2012 m. lapkričio 25 d., sekmadienis

Kas padaryta - užbaigta

Vakar per mindfulness dieną Julius papasakojo istoriją iš Ajahn Bramh knygos "Atverk savo širdies duris". Istorija taip ir vadinasi: "Kas padaryta - užbaigta". Verta ją atidžiai perskaityti, tačiau pamėginsiu trumpai atpasakoti esmę taip, kaip prisimenu.

Tai istorija apie budistų vienuolius, kurie statė naują vienuolyno pastatą. Atlikus dalį darbų užėjo labai blogi orai ir vienuoliai statybas sustabdė bei perėjo prie kitų užsiėmimų, palikdami pradėtą statinį laukti geresnių laikų. Kiti žmonės, matydami tai, sakė, kad reikėtų pastatą užbaigti, arba bent jau gerai apsaugoti tai, kas padaryta, kad blogi orai nepakenktų pradėtam statiniui ar statybinėms medžiagoms, tačiau vienuoliai į tai atsakė: "Kas padaryta - užbaigta."

Kad ir kokia keista ši istorija atrodytų mūsų praktiškam protui, ji pasakoja apie tai, kad mes ne visada galime iki galo įgyvendinti savo planus, ir kad kartais svarbu mokėti priimti galbūt ne visai tokį rezultatą, kokio tikėjomės. Ir tokioje situacijoje mokėti pasakyti sau, kad padarėme tai, kas esamomis aplinkybėmis buvo mūsų jėgoms. Juk ko gero visi kartais grįžtame vakare po darbų namo iki galo neįgyvendinę (galbūt pernelyg) ambicingo dienos plano. Ir ko gero daugelį kartais užgriūna netikėti nauji reikalai ar netikėti svečiai, kurie neleidžia padaryti tiek, kiek tą dieną tikėjomės.

Galbūt ir patys darbai gali teikti daugiau malonumo, jeigu juos dirbdami mažiau jaudinsimės dėl to, kad galbūt nespėsime visko padaryti numatytu laiku, arba nepajėgsime atlikti taip gerai, kaip reikalauja mūsų (galbūt kiek perfekcionistiniai :) standartai.   

Kadangi gyvename įdomiame, įvairialypiame, bet tikrai ne visada lengvai prognozuojamame pasaulyje, ir negalime suvaldyti visų procesų ir įvykių, gebėjimas priimti tai, ką pavyko atlikti šiandien, šią savaitę ar šiais metais, kaip tam tikrą tarpinį rezultatą ir tarpinį finišą, yra labai svarbus, kad galėtume leisti sau atsipūsti. Kitaip rizikuojame, kad mūsų protas naktimis, savaitgaliais ar net švenčių bei atostogų metu neduos mums ramybės ir toliau "dirbdamas" bei ieškodamas būdų pasiekti tai, kas nepasiekiama - visuomet tobulo rezultato. 

2012 m. lapkričio 21 d., trečiadienis

Kviečiame į mindfulness seminarą Palangoje



KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:
ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA IR ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

2012 m. gruodžio 8-9 d. Palangoje, Elgesio medicinos institute (Vydūno al. 4, Palanga)

Seminaras skirtas supažindinti dalyvius su naujų kognityvinės ir elgesio terapijos krypčių, Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis.
Šiuo metu kognityvinė ir elgesio terapija tapo visuotinai pripažinta ir daugumoje valstybių vyraujančia  bei viena iš nedaugelio įrodymais pagrįsta psichoterapijos forma. Jos naujosios atšakos, įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos, yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Šiuo metu dėmesingo įsisąmoninimo metodikos vis plačiau pradėtos naudoti vaikams ir paaugliams tiek gydant nervų-psichikos ir elgesio sutrikimus, tiek mokyklų mokymo programose. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose. Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Prancūzija, Italija, Norvegija, Kanada, Australija ir kt.
Seminare bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Taip pat dalis laiko bus skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymuisi.
Seminaras ta pačia tema buvo organizuotas 2011 metų rudenį Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje ir sulaukė nemažo dalyvių susidomėjimo bei teigiamų vertinimų.
Renginio organizatorius  - Lietuvos Sveikatos Mokslų Universiteto Elgesio medicinos institutas (direktorius, habil.dr. Robertas Bunevičius), pagrindiniai lektoriai - šio instituto mokslo darbuotojas, med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.
Renginys skirtas: psichiatrams, vaikų ir paauglių psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams, vaikų psichinės sveikatos specialistams. Dalyviams bus išduodami sertifikatai.
Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val. (registracijos pradžia 9.15 val.), pabaiga – 18 val., o antrą dieną – 9 val., pabaiga - 17 val.
Kaina už abi dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki spalio 31 d. taikoma papildoma 20 Lt nuolaida asmeniui.
Apmokėti galite:
  • Pavedimu Viešoji įstaiga neuromedicinos institutas (kodas: 300109077), banko sąsk. Nr. LT79 7300 0100 8950 3444 (AB bankas Swedbank). Mokėjimo paskirties skiltyje nurodyti, kad už seminarą.
  • Grynais pinigais prieš seminarą.
Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301.

