Apie varnas, vengimą ir savivertę

Mano metams Orknyje gerokai persiritus į antrą pusę pamačiau, kiek daug čia varnų. Ir nors daug ko galima nepamatyti  tiesiog dėl polinkio būti apie kažką užsigalvojus (man dažnai taip būna), ko gero, varnų nemačiau todėl, kad jų matyti nenorėjau. Nors šie paukščiai nekalti dėl to, kaip atrodo, ir kaip krankia, man nelabai patinka nei jų juodas apdaras, nei garsus, čaižokas krankimas. Tačiau esmė ta, kad jos čia, kaip ir labai daug kur kitur, gyvena, ir jų čia daug. Dabar, kai pagaliau atkreipiau į jas dėmesį, matau, kaip dažnai varnos tupi ant laidų ar medžiuose, kažko ieškinėja pajūrio smėlyje, lesioja likusius išbirusius grūdus nupjautuose laukuose ar dairosi įsitaisiusios ant šviežiai supakuotų šiaudų ritinių. Nelabai suprantu, kaip galėjau jų nematyti. Ir dar - jeigu gerai įsižiūri, jos gali būti ir savotiškai gražios, be to, atrodo protingos. Beieškodama informacijos, kokios varnos gyvena šiose platumose, perskaičiau, pavyzdžiui, kad juodvarnis labai mažai kuo skiriasi nuo kovo, tad ir nežinau, ką aš čia matau, juodvarnius ar kovus. Be to, pasirodo, varnų yra begalė rūšių, ir gyvena jos beveik visame pasaulyje.

Bet iš esmės šitas tekstas ne apie varnas. Varnos šiuo atveju svarbios ne tiek pačios savaime (nors visai nenoriu jų nuvertinti, jeigu jų tiek daug yra, matyt, jos tikrai atlieka kažkokią svarbią funkciją gamtoje), bet kaip pavyzdys kažko, ko visur pilna, bet mes to nematome, nes nelabai norime matyti. Man jos  - lyg simbolis to, kas mums nelabai miela, bet neišvengiama, ko norėtųsi nematyti ir negirdėti, bet kartu kirba žinojimas, kad jeigu leistume sau matyti ir girdėti ir tai, gyventi būtų paprasčiau.  

Prieš porą savaičių Stokholme įsigijau amerikietės psichologės, gerai žinomos mindfulness praktikuotojos ir tyrinėtojos Ruth A. Baer knygą "Practicing Happiness", kurioje labai gražiai skatinama, norint jaustis geriau ir praktikuoti laimę, pradėti įsisąmoninti tai, ko vengiame. Autorė siūlo kurį laiką užrašuose paprasčiausiai fiksuoti, kokias vengimo strategijas taikome (pvz. galbūt visai neiname į kokias nors situacijas, arba einame, tačiau elgiamės jose pasyviai, o galbūt priešingai, elgiamės iššaukiančiai, kad užmaskuotume savo sumišimą, ir t.t.). R. Baer taip pat siūlo kiek galime atvirai įsivardinti, ko siekiame išvengti (galbūt pasijausti susidrovėję, galbūt įsvaizduojamos pajuokos, gal jausti nerimą, toleruoti nežinomybę, jaustis neužtikrintai, parodyti, kad kažko nežinome ar pan.), bei kokia mūsų vengimo nauda (dažniausiai trumpalaikė) ir kokia žala (dažniausiai ilgalaikė). Jau vien šio pratimo atlikimas, sako autorė, yra rimtas darbas su vengimu (net jeigu visiškai nieko nekeičiame pačiose situacijose ir savo strategijose), nes mes dažnai bandome ir nuo kitų, ir net, kiek įmanoma, nuo savęs nuslėpti ir patį vengimą, kažkaip jį normalizuoti, racionalizuoti. Tad pamatymas, kaip tiksliai atrodo ir veikia mūsų vengimo strategijos, yra didelis ir drąsus žingsnis į priekį.

Psichologas Leon Seltzer savo praeito mėnesio straipsnyje "Psychology today" rašė apie tai, kad labai sunku iš tikrųjų save gerbti ir vertinti, jeigu negerbiame savo veiksmų. Pagarba sau tampa tikra tuomet, kai mūsų veiksmai, elgesys mūsų pačių akyse tampa verti pagarbos ir pasitikėjimo. Todėl vengimas, ypač toks, kuris mums trukdo siekto to, ką iš tikrųjų vertiname, yra labai rimta kliūtis į stabilią savivertę ir tikrai gerą santykį su savimi. Pasak L. Seltzer, vengimas tiesiog nuodija savivertę, todėl darbas su vengimu - pats galingiausias būdas savivertei didinti. Šis autorius siūlo dirbti su vengimu tokiais etapais (kaip pamatysite, kai kurie iš jų patys savaime gali sukelti norą vengti, bet pagalvokite apie tokio pasirinkimo ilgalaikes pasekmes:):

1. Atpažinkite, įvardinkite ir detaliai apibūdinkite, kokius vengimo būdus taikote situacijose, kurios kelia nerimą ar kitas neigiamas emocijas, kurių norisi vengti

2. Atpažinkite, kokios neigiamos mintys apie save kyla, kuomet ir vėl kažko išvengiate. Pavyzdžiui, tai gali būti tokie ar panašūs menkinantys apibūdinimai: "Koks aš bestuburis", "Aš beviltiška", "Aš nevykėlė", "Aš tinginys", "Aš tikra idiotė", "Aš nieko nesugebu", "Aš bailys" ir t.t. (Atpažinti šias mintis kartais gali būti nelengvas darbas, tad duokite sau laiko. Visai nesvarbu, ar tai užtruks savaitę, ar kelis mėnesius, tačiau kuo labiau išmoksime įsisąmoninti, kokios mintys vengimo situacijose kyla, bei kokias emocijas jos mums sukelia, tuo labiau suvoksime, kaip vengimas veikia mūsų savivertę ir savijautą).

