo mintis iš šalies, galima nutraukti užburtą sutrikimo ratą, ir simptomai pradeda silpti. Terapijos tikslas nėra padaryti, kad žmogui į galvą daugiau niekada neateitų nepageidautinų minčių, nes jų kyla absoliučiai visiems. Tikslas – sustabdyti audringas reakcijas į šias mintis, kurios ir yra sutrikimo esmė.

Sąmoningumo meditacija padeda žmogui suprasti, kad mintys yra ne faktai, o tik mintys, kurios mums neišvengiamai kyla dėl to, kad turime smegenis. Praktikuodamas sąmoningumą žmogus išmoksta neutraliai stebėti savo paties tendencijas skirti daugiau dėmesio tam tikroms mintims ir į jas reaguoti stipriau, nei į kitas. Jeigu mes su baime laukiame kažkokios mintis pasirodymo, tuomet, kai ji pasirodo, tai jau nėra viena iš daugelio mūsų minčių, tai toji mintis, ir mums kyla didžiulis noras kažką su ja daryti. Tačiau kadangi pati mintis iš tiesų nėra svarbi, tai bet kokia reakcija į ją bus perdėta. Vienintelis iš tiesų racionalus atsakas – reaguoti į ją tiek pat, kiek reaguojame į mintį „rytoj galbūt lis“. Tokiu atveju tiesiog pasakome sau „Jei lis, tai lis“. Ir tiek. Tai tik mintis, ir dėl to, kad mes taip pagalvojome, lietaus tikimybė nei paaugo, nei sumažėjo. Taip pat ir su mintimis apie buvimą homoseksualiu. Jeigu šovė mintis „Gal aš gėjus“, tai buvo mūsų sutrikimo „ėjimas“. Tada mes turime galimybę pasirinkti savo „ėjimą“ – arba pulti ginčytis ir ieškoti įrodymų, arba leisti šiai minčiai praeiti, kaip ir daugeliui kitų minčių. Galima pamėginti padaryti eksperimentą – paskirti tris minutes užfiksuoti, kiek per jas į galvą ateis skirtingų minčių. Pamatysime, kad tikrai nemažai. Padauginę šį skaičių iš 20 pamatysime, kiek minčių ateis per valandą, o tą sandaugą dar padauginę iš 16 sužinosime, kiek minčių mums kyla per vieną dieną. Tai kiek gi laiko iš tiesų mes galime skirti vienai minčiai?

Sergantiems OKS taip pat būdingi tam tikri kognityviniai iškraipymai, arba mąstymo klaidos. Viena iš jų – mąstymas „viskas arba nieko“. Tokį mąstymą atspindėtų mintis „Jeigu man kilo viena gėjiška mintis, vadinasi, esu gėjus“. Kita dažna mąstymo klaida – katastrofizavimas, kai mąstoma, kad „Buvimas homoseksualiu sugriaus mano gyvenimą“. Taip pat būdinga teigiamų dalykų nuvertinimas – „Anksčiau man irgi kartais pasitaikydavo gėjiškų minčių, nors buvau heteroseksualus. Bet dabar viskas kitaip“, ir lyginimasis su kitais - „Niekada nebūsiu tokia laiminga kaip ši heteroseksuali pora“.

Terapijos pradžioje siekiama, kad žmogus pakankamai gerai suprastų savo sutrikimo mechanizmą, žinotų, pagal kokius dėsningumus jis veikia. Toliau eina pagrindinis ir svarbiausias terapijos etapas – tai jau minėtoji ekspozicija ir atsako prevencija. Labai dažnai mums norisi iš pradžių pasijusti geriau, o paskui imtis žingsnių, kad situacija keistųsi, tačiau, deja, dažniausiai taip nebūna. Gydantis iš pradžių reikia pakeisti savo elgesį, ir paskui turėti kantrybės palaukti, kol prie jo prisitaikys mintys ir jausmai. Šis gydymo metodas reikalauja nemažos drąsos ir stipraus diskomforto toleravimo, tačiau jis bene vienintelis iš psichologinio gydymo metodų iš tiesų veikia obsesiniam kompulsiniam sutrikimui.

Ekspozicija nereiškia, kad reikia įsitraukti į seksualinius santykius su savo lyties asmenimis. Tokia strategija dažniau pakenktų, negu padėtų. Tačiau kadangi šiuo sutrikimu sergantys žmonės labai bijo minčių apie homoseksualumą ir bet ko, kas gali jas sukelti, būtent su šias mintis sukeliančiais stimulais ir atliekamos ekspozicijos. Tai gali būti nuotraukų, filmų žiūrėjimas, lankymasis gėjų dažnai lankomose vietose ir pan.

OKS apimta smegenų dalis sako žmogui, kad jis pravalo vengti bet kokių minčių apie homoseksualumą, nes jos jam žalingos. Tačiau racionalus protas gali pasipriešinti šiems gąsdinimams, išdrįsti įsitikinti, kad šios mintys nėra pavojingos, ir taip nutraukti užburtą ratą. Tam ir reikalingos ekspozicijos. Jos pradedamos nuo mažiau streso keliančių situacijų, pavyzdžiui, žiūrėjimo į tos pačios lyties garsenybės nuotrauką. Kai šis veiksmas jau nebekelia nerimo reakcijų, pereinama prie sudėtingesnių, tarkime, daugiau seksualinio pobūdžio nuotraukų, kuriose pavaizduoti tos pačios lyties asmenys, žiūrėjimo. Vėliau – prie filmų. Taip žmogus pamažu įsitikina, kad gali toleruoti šių minčių keliamą nerimą ir kitas neigiamas emocijas, ir kad jos pamažu atlėgsta neatliekant jokių specialių veiksmų ar ritualų.

Visiems žmonėms kartais kyla minčių, kurias galima pavadinti homoseksualiomis. Tie, kas sako, kad jiems jų niekada nekyla, arba meluoja, arba klysta. Todėl jeigu žmogus stengiasi žūtbūt apsisaugoti nuo minčių, kurios visiems kartais kyla, natūralu, kad jo pastangos bus pasmerktos nesėkmei. Šiuo sutrikimu sergantys asmenys turi išmokti priimti savyje tai, ką patiria visi. Patiria tiesiog todėl, kad yra žmonės ir turi smegenis.

Šiame įraše panaudota informacija iš Jon Hershfield straipsnio apie seksualinės orientacijos OKS http://www.ocdla.com/blog/.

2010 m. spalio 31 d., sekmadienis

Kai kamuoja abejonės dėl seksualinės orientacijos… (I)

Obsesinis kompulsinis sutrikimas (OBK) daugeliui žmonių asocijuojasi tik su perdėtai dažnu ir ilgu rankų plovimu arba nuolatiniu tikrinimu, ar užrakino duris. Tačiau šis sutrikimas turi ir daug kitų formų. Viena iš jų susijusi su nerimu dėl seksualinės orientacijos.

OBK būdingi du labai svarbūs elementai: taip vadinamosios obsesijos ir kompulsijos. Obsesijos – tai nepageidaujamos įkyrios mintys, kurios paprastai sukelia didžiulį nerimą. Tarkime, tokia mintis gali būti: “Ant mano rankų yra mikrobų” arba “O jeigu aš vis dėlto neužrakinau durų?” Šios mintys sukelia stiprų nerimą, ir žmogus jaučia poreikį atlikti tam tikrus veiksmus (mintyse ar realybėje), kad nerimas sumažėtų. Taip užsisuka užburtas ratas – kaskart, kilus įkyriai minčiai, puolama mažinti nerimą, pavyzdžiui, einama plauti rankas. Žmogus jas gali plauti ilgai, be to, plaunantis laikomasi tam tikrų taisyklių, pavyzdžiui, kokia tvarka reikia nusiplauti pirštus, kiek kartų reikia muiluoti ir t.t. Jeigu sutrikimas sunkus, žmogus gali didžiają dalį savo dienos praleisti darydamas ritualus. Nebelieka laiko nei darbui, nei bendravimui... Šis sutrikimas gražiai parodytas filme “Aviatorius”, kur pagrindinis herojus negalėdavo liesti tualeto durų rankenų, o vėliau, sutrikimui paūmėjus, beveik visiškai izoliavosi nuo žmonių, kad šie jo kuo nors neužkrėstų.

