Kaip įveikti perfekcionizmą (I)

Šiandien pradedu rašyti apie tai, kaip galime mažinti savo polinkį i perfekcionizmą, jeigu jo naudingumas mums ima kelti pakankamai rimtų abejonių. (Kol laikome jį daugiau naudingu nei žalingu, greičiausiai nebūsime linkę nieko keisti). Kaip ir anksčiau, rašydama daugiausiai remsiuosi R.Shafran, S. Egan ir T. Wade knyga "Overcoming perfectionism".

Taigi, nors daugeliui žmonių vienu ar kitu gyvenimo etapu disfukcinis perfekcionizmas ima trukdyti, apsispręsti jį mažinti toli gražu ne visiems būna lengva. Ir tai suprantama, jeigu prisiminsime, kad pagrindinė perfekcionizmą maitinanti šaknis - jo stiprus ryšys su žmogaus saviverte. O kas gi norės apsispręsti būti mažiau vertingas? Juk daugumai perfekcionistų atrodo atvirkščiai - kad jiems kaip tik reikia siekti dar daugiau, ir tik tada jie bus vertinti. O čia - visai priešinga mintis: stengtis mažiau. Daug kam pamąstymai apie sau keliamų reikalavimų sumažinimą sukelia baimingas mintis, pavyzdžiui:

- Jeigu atleisiu vadžias, tai visai nusivažiuosiu, sutingsiu ir neatitiksiu jokių reikalavimų.
- Jeigu mažiau iš savęs reikalausiu, kiti galvos, kad apsileidau.
- Jeigu kelsiu sau mažesnius reikalavimus, kiti manęs daugiau nebegirs.
- Jeigu mažiau iš savęs reikalausiu, mane apims nepakeliamas nerimas.
- Jeigu atsipalaiduosiu, nieko nepasieksiu, nejudėsiu į priekį.
- Jeigu atsipalaiduosiu, būsiu vidutinybė.

Šios mintys gali atrodyti pakankamai įtikinančios ir "teisingos", ypač jeigu daugelį metų laikėme jas tiesa. Tačiau faktai rodo, kad neretai nutinka priešingai - darydamas sau mažesnį spaudimą žmogus jaučia mažiau streso ir kartais gali turėti daugiau noro bei daugiau energijos veikti, todėl pasiekti geresnių rezultatų, nei nuolat save spausdamas ir griežtai kritikuodamas. Tačiau kiekvienas, be abejo, turi apsispręsti pats. Kartais tai padaryti padeda numatymas, kaip gali atrodyti žmogaus gyvenimas dar po kelerių metų, jeigu jis nieko nekeis.

Kognityvinėje terapijoje, siekiant geriau suprasti žmogaus mąstymo dėsningumus bei tai, kaip skirtingi faktoriai saveikauja tarpusavyje ir palaiko jo problemas, dažnai braižomos schemos arba diagramos, kuriose atsiskleidžia svarbiausi problemą palaikantys veiksniai bei ryšiai tarp jų. Kiekvienas gali pamėginti nusibraižyti savo perfekcionizmo diagramą. Nėra vieno "teisingo" būdo tai padaryti, tačiau paprastai ji susideda iš "dėžučių", kuriose įrašomi svarbūs faktoriai, o pačios dėžutės tarpusavyje sujungiamos rodyklėmis. Svarbiausia - kad ši diagrama ar schema padėtų pastebėti ryšius, apie kuriuos anksčiau galbūt nebuvo progos susimąstyti. Šis suvokimas - pirmas žingsnis į pokyčius.

Daugumai žmonių nusibraižyti perfekcionizmo diagramą padeda šie klausimai:

1) Ar tai, kaip jūs apie save galvojate, kokius jausmus sau jaučiate, priklauso nuo jūsų pasiekimų? Ar ta priklausomybė per stipri? Jeigu taip, tuomet tai gali būti svarbus perfekcionizmą palaikantis faktorius, kurį galima nubraižyti diagramos viršuje.

2) Ar jūsų reikalavimai sau ir kitiems itin aukšti? Jeigu taip, greičiausiai šis faktorius yra susijęs su pirmuoju, todėl jį galima nubraižyti po juo ir sujungti žemyn einančia rodykle.

3) Ar turite susikūręs specialias taisykles, kurios padeda atitikti aukštus reikalavimus? Jeigu taip, užsirašykite svarbiausias iš jų į apačią nuo "aukštų reikalavimų sau" ir vėlgi sujunkite žemyn nukreipta rodykle.

4) Ar esate linkęs mąstyti "viskas arba nieko" kategorijomis, ir dažnai manyti, kad neatitinkate reikalavimų bei dėl to jaustis nevykėlis? Jeigu taip, įtraukite ir tai į diagramą ir užsirašykite neseną pavyzdį.

5) Ar dažnai, kai nepavyksta atitikti reikalavimų, imate save kritikuoti? Jeigu taip, šitai taip pat įtraukite į diagramą kartu su pavyzdžiais.

6) Įtraukite į diagramą nenaudingo elgesio pavyzdžių, pavyzdžiui, vengimo, atidėliojimo, dažno kokybės tikrinimo, kreipimosi į kitus nuraminimo, per didelio kruopštumo arba kelių darbų darymo vienu metu. Pamąstykite, su kuo tai susiję. Ar tokį elgesį nulemia negalėjimas atitikti reikalavimų? Ar savęs kritikavimas? O galbūt nerimas, prasta nuotaika arba stresas? Pažymėkite šiuos ryšius rodyklėmis.

7) Pamąstykite, kaip nerimas, prasta nuotaika ir stresas prisideda prie perfekcionizmo ciklo ir įtraukite tai į diagramą.

8) Jeigu manote, kad kartais pavyksta atitikti reikalavimus, įtraukite ir tai į diagramą su nesenu pavyzdžiu. Pamąstykite, kaip reaguojate į sėkmę, kiek ilgai šie jausmai trunka ir ar esate linkęs nuvertinti savo pasiekimus. Visa tai taip pat reikėtų įtraukti į diagramą.

Ką manote apie gautą rezultatą? Ar kyla noras nuvertinti jį pritaikius aukštus standartus? :) O galbūt verta atkreipti dėmesį į tai, kad skyrėte laiko padirbėti su problema, kuri jums greičiausiai kelia nemažai streso, ir pastebėjote dėsningumų, kurie gali padėti mokytis kitaip pažvelgti į situaciją?

Netrukus judėsime tolyn.