ŠIUOLAIKINĖS KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS PAGRINDAI (Kognityvinės ir elgesio terapijos intervencijos trumpai ir praktiškai)

ŠIUOLAIKINĖS KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS PAGRINDAI

(Kognityvinės ir elgesio terapijos intervencijos trumpai ir praktiškai)

2014  m. balandžio 26-27 d.

Vilniuje, viešbutyje „Domus Maria“  (Aušros Vartų g. 12)

Organizatoriai: Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Elgesio medicinos institutas, Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“.

Renginys skirtas: psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams.

Renginio trukmė:  16 ak. val. (2 dienos po 8 akad. val.)

Renginio aktualumas. Dabartinis laikmetis kelia naujus reikalavimus įvairioms medicinos mokslo bei praktikos sritims, tame tarpe psichoterapijai. Šiuolaikiniu požiūriu psichoterapinis gydymas turi būti: a) moksliškai pagrįstas tyrimais, b) struktūriškas, c) palyginamas su kitais gydymo metodais, d) turėti gerą sąnaudų/efektyvumo santykį. Nors vis daugiau dėmesio skiriama psichoterapijos moksliniam pagrindimui ir įrodymams, ne visi psichoterapijos metodai iki šiol atitinka visus šiuos kriterijus.

Kognityvinė ir elgesio psichoterapija, pasaulyje gyvuojanti jau ketvirtą dešimtmetį būtent ir pasižymi visais šiais bruožais: a) jos efektyvumas įrodytas klinikiniais tyrimais daugumos psichikos ir elgesio sutrikimų gydymui, b) ji turi neginčijamą teorinį pagrindimą, c) yra palyginus trumpa ir pasižymi geru sąnaudų/efektyvumo santykiu, d) turi didelę edukacinę ir išliekamąją vertę, e) yra struktūriška, palyginama su kitais gydymo metodais, nesunkiai įsisavinama.

Kognityvinės ir elgesio terapijos metodikos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino ir dominuoja Europos sąjungos šalyse, taip pat JAV, Australijoje, Kanadoje ir kitose išsivysčiusiose šalyse.  Tai bene vienintelis psichoterapinis gydymas, kurio sąnaudas dengia ligonių kasos išsivysčiusiose valstybėse.

Renginio dalyviai bus supažindinti su kognityvinės ir elgesio terapijos principais bei pagrindais ir mokomi praktiškai naudoti svarbiausias kognityvines ir elgesio intervencijas, skirtas visų pirma dažniausiai pasitaikantiems nerimo ir depresijos sutrikimams ir simptomams gydyti. Daugelio kognityvinės ir elgesio terapijos technikų praktinis pritaikymas užima nedaug laiko (dažnai tik kelias ar keliolika minučių), jas palyginti nesudėtinga išmokti. Todėl, panaudoti praktiniame darbe jas gali ir psichologai, ir gydytojai nepriklausomai nuo pagrindinės metodologijos, kurioje dirbama.

Mokymų pirmąją dieną bus supažindama su kognityvinės ir elgesio terapijos moksliniu pagrįstumu, jos svarbiausiomis sąvokomis, principais, pagrindais ir svarbiausiomis technikomis bei intervencijomis (praktiškai jas pristatant). Antra diena bus skirta kognityvinės ir elgesio terapijos pritaikymo gydant konkrečius sutrikimus (nerimo sutrikimai, depresija, miego sutrikimai, mišrūs sutrikimai ir kt.) praktinėms galimybėms aptarti.

Pagrindiniai lektoriai yra LSMU Elgesio Medicinos instituto mokslo darbuotojas, med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Konferencijos-seminaro kaina (už 2 dienas) - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 179 Lt. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki balandžio 14 d. taikoma papildoma 20 Lt nuolaida asmeniui už seminarą. Į kainą įskaičiuota kavos/arbatos pertraukos.  

Renginio dalyviams bus išduodami SAM galiojantys LSMU pažymejimai

Abiejų seminarų pradžia pirmąją dieną – 10 val., pabaiga – 18.15 val., antrąją dieną pradžia – 9 val., pabaiga – 18.15 val.

Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301. Iš anksto užsiregistravusiems ir sumokėjusiems bus išleista pagrindinė ir papildoma metodinė medžiaga.

PROGRAMA 

Pirmoji diena (balandžio 26 d., šeštadienis)

9.00-10.00 – Registracija

10.00-10.30- Julius Neverauskas. Šiuolaikinės psichoterapijos pagrindimas moksliniais įrodymais. 

10.30-11.30- Julius Neverauskas. Kognityvinės ir elgesio terapijos įvadas ir teoriniai bei praktiniai pagrindai.

11.30- 11.45 – Kavos/arbatos pertrauka

11.45-13.30 - Giedrė Žalytė. Svarbiausios kognityvinės ir elgesio terapijos technikos ir intervencijos bei jų praktinės galimybės.