Panašus šio sutrikimo mechanizmas būna ir tuomet, kai žmogų apima abejonės dėl savo seksualinės orientacijos. Tarkime, žmogui kyla mintis “O gal aš homoseksualus?”. Tokia mintis, kaip ir pamąstymas “O gal aš pamiršau užrakinti duris?” arba “Ant mano rankų turbūt dabar pilna visokių bakterijų” gali ateiti į galvą bet kam. Visiems mums kartais ateina į galvą visokių keistų minčių, tačiau dauguma žmonių į jas pažvelgia kaip į keistas ir nesvarbias, bei išmeta iš galvos. Tuo tarpu sergančiajam obsesiniu kompulsiniu sutrikimu tai padaryti labai sunku.

Taigi, kažkokiomis aplinkybėmis žmogui ateina į galvą mintis “Gal aš homosekasualus?” Kadangi tokia mintis šiam žmogui labai nepriimtina (nebūtinai taip turi būti dėl antipatijos homoseksualams ar tolerancijos trūkumo), o kartu jam labai sunku toleruoti neužtikrintumą, kyla stiprus nerimas ir poreikis išsiaiškinti, kaip iš tiesų yra ir “neutralizuoti” šią mintį. Žmogus ima mąstyti apie save, įvairias savo savybes, santykius su vyrais ir moterimis. Pavyzdžiui, moteris gali galvoti: “O kodėl man taip patinka mūvėti kelnes?”, “Kodėl man vaikystėje patiko žaisti su mašinytėmis?” Tuo tarpu vyras gali klausti savęs: “Kodėl mane domina menas?”, ”Kodėl man nepatinka sportas?” Ir vienam, ir kitam tokie ”nevyriškumo” ar ”nemoteriškumo” pasireiškimai tampa homoseksualumo įrodymais.

Šis sutrikimas gali prasidėti įvairiomis aplinkybėmis. Pavyzdžiui, vienai merginai jis prasidėjo po to, kai ją paliko vaikinas, ir netrukus ji sužinojo, kad jis gėjus. Kažkodėl šioje situacijoje jai kilo mintis, kad galbūt ir ji homoseksuali, kuri merginą labai išgąsdino. Tuomet ji ėmė analizuoti savo pomėgius, gyvenimo būdą, ir vis daugiau dalykų ėmė rodytis įtartini. Pavyzdžiui, jos mėgstamiausias rašytojas buvo homoseksualus. Argi tai ne įrodymas, kad ir ji homoseksuali? Žinoma, kad ne, sakytų dauguma žmonių, tačiau stipraus nerimo apimtam žmogui atrodo kitaip. Stipri baimė jį kamuoja todėl, kad homoseksualumas svetimas jo “aš”, buvimas homoseksualiu jam reikštų, kad niekada negalės su niekuo turėti išties artimų ryšių, nes homoseksualių santykių realybėje negali įsivaizduoti, o su priešinga lytimi ryšių negalės turėti, nes jis juk homoseksualus!

Kartais žmogus ima reikalauti iš savęs įvairių “įrodymų”, kad yra heteroseksualus. Pavyzdžiui, vyras gali imti stebėti, ar jį jaudina kiekviena moteris, ar jis norėtų sekso su ja, ir jeigu ne, tai priimama kaip ženklas, jog jis gėjus. Taip pat žmogus ima atidžiai stebėti savo reakcijas į tos pačios lyties asmenis. “Ar šita moteris kelia man seksualinį susijaudinimą?” – klausia savęs homosekausalumo bijanti moteris ir apmirusi iš baimės stebi savo reakcijas. Tačiau taip jau yra, kad jeigu mes imame mąstyti apie kažkokią savo kūno vietą, ji visuomet reaguoja. Jeigu tik pągalvojame, kad tiesime ranką link obuolio, ši mintis jau nusiunčia signalą į ranką ir ji pasiruošia tiestis anksčiau, negu mes imame fiziškai tai daryti. Taigi, mūsų mintys sukelia fiziologinius pokyčius. Nieko keista, kad apie seksualines reakcijas galvojantys žmonės jas ir pajunta. Nesunku nuspėti, kokį išgąstį ir kokią neviltį tai sukelia.

Ir apskritai, nesvarbu, kokio tipo OBK žmogus serga, tol, kol mano privalantis žaisti šį “įrodinėjimo” žaidimą pagal ligos primestas taisykles, visada pralaimi, nes, kaip sako OKS specialistas iš JAV Jon Hershfield, liga žaidžia nesąžiningai.

Tai kaipgi žmogui suprasti, ar jis homoseksualus, ar ne? Pasak Jon Hershfield, tai, kad žmogui kyla minčių apie savo homoseksualumą, visiškai nereiškia, kad jis homoseksualus. Tikrąjį homoseksualumą nuo OBK skiria tai, kad homoseksualus žmogus žino, jog jam patinka seksas su tos pačios lyties žmonėmis. Jeigu žmogus iš tiesų yra homoseksualus, mintys apie homoseksualumą jo negąsdina, netrodo svetimos ir nepriimtinos, nesukelia jam jausmo, kad jis pats nežino, kas toks yra. Homoseksualus žmogus nori sekso su tos pačios lyties asmenimis, tuo tarpu heteroseksualiam asmeniui, sergančiam OKS, mintys apie tai kelia siaubą.

Beje, šio tipo OBK nebūtinai serga tik heteroseksualūs asmenys, kurie bijo homoseksualumo. Gali būti ir atvirkščiai – homoseksualų žmogų gali persekioti abejonės, kad jis galbūt yra heteroseksualus, ir tos mintys jam kelia tokį pat didelį diskomfortą, nes yra svetimos jo “aš”.

Kitame įraše parašysiu apie OKS gydymo kognityvine ir elgesio terapija galimybes.

2010 m. spalio 28 d., ketvirtadienis

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS MOKYMO KURSAI JAU GREITAI

Prieš savaitę trejų metų studijas baigė pimoji Lietuvoje parengtų kognityvinių ir elgesio terapeutų grupė. Netrukus planuojama rinkti antrąją grupę. Lakpričio pabaigoje arba gruodžio pradžioje Kaune bus surengtas informacinis susirinkimas specialistams (psichologams ir gydytojams) besidomintiems šia mokymosi galimybe. Visi norintys ateiti į informacinį susirinkimą turi apie tai pranešti el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt. Prašome el. laiške nurodyti savo vardą, pavardę, išsilavinimą, specialybę, anglų kalbos mokėjimo lygį ir kontaktinį telefoną.

Apie tikslią susirinkimo datą greitai bus informuota.

2010 m. spalio 24 d., sekmadienis

Apie bipolinę depresiją ir psichoterapiją

Dar prieš 20 metų buvo manoma, kad bipolinę depresiją galima gydyti tik medikamentais, tačiau dabar jau žinoma, kad daug naudos gali duoti ir tinkamai parinkti psichoterapiniai metodai.

Apie šio sutrikimo simptomus čia nerašysiu, juos ir lietuviškai galima rasti gražiai aprašytus internete, pavyzdžiui, čia: .
Visi, susidurę su bipoline deprsija, žino, kad sergant šiuo sutrikimu dažnai rekomenduojamas nepertraukiamas medikamentinis gydymas. Tačiau šalia taikoma kognityvinė ir elgesio psichoterapija, kuri dažniausiai būna vidutinės trukmės (gali trukti apie vienerius metus) ir kurios tikslas - padėti žmogui išmokti gyventi taip, kad sutrikimas taptų kuo geriau valdomas.

