2011 m. gegužės 29 d., sekmadienis

Dėmesingumo pratybos ant dviračio

Vakar važiavau dviračiu iš Palangos į Šventąją ir atgal. Į priekį myniau su tikslu - norėjau pamatyti, kaip dabar atrodo senas medinis namas už poros kilometrų į Latvijos pusę nuo Šventosios, kur vaikystėje su tėvais keletą kartų atostogavome. Tad mano kelionė pirmyn buvo daugiau panaši į mūsų įprastą "darymo režimą", kai siekiame tikslo ir į šalis dairomės tiek, kiek reikia, kad protingai link jo judėtume.

Namą radau visai pasikeitusį. Iš pradžių nepažinau jo, tik pagal adresą supratau, kad čia ta pati vieta, o paskui pastebėjau, kad ir namo forma likusi ta pati. Tačiau visa kita - neatpažįstama. Truputį pasidairiau ir patraukiau atgal. Buvau kiek pavargusi ir truputį nuliūdusi, kad "mano namo" jau nebėra. Norėjosi važiuoti lėtai. Paskui toptelėjo mintis, kad galima išmėginti dėmesingą važiavimą: atverti akis, ausis, susitelkti į tai, kas yra DABAR.

Pušų kamienai... Raudono vyno spalvos lauko gėlės žemyn nusvirusiais varpeliais... Kitas dviratininkas priešais... Šalia tako statomas namas... Mėlynių uogienojai... Susimaišę ir vis tiek gražiai tarpusavy derantys paukščių balsai... Spygliai ant tako... Krestelėjimas važiuojant per kankorėžį... Mintis: "Kiek daug gražių dalykų!" ir su ja ateinančios emocijos: džiaugsmingas nustebimas, ir kartu atsipalaidavimas, ramybė... Noras, kad šis malonus pojūtis truktų kuo ilgiau... Dviračio ratų, besiliečiančių su asfaltu, garsas... Švelnus žolės ir pušų kvapas... Nugaros skausmas... Būrys dviratininkų priešais...

Neseniai mindfulness meditacijos instruktorių kursuose, kuriuos su Julium pradėjome lankyti Dubline, gavę dėstytojos užduotį kalbėjomės su kitais dalyviais apie tai, kas mums yra svarbiausi įkvėpimo šaltiniai. Kai kuriems iš mūsų vienas svarbus šaltinis yra gamta. Tačiau kiekvienas žmogus turi galimybę (ir ko gero net pareigą) rasti savus šaltinius. Dėl to ir pačios mindfulness mokymo programos susideda iš vairių komponentų: dėmesingo kvėpavimo, judėjimo, sėdimosios meditacijos, dėmesingo valgymo, o taip pat dėmesingo kasdienės veiklos atlikimo, pvz. prausimosi po dušu, rengimosi, indų plovimo...

Beveik viską galima daryti dėmesingai. Taip kiekvienas žmogus turi galimybę atrasti sau labiausiai tinkančius, veiksmingiausius nuolatinio grįžimo į dabarties akimirką būdus, bei praturtinti ir labiau įprasminti kiekvieną gyvenimo dieną. Tą, kuri yra DABAR.

2011 m. gegužės 17 d., antradienis

Koks tikslas nesidžiaugti?

Šiuo metu skaitau airių kilmės amerikiečio Frank McCourt autobiografinį romaną "Andželos pelenai". Ir su kiekvienu puslapiu džiaugiuosi, kad kadaise jį skaičiusi kolegė netikėtinai prieš keletą savaičių prisiminė ir pavadino viena įspūdingiausių savo skaitytų knygų, taip sužadindama mano smalsumą.

Visą gyvenimą mokytoju JAV pradirbęs, o senatvėje šią puikią autobiografinę knygą parašęs Frank McCourt augo Airijoje praėjusio amžiaus trečiajame ir ketvirtajame dešimtmetyje kartu su trimis jaunesniais broliais. Jis gyveno šeimoje, kur dažniausiai nebūdavo ką valgyti, kur mama nuolat iš paskutiniųjų stengėsi sudurti galą su galu, o tėvas ilgiau dviejų savaičių niekur nepadirbdavo,daugumą pinigų palikdavo aludėje, o grįžęs naktį dainuodamas žadindavo savo miegančius sūnus reikalaudamas prisiekti, kad kai ateis laikas, jie žus už Airiją.

Tačiau nepaisant tikrai sunkių gyvenimo sąlygų, pasakotojo, kuris kartu yra ir pagrindinis herojus, kalbos tonas žaismingas, geranoriškai ironiškas, jo pastabus žvilgsnis mato, o ausys girdi daug įdomių dalykų, ir guvus protas, pasitelkdamas visą tą medžiagą, daro netikėtus palyginimus bei išvadas. Šiandien noriu paminėti tik vieną konkretų pavyzdį.

