Kaip pasiklosi, taip išsimiegosi...

Visiems pasitaiko kartais neišsimiegoti. Kartais būna sunku užmigti, kartais, atvirkščiai, labai anksti prabundame ir daugiau nepavyksta sudėti bluosto. Tačiau jeigu taip atsitinka tris naktis per savaitę arba dažniau, jeigu dėl to jaučiamės nepailsėję ir nedarbingi dienos metu, tikėtina, kad susirgome nemiga.

Nemiga, kaip ir daugeliu kitų sutrikimų, susergama dėl tam tikrų priežasčių derinio. Pirmiausiai turime turėti tam tikrų prigimtinių polinkių, pavyzdžiui, didelį emocinį reaktyvumą, polinkį nerimauti ar tiesiog silpną miego generavimo sistemą, esančią mūsų smegenyse. Tačiau to dar nepakanka - tokiomis savybėmis pasižymintis žmogus gali niekada nesusirgti nemiga, jeigu nesusidurs su tam tikrais ją sukeliančiais įvykiais, pavyzdžiui, stipriu stresoriumi, vienokia ar kitokia somatine liga arba priverstiniu miego ritmo pakitimu (pvz. gimus kūdikiui). Būtent dėl šių dviejų rūšių faktorių derinio ir atsiranda miego sutrikimų. Pavyzdžiui, žmogui, kuriam būdingas didelis emocinis reaktyvumas ir polinkis nerimauti, nemiga gali išsivystyti po bet kurio didesnį stresą keliančio įvykio, tarkime, svarbaus pokalbio dėl darbo. O tam, kurio miego generavimo sistema silpnesnė, nemiga gali prasidėti gimus kūdikiui, susirgus kokia nors somatine liga ir pan. Derinių gali būti labai įvairių.

Susidarius tam tikram kritiniam deriniui prasideda ūmi nemiga, kuri gali tęstis iki mėnesio. Sirgdamas šia nemigos forma žmogus dažniausiai problemas dėl miego sieja su vienokiais ar kitokiais įvykiais aplinkoje, pavyzdžiui, stresu darbe, kūdikiu namuose ir pan. Tačiau jeigu nemiga tęsiasi ilgiau negu mėnesį, o ypač - ilgiau negu pusmetį, ji pradeda nebepriklausyti nuo to, kas vyksta žmogaus gyvenime. Netgi tuomet, kai gyvenime viskas gerai, miegas nepasitaiso. Tuomet laikoma, kad nemiga tapo lėtine. Ir dažniausiai, jeigu nieko nedarome, savaime ji nepraeina.

Kodėl? Ogi todėl, kad mes imame elgtis tam tikrais būdais, kurie nemigą palaiko. Pavyzdžiui, jeigu turite problemų dėl miego, atsakykite sau į keletą klausimų. Ar, jeigu prastai miegate naktį, leidžiate sau ilgiau pamiegoti ryte? Ar kitą dieną, jei turite galimybę, prigulate pamiegoti pietų? Ar stengiatės kitą vakarą nueiti miegoti anksčiau? Ar mėginate daugiau laiko praleisti lovoje tikėdamiesi, kad tada daugiau pamiegosite ar bent jau pailsėsite? Ar lovoje skaitote, žiūrite televizorių ar užsiimate kitais su miegu ir seksu nesusijusiais dalykais?

Jeigu turite miego sutrikimų ir į visus arba dalį šių klausimų atsakėte teigiamai, tuomet, nors gali būti sunku patikėti, būtent toks jūsų elgesys ir neleidžia įveikti nemigos! Nors tokia elgsena gali atrodyti logiška (pavyzdžiui, argi nėra logiška, labai vėlai užmigus, leisti sau ilgiau pamiegoti ryte?), tačiau kartu logiška ir tai, kad tuomet kitą vakarą mes jausimės mažiau pavargę ir ne taip norėsime miego kaip tada, jeigu keltumėmės numatytu laiku. Tuomet ir vėl, nors ir stengiamės gultis anksčiau, užmiegame vėlai, ir vėl kitą rytą bandome "kompensuoti".
Jeigu kurį laiką tęsiasi tokia situacija, kai mėginame užmigti, tačiau mums nesiseka, ima formuotis vadinamasis sąlyginis sužadinimas, t.y. mūsų smegenys pradeda įprasti, kad mes, būdami lovoje, ne miegame, o skaitome arba žiūrime televizorių ir kartu dar jaudinamės dėl to, kaip rytoj neišsimiegoję blogai jausimės, kaip tai veiks mūsų santykius su žmonėmis, darbingumą ir t.t.

Ką gi tuomet daryti? Specialiai nemigai gydyti sukurta kognityvinė ir elgesio terapija, kurios efektyvumas prilygsta migdomiesiems ir juos pranoksta, ragina atsisakyti visų nemigą palaikančių elgesio būdų, t.y. visų "kompensacijų", buvimo lovoje, kai nemiegame, ir visų su miegu ir seksu nesusijusių užsiėmimų joje.

Kaipgi tai atrodo praktikoje? Prieš pradedant patį gydymą, kurį pirmiausiai sudaro lgesio pokyčiai, labai svarbu išsiaiškinti, kiek žmogus iš tiesų per parą miega. Tam savaitę arba dvi pildomas vadinamasis miego dienoraštis. Tarkime, paaiškėja, kad žmogus vidutiniškai miega po 6 valandas per parą, tačiau lovoje praleidžia 9 valandas (taip dažnai nutinka kai bandoma kompensuoti miego trūkumą). Tuomet miego ir buvimo lovoje laikas suvienodinamas. Tarkime, jeigu jūs keliatės 6 valandą ryto, tai gydant nemigą miegoti reikėtų eiti 24 valandą. Suprantama, iš pradžių jums nepavyks iš karto užmigti ir todėl faktinis miego laikas sutrumpės, bei atsiras vadinamoji miego deprivacija. Ši terapija pasižymi tokiu trūkumu, kad joje savijauta iš pradžių pablogėja, o tik paskui pagerėja, ir besigydantis turi būti tam pasiruošęs. Tačiau "blogasis" periodas trunka trumpai ir netrukus miego trukmę galima pradėti po truputį ilginti.

Kita svarbi terapijos taisyklė - negulėti lovoje, jeigu nepavyksta užmigti per 15 minučių. Tuomet reikia keltis, išeiti iš miegamojo, susirasti kažkokį užsiėmimą ir grįžti į lovą tik tada, kai suima miegas. Skamba drastiškai? Gal truputėlį, tačiau tai tikrai labai veiksmingas metodas. Jo pagalba mes vėl išmokome savo smegenis, kad būnant lovoje reikia miegoti. Ir kadangi miegas labai svarbus žmogaus poreikis, smegenys netrunka šią pamoką išmokti. Paprastai jau per keletą pirmųjų savaičių miego kokybė pagerėja apie 50 procentų, o paskui toliau gerėja. Be to, žmogus supranta, kad nemiga iš tiesų negyvena savo gyvenimo, ir kad nuo jo elgesio priklauso, kaip miegos. Tikraja to žodžio prasme - kaip pasiklosi, taip išsimiegosi...