13.30-15.00  -  Pietų pertrauka

15.00-16.30 - Julius Neverauskas. Kognityvinės intervencijos. Praktinis technikų ir intervencijų demonstravimas.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Elgesio modifikavimo intervencijos. Praktinis technikų ir intervencijų demonstravimas.

Antroji diena (balandžio 27 d., sekmadienis) 

9.00-10.30 - Julius Neverauskas. Kognityvinės ir elgesio terapijos metodikos gydant nerimo sutrikimus.

10.30-10.45 – Kavos/arbatos pertrauka

10.45-12.15 - Giedrė Žalytė. Kognityvinės ir elgesio metodikos gydant depresijos sutrikimus.

12.15-12.30  – Kavos/arbatos pertrauka

12.30-14.00 - Julius Neverauskas. Kognityvinės ir elgesio terapijos metodikos gydant mišrius nerimo ir depresijos sutrikimus.

14.00-15.00  -  Pietų pertrauka

15.00-17.00 – Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Problemų, atsirandančių praktiniame darbe sprendimai. Teorinės medžiagos ir praktinio darbo aptarimas bei apibendrinimas. Klausimai-atsakymai. Diskusijos.

Kaip leisti sau išgyventi emocijas

Pirmiausiai to, kaip spręsti įvairiausias problemas, mes mokomės iš tų, kurie mus augina, t.y. tėvų ar žmonių, kurie juos atstoja. Jie mus moko, kaip galime savimi pasirūpinti: apsirengti, pavalgyti, bendrauti. Kiek galėdami moko ir to, kaip galime elgtis su savo emocijomis. Tai - labai svarbūs įgūdžiai, vėliau turintys tikrai daug įtakos jau suaugusio žmogaus savijautai. Deja, pasitaiko, kad tėvai ar kiti suaugusieji patys ne visuomet moka su jomis tvarkytis, ir tuomet, kaip rašo amerikietis KET terapeutas Jeffrey Young, jie gali savo vaikams, pvz. transliuoti žinutę: "Nejausk to, ką jauti, nes man nepatinka jausmai, kurie MAN kyla, kai tu taip jautiesi".

Tačiau dažniausiai nejausti to, ką jauti, būna sunku. Slopinamos emocijos paprastai niekur nedingsta, jos arba kaupiasi, arba transformuojasi į kažką kita, pavyzdžiui, kūno įtampą. Mėginimas nejausti, išvengti kokios nors emocijos panašus į mėginimą gyventi siekiant niekur nepamatyti kokios nors spalvos, pavyzdžiui, mėlynos. Įsivaizduojate, koks sudėtingas taptų gyvenimas, jeigu išsikeltume sau tokį uždavinį? Ne mažiau sudėtingas jis tampa ir mėginant išvengti vienos ar kitos emocijos. Mes esame pasmerkti ne tik nesėkmei, bet ir nusivilimui savimi dėl to, kad ją patyrėme. Tačiau kaip gi išmokti išbūti su emocijomis? Kaip išmokti jų nebijoti?

Neseniai internete, tiksliau, Facebook'e, puslapyje, kuris vadinasi "The Lost Self-Life after Narcissism", radau tokį tikrai išsamų ir gražiai suformuluotą išbuvimo su kilusia emocija "receptą", kuriuo, manau, verta pasidalinti:

KAIP DĖMESINGAI IŠBŪTI SU PATIRIAMA EMOCIJA

1. STEBĖK kilusią emociją:

• Įsisąmonink, kad ji yra
• Ženk žingsnelį ATGAL
• ATSITAPATINK nuo jos

2. VISIŠKAI PATIRK KILUSIĄ EMOCIJĄ

• emocija ateina kaip BANGA, kuri kyla ir atslūgsta
• leisk sau NEBLOKUOTI emocijos
• mėgink jos NEATSTUMTI
• nesistenk jos IŠLAIKYTI
• nesistenk jos SUSTIPRINTI
• tiesiog būk savo emocijos LIUDININKU

3. ATSIMINK: TU NESI ŠI EMOCIJA

• nesivadovauk emocijos sukeltu poreikiu skubiai ko nors griebtis
• prisimink momentus, kai jauteisi kitaip
• apibūdink savo emociją sakydamas: "Jaučiu________________", o ne "Esu...................".
• pastebėk, ką DAR jauti tuo pat metu  

4. MOKYKIS GERBTI SAVO EMOCIJĄ

• nevertink ir nesmerk jos
• sąmoningai praktikuokis būti jai GERANORIŠKAS
• radikaliai PRIIMK savo emociją. 

Dar viena pavasarinė streso valdymo grupė!

