Ar kognityvinė terapija pakeis mano mąstymą?

Gana dažnai žmonės, kurie kreipiasi į mane arba kitus kognityvinę ir elgesio terapiją taikančius kolegas, jau šiek tiek žino apie šio terapinio metodo ypatumus. Ko gero, labiausiai paplitusi nuomonė (ir iš esmės ji teisinga), kad kognityvinėje terapijoje keičiamas žmogaus mąstymas. Tačiau ką tai reiškia? Kaip tai vyksta? Ir kodėl to reikia?  

Kognityvinė terapija iš tiesų ėmė sparčiai vystytis po to, kai vienas iš jos pradininkų, Aaron Beck, dirbdamas su depresija sergančiais žmonėmis pastebėjo, kad jų mąstymas pasižymi tam tikrais bruožais. Pavyzdžiui, beveik visi depresija sergantys žmonės itin negatyviai mato tiek save ("aš nieko vertas"), tiek aplinkinį pasaulį ("kiti manęs nesupranta, aš jiems nerūpiu"), tiek ir savo ateitį ("ateity bus tik dar blogiau"). Dar vienas įdomus A. Beck'o pastebėjimas buvo tas, kad šiaip jau skirtingi žmonės, susirgę depresija, pradeda mąstyti labai panašiai, t.y. jų mintis pradeda daugiau lemti ne individualūs asmenybės ypatumai, o nuotaikos sutrikimas. A. Beck padarė prielaidą, kad jeigu pavyks rasti būdų, kaip tokį perdėtai negatyvų mąstymą pakoreguoti tiek, kad jis vėl priartėtų prie realybės, depresija pamažu praeis. Netrukus paaiškėjo, kad jis neklydo.

Nei depresijos, nei nerimo kamuojami žmonės nesistengia specialiai galvoti neigiamai. Visiems mums kartas nuo karto spontaniškai kyla neigiamų minčių, todėl jos ir vadinamos automatinėmis neigiamomis mintimis. (Žinoma, automatinės mintys gali būti ir teigiamos. Netrukus aptarsime, iš kur jos apskritai randasi ir kodėl tokios, o ne kitokios mintys savaime ateina mums į galvą). Tačiau kai esame psichologiškai sveiki, kilus neigiamoms automatinėms mintims, į galvą savaime ateina ir jas atsveriančių teigiamų minčių. Tarkime, kad Viktorija, kuri yra psichologiškai sveika jauna moteris,  mėgino naujo pyrago receptą. Ji tikrai stengėsi, bet pyragas išėjo visai prastas ir teko jį išmesti. Viktorijai gali kilti mintis "Nesugebu kepti pyragų", tačiau tuoj pat po to ji greičiausiai spontaniškai pagalvos "Bet labai skaniai gaminu mėsą ir žuvį" arba "Bet bandysiu toliau, ir po truputį išmoksiu" ir jos nuotaika dėl šios nesėkmės pernelyg nesuges, o noras kepti pyragus nepraeis. Tačiau jeigu tokią pat nesėkmę patirs Danguolė, kuri jau serga vidutine depresija, ir kurios savivertė gana žema, jai gali kilti mintis "Nieko nesugebu, net pyrago iškepti." ir tuomet, tikėtina, moteris pajus nusivylimą ir liūdesį, o jos noras ateityje vėl imtis pyragų kepimo (o gal ir kitų užsiėmimų) sumažės.

Jeigu mūsų mąstymas nelinkęs savaime taip susibalansuoti, kaip Viktorijos, ir vėl grąžinti mus į realybę (kurioje mes kažko nesugebame, bet kažką tikrai ir sugebame), tuomet, kaip išsiaiškino dar A. Beckas prieš gerus 50 metų, galime tai padaryti įdėję šiek tiek valios pastangų. Puiki naujiena ta, kad rezultatas but toks pat: tinkamai padirbėję su savo mąstymu konkrečioje situacijoje, pasijusime geriau. Būtent to, kaip lavinti šį naudingą įgūdį, ir moko kognityvinė ir elgesio terapija.  