Romane aprašytu metu, Airijoje, kaip atrodo, dar tvyrojo didelė religinė įtampa tarp katalikų ir protestantų. Katalikų vaikai buvo mokomi, kad visi protestantai yra pasmerkti degti pragare. O pagrindinis knygos herojus, tuo metu apie 10 ar 11 metų berniukas, jautė didelę užuojautą ir simpatiją "pasmerktoms" protestantų mergaitėms, kurias matydavo linksmai ir nerūpestingai žaidžiant, anot jo, "lyg nesuprastų, kad yra pasmerktos".

Kartą savo draugui, taip pat katalikiškai auklėjamam vaikui, irgi "žinojusiam", kad šios mergaitės neturi jokių vilčių "išsigelbėti", jis pasakė: "Koks tikslas taip žaisti, jeigu esi pasmerktas?" O draugas jam atsakė: "O koks tikslas nežaisti, jeigu esi pasmerktas?".

Man šioje vietoje norėjosi stabtelėti ir pamąstyti. Visai paprastas, vaikiškas klausimas. O juk tikrai kartais mums būna sunku kažkuo pasidžiaugti ar pasimėgauti, ypač jeigu per daug jaudinamės dėl kokių nors dalykų, kuriems manome esantys "pasmerkti" - galbūt kada nors ateityje mus galinčiam aplankyti skausmui, nerimui, liūdesiui, nusivylimui, pralaimėjimui, problemoms, išsiskyrimams, netikrumui... Bet koks tikslas tuo tarpu nesidžiaugti, nežaisti, nesijuokti, leidžiant ateičiai atnešti tai, kas ateis, nebandant to ypatingai kontroliuoti? Ir galbūt netgi leidžiant sau iš anksto nesitreniruoti kentėti? :)

2011 m. gegužės 11 d., trečiadienis

KONSULTAVIMAS IR INTERVENCIJOS SAVIŽUDYBĖS GRĖSMĖS ATVEJU

Seminaras-mokymai š.m. birželio 10 d., Verslo lyderių konferencijų centre (BLC), K. Donelaičio g. 62, Kaune
Lektorius - prof. dr. Eduardo Keegan
Klinikinės psichologijos ir psichoterapijos profesorius, Buenos Airių Universitetas, Argentina

Prof. E.Keegan, žymus šiuolaikinės psichoterapijos specialistas ir pripažintas mokytojas, daugiau kaip 50 mokslinių darbų (straipsnių, knygų ir jų skyrių) autorius, vadovauja psichoterapijos podiplominių studijų programoms Buenos Airių Universitete.
Š.m. birželio 10 dieną vyksiančiame seminare pagrindinis dėmesys bus skiriamas ypač aktualiai problemai - darbui su pacientu, esant suicidinio ar save žalojančio elgesio grėsmei. Su tokiais pacientais susiduria ne tik psichinės sveikatos specialistai (psichiatrai, psichologai, psichoterapeutai), bet ir bendros praktikos gydytojai bei kitų specialybių medikai. Suicidinės ar savęs žalojimo mintys bei elgesys būdingas ne tik depresijai ar psichozėms, bet ir piktnaudžiavimu alkoholiu ir kitomis psichoaktyviomis medžiagomis, asmenybės sutrikimams, žmonių reakcijoms į stresą. Savižudybės rizika dažnai lieka nepakankamai įvertinama, ir tai viena iš priežasčių, kodėl Lietuva yra tarp pirmaujančių pagal savižudybių skaičių pasaulio šalių. Problema tampa aktualesnė didėjant medicinos personalo atsakomybės teisiniams aspektams, pradėjus realiai veikti paciento žalos atlyginimo įstatymams.
Prof. E. Keegan paskaitas Lietuvoje skaito ne pirmą kartą ir labai įdomioms jo paskaitoms bei seminarams visada būdingas didelis praktiškumas. Šį kartą pagrindinis dėmesys bus skirtas praktiniams ligonio, esant suicidinio elgesio rizikai, konsultavimo aspektams: problemos įvertinimui, slepiamų suicidinių minčių ar planų atpažinimui, terapinio bendravimo būdams ir konkrečių intervencijų planavimui, parinkimui bei atlikimui. Taip pat bus pateikiamos naujausios kognityvinės ir elgesio terapijos metodikos, skirtos dirbti su suicidinėmis mintimis ir elgesiu.

Renginio organizatoriai: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija (LKETD), LSMU Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas ir VŠĮ Neuromedicinos institutas. Dalyviams bus išduodami LSMU kvalifikacijos kėlimo sertifikatai.
Trukmė – 8 ak.val. Bus vertimas iš anglų į lietuvių kalbą. Registracijos pradžia 9 val. Renginio pradžia 10 val. Pabaiga – 18 val.