3. Ugdykite įprotį nuolat dirbti su vengimu. Vien pastabumas jam, nuolatinis įsisąmoninimas, kaip jis veikia ir kokias pasekmes sukelia, gali būti labai svarbus įrankis po truputį pradėti kitaip tvarkytis su nerimą keliančiomis situacijomis.

4. Praktikuokite kitokius, aktyvius tvarkymosi su emocijomis bei sunkumų keliančiomis situacijomis būdus. Jeigu reikia, ieškokite informacijos apie juos. Jeigu reikia, kreipkitės pagalbos. Stebėkite, kokių minčių tuomet kyla apie save, kaip tai veikia jūsų savigarbą ir santykį su savimi.

Jeigu kažko vengėme metais arba dešimtmečiais (ar tai būtų viešas kalbėjimas, ar skridimas lėktuvu, ar savo nuomonės turėjimas ir gynimas, ar darbo keitimas, ar svorio mažinimas, ar buvimas aiškiai netobulu kažkokioje srityje...), gali atrodyti, kad to pakeisti beveik neįmanoma. Vengimas tampa tarsi mūsų "aš" dalimi. Tačiau, kaip rašo psichologė Amy Johnson knygoje "The little book of big change" nors mūsų protas linkęs kurti įpročius ir jų laikytis, mes nė su vienu savo įpročiu negimėme, todėl jie nėra esminė, nekintanti mūsų dalis. Vengimas taip pat yra savotiškas įprotis, ir nors gimdami mes atsinešame temperamentą, kuris didina arba mažina polinkį vengti, niekas negimta su vengimo strategijomis ar įpročiais. Mes juos išvystome, nes tuo metu dažniausiai nežinome apie kitus, produktyvesnius sunkumų įveikimo būdus. Arba galbūt augame aplinkoje, kur mūsų ne tik neišmoko tvarkytis su sunkumais, bet dar ir pašiepia, kad to nesugebame.

Psichologė Amy Cuddy savo knygoje "Presence" sako, kad norint išmokti išlaikyti pusiausvyrą ant banglentės, pirmiausiai labai svarbu priimti sprendimą nekristi. Kai jį priimi, kūnas randa būdą jį įgyvendinti. (Tiesa, kad ateitų ši įžvalga, autorė turėjo praleisti nemažai valandų sunkiai ir iš pradžių nelabai sėkmingai besitreniruodama, tad proceso pradžioje visiškai natūralu abejoti.)


Tad jeigu suvokiame, kad tam tikrose situacijose "krentame nuo banglentės" ir norisi išmokti "nekristi", tai - labai gera pradžia. Kitas svarbus žingsnis - gerai įsižiūrėti, kaip, kokiomis aplinkybėmis krentame, ir kaip tai mus veikia. Kuo labiau leisime sau į šį pažinimo procesą įsitraukti, tuo labiau tikėtina, kad atsiras vis aiškesnis suvokimas, jog daugiau galime ir norime nekristi, ir ieškosime būdų, kaip to pasiekti, net jeigu tam prireiktų nemažai laiko bei pastangų.

Tad kai kitą kartą pamatysite varną, galite leisti jai jums priminti pasidomėti tais dalykais, kurių vengiate. Tomis savo gyvenimo sritimis, kuriose kol kas "krentate nuo banglentės" (arba net neleidžiate sau bandyti ant jos stotis), tačiau kartais truputį nedrąsiai pasvajojate, kad kažkada tai pasikeis. Tai gali pradėti keistis dabar, jeigu norite.

Kaip motyvuoti save stengtis dėl rezultatų, kurių nematai?

Yra daugybė dalykų, kuriuos tenka daryti kasdien: keltis, praustis, valgyti, valyti dantis, rengtis, bendrauti. Dažnam kasdien taip pat tenka vairuoti, tvarkytis namus, ruošti valgį, plauti indus, skambinti telefonu ir rašyti laiškus. Ir daugumą šių dalykų mes sugebame daryti reguliariai, ir dažniausiai savęs per daug neklausdami, kas mus motyvuoja taip elgtis.

Labai dažnai, man atrodo, mus motyvuoja MATOMAS rezultatas: mes matome save veidrodyje nusipraususius ir susišukavusius, matome savo švarius dantis ir drabužius, matome save vairuojančius, plaunančius indus (o paskui matome to darbo rezultatą). Matome, kaip sumažėja neatsakytų laiškų pašto dėžutėje, kaip ilgėja tekstas, kurį reikia parašyti, kaip pasikeičia nupjauta veja, kaip keičiasi mūsų kūno formos, jeigu sportuojame ir keičiame mitybą. Jeigu kažką darome dėl kito žmogaus, matome, kaip jis dėl to apsidžiaugia, arba, jeigu nematome, įsivaizduojame tai. Juk rega yra mūsų dominuojantis pojūtis, natūralu, kad ji mums - ir labai svarbus motyvatorius.

