Dviejų grėsmių istorija

Ištrauka iš Kelly McGonigal knygos „Maximum Willpower“

Vertė Giedrė Žalytė

Beje, skaitant galima turėti omenyje, kad viliojantis maistas - tik vienas iš daugybės dalykų, galinčių mesti iššūkį mūsų valiai. Čia aprašytoji reakcija gali kilti panorėjus bet ko - cigaretės, dar vienos taurės vyno, kelionęs į Kanarus, naujos suknelės ar mašinos, išsisukti nuo nemalonaus darbo ar pareigos. Sąrašas begalinis.... :)  

***

Kad suprastume, kas vyksta mūsų kūne, kai save kontroliuojame, turime suvokti skirtumą tarp dviejų dalykų: kardadančio tigro ir šokoladinio pyrago. Vienu svarbiu aspektu tigras ir pyragas yra panašūs: jie abu gali niekais pasversti mūsų pastangas gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Tačiau visais kitais aspektais tai radikaliai skirtingos grėsmės, todėl mūsų smegenys ir kūnas ir dorosis su jomis labai skirtingai. Laimei, evoliucija mus aprūpino viskuo, ko reikia, kad susidorotume su abiem.

Kai užklumpa pavojus

Pradėkime nuo nedidelės kelionės į praeitį ir nusikelkime į vietą, kur plėšrūs kardadančiai tigrai kadaise persekiojo savo aukas. Įsivaizduokite, kad esate Serengečio dykumoje Rytų Afrikoje ir tvarkote savus pirmykščio žmogaus reikalus. Pavyzdžiui, apžiūrinėjate savanoje besimėtančius gyvūnų griaučius, ieškodamas priešpiečių. Jums visai neblogai sekasi: berods, akis ką tik užkliuvo už kažkieno šviežiai nudobtos ir paliktos antilopės. Tačiau staiga pastebite, kad tarp netoliese augančio medžio šakų šmėžuoja kardadantis tigras. Ko gero, jis mintyse jau mėgaujasi antilope kaip užkandžiu ir mąsto apie antrąjį patiekalą: jus. Rodos, jis planuoja su malonumu suleisti į jūsų kūną savo 25 centimetrų iltis, ir, kitaip nei dvidešimt pirmojo amžiaus žmogus, šis grobuonis nejaučia jokio sąžinės graužimo tenkindamas savo norus. Nesitikėkite, kad jis laikosi dietos ir įvertins jūsų apvalumus kaip pernelyg kaloringus.

Laimei, jūs ne pirmas žmogus, pakliuvęs į tokią padėtį. Daugybė jūsų protėvių jau buvo susidūrę su šiuo priešu ir kitais, panašiais į jį. Todėl iš protėvių jūs paveldėjote instinktą, kuris padeda tinkamai sureaguoti į bet kokį pavojų, kuomet tenka kovoti dėl savo gyvybės arba bėgti, kad ją išgelbėtumėte. Šis instinktas pagrįstai vadinamas „kovok arba bėk“ streso reakcija. Tikrai pažįstate šį jausmą: širdis daužosi, dantys sukąsti, bendras didžiulio budrumo pojūtis. Šie pokyčiai kūne įvyksta ne atsitiktinai. Juos per gana sudėtingus mechanizmus valdo smegenys ir nervų sistema, siekiantys, kad veiktumėte greitai ir panaudotumėte kiekvieną turimą energijos lašą. 

Štai kas vyko jūsų organizme po to, kai pastebėjote kardadantį tigrą: informacija iš jūsų akių pasiekė smegenų zoną, vadinamą migdolu, kuri veikia kaip pavojaus detektorius. Šis detektorius yra smegenų viduryje ir vienintelis jo tikslas – aptikti visas įmanomas grėsmes. Vos tik jis pastebi grėsmę, būdamas pačiame centre gali greitai perduoti informaciją į kitas smegenų zonas bei kūno vietas. Kai tik ši apsaugos sistema gavo informaciją iš akių, jog tigras žiuri būtent į jus, ji išsiuntė visą seriją signalų į smegenis ir kūną, bei įjungė „kovok arba bėk“ reakciją. 

Tuomet jūsų antinksčiai prigamino streso hormonų, o kepenys paleido į kraują daugiau energijos cukraus ir riebalų pavidalu. Kvėpavimo sistema privertė plaučius energingiau dirbti, kad kūnas gautų papildomo deguonies, o širdies ir kraujagyslių sistema taip pat gerokai suaktyvėjo, kad kraujas greičiau pasiektų raumenis, atsakingus už kovą arba bėgimą. Kiekviena jūsų kūno ląstelė gavo įspėjimą: laikas parodyti, iš kokio molio esi drėbtas. 

