2012 m. balandžio 29 d., sekmadienis

Dar kartą apie valgymą

Kaip jau rašiau, prieš porą savaičių su Juliumi dalyvavome 4 dienų dėmesingumo meditacijos pratybose Airijoje. Jas vedė iš Vietnamo kilęs, tačiau jau daugelį dešimtmečių Vakaruose gyvenantis budistų vienuolis Thich Nhat Hanh. Į jo įkurtą Slyvų kaimelį Pietų Prancūzijoje gali nuvykti žmonės, norintys paskirti laiko dėmesingumui lavinti ir sąmoningumui stiprinti.

Pratybos, kuriose dalyvavome, susidėjo iš tokių pat praktikų, kurios sudaro standartizuotą bei Vakaruose plačiai taikomą 8 savaičių dėmesingumo lavinimo programą, sukurtą Jon Kabat-Zinn'o ir skirtą stresui, nerimui ir depresiškumui mažinti bei stiprinti pozityviems jausmams, pojūčiams ir išgyvenimams, o kartu ir atsparumui stresui. Šios praktikos - tai dėmesingas kvėpavimas, vaikščiojimas, judesiai, valgymas, kūno skenavimas, sėdimoji meditacija.

Pratybose dalyvavo apie 800 žmonių. Šis skaičius tikrai įspūdingas, ypač turint omenyje, kad Airijos gyventojų skaičius ne kažin kiek didesnis už Lietuvos (4,5 mln.), ir kad dauguma dalyvių buvo būtent airiai (nors buvo ir gana nemažai britų, šiek tiek olandų, kitų šalių gyventojų).

Bene įspūdingiausia praktika, atliekama tokioje didelėje grupėje - dėmesingas valgymas, kuris vyko po tris kartus kasdien. Stovėjimas eilėje, maisto įsidėjimas į lėktšę, susiradimas, kur sėstis, valgymas, indų nunešimas pavalgius - viskas vyksta tyloje. Kartas nuo karto pasigirsta gongo garsas, kuris primena, kad laikas stabtelėti ir tris kartus sąmoningai įkvėpti bei iškvėpti. Kaskart, nuskambėjus gongui, didžiulė salė keletą akimirkų primena sustabdytą filmą. Kažkas sustoja pakeliui link stalo, kažkas liaujasi kramtęs, kažkas tris kartus įkvepia prieš pildamasis kavos. Šiais visuotinio skubėjimo laikais tai - didelią nuostabą ir džiaugsmą keliantis ir kartu labai raminantis bei atpalaiduojantis potyris.

Dėmesingai valgant siūloma kiekvieną maisto kąsnelį kramtyti po 30 kartų. Beje, jeigu kam nors tai atrodo neįmanoma arba be galo sunku ir nuobodu, siūlau išbandyti. Tai labai priklauso nuo to, ką valgome, tačiau bent kiek kietesnės konsistencijos maistą, jeigu atkreipiame į tai dėmesį, norisi kramtyti ir daugiau. Pavyzdžiui, norint gerai sukramtyti salotas, padarytas iš žalių daržovių, gali prireikti ir apie 40 ar net 50 kiekvieno kąsnio kramtymų. Kiti produktai, tarkime, bananai ir kai kurie kiti minkšti vaisiai, gali susikramtyti ir greičiau. Tačiau 30 kartų vidurkis - tikrai ne iš piršto laužtas. Po tiek kartų kramtant suvalgyti lėkštę pietų ar vakarienės man užtrunka apie 30 minučių. Įdomu tai, kad šios minutės visiškai neprailgsta, o taip valgant atsiranda pajūtis, tarsi kiekviena kūno ląstelė būtų pasisotinusi. Šitaip valgant daug lengviau ir pastebėti ir tai, kaip skrandis darosi vis pilnesnis ir kuomet ateina laikas sustoti. Įrodyta, kad išmokę dėmesingai valgyti žmonės lengviau reguliuoja savo svorį, rečiau persivalgo ir kenčia dėl virškinimo problemų.