Pavyzdžiui, man užtenka pamatyti bėgantį žmogų, arba jo nuotrauką, ir iš karto atsiranda noras bėgioti. Panašiai vyksta ir kai pamatome valgantį žmogų (ar reklamą, kurioje kažkas kažką valgo), arba (jeigu esate moteris) kai akis užkliūva už nuotraukos, kurioje graži moteris džiaugiasi nauja suknele ar kvepalais. Vaizdas mus labai stipriai veikia. Kai pradėjau kartais mūsų Facebook'o puslapyje "Kognityvinė ir elgesio terapija" publikuoti vieną ar kitą man patikusią citatą, labai greitai pastebėjau, kad jeigu prie citatos pridedu ją gerai iliustraujančią nuotrauką, tai pritraukia nepalyginamai daugiau žmonių. Dažnai mus "užkabina" būtent vaizdas. Dažnai vaizdus ir prisimename geriau.

Bet kaip tada su dalykais, kurių nematome? Yra senas geras posakis: "Iš akių - ir iš širdies". Jis daugiau kalba apie ryšių nutrūkimą tarp žmonių, kai jie nustoja matytis, bet, man atrodo, mes dažnai prarandame ryšį ir su savo tikslais ir vertybėmis, jeigu jos "nematomos". Ir prarandame todėl, kad kiti, vizualiniai stumulai, tai užgožia.

Tarkime, visai logiška, kad taip, kaip kasdien valome savo namus, dantis ir prausiamės, būtų logiška rūpintis ir savo minčių švara. Daugybė žmonių kenčia dėl to, kad jų galvoje nevaldomai šeimininkauja (kaip kokie mikrobai dantų nevalančio žmogaus burnoje) pernelyg daug neigiamų minčių, kurios kelia nerimą, depresiją, verčia abejoti savimi ir save nuvertinti, priverčia pamirši tikslus ir vertybes, atitraukia nuo prasmingų užsiėmimų bei kelia daug kitų sunkumų. Tačiau šios mintys yra NEMATOMOS, ir kadangi mes jų nematome, dažnai net ir nepastebime, kaip jos lašas po lašo daro savo juodą darbą, kol vieną dieną suvokiame, kad jaučiamės tikrai blogai, ir nelabai suprantame, kaip tai atsitiko.

Tačiau taip jau yra, kad jeigu aplink daug vizualinių stimulų, kitais kanalais mus pasiekiančios informacijos mes dažnai nepastebime. Nežinau, kiek kartų man yra buvę taip, kad kai esu aplinkoje, kur daug žmonių ir "veiksmo", aš visiškai nepastebiu, kokia muzika groja (nebent esu koncerte arba muzika groja labai garsiai). Lygiai taip pat galime nepastebėti, ir kas sukasi mūsų galvoje.

Taip pat, man atrodo, mums sunku stengtis, jeigu mūsų pastangos neduoda jokio "matomo" rezultato. Pavyzdžiui, daug žmonių žino, kad meditacija labai teigiamai veikia mūsų smegenis, gerina nuotaiką, dėmesio koncentraciją, mažina stresą, netgi stiprina imunitetą, bet vis tiek pastebi, kaip lengvai kiti dalykai tarsi "pasisavina" laiką, kuris buvo suplanuotas būtent šiam užsiėmimui. Juk kai 15 ar net ir 30 minučių praleidžiame medituodami, jokio rezultato "nematome". (Beje, mokslininkai jau gali tuos rezultatus matyti - po maždaug dviejų mėnesių kasdienių meditacijos pratybų smegenyse pradeda matytis struktūriniai pokyčiai).

Panašiai yra ir su kitais apsisprendimais, susijusiais su pastangomis keisti savo įsitikinimus ar mintis. Jeigu nepadarome šių užsiėmimų matomais, pavyzdžiui, nedarome to raštu ant popieriaus, labai lengva pamiršti apie savo gerus ketinimus. Ko gero, čia ir slypi vienas iš būdų motyvuoti save siekti rezultatų, kurių nematai: jeigu gali, padaryti juos bent iš dalies matomus.

Jeigu ne tik kasdien medituoji (ar stengiesi pastebėti teigiamus įvykius, arba dalykus, už kuriuos gali būti dekinga(s)), bet ir užrašai savo pastebėjimus, atsiranda tarsi šiokie tokie "matomi" šio darbo vaisiai, ir juos mums ne tik lengviau išlaikyti atmintyje, bet ir lengviau pajusti jų (o kartu ir savo pastangų) vertę.

Ko gero, būtent dėl to, kad vizualinė stimulacija dažnam iš mūsų užgožia kitokią, daug žmonių dabar domisi minimalizmu, stengiasi turėti kuo mažiau daiktų, ir pastebi, kad iš namų išgabenus nereikalingus rakandus, pasidaro lengviau susikaupti, suvokti savo prioritetus ir prasmingiau leisti laiką.

Tad, ko gero, yra du būdai prisitaikyti prie to, jog dauguma esame "vizualikai":

a) Jeigu įmanoma, padaryti "matomais" tuos nematomus dalykus, kuriems norime skirti laiko ir dėmesio (per užrašus, nuotraukas, piešinius ir t.t.) Tarkime, "auginant" kokį nors naują gebėjimą ar stiprinant pageidaujamą savybę, motyvuotis gali padėti augalo, kurį laistome ir puoselėjame, vaizdinys.  

b) Susidaryti planelį ir treniruotis reguliariai pastebėti "nematomus" dalykus, į kuriuos norime atkreipti daugiau dėmesio - savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius, garsus ar kvapus (pastarieji ypač stipriai veikia dažną iš mūsų, nors dažnai sąmoningai nepastebime nei kvapo, nei jo poveikio mums). Tiesa, tam kad prisimintume stabtelėti, gali būti naudinga sugalvoti kokį nors vizualinį priminimą :), pavyzdžiui, ant sienos darbo vietoje ar namuose. Nors tiktų ir garsas - tarkime, garsinis priminimas telefone.

