2015 m. lapkričio 16 d., pirmadienis

NAUJAS MOKYMŲ KURSAS

ĮSISĄMONINIMU (MINDFULNESS) GRĮSTOS
KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS PAGRINDAI
PODIPLOMINIŲ STUDIJŲ KURSAS LIETUVOS SVEIKATOS MOKSLŲ UNIVERSITETE (EMI)
MOKYMŲ KODAS KMU 743

Kursas skirtas visų specialybių gydytojams ir psichologams.

Dėstymo trukmė ir forma
Studijų trukmė – 1 metai. Studijas sudaro 10 blokų po dvi mokymų dienas (po 8 ak. val. per dieną). Mokymai vyks savaitgaliais kartą per mėnesį. Bendra mokymų trukmė 160 val.
Mokymai vyks Vilniuje ir Kaune (užsiėmimų skaičius kiekviename mieste priklauso nuo kursantų pasiskirstymo pagal miestus).

Preliminarus užsiėmimų tvarkaraštis
Pirmasis užsiėmimų blokas vyks 2016 m. sausio 30-31 d.d. Kaune, antrasis – 2016 m. kovo 12-13 d.d. Vilniuje, trečiasis – 2016 m. balandžio 9-10 d.d. Kaune, ketvirtasis – gegužės 7-8 d.d. Vilniuje. Tikslios likusių šešių blokų datos bus paskelbtos pradėjus studijas ir priklausys nuo kurso dalyvių gyvenamosios vietos.

Mokymų kaina už visas studijas (160 val.) – 796 Eurai. Galima mokėti ir dalimis, t.y. 4 kartus po 199 Eur. Išimties tvarka gali būti svarstomi ir kiti mokėjimų variantai.

Baigusieji kursą gaus LSMU Podiplominių studijų kurso baigimo pažymėjimą.  Programa patvirtinta LSMU Medicinos fakulteto taryboje (2015 06 10) bei įregistruota VU ir LSMU Podiplominių studijų sistemoje www.medas.lt (kodas KMU 743, žr. „Įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos kognityvinės ir elgesio terapijos pagrindai“.)

Norintieji dalyvauti studijose kviečiami registruotis iki 2015 m. gruodžio 20 d. (t.y. apie dalyvavimą studijose pranešti el.paštu info@psichoterapija.info) bei iki 2016 m. sausio 5 d. pateikti:  
1. Laisvos formos prašymą, nurodant savo kontaktinius duomenis, adresuotą LSMU Elgesio medicinos instituto direktoriui, dalyvauti mokymuose „Įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos kognityvinės ir elgesio terapijos pagrindai““, kursų kodas KMU 743.
2. Įgytos specialybės/kvalifikacijos diplomų kopijas (bakalauro ir/ar magistro diplomų kopijas).  

Skenuotus dokumentus siųsti el.paštu info@psichoterapija.info arba registruotu paštu (VŠĮ Neuromedicinos institutas, Tvirtovės alėja 90A, Kaunas, LT-50185).  Gavęs patvirtinimą dėl studijų kursantas turės užsiregistruoti studijų programoje www.medas.lt ir iki studijų pradžios sumokėti mokestį (visą mokestį arba dalį jo, pagal susitarimą). Dalyvių skaičius ribotas. Pirmiausiai priimami anksčiausiai užsiregistravę ir dokumentus pateikę asmenys. Priimti programos dalyviai pasirašys sutartį su Lietuvos sveikatos mokslų universitetu. 
Kurso vadovas: LSMU Elgesio medicinos instituto mokslo darbuotojas dr. Julius Neverauskas.

Norinčiuosius gauti papildomos informacijos kviečiame rašyti el.paštu info@psichoterapija.info arba
skambinti tel. 8*60250142 (Gailutė Siucilienė).
Išsamesnė informacija pateikiama ir atnaujinama svetainėje www.psichoterapija.info.

2015 m. spalio 13 d., antradienis

Renkamas naujas kognityvinės ir elgesio terapijos mokymų kursas


Mokslų pradžia – 2016 m. vasario 1 d. , pirmasis užsiėmimų blokas 2016 m. vasario 5-6-7 d.d.

Kursas skirtas visų specialybių gydytojams ir psichologams.
Baigusiems mokymus gydytojams bus išduodamas Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimas, leidžiantis užsiimti siaura medicinos praktika – psichoterapija Lietuvos Respublikoje (SAM įsakymas Nr. V-680 (2004 09 29)). Psichologų psichoterapinė praktika kol kas nereglamentuota, tačiau baigusieji šias studijas gaus maksimalų šiuo metu esančio universitetinio specialiųjų profesinių studijų podiplominio mokymo kursą psichoterapijos srityje ir LSMU Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimą.
Programa patvirtinta LSMU Medicinos fakulteto taryboje (2014 06 26) ir įregistruota VU ir LSMU podiplominių studijų sistemoje www.medas.lt (kodas KMU 668, žr. Įvadinis psichoterapijos kursas (kognityvinė ir elgesio psichoterapija)).
Mokymai vykdomi kartu su VŠĮ Neuromedicinos institutas (remiantis sutartimi Nr. PR 13/05/29/01, 2013 05 29, Nr. PR14-7-14/07/23/01, 2014 07 23), kuri atlieka mokymų organizacinius-techninius darbus.
Dėstymo trukmė ir forma
Kurso trukmė – 3 metai, 180 ECTS kreditų - viso 4800 val. Kiekvienais metais mokymosi trukmė - 60 ECTS kreditų (1600 val.).
Pagrindinė mokymų dalis vyksta auditorijoje savaitgaliniais blokais (penktadienis-šeštadienis-sekmadienis) vieną kartą per mėn. Apie 50 proc. auditorinių užsiėmimų veda lektoriai iš užsienio. Yra vertimas į lietuvių kalbą. Kita dalis užsiėmimų vykdoma nuotolinio mokymo pagalba bei prižiūrimos profesinės priežiūros ir asmeninės psichoterapinės patirties grupėse. Mokymai vyks Vilniuje ir Kaune (užsiėmimų skaičius mieste priklauso nuo kursantų pasiskirstymo pagal miestus). Mažos grupelės gali vykti ir kitose Lietuvos vietose, pavyzdžiui, Klaipėdoje, Šiauliuose, Panevėžyje, jeigu tai būtų patogu kursų dalyviams. Šis kursas LSMU sėkmingai dėstomas jau trečius metus.
Preliminarus užsiėmimų tvarkaraštis
Pirmasis užsiėmimų blokas vyks 2016 m. vasario 5-6-7 d.d., antrasis – 2016 m. kovo 18-19-20 d.d., trečiasis – 2016 m. balandžio 15-16-17 d.d., ketvirtasis – gegužės 13-14-15 d.d.
Mokymų kaina metams – 1419 Eur (į mokymų kainą įeina ir į mokymo programą įeinančios supervizijos bei asmeninė psichoterapinė patirtis grupėje). Yra galimybė mokėti už mokslą 2 kartus per metus po 709,50 Eur.
Išimties tvarka gali būti svarstomi ir kiti mokėjimų variantai.
PRIĖMIMO Į MOKYMUS TVARKA
Apsisprendusieji kandidatai iki gruodžio 1 d. pateikia:
1. Laisvos formos prašymą, nurodant savo kontaktinius duomenis, adresuotą LSMU Elgesio medicinos instituto direktoriui, dalyvauti mokymuose „Įvadinis psichoterapijos kursas (kognityvinė ir elgesio psichoterapija)“, kursų kodas KMU 668;
2. Autobiografiją (CV) su įgytų kvalifikacijų aprašymais (bakalauro ir/ar magistro diplomų kopijas, kitų svarbių mokymų kopijas);
3. Pageidaujama, bet neprivaloma - motyvacinį laišką;
Skenuotus dokumentus siųsti: el.paštu info@psichoterapija.info arba registruotu paštu (VŠĮ Neuromedicinos institutas, Tvirtovės alėja 90A, Kaunas, LT-50185).
Gavęs patvirtinimą dėl studijų kursantas turėtų užsiregistruoti studijų programoje www.medas.lt ir iki 2015 m. gruodžio 15 d. pervesti stojamąjį mokestį už studijas 84 Eur į sutartyje su kursantu nurodytą sąskaitą.
Stojamasis mokestis bus išminusuotas iš pusmečio/metų mokymo kainos, kursantui nutraukus studijas – negrąžinamas. Likusią sumą (1335 Eur arba 625,5 Eur) reikia sumokėti iki vasario 1 d.
Priimti programos dalyviai pasirašys sutartis su Lietuvos Sveikatos Mokslų Universitetu.
Norinčiuosius gauti papildomos informacijos kviečiame rašyti el.paštu info@psichoterapija.info arba skambinti tel. 8*60250142 (Gailutė Siucilienė). Informacija pateikiama ir atnaujinama svetainėje www.psichoterapija.info.
ATSAKYMAI Į DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMUS KLAUSIMUS
1. Kodėl kursas vadinasi Įvadinis, nors jo programa labai išsami?
Kurso pavadinimas susiklostė istoriškai, nes prieš daugelį metų VU ir LSMU universitetų susitarimu buvo sukurtas kursas gydytojams, norintiems gauti teisę užsiimti siauros specializacijos veikla – psichoterapija. Kursas buvo pavadintas Įvadiniu, nors tai (kartu su kitais dviem Įvadiniais psichoterapijos kursais VU ir LSMU, daugiau skirtais psichodinaminei terapijai) yra išsamiausia ir didžiausia universitetinė programa Lietuvoje. Pagal galiojančius įstatymus baigus jį gydytojams suteikiama teisė gauti siauros specializacijos pažymėjimą, t.y. naują psichoterapeuto specialybę. Psichologų psichoterapinė veikla kol kas nėra reglamentuota, tačiau tokios apimties universitetinis kursas tikrai turėtų atitikti bet kokius ateities reikalavimus.
2. Ar reikės papildomai mokėti už asmeninę terapiją?
Nereikės, privalomos praktikos įeina į mokymų programą. Didelę dalį asmeninės terapijos pakeis asmeninė psichoterapinė patirtis mažose grupelėse ir grupinė terapija.
3. Kas dėstys?
Dalį kognityvinės ir elgesio terapijos mokymų dėstys dr. Julius Neverauskas. Taip pat dėstys kiti LSMU dėstytojai. Siekiant atitikti Europos elgesio ir kognityviosios terapijų asociacijos (EABCT) reikalavimus terapeutams taip pat nemažą dalį (daugiau nei 50 proc.) dėstys kviestiniai lektoriai iš užsienio, pripažinti KET mokytojai. Bus vertimas į lietuvių kalbą.
4. Kokia tvarka vyks atsiskaitymai už žinias ir įgytus įgūdžius?
Pagrindinis atsiskaitymas bus mokymo pabaigoje (po visų studijų). Atskiri atsiskaitymai vyks kiekvienais metais, taip pat nuo pirmųjų metų antros pusės reikės pradėti pristatinėti savo mokomosios terapijos atvejus supervizijoms.
5. Ar mokymas apims tik KET ar ir kitas psichoterapijos sritis?
Mokymo kursas skirtas išmokyti psichoterapijos kaip metodo, todėl dėmesys bus skiriamas visoms pripažintoms psichoterapijos rūšims. Nemažas dėmesys bus skiriamas psichodinaminei terapijai kaip daugelio psichoterapijos krypčių pradininkei. Tačiau didžiausia mokymo dalis bus skirta mokyti Kognityvinės ir elgesio terapijos, kaip šiuo metu pasaulyje vyraujančios psichoterapinės sistemos. Remiantis kitų šalių patirtimi vis daugiau psichoterapijos (ir beveik visa psichoterapija, finansuojama ligonių kasų) vykdoma kaip Kognityvinė ir elgesio terapija. Siekiant išsivysčiusiose šalyse naudojamų standartų tikėtina, kad panašiai vystysis situacija ir Lietuvoje.
6. Kaip bus atsižvelgiama į kursantų pageidavimus?
Siekiant mokymo programos efektyvumo (duoti visas reikalingas žinias ir įgūdžius su mažiausiomis galimomis sąnaudomis) bus maksimaliai atsižvelgiama į kursantų pageidavimus ir interesus. Į kursantus šioje situacijoje žiūrima kaip į partnerius vykdant mokymo programą ir siekiant užsibrėžtų tikslų.