2012 m. lapkričio 16 d., penktadienis

10 visiškai garantuotų būdų jaustis nelaimingam

1. Skųskitės. Nuolat mąstykite tik apie tai, kas negerai, ir nuosekliai ignoruokite viską, kas pozityvu.
2. Venkite problemų. Miegokite, valgykite, kalbėkitės telefonu, žaiskite, atidėliokite ir darykite viską, kad nukreiptumėte dėmesį nuo spręstino reikalo.
3. Lyginkitės su kitais. Nuolat kurstykite savo frustraciją galvodamas apie tai, ką kiti turi, o jūs (dar) ne.
4. Nerimaukite dėl to, kas gali nutikti. Juk galimybės čia neribotos.
5. Paskęskite savo problemose užuot konstruktyviai ir žingsnis po žingsnio jas sprendę.
6. Kuo dažniau darykite tai, ko nemėgstate - taip užtikrinsite, kad neliks laiko malonumą teikiantiems užsiėmimams.
7. Toliau tęskite santykius, kurie jūsų niekuo nepraturtina. (Pvz. su nuolat nepatenkintais ir viską kritikuojančiais žmonėmis, "aukomis" ir pan.)
8.  Mėginkite keisti kitus, užuot dirbę su savimi.
9. Stenkitės įtikti kitiems - taip maksimaliai padidinsite tikimybę, kad galiausiai visi liks nepatenkinti. 
10. Prisiriškite prie savo tikslų, rezultatų, statuso, daiktų, žmonių ir tapkite emociškai priklausomi nuo visų šių dalykų.

Kasdien vadovaukitės šiais patarimais, ir nelaimingumas bus ištikimiausias jūsų palydovas!

Parengta pagal: http://personalexcellence.co/blog/how-to-be-unhappy/

2012 m. lapkričio 10 d., šeštadienis

Norite pastebėti naujas galimybes? Medituokite!

Jau kurį laiką Vakarų šalys skiria nemažai lėšų meditacijos tyrimams. Nors dar toli gražu ne viskas ištirta, iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad reguliarios meditacijos pratybos teikia įvairialypę fizinę ir psichologinę naudą - medituojantys žmonės labiau patenkinti savo gyvenimu, jaučia mažiau nerimo, streso, skausmo, slegiančio liūdesio ir kitų neigiamų emocijų, jų imuninė sistema stipresnė, kraujospūdis - žemesnis, o miegas - kokybiškesnis.

Neseniai Izraelio mokslininkai atliko paprastą, bet sumanų eksperimentą, kurio tikslas buvo įvertinti, ar meditacija veikia žmogaus proto lankstumą bei gebėjimą "neužstrigti" ties anksčiau priimtais sprendimais bei matyti naujas galimybes. Šiam eksperimentui buvo panaudota ko gero daugeliui iš matematikos pamokų pažįstama užduotis, kuomet turime pilną statinę vandens ir trijų skirtingų talpų asočius, bei juos naudodami turime į kitą, tuščią statinę pripilti tam tikrą kiekį vandens.  Šią užduotį atlikinėjo tiek patyrę medituotojai (reguliariai medituojantys ne mažiau kaip trejus metus), tiek visiškai nemedituojantys žmonės, tiek tie, kurie lankė 8 savaičių meditacijos pratybų kursą. Užduoties esmė buvo tokia: iš pradžių salygos buvo gana sudėtingos ir reikėjo pasukti galvą, kaip atmatuoti reikiamą kiekį vandens. Tačiau po kelių mėginimų buvo pateikta kiek kitokia užduotis, turinti du galimus sprendimus: ilgesnį ir sudėtingesnį, panašų į tuos, kuriuos teko pasitelkti iki tol, arba visai paprastą, jeigu pavykdavo jį pastebėti.

Paaiškėjo, kad patyrę medituotojai su šia kiek "apgaulinga" užduotimi tvarkėsi žymiai geriau, nei nemeditavę žmonės - jie lengviau pastebėdavo naują sprendimo variantą, rečiau "užstrigdavo" ties senuoju. Tačiau įdomu tai, kad tie tyrimo dalyviai, kurie lankė 8 savaičių meditacijos kursus, jų pabaigoje jau pastebimai mažiau "strigdavo" ties senaisiais sprendimais. (Beje, išmokimo efektui kelias buvo užkirstas - matuojant proto lankstumą kursų pradžioje žmonės spręsdavo visai kitokio pobūdžio užduotis, kuomet iš raidžių reikėdavo kuo greičiau sudėlioti žodžius).

