2017 m. gruodžio 13 d., trečiadienis

5 patarimai, kaip sąmoningai keliauti į ramesnes ir prasmingesnes šv. Kalėdas

Gruodžiui įsibėgėjant, kasmet įsisuka prieššventinių darbų ir renginių karuselė. Pasirodymai vaikų darželiuose ir mokyklose, šventiniai pobūviai darbovietėse, o kur dar kasmet iškylantys klausimai apie tai, kokiomis dovanomis nustebinti artimuosius, bei vaikščiojimas po sausakimšas parduotuves. Ir visa tai tenka „sutalpinti“ į dvi - tris savaites. Nieko keista, kad daug kam šis laikotartis asocijuojasi su įtampa ir stresu, o pagaliau pasiekus finišo tiesiąją, t.y. sulaukus šv. Kalėdų, būna sunku nepersivalgyti, trūksta jėgų prasmingiems užsiėmimams  ir tampa sunku geranoriškai bendrauti su artimaisiais. Jeigu pasiduodame „autopilotui“ ir lekiame kartu su minia, labai tikėtina, kad švenčių sulauksime labiau pavargę, išsekę ir irzlesni, negu norėtųsi. Tai ką gi daryti, kad būtų kitaip? Galime šv. Kalėdų laukti šiek tiek kitaip, pasitelkdami dėmesingo įsisąminimo (mindfulness) principus:  
  1. Gyvenkime vieną dieną vienu metu. Kuo daugiau užplūsta darbų ir rūpesčių, tuo daugiau tikėtina, kad pradėsime vienu metu mėginti daryti kelis darbus, arba, darydami vieną, jau nerimauti dėl kito. Nors tai gali sudaryti efektyvumo įspūdį, iš tiktųjų yra priešingai: dėl to mes problemas sprendžiame mažiau efektyviai, be to, labiau save sekiname. Tad kiek galima, šiandien rūpinkimės šios dienos reikalais, o rytoj atliksime tai, kas suplanuota rytdienai. Dažnai krūvis mums atrodo labai didelis dėl to, kad gyvename į priekį ir tarsi jaučiame iškart kelių būsimų dienų ar net savaičių įtampą. Tačiau juk realiai gyvename po vieną dieną vienu metu. Juk negali tą pačią dieną būti ir trečiadienis, ir ketvirtadienis ir penktadienis, nors kartais mūsų streso apimtas protas elgiasi taip, lyg būtų būtent šitaip.
  2. Atskirkime, kurie dalykai yra esminiai. Planuodami artimiausias dienas ar savaites, atskirkime, kurie dalykai yra esminiai ir susiję su mūsų vertybėmis, o kuriuos pamiršime jau po valandos ar dienos kitos. Intensyviu laikotarpiu ( ir ne tik) labai verta savęs kas rytą paklausti: „Kas man šiandien svarbiausia? Kur noriu nukreipti savo energiją, kad bučiau patenkinta(s) šia diena?“ Tai padės būti proaktyviems, pasitraukti iš neprasmingų pokalbių bei užsiėmimų ir nukreipti savo energiją ten, kur ji bus prasmingiausiai panaudota, bei geriau valdyti stresą. Juk ne veltui sakoma, kad jeigu žmogus žino, kodėl kažką daro, jis gali toleruoti gana daug diskomforto ir nesijausti jo žlugdomas.