Atrask gyvenimo džiaugsmą iš naujo - ateik į  8 savaičių (10 grupinių užsiėmimų) ciklą „Dėmesingumu grįstas streso valdymas“

2014 metų balandžio 15 d. – birželio 17 d. Vilniuje

Užsiėmimus ves Lietuvos sveikatos mokslų universiteto elgesio medicinos instituto mokslo darbuotojas, gydytojas psichoterapeutas, med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi? Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.  

Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą? Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupiame ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai.

Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja? Užsiėmimai vyks grupėje, kurioje numatoma apie 20-25 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai  – 70 metų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.    

Kas vyksta užsiėmimų metu?

Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus.  Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Taip pat daug dėmesio skiriama realybės matymui ir įsisąmoninimui, be iškraipymų ir mąstymo klaidų. Atskiri pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus.  Vienas mokymo užsiėmimas trunka 3 val. 15 min. su trumpa pertrauka.  Vienas iš užsiėmimų vyks šeštadienį (birželio 7 dieną) nuo 10 iki 17 valandos.  

Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi? Šią 8 savaičių programą prieš 34 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, įvairios verslo kompanijos, kaip korporacija „Google“ ir kt.

Kaip keičiasi dalyvių savijauta? Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga.          

Ar reikės praktikuotis savarankiškai? Taip, kasdieniai namų darbai yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Namų darbams atlikti kasdien reikia nuo 30 iki 50 min.

Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę? Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams visi besidominantys ir norintys lankyti užsiėmimus kviečiami į įvadinį 3 val. trukmės seminarą (seminaro  kaina 69 Lt), kurią ves med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė. Įvadinio seminaro metu bus suteikiama visa informacija apie dėmesingo įsisąmoninimo praktikų veikimo mechanizmą, metodikas, turinį ir galimybes. Įvadinio užsiėmimo metu taip pat aptariama, kiek ir kaip kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus asmeniškai. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, Jūs dar nesate įsipareigojęs lankyti seminarą. Tokiu atveju pinigai už paskaitą negražinami, tačiau daugiau mokėti nebereikia. Kitais atvejais įvadinio užsiėmimo kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po šio užsiėmimo dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą likusią kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.

Kam šis kursas netinka? Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius.

Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina? Grupiniai užsiėmimai vyks “Grata“ viešbutyje (Vytenio g. 9, Vilniuje). Įvadinis užsiėmimas vyks balandžio 15 d. nuo 18 iki 21 val. Pagrindinį užsiėmimų ciklą pradėsime balandžio 22 d., o baigsime birželio 17 d. Užsiėmimai vyks antradieniais nuo 17.45 iki 21 val. Vienas specialus visos dienos užsiėmimas numatomas birželio 7 d., šeštadienį. Viso kurso (10 užsiėmimų) kaina – 499 Lt.    

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos? Dėl informacijos ir registracijos prašome kreiptis į Ingą Simaitienę el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt arba tel. 8 610 31310.  

PRAEITIS – LIKIMAS, ATEITIS – PASIRINKIMAS

Dažnai girdime žodžius „toks mano likimas, tai man skirta, nieko nepadarysi“. Gaila, bet taip galvoja daug žmonių, nesistengdami pakeisti juos netenkinančio gyvenimo dėl klaidingo įsitikinimo apie likimą. Kita problema kurią sukuria žmonėms jų mąstymo klaidos yra pernelyg didelis jaudinimasis dėl to, kad praeityje jie padarė klaidingų sprendimų. Tokie žmonės graužiasi, smerkia save, svarsto kaip kitaip galėjo pasielgti. Tam prakleidžia daug laiko ir... tuo pat metu..., ir todėl.... turi mažiau laiko ir energetinių resursų esamajame ir būsimajame laike daryti išmintingesnius sprendimus. Taigi, vieni jaudinasi dėl to, kad jų likimas „neleis“ jiems turėti geresnės ateities ir jos nekuria taip kaip nori, kiti vietoje to, kad visą dėmesį sutelktų į dabartį ir ateitį ir ją išmintingai kurtų, įkyriai save sekina dėl buvusių praeities „klaidų“.

Mano įsitikinimu, likimas tikrai yra. Tiktai apie jį kalbėti mes galime ne ateities, bet praeities laiku. Mūsų gyvenimas visada didžiąja dalimi priklauso nuo mūsų pasirinkimų ir sprendimų. Beje, pasirinkimų visada yra daugiau negu gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Jų beveik niekada nebūna tik vienas, net jeigu mums taip atrodo.