Terapijos metu dirbama tiek su žmogaus įsitikinimais apie save (bipolinio sutrikimo atveju šie įsitikinimai dažnai svyruoja, žmogus nuolat lyginasi su kitais, tačiau kartais jaučiasi už juos geresnis, o kartais - prastesnis.) Išmokęs iš šalies pažvelgti į šias mintis ir įsitikinimus bei jais suabejoti, žmogus tampa mažiau nuo jų priklausomas ir įgyja daugiau stabilumo. Kiekvienam sergančiajam labai svarbu kuo geriau suprasti savo ligą ir atpažinti pirmuosius naujo depresijos ar manijos epizodo signalus. Tai - taip pat svarbus psichoterapijos tikslas. Įdomu tai, kad tyrimais nustatyta, jog dažnai manijos ar hipomanijos epizodo priežastimi gali tapti patirta sėkmė. Išgyvenęs sėkmę žmogus gali ant jos "užsiciklinti", ir po truputį jo mintys nuo konkretaus sėkmingo įvykio pereina prie perdėtai pozityvių apibendrinimų apie save ("Aš toks puikus", "Aš nuostabiai viską sugebu" ir t.), ir tai užsuka savotišką užburtą ratą, kuris nuveda į perdėtai pakilią nuotaiką bei gali sukelti manijos epizodą. Todėl žmonės mokomi per ilgai negalvoti apie sėkmę - įvardyti ją sau, galbūt dar vienam žmogui, ir perkelti dėmesį prie kitų dalykų. Žinoma, tai ne visada būna lengva. Patys manijos epizodai daugeliui juos patyrusių žmonių kelia nostalgiją dėl to, kaip puikiai jie jaučiasi tuo metu. Kai kuriems pacientams atrodo, kad būtent tais laikotarpiais jie "iš tiesų gyvena". Kartais žmonės įvardija, kad tuo metu jaučiasi esantys dievai. Nepaisant to, kad pakili nuotaika yra maloni, dažnai šie epizodai pridaro žmogui daug ilgalaikės žalos, nes sutrinka jo gebėjimas adekvačiai vertinti realybę, kurti realius planus ir juos įgyvendinti. Todėl įgūdžiai, leidžiantys pastebėti manijos pradžią ir padedantys išlaikyti stabilesnę būklę bei leidžiantys išvengti atkryčių, yra labai svarbūs.

Gydant šį sutrikimą be galo svarbi ir elgesio terapija. Bipoliniu sutrikimu sergančio žmogaus būklę labai stipriai veikia tai, ar jis laikosi dienos režimo (gulimasis ir kėlimasis tuo pačiu metu labai prisideda prie nuotaikų stabilizavimo), ar randa būdų šiek tiek reguliuoti kasdienybėje patiriamo streso kiekį. Daugelio problemų galima išvengti, jeigu žmogus įpranta, kilus rizikingai idėjai, palaukti dvi dienas iki imdamasis jos įgyvendinimo, ir pasitarti su dviem žmonėmis, kuriais pasitiki. (Kartais tai vadinama 2x2 taisykle). Skamba labai paprastai, tačiau kaip ir visi ilgalaikiai pokyčiai gyvenime, nuoseklus šių paprastų taisyklių laikymasis reikalauja daug pastangų. Daugiausiai iš pradžių. Vėliau, susiformavus naujiems įpročiams, tampa lengviau. Būtent čia psichoterapija ir gali padėti - išsiugdyti naujus mąstymo ir elgesio įpročius, kurie leistų geriau kontroliuoti sutrikimą ir gyventi kuo turiningesnį gyvenimą.

2010 m. spalio 19 d., antradienis

Pozityvumas ir gydo, ir skatina plačiau mąstyti

Šiandien plačiau parašysiu apie tai, ką išgirdome Olandijos KET terapeutės Fredrikės Bannink paskaitoje-seminare Milane. Ji kalbėjo apie pozityvumo svarbą ir naudą taikant KET. Kaip jau minėjau, ši lektorė savo paskaitą pradėjo nuo trumpo pratimo - visi turėjome susiskirstyti poromis ir vienas kitam įvardinti po keletą dalykų savo gyvenime, kuriais esame patenkinti. Tai iš tiesų puikiai nuteikė! Manau, kad visiems, dirbantiems su kitais žmonėmis, vertėtų ieškoti būdų šį pratimą kuo dažniau taikyti. Galima prigalvoti įvairių jo modifikacijų. Tarkime, jeigu darbuotojai sueina į susirinkimą, jie gali trumpai vienas kitam pasipasakoti kas šiandien arba šią savaitę pasisekė darbe, į terapinį seansą atėjęs žmogus taip pat gali pradėti nuo keleto sėkmingų dalykų įvardijimo. Tai ne tik paskatina geriau jaustis, bet ir praplečia mąstymą, leidžia pamatyti daugiau įvairių galimybių. F. Bannink palygino mūsų psichologinę būklę su piltuvu. Kai jaučiame teigiamas emocijas, esame piltuvo viršuje, t.y. mastome plačiai, galime kurti ilgalaikes strategijas, o kai apima neigiamos emocijos, pvz. nerimas arba pyktis, patenkame į piltuvo apačią, mąstymas susiaurėja, matome tik tai, kas tiesiai prieš nosį ir tegalvojame apie ateinančias kelias minutes. Neigiamos emocijos ir susiaurėjęs mąstymas mums reikalingas, tačiau tik tais atvejais, kai gresia realus pavojus (pvz. esame miške ir sutinkame vilką ar lokį) ir reikia žaibiškai nuspręsti, ką daryti. Tokiais atvejais tikrai gerai, kad galvoje nelieka jokių kitų minčių, tik apie tai, kaip spręsti šią labai rimtą, grėsmę gyvybei keliančią problemą. Tačiau kitais atvejais ši strategija trukdo. Tarkime, jeigu socialine fobija sergantis žmogus, būdamas bendravimo situacijoje, nuolat tikrina, ar nepadarė ko nors ne taip ir ar kiti jo nevertina neigiamai, toks susiaurėjęs dėmesys neleis pajusti bendravimo malonumo, klausytis, ką kalba kiti žmonės, pasidalinti savo mintimis ir t.t. Šioje situacijoje daug naudingiau būtų mokytis būti piltuvo viršuje ir matyti kuo daugiau aplink vykstančių dalykų. Juk visi susirinkę žmonės tikrai turi daug daugiau įvairių tikslų negu tik nuspręsti, ar mes tinkamai elgiamės!

Pozityvumas stipriai veikia žmogaus elgesį. F. Bannink papasakojo apie tyrimą, kurio metu vieniems gydytojams prieš ligonių diagnozavimą buvo duodama saldainių, o kitiems ne. Tie, kurie gavo saldainių, rūpestingiau atliko diagnozavimą ir jų pateiktos diagnozės buvo tikslesnės! Todėl nieko keista, kad psichologai jau seniai teigia, jog elgesio pokyčių galima sulaukti ne tik baudžiant už nederamą elgesį, bet skatinant deramą. Mes dažnokai mėgstame pakritikuoti kitus už tai, ką jie padaro negerai, tačiau tai, ką padaro puikiai, laikome savaime suprantamu dalyku. Panašiai kartais elgiamės ir su savimi: jeigu kažkas susiklostė gerai, tai nieko čia ypatingo, bet jeigu kažkur "susimoviau", tai jau esu vertas rimtos kritikos. Man patinka JAV kognityvinės terapeutės Judith Beck siūloma metodika: jeigu nesinori pripažinti savo ar kito žmogaus nuopelno, pagalvok, ką manytum, jeigu tai nebūtų padaryta. Tarkime, nunešei labai reikalingus batus į taisyklą, tačiau manai, kad tai - visai nereikšmingas dalykas, ir nėra čia ko džiaugtis. Tada pagalvok, ar kritikuotum save, jeigu būtum pamiršęs tai padaryti. Jeigu darbo nepadarymas vertas kritikos, vadinasi jo atlikimas vertas pagyrimo!

Terapijoje, pasak F. Bannink, labai naudinga galvoti ir kalbėti ne tik apie problemas, bet ir apie stiprybes, apie tai, kuo esame patenkinti, ko nenorime keisti. Be to, kai keliame sau tikslus, nesvarbu, ar terapijoje, ar planuodami tam tikrą savo gyvenimo etapą, daug veiksmingiau yra planuoti ne judėti nuo kažko, ko nenorime, o link to, ko norime. Pavyzdžiui, socialinės fobijos atveju daug efektyvesnis tikslas būtų ne "Nesijausti blogai bendraujant su kitais žmonėmis" o "Jaustis pakankamai gerai, kad galėčiau bendrauti su draugais, pasakyti savo nuomonę darbe, lankyti paskaitas universitete, pristatyti klientams naujus produktus" ir t.t.