 Kadangi bendrų pratybų metu valgoma tyloje, iš karto atpalaiduojama daugybė resursų, nes nebereikia mąstyti nei kiek, nei apie ką kalbėtis su stalo kaimynais. Jau buvome tai kažkada išmėginę ankstesnių mokymų Airijoje metu. Tuomet su pažįstamais žmonėmis, bendramoksliais, susitarėme pasidaryti tylią kavos pertrauką. Nors su tais žmonėmis visuomet malonu ir įdomu kalbėtis, ta tyli pertrauka buvo labai turininga, įdomi ir maloni. Buvo truputį net stebėtina, kad tyla nekelia jokio nejaukumo ar įtampos, atvirkščiai - buvo jauku ir lengva būti tyloje. Be to, viena bendramokslė buvo atsinešusi namuose keptų sausainių, ir mes turėjome progos juos tikrai dėmesingai išragauti.

Panašiai buvo ir šių didelių pratybų metu, nors šįkart žmonių buvo daugybė ir absoliuti dauguma jų - visiškai nepažįstami. Tiesiog buvimas prie bendro stalo ir tylus valgymas susikaupus kūrė ir bendrumo jausmą. Netrukus ėmiau pastebėti, kaip akys minioje kaip "savus" išskiria tuos veidus, kuriuos buvau mačiusi prie to paties stalo, nors bendravimas tarsi nevyko. Be to, nesikalbant kartais galima pastebėti kitame žmoguje įvairių kitų dalykų - jo veido bruožus, rankas, nuolat nežymiai (arba ir žymiai) besikeičiančias veido išraiškas. Kartu lieka laiko pastebėti ir tai, kas svarbu ir informatyvu savuose pojučiuose. Nejučiomis ateina į galvą mintis, kad tyla - tikrai gera byla, kuri padaro daug vietos kitiems dalykams! 

Žinoma, geriausias būdas susidaryti savo įspūdį ir nuomonę apie dėmesingą valgymą - tiesiog jį išmėginti. Pavyzdžiui, suvalgyti taip pusryčius, pietus ar vakarienę. Vienam arba su kitais žmonėmis, iš ansto sutarus paeksperimentuoti valgyti dėmesingai. "Receptas" labai paprastas: kiekvieną kasnelį kramtyti 30 kartų, tarp kąsnelių padėti stalo įrankius, skirti vieno didesnio patiekalo valgymui apie 30 minučių. Ir tiesiog stebėti savo potyrius šitaip valgant. Beje, būtų labai įdomu ir vertinga, jeigu pasidalintumėte savo pastebėjimais!

2012 m. balandžio 22 d., sekmadienis

Ką daryti rožei, jeigu ji kam nors nepatinka?

Neseniai su Juliumi buvome 4 dienų dėmesingumo (mindfulness) meditacijos pratybų atsiskyrime Airijoje. Apie šį atsiskyrimą planuojame parašyti išsamiau, o šiandien noriu aprašyti vieną nedidelį, tačiau minčių sukėlusį įvykį.

Iš viso atsiskyrime dalyvavo apie 800 dalyvių. Daugelis pratybų (dėmesingas valgymas, sėdimoji meditacija, kūno skenavimas, vaikšiojimo meditacija ir dėmesingi judesiai) vykdavo bendrai, tačiau tokioje didelėje grupėje nebuvo galima nei užduoti klausimų, nei pasidalinti patirtimi. Todėl kartą per dieną susitikdavome mažesnėmis grupelėmis, po maždaug 20 žmonių. Kiekviena grupelė turėjo savo instruktorių, kurio buvo galima ko nors pasiklausti. Taip pat buvo galima tiesiog pasidalinti patyrimu su kitais dalyviais, kurie buvo tiek psichikos sveikatos specialistai, tiek įvairių kitų profesijų žmonės, praktikuojantys dėmesingumo meditaciją.

Viena grupelės, kurioje buvau ir aš, dalyvė, pakrypus kalbai atitinkama linkme, pasidalino mintimis apie tai, kad intensyvios pratybos jai sukėlė daug prisiminimų apie santykius su jau mirusia mama, kurie buvo labai sudėtingi ir gana ilgam laikui buvo visai nutrūkę, tačiau prieš mamos mirtį joms pavyko atnaujinti ryšį ir susitaikyti. Šis pasisakymas, bent jau mano akimis, buvo gražus ir prasmingas. Tačiau kai vėl susirinkome kitą dieną, toji pati moteris pasakė, kad prieš ateidama į šią grupę ji buvo tvirtai apsisprendusi nekalbėti. Jokiomis aplinkybėmis nepasisakyti, neuždavinėti klausimų ir pan., nes ankstesnėse grupėse, jeigu ji būdavo aktyvi, atsirasdavo žmogus, kuriam ji nepatikdavo. Tad ji buvo iš anksto nutarusi laikytis tyliai, tačiau kai pokalbis pakrypo apie sudėtingus santykius su tėvais, noras pasidalinti savo patirtimi nugalėjo.