Pasirinkimus mes visada darome remdamiesi tuo metu turima informacija, suvokimu ir galimybėmis. Tai ir yra likimas. Likimas – tai mūsų gebėjimo suvokti situaciją ir mūsų galimybių nulemti mūsų pasirinkimai praeityje. Jeigu mes galvojame, kad praeityje padarėme klaidų, galime save nuraminti, kad mums taip atrodo tik dėlto, kad po to mes gavome naujos informacijos apie buvusią situaciją ir jos suvokimas arba mūsų galimybės nuo to laiko pasikeitė. Tada mes darėme sprendimus remdamiesi buvusia praeityje situacija, bet šiandien mes galime vėl rinktis ir daryti naujus sprendimus. Todėl, ateities kūrimą likimu negalime pavadinti. Mes galime ir turime teisę bei galimybę kiekvieną dieną priimti sprendimus renkantis iš kuo daugiau galimybių ir tokiu būdu patys lemti savo ateitį. Kai sprendimai priimti ir nueina į praeitį, jie tampa likimu.

Taigi, mąstydami apie praeitį, galime leisti sau nusiraminti, priskirdami ją likimui, tačiau planuodami ateitį, turime galvoti apie pasirinkimus. Tai viena iš išminties formulių, padedančių gyventi norimą ir harmoningą gyvenimą.

10 priežasčių mylėti save, kitus ir gyvenimą jau šiandien

1. Ši diena yra realybė, ir mes DABAR renkamės, kokia ji bus.
2. Jeigu jau šiandien gyvensime kiek galime išmintingai ir su meile, mūsų išmintingi pasirinkimai savaime kurs jaukesnę ir malonesnę rytdieną.
3. Šiandien mes esame jaunesni, negu būsime kada nors ateityje, ir turime daugiau laiko, negu kada nors turėsime.
4. Galbūt svajojame, kad mylėsime save ir gyvenimą ateityje, kuomet mes, kiti žmonės ir pasaulis būsime tobuli. Tačiau ir ateityje, lygiai kaip dabar, mylėti galėsime tik tuomet, jeigu branginsime tai, kas gera, nepaisydami trūkumų. Šiandien - tokia pat tam tinkama diena, kaip ir bet kada ateityje.
5. Kartą moteris tarė zen meistrui: "Aš prieš dvi savaites padariau klaidą, ir negaliu liautis apie ją galvoti." Meistras atsakė: "Vadinasi, šias dvi savaites tu darai antrą klaidą." Nekartokime šios klaidos! Naujausi moksliniai eksperimentai patvirtina, kad ne kritika, o geranoriškumas ir atjauta sau bei kitiems labiausiai skatina mus augti ir keistis norimomis kryptimis.
6. Australų slaugytojos Bronnie Ware, ilgai slaugiusios senyvus žmones prieš mirtį, stebėjimai atskleidė, kad netikėtai daug iš jų gyvenimo pabaigoje apgailestauja dėl to, kad neleido sau būti laimingesni. Jie suvokė, kad laimė buvo jų pačių pasirinkimas. Kodėl mums nepasinaudojus proga įsisąmoninti tai anksčiau?
7. Žvelgdami į save ir kitus geranorišku žvilgsniu, galime pamatyti tuos bruožus, kurių, žvelgdami kritišku žvilgsniu, nematome, todėl negalime jų įvertinti ir jais pasidžiaugti.
8. Žmonės linkę vieni iš kitų perimti nuotaikas ir nuostatas. Būdami geranoriški sau ir kitiems, skatiname ir kitus tokius būti ir kartu didiname tikimybę sulaukti to paties iš aplinkinių.
9. Kol esame gyvi, sveiko mumyse yra daugiau, nei nesveiko. (Jon Kabat-Zinn)
10. Ši akimirka, šie metai, šis dešimtmetis ar net ir visas mūsų gyvenimas bet kokiu atveju praeis, tačiau tai, kam juos juos paskirsime, priklauso nuo mūsų. Jau DABAR.

MINDFULNESS: Dėmesingu įsisąmoninimu grįsti metodai psichologijoje ir medicinoje

Praktiniai 2 dienų seminarai Vilniuje

Įvadinis seminaras (I-oji pakopa): 2014  m. kovo 28 d. (penkt.) – kovo 29 d. (šešt.)

II-osios pakopos seminaras: 2014 m. gegužės 23 d (penkt.) – gegužės 24 d. (šešt.)

 

Kviečiame susipažinti su naujų kognityvinės ir elgesio terapijos krypčių, Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) ir Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) principais bei praktinio taikymo galimybėmis.

Įvadiniame (I-osios pakopos) seminare bus supažindama su svarbiausiais MBCT ir MBSR metodikų principais bei šių intervencijų taikymu įvairių sutrikimų atvejais. Didelė dalis laiko bus skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymuisi.

Analogiški dviejų dienų mokymai jau buvo organizuoti 2011, 2012 ir 2013 metais Vilniuje, Kaune bei Klaipėdoje ir sulaukė didelio dalyvių susidomėjimo bei gerų vertinimų.