• Seminaro kaina – 179 Lt. Jei iš vienos įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – kaina asmeniui 159 Lt.
• Dalyvauti renginyje galite ir tik kaip klausytojas (neišduodamas sertifikatas), šiuo atveju dalyvio mokestis 129 Lt.
• Apmokant iki gegužės 30 d. – asmeniui taikoma papildoma 20 Lt nuolaida nuo nurodytų kainų.

Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) į kursus el.paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt (žinutėje nurodykite, kad planuojate dalyvauti bei savo vardą, pavardę ir specialybę) arba skambinti tel. (8*610) 31301 iki 2011 gegužės 30 d.

Apmokėti už seminarą galite:
• Pavedimu VIEŠOJI ĮSTAIGA NEUROMEDICINOS INSTITUTAS (kodas: 300109077), banko sąsk. Nr. LT79 7300 0100 8950 3444 (AB bankas Swedbank). Mokėjimo paskirties skiltyje nurodyti, kad už seminarą.
• Grynais pinigais prieš seminarą.

2011 m. gegužės 7 d., šeštadienis

Kaip įveikti perfekcionizmą (II)

Šiandien - toliau apie strategijas, galinčias padėti sumažinti perfekcionizmą, kad galėtume daugiau mėgautis tuo, ką darome, mažiau sielotis dėl nesėkmių, jaustis laisvesni ir gyventi visapusiškesnį gyvenimą.

Praeitą kartą rašiau apie tai, kaip galima geriau suprasti perfekcionizmą palaikančius mechanizmus, pamėginus visus svarbius faktorius susidėlioti į schemą. Kitas svarbus žingsnis - suprasti, kuriose mūsų gyvenimo sferose perfekcionizmas reiškiasi, t.y. kokiose srityse turime minčių ar įsitikinimų, atspindinčių griežtus reikalavimus, kuriuos jaučiamės privalantys įvykdyti, o jų neatitikdami pasijuntame blogai.

Nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai savaime aišku, dažnai būna kitaip. Paprastai pastebime, kad perfekcionizmas mums ima trukdyti kokioje nors vienoje srityje, tačiau dažnai manome, kad jo pasireiškimo "laukas" yra pakankamai siauras. Įvairių gyvenimo sričių peržvalga padeda įvertinti, kokia iš tiesų yra mūsų perfekcionizmo "įtakos zona". Be to, kartais verta pasiklausti ir kitų žmonių nuomonės. Jeigu numanome, kad apskritai perfekcionizmas mums būdingas, galime paklausti artimųjų ar gerų draugų, kokia jų nuomonė apie tai ir kokioje mūsų gyvenimo srityse, jų manymu, mūsų perfekcionizmas yra pastebimas. Gal sulauksime netikėtų atsakymų?

Anksčiau jau šiek tiek rašiau apie tai, kokias gyvenimo sritis paprastai gali veikti perfekcionizmas, tačiau šiandien parašysiu apie tai kiek plačiau.

Prieš kurį laiką viena blogo skaitytoja komentare rašė, kad kiekvieną penktadienį po darbo dar ilgai blizgindavo namus, nes buvo įsitikinusi, kad kitaip negali pradėti savaitgalio poilsio. Toks elgesys galėtų būti signalas, kad šioje srityje keliame sau pernelyg aukštus, perfekcionistinius, reikalavimus, ypač jeigu pastebime, kad juos atitikti yra svarbiau, nei leisti sau pailsėti, net jeigu esame labai nuvargę po visos savaitės darbų. Žmonės, kurie linkę ypač daug iš savęs reikalauti šioje srityje, dažnai būna įsitikinę, kad namai privalo VISADA būti tvarkingi, todėl bet kokios netvarkos, nešvaros, neplautų indų atsiradimas reiškia tik viena - reikia susitvarkyti. Jeigu pastebite, kad dažnai puolate tvarkytis "nepavilkdami kojų", nes kitaip tiesiog "negalima", arba jeigu aplinkiniai kartais tarsteli ką nors, kas rodo, jog jie jūsų pastangas palaikant tvarką laiko pernelyg didelėmis, tai gali būti viena iš jums aktualių perfekcionizmo sričių.

Kita dažnai pasitaikanti sritis, kur žmonės, ypač moterys, kelia sau perfekcionistinius reikalavimus - tai išvaizda. Jeigu tvirtai tikime, kad norėdamos gerai atrodyti privalome sverti tam tikrą tikslų kilogramų skaičių, pvz. 55 ar 60 kg, kad mūsų drabužių dydis privalo būti 36 ar 38, ir todėl susikuriame daug valgymo taisyklių ir apribojimų, jeigu manome, kad jokiu būdu negalima sau leisti išeiti iš namų be makiažo, o neatitikdamos šių reikalavimų jaučiamės blogai, kaltiname, nuvertiname save - tikėtina, kad šioje srityje reiškiasi mūsų perfekcionizmas.

