Dar kartą apie miegą

Šiandien dar parašysiu apie miegą, nes pastaruoju metu susiduriu vis su naujais faktais, rodančiais, kokia tai aktuali ir svarbi tema, ir kokia paplitusi ši problema.

Statistiškai per metus didesnių ar mažesnių miego problemų patiria kas trečias žmogus. Manoma, kad apie 20 proc. autoįvykių įvyksta dėl sutrikusio vairuotojų miego. Be to, miegas veikia mūsų nuotaiką, santykius su žmonėmis, svorį, priimamus sprendimus. Tačiau nepaisant to šiai temai mes skiriame ne kažin kiek dėmesio. Miego specialistai Vanda Liesienė ir Valius Pauza knygoje Miego medicina manau labai pagrįstai rašo, kad miego higienos taisykles žmonės ignoruoja taip pat dažnai, kaip ir sveikos mitybos, tačiau skirtumas tas, kad apie mitybą mes labai daug kalbame, o apie miegą - visai mažai. Todėl žemiau rasite nesudėtingas, bet išsamias miego higienos taisykles iš knygos Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide.

Tačiau prieš tai - dar keletas faktų apie miegą, kurie padės geriau suprasti ir pačias taisykles bei jų reikalingumą.

Svarbiausios, reikalingiausios mums - pirmosios 3-5 miego valandos, kuomet miegas būna giliausias ir daugiausiai padeda atkurti organizmo resursus. Miego gilumas labai priklauso nuo mūsų būklės - jeigu praeitą naktį miegojome prasčiau, tikėtina, kad šios nakties miegas bus gilesnis, kad organizmas "atsiimtų" tai, ko neteko praeitą naktį. Giliosios miego fazės nakties pradžioje ilgiau truks ir tuomet, jeigu dieną buvome aktyvūs, patyrėme fizinį krūvį. Todėl savo elgesiu mes galime iš dalies reguliuoti miego gilumą - pasportuokite, padirbkite fiznių darbų, ir tikėtina, kad miegosite giliau.

Tiesa, su amžiumi miego gilumas mažėja. Vyresniame amžiuje normalu miegoti jautriau, keletą kartų per naktį pabusti, ar išmiegoti šiek tiek trumpiau, nei jaunystėje.

Pirmoje nakties pusėje, miegant giliuoju miegu, mums visą gyvenimą skiriasi augimo hormonas, kuris vaikams padeda augti, o suaugusiesiems - išlaikyti jaunystę, raumenų elastingumą, odos stangrumą. Todėl išsimiegoti verta ir dėl to, kad jauniau, gražiau atrodytume.

Tiesa, miegas naudingas tik tol, kol jo ne per daug - lygiai, kaip maistas. Tyrimai rodo, kad per ilgas miegas, pvz. 10 valandų per parą suaugusiam žmogui, susijęs su tokia pat padidėjusia mirtingumo rizika, kaip ir per trumpas miegas, pvz. 5 valandos per parą. Todėl persimigoti neverta, bet ir po 5 valandas miegoti galima nebent tik trumpą laiką. Tiek miego užtenka, kad organizmas patenkintų pačius svarbiausius savo poreikius, tačiau vidutiniškai jo reikia 7-8 valandų. Tiesa, tai priklauso ir nuo biologinės žmogaus prigimties. Tiksliai žinoma, kad yra žmonių, kurie geriausiai jaučiasi ir yra darbingiausi miegodami po 6 valandas. Todėl geriausia stebėti save, pasiklausinėti, kiek miegodavo tėvai ir seneliai, ir atrasti sau geriausiai tinkamą miego kiekį.

Žemiau pateiktų miego higienos taisyklių nebūtina laikytis tiems, kas gerai miega bet kokiomis aplinkybėmis. Tačiau jeigu patiriate miego problemų, verta jas perskaityti ir pagalvoti, kas konkrečiai gali būti aktualu jums, ir ką norėtumėte pamėginti pakeisti, kad geriau pasiilsėtumėte, būtumėte darbingesni, geresnės nuotaikos, darbingesni, žvalesni, ir gražesni.


Miego higienos instrukcijos
1. Miegokite tik tiek, kiek reikia, kad kitą dieną jaustumėtės pailsėję.
Apribojus lovoje praleidžiamą laiką, miegas tampa gilesnis ir vientisesnis. Jeigu lovoje praleidžiama per daug laiko, miegas tampa paviršutiniškas ir nevientisas. Kasdien kelkitės tuo pačiu metu, kad ir kiek nedaug pamiegojote.

2. Septynias dienas per savaitę kelkitės tuo pačiu laiku.
Kai kasdien keliamės tuo pačiu metu, ima nusistovėti ir užmigimo laikas, nes tai padeda sureguliuoti „biologinį laikrodį“.

3. Reguliariai sportuokite
Susiplanuokite treniruočių laiką taip, kad nesportuotumėte likus trims valandoms iki planuojamos miego pradžios. Reguliarūs fiziniai pratimai padeda užmigti ir giliau miegoti.

4. Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų patogus, kad jame nebūtų šviesos ir triukšmo
Patogi, tyli aplinka sumažins tikimybę, kad prabusite naktį. Triukšmas, kuris jūsų nepažadina, vis tiek gali kenkti miego kokybei. Todėl naudinga uždaryti duris, užtraukti šviesą sulaikančias užuolaidas, pasitiesti kilimą.

5. Pasirūpinkite, kad naktį miegamajame būtų priimtina temperatūra.
Per daug šiltas arba per vėsus kambarys gali trukdyti miegoti.

6. Reguliariai maitinkitės ir neikite miegoti alkani
Alkis kartais trukdo miegoti, tuo tarpu lengvas užkandis prieš miegą (ypač angliavandeniai) gali pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite riebaus ir sunkaus maisto.

7. Venkite gerti daug skysčių vakare
Apriboję vakare išgeriamus skysčius sumažinsite tikimybę, kad naktį teks keltis į tualetą.

8. Apribokite visų kofeino turinčių produktų vartojimą
Kofeino turintys gėrimai ir maisto produktai (kava, arbata, kokakola, šokoladas) gali trukdyti užmigti, taip pat galite pabusti naktį arba miegoti negiliai. Netgi dienos pradžioje suvartotas kofeinas gali trukdyti nakties miegui.

9. Venkite alkoholio, ypač vakare
Nors alkoholis padeda įsitempusiems žmonėms lengviau užmigti, dėl jo vėliau prabudinėjama naktį.

10. Rūkymas gali trukdyti miegui
Nikotinas turi stimuliuojantį poveikį. Stenkitės nerūkyti naktį, jeigu kyla problemų dėl miego.

11. Nesineškite problemų į lovą
Susiplanuokite laiką vakaro pradžioje, kada apgalvosite problemas ir planuosite kitos dienos darbus. Prieš miegą pagalvokite apie malonius, raminančius dalykus. Nerimavimas gali trukdyti užmigti, be to, miegas gali tapti negilus.

12. Nesistenkite užmigti
Tai tik padidina problemą. Jeigu neužmiegate, užuot stengęsi, uždekite šviesą, išeikite iš miegamojo ir užsiimkite kažkuo kitu, pvz. paskaitykite knygą. Nesiimkite stimuliuojančios veiklos. Grįžkite į lovą tik apėmus miegui.

13. Pasidėkite laikrodį po lova arba pasukite taip, kad nematytumėte jo
Žiūrėjimas į laikrodį gali kelti frustraciją, pyktį, nerimą, o tai savo ruožtu trukdys miegoti.

14. Venkite miegojimo dieną
Jeigu visą dieną būdraujame, tampa lengviau užmigti vakare.