Reiškinys, kuomet ankstesnė patirtis padaro mus savotiškai aklus naujoms galimybėms panašiose situacijose - plačiai papiltęs ir gerai žinomas. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad gydytojai, kurie dažnai susiduria su tam tikra liga sergančiais ligoniais, sunkiau nustatato teisingą diagnozę kitos ligos atveju. Gebėjimas į kiekvieną situaciją žvelgti naujai, matyti jos unikalumą - daugelyje gyvenimo situacijų pageidautinas gebėjimas, tačiau kad galėtume juo džiaugtis, dažnam tenka dėti pastangų. Na, o vienas iš būdų jį pastiprinti - meditacijos pratybos.                      

2012 m. lapkričio 4 d., sekmadienis

Norėčiau gyventi/atrodyti/jaustis kitaip, bet...

Visi žinome, kaip palyginti lengva sau sakyti, kad imsimės vienokių ar kitokių pokyčių nuo pirmadienio, nuo kito mėnesio, nuo Naujųjų metų ar nuo savo gimtadienio. Iki sueinant nustatytam terminui galime netgi jausti džiaugsmą ir pasitenkinimą, ar netgi šiokį tokį pasididžiavimą, nes atrodo, tarsi jau būtume nemažai nuveikę, kad priartėtume prie trokštamų tikslų. Tačiau kai ateina laikas imtis veiksmų, tampa sunkiau, ir gana dažnai nutinka taip, kad įdėję šiek tiek pastangų sustojame, nuleidžiame rankas, nutariame, kad bus gerai ir taip, kaip buvo anksčiau, ir savo ambicingų planų atsisakome, nors ir nujaučiame, kad iš esmės gerai dėl to nesijausime. Tad ką daryti, kad šis noras "viską mesti" neužvaldytų ir netaptų toks stiprus, kad nepajėgtume jam atsispirti?

Štai keletas strategijų, kurios gali padėti, nesvarbu, kokio tikslo būtumėte apsisprendę siekti (ieškoti naujo darbo, daugiau sportuoti, geriau rūpintis sveikata, dažniau susitikti su draugais ar daugiau jų įsigyti, daugiau laiko praleisti su vaikais ar kt.).

1. Pasirinkite konkretų ir realistišką tikslą. Jeigu jūsų tikslas bus nekonkretus, pvz. "geriau jaustis", "labiau būti savimi", bus sunku įvertinti, kiek pasistūmėjote jo kryptimi, o tai savo ruožtu silpnins motyvaciją toliau stengtis. Tarkime, jeigu norite geriau pažinti save, atrasti, kas jums įdomu ir teikia malonumą, verčiau suplanuokite ką nors konkretaus - pvz. per mėnesį išmėginti du ar tris naujus laisvalaikio užsiėmimus.  

2.  Ant nedidelės kortelės susirašykite priežastis, kodėl jums tai svarbu ir ką gausite, jeigu įgyvendinsite norimus pokyčius. Gal geriau jausitės fiziškai ar psichologiškai? Galbūt jausite daugiau pasitenkinimo savimi? Gal susipažinsite su naujais žmonėmis ar uždirbsite daugiau pinigų? Ar galbūt galėsite vilkėti drabužius, kurie šiuo metu per maži ne netinka? Kuo smulkiau susirašykite viską, ką gero patirsite įgyvendinę trokštamą tikslą ir nuolat nešiokitės šią kortelę savo piniginėje. Peržvelkite ją kasdien ir kiekvieną kartą, kai pajuntate, kad motyvacija stengtis ima svyruoti.

3. Jeigu tik įmanoma, kasdien ką nors nuveikite dėl trokštamo tikslo. Kasdien kartojami nauji įpročiai "prigyja" greičiau. Pavyzdžiui, jeigu norite daugiau judėti, įtraukite tai į savo įprastinę dienotvarkę. Jeigu norite įprasti daugiau šypsotis - nusišypsokite kaskart, darbe prasilenkdami su kolega. Na, o jeigu jūsų pasirinktas tikslas toks, kad kasdien ką nors nuveikti neturite galimybės, mažiausia, ką galite padaryti - tai kiekvieną dieną perskaityti kortelę, kuriose susirašėte, kodėl šis tikslas jums svarbus. Kuo dažniau sau apie tai priminsite, tuo didesnė tikimybė, kad jums kils įvairių sumanymų, kurie toliau artins jus prie tikslo.

4. Kasdien užsirašykite, ką nuveikėte. Daugybė tyrimų rodo, kad dienoraščio rašymas padeda efektyviau įgyvendinti pokyčius. Pavyzdžiui, jeigu norite sveikiau maitintis, kasdien užsirašykite, kada ir ką valgėte. Reguliarus užsirašinėjimas nuolat mums primena, kokį tikslą turime, bei padeda realistiškiau matyti, ar mūsų kasdieniai veiksmai veda link jo.