Europos KET kongresas Stokholme: ką išgirdau ir patyriau

Vakar grįžau į "savo" dabartinę salą Škotijoje iš Stokholmo. Šeštadienį ten baigėsi šiųmetis Europos KET kongresas. Prieš išvykimą abejojau, ar gera mintis važiuoti, kai rugsėjo gale laukia svarbiausias šių metų atsiskaitymas, ir darbo jam ruošiantis dar tikrai yra, bet ir kongresas, ir Stokholmas mane įtikino - važiavau tikrai ne be reikalo, ir važiuočiau vėl!

Kaip visada, šiuose kongresuose vyksta gerokai daugiau paskaitų, seminarų ir diskusijų, negu įmanoma sudalyvauti, tad mano tikslas ne tiek parašyti apie kongresą, kiek apie tai, ką pavyko išgirsti ir patirti ten, kur buvau.

Apie KET atšakas 
Pirmos dienos rytą nuėjau pasiklausyti diskusijos apie tai, kuo vis dėlto, ekspertų nuomone, skiriasi KET, elgesio terapija ir priėmimo ir įsipareigojimo terapija (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), ir ar tai tos pačios terapijos atmainos, ar daugiau atskiros kryptys. Diskutavo žinomas KET ekspertas iš Kanados Keith Dobson, ACT ekspertas iš Didžiosios Britanijos Lance McCracken ir elgesio terapeutas iš Stokholmo universiteto Jonas Ramnerö. Diskusija vyko aptariant konkretų atvejį (klientė varginama socialinio nerimo, žemos savivertės ir neseniai prasidėjusio panikos sutrikimo), bei tai, kaip kiekvienas ekspertas su juo dirbtų. Visi ekspertai buvo gavę atvejo aprašymą iš anksto. Keith Dobson buvo vienintelis susirašęs 11 punktų gydymo planą bei tarsi pusiau juokaudamas (tačiau, manau, tai nebuvo vien juokai) sakė, kad labai tiki namų darbų svarba. Iš šios diskusijos išsinešiau dvi mintis: visi trys ekspertai planavo daryti daug panašių dalykų, tačiau ACT atstovas sakė, kad pradžioje greičiausiai nesifokusuotų į panikos sutrikimą, o skatintų klientę įsivardinti vertybes, tikslus, ir jų siekti, bei į juos telkti dėmesį, užuot siekiant atsikratyti panikos keliamo diskomforto. (Tuo tarpu KET ir ET atstovai pirmiausiai orientuotųsi į panikos sutrikimo gydymą). Jonas Ramnerö prajuokino pasakydamas, kad nors yra elgesio terapeutas, su kliente planuotų ne ekspozicijas, o elgesio eksperimentus, nes juk ekspozicijos instrukcija mirtinai nuobodi: "Eik į nemalonią situaciją, nieko joje nedaryk ir lauk, kol diskomfortas praeis." Anot ET eksperto, kas gali norėti tuo užsiimi? "Juk elgesio eksperimentai intriguoja daug labiau" - sakė jis. Visi ekspertai sutarė, kad dirbant su nerimo sutrikimais labai svarbu skatinti klientą reguliariai kalbėti apie pozityvius terapijos ir gyvenimo tikslus, nes tai padeda aktyvuoti visai kitas, į pozityvą orientuotas smegenų sritis (tuo tarpu natūrali žmogaus tendencija tokioje situacijoje yra pernelyg susitelkti į tai, kaip išvengti ir atsikratyti diskomforto, o tai toliau palaiko ir stiprina atitinkamų smegenų sričių aktyvumą). Tai man buvo svarbus priminimas, nes iki šiol pastebiu, kaip kartais koks nors klientas sukelia mintis, kad šitas žmogus taip kenčia, jog privalau rasti būdą kuo greičiau padėti jam atsikratyti kančios. (Ir tai beveik niekada nepasiteisina). Jonas Ramnerö taip pat juokavo, kad jeigu su klientu apteriame vienus namų darbus, o jis atlieka kažką kita, tai ir puiku! "Kodėl žmogus turėtų daryti tai, ką terapeutas jam sako? Klientai turi daryti tai, kas jiems padeda judėti į priekį, būtent tai svarbiausia" - sakė jis. Keith Donson pasidalino savo dažnai klientams užduodamu klausimais, kurie padeda greitai prieiti prie svarbių automatinių minčių ir įsitikinimų. Štai tie klausimai: 1) Kokia buvo pati blogiausia situcija šią savaitę? 2) Kokia buvo pati nemaloniausia mintis toje situacijoje?

Jonas Ramnerö pasakė keletą įdomių įžvalgų apie skirtumus tarp žmonių ir gyvūnų baimių. Gyvūnai, anot jo, bijo tik to, ką yra patyrę, o žmonės gali bijoti ir to, ko niekas nepatyrė, pavyzdžiui, išprotėti panikos priepuolio metu. Skiriasi ir ekzpocijos poveikis: gyvūnai tiesiog įsisavina naujas patirtis, tuo tarpu žmonės gali jas nuvertinti - pavyzdžiui, sakyti, "Taip, bet žmonės tiesiog buvo mandagūs, iš tikro jie galvojo, kad mano pasisakymas buvo nevykęs", todėl darbas su mintimis yra svarbus net ir taikant "gryną" elgesio terapiją.