Perfekcionizmas dažnai reiškiasi ir darbe. Jeigu tikime, kad privalome visada nepriekaištingai atlikti savo darbą, net jeigu tai reikalauja 10 ar 12 valandų darbo dienos, o mintis apie tai, kad ataskaitoje arba dalykiniame elektroniniame laiške galėjome palikti vieną ar kitą klaidelę, sukelia stiprias neigiamas emocijas, gali būti, kad tai - mums aktuali sritis.

Perfekcionizmas gali reikštis ir emocijų srityje. Kadangi perfekcionistai siekia visiškai pašalinti tai, kas nėra tobula, kartais jie nori visiškai atsikratyti nemalonių emocijų. Pasitaiko, kad žmogus nori niekada nejausti nerimo, gėdos, liūdesio, skausmo ir pan. Deja, jeigu kitose srityse perfekcionizmas kartais gali būti naudinga strategija, bent jau tam tikrą laiką, tai emocijų valdymui jis visai nepadeda. Jeigu žmogus sau kelia tikslą niekada nejusti nerimo, jį patyręs jis gali pasijusti sugniuždytas, pralaimėjęs. Tai beveik tas pats, kas sakyti sau, kad daugiau niekada nelis arba nepūs stiprus vėjas. Kadangi anksčiau ar vėliau tai įvyks, nes tokie yra gamtos dėsniai, tai sukelsime sau dar vieną neigiamą emociją - nusivylimą, o galbūt dar ir pyksime ant savęs už tai, kad "susimovėme".

Kitos galimos perfekcionizmo apraiškos - tobulo partnerio paieškos ir santykių nutraukimas pastebėjus nereikšmingų trūkumų, nuolatinis prausimasis, siekiant būti tobulai švariam, pastangos būti tobula mama ar tėčiu ir nepadaryti jokių auklėjimo klaidų, bei didelė savigrauža jų padarius, siekimas būti idealios sportinės formos, pastangos nuolat atrodyti šmaikščiam ir įdomiam, noras tobulai vaišinti ir užimti svečius ir kt.

Jeigu pavyko atpažinti keletą sričių, kuriose gali reikštis jūsų perfekcionizmas, kurį laiką verta skirti dėmesio savo mąstymui ir elgesiui tose srityse stebėti. Daug sužinoti galima jau per savaitę ar dvi. Tarkime, pastebėjote, kad siekiate tobulumo darbe. Kokių minčių ir emocijų kyla, kai pasijuntate, kad viską atlikote tobulai, kaip ir norėjote? Kaip dažnai tai nutinka? O ką mąstote ir jaučiate tada, kai nepavyksta? Arba kai nesate tikras, ar pavyks? Kokių "apsauginių" strategijų imatės (jos aprašytos čia), kad išvengtumėte numatomų neigiamų pasekmių? Galima tokias situacijas aprašyti retrospektyviai, t.y. praėjus kuriam laikui, tačiau daugiausiai sužinosime ir pastebėsime rašydami praėjus kuo mažiau laiko nuo įvykio. Tuomet užfiksuosime autentiškesnes mintis ir emocijas, galėsime realiau įvertinti, kiek stipriai jomis tikime.

Jau anksčiau rašiau, kad perfekcionizmas nėra lengvai sprendžiama problema, pirmiausiai dėl to, kad žmogaus santykis su juo ambivalentiškas - mat jis turi ir privalumų, ir trūkumų. Jeigu mąstome apibendrintai, tai ir privalumai bei trūkumai gali atrodyti pakankamai abstraktūs. Atidesnis pažvelgimas į tai, ką patiriame kasdienybėje, gali padėti adekvačiau įvertinti situaciją, pamatyti, kokią realią kainą mokame už tobulumo troškimą, kiek patiriame teigiamų, o kiek - neigiamų emocijų.

Tiesa, kai kuriems žmonėms šio darbo imtis nesinori. Savo minčių užrašinėjimas jiems atrodo labai jau paprastas, banalus, ar net primityvus užsiėmimas. Atrodo, ką čia naujo sužinosi, juk tos mintys ir taip jau yra mūsų galvose? Kiti, atvirkščiai, nenori atkreipti didesnio dėmesio į savo mintis, nes bijo, kad dėl to pasijus blogiau. Ir vienos ir kitoks mąstymas yra vadinamasis ateities spėjimas. Galima tiesiog pamėginti ir tada spręsti, ar ką nors naujo sužinojome, ar ne, ar pasijutome taip blogai, kaip manėme, ar ne. Mūsų numatymai kartais gali būti ne visai tikslūs.

Na, o netrukus parašysiu apie tai, kaip galima toliau dirbti su užfiksuotomis mintimis, o kartu ir su perfekcionizmu.