II-osios pakopos seminaras bus skirtas asmenims, dalyvavusiems I-ojoje mokymų pakopoje arba jau turintiems pagrindines dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstų intervencijų žinias (pvz., anksčiau dalyvavusiems 2 dienų ir/arba 8 savaičių užsiėmimuose ir pan.). Seminare bus supažindinama su specialių dėmesingu įsisąmoninimu grįstų intervencijų taikymu stiprinant atsparumą stresui, gerinant kognityvinius (pažintinius) gebėjimus, emocines funkcijas bei pasitikėjimą savimi, gydant nerimo, nuotaikos, psichosomatinius bei valgymo sutrikimus (impulsyvų valgymą, antsvorį bei nutukimą). Vienas iš seminaro akcentų bus specialios dėmesingo valgymo pratybos.  

Seminaras skirtas: psichoterapeutams, psichologams, gydytojams ir asmenims, besidomintiems dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstų metodikų taikymu sveikatingumo tikslais. Dalyviams bus išduodami VšĮ Neuromedicinos Institutas pažymėjimai.

Šiuo metu kognityvinė ir elgesio terapija (KET) tapo visuotinai pripažinta ir daugumoje valstybių vyraujančia  bei viena iš nedaugelio įrodymais pagrįsta psichoterapijos forma. Jos naujosios atšakos, įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos, yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) KET kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Šiuo metu dėmesingo įsisąmoninimo metodikos vis plačiau pradėtos naudoti vaikams ir paaugliams tiek gydant nervų-psichikos ir elgesio sutrikimus, tiek mokyklų mokymo programose. Daugelyje šalių jos taip pat įtrauktos į sveikatos priežiūros specialistų rengimo programas, be kita ko rekomenduojama ir kaip puiki savireguliacijos priemonė. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose. Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Prancūzija, Italija, Norvegija, Kanada, Australija ir kt.

Organizatorius: VŠĮ „Neuromedicinos institutas“. Lektoriai – sertifikuoti dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstų metodų mokytojai: gydytojas psichoterapeutas, med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Registruotis galima į kurį nors vieną (I arba II pakopos) seminarą arba į abu seminarus iš karto. Kaina už vieną (pirmąjį arba antrąjį) seminarą (2 dienas) - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 179 Lt. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki kovo 17 d. taikoma papildoma 15 Lt nuolaida asmeniui už seminarą. Į kainą įskaičiuota kavos/arbatos pertraukos.

Užsiregistravusiems į abu seminarus iš karto taikoma bendra kaina su nuolaida už abu seminarus – 369 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys 339 Lt už keturias dienas. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki kovo 17 d. taikoma papildoma 25 Lt nuolaida asmeniui už abu seminarus.

Abiejų seminarų pradžia pirmąją dieną – 10 val., pabaiga – 18.15 val., antrąją dieną pradžia – 9 val., pabaiga – 18.15 val.

Vietų skaičius ribotas. Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301.

 

ĮVADINIO (I PAKOPOS) SEMINARO PROGRAMA 

 

Pirmoji diena (kovo 28 d., penktadienis)

9.00-10.00 – Registracija

10.00-11.30- Julius Neverauskas. Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės. Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness). Įvadas, teorija, praktikos pagrindai. (I dalis)

11.30-11.45 – Kavos/arbatos pertrauka

11.45-13.30 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės. Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness). Įvadas, teorija, praktikos pagrindai. (II dalis). Praktinis technikų ir intervencijų demonstravimas.

13.30-15.00  -  Pietų pertrauka (Dėmesingo valgymo pagrindai)

15.00-16.30 - Giedrė Žalytė. Kaip įsisąmoninimo praktika veikia žmogaus neurofiziologiją ir psichologiją? Mokslinis dėmesingo įsisąmoninimo intervencijų pagrindimas ir tyrimų duomenys. Įsisąmoninimu ir dėmesingumu pagrįstų intervencijų taikymas įvairių sutrikimų atvejais. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos. „Kūno skenavimo“ technika.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas. Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos struktūra ir pagrindai. Dėmesingų fiziniai pratimai ir jų taikymas. Grupinės praktikos, skirtos įžvalgoms paskatinti.

Antroji diena (kovo 29 d., šeštadienis) 

9.00-10.30 - Julius Neverauskas. Meditacijos pagrindai ir jos taikymo klinikinėje praktikoje galimybės.

10.30-10.45 – Kavos/arbatos pertrauka

10.45-12.15 - Giedrė Žalytė. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos. Sėdėjimo meditacija. Grupinės praktikos, skirtos įžvalgoms paskatinti.

12.15-12.30  – Kavos/arbatos pertrauka

12.30-14.00 - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Standartinio klinikinėje praktikoje taikomo 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (MBSR) kurso praktinis pristatymas. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje mokymasis gyvai.