Apie vaizduotę
Lucia Stopa iš Didžiosios Britanijos pravedė puikų seminarą apie tai, kaip vaizduotė palaiko neigiamą požiūrį į save ir kaip tai galima keisti irgi vaizduotės pagalba. (Vaizduotės metodų taikymas yra vienas iš pastarųjų metų "topų" KET. Ir Stokholme apie tai buvo kalbama daug ir įvairiais formatais). L. Stopa seminarą pradėjo nuo teiginio, kad klasikinė KET, jos manymu, pernelyg supaprastina "aš" savoką, suvesdama ją į keletą neigiamų įsitikinimų. Pasak lektorės, "aš" greičiausiai yra gerokai sudėtingesnis, nuolat kintantis ir daugiamatis, ir žodžiais šį kompleksiškumą labai sunku aprėpti, o vaizdiniai tai gali padėti atlikti gerokai efektyviau. Pavyzdžiui, žmogus turi ne tik bendrą, generalizuotą "aš", bet ir momentinį "aš", kuris gali gerokai skirtis, tarkime, namuose, darbe ir bendraujant su draugais. Kartais, pasak lektorės, sunkumų turintys žmonės gali įvardinti vaizdinį, kuris tarsi juos "apibrėžia." Vienas seminaro dalyvis pateikė pavyzdį apie savo pacientą, jauną gydytoją, pabaigusį universitetą ir niekaip nepasiryžtantį pradėti dirbti. Šio jauno vyro "apibrėžantis" prisiminimas buvo apie tai, kaip būdamas 8 metų grįžo namo iš mokyklos netyčia išdaužęs langą ir žinojo, kad tėvas, kuris buvo labai griežtas, jį tikrai baus. Klientas prisiminė, kad lipdamas laiptais namo taip bijojo, kad jautėsi tarsi filme ar sapne (patyrė derealizaciją), ir tėvo buvo griežtai išbartas ir nubaustas nesigilinant, kas ir kodėl įvyko. Šis prisiminimas tarsi "apibrėžė" jį ir praėjus dvidešimčiai metų - jis jautėsi toks pat bejėgis ir nevykėlis, kaip tą dieną.

L. Stopa demonstravo, kaip galima perdirbti tokius skausmingus prisiminimus, tarsi juos "perrašyti", naudojant šiuo metu plačiai taikomą ir tyrinėjamą "imagery rescripting" metodą, kuomet prisiminimas iš naujo išgyvenamas vaizduotėje taip, kaip buvo, o paskui, taip pat vaizduotėje, keičiamas ir koreguojamas. Anot lektorės, KET terapeutams labai svarbu išmokti dirbti ne tik su kliento mintimis, bet ir su vaizdiniais, ir specialiai jų klausti apie vaizdinius, nes jie gali itin stipriai veikti paciento emocinę būklę ir palaikyti psichopatologiją.

Apie valią
Psichologas iš Didžiosios Britanijos Frank Ryan savo seminare apie valios mechanizmus ne tik pateikė įdomios informacijos, bet ir paskatino priimti iššūkį: pusantros valandos sėdėti taisyklingai, tiesia nugara, ir dalinti dėmesį tarp nugaros padėties stebėjimo ir seminaro turinio. Lektorius kartas nuo karto pasakydavo raktinį žodį "laikysena", ir taip pat reguliariai pagirdavo mus už pastangas. Iššūkis buvo tikrai nelengvas (deja, kol kas dažniau sėdžiu netaisyklingai, todėl mano nugarai tai buvo tikrai rimtas darbas), tačiau tai suteikė daug įdomios patirties ir gerai iliustravo lektoriaus dėstytus principus - kad labai svarbu nuolat darbinėje atmintyje išlaikyti tikslą (o mes jį tikrai greit galime pamiršti, tad svarbu priminimai), ir reguliariai apdovanoti pastangas (dėl to jis mus nuolat pagirdavo). Pasak F. Ryan, mūsų smegenys nuolat "skaičiuoja", dėl ko "apsimoka" stengtis, tačiau yra linkusios nuvertinti apdovanojimus, kurie bus kažkada tolimoje ateityje. Pavyzdžiui, jeigu galvoju, kad po pusmečio būtų smagu "tilpti" į mažesnio dydžio suknelę, tai gali būti per tolimas tikslas (ir per toli esantis "apdovanojimas"), kad atsispirčiau tortui, kuris dabar yra prieš akis. Tad apdovanojimus galima "pasmulkinti" ir "priartinti". Tarkime, F. Ryan papasakojo, kaip jo kolega lieknėjo ir kartu taupė naujam dviračiui (kurio labai norėjo, todėl tai buvo jo apdovanojimas) tokiu budu: kasdien, jeigu laikydavosi mitybos ir sporto plano, į dviračio "biudžetą" "įkrisdavo" 5 svarai. Šis žmogus susikūrė Excel failą ir jo "apdovanojimas" vakare būdavo ten įrašyti, pavyzdžiui, "2016.09.05; 5 svarai". Šiam žmogui tai puikiai suveikė. Žinoma, tai tik vienas iš pavyzdžių, kuris kitam asmeniui gali visai neveikti, čia, jau, kaip sakoma, dėl skonio nesiginčijama, arba, kaip sako britai "whatever rocks your boat", tas ir tinka, jeigu tai tik padeda motyvuotis.  