Ši moteris buvo padariusi gana radikalų sprendimą – visiškai nekalbėti jokiose grupėse, nes gali atsirasti žmogus, kuriam ji gali nepatikti. Matyt, ji tarėsi radusi būdą išvengti nesėkmės (būti kažkieno nepalankiai įvertinta) ir to sukeliamų neigiamų minčių bei emocijų. Tačiau ar moters tylėjimas garantuotų, kad ji visiems patiks? Ar apskritai įmanoma rasti būdą visiems patikti? Ar to reikia? Ir kas būtų, jeigu visi ir viskas, kartą kitą sulaukę neigiamų įvertinimų, atsisakytų būti aktyvūs, reikšti savo mintis, tęsti savo veiklą?

Pavyzdžiui, man atrodo, kad rožės yra nuostabios gėlės, tačiau pažįstu žmonių, kuriems jos nepatinka. Ar dėl to rožės turėtų nuvysti arba mėginti ieškoti būdo, kaip virsti rugiagėlėmis arba tulpėmis? (Kurios taip pat yra labai gražios, tik savaip). Arba, tarkime, kai kuriems žmonėms labai patinka kunkuliuojantis didmiesčio gyvenimas, ir jie sako, kad negalėtų nė savaitės išbūti kaimo tyloje. Ar dėl to kaimo tyla turėtų išnykti arba stengtis virsti miesto triukšmu? Manau, daug kam būtų gaila, jeigu taip atsitiktų.

Kad ir apie ką mes kalbėtume, net jeigu mums tai atrodo puiku (pvz. žmogus, kurį mylime ar kuriuo žavimės, mūsų labai mėgstamas filmas, knyga, muzikos kūrinys, gyvūnas, gamtos kampelis ir t.t. ir t.t.), visada galime rasti žmonių, kuriems tai nepatiks arba daug labiau patiks kitokie žmonės, knygos, muzika ir t.t. Tačiau ko gero nenorėtume, kad mūsų mylimi ar mums patinkantys žmonės atsisakytų būti savimi ar atsižadėtų savo veiklų dėl to, kad tai, ką jie daro, kartais kam nors nepatinka. O ir mes patys - kad ir kaip mes elgtumėmės, kalbėtume, rengtumėmės ar vaikščiotume, visuomet egzistuoja tikimybė, kad tai kam nors bus ne prie širdies.

Tačiau juk tie, kam patinka rožės, džiaugiamės, kad išgirdusios neigiamą komentarą, jos nevysta, ar ne? Arba kad neišdžiusta mūsų mėgstamas ežeras po to, kai koks nors žmogus, apsiniaukusią dieną pro ji pravažiuodamas, pasako, jog jis kažkoks niūrus ir negražus? Ir kad mūsų draugai ar artimieji neatsisako savo savybių, tikslų ar pomėgių, jeigu kažkam tai atrodo nepatrauklu?

Rusai turi gerą posakį, kuriam lietuviško atitikmens negaliu sugalvoti – išpilti kūdikį kartu su vandeniu. Kai pernelyg stengiamės ko nors atsikratyti ar išvengti, lengvai galime prarasti ir tai, ką mes patys savyje ir kiti žmonės mumyse brangina ir vertina, ir kuo galime suteikti pasauliui daugiau spalvų ir įvairovės. Jeigu tam, kad galėtume atsiskleisti, tenka susitaikyti su faktu, jog kam nors nepatiksime – ką padarysi. Manau, galime sau tai leisti :)

2012 m. balandžio 9 d., pirmadienis

Dėmesingumo akimirkos - tarsi nykstanti rūšis, kurią svarbu saugoti

Neseniai tinklaraštyje, kurį gana dažnai paskaitau, Mindfulbalance Blog, perskaičiau įdomią mintį, kad dėmesingumo akimirkos nuolat skubančiame pasaulyje - tarsi nykstanti gyvūnų ar augalų rūšis, kurią reikėtų įrašyti į Raudonąją knygą.