Pabaigai F. Bannink pasiūlė lengvą ir paprastą pratimą nuotaikai pagerinti: savaitę laiko kasdien padaryti po penkis gerus dalykus kitiems žmonėms. Tyrimai rodo, kad šį pratimą atlikę žmonės netgi po pusmečio geriau jautėsi! Tiesa, galbūt kai kuriems taip patiko, kad jie nutarė pratimą tęsti ilgiau, nei savaitę. Kas išmėginsite, būtų smagu, kad parašytumėte, kaip sekėsi, kokių reakcijų sulaukėte!

2010 m. spalio 18 d., pirmadienis

Įsisenėjęs nerimas. Kaip gali padėti KET?

Šiandien aprašysiu kognityvinio terapeuto iš JAV Robert Leahy mintis apie rezistentinio nerimo gydymą, pristatytas Europos KET kongrese Milane.

Pirmiausia - truputis stebinančių duomenų iš JAV. Perdėto nerimo kamuojamas amerikietis į specialistus kreipiasi vidutiniškai po 10-12 metų nuo sutrikimo pradžios! Be to, labai daug žmonių pas specialistą apsilanko vos 2-3 kartus, t.y. per mažai, kad būtų galima pasiekti reikšmingo būklės pagerėjimo. Mažai tikėtina, kad Lietuvoje statistika būtų pozityvesnė, nors šiuo metu duomenų apie tai neturiu.
Griškime dar prie amerikiečių. Daliai jų terapija padeda tik trumpam, o vėliau jie grįžta prie ankstesnių elgesio modelių bei savijautos. Dar kitiems pacientams terapija tikrai labai pagerina būklę, tačiau patys jie to nesuvokia, nes turi nerealistinių lūkesčių (pavyzdžiui, niekada nejausti nerimo, neturėti nepriimtinų minčių ir pan.) Todėl labai svarbu, kad pas psichikos sveikatos specialistą einantis žmogus pats sau ir specialistui galėtų įvardinti kuo konkretesnius tikslus, kurie jam būtų reikšmingi ir kurių jis norėtų siekti gyvenime. Kaip įvardijo Robert Leahy, daug realesnis tikslas yra ne siekti gyvenimo be kančios, o siekti tokio prasmingo gyvenimo, dėl kurio būtų verta kentėti. Julius megsta sakyti, kad didvyrių niekas neklausia, kaip jie jautėsi tuo metu, kai atliko žygdarbį.

Kuo konkretesni ir aiškesni žmogaus tikslai - pvz. galėti vėl vairuoti po avarijos (potrauminio streso sutrikimas), galėti išsakyti savo nuomonę ir idėjas darbe (socialinis nerimas), įveikti skraidymo baimę (specifinė fobija), suvaldyti poreikį praustis, kad galėtų dirbti (obsesinis-kompulsinis sutrikimas), tuo labiau tikėtina, kad jis bus linkęs toleruoti tam tikrą nerimą ir diskomfortą, kad jų siektų. O to terapijoje visada reikia - eiti į diskomfortą ir jį toleruoti.

Kylant perdėto nerimo reakcijoms visuomet veikia tam tikri bendri procesai. Iš pradžių identifikuojamas pavojaus šaltinis, tuomet pradedama katastrofiškai mąstyti apie tai, kaip tai pavojinga, dar vėliau kyla noras kontroliuoti situaciją ir išvengti kontakto su pavojaus šaltiniu ir tuoj pat atsikratyti nerimo. Beje, kartais žmonės nejaučia beveik jokių nerimo simptomų vien dėl to, kad vengia visų situacijų, kuriose galėtų juos pajusti!

Anot R. Leahy, dažnai žmonės mano, kad įveikti nerimą galės tik tada, kai jausis tam pasiruošę. Tačiau tai klaidinga prielaida. Manau, ji panaši į kitą dažnai pasitaikančią mąstymo klaidą - iš pradžių aš nustosiu bijoti to, ko bijau, ir tada tai padarysiu. Pavyzdžiui, iš pradžių aš nustosiu jausti socialinį nerimą, o tada pradėsiu vaikščioti į paskaitas universitete. Deja, taip paprastai nebūna... R. Leahy siūlo ne vengti diskomforto, o kolekcionuoti jį kasdien padarant kažką nemalonaus, tariamai grėsmingo, ir tai užfiksuojant.

Dažnai mums tiks susidaro iliuzija, kad vengdami to, ko bijome, mes išvengiame rizikos. Iš tikrųjų mes tik renkamės, kuo norime rizikuoti, pvz. ar skristi lėktuvu ir rizikuoti, kad nuskrisime, ar vengti skraidyti ir rizikuoti tuo, kad nepamatysime šalių, kurias norime aplankyti, konfliktuosime su partneriu ir t.t.

Dar viena graži D. Leahy metafora - kad nerimas labai trumparegis, jis mato tik tai, kas bus ateinančias 5 minutes ir rūpinasi, kad per jas jaustumėmės kuo geriau. O mes patys turime nuspręsti, ar klausyti nerimo, ar elgtis taip, kad geriau jaustumėmės ateinančius 5 metus. Ekspoziciją, t.y. ėjimą į nerimą keliančias situacijas, ir diskomforto toleravimą R. Leahy lygina su ilgalaikėmis investicijomis, kurios pelną atneš vėliau.

R. Leahy pasiūlė metodą dirbti su įvairiomis nemaloniomis, nerimą ar kitas neigiamas emocijas keliančiomis mintimis ne vengiant jų, o lėtai ir monotoniškai garsiai jas kartojant, pvz. "Aš apsikvailinsiu" (socialinis nerimas), "Aš galiu nužudyti Joną" (obsesinis - kompulsinis sutrikimas), "Mūsų lėktuvas gali nukristi" (skrydžių baimė). Kartojimas gali trukti iki keliolikos minučių, kol išnyks pradinė emocija ir apims monotonijos ir nuobodulio jausmas. Panašų metodą siūlo ir Priėmimo ir įsipareigojimo terapijos pradininkas Steven Heyes. Tuo tarpu minčių slopinimą R. Leahy lygina su kamuolio trenkimu į grindis - kuo daugiau stengiesi, tuo aukščiau jis atšoka.

Dažnai žmonės patiria daug nerimo apie save galvodami arba - arba kategorijomis. Pvz. arba aš gera mama, arba bloga. Tačiau galima apie save galvoti kaip apie paveikslą, kuriame yra daug įvairių spalvų, arba apie simfoniją, kur skamba daug įvairių natų. Ir tai bus daug arčiau realybės bei kels daug mažiau streso. Nemažai žmonių stiprų nerimą ir kitas neigiamas emocijas jaučia dėl to, kad nuolat save kritikuoja ir mano, kad tai vienintelis būdas tobulėti. Tačiau savęs kritikavimas ir savo elgesio koregavimas nėra tas pats. Anot R. Leahy, jeigu sportininkas ne taip atmuša teniso kamuoliuką, tai treneris gali jam suduoti (kritika) arba tiesiog parodyti, kaip reikia mušti (elgesio koregavimas). Nereikia daug mąstyti, kad būtų aišku, kuriuo atveju galima laukti geresnių rezultatų...

Iš R. Leahy mokymų buvo galima išsinešti ne tik daug konkrečios informacijos, bet ir aiškų leitmotyvą - gyvenimas nėra lengvas, tačiau kiekvienas žmogus gali siekti, kad jo konkretus gyvenimas būtų kuo prasmingesnis, ir kelias į tai eina ne per lengvų išeičių ir greitai pasiekiamos geros savijautos ieškojimą, o per diskomforto toleravimą vardan ilgalaikio pasitenkinimo.

2010 m. spalio 17 d., sekmadienis

Europos kognityvinės ir elgesio terapijos kongresas Milane

Neseniai grįžome iš jau 40-ojo Europos kognityvinės ir elgesio terapijos kongreso Milane. Kaip ir kiekvieno kongreso metu pasisėmėme naujos informacijos, kilo naujų minčių. Šįkart - trumpai apie bendrus įspūdžius iš kongreso, o netrukus daugiau parašysime konkrečiomis temomis.