5. Tikėkitės kliūčių. Vienintelis būdas su jomis nesusidurti - neturėti tikslų ir visuomet "plaukti pasroviui". Jeigu tik apsisprendžiame kažko siekti, verta turėti omenyje, kad susidursime tiek su palankiomis, tiek su nepalankiomis aplinkybėmis. Veiksmingas būdas efektyviau įveikti kliūtis - iš anksto numatyti tiek jas, tiek jų įveikimo būdus. Visa tai taip pat labai naudinga susirašyti dienoraštyje.

6. Siekite ne tobulo, o pakankamai gero rezultato. Atleiskite sau, kai kartkartėmis neišvengiamai nuklysite nuo tikslo, ir judėkite pirmyn. Jokie didesni pokyčiai negali būti įgyvendinti per vieną dieną ir be klaidų. Kuo ilgiau jums teks siekti tikslo, tuo didesnė tikimybė, kad pasitaikys nuklydimų. (Tarkime, jeigu jūsų tikslas - nevalgyti tortų ir pyragų vieną dieną, galbūt įgyvendinsite jį ir 100 proc. tačiau jeigu norite šios taisyklės laikytis metus, ko gero realistiškiau būtų tikėtis 80 ar 90 proc. rezultato (tai reiškia, kad ką nors saldaus suvalgysite vieną kartą per 5 ar 10 dienų).

7. Neišsigąskite "nenoro" bei motyvacijos sumažėjimo. Pasiryžimas siekti pokyčių ir noras pasiekti rezultato dažniausiai būna stiprus iš pradžių, kai tik imamės įgyvendinti naujoves. Tuomet dažnai ne visai realistiškai vertiname, kiek pastangų iš mūsų pareikalaus tikslo siekimas. Vėliau, susidūrus su kliūtimis, motyvacija kartais mažėja, o tikėjimas, kad galime pasiekti tikslo - silpnėja. Tuomet, pavyzdžiui, pabudę ryte ir žinodami, kad esame suplanavę atlikti mankštą, galime jausti stiprų nenorą pradėti. Kai kuriuos žmones šis "nenoras" savotiškai "įtikina". Tačiau pamėginkite atlikti ekperimentą - net jeigu labai nesinori ko nors daryti, tačiau žinote, kad tai jums tikrai į naudą, tiesiog pradėkite. Gali būti, kad po penkių minučių nenoras jau bus gerokai silpnesnis arba visai išnykęs.

8. Išmintingai elkitės su tikslais, kurių nepavyko pasiekti praeityje. Jeigu norite dar sykį pamėginti įgyvendinti pokytį, kurio anksčiau įgyvendinti nepavyko, nors mėginote, turėkite omenyje, kad pasiruošti reikės geriau, negu jeigu imtumėtės ko nors visai naujo, mat būsite daugiau linkę abejoti savo galimybėmis. Dar sykį įvertinkite, ar tikslas pakankamai realistiškas ir konkretus. Ar galėsite remdamasi(s) aiškiais kriterijais  įvertinti, ar pavyko jo pasiekti? Kokios anksčiau jūsų mėgintos strategijos neveikė? Kas buvo veiksminga? Ką vertėtų daryti ir ko reikėtų vengti šį kartą?

9. Pasitelkite į pagalbą kitus žmones. Daugeliui mūsų laikytis įsipareigojimų sekasi geriau, kai įsipareigojame ne tik sau, bet ir kitiems žmonėms. Pasidalinkite savo norais siekti pokyčių su draugais, artimaisiais, ar kitais žmonėmis, turinčiais panašių tikslų. Jeigu anksčiau, siekdama(s) tikslo, patyrėte nesėkmę, kitų žmonių pagalba gali būti ypač vertinga.

10. Numatykite, kaip atšvęsite pasiekę galutinį ar tarpinį tikslą. Galbūt leisite sau įsigyti kokį nors seniai trokštamą daiktą? Ar išvažiuosite savaitgaliui pailsėti? Pamąstykite, koks apdovanojimas jus iš tiesų motyvuotų ir džiugintų.

Ir prisiminkite, kad jeigu norite pakeisti ilgalaikius įpročius, tikėtina, jog jie susiformavo ne per kelias savaites ir mėnesius, tad jiems pakeisti ir naujiems įpročiams įtvirtinti prireiks daugiau laiko, nei norėtųsi, o galbūt ir viso gyvenimo. Tad galbūt ir verta į savo pastangas žiūrėti ne kaip į bėgimą link finišo, kurį norime kuo greičiau pasiekti, o kaip į viso gyvenimo darbą.