14.00-15.00  -  Pietų pertrauka (Dėmesingo valgymo pagrindai)

15.00–16.30   - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Standartinio 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos kurso (MBCT) praktinis pristatymas. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje mokymasis gyvai.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Teorinės medžiagos ir praktinio darbo aptarimas bei apibendrinimas. Klausimai-atsakymai. Diskusijos.

II PAKOPOS SEMINARO PROGRAMA 

 

Pirmoji diena (gegužės 23 d., penktadienis)

9.00-10.00 – Registracija

10.00-11.30- Julius Neverauskas. Dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos intervencijos: aktualijos ir naujovės. Supažindinimas su seminaro praktikomis.

11.30-11.45 – Kavos/arbatos pertrauka

11.45-13.30 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Atsparumas stresui ir jo stiprinimas. Praktinis technikų ir intervencijų demonstravimas.

13.30-15.00  -  Pietų pertrauka (Dėmesingo valgymo pagrindai)

15.00-16.30 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Žmogaus kognityvinių gebėjimų didinimas. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Dėmesingu įsisąmoninimu grįstų intervencijų taikymas gydant nerimo, nuotaikos ir psichosomatinius sutrikimus. Dėmesingi fiziniai pratimai ir jų taikymas. Grupinės praktikos, skirtos įžvalgoms paskatinti.

Antroji diena (gegužės 24 d., šeštadienis) 

9.00-10.30 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė.  Valgymo sutrikimai (impulsyvus valgymas, antsvoris, nutukimas) ir jų gydymas dėmesingu įsisąmoninimu grįstomis intervencijomis.

10.30-10.45 – Kavos/arbatos pertrauka

10.45-12.15 - Giedrė Žalytė. Emocinių funkcijų reguliavimas. Atjauta, bet ne užuojauta - atjauta grįstų intervencijų psichoterapinis potencialas ir jo naudojimas. Pasitikėjimas savimi ir jo stiprinimas. Dėmesingumu grįstų praktikų demonstravimas.

12.15-12.30  – Kavos/arbatos pertrauka

12.30-14.00 - Julius Neverauskas. Į vis didesnį tylų susikaupimą orientuotų metodų terapinės galimybės. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje mokymasis gyvai.

14.00-15.00  -  Pietų pertrauka (Specialios dėmesingo valgymo pratybos)

15.00–16.30   - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje mokymasis gyvai. Grupinės praktikos, skirtos įžvalgoms paskatinti.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Teorinės medžiagos ir praktinio darbo aptarimas. Klausimai-atsakymai. Diskusijos.

 

Atsakingas asmuo Reda Repečkaitė: el.paštas reda.repeckaite@neuromedicina.lt, telefonas (8*610) 31301.

O kiek dar dalykų mes nepastebime?

Ketvirtadienį pradėjome dėmesingumu (mindfulness) grįsto streso valdymo užsiėmimus su naująja, penktąja grupe. Ir pradėjome juos, kaip ir visos grupės, dirbančios pagal šią programą visame pasaulyje, nuo vadinamojo "razinos pratimo".

Per nuodugnesnę pažintį su iš pirmo žvilgsnio gerai pažįstamu dalyku - razina - šio pratimo metu turime progą praktiškai išmokti dvi naudingas pamokas: a) šiame tarsi gerai mums pažįstamame objekte yra aspektų, kurių niekad nepastebėjome ir b) mūsų protas gyvena savo gyvenimą, ir tai, kad mes apsisprendžiame kažkam paskirti laiko, dar nereiškia, kad tai vyks sklandžiai ir be trukdžių. Kitaip tariant, mes geriau susipažįstame ne tik su razina, bet ir galime tiesiogiai stebėti savo proto įpročius.  

Jeigu jūsų paklaustų, per kiek laiko paprastai suvalgote vieną raziną, ką atsakytumėte? Ko gero, tai teužtruktų vieną kitą sekundę, be to, žmonės retai razinas valgo po vieną. Na, ir dar tai, kad paprastai mes ne tik valgome razinas, bet ir jas kramsnodami su kuo nors kalbamės, dirbame, skaitome knygą ar naršome internete... Ir jeigu mūsų paprašytų žmogui, niekad nevalgiusiam razinos, detaliai apibūdinti jos skonį, kažin, ar tai būtų paprasta.