2015 m. rugsėjo 10 d., ketvirtadienis

Atrask gyvenimo džiaugsmą iš naujo – ateik į 8 savaičių dėmesingumu grįsto streso valdymo grupę

2015 metų spalio 15 – gruodžio 3 d. Vilniuje

Užsiėmimus veda psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė.

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi?

Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.

Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą?

Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupti ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai.

Kas veda užsiėmimus?

Užsiėmimus veda „Jaunatvės namų“ psichologė Giedrė Žalytė, baigusi 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymus Lietuvoje bei 1,5 metų dėmesingumu grįsto streso valdymo ir dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos mokymus Airijoje.

Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja?

Užsiėmimai vyksta grupėse, kuriose būna 12-14 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. (Išskyrus tuos atvejus, kai dalyvis dėl rimtų priežasčių būna priverstas praleisti pirmąjį užsiėmimą). Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai – 70 metų. Didesnę dalyvių pusę paprastai sudaro moterys, tačiau visose grupėse buvo ir vyrų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.

Kas vyksta užsiėmimų metu?

Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus. Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus.

Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi?

Šią 8 savaičių programą prieš 35 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, korporacija „Google“ ir kt.

Kaip keičiasi dalyvių savijauta?

Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga.

Ar užsiėmimams reikės skirti daug laiko?

Kursas susideda iš pradinės individualios konsultacijos, kuri trunka 50-60 min, 8 grupinių vakarinių užsiėmimų, kurie trunka po 3 valandas, vieno visos dienos grupinio užsiėmimo (7 val.), kuris vyks šeštadienį bei baigiamosios individualios konsultacijos (50-60 min.).

Ar reikės ką nors daryti savarankiškai?

Taip, kasdienės savarankiškos pratybos yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Joms kasdien reikia nuo 30 iki 50 min.

Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę?

Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams kiekvienas dalyvis atvyksta į individualią konsultaciją su kursą vedančia psichologe. Konsultacijos metu aptariama, kiek kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, psichologė suteikia informacijos apie galimus kitus aktualios problemos sprendimo būdus. Tokiu atveju už konsultaciją mokama 23 Eur. Kitais atvejais konsultacijos kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po konsultacijos dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.

Kam šis kursas netinka?

Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius.

Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina?

Grupiniai užsiėmimai planuojami “Grata” viešbutyje (Vytenio g. 9, Vilniuje). Grupinius užsiėmimus pradėsime 2015m. spalio 15 d. 18 val. Grupiniai užsiėmimai vyks ketvirtadieniais ir truks po 3 val., nuo 18 iki 21 val., su 15 min. arbatos pertraukėle. Visos dienos užsiėmimas vyks šeštadienį, lapkričio 21 d., 10 – 17 val. Pirminė ir baigiamoji konsultacija vyks klinikoje “Jaunatvės namai”, A. Vivulskio g. 20, Vilniuje (Naujamiestyje, šalia “Grata” viešbučio). Pirmines konsultacijas pradėsime jau rugsėjo 15 d.

Viso kurso kaina – 150 Eur 

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos?

Dėl informacijos ir registracijos prašome kreiptis el. paštu vilnius@jaunatvesnamai.lt arba tel. 8 657 58 144 ir 865760100

2015 m. liepos 25 d., šeštadienis

O koks kitas variantas?

Neseniai viena dėmesingumu (mindfulness) grįsto streso valdymo pratybų dalyvė papasakojo, kas gerokai sustiprino jos motyvaciją atlikinėti kasdienes pratybas. Tai buvo kito dalyvio išsakyta mintis apie tai, kas padeda jam. Štai ką jis pasakė: (žinoma, negaliu garantuoti, kad cituoju visiškai tiksliai, nes tame pokalbyje nedalyvavau, tačiau pagrindinė mintis buvo gana aiški): "Kai susiruošiu atlikti pratimą, ir pajuntu, kad nenoriu jo daryti, paklausiu savęs, o ką gi veiksiu, jeigu nedarysiu? Panaršysiu internete? Praleisiu dar 15 minučių ar pusvalandį Facebooke? Ir tada atsakymas savaime pasidaro aiškus."

Manau, gana dažnai, ką nors svarstydami, mes sau aiškiai neįsivardijame kito varianto. Tarsi galvojame, kad jeigu nesirenkame varianto A, tai lyg ir nesirenkame nieko, tačiau vis dėlto, geriau pagalvojus, kažką vis tiek visada pasirenkame. Pavyzdžiui, pasirenkame pagulėti prie televizoriaus ir pavalgyti, užuot išėję pasivaikščioti, paskaitę gerą knygą ar pažaidę su vaiku. Tačiau bent jau kiek stebiu savo mąstymą, tokiais atvejais, kai svarstau, tarkime, eiti ar neiti pabėgioti,  antrojo varianto (t.y. ką darysiu, jeigu nebėgiosiu) automatiškai į svarstymus neįtraukiu, tiesiog mintyse vyksta grumtynės, pavyzdžiui, tarp minčių "Pagal planą šiandien laikas bėgioti" ir "Bet prastai miegojau, daug dirbau ir esu pavargusi". O jeigu įsivardiju sau, kad renkuosi tarp to, ar išbėgti pabėgioti, ar tas 45 minutes ką nors skaitinėti internete, iš karto pasidaro aišku, kuris variantas žada geresnį poilsį po darbo dienos, kurios metu naudojau beveik išimtinai tik galvą.