Kol jūsų kūnas rengėsi gelbėtis, apsaugos sistema, esanti smegenyse, darė viską, kad jūs jam nekliudytumėte. Ji sutelkė visą jūsų dėmesį ir pojūčius į kardadantį tigrą bei aplinką, kad jokios pašalinės mintys neatitrauktų jūsų nuo kilusio pavojaus. Apsaugos sistema taip pat inicijavo sudėtingus pokyčius jūsų smegenų neurochemijoje, kurių tikslas – užslopinti prefrontalinę žievę, t.y. tą smegenų zoną, kuri atsakinga už impulsų valdymą. Tikra tiesa: „kovok arba bėk“ reakcija siekia, kad taptumėte impulsyvesnis. Racionali, išmintinga ir valinga prefrontalinė žievė užmigdoma tam, kad per daug nemąstytumėte apie savo bėgimą. Beje, jeigu jau apie tai prakalbome, jums pats laikas dėti į kojas. Dabar pat. 

„Kovok arba bėk“ reakcija yra viena iš nuostabiausių evoliucijos dovanų žmonijai. Tai instinktyvus kūno ir smegenų gebėjimas tuoj pat sutelkti visą energiją tam, kad išgelbėtų jus nuo kilusio pavojaus. Jo dėka jūs nešvaistysite nei fizinės, nei fzinės energijos niekam, kas nepadės jums išgyventi kilusios krizės. Tad kai užvaldo „kovok arba bėk“ reakcija, fizinė energija, kuri dar prieš akimirką buvo skirta virškinti pusryčius arba taisyti kabyklą, tuoj pat sutelkiama į savęs saugojimą. Na, o psichinė energija, kurią planavote panaudoti ieškodamas vakarienės ar įsivaizduodamas naują piešinį ant uolos, akimirksniu perskirstoma taip, kad taptumėte budrus ir imtumėtės greitų veiksmų. Kitaip tariant, „kovok arba bėk“ streso reakcija yra energijos valdymo instinktas. Jis sprendžia, kaip panaudosite savo ribotas fizines ir psichines galias.  

Naujos rūšies grėsmė

Vis dar skuodžiate nuo kardadančio tigro Serengečio savanoje? Atsiprašau, jeigu ši kelionė į praeitį jums sukėlė šiek tiek streso, tačiau norint suprasti savikontrolės biologiją, šis nukrypimas buvo būtinas. Grįžkime į dabartį, kur mūsų nebepersekioja seniai išnykę grobuonys. Atgaukite kvapą ir šiek tiek atsipalaiduokite. Pasižvalgykime po saugesnes ir malonesnes vietas.

Pavyzdžiui, kodėl nepasivaikščiojus pagrindine jūsų miesto ar miestelio gatve? Įsivaizduokite: nuostabi diena, ryškiai šviečia saulė, pučia švelnus vėjelis. Paukšteliai medžiuose čiulba „Bitlų“ melodijas, ir staiga – ŠE TAU. Konditerijos parduotuvės vitrinoje puikuojasi nuostabiausias jūsų kada nors matytas braškinis tortas. Tviskantis raudonas glaistas dengia jo minkštą, kreminį paviršių. Keletas rūpestingai išdėliotų braškių gabalėlių primena vaikystės vasarų skonį. Anksčiau, nei spėjate pasakyti, „Palauk, aš gi laikausi dietos“, kojos pačios eina link durų, ranka pasuka rankeną, o varpelis paskelbia apie apsiseilėjusio kliento atvykimą.

Kas gi dabar vyksta jūsų kūne ir smegenyse? Keletas skirtingų dalykų. Pirmiausia, jūsų smegenis laikinai užvaldė pasitenkinimo laukimas. Vos jums pamačius braškinį tortą, centrinėje smegenų dalyje pradeda skirtis medžiaga, vadinama dopaminu, kuri keliauja į kitas smegenų zonas, valdančias dėmesį, motyvaciją ir veiksmus. Šie maži dopamino pasiuntinukai sako smegenims: „Turiu TUOJ PAT gauti braškinio torto, kitaip manęs laukia likimas, baisesnis už mirtį“. Tai gali paaiškinti, kodėl jūsų rankos ir kojos beveik automatiškai keliauja link parduotuvės. (Kieno čia ranka? Negi tai mano ranka ant rankenos? Taip, tikrai mano. Nagi, kiek kainuoja tas tortas?)