Šiame, kaip ir daugelyje pastarųjų kongresų, daug dėmesio buvo skiriama sąmoningumo praktikos (mindfulness) tyrimams ir taikymui klinikinėje praktikoje. Italai šiuo metu intensyviai tyrinėja, kaip mindfulness gali padėti žmonėms, sergantiens obsesiniu kompulsiniu sutrikimu ir netgi psichozėmis. Pirmieji rezultatai rodo, kad sąmoningumas gali būti naudingas ir šių gana sunkių sutrikimų atvejais.

Vieną dieną prieš KET kongresų pradžią visuomet organizuojami visos dienos mokymai tam tikra tema. Julius šiais metais nutarė sudalyvauti mokymuose apie pajautos terapiją (Compassion - Focused Therapy)kuriuos vedė jos kūrėjas britas Paul Gilbert, o aš - mokymuose apie rezistentiško nerimo gydymą. Pastaruosius vedė žinomas KET specialistas iš JAV Robert Leahy. Paprastai šie visos dienos (8 val.) mokymai būna naudingi, nes juose užtenka laiko atlikti šiek tiek praktinių užduočių, užduoti klausimų, t.y. mokymuose aktyviai dalyvauja ir besimokentieji. Ir šįkart mokymais abu likome patenkinti. Aš netrukus daugiau parašysiu apie tai, ką Robert Leahy siūlo rezistentiško nerimo gydymui.

Gera įspūdį paliko specialistės iš Olandijos Fredrikes Bannink, dirbančios tiek kognityvinės terapijos, tiek pozityviosios psichologijos srityse, paskaita apie sąsajas tarp šių dviejų krypčių. F. Bannink savo paskaitą pradėjo atrodytų paprastu, bet labai gerai nuteikusiu pratimu: ji pasiūlė auditorijai susiskirstyti poromis ir vienas kitam įvardyti po keletą dalykų, kuriais šiuo metu yra patenkinti. Visai paprastas dalykas, trunka tik keleta minučių, tačiau labai pozityviai nuteikia. Vieni žmones labiau akcentavo globalesnius, ilgalaikius dalykus, kiti - daugiau orientuotus į šį momentą, tačiau bet kuriuo atveju tai veikė teigiamai.

Idomi buvo ir baigiamoji kongreso paskaita, kurią skaitė šiuo metu jau išėjęs į pensiją labai žymus nerimo sutrikimų specialistas iš JAV Tom Borkovec. Savo paskaitoje jis apžvelgė kognityvinės terapijos raidą per tuos keturis dešimtmečius, kai dirbo šioje srityje. Be kitų dalykų jis kalbėjo apie įvairias teorines prielaidas, kuriomis kartais būdavo vadovaujamasi, tačiau kurios paskui nepasitvirtindavo. T. Borkovec paskaitos leitmotyvas buvo apie tai, kad mes mažai žinome apie ateitį, ir kad prasmingiausiai gyventi galima orientuojantis į dabartį. Pasak jo, kartais tokia jo filosofija pavadinama budistine, tačiau pats T. Borkovec savęs budistu nelaiko ir sako mažai apie budizmą žinantis. Kalbedamas apie tai, kas tikrai įvyks per šį šimtmetį (ir pabrėždamas tai, kaip sunku prognozuoti ateitį), T. Borkovec kaip vieną iš neabejotinų faktų įvardijo tai, kad per šį laiką jis mirs. Kiekvienas, kas apie tai susimąstė, nesunkiai galėjo padaryti išvadą, kad šio šimtmečio pabaigoje bus mirę ir visi didelėje salėje gausiai susirinkę jo klausytojai. Visi kiti spėjimai apie ateitį - daug mažiau patikimi, o kartu, kaip rodo T. Borkovec ir turbūt kiekvieno psichikos sveikatos specialisto patirtis, jie kelia daug nereikalingos ir neprasmingos kančios bei atima iš žmogaus tuos dabarties momentus, kuriuos jis galėtų turiningai ir prasmingai gyventi.

Visai netrukus daugiau parašysiu apie konkrečias temas, į kurias teko daugiau pasigilinti kongreso metu. Tarp jų - ir tos, apie kurias trumpai užsiminiau šiandien, ir keletas kitų, pavyzdžiui, specifinės technikos, sėkmingai taikomos darbui su traumuojančiais prisiminimais.

2010 m. spalio 4 d., pirmadienis

SUPERVIZIJOS (SVARBA, TIKSLAI, TAISYKLĖS, PROCEDŪROS)

Tekstas skirtas specialistams
Psichoterapija, tame tarpe ir kognityvinė ir elgesio terapija yra viena iš nedaugelio žmogaus praktikos sričių, turinčių labai aiškią palaikomojo mokymo metodiką - supervizijas. Supervizijos – tai terapeuto mokymas, nagrinėjant jo realiai vykdomą terapijos procesą su daugiau patyrusiu psichoterapeutu.

Supervizijų svarbą pervertinti sunku. Jos reikalingos ir terapeutui ir jo pacientui.

Pacientą supervizijos ne tik apsaugo nuo terapeuto klaidų, bet ir padidina terapijos efektyvumą, nes būdamas supervizijoje terapeutas gauna grįžtamąjį ryšį ir patarimų iš daugiau patyrusio terapeuto.

Supervizijos labai naudingos ir terapeutui, nes ne tik gilina jo žinias ir stiprina įgūdžius, bet ir padeda susitvarkyti su terapijoje kylančias jausmais ir problemomis bei surasti sprendimus „užstrigusiose situacijose“. Tokie yra ir supervizijų tikslai.

Supervizijose naudojamos technikos panašios į darbo su pacientu technikas. Jos gali būti:
• Aktyvus klausymasis ir mokymas
• Modelio naudojimas
• Didaktinės instrukcijos
• Sokrato klausimai
• Klarifikacija ir konfrontacija
• Supervizoriaus interpretacija
• Rolių žaidimai.

KET supervizijose būtinai turi būti aptariamas kognityvinis modelis konkretaus paciento atveju, atliekama konceptualizacija, pagrindžiamas gydymo planas.

Šiuo metu supervizuojamo terapeuto vertinimui dažniausiai naudojama D.Sudak, J.Wright, D.Bienenfield ir J.Beck 2001 m. pasiūlyta terapeuto KET kompetencijų, demonstruojamų supervizijų metu forma, susidedanti iš dviejų dalių: a) kompetencijos, kurios turi matytis (beveik) kiekvienoje sesijoje, b) kompetencijos, kurios turi matytis nagrinėjant visą terapinį procesą.


A dalis: Kompetencijos, kurios turi atsispindėti kiekvienoje terapinėje sesijoje
Kiekviena kompetencija gali būti vertinama kaip puiki, patenkinama, reikalaujanti tobulinimo, nepakankama.
Kiekvienos sesijos metu vertinamos šios terapeuto kompetencijų rūšys:
1. Sugeba palaikyti bendradarbiavimo aljansą
2. Rodo tinkamą empatiją ir yra neapsimestinai nuoširdus
3. Tiksliai supranta pacientą
4. Yra pakankamai profesijon alus ir išlaiko terapinio santykio ribas
5. Sugeba išgauti iš paciento ir pats duoda jam tinkamą grįžtamąjį ryšį
6. Žino KET modelį ir jį naudoja praktikoje
7. Moka naudoti valdomų įžvalgų techniką
8. Moka sudaryti darbotvarkę ir laikosi sesijos struktūros
9. Paskiria naudingus namų darbus, o padarytus tinkamai aptaria
10. Teisingai identifikuoja automatines mintis ir įsitikinimus
11. Moka keisti automatines mintis ir įsitikinimus
12. Tinkamai naudoja elgesio technikas ir padeda pacientui spręsti problemas
13. Taiko KET metodikas atsižvelgdamas į kliento poreikius.