Panašus pasvarstymas man kartą gyvenime padėjo priimti svarbų sprendimą, kuriuo labai džiaugiuosi. Kai man buvo 26- 27 metai, buvau prieš 3 metus baigusi 6 metų Skandinavų filologijos studijas, ir svarsčiau, ar tikrai verta studijuoti psichologiją. Labai norėjau, bet mąsčiau apie tai, kad trisdešimtmetis ateis anksčiau, negu baigsiu antrąsias studijas. Ir besvarstydama supratau, kad trisdešimtmetis ateis bet kokiu atveju, skirtumas tik tas, kad arba būsiu jau gerokai pasistūmėjusi psichologijos studijose, arba ne. Su šia mintimis abejonės baigėsi. :)

Kolega Julius yra sakęs, kad dažnai pastebi, jog jo klientai laisvalaikiu, nors ir nedirba, pasirenka ir nesiilsėti. Tai yra, jie galėtų rinktis užsiėmimus, kurie jiems iš tiesų patinka, tačiau dėl kokių nors priežasčių to nedaro ("Nėra geros kompanijos", "Šiandien nėra nuotaikos" ir t.t.), ir tarsi nesirenka nieko, tačiau galiausiai situacija dažnai susiklosto tai, kad žmogus praleidžia savaitgalį namuose mąstydamas apie tai, kodėl taip prastai jaučiasi, kodėl niekas jam neskambina ir t.t. Ir šiuo atveju žmogus, vargiai tai sąmoningai suvokdamas, pats pasirenka tokį laiko leidimo būdą, kuris jam suteiks tik diskomforto. Tikėtina, kad vien tik aiškiai įsivardijus šią alternatyvą, noras ją rinktis gali gerokai sumažėti, o motyvaciją įsitraukti į ką nors prasmingesnio - išaugti.

Taigi, kai ką nors svarstome, kai negalime pasiryžti ko nors daryti, kartais galime labai sau pagelbėti kuo tiesiau įsivardydami kitą variantą.  Suvokdami, tarp kokių variantų iš tiesų renkamės, (net kai manome, kad tiesiog atsisakome rinktis), galime blaiviau pažvelgti į situaciją ir sustiprinti savo motyvaciją rinktis tai, ką iš tikrųjų vertiname.

2015 m. liepos 11 d., šeštadienis

Apie tai, kaip įveikti atidėliojimą ir efektyviai mokytis beveik bet ko

Mokymasis – vienas iš mėgstamiausių mano užsiėmimų. Matyt tikrai esu iš tų žmonių, kuriems kaskart, kažką naujo sužinojus ar išmokus, išsiskiria dopamino dozė. :) Tačiau patarimai, kuriuos aprašysiu, gali praversti ne tik mokymosi fanatikams, bet ir kiekvienam žmogui – tiek vaikui, tiek suaugusiam, kuriam tenka ko nors mokytis mokykloje, universitete, darbe ar laisvalaikiu. Kai kurios rekomendacijos gali lengvai nustebinti, tačiau kadangi jas pateikia itin gerbiama šios srities žinovė, inžinierė ir pedagogė Barbara Oakley, belieka pasitikėti, kad taip ir yra, o geriausia - tiesiog imti ir patikrinti praktiškai. Be to, sveikas protas sako, kad siūlomi metodai tikrai logiški, nors kai kas galbūt šiek tiek prieštarauja mūsų vis labiau į skubėjimą ir hiperproduktyvumą besiveržiančiam mąstymui. :) Beje, nemokamas internetinis kursas „Learning How to Learn“, parengtas Barbaros Oakley kartu su kolega neuromokslininku Terrence Sejnowski, yra vienas populiariausių svetainėje Coursera.org. Tad kas norėsite išklausyti šį kursą (ir tai tikrai nieko nekainuoja!), artimiausia pradžia jau liepos mėn. Taigi, štai ką rekomenduoja Barbara Oakley:

Kaitaliokite mokymąsi susitelkus su mokymusi atsipalaidavus. Kai žmogus susitelkia į konkretų uždavinį ar problemą, jo protas tarsi susiaurėja. Toks mokymasis efektyvus, bet jo metu mes suvokiame ryšius tik tarp artimų, tiesiogiai susijusių dalykų. Tam, kad išmoktus dalykus susietume su platesniu kontekstu, būtina, kad protas pabūtų vadinamoje „išplaukusioje“ būsenoje, nes tuomet nauja informacija susiejama su kita, ir mes galime patirti gilesnių bei kūrybingesnių įžvalgų. Praktiškai tai gali atrodyti taip: pusvalandį ar valandą pasėdėkite susitelkę prie mokymosi medžiagos ar uždavinio, o paskui eikite pasivaikščioti, nusiprauskite duše ar išplaukite indus. Ir užsiimant visai kitais dalykais, mokymosi procesas vyks toliau, t.y. mes ne švaistysime laiką, o efektyviau mokysimės!  Tas pats galioja ir sprendžiant sudėtingas problemas – nėra prasmės sėdėti prie jų susitelkus valandų valandas, geresnių rezultatų pasieksime varijuodami tarp susitelkusio ir atsipalaidavusio proto. 

Pasitelkite metaforas. Pasirodo, absoliuti dauguma geriausių pasaulio dėstytojų, dėstydami sudėtingas disciplinas, nuolat naudoja metaforas ir analogijas, kad padėtų studentams suprasti ir įsiminti pateikiamą informaciją.

Taikykite „Pomidoro techniką“ ir įveikite atidėliojimą. Kai žmogus žiūri į kažką, kas jam nepatinka, smegenyse aktyvuojami skausmo centrai, panašiai, kaip tuomet, kai užtvojame sau per pirštą plaktuku. Todėl kai žiūrime į nemalonią užduotį, jaučiame skausmą, ir gana natūralu yra mėginti dėmesį perkelti kitur (visi kartais taip darome).  Deja, jeigu tai vyksta per dažnai, tai gali virsti savotiška priklausomybe. Todėl atidėliojimą svarbu įveikti ir čia gali padėti paprasta vadinamoji „Pomidoro technika“, kurią prieš maždaug 30 metų sukūrė Francesco Cirillo. Ji taip buvo pavadinta dėl kūrėjo naudoto laikmačio, mat šis buvo pomidoro formos. Metodo esmė paprasta – nusistačius laikmatį 25 minutėms, visiškai susitelkiama į užduotį atsisakant bet kokių susikaupti trukdančių užsiėmimų, t.y. netikrinant interneto, nekalbant telefonu ir pan.  Dirbant siekiama 25 minutes praleisti susitelkus į procesą, ir negalvoti apie rezultatą. (T.y. mūsų tikslas yra pvz. 25 minutes susitelkus skaityti knygą, o ne per 25 minutes perskaityti du skyrius ar 15 puslapių). Kai 25 minutės praeina, atsipalaiduojame ir paveikiame kažką kita (galima netgi pasižvalgyti internete), o mokymasis vyksta toliau. :) (Žr. ankstesnę pastraipą).

Pakankamai miegokite. Miego metu mūsų neuronai susitraukia, ir tuomet galima atlikti „valymo darbus“ (miegant iš smegenų iš tikrųjų pašalinamos įvairios per dieną susikaupusios „atliekos“.) Be to, miego metu formuojasi nauji sinapsiniai ryšiai, t.y. naujai įsisavinta informacija susiejama su jau anksčiau turėta.  Būtent todėl efektyviau yra kažko mokytis daugiau dienų per savaitę po trumpesnį laiką, o ne vieną dieną per savaitę, bet ilgai. Kai informacija gaunama „porcijomis“, ją įsisavinti ir įtraukti į ilgalaikę atmintį tampa daug lengviau.

Sportuokite. Anksčiau buvo manoma, kad suaugusiam žmogui nauji neuronai (t.y. smegenų ląstelės) nebesigamina, kad neuronus mes tik prarandame. Tačiau šiuo metu aišku, kad taip tikrai nėra, mat smegenų dalyje, kuri vadinasi hipokampas, visą gyvenimą nuolat gaminasi naujos smegenų ląstelės. Jeigu žmogus jas „įdarbina“, jos gyvena toliau, jeigu ne – žūsta kaip nereikalingos. Yra du būdai pasiekti, kad šios ląstelės gyventų – nuolat mokytis naujų dalykų arba sportuoti. Taip, taip, fizinis aktyvumas taip at užtikrina, kad naujai susiformavę neuronai integruotųsi į mūsų smegenis ir jas nuolat „atjaunintų“.   

Įvertinkite, kiek norite apkrauti savo darbinę atmintį. Anksčiau buvo manyta, kad žmogaus darbinėje atmintyje yra vietos maždaug septyniems informacijos vienetams, šiuo metu manoma, kad tik keturiems. Tad žmogaus darbinę atmintį galima įsivaizduoti kaip aštuonkojį su keturiais čiuptuvais. Jeigu darome vieną dalyką vienu metu, visi keturi čiuptuvai būna nukreipti į jį. Jeigu imamės daryti du dalykus, jiems tenka jau tik po du „čiuptuvus“. Įrodyta, kad dėl to tampame šiek tiek „kvailesni“, t.y. mūsų rezultatai, suvokimo lygis, įžvalgos tikrai nebus tokios pat, jeigu į užduotį būsime sutelkę tik dalį dėmesio.