  3. Atsakykime sau, ko labiausiai norime. Paklauskime savęs, ką mums reiškia gražios, prasmingos šventės. Kokias praėjusių švenčių akimirkas prisimename su malonumu? Jeigu nelabai prisimename, ką tiksliai valgėme arba kuo buvome apsirengę, gal tai nėra svarbiausi dalykai, dėl kurių reikėtų jaudintis? Jeigu geriausiai atsimename maloniai su šeima ar draugais praleistą laiką, galbūt neverta jo iš savęs atimti pernelyg daug dėmesio skiriant nereikšmingoms detalėms?
  4. Priimkime savo netobulą, bet autentišką patirtį. Dažnas iš mūsų galvoje turime tam tikrų „schemų“, įsivaizdavimų, kokios „turėtų būti“ šventės: kaip turėtume jaustis, elgtis, kaip turėtų su mumis elgtis kiti žmonės ir t.t. Visi šie „turėjimai“ paprastai būna kažkieno sugalvoti ir mums sudėti į galvą – gal mūsų tėvų ar senelių, gal filmų ar knygų. O realybėje visos šventės, taip pat ir šv. Kalėdos, būna visokios: vieni žmonės jas praleidžia tiesiog siekdami nesusipykti su artimaisiais, su kuriais sunku bendrauti, kiti artimųjų neturi, dar kiti išgyvena pirmąsias šv. Kalėdas po artimo žmogaus netekties, arba atvirkščiai, po naujo šeimos nario gimimo. Kažkam tai yra pirmosios Kalėdos su nauju gyvenimo partneriu, naujoje šalyje ar pan., o kažkam – įprastinės Kalėdos, į kurias galbūt kaip tik norisi įnešti naujumo. Visi turime teisę jaustis taip, kaip jaučiamės, ir patirti būtent savo šv. Kalėdų versiją, bei praleisti jas kaip galima geriau. Ir kuo daugiau pasidėsime į šalį visus „turėjimus“ ir „privalėjimus“, tuo daugiau malonių emocijų galėsime patirti. Mat visi „privalėjimai“ kelia įtampą, kuri sunkiai dera su atsipalaidavimu, džiaugsmu, žaismingumu ir viskuo, kas gali suteikti malonių išgyvenimų.
  5. Prisiminkime, kad mes taip pat veikiame aplinkinius. Dažnai pastebime, kaip aplinkiniai veikia mus: kaip užsikrečiame jų skubėjimu, jauduliu, „paskendimu“ detalėse ir t.t. Bet ir mes patys veikiame šalia esančius žmones, todėl kaskart, kai apsisprendžiama stabtelėti, susimąstyti, pasiklausti savęs, kas svarbiausia, dovanojame galimybę apie tai prisiminti ir šalia esantiems. Gal tai ir gali būti viena iš geriausių mūsų dovanų?         