B dalis. Kompetencijos, kurios turi būti pademonstruotos visos terapijos metu:
Kiekviena kompetencija gali būti vertinama kaip puiki, patenkinama, reikalaujanti tobulinimo, nepakankama.
1. Nustato terapijos tikslus ir planuoja gydymą remiantis KET principais
2. Moka paaiškinti pacientui KET modelį ir terapinių intervencijų esmę
3. Moka naudoti automatinių minčių registravimą ir kitus struktūruotus metodus, padedančius tvarkytis su disfunkcinėmis kognicijomis
4. Moka naudoti paciento aktyvinimo ir malonių veiklų planavimo metodus
5. Moka naudoti ekspoziciją, atsako prevenciją ir laipsniškų užduočių metodikas
6. Moka naudoti relaksacijos ir streso valdymo metodikas
7. Moka naudoti atkryčio prevencijos metodikas

Kai kuriems terapeutas gali atrodyti, kad jie daug žino ir gali, todėl supervizijos jiems nereikalingos. Tokiems, siūlau pasiskaityti žymaus amerikiečių psichoterapeuto ir daugelio populiarių knygų autoriaus I. Yalomo supervizijų ir dalyvavimo tobulinimosi programose sąrašą. Tai gal ir yra viena iš jo milžiniškos sėkmės sudėtinių dalių.

2010 m. spalio 3 d., sekmadienis

PSICHOTERAPIJŲ INTEGRACIJA

Tekstas skirtas specialistams.
Medžiagą galima naudoti ieškant atsakymo į klausimus: Nr. 12 - Kitų terapinių mokyklų integravimas į KET ir Nr. 14 - KET ir kitos terapijos rūšys: panašumai ir skirtumai. Stengiausi smulkiau aprašyti pateikti sudėtingesnius ir praktikoje dažniau reikalingus psichoterapinių krypčių ir metodikų integruoto taikymo aspektus, praleisdamas daug paprastesnius atsakymus į 12 ir 14 egzamino klausimą.


Psichoterapijos integracijos užuomazgų galima matyti jau Z.Froido pasisakyme antrame Psichoanalitiniame kongrese 1910 m. Jis teigė, kad „psichoanalitinė metodika (interpretacija) turi būti modifikuojama fobijomis sergantiems pacientams, nes jie negali pasinaudoti medžiaga, padedančia išgyti nuo fobijos, kadangi jaučiasi tarsi saugesni sąlygose, kurios ir sukelia fobiją“.
Šiuo metu tikrai žinoma, kad fobiją interpretuoti neužtenka. Ją reikia moduliuoti tiesiogiai, pvz taikant ekspozicijas.

Tačiau nuo pat užuomazgų egzistuoja ir požiūrių į psichoterapinių krypčių integraciją priešprieša. Didžiausia ji yra tarp monizmo ir eklektizmo bei tarp specifiškumo ir universalumo.

Monizmas ar eklektizmas

Terapinis monizmas (kartais įvardinamas kaip sektarianizmas) remiasi prielaida, kad psichoterapinės kryptys yra labai unikalios ir iš esmės skiriasi vienos nuo kitų. Jos, „monistų“ nuomone, naudoja specifines terapines metodikas, nederinamas su kitų krypčių metodikomis. Ir jos gali būti efektyvesnės specifiniams sutrikimams (pvz KET aiškiai efektyvesnė už visas kitas psichoterapijas, gydant obsesinį kompulsinį sutrikimą) arba skirtos kitiems tikslams (pvz psichoanalitikai tiki, kad tik psichoanalizė gali padaryti „struktūrinius“, o ne vien tik „simptominius pokyčius“). Galima išskirti tokius monizmo trūkumus:

1) sumenkina intervencijų ir procesų, bendrų daugeliui psichoterapinių krypčių svarbą,

2) Prokrusteanizmas. Terminas kilęs iš Senovės Graikijos mito apie pabaisą ir plėšiką Prokrustą, kuris paguldydavo keliautojus ant specialios (Prokrusto, nes žodis Prokrustas graikiškai reiškia kojatempys) lovos ir „lygindavo“ juos. Jeigu žmogus būdavo ilgesnis už lovą, jis nukirsdavo galūnes, o jeigu trumpesnis – tempdavo kūną, bandydamas sulyginti kūno ilgį su lova. Šiandien Prokrusto lovą suprantame kaip dirbtinus rėmus ar apskritai kaip nemalonią padėtį, į kurią stengiamasi prievarta ką nors įsprausti. Monizmo besilaikantys terapeutai siūlo pacientams tik vieną gydymo būdą, neatsižvelgdami į problemą ar asmenybę bei ignoruodami kitus, gal būt tinkamesnius šiam pacientui psichoterapijos metodus.

3) psichoterapijos mokyklų priešinimas, jėgos žaidimai ir kitų krypčių juodinimas.

Eklektizmas, priešingai, remiasi empiriniu požiūriu į gydymą ir stengiasi rasti kelius sukelti pageidaujamus pokyčius, nepriklausomai kokį psichoterapinį modelį naudojant. Tikrasis eklektizmas nepretenduoja tapti dar viena psichoterapijos kryptimi (tai yra ir neįmanoma, nes tam reikėtų sukurti vieną teorinį modelį remiantis kartais prieštaraujančiomis viena kitai koncepcijomis), o tik panaudoja intervencijas, kurios įrodė esančios efektyvios specifiniams sutrikimams gydyti, nepriklausomai nuo jų teorinio pagrindo.

Specifiškumas ar universalumas

Specifiškumas remiasi natūralia pačiai mokslo esmei paradigma, kad tam tikros specifinės intervencijos sukelia joms būdingus specifinius pokyčius. Universalumo modelis psichoterapijoje apeliuoja į kai kuriuos antropologijos ir sociologijos pastebėjimus ir teigia, kad gydo daugiausiai gydantis santykis tarp terapeuto ir pagalbos ieškančio paciento. Ir būtent šis santykis gali sukelti pasikeitimus, jausmuose, nuostatose ir elgesyje.
Universalumu grįstas gydymas ir vyravo šimtmečius iki pirmųjų psichoterapinių mokyklų atsiradimo. Šiuo metu be jokios abejonės dominuoja psichoterapinio specifiškumo koncepcija, dažnai dar vadinama D.Shapiro (1995) pasiūlyta „vaisto“ metafora – kad psichoterapija turi būti specifiška, kaip ir vaistai, nes nėra visas ligas gydančio vaisto. Tokį požiūrį palaiko ir vyriausybės ir draudimo kompanijos ir patys pacientai. Iš specialistų reikalaujama, kad jų taikoma psichoterapija būtų moksliškai pagrįsta, atitikti aiškius profesinius standartus, jos efektyvumas būtų įrodytas, o paslaugos būtų finansiškai ir etiškai priimtinos.

Įtvirtindami psichoterapijos kaip mokslo paradigmą daugiausiai padarė būtent kognityvinės psichoterapijos pradininkai. Jie metodologiškai nepriekaištingais tyrimais pirmiausiai įrodė, kad KET efektyviai gydo daugelį psichikos sutrikimų ir KET efektyvumas gali būti lyginamas su efektyviausių medikamentų efektyvumu. Nuo savęs galiu pridėti, kad kai klientams, sergantiems pirmos ašies sutrikimais (tokiais kai nerimo ar depresijos) kalbu apie gydymo pasirinkimus ir lyginu farmakoterapijos ir psichoterapijos galimybes, sakau, kad vaistai pradės greičiau veikti ir tikrai pašalins simptomus, tačiau liga gali pasikartoti. Tuo tarpu psichoterapijos efektyvumas išliks praktiškai visam laikui ir ne tik specifinei problemai, bet ir gretimoms, nes KET struktūroje yra labai daug mokymo ir išmokimo, bei daug universalių sprendimų, kurie gali padėti iškilus įvairiems sunkumams gyvenime. O nuo jų tikrai nesam niekas apsaugoti ir dauguma žmonių juos patiria, tik nevienodai susitvarko. Asmenybės sutrikimams, kaip žinia, vaistai praktiškai jokio efekto neturi, ir šiais atvejais galima tik psichoterapija, padaranti tai, ko negalėjo padaryti kliento aplinka – auginti ir brandinti asmenybę.