Tačiau kodėl taip yra, kad skirtingi žmonės, patekę į lygiai tokią pačią situaciją, gali galvoti taip skirtingai (ir dėl to labai skirtingai jaustis)? Viktorijos, Danguolės ir visų mūsų šiandieninį mąstymą iš esmės suformavo du svarbiausi faktoriai: likimo padovanoti genai ir ligšiolinė gyvenimo patirtis. Anksčiau, nei pradėjome kalbėti, dėl mūsų genetinių polinkių ir dėl to, kaip su mumis elgėsi svarbūs žmonės, mums pradėjo formuotis labai bendro pobūdžio įsitikinimai apie save ir kitus žmones. Šie įsitikinimai, vadinami kertiniais įsitikinimais arba schemomis, paprastai būna absoliutistiniai (remiasi mąstymu "juoda-balta") ir gali būti tiek teigiami, pavyzdžiui "Esu mylimas", "Žmonės yra geri", "Kitais galima pasikliauti", "Pasaulis yra saugus", "Esu svarbi", tiek neigiami, tarkime, "Esu neverta meilės", "Žmonėmis negalima pasitikėti", "Pasaulis yra pavojingas", "Esu nevykėlis", "Esu ne tokia, kaip visi" ir t.t. Pradėję formuotis įsitikinimai nesėdi rankų sudėje. Jie jau mūsų vaikystėje pradeda kovoti už savo išlikimą ir to siekia "filtruodami" mūsų gyvenimo patirtis bei daugiau akcentuodami tai, kas tą konkretų įsitikinimą patvirtina. Tarkime, žmogus, kurio kertinis įsitikinimas "Žmonės yra geri", greičiausiai susidurs su atvejais, kurie šio įsitikinimo nepatvirtins, tačiau tuomet jie greičiausiai atmes šią informaciją kaip nesvarbią, pvz. galvodami "Čia tik atsitiktinumas, dauguma žmonių yra geri". Taip įsitikinimas toliau stiprėja. Deja, tas pats vyksta ir su neigiamais įsitikinimais. Jeigu dėl ankstyvų patirčių mums susiformavo įsitikinimas "Esu niekam tikęs", tai vėliau patirtas sėkmes galime nuvertinti galvodami "Čia tik atsitiktinumas, man tik šiaip pasisekė, nes čia buvo taip lengva, kad bet kas galėtų tai padayti, o iš tiesų esu netikęs". Būtent todėl žmonėms taip nelengva keistis: mūsų protas, įvairiai modifikuodamas ir iškraipydamas gaunamą informacija, nuolat dirba tam, kad stiprintų ir išlaikytų jau turimus įsitikinimus. Laimei, kadangi mes žinome, kaip jie stiprėja, panaudodami šias žinias ir kryptingai dirbdami galime pageidaujamus įsitikinimus stiprinti, o nepageidaujamus - silpninti. 

     

Taigi, tai, kad būtent tokios ir ne kitokios mintys kyla vienoje ar kitoje situacijoje, nulemia kertiniai įsitikinimai. Tarkime, jeigu Danguolės kertinis įsitikinimas yra "Esu nevykėlė", iškepus "nevalgomą" pyragą jis ir gali sukelti mintį "Nieko nesugebu, net pyrago iškepti." Tuo tarpu Viktorijos kertinis įsitikinimas galbūt yra "Esu vykusi mergina", todėl, tikėtina, net pyragui nepavykus ji automatiškai pamąstys apie tai, kad pasistengusi gali išmokti juos kepti. 

Kadangi neigiami kertiniai įsitikinimai kelia nemalonias, skausmingas emocijas, paprastai mes gana anksti susikuriame taisykles, kurios padėtų nuo jų apsisaugoti. Šios taisyklės vadinamos tarpiniais arba sąlyginiais įsitikinimais. Dažnai sąlyginiai įsitikinimai įgyja "Jei...., tai...." pavidalą. Pavyzdžiui, "Jeigu viską visada padarysiu 100 procentų, būsiu sėkminga", "Jeigu man seksis visose gyvenimo srityse, būsiu vertinga", "Jeigu visada labai saugosiuosi, būsiu saugi", "Jeigu su niekuo niekada neatvirausiu, kiti negalės manęs įskaudinti". Deja, problema ta, kad šias taisykles įgyvendinti labai sunku, ypač ilgesnį laiką. Be to, tol, kol jų laikomės, mes ir toliau stipriname savo kertinį įsitikinimą, nes visuomet egzistuoja ir "išvirkščias" taisyklės variantas, sakantis, kad "Jeigu man nesiseka kurioje nors gyvenimo sferoje, esu bevertė", "Jeigu nepatiriu 100 proc. sėkmės, esu nevykėlė" ir t.t. Ir tuomet, nutikus kokiam nors rimtesniam neigiamam įvykiui, gali suaktyvėti tiek neigiami tarpiniai, tiek kertinai įsitikinimai.

Laimei, dauguma žmonių, net jeigu jiems būdingi neigiami kertiniai įsitikinimai, turi ir konkuruojantį teigiamą kertinį įsitikinimą ta pačia tema (išskyrus tuos atvejus, kai tam tikro tipo gyvenimo patirtys iš tiesų buvo tik neigiamos, tačiau taip nutinka rečiau). Tuomet mūsų gyvenimas savotiškai banguoja priklausomai nuo to, kokius kertinius įsitikinimus suaktyvina esamas gyvenimo etapas: kai įvykiai klostosi daugmaž palankiai, aktyvesni būna teigiami kertiniai įsitikinimai ir mes jaučiamės bei funkcionuojame gerai. Jeigu patiriame didesnį ar mažesnį gyvenimo išbandymą, pavyzdžiui, skyrybas, ligą, darbo netekimą, tai gali suaktyvinti atitinkamus neigiamus kertinius įsitikinimus, ir tuomet mums kils daug neigiamų automatinių minčių, kurios savo ruožtu kels daugiau neigiamų emocijų. Jeigu žmogus, tarkime būdamas 25 ar 30 metų amžiaus, susirgo depresija ar nerimo sutrikimu, o prieš tai jam ar jai visai gerai sekėsi (gebėjo mokytis, dirbti, palaikyti pasitenkinimą teikiančius artimus santykius), tuomet labai tikėtina, kad šis žmogus turi pakankamai stiprius teigiamus kertinius įsitikinimus, kurie ir leido jam sėkmingai gyventi. Tokiu atveju kognityvinėje ir elgesio terapijoje stengiamės padėti žmogui ir vėl juos aktyvinti, kad pamažu jie vėl taptų dominuojantys ir nukonkuruotų sutrikimo suaktyvintą neigiamą kertinį įsitikinimą ir jo produkuojamas neigiamas mintis. Tokių pokyčių galima pasiekti per kelis mėnesius.