Perkelkite informaciją iš darbinės atminties į ilgalaikę atmintį. Ar esate pastebėję, kad kartais, pasiklausę geros paskaitos, galime jaustis labai įkvėpti, tačiau jau po savaitės būna sunku prisiminti, apie ką joje buvo kalbama? Tam, kad informacija įsitvirtintų mūsų ilgalaikėje atmintyje, būtina praktika. Jeigu nėra praktikos, pamirštamos netgi didelės ir labai svarbios įžvalgos. Todėl jeigu sužinojote kažką svarbaus ir norite to nepamiršti, suplanuokite, kaip artimiausiu metu tai pradėsite taikyti praktiškai. Tas pats galioja ir dabar jūsų skaitomam tekstui. :)

Nesijaudinkite, jeigu mąstote lėtai. Lėtai mąstantys žmonės dažnai pastebi dalykus, kurių „greitieji“ mąstytojai tiesiog nespėja pastebėti, todėl, jeigu esate vienas iš lėtesniųjų mąstytojų,  priimkite tai kaip savo mąstymo stilių, turintį neabejotinų stiprybių.

Nesijaudinkite, jeigu neįsimenate tiek daug „einamosios“ informacijos, kaip kiti. Žmonės, kurie prasčiau atmintyje išlaiko detalią einamąją informaciją, šių sunkumų patiria todėl, kad jų smegenys nuolat labai atviros naujai informacijai. Todėl kolegos galbūt jums daro didelį įspūdį, kai atmintinai prisimena visus susirinkimo darbotvarkės punktus ar kitą darbinę informaciją, tačiau įrodyta, kad tie, kurių darbinė atmintis prastesnė, yra kūrybingesni.    

Nepasiduokite kompetencijos iliuzijai. Visiems kartais pasitaiko, kad atrodo, jog kažką išmanome, tačiau atsidūrę situacijoje, kurioje to išmanymo tikrai prireikia, suvokiame, kad vis dėlto žinome nepakankamai. Kad taip nenutiktų, mokantis labai svarbu reguliariai save tikrinti. Ar prisimenu, ką skaičiau? Ar galiu tai atkartoti? Ar galiu atsakyti į kontrolinius klausimus arba išspręsti kontrolines užduotis? Nuolatinis savęs testavimas mokantis, o taip pat mokymasis kartu su kitais žmonėmis ir mokymosi dalyko aptarinėjimas leidžia daug objektyviau suprasti, kiek iš tiesų išsamios yra mūsų žinios.

Kaitaliokite užduotis. Kadangi ką nors mokantis labai svarbu praktika, gana dažnai tai reiškia kokių nors užduočių ar pratimų darymą. Kad smegenys gerai įsisavintų informaciją, pratimus svarbu kartoti, tačiau labai gerai, jeigu darome ne 10 identiškų pratimų iš eilės, o tarkime, 3 vienokius, tada 3 kitokius, ir paskui vėl 3 pirmojo tipo. Taip smegenys daug geriau pastebi, kad vienu atveju uždavinį sprendžiame vienaip, o kitu – kitaip, ir daug geriau tai išmoksta, negu mechaniškai 10 kartų kartojant tokio pat tipo užduotį.

Plėskite savo interesų ribas. Pasak Barbaros Oakley, labai populiaru mąstyti, kad jeigu tik atrasime, kas mums iš tiesų įdomu ir patinka, viskas taps paprasta. Tačiau dažnai mums patinka tai, kas sekasi, o kai kuriems dalykams išmokti, ir kad jie pradėtų sektis, reikia nemažai laiko ir pastangų. Todėl mokslininkė ir pedagogė siūlo nuolat plėsti savo interesų ribas, ir viena vertus, žinoti, kas mus motyvuoja ir „užveda“, tačiau tuo pat metu žiūrėti į tai plačiau!


Suprantantiems angliškai nuoširdžiai siūlau pasiklausyti puikios Barbaros Oakley paskaitos, kurią rasite čia

2015 m. liepos 6 d., pirmadienis

Jausti be baimės

Autorė Daria Berkowska
Kalbėti apie jausmus man patinka, o dar labiau patinka juos jausti. Aišku, labiausiai patinka malonūs jausmai, tie teigiami, kurie kelia motyvaciją ir nuspalvina dieną šviesiomis spalvomis. Kalbant apie jausmus, pirmiausia privalau (taip, šiuo atveju tikrai privalau) paminėti, kad visi jausmai yra normalūs. Normalu juos jausti ir patirti. Normalu pykti, džiaugtis, liūdėti, bijoti, nerimauti, normalu viskas, ką žmogus gali jausti. Jausmai arba emocijos yra vienas iš normaliausių dalykų, kokie vyksta mūsų gyvenime ir jų neturėtume bijoti. Žinoma, kartais mes galime jausti daugiau, nei mums atrodo, kad galėtume ištverti. Pavyzdžiui,  nerimo, nuotaikos ar kai kurių asmenybės sutrikimų metu emocijos pradeda trukdyti kasdienei veiklai, tuomet  reikia imtis veiksmų. Bet šiandien – ne apie tai.

Baimė jausti tam tikrus jausmus atsiranda dėl įvairių priežasčių. Nenoriu (o gal ir nereikia) pateikti visų įmanomų teorijų, kodėl žmogus bijo jausti, tačiau keli atvejai yra akivaizdūs. Pirmiausia, tokius atvejus lemia tėvų auklėjimas, ikimokyklinis ugdymas, draugai ir kiti svarbūs asmenys, kurie vienaip ar kitaip daro įtaką mūsų gyvenimui. Viena tokios baimės priežasčių yra artimųjų pamokymai, kad reikšti emocijas yra blogai. Kas negirdėjo tokių pavyzdžių, kaip „berniukai neverkia“, „tu jau didelė mergaitė, nėra čia ko verkti“, „geri vaikai nepyksta“ ir t. t. Kita priežastis - vaikai užgniaužti emocijas išmoksta iš artimųjų.  Vaikai sugeba atskirti, kada tėvai jaučiasi gerai, o kada – blogai. Jei tėvai jaučiasi blogai, tačiau tą neigia, vaikui susidaro įspūdis, kad blogų emocijų reikšti negalima ar yra negražu, nepadoru ir pan. Emocijų užgniaužimas yra tik pradžia. Ilgainiui, emocijas išgyvenant, bet jų neišreiškiant, atsiranda emocijų neigimas. Emocijos užslopinamos ir pakišamos kažkur giliai po devyniomis spynomis. Su klientais kartais tenka gerokai pavargti, kad atrasčiau daugiau emocijų, nei tik „gerai“ ar „blogai“. Tai tik kelios, bet vienos iš svarbiausių baimės jausti tam tikrus jausmus priežasčių. 

Baimė jausti turi ir pasekmių (kaip ir viskas mūsų gyvenime). Vieni emocijas slopindami patiria psichosomatinių simptomų: jiems pradeda skaudėti galvą, pilvą, nugarą, ima svaigti galva ar pan. Kiti tokias slopinamas ir neišreiškiamas emocijas „išveikinėja“. Jausmų „išveika“ (angl. „acting out“) yra psichodinaminės psichoterapijos terapeutų sugalvotas terminas, kuris reiškia, kad užslopinti jausmai vis vien turės kaip nors pasireikšti. Šiuo atveju jie pasireiškia tam tikru elgesiu, pavyzdžiui, durų trankymu, nekalbėjimu, pasyviu pykčiu, kabinėjimusi prie smulkmenų, pykčio protrūkių ir kt. Jausmų „išveikinėjimas“ nėra tinkamas būdas išreikšti emocijas, kadangi taip  asmuo emociškai kenkia tiek sau, tiek aplinkiniams, kurie turi atlaikyti „išveiką“. 