2017 m. gruodžio 8 d., penktadienis

VAIKŲ EMOCINIS SĄMONINGUMAS IR EMOCIJŲ VALDYMAS




Emocinis sąmoningumas – tai žinojimas, kas vyksta aplink tave ir ką tu patiri. Tai gebėjimas žinoti, ką tu darai, kaip darai ir supratimas, kodėl tai darai.
Tyrimai rodo, kad emocinis sąmoningumas ir gebėjimas tvarkytis su savo jausmais lemia žmogaus sėkmę ir laimę. Vaikai, kurie geba reguliuoti savo emocijas geriau sukaupia dėmesį, deda daugiau pastangų ir pasiekia daugiau akademinėje srityje. Taip  pat jie geriau sprendžia konfliktus su bendraamžiais, patiria mažesnį psichologinį stresą ir yra linkę labiau rūpintis kitais.
Emocinio sąmoningumo ir emocijų valdymo vaiką geriausia pradėti mokinti nuo pat mažens, tačiau, kaip sakoma: „geriau vėliau nei niekada“. Vaiko mokymas suprasti save ir mokymasis nurimti stiprias emocijas keliančioje situacijoje yra svarbūs vaiko emocinei sveikatai.

Emocinio sąmoningumo ir emocijų valdymo ugdymas per dėmesingą įsisąmoninimą (Mindfulness)

Prieš pradedant vaikus mokyti dėmesingumo, labai svarbu juos supažindinti, kas tai yra. Ir žinoma, tokie pasakymai, kad „mes dabar kiekvieną dieną medituosim“ arba „mes mokysimės sėdėti ramiai ir kvėpuoti“ kažin ar sukels vaikui didelį susižavėjimą ir norą tai daryti. Taigi, norint, kad vaikas sutiktų daryti praktikas, paaiškinimas turėtų kelti smalsumą, o praktikos turėtų būti žaismingos ir malonios. Pavyzdžiui, galima vaiką kviesti pažaisti detektyvus arba mokslininkus, kurie ieškos ar tirs kylančius pojūčius ir mintis.
Dar vienas faktorius į ką reikėtų atsižvelgti – tai vaiko amžius. Vyresnį ir mažesnį vaiką skirtingai supažindinsime su dėmesingumo praktikom ir pačios praktikos skirsis. Kuo mažesnis vaikas, tuo dėmesingo įsisąmoninimo apibūdinimas ir praktikos bus žaismingesni.
Tėvams, kurie nori mokyti savo vaikus dėmesingo įsisąmoninimo praktikų, rekomenduojama patiems šias praktikas daryti. Vaikai gali gauti labai didelę naudą, jei jų tėvai reguliariai atlieka šias praktikas. Praktikuojantieji patiria mažiau streso, nerimo ar kitų neigiamų jausmų.

Keletas dėmesingo įsisąmoninimo pratimų:

Pažintis su kvėpavimu.
Pakvieskite vaiką trumpam atsipūsti ir patyrinėti savo kvėpavimą trimis būdais. 1. Pasiūlykite vaikui uždėti ranką ant savo pilvo ir 1-2 minutes susikaupti į kvėpavimą ir pamėginti pastebėti, kas vyksta su pilvuku, kai kvėpuojame. Po minutės ar dviejų paklauskite, ką vaikas pastebėjo ir pagirkite jį už pastebėjimus ir pastangas. 2. Pasiūlykite vaikui uždėti savo ranką ant krūtinės ir stebėti kvėpavimą šioje vietoje. Po stebėjimo vėl aptarkite rezultatus. Pagirkite. 2. Pasiūlykite vaikui pridėti savo ranką prie nosies taip, kad jaustųsi įeinantis ir išeinantis oras iš nosytės. Vėl kurį laiką pastebėję kvėpavimą, aptarkite ir pasidžiaukite atradimais.

Kvėpavimo pauzė.
Užduotis paprasta – pakviesti vaiką pabūti su savo kvėpavimu jį stebint. Mažesniems vaikams galima pasiūlyti uždėti ranką ant pilvo arba atsigulus užsidėti ant pilvo ar krūtinės mėgstamą žaisliuką ir stebėti, kas vyksta, kai kvėpuojame.

Šilti linkėjimai.
Pakvieskite vaiką atrasti, kaip paveikia jį linkėjimų galia. Suraskite ramią vietą, kurioje galėsite atlikti šį pratimą ir pasiūlykite vaikui užsimerkti (jei jam taip patogu) ir (1) pagalvoti apie kokį nors jam mielą žmogų ar gyvūną. Kai abu išsirinkote, nusiųskite mintyse arba garsiai šiltus linkėjimus jam. Galite mintyse ar garsiai pasakyti: „Būk linksmas. Būk geras. Būk sveikas. Būk laimingas.“ (2) Tuomet vaikui pasiūlykite nusiųsti panašius arba tuos pačius linkėjimus išsirinktam šeimos nariui ar giminaičiui. Galite vėl mintyse ar garsiai pasakyti: „Būk linksmas. Būk geras. Būk sveikas. Būk laimingas.“ (3) Tuomet pasiūlykite vaikui įsivaizduoti, kad siunčiate šiltus jausmus ir linkėjimus visiems pasaulio vaikams: „Būkit linksmi. Būkit geri. Būkit sveiki. Būkit laimingi.“ (4) Ir galiausiai, pasiūlykite vaikui nusiųsti linkėjimus sau.  Pasakykit sau tris kartus:  „Būk linksmas. Būk geras. Būk sveikas. Būk laimingas.“


Būkit linksmi! Būkit geri! Būkit sveiki! Būkit laimingi!
Psichologė-psichoterapeutė Indrė Vaidelienė

