2018 m. sausio 28 d., sekmadienis

Panikos sutrikimas, arba nerimas kvadratu (ir kaip jį įveikti)

Pirmasis panikos priepuolis žmogų dažniausiai užklumpa labai netikėtai. Staiga, tarsi be jokios priežasties, pradeda daužytis širdis, gali atsirasti oro trūkumo, galvos svaigimo, krūtinės spaudimo jausmas, kartais pradeda tirpti galūnės arba galva. Nieko keista, kad taip jaučiantis kyla minčių, jog gresia rimtas pavojus sveikatai, pavyzdžiui, kad vystosi arba jau įvyko infarktas arba insultas, ir dėl to kyla išgąstis, baimė. Žmonėms, kuriems panikos priepuolio metu atsiranda nerealumo (derealizacijos) jausmas, gali kilti minčių, kad jie kraustosi iš proto, kad pateks į psichiatrijos ligoninę, neteks darbo, šeimos ir t.t. Pasitaiko ir kitokių vadinamųjų katastrofinių minčių, pavyzdžiui, kad apimtas stipraus baimės jausmo žmogus nekontroliuos savęs ir pridarys nepataisomų dalykų, pavyzdžiui, paliks savo kūdikį be priežiūros ir išbėgs iš namų, arba nušoks nuo tilto (nors realiai tokių ketinimų neturi).

Kadangi panikos priepuoliai sukelia daug įvairių fizinių pojūčių, natūralu, kad iš pradžių būna sunku patikėti, jog iš esmės tai – psichologinė problema, kurios pagrindą ir sudaro mūsų katastrofinės, t.y. gąsdinančios mintys apie patiriamus pojūčius. "Negi tikrai taip gali būti", - mąsto žmogus, "kad mano širdis sveika, jeigu ji staiga, man ramiai sėdint prie stalo ar ant sofos, nepatiriant jokio streso, ima beprotiškai daužytis? Negi gali būti, kad tikrai niekas negresia tuo metu, kai spaudžia galvą, kai ji svaigsta, kai atrodo, kad labai trūksta oro arba tirpsta galūnės?"

Žinoma, norint tiksliai sau atsakyti į šiuos klausimus, svarbu pasitikrinti sveikatą, tačiau jeigu tai atlikus žmogus išgirsta, kad yra fiziškai sveikas, o nemalonūs kūno pojūčiai ir toliau vargina, tuomet tampa aišku, kad problema yra ne fizinis negalavimas, o kūno pojūčių baimė.

Panikos sutrikimas iš esmės yra baimė patirti nerimą, arba nerimas kvadratu, t.y. žmogus nerimauja dėl to, kad gali patirti nerimą, ir jo metu kylančius nemalonius auksčiau aprašytus fizinius pojūčius. Kai mes ko nors bijome, mūsų dėmesys baimės objektui natūraliai padidėja, ir mes tampame pastabesni bet kokiai su juo susijusiai informacijai. Tarkime, žmogus, kuris bijo būti užpultas gatvėje, daug dažniau pastebės „įtartinus asmenis“, nei tas, kuris jaučiasi saugiai. Panašiai nutinka ir tuomet, kai pradedame baimintis dėl savo kūno pojūčių. Pavyzdžiui, vidutinis žmogus nejaučia širdies dažnesnio plakimo ar vadinamųjų „permušimų“, nors ir patiria jų, tuo tarpu savo kūno pojūčiams itin atidus žmogus juos jaučia ir dėl jų nerimauja.

Dar vienas labai svarbus skirtumas, lyginant panikos priepuolius patiriančius ir nepatiriančius žmones, yra tas, kad pirmieji labai nenori patirti nerimo ir stengiasi jo išvengti, tuo tarpu antrieji į nerimą žiūri kaip ir neutralų dalyką, gal ne visada labai malonų, bet tokį, su kuriuos tikrai galima gyventi. Deja, pastangos išvengti nerimo ir streso veikia panašiai, kaip ir pastangos išvengti bet kurio kito dalyko, kuris tiesiog yra šio pasaulio dalis. Tarkime, kas būtų, jeigu pasakytumėte sau, kad negalite pakęsti mėlynos spalvos ir daugiau niekada gyvenime nenorite jos matyti? Staiga pradėtų atrodyti, kad jos yra be galo daug, kad ji visur, kur pažvelgsi, ir tarsi specialiai nuolat lenda į akis, kad jus paerzintų. Panašiai vyksta ir su nerimu – kuo labiau mes jo „nenorime“, tuo labiau jis tampa pastebimas, ir tuo daugiau neigiamų emocijų kelia.