Kol visa tai vyksta, cukraus lygis jūsų kraujyje krenta. Vos tik smegenys ima laukti, kad burną netrukus pasieks pirmas gardus kąsnelis, jos paleidžia medžiagą, liepiančią kūnui pasiimti iš kraujo visą jame cirkuliuojančią energiją. Kūno logika tokia: braškinis tortas, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, labai pakels cukraus lygį kraujyje. Kad apsaugotų mus nuo cukraus komos bei retai pasitaikančios, bet vis tiek neestetiškos mirties nuo torto, kūnas turi sumažinti pradinį cukraus kiekį kraujyje. Kaip gražu iš kūno pusės taip jumis rūpintis! Tačiau staiga kritus cukraus kiekiui kraujyje galite pajusti silpnumą, susierzinimą bei dar labiau užsimanyti torto. Taigi, kvepia klasta. Nenoriu pasirodyti linkusi į tortų sąmokslo teorijas, tačiau sakyčiau, kad jeigu vyksta varžybos tarp torto ir jūsų pasiryžimo laikytis dietos, tai tortas laimi. 

Bet palaukite! Lygiaip kaip Serengečio dykumoje, jūs turite slaptą ginklą – valią. Juk prisimenatę valią, t.y. gebėjimą daryti tai, kas svarbu, net kai sunku, ar ne? Momentinis malonumas, kilsiantis kai torto molekulės palies jūsų gomurį, šiuo metu nėra svarbiausia. Dalis jūsų žino, kad turite svarbesnių tikslų. Tie tikslai gali būti sveikata, laimė, ar galimybė rytoj mūvėti mėgstamas kelnes. Ši jūsų dalis atpažįsta, kad pyragas kelia grėsmę ilgalaikiams tikslams, ir padarys viską, kad su šia grėsme susidorotų. Tai jūsų valios instinktas. 

Tačiau kitaip, nei kardadantis tigras, tortas nėra tikroji grėsmė. Pagalvokite, juk jis nieko negali padaryti nei jums, nei jūsų sveikatai nei liemens apimčiai, jeigu jo nevalgysite. Būtent, šįkart priešas yra viduje. Jums nereikia bėgti iš konditerijos parduotuvės (nors tai ir nepakenktų). Ir jums nereikia nudėti nei torto, nei pardavėjo. Tačiau teks susitvarkyti su troškimais. Kilusio noro užmušti neišeina, o kadangi jis slypi mūsų viduje, pabėgti irgi nėra kaip. „Kovok arba bėk“ streso reakcija, skatinanti remtis primityviais instrinktais, šiuo metu jums nereikalinga. Savikontrolė reikalauja pasitelkti kitą savęs saugojimo būdą – tokį, kuris padėtų susidoroti su šia naujos rūšies grėsme. 

Valios instinktas: sustok ir planuok

Kentukio universiteto psichologė Suzanne Segerstrom tyrinėja, kaip tokios psichikos būsenos, kaip stresas ir viltis, veikia kūną. Ji atrado, kad savikontrolė, lygiai kaip stresas, turi biologinį „parašą“.  Iškilęs poreikis save kontroliuoti sukelia tam tikrus pokyčius smegenyse bei kūne, kurie ir leidžia atsispirti pagundai ir pažaboti žalingus troškimus. Mokslininkė vadina šiuo pokyčius „sustok ir planuok reakcija“, kuri yra tikra „kovok arba bėk“ reakcijos priešingybė.