O pirmojo dėmesingumo lavinimo užsiėmimo metu paskiriame apie 12-15 minučių tam, kad susipažintume su viena razina. Sakote, nesuvokiama? Taip, su ta vienintele, kurią būtent tą kartą išsirenkame iš viso dubenėlio razinų. Kol apžiūrinėjame, liečiame, uostome raziną, klausomės jos skleidžiamų garsų ir galiausiai ragaujame, vyksta keletas įdomių procesų. Nekantravimas, troškimas, kad "veiksmas" vyktų greičiau - tai vienas dažnas dalyvių išgyvenimas, ypač pirmoje pratimo pusėje. Dar vienas universalus reiškinys - susidūrimai su įvairiais "trukdžiais", t.y. mintimis ir vaizdiniais, nesusijusiais su daromu pratimu, arba susijusiais nepageidaujamu būdu. Kažkas vis pamąsto apie darbą, kažkas - apie automobilio parkavimą, dar kitą dalyvį periodiškai kamuoja mintys apie tai, kad jis "neteisingai" daro pratimą... Tačiau egzistuoja ir dar viena, galima sakyti, universali patirtis - nustebimas atradus kažką naujo ir netikėto apie seniai gerai pažįstamą raziną. Gana dažnai šis išgyvenimas anksčiau ar vėliau nukonkuruoja visus kitus ir dėmesys susitelkia į pažindinimosi su razina procesą. Mūsų protas po truputį pradeda priimti naujojo žaidimo taisykles ir įsitraukti...

2010 metais Harvardo universiteto mokslininkai Matthew Killingsworth ir Daniel Gilbert, pasitelkę išmaniuosius telefonus ir atlikę didelės apimties tyrimą gavo įdomius rezultatus: paaiškėjo, kad amerikiečiai tik apie pusę viso laiko būna sutelkę dėmesį į tai, ką daro. Likusį laiką žmonės daro viena, o jų dėmesys klajoja kažkur kitur. Be to, kad ir kaip keistai tai atrodytų, pasirodė, kad klajojantis protas visada yra mažiau laimingas, nei susitelkęs, net jeigu susitelkti tenka į ne itin įdomius ar mėgstamus dalykus! Taigi, jeigu manote, kad kai plaudami indus svajojate apie atostogas šiltame pajūryje, jaučiatės geriau, negu žmogus, tiesiog susikaupęs į indų plovimą, iš tiesų yra atvirkščiai. (Kad ir kaip įtikinančiai atrodytų, kad malonios svajonės puikiai gerina nuotaiką dirbant nuobodžius darbus, šis tyrimas parodė, kad taip vis dėlto nėra).

Ko gero, ne kažin kiek nuo amerikiečių skiriamės ir mes. Todėl nieko keista, kad mažai žinome apie tai, ką valgome, retai pastebime, ką pravažiavome pakeliui į darbą, o ką jau kalbėti apie tai, kad pastebėtume savo nepastabumą... Būtent todėl dažnai, pradėjus daryti razinos pratimą ir žinant, kad esame dėmesio lavinimo pratybose, visi "trukdžiai" ir "nepasisekimai" tampa ypač pastebimi. Tačiau nieko keista, kad jų atrandame, juk mūsų protas jau įpratęs taip gyventi, t.y. pusę laiko užsiimti "savais reikalais". Kad tai galėtų po truputį keistis, pirmiausia tenka susipažinti su esama padėtimi ir ją priimti kaip gyvenimo realybę.

Be to, atradus, kad tiek kartų valgytoje razinoje vis dar yra neatrastų aspektų ir ypatumų, kyla natūralus klausimas - o kiek dar dalykų aš nepastebiu? Kiek dar neatrastų aspektų slepia tai, su kuo kasdien susiduriu? Šie klausimai - jau kelias į didesnį dėmesingumą ir (ilgainiui) į geresnę savijautą.

Kartą vienos iš dėmesingumo tyrinėtojų, Harvardo universiteto socialinės psichologės Ellen Langer žurnalistas paklausė, ar ji turi sąrašą vietų arba dalykų, ką būtinai nori per gyvenimą aplankyti arba patirti. Ji atsakė: "Ne, tokio sąrašo aš neturiu. Tam, kad patirčiau įdomių dalykų, man nereikia važiuoti, pavyzdžiui, į Paryžių. Viskas, į ką žvelgiame su smalsumu, ir kame ieškome naujumo, tampa įdomu."

Beje, tiems, kam įdomu, kaip sąmoningumą ir dėmesingumą galima lavinti tiesiog kasdienybėje, verta paskaityti labai žemišką, praktišką ir tikrai naudingą Gill Hasson knygą "Mindfulness. Be mindful. Live in the moment."

11 būdų efektyviai judėti link savo tikslų

Kodėl vieni žmonės efektyviai įgyvendina savo planus ir siekius, o kitiems tai pavyksta rečiau? Šiuo metu mokslininkai jau gana nemažai žino apie tai, kokios strategijos gali padėti, o kokios - kliudyti. Galbūt perskaitę apie jas atrasite, ką galite tobulinti?

