2014 m. sausio 25 d., šeštadienis

Apie gilias ir gilesnes priežastis

Sausio pradžioje su Juliumi buvome dėmesingumu grįsto streso valdymo (mindfulness) instrukoriams skirtame atsiskyrime (vadinamajame retreate) Olandijoje. 4 paros tylos ramiame konferencijų centre miške, tik kartas nuo karto pasiklausant neilgo vieno iš vedančiųjų pasisakymo. Ir vėl tyla. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė jaukiame valgomajame bendrai su kitais, tačiau tyloje. Iš pradžių juntamas lengvas nejaukumas vis labiau nyksta, darosi lengva ir natūralu nuolat galėti jausti, kur esi, ką matai, užuodi, ką dediesi į burną. Gali įsisąmoninti dažną savo žingsnį, judesį, įkvėpimą, mintį ar jausmą. Dauguma meditacijų – taip pat tyloje, nors vakarietiškoje mindfulness tradicijoje tai kol kas nėra labai įprasta. Jon Kabat-Zinn, 8 savaičių dėmesingumu (mindfulness) grįsto streso valdymo programos kūrėjas, įpratino vakariečių mokytojus meditacijų metu pateikti gana daug instrukcijų, ypač iš pradžių. Ir mano iki šiol sukaupta patirtis rodo, kad iš tiesų mums, vakariečiams, to reikia. 8 savaičių pratybų metu dauguma dalyvių renkasi namuose medituoti ne tyloje, o klausydamiesi garso įrašo su instrukcijomis.

Tačiau mūsų atsiskyrime Olandijoje karaliauja tyla. 80 mindfulness instruktorių iš įvairių Europos šalių, įsitaisę ant suoliukų, kėdžių ar pagalvėlių, leidžia laiką su savimi – savo kvėpavimu, mintimis, vaizdiniais, jausmais ir kūno pojūčiais, kad atsiskyrimui pasibaigus galėtų truputį geriau padėti to mokytis kitiems. Kad dar labiau sustiprintų savo pasitikėjimą šiuo procesu, kurio esmė – tiesiog būti su visu tuo, kas šiuo metu yra. Nuolat sau primenant, kad pagrindinis šios praktikos principas – mokytis įsisąmoninti dabar esančią tikrovę. 

Tai – labai įdomus, bet ir sudėtingas darbas, nes tikrovę mes tegalime pažinti per savo pojūčius, o juos savo nuožiūra „tvarko“ mūsų protas, vienus iš jų sustiprindamas, kitus – susilpnindamas, vienus nukreipdamas į skyrelį „Svarbu“, kitus – į „Nesvarbu“. Skyreliai skirstomi ne tik pagal svarbumą, bet ir pagal kitus principus, pvz. „Malonu“ ir „Nemalonu“, „Įdomu“ ir „Neįdomu“. Praktikuodami meditaciją tiesiogiai vis geriau susipažįstame ne tik su realybe, bet ir su tuo, kaip gaunamą informaciją įvairiai rūšiuoja ir apdoroja mūsų „skyreliai“. Nesunku įsivaizduoti, kad jeigu apsisprendžiame 20 minučių stebėti savo kvėpavimą, jau po minutės-kitos (o kartais ir po kelių sekundžių) kvėpavimo pojūčiai pateks į skyrelį „Neįdomu“ , o dėmesys ims krypti į skyrelį „Įdomu“. Jeigu atidžiai stebėsime, kas vyksta, galime išvysti, kaip protas nuolat šį skyrelį papildo nauja „medžiaga“, pvz. galbūt garuojančio kepsnio, kurį netrukus valgysime pietums, vaizdiniu, ar spalvingu prisiminimu apie neseną pokalbį su patraukliu kolega. Dar po kelių sekundžių galbūt pastebėsime, kad aktyvus tampa skyrelis „Nemalonu“ – jį ką tik pasiekė nauja informacija apie tai, kad skauda nugaros apačią. Jeigu apatinę nugarą skauda jau kurį laiką ir tai kelia daug diskomforto, kartu suaktyvėja ir skyrelis „Svarbu“ – ši informacija pateko ir į jį. Ir kas gi nutiko mūsų pasiryžimui stebėti kvėpavimo keliamus pojūčius? Ką gi, minutę – kitą mes, akivaizdu, apie tai pamiršome ir užsiėmėme kitais dalykais, tačiau šios minutės nepraėjo veltui – juk pamatėme, kaip veikia mūsų „skyreliai“ ir kaip jie žongliruoja mūsų dėmesiu. Mes šį bei tą sužinojome apie tai, kas vyksta mūsų psichikoje, o tai – ne tiek ir mažai, turint omenyje, kad ji vienintelė mums teikia informaciją apie viską, kas vyksta tiek mumyse, tiek aplink mus. O dabar dėmesį ir vėl galime grąžinti prie kvėpavimo.