Atlikome ir dar vieną, trumpą, bet gerai naujų įpročių formavimą iliustruojančia užduotį: parašėme savo vardą ir pavardę iš pradžių dominuojančia, o paskui nedominuojančia ranka. Tą tikrai verta atlikti, nes formuodami naują įprotį dažnai jaučiamės panašiai, kaip rašydami nedominuojančia ranka: viskas vyksta lėčiau, reikalauja daugiau pastangų ir būna truputį "šleiva", tad daug lenviau ir paprasčiau laikytis senų įpročių bei viską daryti "kaip visada". Tad ir vėl nuolatinis tikslo išlaikymas atmintyje yra raktas į sėkmę. Pasak lektoriaus, jeigu norime įgyvendinti planą, pasiekti tikslą, mūsų valia turi apginti jį nuo daugybės konkuruojančių stimulų, slopinti juos, o slopinimas reikalauja daug pastangų. Tad tai nėra lengva, tačiau kuo tikslas konkrečiau apibrėžtas, tuo lengviau jį išlaikyti atmintyje ir atsispirti trukdžiams. Būtent todėl ir terapijoje labai svarbu konkrečiai apsibrėžti tikslus ir nuolat apie juos prisiminti tiek terapeutui, tiek klientui. O gebėjimą slopinti impulsus, anot F. Ryan, galima  treniruoti reguliariai praktikuojant atsisakyti patenkinti vieną ar kitą savo ne itin svarbų norą (lektorius tai įvardijo kaip "small acts of self-denial"). Tai man priminė vieną Žiulio Verno romano "Kapitono Hatero kelionė ir nuotykiai" herojų, daktarą Klaubonį. Šis labai simpatiškas personažas reguliariai stiprino valią tokiu būdu: kartą per dieną savęs paklausdavo, ko dabar labai nenorėtų daryti, ir padarydavo tai. Pavyzdžiui, kartą jis labai nenorėjo lipti į laivo denį šaltą ir vėjuotą dieną, bet apsirengė ir išlipo. Tiesa, čia, greičiausiai, veikia kiek skirtingos sistemos, nes jis siekdavo ne prisiversti susilaikyti, o prisiversti atlikti tai, ko nesinori. JAV psichologė Kelly McGonigal savo knygoje "Maximum Wilpower" atskiria šias dvi valios rūšis, pavadinama jas atitinkamai "Aš nedarysiu" ir "Aš padarysiu" valia ("I will" ir "I won't").

Na, o dar vienas dalykas, kurį akcentavo F. Ryan, buvo tai, kad jo manymu, geriausias valios draugas yra dėmesingumo pratybos, arba mindfulness, nes, pasak lektoriaus,  ko gero nėra geresnio būdo stiprinti kognityvinę kontrolę. F. Ryan yra parašęs ir knygą apie valią pavadinimu "Willpower for Dummies".

Dar viena nerimta detalė: šiame seminare dalyvavome kartu su viena latve. Iš karto jam pasibaigus vyko pietūs, kuriuos valgėme kartu su keliomis kitomis latvėmis, ir viena iš jų pietų pabaigoje pasiūlė šokolado. Mes su ta mergina, su kuria dalyvavome valios seminare, negalvodamos automatiškai pasakėme "Ačiū, ne", ir paskui juokėmės, kad seminaras veikia. :)

2017 m. Europos ir 2019 m. pasaulio KET kongresai
Na, o kitų metų KET kongresas vyks gražiajame Stambule. Dar viena gera naujiena yra tai, kad 2019 metais Berlyne vyks pasaulinis KET kongresas. Pasauliniai kongresai vyksta tiks kas trejus metus ir vis kitame žemyne, tad Europoje paskui bus negreit, ir gali būti puiki proga sudalyvauti, o gal net ir savo tyrimą pristatyti. Jeigu ši data kol kas atrodo pernelyg tolima, kad motyvuotų, galima pagalvoti, kokie "arčiau" esantys apdovanojimai galėtų padėti jau dabar apie tai pradėti galvoti ir planuoti darbus. :)

Prisiminti, kad nesame dievai

Praeitą savaitgalį kartu su keletu svečių, atvažiavusių susipažinti su Orknio salynu, aplankėme vieną įspūdingiausių šio salyno vietų - Brodgaro ratą (Ring of Brodgar), šiandien susidedantį iš maždaug 30 ratu stovinčių akmenų. Kadaise jų, manoma, buvo 60, bet per 5000 metų (maždaug tiek praėjo nuo tada, kai ratas buvo pastatytas) liko kiek daugiau nei pusė.

Akmenų ratas stovi ypatingoje vietoje, siaurame pusiasalyje tarp dviejų ežerų, o aplink jį jau rasta daugybė kitų statinių liekanų ir kapaviečių, rodančių, kad prieš kelis tūkstančius metų žmonėms tai buvo itin svarbi, ko gero, ritualinė, vieta.

Mums pasisekė, kad tą dieną ekskursiją vedė daug žinanti ir noriai savo žiniomis besidalijanti gidė Sandra. Ji papasakojo, kad akmenys ne atsitiktinai stovi, pavyzdžiui, rato šiaurinėje ar pietinėje pusėje: kiekvienas jų, kaip parodė geologiniai tyrimai, stovi toje pusėje, iš kurios buvo atgabentas, kartais keletą ar kelioka mylių. Kadangi akmenys didžiuliai, sunku nuspėti, kaip tas gabenimas prieš kelis tūkstančius metų galėjo atrodyti, tačiau viena hipotezė sako, kad tam galėjo būti naudojami jūros dumbliai, kurie, būdami šlapi, yra ypač slidūs. Tad manoma, kad akmenys galbūt buvo gabenami klojant po jais dumblius ir taip padarant savotišką "čiuožynę". Taigi, tai buvo milžiniškas "projektas". Ir sėkmingas: akmenys tebestovi ir šiandien, praėjus 50 šimtmečių.  

Išgirdome ir dar vieną įdomią detalę - visi akmenys rate sustatyti taip, kad tarsi "rodo" viena kryptimi, tačiau vienas stovi atvirkščiai. Niekas nežino, kodėl. Pasak gidės, gal tiesiog dėl neapsižiūrėjimo, o gal čia slypi kokia prasmė, užuomina? Tai išgirdusi, viena ekskursijoje dalyvavusi turistė pakomentavo: "O gal čia panaši prasmė, kaip turkiškuose kilimuose? Jų audėjams privaloma audžiant specialiai padaryti klaidą, kuri simbolizuoja tai, kad audėjas nėra dievas." Gidės atsakymas buvo įtikinantis: "Nuostabu, šitas jūsų komentaras jau rytoj bus įtrauktas į mano pasakojimą!"