Jeigu tam tikroje srityje žmogus sunkumų patiria jau labai seniai arba net visą gyvenimą, tuomet laukia jau didesnis, daugiau laiko ir pastangų reikalaujantis darbas: gerokai sustiprinti teigiamus kertinius įsitikinimus, kurie galbūt toje srityje niekad ir nebuvo stiprūs, arba juos gerokai susilpnino ilgas nesėkmių ar sunkumų laikotarpis. Tokiam darbui gali prireikti ir pusmečio, metų ar dar ilgesnio laiko.  

Beje, ar kalbėsime apie automatines mintis, ar apie kertinius bei tarpinius įsitikinimus, galioja vienas svarbus principas: niekas taip nekeičia mūsų mąstymo, kaip mūsų elgesys. Neįmanoma pradėti vėl jaustis vykusiam ir vertingam, kol depresija mus laiko gulinčius ant sofos ir sako, kad "Nėra prasmės nieko daryti". Kad ir kiek terapijoje kalbėtume, kad nerimo ir panikos simptomai nepavojingi, tuo iš tiesų patikėti įmanoma tik tikslingai einant į nerimą keliančias situacijas. Taip pat neįmanoma sužinoti, ar kitais žmnėmis galime pasitikėti, jeigu neleidžiame sau pamėginti jais kliautis. 

Tad sėkmingas mąstymo keitimas įmanomas tik paraleliai keičiant elgesį. Būtent dėl to šiuo metu pasaulyje taikoma ne kognityvinė, o kognityvinė ir elgesio terapija, o viena svarbiausių darbo priemonių joje yra elgesio eksperimentai. Jeigu klientas mano, kad lifte išprotės iš baimės, šią prielaidą patikrinti galima tik vienu būdu - būnant lifte. (Tačiau neišsigąskite, terapeutas jokiu būdu nestumia išsigandusio kliento į liftą. Visus eksperimentus atliekame iš anksto nuodugniai aptarę, ką darysime, ir kiekvieną žingsnį klientas žengia pats, suvokdamas, kodėl prasminga tai daryti).

Efektyvi kognityvinė terapija, skirtingai, nei, pavyzdžiui, palaikomosios terapijos rūšys, reiškia, kad teks patirti tam tikrą diskomfortą. Diskomfortas kyla tiek dirbant su savo mąstymu (nes iš esmės mes esame linkę tikėti tuo, kas ateina mums į galvą, todėl alternatyvaus mąstymo skatinimas gali atrodyti dirbtinis, be to, gali kilti nerimas, nes tampa tarsi neaišku, kaip gi čia iš tiesų yra.), tiek su elgesiu. Juk nėra malonu eiti ir ką nors daryti tuomet, kai jaučiamės prastai ir menkai tikime, kad mūsų darymas duos kokių nors rezultatų. Nemalonu ir eiti į baimę kelinčias situacijas. Kita vertus, žmonės, kuriuos vargina psichologiniai sunkumai, diskomfortą patiria bet kokiu atveju. Tad dažniausiai mes galime rinktis, ne ar patirsime diskomfortą, o dėl ko jį patirsime: tai gali būti neprasmingas, tik į dar didesnį kentėjimą vedantis diskomfortas (pavyzdžiui, izoliacija sergant depresija arba gąsdinančių situacijų vengimas sergant nerimo sutrikimais), arba diskomfortas, kurį patirdami galime išmokti vėl matyti realybę, įgyti naujų įgūdžių, reikšmingai sumažinti savo baimes ir koreguoti ribojančius neigiamus kertinius įsitikinimus.

Tad jeigu kognityvinė terapija yra efektyvi, mąstymas iš tiesų keičiasi, darosi funkcionalesnis ir artėja prie realybės. Kartu atitinkamai gerėja ir emocinė savijauta, kuri yra tarsi vežimas, traukiamas minčių arklio. Tačiau svarbu ir tai, kad naujas mąstymas įsitvirtina tik tuomet, kai kartu pamažu keičiasi ir elgesys, ir kai leidžiame sau patirti diskomforto vardan augimo. Laimei, kai pradedame matyti savo darbo rezultatus, stengtis tampa vis lengviau. :)