Galime įsivaizduoti, kad užimame atsakingas pareigas (o kiekvienas savo gyvenime tikrai jas užimame – esame jo šeimininkai ir vyriausieji režisieriai) ir turime vyriausiąjį patarėją, kuris nuolat sprendžia, kokią informaciją mes gausime, o kokios – ne, kuri bus pabraukta, paryškinta, o kuri – liks antrame plane. Juk norėtumėte supranti, kokiais principais remdamasis padėjėjas ją skirsto? Tas padėjėjas – tai kiekvieno iš mūsų protas, kuris keliasi su mumis kiekvieną rytą ir iki pat vakaro uoliai dirba savo darbą.
Reguliari meditacija – tai tiesioginis būdas geriau pažinti savo psichiką ir išmokti pastebėti, jeigu joje kartais įsijungia kenksmingi „režimai“, kurie gali sukelti tiek nereikalingo streso, nerimo, tiek ir susargdinti depresija. Didžiojoje Britanijoje žmonėms, kuriuos vargina pasikartojančios depresijos, dėmesingumo meditacijos pratybas apmoka ligonių kasos. Britai apskaičiavo, kad šitaip jie gali efektyviau padėti žmonėms ir sutaupyti daugybę lėšų, kurios vėliau, žmogui sergant vis naujais depresijos epizodais,  būtų išleistos vaistams, vizitams pas specialistus ir t.t. Surinkta daug duomenų, kurie įtikinamai rodo, jog reguliariai medituodami žmonės išmoksta pastebėti tuos momentus, kai jų protas tarsi „užsideda juodus akinius“ ir į skyrelį „svarbu“ praleisti vien tik negatyvią informaciją. Taip žmonės tampa atsparesni tais laikotarpiais suintensyvėjančiam negatyvios informacijos srautui. Panašaus santykio galima išmokti ir su nerimą keliančiomis mintimis. Jeigu išmokstame bent dalį jų atpažinti tiesiog kaip mūsų psichikoje vykstantį reiškinį, jeigu galime pasakyti sau „Man ką tik kilo mintis, kad šis mano straipsnis atrodys kvailas“, užuot iškart tokią ar panašią mintį priėmę kaip tikrą ir vienintelę tiesą, galime pažvelgti į ją iš šalies, ir kartais to pakanka, kad galėtume nusišypsoti. 

Olandijos atsiskyrime vienas iš vedančiųjų, psichiatras iš Belgijos Edel Maex, papasakojo vieną trumpą nutikimą. Kartą į vieną meditacijų užsiėmimą, kurį pats vedė, jis atnešė pyragą. Dalyviai per pertrauką jį suvalgė, ir vienas iš jų paklausė, kas vedantįjį paskatino šį pyragą atnešti. Kai Edel Maex atsakė, kad tai buvo paprastas geraširdiškumas, klausimą uždavęs dalyvis tarstelėjo: „Maniau, kad yra kokia gilesnė priežastis.“ Šią istoriją mūsų atsiskyrime Edel Maex papasakojo tam, kad su šypsena užduotų klausimą: „Ar yra dar gilesnė priežastis už geraširdiškumą?“ 

Mindfulness pratybos jau keletą dešimtmečių labai populiarios Vakaruose, ir ilgą laiką jų metu buvo daugiausiai kalbama apie dėmesį ir jo valdymą, esamos akimirkos įsisąmoninimą, kuo didesnį nešališkumą įvairių įsisąmoninamų pojūčių, minčių ir jausmų atžvilgiu. O dabar vis daugiau kalbama apie geraširdiškumą. Apie tai, kad atjauta sau ir kitiems taip pat yra esminis šių pratybų komponentas. Apie tai, kad reguliariai medituodami mes galime ne tik stiprinti dėmesingumą, mažinti stresą, bet ir auginti savo supratingumą, atjautą, priėmimą ir paramą sau patiems ir kitiems. 