Nuotrauka iš pixabay.com


2017 m. gruodžio 1 d., penktadienis

PILNAPROTAVIMO (MINDFULNESS) ĮTAKA VAIKAMS



                      Dėmesingo įsisąmoninimo arba pilnaprotavimo (Mindfulness) terminas Lietuvoje vis labiau populiarėja ir yra labai populiarus kitose pasaulio valstybėse, tokiose kaip Jungtinės Amerikos Valstijos ar Didžoji Britanija. Pilnaprotavimo praktikos ir įvairios programos ten taikomos labai plačiai – versle, mokyklose, ligoninėse, tėvystėje, psichoterapijoje ir pan.
                      Pilnaprotavimas – tai proto treniravimas sutelkti dėmesį į dabartinį momentą atsisakant jį vertinti. Tai galingas įrankis gerinantis žmogaus gerovę, didinantis ramybę, pasitikėjimą ir gyvenimo džiaugsmą.
                      Pilnaprotavimo mokymas labai naudingas vaikams. Tyrimai rodo, kad vaikams, kurie praktikuoja pilnaprotavimą:
• gerėja dėmesys, atmintis ir tai atsispindi akademiniuose pasiekimuose;
• gerėja sprendimų priėmimo įgūdžiai bei didėja savęs supratimas ir pasitikėjimas savimi;
• vystosi geresni emocijų reguliavimo įgūdžiai, ypač sunkių emocijų (baimės, nerimo, pykčio ir pan.);
• gerėja psichinė sveikata;
• didėja empatija ir gebėjimas suprasti kitus, o tai padeda kurti teigiamus santykius su kitais.
                      Pasaulyje vis plačiau kuriamos programos vaikams ir dėmesingumo mokymas integruojamas mokyklose. Net ikimokyklinio amžiaus vaikus jau galima pradėti mokyti pilnaprotavimo praktikų. Praktikų metu mokoma pastebėti savo mintis, jausmus, kūno pojūčius, garsus ir kas vyksta aplinkoje esamu momentu. Pavyzdžiui, valgymo praktikos metu vaikai kviečiami savo mintis, jausmus bei fizinius pojūčius tyrinėti pasitelkiant penkis pagrindinius pojūčius – regą, lytėjimą, uoslę, klausą ir skonį. Vaikai kviečiami atrasti maisto spalvas, formą, patyrinėti, ar maistas leidžia garsus, kokius kelia pojūčius liečiant, kokius kvapus skleidžia, kokius skonius suteikia įsidėjus į burną, kramtant ar ryjant. Ši praktika vaikams labai patinka. Šios praktikos metu galima valgyti įvairų maistą – uogas, vaisius, šokoladą ar pan.
                      Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos vaikus brandina, moko suprasti save, pastebėti daugiau gražių dalykų gyvenime ir daugiau būti “čia ir dabar”. Buvimas esamame momente pasitarnauja ne tik pastebėti daugiau dalykų apie jį, jis taip pat padeda nukreipti dėmesį nuo neigiamų jausmų susijusių su praeitimi ar ateitimi.
                      Dėmesingo įsisąmoninimo programos gali būti taikomos įvairiai:
• sveikiems vaikams,
• vaikų depresijos, nerimo, streso simptomams mažinti,
• vaikams su autizmo sutrikimu,
• vaikams su dėmesio sutrikimu ar aktyvumo ir dėmesio sutrikimu,
• vaikams sergantiems vėžiu ar kitomis sunkiomis ligomis,
• tėvams.
                      Kartais su neigiamais jausmais, mintimis ar reakcijomis tvarkytis gali būti labai sunku. Tai daryti gali būti sunku ir suaugusiems, ir vaikams. Tikėtis, kad sunkių akimirkų vaikai nepatirs – naivu, tačiau mokant juos pilnaprotavimo išmokysime juos gyventi lengviau ir sėkmingiau.


Psichologė-psichoterapeutė Indrė Vaidelienė

Nuotrauka iš pixabay.com