Man šis palyginimas pasirodė netikėtas ir naujas, ir kartu labai išmintingas. Mūsų greitas gyvenimo tempas, įtempti tvarkaraščiai, daugybė įsipareigojimų - iš tikrųjų daug palankesnė dirva kitiems dalykams, negu susitelkimui ir dėmesingumui. Kuo sudėtingesnė darosi mūsų kasdienybė, tuo daugiau tikėtina, kad vienu metu bandysime daryti keletą darbų, kad jau prausdamiesi arba valgydami pusryčius mintyse būsime darbe, kad skubėdami po darbo namo nepastebėsime nei sprogstančių medžių, nei žydro (ar pilko) dangaus, o galvoje suksis mintys apie tai, ką ruošime vakarienės, kaip skalbsime, ar ką būtinai reikia aptarti su partneriu ar vaikais, o galbūt apie tai, kiek kils problemų dėl to, kad užstrigome šiame nelemtame kamštyje.

Dėl mūsų dėmesio nuolat konkuruoja daugybė dalykų, ir daugelis jų gali atrodyti patrauklesni, svarbesni ar įdomesni negu tokie "banalūs" dalykai, kaip mūsų kūno padėtis ir pojūčiai šią akimirką, dabar kramtomas maisto kąsnelis ar šiuo metu vykstantis įkvėpimas ar iškvėpimas. Žmonės, kurie apsisprendžia mokytis dėmesingumo pagal 8 savaičių mindfulness programą, neišvengiamai tai pastebi. Ir iš esmės visai nesvarbu, ar mokymai vyksta Vilniuje, ar Vokietijoje, ar JAV - daugelis dalyvių pamato, kad įterpti į savo dienotvarkę 45 minutes, kurių reikia kasdienėms pratyboms - iš pradžių tikrai nelengva užduotis. Dėl šio laiko su pratybomis varžosi darbas, vaikai, hobiai, ar tiesiog... galvojimas apie šiuos mums svarbius dalykus, net jeigu tuo metu nė vieno iš jų nedarome. O ką siūlo pratybos? Susikoncentravimą į jau anksčiau minėtus paprastus dalykus - kvėpavimą, valgymą, judėjimą, net į savo mąstymą ir jausmus, bet neįkrentant į juos, o tik stebint juos iš šalies. Atrodytų, argi tai gali būti svarbu?

Vis daugiau faktų rodo, kad labai. Daugybė tyrimų, atliktų su 8 savaičių dėmesingumo programų dalyviais įvairiose šalyse rodo, kad mokėjimas sutelkti dėmesį į šiuos paprastus dalykus ir juos stebėti nevertinant ir nemėginant keisti, patikimai mažina stresą, nerimą ir depresiškumą ir didina gyvenimo džiaugsmą bei kitus pozityvius dalykus. Atrodo, kad mums būtinai reikia paskirti tam tikrą dalį savo laiko šiems paprastiems, nesudėtingiems užsiėmimams, sutelkiant į juos visą dėmesį.

Daugelis žmonių jau pirmojo užsiėmimo metu, kai atliekame vadinamąjį razinos pratimą, pastebi, kaip mus tai veikia. Daugumai būna netikėta, kai paprastos razinos, kurią visi yra matę ir ragavę anksčiau, dėmesingas tyrinėjimas pasitelkiant įvairius pojūčius, sukelia stiprius malonumo ir atsipalaidavimo jausmus. Kaip ir savo kvėpavimo ar kūno pojūčių stebėjimas. Netgi tie dalyviai, kuriems iš pradžių tenka "prisiversti" atlikti kasdienes pratybas, neretai po kurio laiko ima pastebėti, kad jų laukia. (Dažnai savo pačių nustebimui).

Tad jeigu norime gerai jaustis, šalia visų mūsų įdomių, svarbių ir reikalingų užsiėmimų svarbu saugoti ir puoselėti tai, kam intensyviame šiuolaikiniame gyvenime labai lengva išslysti kaip smiltelėms tarp pirštų - pastabumą ir dėmesingumą savo šios akimirkos patirčiai.