Stebėdama įvairius žmones, tiek savo klientus, kuriuos dažnai turiu progos pažinti giliau nei daug kitų žmonių, tiek draugus, kolegas ar bičiulius, su kuriais atviriau bendraujame, nuolat įsitikinu, kad geranoriškumas sau ir kitiems – tikrai vienas iš esminių geros psichologinės savijautos komponentų. Kartais viskas, ko reikia – tai geraširdiškas ir geranoriškas žvilgsnis į save, savo artimuosius ir savo gyvenimą.


2014 m. sausio 12 d., sekmadienis

Ir vėl kviečiame į dėmesingumu grįsto streso valdymo užsiėmimus!

2014 metų vasario 20 d. – balandžio 10 d. Vilniuje

Užsiėmimus veda psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi?
Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą?
Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupti ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai.
Kas veda užsiėmimus?
Užsiėmimus veda „Jaunatvės namų“ psichologė Giedrė Žalytė, baigusi 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymus Lietuvoje bei 1,5 metų dėmesingumu grįsto streso valdymo ir dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos mokymus Airijoje.
Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja?
Užsiėmimai vyksta grupėse, kuriose būna 12-13 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. (Išskyrus tuos atvejus, kai dalyvis dėl rimtų priežasčių būna priverstas praleisti pirmąjį užsiėmimą). Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai – 70 metų. Didesnę dalyvių pusę paprastai sudaro moterys, tačiau visose grupėse buvo ir vyrų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.
Kas vyksta užsiėmimų metu?
Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus. Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus.
Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi?
Šią 8 savaičių programą prieš 34 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, korporacija „Google“ ir kt.
Kaip keičiasi dalyvių savijauta?
Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga.
Ar užsiėmimams reikės skirti daug laiko?
Kursas susideda iš pradinės individualios konsultacijos, kuri trunka 50-60 min, 8 grupinių vakarinių užsiėmimų, kurie trunka po 3 valandas ir vyks ketvirtadienių vakarais, vieno visos dienos grupinio užsiėmimo (7 val.), kuris vyks šeštadienį (2014 kovo 22 d.), bei baigiamosios individualios konsultacijos (50-60 min.)
Ar reikės dirbti savarankiškai?
Taip, kasdieniai namų darbai yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Namų darbams atlikti kasdien reikia nuo 30 iki 50 min.
Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę?
Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams kiekvienas dalyvis atvyksta į individualią konsultaciją su kursą vedančia psichologe. Konsultacijos metu aptariama, kiek kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, psichologė suteikia informacijos apie galimus kitus aktualios problemos sprendimo būdus. Tokiu atveju už konsultaciją mokama 49 Lt. Kitais atvejais konsultacijos kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po konsultacijos dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.
Kam šis kursas netinka?
Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius.
Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina?
Grupiniai užsiėmimai vyks Vilniuje, GRATA viešbutyje, adresu Vytenio g. 9/25. Grupinius užsiėmimus pradėsime vasario 20 d., o baigsime balandžio 10 d. Jie vyks ketvirtadieniais nuo 18 iki 21 val. Visos dienos užsiėmimas numatomas kovo 22 d. Pirminė ir baigiamoji konsultacija vyks klinikoje „Jaunatvės namai“, J. Matulaičio a. 9, Vilniuje (Viršuliškėse, šalia J. Matulaičio bažnyčios).
Viso kurso kaina – 499 Lt. 

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos?

Informacija ir registracija suteikiama:
  • telefonu (8 52) 73 60 55 ir (8 657) 581 44
  • el. paštu vilnius@jaunatvesnamai.lt ir inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt
Norinčiuosiu užsiregistruoti informuosime, kada galima atvykti į pirminę konsultaciją.