2015 m. birželio 29 d., pirmadienis

11 būdų praskaidrinti sau nuotaiką

Paprasti ir veiksmingi būdai, kurie padės, kai jaučiamės nuliūdę, pikti, praradę motyvaciją ar tiesiog „be nuotaikos“. O jeigu šiuo metu nuotaika puiki, galima tiesiog prisiminti, kad jeigu ji kada pablogėtų, yra priemonių, kaip vėl jaustis geriau. :)
  1. Atpažinkite apibendrintą negatyvų mąstymą ir mokykitės jį keisti. Kai esame prastesnės nuotaikos, arba prasidėjus depresijai, galime pradėti mąstyti apibendrintai ir negatyviai, pavyzdžiui, „Niekas niekad nepasikeis“, „Aš visada susimaunu“, „Niekam aš nerūpiu“, „Esu nevykėlis“, „Kodėl man visada šitaip?“, „Kodėl kiti visada viską sugeba geriau?“ ir t.t.. Šiam mąstymui būdingi žodžiai „visada“, „niekada“, „visi“, „niekas“ ir t.t. Kai pastebime, kad pradėjome taip galvoti, gali būti labai naudinga mąstymą sukonkretinti. Taip mes priartėjame prie realybės, be to, mąstant konkrečiai, daug paprasčiau sugalvoti, kaip galime elgtis, kad situacija keistųsi į gera. Pavyzdžiui, yra didelis skirtumas, ar galvoju „Kodėl aš visada susimaunu?“, ar „Nesu patenkinta šiandieniniu pokalbiu su X.“ Pirmoji mintis yra tiesus kelias į vadinamąjį ruminavimą (įkyrų, sekinantį negatyvų mąstymo stilių, kuris tik blogina nuotaiką), o jeigu esu nepatenkinta savimi konkrečioje situacijoje, daug lengviau ieškoti būdų, ką galima keisti, kad kitą kartą pasisektų geriau. Be to, tik taip įmanoma augti ir tobulėti.
  2. Būkite aktyvūs, net jeigu nėra ūpo. Kai nuotaika suprastėja, paprastai mažėja ir noras ką nors veikti, tačiau jeigu liekame sėdėti ant sofos nieko neveikdami, labai tikėtina, kad jausimės vis prasčiau. Tyrimais įrodyta, kad jeigu mūsų protas nėra „įdarbintas“, daugeliui žmonių įsijungia vadinamasis „standartinis tinklas“ (angl. „default network“), kuris dažnai veda į nerimavimą arba ruminavimą. (Evoliucija taip lėmė, kad dažniau išgyvendavo nerimastingi žmonės, todėl šis mūsų „įgūdis“ yra itin įsigalėjęs ir gali pats įsijungti tuomet, kai smegenys yra tarsi laisvos ir ilsisi). Todėl, jeigu nuotaika prastesnė, daug naudingiau išeiti pasivaikščioti, kam nors paskambinti, ar sutvarkyti seniai atidėliojamą reikalą, negu leistis į apmąstymus, kodėl taip jaučiamės.
  3. Siekite, kad jūsų užsiėmimai būtų įvairūs. Kad žmonės jaustųsi gerai, jiems svarbu kuo dažniau (pageidautina, kasdien) patirti trijų skirtingų tipų teigiamų išgyvenimų: pajusti malonumą, kompetencijos jausmą ir išgyventi artumo su kitais žmonėmis jausmą. Kartais visa tai gali duoti tas pats veiksmas, pavyzdžiui, paruošę skanią vakarienę galime ir mėgautis malonaus skonio pojūčiais, ir sulaukti komplimentų iš kitų žmonių, kuriuos vaišiname, ir patirti artumo su jais jausmą. Tačiau netgi jeigu vienas ar kitas užsiėmimas suteikia tik vieno tipo teigiamų išgyvenimų, vis tiek verta jo imtis! Tarkime, jeigu vieni atliksime kokį nors nemėgstamą darbą, galbūt nejausime malonumo, tačiau matydami rezultatą, greičiausiai patirsime malonų kompetencijos jausmą matydami, kad tai jau padaryta.
  4. Paskirkite keletą minučių kas vakarą susirašyti, kuo esate patenkinti. Šis paprastas būdas puikiai veikia įvairiausiems žmonėms, norintiems pagerinti savo nuotaiką. Jo esmė labai paprasta: mėnesį laiko kas vakarą paskirkite kelias minute susirašyti 3 ar daugiau dalykų, kuriuos džiaugiatės atlikę ar patyrę tą dieną, užrašus pasidėkite šalia lovos, o ryte pabudę juos perskaitykite, ir tik tuomet kelkitės. Ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų savijauta! J
  5. Medituokite. Didžiojoje Britanijoje žmonėms, kurie jau yra patyrę keletą depresijos epizodų, ligonių kasos apmoka 2 mėnesių dėmesingumo meditacijos kursus, mat tai – patikimas būdas užkirsti kelią naujiems depresijos epizodams. Tyrimais įrodyta, kad ir sveikiems žmonėms reguliarios meditacijos pratybos leidžia patirti daugiau pasitenkinimo gyvenimu, ramybės, džiaugsmo, ir kitų teigiamų emocijų. Čia (skyrelyje Resources) galima detaliau pasiskaityti apie šį metodą ir netgi rasti nemokamų meditacijų įrašų.     
  6. Ugdykite savo „širdies stiprybes“. Pozityviosios psichologijos kūrėjas Martin Seligman savo darbuose apie laimę daug dėmesio skiria žmonių pagrindinės stiprybėms (angl. Signature Strength). M. Seligman tyrimai rodo, kad kuo daugiau progų žmogus turi savo gyvenime taikyti savo pagrindines stiprybes, tuo geriau jaučiasi, be to, gerai savijautai ypač padeda vadinamosios „širdies stiprybės“, t.y. gebėjimas mylėti ir būti mylimam, gebėjimas vertinti grožį ir patirti estetinių išgyvenimų ir t.t. Tad, jeigu norite jaustis geriau, reguliariai skirkite laiko žmonėms, kurie jums svarbūs, bei širdžiai mieliems užsiėmimams. Žmonės vis daugiau laiko skiria veikloms, kuriose reikia „galvos stiprybių“ (kritinio mąstymo, smalsumo, kūrybingumo ir t.t.), ir šios stiprybės, be abejo, taip pat svarbios, tačiau su gera savijauta jos susijusios silpniau, nei „širdies stiprybės“. Beje, čia užsiregistravę galite atlikti nemokamą testą anglų kalba, kuris padės sužinoti, kokios yra jūsų pagrindinės stiprybės. 
  7. Reguliariai sportuokite. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtino, kad sportas, jeigu sportuojama reguliariai po 3 kartus per savaitę, veikia panašiai, kaip vidutinė antidepresantų dozė, tačiau be šalutinių poveikių. Daugybė žmonių sako, kad jie nemėgsta sporto, tačiau tai – irgi apibendrinto neigiamo mąstymo pavyzdys! Galima įdomiai praleisti mėnesį ar du, mėginant įvairiausias fizinio aktyvumo formas ir stebint, kurioms mums priimtiniausios, o išsirinkus – tęsti tik labiausiai patikusias. Neverta nepabandžius pasitikėti, kad jeigu kažkas mums nepatiko prieš 10 ar 20 metų, tai nepatiks ir dabar. Bėgikai netgi juokauja, kad standartinė reguliariai bėgiojančio trisdešimtmečio ar keturiasdešimtmečio frazė yra „Mokykloje aš negalėjau pakęsti kroso.“ J
  8. Vartokite mažiau greitai pasisavinamų angliavandenių. Greitai pasisavinami angliavandeniai (saldumynai, baltų kvietinių miltų kepiniai ir pan.) sukelia didelius insulino svyravimus, o kartu su juo gali svyruoti ir energijos lygis bei nuotaika. Be to, jeigu nuo šių produktų pradeda didėti svoris, tai toliau didina sąstingį, kelia nepasitenkinimą savimi ir norą toliau mėginti sau gerinti nuotaiką maistu. Išėję iš šio užburto rato, galime ne tik sulieknėti, tapti aktyvesni, turėti daugiau energijos, bet ir būti geresnės nuotaikos. 
  9. Pakankamai miegokite ir ilsėkitės. Tyrimai rodo, kad Vakarų pasaulio žmonės šiandien miega vidutiniškai valanda trumpiau, nei prieš 30 metų. Labai mažai tikėtina, kad mes būtume spėję prie šio miego sumažėjimo prisitaikyti (evoliucijos procesai taip greit nevyksta), todėl itin svarbu atsakingai žiūrėti į savo sveikatą ir, kiek galima, susikurti sąlygas pakankamai miegoti ir ilsėtis. Per mažai miego dažnam žmogui reiškia prastesnę nuotaiką, didesnę įtampą, daugiau streso. Be to, nepailsėjus mūsų produktyvumas mažėja, todėl dirbame dar ilgiau, o padarome mažiau.
  10. Būkite draugiški sau. Prieš keletą metų slaugytojos iš Naujosios Zelandijos Bronnie Wire paskelbtoje knygoje „5 dalykai, dėl kurių žmonės dažniausiai apgailestauja prieš mirtį“ („The Top Five Regrets of the Dying“) rašoma, kad vienas iš dažniausių dalykų, dėl kurių žmonės apgailestavo senatvėje, buvo tai, kad jie... neleido sau būti laimingesni! Jeigu atsigręžtumėte atgal ir pagalvotumėte apie laikotarpius, kai ilgai save už ką nors kritikavote, graužėtės, negalėjote sau atleisti, kaip dabar vertinate, ar tai jums davė ką nors vertinga? Jeigu ne, galbūt verta lavinti supratingumą, atjautą ir geranoriškumą sau.
  11. Jeigu norite tikrai greito ir stipraus efekto, kai užvaldo itin stiprios neigiamos emocijos, įmerkite veidą į dubenį su lediniu vandeniu. Labai šaltas vanduo sukelia šoką periferinei nervų sistemai, ir tai nuslopina net pačias stipriausias neigiamas emocijas.    

2015 m. birželio 25 d., ketvirtadienis

11 patikrintų būdų sumažinti stresą ir nerimą

Mes dažnai sakome , kad „kovojame“ su nerimu.  Nerimą nugalėti vargu ar įmanoma, tačiau yra tikrai daug būdų, kaip galime su juo „bendradarbiauti“, jį švelninti, mažinti jo varžančią įtaką mums, plėsti savo galimybes ir tiesiog geriau jaustis.  Čia aprašiau dažniausius būdus, kurie veikia man ir mano klientams, tačiau, suprantama, dažniausiai jų visų neprireikia, pakanka vieno ar dviejų. Žmonės skirtingi, vieni labiau mėgsta apmąstyti situaciją, kiti - imtis veiksmų, todėl tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam, ir kiekvienas galime pasirinkti ir išmėginti tai, kas atrodo priimtiniausia.