Iš tikrųjų nuostabu patirti tą žmogaus didybės ir kuklumo derinį tokioje vietoje, kurioje labai aiškiai pajunti, kaip giliai siekia mūsų šaknys. Šitą mintį, taip gražiai suformuluotą turkų audėjų, gali būti verta prisiminti kiekvienam, kuriam sunku susitaikyti su gyvenimo netobulumais. Viena mano klientė, kurią perfekcionizmas vargina jau ne pirmą dešimtmetį, papasakojo pradėjusi atidėlioti (ir ilgainiui tai tapo žalingu įpročiu) todėl, kad kiek laiko bepraleisdavo prie darbinių užduočių, niekada nejausdavo, kad jos atliktos taip gerai, kad jau galima ilsėtis. Tad, atrodytų, ji pasirinko gana logišką būdą: pradėti dirbti vėliau ir taip "laimėti" laiko poilsiui. Deja, ir tai nepasiteisino: pradėjusi vėlai, ji baigia darbus tik paryčiais, ir nelieka laiko miegui.

Tad, užuot iš paskutiniųjų mėginus pasiekti tą mistinę "kokybę", kuomet pajusime, kad geriau jau būti negali, galbūt galima pasirinkti priešingą, labai staiga įžeminantį ir viską į vietas sustatantį manevrą: leisti sau veiksmais parodyti, kad suvokiame, kad nesame dievai. Panašu, kad mūsų protėviai ko gero buvo tai supratę jau labai seniai. Kad galbūt verti leisti sau kurti gerą, gal net labai gerą, bet netobulą produktą. Leisti sau įausti klaidą į turkišką kilimą ir įteikti jį klientui. Leisti sau specialiai pastatyti vieną akmenį "ne ta" kryptimi.

Baimė pati nemėgsta tų dalykų, kurių mus priverčia bijoti

Jeigu tiksliai žinotume, kas maitina mūsų perdėtas baimes, tikriausiai norėtume tų dalykų nedaryti. Turbūt norėtume geriau maitinti savo drąsą, geranoriškumą, kūrybiškumą ir energiją. Ir kitus dalykus, kurie būtent mus „užveda“ ir sukelia tuos malonius teigiamų emocijų pliūpsnius ir pliūpsniukus.

Iš tikrųjų jau gana daug žinoma, kaip mes savo baimes maitiname, ir vienas garantuotas gyvybės eliksyras baimei – bijomo dalyko vengimas. Labai dažnai tai yra dalykas, kuris mums patinka, o mūsų baimei – ne, bet mes po truputį pamirštame, kad jis nepatinka mūsų baimei, ir imame manyti, kad nepatinka mums.

Prireikia pasiryžimo ir darbo, kad apsispręstume eiti į tas patirtis, kurių baimė mus įtikino vengti. Bet kai pasiryžtame, ir einame, po truputį įsitikiname, kad mums jos nieko padaryti negali, o mūsų baimei jos taip nepatinka, kad ji pati iš jų pasitraukia. Ir palieka mus ramybėje.

Bet, kad tai įvyktų, labai svarbu tarpinis žingsnis, kurį kartais nuvertiname, ir jeigu neleidžiame sau jame būtų tiek, kiek tik reikės, galime visai prarasti tikėjimą, kad akistata su baimėmis prasminga ir naudinga. Tas žingsnis – tai leidimas sau būti bijomoje situacijoje su savo baime tiek, kiek tik reikės. Tai apsisprendimas pasakyti baimei: „Aš apsisprendžiau būti čia, ir tu taip pat gali būti tiek, kiek nori, nes man tai taip svarbu, kad verčiau čia būsiu kartu su tavim, negu prarasiu galimybę tai patirti.“  

JAV psichologė Michelle Craske, keletą dešimtmečių tyrinėjanti, kaip veikia vadinamoji ekspozicija (psichoterapinė technika, pagrįsta akistata su baimę keliančia situaciją) ir kaip sustiprinti jos teigiamą poveikį sako, kad labai svarbu, jog mūsų tikslas būtų ne sumažinti baimę, o padidinti gebėjimą ją toleruoti. Tada vengimas taps daug mažiau aktualus, taip pat sumažės ir rizika, kad ateityje baimė vėl atsinaujins. Sėkmingai dirbant ekzpozicijų metodu baimė sumažėja natūraliai, tačiau labai pageidautina, kad baimės sumažėjimas nebūtų mūsų tiesioginis tikslas.

Nes jeigu labai susitelkiame norą sumažinti baimę, galime imti jaudintis, kad ji nemažėja pakankamai greitai, dėl to pykti ar nusivilti. Tuo tarpu susitelkimas į savo tolerancijos didinimą gali atnešti baimės sumažėjimą tiesiog kaip malonų šalutinį poveikį, tačiau kuo nuoširdžiau apsispręsime, kad ne jis mūsų svarbiausias tikslas, tuo sklandesnis, tikėtina, bus, mūsų darbas su baimėmis.

Kad sau tai nuolat praktiškai primintume, M. Craske netgi ragina ir po to, kai jausimės su savo perdėtomis baimėmis sėkmingai susitvarkę, kartas nuo karto susiplanuoti situaciją, kur labiau tikėtina, kad vėl patirsime stipresnę baimę, nes tai mums padės iš naujo įsitikinti, kad ir tokiomis aplinkybėmis nieko neatsitinka, ir kartu vėl sau praktiškai parodysime, kad galime sėkmingai toleruoti baimės keliamą diskomfortą.