Taigi, nuo 9-ojo dešimtmečio vis daugiau dėmesio skiriama psichoterapijos integracijai, tai yra pastangoms surasti sprendimą konkrečiam pacientui ar sutrikimui, remiantis įvairiais psichoterapiniais modeliais ir koncepcijomis. Šį procesą paskatino ir faktas, kad tuo metu egzistavo jau daugiau kaip 400 psichoterapijos krypčių ir teorijų. Terminas „integracija “ logiškai ėmė keisti mažiau „moksliškesnį“ terminą „eklektizmas“. Prie integracinių procesų labai prisidėjo fantastiškai sėkmingas kognityvinės ir elgesio terapijos vystymasis. Pavyzdžiu galima laikyti A.Beck sukurto kognityvinio modelio ir elgesio terapijos laimėjimų sujungimą (ką atspindi ir KET pavadinimas), leidusį nekeliant jokių abejonių įrodyti KET efektyvumą tokios daugybės sutrikimų gydymui. Dar daugiau nuėjo trečiosios KET bangos kūrėjai. Jie įtraukė vis spektrą įvairių technikų nuo meditacinių iki Geštalto ir psichodramos ir tokiu būdu padarė tai kas atrodė neįmanoma, pradėjo efektyviai gydyti tokius asmenybės sutrikimus, kaip ribinio tipo (borderline) asmenybes. Žodis „efektyviai“ tai reiškia, kad po trejų metų gydymo kurso, dauguma jų jau neatitiko asmenybės sutrikimo kriterijų. Kitas įdomus pavyzdys gali būti kognityvinė analitinė terapija, apie kurią dar rašysiu.

Psichoterapijos integracijos judėjimas apima bent keturias perspektyvas (Goldfried, 1995, Norcross ir kt., 1996): a) bendrųjų veiksnių eklektizmą (common factors eclecticism), b) teorinio integralumo paieškas (theoretical integrationism), c) techninį eklektizmą (technical eclecticism), d) strateginį eklektizmą (strategic eclecticism).

Bendrųjų veiksnių ieškojimai nustatė faktorius, kurie yra bendri įvairioms terapijos rūšims. Tai Arkowitz‘ui (1992) leido net „pasiūlyti bendrųjų veiksnių terapiją“ depresijai gydyti, daugiausiai besiremiančią J.Frank‘o idėjomis apie terapinių santykių gydomąją galią. Depresijos atveju tokie bendrieji veiksniai yra: 1) šilti ir pozityvūs terapiniai santykiai, 2) paprastų, tačiau efektyvių procedūrų naudojimas: palaikymo, padrąsinimo, priėmimo, galimybės emocinei ekspresijai galimybės suteikimo 3) įtikinantis simptomų kilmės ir terapinių priemonių juos suvaldyti paaiškinimas, 4) vilties pasveikti suteikimas.

Arkowitz‘as taip pat suformulavo reikalavimus terapeutui, remdamasis Roger‘o darbais: empatija, neapsimestinis nuoširdumas (genuineness), besąlyginis pozityvus dėmesingumas ir rūpestingumas, kaip ir skatinimas išreikšti emocijas, empatinės refleksijos į paciento mintis ir jausmus, realistinis palaikymas ir padrąsinimas. Arkowitz‘o metodika šia prasme yra grynai „bendrųjų faktorių terapija“, nes joje nesiūloma naudoti jokių specifinių kuriai nors terapinei krypčiai intervencijų (interpretacijų, negatyvaus ar disfunkcinio mąstymo koregavimo, interpersonalinių konfliktų nagrinėjimo ar specifinių elgesio modifikacijų).

Kitas „bendrųjų faktorių“ naudojimo praktikoje pavyzdys gali būti palaikomoji terapija. Paradoksas, tačiau nors vienaip ar kitaip palaikomoji terapija labai plačiai naudojama praktikoje, iki šiol ji labai mažai „suteoretinta“, ištirta ir reguliuojama. Palaikomosios terapijos tikslas yra padidinti paciento gebėjimus tvarkytis su problemomis, padidinti jo stiprybes, palaikyti pozityvius realybės aspektus, perspėti būklės blogėjimą. Tokiais atvejais visaip vengiama bet kokios regresijos ir nebijoma kontroliuojamos paciento „priklausomybės“ nuo terapeuto, kuris tampa savotišku paciento „papildomu ego“, padėdamas net priimant sprendimus svarbiais gyvenimo momentais: vestuvės, darbo ar gyvenamojo ploto pasirinkimas, vaistų vartojimas. Ši terapija naudojama visais atvejais kai paciento ego yra per silpnas didesnėms intervencijoms, pavyzdžiui, sergant psichozėmis, sunkiais asmenybės sutrikimais, somatizacijos sutrikimais.

Man teko laimė vienerius metus blokais lankyti garsaus olandų psichoterapeuto Hans‘o Wiersema palaikomosios terapijos kursą Kauno medicinos universitete, kuris pateikė daug naudingos ir įdomios informacijos, padėjusios šį metodą taikyti praktikoje.

Bendrųjų veiksnių įtaka psichoterapijos efektyvumui gana intensyviai nagrinėjama moksliniuose tyrimuose. Čia pateiksiu tik porą lentelių, konspektyvia forma pateikiančių svarbiausius atradimus.

1 lentelė. Bendrieji veiksniai, būdingi daugeliui psichoterapijos krypčių, užtikrinantys terapijos efektyvumą (pagal Lambert M.J., ir Bergin A.E., 1994)

Palaikymas
Katarsis
Identifikacija su terapeutu
Izoliacijos sumažinimas
Pozityvus santykis
Nuraminimas
Įtampos sumažinimas
Struktūra
Terapinis aljansas
Terapeuto aktyvus komunikavimas su klientu
Terapeuto kompetencija
Terapeuto šiluma, pagarba klientui, priėmimas ir neapsimestinis nuoširdumas
Pasitikėjimas

Mokymas
Patarimas
Emocinės patirtys
Probleminių patirčių absorbavimas
Lūkesčių ir pasitikėjimo asmeniniu efektyvumu keitimas
Kognityvus mokymas
Koreguojanti emocinė patirtis
Vidinių standartų ir ribų tyrinėjimas
Grįžtamasis ryšys
Įžvalgos
Logiški paaiškinimai

Veikimas
Elgesio reguliavimas
Kognityvinės kompetencijos ugdymas
Padrąsinimas toleruoti baimę ir diskomfortą
Rizikos prisiėmimas
Pastangos didinti gebėjimus
Sekimas modeliais
Praktikavimas
Realybės testavimas
Sėkmės patirtys
Perdirbimas

2 lentelė Bendrieji veiksniai atrasti ištyrus Psichoterapinių intervencijų efektyvumą faktorine analize
Lengvinantieji veiksniai:
Empatija
Priėmimas
Įsitraukimas
Šiluma
Nuolatinis santykis ir ryšys (rapport)

Palaikymas iš autoriteto:
Bendradarbiavimas
Tiesioginis nuraminimas
Atsakomybės perkėlimas nuo paciento
Problemos performulavimas

Mokymas:
Palaikantys padrąsinimai
Terapeuto kompetencijos naudojimas
Logiškas terapijos pagrindimas
Atviri pamokymai
Patarimai
Aktyvi kontrolė,
Didaktiška pagalba

Nukreipiantys procesai:
Atsiskleidimas
Aktyvumo nagrinėjimai
Aiškinantis sesijos vedimas
Apibendrinimai
Iššūkių kėlimas

Struktūravimas:
Dienotvarkės sudarymas ir jos laikymasis
Namų darbų uždavimas
Namų darbų peržiūra
Aktyvumo planavimas ir struktūravimas
Savimonitoravimas

Šiek tiek smulkiau norisi aptarti terapeuto atsiskleidimą. Jis yra bendrai naudojamas daugelyje terapijos krypčių. Nors tai yra „stipri“ priemonė terapeuto nuoširdumui parodyti, taip pat gali būti taikoma modeliavimui, kartu ji yra labai rizikinga. Mūsų klientai ir taip turi visokios (ir tikros ir netikros informacijos) apie mus bei įvairių fantazijų. Atsiskleidimu reikėtų naudotis kaip ir stipriais vaistais, būtinai laikantis principo „svarbiausia nepakenkti“. Svarbiausia sąlyga, kad jis turi būti labai apgalvotas ir absoliučiai kontroliuojamas. Kitaip pacientui gali tapti neaišku, kuris pas kurį gydosi. Ir tokių atvejų dažnai pasitaiko, bent jau Lietuvoje. Hill ir Knox (2002) suformulavo tokias atsiskleidimo taisykles, kurioms visiškai pritariu: a) terapeutas turi atsiskleidinėti retai, b) daugiausiai tinkama atsiskleidimui tema yra profesinis pasiruošimas, mažiausiai – seksualiniai dalykai, c) atsiskleidimas turi būti naudojamas tik patvirtinant realybę, modeliavimo tikslais, stiprinat aljansą ir siūlant alternatyvius būdus mąstyti ir veikti (pastaruoju atveju siūlau vartoti labai atsargiai), d) draudžiama atsiskleidinėti ne paciento interesais, nukreipiant dėmesį nuo paciento, trikdant terapinį procesą arba aljansą.