  1. Įsivardinkite savo mintis. Nerimas beveik niekad nekyla „šiaip sau“, jį sukelia mūsų pačių mintys. Ir kol jos tiesiog sukasi galvoje, gali atrodyti baisesnės ir labiau tikėtinos, nei užrašytos ant popieriaus. Tad tiesiog prisėskite ir susirašykite savo mintis, atsakykite sau į klausimus: „Ko aš bijau, kad neatsitiktų?“, „Kiek tikėtina, kad tai nutiks?“, „Kas būtų blogiausia, jeigu taip vis dėlto nutiktų?“ , „Kaip galėčiau elgtis, jeigu tai nutiktų?“ Pastangos užrašyti savo mintis bei atsakyti į šiuos klausimus „įdarbina“ mūsų smegenų žievę ir apramina vadinamąsias „emocines smegenis“, kuriose esantis migdolinis kūnas bei jo perdėtas aktyvumas ir atsako už mūsų pernelyg didelį nerimą. Apie tai, kaip galima išmokti geriau atpažinti savo mintis ir jas keisti, puikiai aprašyta Davido Burnso knygoje „Geros nuotaikos vadovas“.
  2. „Prasukite“ „katastrofinį scenarijų“ detaliai ir iki pabaigos. Jeigu artėja koks nors reikšmingas įvykis (darbo pokalbis, svarbus renginys ar pan.), ir dėl jo jaučiate didelį bei trukdantį nerimą, galima atlikti tokį labai veiksmingą pratimą: leiskite sau įsivaizduoti, kad jau esate toje situacijoje, ir apibūdinkite ją bei savo savijautą kuo detaliau nuo situacijos pradžios iki pabaigos. Žinau, žinau, tai visiškai priešingas „ėjimas“, negu mums sako instinktai, kurie ragina stengtis negalvoti apie tai, kas kelia nemalonias emocijas. Tačiau jeigu stengiamės negalvoti, dažniausiai būsimo įvykio nuotrupos vis tiek nuolat iškyla vaizduotėje, be to, paprastai  įsivaizduojame tik tuos momentus, kurie labiausiai gąsdina, ir taip pamažu susikuriame iliuziją, kad visas įvykis bus  „baisus“ nuo pirmos akimirkos ir tas baisumas niekada nesibaigs. Šį pratimą iš pradžių lengviau atlikti su patyrusiu pagalbininku, pavyzdžiui, psichologu, tačiau įmanoma atlikti ir vienam. Tokiu atveju geriau visą įvykį pirmiausiai aprašyti esamuoju laiku, t.y. tarsi viskas vyktų dabar, o paskui sau keletą kartų perskaityti, kol nerimas sumažės. Beje, kad pratimas veiktų, labai svarbu rašant savęs „nesaugoti“: kokios tik „gąsdinančios“ mintys ateina į galvą, viską užrašome, nuo nieko „nebėgame“, nemėginame apie tai „negalvoti“.  Žinoma, tai reiškia, kad darydami pratimą jausime nerimą, tačiau, kad pratimas veiktų, taip ir turi būti. Be to, nerimas, nors ir nemalonus, yra visiškai saugus dalykas. Įspėjimas! Šis metodas tiks tik tuomet, kai vargina būtent nerimas ir stresas, o ne, pavyzdžiui, liūdesys.  
  3. Atsisakykite „apsaugančių manevrų“. Tai dar vienas labai veiksmingas metodas, prieš kurį gali sukilti mūsų „instinktai“. Tačiau jeigu perdėtą nerimą mums kelia tam tikros pasikartojančios situacijos, tikėtina, kad jose taikome kokias nors „apsaugos“ priemones. Pavyzdžiui, jeigu jaučiate stiprų, trukdantį nerimą būdami su kitais, mažiau pažįstamais, žmonėmis, galbūt stengiatės į juos nežiūrėti, vengiate akių kontakto, dedatės, kad skaitote žinutes telefone arba, atvirkščiai, visą laiką kalbate, kad tik neįsivyrautų nejauki tyla. Visos šitos priemonės, neva skirtos mums jaustis geriau, iš tiesų tik palaiko mūsų nerimą ir įsitikinimą, kad jeigu nebūtume jų griebęsi, būtų įvykusi mūsų bijoma „katastrofa“. Vienintelis būdas įsitikinti, kad „katastrofa“ neįvyksta bet kokiu atveju – atsisakyti šių „saugumo priemonių“. Tai nėra visai paprasta, tačiau rezultatai jus maloniai nustebins!  
  4. Treniruokite savo dėmesį. Kai jaučiame nerimą, mūsų dėmesys dažniausiai būna mus aplenkęs ir gyvena ateityje. Kartais tai būna naudinga ir veiksminga (pavyzdžiui, jeigu norime ką nors efektyviai suplanuoti), tačiau jeigu vargina nerimas, greičiausiai tai vyksta per dažnai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad dėmesio sutelkimas į tai, ką patiriame šią akimirką, jau per keletą minučių padeda protui aprimti ir veiksmingai mažina nerimą. Galima susitelkti į bet ką, kas vyksta dabartyje: stebėti savo kvėpavimo keliamus pojūčius, įsižiūrėti į formas ir spalvas dalykų, kuriuos matome aplink save, įsiklausyti į šią akimirką mus pasiekiančius garsus, įsivardinti, ką jaučiame. Visa tai ne tik padeda mums įdarbinti smegenų žievę (nes ji valdo dėmesį) ir apraminti „emocines smegenis“, bet ir geriau pajusti gyvenimo skonį bei leisti kūnui ir protui tarsi susijungti dabartyje. Šis metodas, vadinamas dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) meditacija, yra gana lengvai išmokstamas ir, įgijus šiek tiek praktikos, daugeliui žmonių veikia tikrai puikiai. Esu labai dėkinga kolegai Juliui, kuris prieš 7 ar 8 metus supažindino su šia metodika.
  5. Judėkite! Nors tai sena tiesa, dėl to jos „teisingumas“ netampa mažesnis J: reguliarus fizinis aktyvumas ir gerina nuotaiką, ir mažina nerimą bei stresą. Kaskart, kai patiriame stresą, mūsų organizmas pasiruošia puolimui arba bėgimui, tačiau tik nedaugeliu atveju to iš tiesų prireikia: tarkime, būdami darbe, paprastai nei nuo vadovų, nei nuo irzlių kolegų, nei nuo kuo nors nepatenkintų klientų negalime nei pabėgti, nei su jais kovoti, nors mūsų organizmas streso metu būna pasiruošęs būtent tam, ir todėl mums greičiau plaka širdis, skiriasi prakaitas, o raumenys priplūsta kraujo ir pasiruošia darbui. Todėl daug žmonių po darbo dienos grįžta namo įtemptais raumenimis ir parsineša per dieną sukauptą ir „neišjudėtą“ įtampą. Jeigu namo pareisite pėstute, parbėgsite ar parvažiuosite dviračiu, ir tai užims bent pusvalandį, labai tikėtina, kad to pakaks, kad jaustumėtės ir netgi miegotumėte geriau!
  6. Eksperimentuokite. Leiskite sau būti savo gyvenimo ir savijautos tyrinėtoju. Kiek galima, nepriimkite nieko už „gryną pinigą“: tikrinkite, eksperimentuokite, kaupkite patirtį. Tai ne tik leis patirti ir išmokti naujų dalykų, įdomiai gyventi, bet ir vis geriau suprasti, kas yra kas. Pavyzdžiui, nerimas dažnai mums sako, kad kažko nepajėgsime, nesugebėsime, nesuprasime ir t.t. Kaip kitaip, jeigu ne eksperimentuodami, galime tai patikrinti? Be to, jeigu kažkas nepavyks, tai bus tiesiog nepavykęs eksperimentas. J Už akis atveriančias mintis apie eksperimentavimo galimybes esu dėkinga kolegei Rositai.
  7. Rašykite. Jeigu mėgstate rašyti, galite išmėginti rašymo meditaciją, kuri taip pat veiksmingai mažina nerimą. Ji atliekama taip: apsispręskite, kiek laiko norėsite rašyti, ir užsistatykite žadintuvą, kad nereikėtų galvoti apie laiką. Rašyti galima 5 ar 7 minutes, tačiau galbūt norėsite išmėginti ir 15 ar 20 minučių rašymo meditaciją. Kai jau įjungsite žadintuvą, pradėkite rašyti ir rašykite viską, kas ateina į galvą. Jeigu į galvą niekas neateina, rašykite sakinį „Man niekas neateina į galvą“ tol, kol kils kitų minčių. Esmė – rašyti nesustojant bet ką, kas ateina į galvą, iki suskambės žadintuvas. Tik baigę rašyti perskaitykite, ką parašėte. Šis pratimas, jeigu jį kurį laiką atliekame reguliariai, moko atpažinti ir įsisąmoninti savo mintis ir jausmus, išlaikyti dėmesį, didina mūsų atvirumą savo patirčiai.
  8. Priimkite nerimą kaip gyvenimo dalį. Jeigu niekada nejaustumėte nerimo, greičiausiai būtumėte miręs. Šį teiginį galima suprasti dvejopai: viena vertus, nerimas mus apsaugo ir nuo realių (ne tik įsivaizduotų) pavojų, kita vertus, tik miręs žmogus niekad nejaučia nerimo ir baimės. Tad galime priimti nerimą kaip vieną iš ženklų, kad esame gyvi. J Įrodyta, kad daugiausia problemų žmonėms kelia ne pats nerimas, o nerimas dėl nerimo, t.y. nerimavimas dėl to, kad patirsime nerimą, nenoras jį patirti, perdėtos pastangos jį kontroliuoti, savigrauža, kad jį patyrėme tokioje situacijoje, kur „neturėjome“ patirti ir pan. Visi žmonės kartais jaučia nerimą, ir kuo labiau tai suvoksime ir pripažinsime, tuo mažiau problemų nerimas mums kels.
  9.  Lankykite grupinius užsiėmimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad tik apie 10 proc. žmonių geba patys save motyvuoti tiek, kad reguliariai savarankiškai sportuotų, medituotų, mokytųsi užsienio kalbų ar darytų kitus naudingus, tačiau pastangų reikalaujančius dalykus. Tad jeigu jums, kaip ir absoliučiai daugumai žmonių, reikia palaikančios kompanijos, susiraskite ją!  
  10. Miegokite. Prieš porą metų konferencijoje teko girdėti britų mokslininkų pranešimą, kurie sakėsi ir patys šiek tiek nustebę, kai didžiulės apimties tyrimo rezultatai akivaizdžiai parodė, jog mūsų kiekvienos dienos nerimo lygis tiesiogiai susijęs su tuo, kaip ir kiek tą naktį miegojome. Tad jeigu miegojote 4 ar 5 valandas ir kitą dieną jaučiate daug streso bei nerimo, tiesiog priimkite jį kaip nemiegotos nakties „kainą“ ir ieškokite būdų miegoti daugiau. 
  11. Pažvelkite plačiau. Kad ir kokių sunkumų šiuo metu turėtumėte, tikrai nesate vienas: pasaulyje yra daugybė žmonių, kurie kaip tik šiuo metu patiria tą patį. Mintyse galite tarsi užmegzti ryšį su jais. Toks bendražmogiškumo pajautimas daugeliui žmonių padeda lengviau pakelti bet kurias vadinamąsias neigiamas emocijas, taip pat ir nerimą.  