Tačiau panikos sutrikimas tikrai nėra nuosprendis! Jeigu jus vargina panikos priepuoliai arba panikos sutrikimas, išmėginkite šiuos 10 patarimų.
  1. Jeigu patiriate širdies „plakimą“, oro trūkumo jausmą, galūnių „tirpimus“, galvos svaigimą, vidaus organų funkcijų sutrikimus (pvz. pykinimą), kreipkitės į šeimos gydytoją ir kruopščiai pasitikrinkite sveikatą. Tačiau jeigu atlikus tyrimus gydytojas pasakys, kad fizinės ligos nėra, ir jus vargina nerimas ar panikos sutrikimas - patikėkite tuo ir nukreipkite savo pastangas į šio sutrikimo gydymą.
  2. Kuo dažniau būkite fiziškai aktyvūs. Bėgimas, greitas vaikščiojimas, aerobika, šokiai ir kiti aktyvūs fiziniai pratimai „degina“ streso hormoną adrenaliną, mažina streso simptomus bei labai efektyviai stabilizuoja ir stiprina vegetacinę nervų sistemą, kuri atsako už mūsų vidaus organų nervinę reguliaciją ir reakcijas į stresą. Fizinis aktyvumas nerimą mažina ir momentiškai, t.y. iš karto, ir, jeigu sportuojama reguliariai, mažina bendrą nerimo lygį. 
  3. Prisiminkite, kad mūsų mintys yra ne faktai, o tik mintys. Jos gali būti ir teisingos, ir klaidingos. Kartais mes klystame manydami, kad mintis, sukėlusi stipresnę emociją, yra labiau "teisinga", tačiau taip yra toli gražu ne visada. Nerimo ir panikos atveju vyrauja klaidingos, perdėtos, vadinamosios „katastrofinės“ mintys, nors realios grėsmės, kad įvyks pvz. infarktas, insultas, kad žmogus išprotės, nualps ar praras kontrolę – nėra. Šios mintys yra tik streso simptomas, panašiai kaip karščiavimas yra gripo simptomas. Panikos priepuolis niekada nesibaigia realiu sveikatos sutrikimu.
  4. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Oro trūkumo jausmą nerimo metu sukelia vadinamoji hiperventiliacija, t.y. per dažnas ir per gilus kvėpavimas. Jeigu panikos priepuolio metu svaigsta galva, trūksta oro, atsiranda lyg nesvarumo jausmas, kiek galima sulėtinkite ir nuraminkite savo kvėpavimą. Kuo daugiau nerimo, tuo svarbiau siekti, kad kvėpavimas taptų panašus į ramiai miegančio žmogaus kvėpavimą.
  5. Nerimo metu pastebėkite savo raumenis, ir jeigu jie įtempti – kiek galima atpalaiduokite. Streso metu natūralu jausti raumenų įtampą, tačiau jeigu ji išlieka ilgai, tai vargina mūsų nervų sistemą ir blogina savijautą. Todėl tai pastebėjus, naudinga raumenis kiek galima atpalaiduoti. 
  6. Stenkitės nevengti vietų, kur jaučiate daugiau nerimo. Eidami į šias vietas ramiai kvėpuokite, priminkite sau, kad katastrofinės mintys yra tik mintys, ir pabūkite šiose vietose, kol nerimas sumažės. Jeigu žinote, kad liftai, autobusai, prekybos centrai ar kitos jums nerimą keliančios vietos nėra pavojingos kitiems, vadinasi, jos nėra pavojingos ir jums. Žinokite, kad mes galime prisitaikyti prie įvairių situacijų ir nerimas jose visuomet sumažėja, jeigu tik mes nepasitraukiame.
  7. Nepiktnaudžiaukite alkoholiu. Mintis, kad alkoholis atpalaiduoja, yra klaidinga, ypač patiriant panikos sutrikimą. Nors jo pavartojus ir gali kilti trumpalaikis atsipalaidavimo jausmas, alkoholis toksiškai veikia smegenis, dažnai išderina vegetacinę nervų sistemą, sutrikdo miegą, ir didina nerimo epizodų bei panikos priepuolių dažnį.  
  8. Nebūkite perfekcionistai, atsisakykite tobulos savijautos siekimo. Kartais žmonės siekia visiškai „atsikratyti“ bet kokių nemalonių fizinių pojūčių, tačiau gyvas žmogus visuomet patiria įvairiausių pojūčių. Venkite siekti visada išlikti „tobulai“ ramūs. Stresas ir nerimas yra natūrali mūsų gyvenimo dalis, ir tam tikras streso lygis mus motyvuoja bei padeda apsisaugoti nuo pavojų. Jeigu sau keliame tikslą visuomet jaustis tobulai, neišvengiamai patiriame stresą pajutę, kad stipriau suplakė širdis ar kilo kitas pastebimesnis pojūtis. Išeitis slypi kitur: svarbu vis labiau adaptuotis prie šių pojūčių ir įsitikinti, kad jie nerodo jokio realaus pavojaus. 
  9. Jeigu reikia, pasitelkite kognityvinę ir elgesio terapiją. Tai itin veiksminga psichoterapijos rūšis, kurios efektyvumas gydant panikos sutrikimą įrodytas daugybe mokslinių tyrimų. Ypač veiksminga yra grupinė kognityvinė ir elgesio terapija, nes jos metu dalyviai iš vedančiojo, vienas kitam padėdami, praktiškai mokosi efektyviausių nerimo ir panikos valdymo būdų. 
  10. Prisiminkite, kad panikos sutrikimas yra labai veiksmingai gydomas, jeigu pasitelkiami šiuolaikiniai gydymo būdai. Tai galioja ir tais atvejais, kai panikos sutrikimas vargina seniai, arba kai po kurio laiko, tęsiantis panikos priepuoliams, pradeda prastėti nuotaika ir rastis depresijos simptomų (susidomėjimo gyvenimu mažėjimas, energijos ir motyvacijos trūkumas, irzlumas, miego ir valgymo įpročių pokyčiai ir kt.) Gaunant tinkamą pagalba, dažniausiai jau po kelių savaičių situacija ima pastebimai gerėti, tad jokiu būdų nepraraskite vilties!     

Komentarų nėra:

Rašyti komentarą