Teorinė psichoterapijų integracija
Nagrinėjant teorinę psichoterapijų integraciją dažnai ji lyginama su eklektizmu. Tačiau, be abejo šios dvi pozicijos skiriasi. Colijn (1995) gražiai palygino eklektizmą su keliais patiekalais atskirai padarytais iš skirtingų produktų ir pateiktais vienoje lėkštėje, o integraciją, kaip vieno patiekalo darymą iš visų skirtingų produktų vienu metu. Gražiu tokio požiūrio pavyzdžiu galima laikyti atrodo nesuderinamų psichoterapijos krypčių – KET ir psichodinaminės krypties – sintezę Ryle (1990) pasiūlytoje kognityvinėje analitinėje terapijoje (cognitive analytic therapy). Tai didžiausius abiejų terapijų pasiekimus integruojanti ir gerai struktūruota praktika, pasižyminti tokiais bruožais:
1) Struktūruotai paciento parašyta „psichoterapijos byla“, t.y. laikantis terapeuto nurodymų sudarytas paciento simptomų, sunkumų ir problemų aprašas (būdinga KET).
2) Keturių sesijų įvertinimo fazė, kuri užsibaigia bendru paciento ir terapeuto atvejo formulavimu, pateiktu raštu (būdinga KET).
3) Namų darbai tarp sesijų ir analoginės skalės monitoruoti daromą terapinį progresą (būdinga KET),
4) Nedirektyvi atmosfera sesijoje, kurioje terapeutas reaguoja į medžiagą kurią pacientas pateikia (būdinga psichoanalitinei terapijai),
5) Perkėlimo ir kontrperkėlimo naudojimas (būdinga psichoanalitinei terapijai)
6) Didelis dėmesys psichoterapijos užbaigimui po 16 arba 24 sesijų, kuri pasibaigia bendrai surašytu atsisveikinimo laišku, apibendrinančiu terapiją, jos pasiekimus ir planus bei palinkėjimus ateičiai (tai originali kognityvinės analitinės terapijos metodika). Kognityvinė analitinė terapija kai kurių autorių nuomone tapo jau atskira kryptimi, panašiai kaip iš KET, elgesio terapijos ir Zen budizmo atsiradusi ir neabejotinai labai efektyvi bei populiari dialektinės elgesio terapijos kryptis.

Techninis eklektizmas
Techninį eklektizmą, kuriam būdingas požiūris, kad skirtingos intervencijos yra skirtingai efektyvios skirtingiems žmonėms ir todėl jas reikia pritaikyti konkrečiam pacientui, nesilaikant teorinio vientisumo propaguoja dvi pagrindinės kryptys: 1) Beutler‘io sisteminė eklektinė psichoterapija (SEP) ir Lazarus‘o multimodalinė terapija.

Sisteminė eklektinė psichoterapija (SEP) parenka intervencijas iš jau žinomų bendrųjų veiksnių ir savo specifinių procedūrų. Pati terapija apima:
a) paciento ir terapeuto susiderinimą. SEP teigia, kad idealiam paciento ir terapeuto atitikimui būtini bendrumai asmeninėje plotmėje. Taip pat svarbūs ir skirtumai, nes tik jie leidžia pacientui gauti, suprasti ir priimti naujas patirtis.
b) terapinių procedūrų pritaikymą konkrečiam pacientui. Sprendžiant kokias daugiau, direktyvias ar atskleidžiančiąsias metodikas taikyti, atsižvelgiama į kliento reaktyvumą ir tvarkymosi įgūdžius. Pavyzdžiui, ekstravertai gali geriau reaguoti į direktyvų stilių, tuo tarpu intravertams direktyvumo reikėtų vengti.
c) Strateginių pokyčių siekimas. SEP kūrėjų nuomone tam, kad terapija būtų sėkminga tarpiniai tikslai (darbinio aljanso puoselėjimas, savo jausmų, minčių, elgesio fenomenų suvokimas, interpersonalinių santykių pokyčiai ir darbas su terapijos pabaiga) turi būti nukreipiami struktūrinių pokyčių paciento psichikoje siekimui. O tai savo ruožtu įtakos norimus pasikeitimus elgesyje ir santykiuose.

Lazarus‘o sukurta Multimodalinė terapija taip pat siūlo įvairioms terapinėms kryptims būdingas technikas taikyti pasirinktinai konkrečiam pacientui, atsižvelgiant į jo modalumus (funkcionavimo sritis). Lazarus, beje sukūręs ir elgesio terapijos bei elgesio terapeuto terminą išskyrė šiuos žmogaus modalumus, trumpinamus akronimu BASIC I.D.:
B Behavior (Elgesys)
A Affect (emotions) (Afektas, emocijos)
S Sensation (touch, smell, sight, hearing, taste) (Pojūčiai: lietimas, matymas, girdėjimas, skonis)
I Imagery (thinking in pictures, self-image) (Vaizduotė, gebėjimas mąstyti vaizdiniais, taip pat savęs suvokimas vaizduotėje)
C Cognition (thinking in words, beliefs, attitudes, opinions, thinking styles) (Kognicijos, mąstymas žodžiais, įsitikinimai, požiūriai, nuomonės, mąstymo tipai)
I Interpersonal (how we relate to others) (tarpasmeninis bendravimas)
D Drugs & biology (medications, substances, diet, exercise, general health, sleep) (vaistai ir biologija: organizmą veikiančios cheminės medžiagos, dieta, fizinės pratybos, bendra sveikata, miegas)
Kiekvienai šiai sričiai įvertinti Lazarus siūlo specifinius tyrimo metodus, pagal kurių rezultatus parenkamos eklektinės terapinės metodikos.

Integruotos psichoterapijos taikymo galimybės
Integruota terapija šiuo metu siūloma taikyti šiais atvejais:
1) kada tradicinės terapijos nebūna efektyvios,
2) kada problemos esmė, mastas ir priežastys neaiškios, ir tam, kad tai išsiaiškinti reikia panaudoti diagnostines procedūras iš įvairių psichoterapijos krypčių,
3) kada terapeutui pritrūksta kompetencijos taikyti efektyvią monoterapiją, tačiau jis turi gerus bendrųjų veiksnių įgūdžius,
4) kada pacientas yra per daug sutrikęs monoterapijai ir jam galima tik palaikomoji terapija, taikant bendruosius faktorius,
5) kada pacientas turi keletą visai skirtingų problemų, reikalaujančių skirtingų metodikų, pvz panikos sutrikimą su agorafobija (efektyvu KET), šeimos problemas (efektyvu šeimos terapija), depresiją (galima naudoti ir interpersonalinę terapiją).

Visada yra geriau pradėti nuo įrodymais pagrįstos monoterapijos, pvz KET ir tik atsiradus aiškioms indikacijoms bandyti integruotą gydymą. Bet kuriuo atveju terapija tai nėra darymas „bet ko“ ir „bet kaip“, „pasikalbėjimas“ ar „patarimų davimas“. Psichoterapija tai aiškių teoriškai ir praktiškai pagrįstų procedūrų ir intervencijų taikymas, kai terapeutas ne tik labai gerai žino ką ir kodėl daro, bet ir informuoja apie tai pacientą bei įtraukia jį į terapinį procesą.