2015 m. birželio 14 d., sekmadienis

Ką daryti ieškant tobulo pasirinkimo?


Dažnai ruošiant pranešimą susiduriu su viena pagrindine problema: noriu, jog mano pranešimas būtų pats geriausias. Žinau, kad daugelis nori to paties ir tai nėra blogai. Bet, kaip suprantat, jei apie tai užsiminiau, vadinasi, kabliukų yra. Viskas būtų gerai, jei noras padaryti geriausiai nekeltų įtampos ir streso. Štai mano mintys ruošiant pranešimą labai aiškiai pasiskirto į dvi stovyklas: vieną, kuri sako, kad mano pranešimas bus puikus ir kitą, kuri nėra taip optimistiškai nusiteikusi ir dažniausiai man kartoja: „viskas bus blogai“.

Žinau, kad ne man vienam taip nutinka, todėl noriu išspręsti šį dviejų stovyklų konfliktą. Pagrindinis ir baisiausias dalykas – noras padaryti viską tobulai. Esu pakankamai savikritiškas ir, norėdamas viską atlikti nepriekaištingai, susiduriu su atidėliojimu, įtampa, tuštuma galvoje ir kt. Nors dažniausiai viskas pavyksta pakankamai gerai, bet kiekvieną kartą vis iš naujo išgyvenu tą „tobulo pasirodymo“ sindromą.

„Puikaus“ arba „tobulo pasirinkimo“ rebusas dažnai užpuola ir kasdieniame gyvenime, ne tik ruošiant pranešimus. Kokį pomidorų padažą pasirinkti, kokį filmą pažiūrėti, kokį telefoną pirkti, į kokią kavinę / restoraną eiti, kokius džinsus išsirinkti – visi šie klausimai daugelį vargina kiekvieną dieną. Pasirinkimo įvairovė tampa našta ir tik apsunkina pasirinkimą, nes daugeliu atveju pasirinkimas turi būti „tobulas“ arba „pats geriausias“. Tai sukelia galvos skausmą, nes niekas nežino, kas yra geriausia konkrečiam asmeniui. Todėl net bandymas vadovautis draugų ar pažįstamų, o tuo labiau reklamos patarimais, nepalengvina pasirinkimo.

Nors šie pavyzdžiai siekiant tobulumo nėra lygiaverčiai ir jų priežastys skirtingos, tačiau sprendimas yra vienas. Kaip teigia psichologas Barry Schvartzas, knygos „Pasirinkimo paradoksas“ (angl. „The Paradox of Choice“) autorius, pataria vadovautis mąstymu, paremtu principu „pakankamai gerai“ (angl. „good enough“).

Pagal šį patarimą turėčiau siekti, kad mano pranešimas, naujas telefonas ar žiūrimas filmas turėtų būti pakankamai geri, tačiau ne tobuli. Kai laikomasi principo „pakankamai gerai“, įtampa atslūgsta, pasirinkimas ir užduočių atlikimas tampa lengvesni. Psichologijos profesoriaus Barry Schvartzo atlikti tyrimai rodo, kad šiuo pricipu besivadovaujantys žmonės yra laimingesni, turtingesni ir rečiau serga depresija.

Žinoma, principas „pakankamai gerai“ ne visada bus tinkamiausias, tačiau bent 90 % visų sprendimų galima priimti vadovaujantis juo.

Daugiau apie šį principą galite sužinoti iš autoriaus lūpų, jo kalboje TED konferencijoje:

2015 m. birželio 1 d., pirmadienis

Kviečiame į seminarą!

Yra tik kelios vietos papildomai labai norintiems dalyvauti!
VAIKŲ IR PAAUGLIŲ SOCIALINIO NERIMO KLINIKINIAI IR PSICHOTERAPINIAI ASPEKTAI
Seminaras ir praktiniai mokymai 2015 birželio 19-20-21 d., Kaune, Verslo lyderių centre, Donelaičio g. 62.

Mokymus ves vaikų ir paauglių psichoterapeutė bei kognityvinės-elgesio terapijos specialistė doc. dr. Maria do Ceu Salvador (Portugalija). Lektorė jau keletą kartų lankėsi Lietuvoje ir sulaukė puikių vertinimų. Šio seminaro metu daug vietos lektorė žada skirta praktiniams mokymams.

Organizatoriai: LSMU Elgesio medicinos institutas ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“.
Preliminarios mokymų temos
Bendrieji vaikų ir paauglių psichoterapinio gydymo ir kognityvinės-elgesio terapijos aspektai.
Socialinio nerimo vaikų ir paauglių amžiuje etiologija, diagnostika, įvertinimo metodikos ir klinikiniai ypatumai.
Socialinio nerimo vaikų ir paauglių amžiuje psichoterapijos galimybės ir pagrindai. Socialinio nerimo vaikų ir paauglių amžiuje kognityviniai-elgesio modeliai.
Kognityvinės-elgesio terapijos metodikos gydant socialinį nerimą vaikų ir paauglių amžiuje.
Naujos intervencinės programos ir įrodymais pagrįstos metodikos vaikų ir paauglių socialinio nerimo gydymui.


Mokymų pradžia – 9 val., pabaiga – 18.15 val., kavos pertrauka – 10.30 val., pietų pertrauka – 14 val.

Vietų skaičius labai ribotas! Išankstinė registracija bei išsamesnė informacija š.m. iki birželio 12 d. el. paštu: info@psichoterapija.info arba tel. 8*602 50142.

Dalyvio mokestis –  109 Eur. Apmokant iš anksto, t.y. iki birželio 15 d. – 89 Eur. 

2015 m. gegužės 28 d., ketvirtadienis

Intymaus bendravimo paslaptys

Foto iš Death to Stock Photos
          
Kartą važiuojant autobusu teko nugirsti merginos pokalbį telefonu (žinoma, nemandagu klausytis kitų pokalbių, bet ji pakankamai garsiai kalbėjo – neturėjau kitos išeities :) ) apie santykius su vaikinu. Prisimenu vieną sakinį iš jos pokalbio „Aš noriu, kad jis suprastų, kaip aš pykstu“ ir vėlesnį  paaiškinimą, kodėl ji to nori. Tiksliai visko neprisimenu, bet ši situacija tuo metu autobuse sukėlė daugiau minčių. 

Jausmų raiška – išmokstama


Aš pradėjau galvoti, kodėl jos vaikinas turėtų žinoti, kad ji pyksta, jei ji jam šito nepasakė (tai irgi paaiškėjo iš pokalbio). Atradau vienintelį atsakymą – jis turėtų skaityti jos mintis. Bėda ta, kad aš negirdėjau, jog skaityti mintis jau įmanoma, nors tam tikri tyrimai šioje srityje yra atliekami. Kol dar nėra galutinių rezultatų, būtų drąsu sakyti priešingai. 