Iš kelionės į Serengečio dykumą tikriausiai prisimenate, kad „kovok arba bėk“ streso reakcija įsijungia tuomet, kai aptinkame išorinę grėsmę. Jūsų smegenys ir kūnas persijungia į savisaugos režimą ir pasirengia pulti arba bėgti. „Sustok ir planuok“ reakcija skiriasi vienu esminiu aspektu: ji įsijungia tuomet, kai aptinkamas vidinis konfliktas, o ne išorinė grėsmė. Jūs norite kažką daryti (surūkyti dar vieną cigaretę, suvalgyti sotesnius pietus, atsidaryti nederantį tinklapį darbe), bet žinote, kad nereikėtų. Arba žinote, kad turėtumėte kažko imtis (pateikti mokesčių deklaraciją, toliau rašyti straipsnį, eiti sportuoti), bet nenorite. Šis vidinis konfliktas yra savotiška grėsmės rūšis: instinktai skatina jus priimti potencialiai blogą sprendimą. Tad šiuo atveju reikia apsaugoti save nuo savęs paties. Tokia ir yra savikontrolės esmė. Šiuo atveju daug naudingiau yra jūsų reakcijas sulėtinti, o ne pagreitinti (kaip kad tuomet, kai įsijungia „kovok arba bėk reakcija“).  „Sustok ir planuok“ reakcija kaip tik tai ir daro. Įsisąmonintas vidinis konfliktas sukelia pokyčius smegenyse ir kūne, kurie leidžia sustoti ir suvaldyti kylančius impulsus. 

Štai kaip kūną ir protą veikia valios jėga

Kaip „kovok ir bėk“, taip ir „sustok ir planuok“ reakcija prasideda smegenyse. Lygiai kaip smegenyse esanti apsaugos sistema nuolat stebi tai, ką girdite, matote ir užuodžiate, kitos smegenų zonos prižiūri, kas vyksta jūsų viduje. Ši savistabos sistema yra išdėstyta įvairiose smegenų zonose, ji jungia savikontrolės zoną, esančią prefrontalinėje žievėje, su tomis smegenų zonomis, kurios stebi jūsų kūno pojūčius, mintis ir emocijas. Viena svarbi šios sistemos užduotis yra apsaugoti jus nuo kvailų klaidų, pavyzdžiui, kad nesulaužytumėte pusmetį išlaikyto blaivybės pažado, nepradėtumėte rėkti ant viršininko arba neignoruotumėte įspėjančių laiškų iš banko, kuriame turite paskolą. Savistabos sistema nuolat žiūri, ar nėra pavojaus ženklų, pavyzdžiui, minčių, emocijų ar pojūčių, galinčių paskatinti jus padaryti tai, ko vėliau gailėsitės. Kai smegenys atpažįsta tokį pavojų, mūsų geroji draugė prefrontalinė smegenų žievė šokasi į pagalbą, kad priimtume reikiamą sprendimą. Kad padėtų šiai smegenų sričiai, „sustok ir planuok“ reakcija nukreipia dalį energijos iš kūno į smegenis. Kad galėtumėte save kontroliuoti, jums nereikia, kad kojos būtų pasiruošusios bėgti, o rankos – užtvoti. Daug svarbiau, kad efektyviai veiktų smegenys. 

Skirtingai, nei „kovok arba bėk" reakcija, „sustok ir planuok“ reakcija neblokuoja smegenų veiklos. Jeigu prisimenate, jūsų kūnas jau pradėjo reaguoti į braškinį tortą. Tad smegenims reikia priminti kūnui apie jūsų ilgalaikius tikslus ir suvaldyti kilusius impulsus. Kad visa tai taptų įmanoma, jūsų prefrontalinė žievė nusiųs žinią apie poreikį stiprinti savikontrolę į gilesnes smegenų zonas, reguliuojančias kvėpavimą, kraujospūdį, širdies plakimą ir kitas automatines funkcijas. „Sustok ir planuok“ reakcija kreipia jus į priešingą pusę, nei „kovos arba bėk“ reakcija. Užuot ėmusi plakti greičiau, jūsų širdis sulėtėja, o kraujospūdis lieka normalus. Užuot gaudęs orą kaip beprotis, jūs giliai atsikvepiate. Užuot įtempęs raumenis ir ruošęsis veiksmui, kūnas šiek tiek atsipalaiduoja. 

„Sustok ir planuok“ reakcija leidžia kūnui šiek tiek nurimti, tačiau per daug jo neslopina. Jos tikslas nėra priversti jus pasijusti paralyžiuotam, kai susiduriate su vidiniu konfliktu, o kaip tik suteikti laisvės. Sulaikydama jus nuo greito impulsų įgyvendinimo, ši reakcija suteikia laiko, kad galėtumėte imtis lankstesnių ir labiau apgalvotų veiksmų. Kai protas ir kūnas yra šios būsenos, jūs galite apsisukti ir nueiti nuo torto, išsaugodami ir savo orumą, ir dietą.

Apie tai, kaip stiprinti „sustok ir planuok reakciją“, galima pasiskaityti ankstesniame blogo įraše, kuris vadinasi „Maži ir dideli dalykai, stiprinantys valią“.