1. Nesileiskite į pernelyg dažnas fantazijas. Žmonės, kurie labai daug fantazuoja apie tai, kaip gyvens pasiekę savo tikslų, rečiau yra linkę imtis konkrečių žingsnių, kad jie taptų realybe. Įdomu tai, kad kuo svajonės labiau "rožinės", tuo mažiau šansų, kad imsimės veiksmų joms įgyvendinti.

2. Įsipareigokite. Labai dažnai žmonės sako, kad "pamėgins" atlikti vieną arba kitą dalyką, tačiau susidurę su sunkumais savo ketinimų greitai atsisako. Įsipareigojimas sau arba kitiems labai sustiprina tikimybę, kad įveiksime kilusias kliūtis.

3. Pasinaudokite "Zeigarnik" efektu. Rusų mokslininkė Bliuma Zeigarnik yra pastebėjusi, kad mūsų smegenys labai gerai išlaiko informaciją apie pradėtus darbus (tuo tarpu nepradėtus ir užbaigtus linkusi "ištrinti"). Tad nėra tiek svarbu, nuo ko pradėsime, tačiau po to, kai imamės pirmųjų veiksmų, tikimybė, kad judėsime link savo tikslo ir toliau, labai padidėja.

4. Įsivaizduokite ne norimą rezultatą, o procesą, t.y. tai, kokius žingsnelius reikės žengti, kokių kliūčių gali kilti ir pan.

5. Neleiskite klaidoms išmušti jūsų iš vėžių. Kartais žmonės, padarę iš esmės nereikšmingą klaidą, supyksta ant savęs ir mano, kad tikslo tikrai nepasieks. Taip ypač dažnai nutinka tuomet, kai mūsų tikslas yra liautis ką nors daryti, pavyzdžiui, rūkyti, valgyti nesveiką maistą ar pan. Klaidos yra neišvengiama bet kokio mokymosi proceso dalis, tad jas verta priimti kaip unikalias progas sužinoti, kur galime "suklupti" ir šia informacija pasinaudoti ateityje.

6. "Apgaukite" norą atidėlioti. Jeigu tikslas, kurio norime siekti, mums atrodo labai didelis ir sunkiai pasiekiamas, gali kilti noras atidėlioti. Kad taip nenutiktų, galima tiesiog "pasinerti" į tuos konkrečius žingsnius, kuriuos galime daryti dabar, ir apie galutinį tikslą kol kas daug negalvoti. (Nors, suprantama, mūsų žingsniai turi būti kruopščiai suplanuoti ir vesti link jo).

7. Perkėlinėkite dėmesį. Sėkmingai tikslų siekiantys žmonės reguliariai perkėlinėja dėmesį, reikiamais momentais jį sutelkdami į norimą pasiekti tikslą ir apmąstydami galinčias į jį nuvesti strategijas, kartais įvertindami savo daromą pažangą, o kitu metu susikoncentruodami į konkretų šiuo metu atliekamą žingsnį.

8. Venkite automatinio elgesio. Kartais mes elgiamės vienu ar kitu būdu tik dėl to, kad esame taip įpratę, arba todėl, kad taip daro kiti žmonės. Kad to išvengtumėte, nuolat paklauskite savęs, ar jūsų atliekamas veiksmas veda į tikslą.

9. Turėkite omenyje savo ilgalaikius tikslus. Kartais koją pakiša noras per greitai pasiekti vieno ar kito tikslo, neatsižvelgiant į ilgalaikę naudą. Be to, jeigu kurie nors tikslai atrodo lengviau ir greičiau pasiekiami, mes automatiškai galime susitelkti į juos, net jeigu kiti tikslai mums iš tiesų daug svarbesni. Tad jeigu siekiate ilgalaikės sėkmės, atraskite ilgalaikius tikslus, kurie jums būtų iš tiesų vertingi.

10. Žinokite, kada sustoti. Įdomu tai, kad kuo daugiau jėgų žmonės investuoja siekdami tikslo, tuo labiau auga tikėjimas, kad jie jį pasieks. Kartais šis tikėjimas labai padeda, bet kartais jis trukdo suvokti, kad tikslas iš tiesų nepasiekiamas ir mums būtų daug naudingiau perkelti savo dėmesį ir pastangas kitur.

11. "Jeigu - tai" strategija. Ši paprasta strategija, kai mes numatome galimus įvykių scenarijus ir suplanuojame savo elgesį įvairiais atvejais, puikiai veikia, tačiau praktika rodo, kad žmonės kartais būna pernelyg linkę improvizuoti ir pasikliauti savo gebėjimu spontaniškai priimti teisingus prendimus.

Beje, jeigu norite, kad link savo tikslų judėtumėte greičiau, nebūtina iš karto išmėginti visų strategijų. Net jeigu pakeistumėte vieną ar du dalykus, tai gali atnešti pokyčių, kurie maloniai nustebins.

Visas šias puikias strategijas aprašė psichologas Jeremy Dean savo tinklaraštyje.