Neretai gyvenime susiduriu su numanomu minčių skaitymu: ir kai žmonės nori, jog kiti perskaitytų jų mintis, ir su žmonių manymu, kad jie žino, ką galvoja kiti. Šiame straipsnyje norėčiau pakalbėti apie pirmąjį minčių skaitymo tipą – kai norima, kad kiti perskaitytų  mintis.. Kaip jau anksčiau minėjau, tai kol kas neįmanoma ir dažniausiai sukelia problemų. Įsivaizduokim tą pačią merginą, kuri savo draugei sakė, kad nori jog jos vaikinas žinotų, kad ji pyksta. Vaikinas to nežino  ir  neparodo, todėl mergina pradeda pykti pati. Kiek klampoka, tačiau sekite paskui mane ir pasidarys aiškiau. 

Viena priežasčių kodėl norime, jog kiti skaitytų mūsų mintis – vengimas išsakyti jausmus. Šis vengimas gali atsirasti dėl to, jog nemokame pasakyti savo jausmų, bijome juos išsakyti ar jaučiamės silpni. Dažnai šios priežastys būna susijusios. 

Dar niekas negimė visko mokėdamas (nebent serialo „Pretendentas“ herojus), tad ir jausmų raiška nėra įgimta. To mokomasi augant šeimoje, bendraujant su draugais kieme / darželyje, dar vėliau – mokykloje ar  mokantis psichoterapijos. Jausmų raiškos išmokti nėra sunku, tačiau tam reikės kantrybės ir praktikos. 

5-ios intymaus bendravimo paslaptys


Davidas Burnsas, bestselerio „Geros nuotaikos vadovas (angl. „Feeling good“) autorius, kitoje savo ne ką mažiau sėkmingoje knygoje „The feeling good handbook (lietuviško vertimo kol kas nėra) rašo apie 5 būdus, pagerinančius bendravimą tiek su artimu partneriu, tiek su kitais žmonėmis aplink mus. Pagrindiniai šioje knygoje išvardyti bendravimo įgūdžiai padalyti į klausymo ir saviraiškos dalis. Kaip bebūtų keista, norint išmokti reikšti  jausmus yra reikalingi klausymo įgūdžiai. 

Klausymo įgūdžiai: nuginkluoti, įsijausti, paklausti


#1 Nuginklavimo technika. Jos esmė – sutikti su kito žmogaus išsakoma kritika ir jam neprieštarauti, nes  kritikoje visuomet yra dalis tiesos. Pasistenkite atrasti tą dalį. Kai jūs sutinkate su kito žmogaus kritika, jis nebegali toliau kritikuoti, nes tai yra „priešingybių dėsnis“. Jei jūs pykstate ar jaučiatės atakuojamas, sakinius pradėkite nuo junginio „aš jaučiuosi...“, pvz.: „aš jaučiuosi nuliūdęs, nes...“. Venkite ginčytis ar pulti atgal. Kalbėkite tokiu tonu, kad išlaikytumėte savo orumą ir pasitikėjimą savimi, net jei kritikuojantysis yra teisus. Nepasiduokite norui išsilieti ar kaltinti kitą, stenkitės išlaikyti pagarbų santykį. Stenkitės išvengti diskusijos apie tai, kas yra „gerai“, o kas – „blogai“ – šis ginčas neturi jokios prasmės. Atsiminkite, kad jūsų noras yra išlaikyti pagarbius santykius. 

#2 Empatija. Pabandykite pabūti kito žmogaus kailyje, arba, kaip sako britai, „pasimatuoti kito žmogaus batus“. Stenkitės atidžiai klausytis ir suprasti, ką kitas nori jums pasakyti. Galite pasakyti „atrodo, kad tu sakai...“ ir tada perfrazuokite tai, ką supratote. Taip pat pasistenkite suprasti, ką kitas žmogus jaučia, stebėkite jo kūno kalbą: ar jis pyksta, ar yra įsitempęs, nuliūdęs. Pripažinkite, kad kitas žmogus gali jausti įvairius jausmus, lygiai kaip ir jūs. Pasitikslinkite klausdami ką žmogus jaučia, pvz.: „Aš galiu įsivaizduoti, koks tu esi susierzinęs dėl manęs. Ar tai tiesa?“. Paklauskite, ar teisingai supratote, ką jis jaučia ir galvoja. Panaudokite frazę „aš jaučiuosi...“, pvz.: „Aš jausčiausi taip, kaip ir tu, jei man taip atsitiktų.“ Priimkite kito žmogaus jausmus, nebūkite priešiškas ar kritiškas. Parodykite, kad esate pasiruošęs išgirsti, ką jis sako jums. 

#3 Pasiteiravimas/paklausimas. Dauguma žmonių bijo išreikšti savo jausmus. Jie vengia galimo konflikto, todėl stengiasi nesakyti, pyksta ant jūsų. Jie neigia savo jausmus ir vėliau juos „išveikia“, savo elgesiu parodo, kaip jaučiasi: jei pyksta – tranko durimis, nekalba, atžagariai atsakinėja. Jūs galite padėti to išvengti, jei paklausite apie kito žmogaus neigiamus jausmus,  specifines problemas. Tiesiogiai paklauskite, koks jūsų elgesys ar žodžiai kitą žmogų įskaudino. Kai jie atsakys, nesiginkite, vietoj to būkite empatiškas ir panaudokite nuginklavimo strategiją. Raskite dalį tiesos. , Norėdami išreikšti savo jausmus panaudokite frazę „aš jaučiuosi...“. Kalbėkite pagarbiu tonu, nenaudokite sarkazmo. Nebijokite konflikto ar pykčio – tai nekenkia jūsų sveikatai. Neleiskite kito žmogaus jausmams likti neišreikštiems, nes tai tik padidina įtampą. 

Saviraiškos įgūdžiai: teigti ir paglostyti


#4 Teiginiai panaudojant frazę „aš jaučiuosi...“. Kai norite išreikšti savo jausmus, naudokite teiginius „aš jaučiuosi...“, pvz.: „aš jaučiuosi nuliūdęs“. Venkite teiginių, prasidedačių „Tu“, pvz.: „tu mane nuliūdinai“. Tokie teiginiai skamba kritikuojančiai ir smerkiančiai, todėl visada sukelia kovą ir ginčą. Nebandykite „išveikti“ savo jausmų, geriau juos išreikškite su fraze „aš jaučiuosi...“ – pastarasis teiginys tinka tiek teigiamiems, tiek neigiamiems jausmas reikšti. „Aš jaučiuosi atstumtas“, „aš jaučiuosi įskaudintas“, „aš pykstu“, „aš jaučiuosi nejaukiai“ ir pan. Savo norus ir troškimus galite išsakyti panašiu į šiuos teiginius būdu: „aš norėčiau praleisti daugiau laiko su tavimi“, „aš noriu, kad tu pabandytum suprasti mano požiūrį“, „aš tikrai noriu, jog mes išspręstume šią problemą ir būtume artimesni“. 

#5 Glostymas (angl. „stroking“). Dauguma žmonių nori būti suprasti, vertinami ir jausti, kad jais rūpinasi. Didžiausia baimė yra likti atstumtiems, teisiamiems, pažemintiems. Patikinkite kitą žmogų, jog jūs jį gerbiate ir jis jums yra svarbus, net jei jūs šiuo momentu pykstate ar nesutinkate su juo. Leiskite jam žinoti, jog jūs norite išspręsti problemą abiems labiausiai tinkamu būdu. Nekritikuokite kito žmogaus kaip asmenybės, taip dar niekas nieko nepasiekė. Stenkitės kritikuoti tai, ką žmogus padarė ar pasakė, tai visada lengviau priimama. 

Klausymas ir saviraiškas yra tik techniniai įgūdžiai, tikrasis bendravimas kyla iš pagarbos sau ir kitam. Jei jūsų tikslas yra tik įrodyti savo teisybę, jokia technika neveiks. Tačiau, jei jūs norite išspręsti problemą ir suprasti kaip jaučiasi ar galvoja kita žmogus, šie metodai jums padės. 

Šioje vietoje Burnso patarimai baigiasi. Nuo savęs norėčiau pridurti, jog empatija, mano nuomone, yra pats galingiausias ginklas ir sąjungininkas norint bendrauti nuoširdžiai ir dėl to jausti pasitenkinimą. Vieną iš gražiausių ir geriausių empatijos apibūdinimų pateikia psichologė Dr. Brene Brown savo TED kalboje. Atradau ją kartu su puikia kalba „Power of vulnerability. Siūlau pažiūrėti trumpą video ir geriau pažinti empatiją (video apačioje).

Na o pabaigai noriu pasakyti, kad šiuos patarimus naudoju tiek pats savo gyvenime, tiek rekomenduoju savo klietams. Pradžioje šie patarimai atrodo dirbtini, kadangi mes nesame pratę išsakyti savo jausmų, tačiau pradėjus naudoti patarimus, jie  tampa natūralia bendravimo forma, kuri, man asmeniškai, padeda bendrauti tiek su draugais, artimaisiais, tiek su savo klientais ir pacientais. Tad nebereikia bandyti skaityti minčių.