Ar išmintis irgi sensta?

Kai mano kolegos Škotijoje pamatė, kad į košę dedu sviestą, stebėjosi. (Kiek girdžiu, žmonės čia valgo košę arba su druska, arba su cukrumi, bet abiem atvejais tikrai be sviesto). O aš jiems papasakojau, kad mes net su tuo susijusį posakį turim – „Sviestu košės nepagadinsi.“

Šiandien vėl viriau košę ir pagalvojau, kad šitas posakis, nors man labai gražus, matyt, savotiškai pasenęs. Jis buvo teisingas tada, kai žmonės turėjo tiek mažai sviesto, kad net ir maksimaliai pagal savo išgales jo įdėję į košę, vis tiek jos nepagadindavo. O dabar sviestu košę tikrai galima pagadinti, taip pat kaip ir savo figūrą ir netgi sveikatą per dideliu maisto kiekiu.

Gal panašiai gali pasenti ir kitokia išmintis arba žinios. Kažkada jau rašiau, kad britai turi posakį „received wisdom“, kuris reiškia, kad kažkas visuotinai laikoma teisingu, realybę atitinkančiu dalyku, nors taip nėra. Turbūt tai gali būti ir dalykai, kurie kažkada buvo teisingi, tačiau dabar jau tokie nėra.

Įdomu ir painu, kad mes gyvename tokiame išminties ir pasenusių ar tiesiog klaidingų įsitikinimų kratinyje, iš kurio patiems tenka atsirinkti, kas mums padės lengviau gyventi, o kas tik suklaidins. Kiek save atsimenu, aš buvau tas vaikas, kuris nuo mažens ištempęs akis klausė, ką sako suaugusieji ir tikėjo, kad tai – geriausias būdas susigaudyti šiame pasaulyje. Kai išmokau skaityti, išminties pradėjau ieškoti ir knygose, ir tik jau būdama suaugausi ėmiau mokytis įsiklausyti į savo patirtį ir mokytis iš jos. Po truputį atėjo suvokimas, kad kažkas, ką sako mama, tėtis ar močiutė, ar mūsų pačių seni įsitikinimai ir iš senų patirčių pasidarytos išvados, gali ir padėti, ir sutaupyti laiko, bet gali ir apriboti pasaulio, galimybių, ateities matymą. Nežinau, ar tai kada būtų įvykę, jeigu ne psichologijos studijos ir pažintis su kognityvine ir elgesio terapija, kuri išmokė nuolat stengtis tikrinti, ar senos mano ir kitų žmonių „išmintys“ tebegalioja mano ar kitų gyvenimuose. (Žinoma, tai nereiškia, kad visada pavyksta tai prisiminti.)

Šiuo metu dirbu su kliente, kuri darbo vietoje patiria panašių sunkumų, kokių jau yra patyrusi prieš maždaug 30 metų. Ir ji sako – nežinau, kaip man dabar su jais tvarkytis, bet tikrai žinau, kad nenoriu problemos spręsti taip, kaip sprendžiau prieš 30 metų, nes pasaulis dabar kitoks, ir gali būti kitaip. Kaip aš džiaugiuosi, kad dirbu tokį darbą, kuriame su klientais galima keistis įžvalgomis. Šios moters aiškus suvokimas, kad pasaulis dabar kitoks, nei buvo prieš 30 metų, ir galimybės jame kitos, ir gebėjimas tuo vadovautis netgi sunkumų akivaizdoje tikrai įkvepia.

Taip pat ir mes patys dabar esame kitokie, negu buvome prieš 30, 20 ar 10 metų. Ar netgi prieš 5 metus. Ir jeigu šioje vietoje į galvą ateina posakis „Žmonės nesikeičia“, galima stabtelėti ir pagalvoti. Kas dabar manyje ar mano artimuosiuose yra kitaip, negu buvo vaikystėje, paauglystėje, ar netgi prieš 5 metus? Esu tikra, jeigu užduosime sau būtent tokį klausimą, į galvą ateis daugybė pavyzdžių to, kas pasikeitė. (Taip, kaip ir išgirdus posakį „Žmonės nesikeičia“, galvoje gali pradėti rikiuotis būtent tai patvirtinantys pavyzdžiai).

Tad pasaulis ir lieka toks pats, ir keičiasi. Lieka daug bazinių dalykų: dienos ir nakties kaita, poreikis valgyti, miegoti, palaikyti ryšius su žmonėmis, ir dar daug visko. Bet yra ir kas keičiasi: klimatas, valstybių sienos, žmonių materialinės galimybės ir pasirinkimų, ką veikti gyvenime, skaičius, mūsų pačių galimybės ir begalė kitų dalykų. (Pavyzdžiui, neseniai teko trumpai pabendrauti su žmogumi, kurio darbas yra prižiūrėti naminius gyvūnus ar gyvulius, jų šeimininkams atostogaujant. Šis žmogus važinėja po visą Didžiąją Britaniją, prižiūri bet ką nuo alpakų ūkių iki šuns ar katės, ir turi užsakymų iki pat Kalėdų. Mane ši informacija be galo nustebino ir dar labiau praplėtė suvokimą apie tai, kaip šiandien galima užsitikrinti pragyvenimą).

Žinau, kad tai kartais gali įnešti daugiaus sumaišties, nei greitų atsakymų, bet manau, labai svarbu periodiškai savęs paklausti: „Ar išmintis, kuria vadovaujuosi, nėra pasenusi? Kiek ji atitinka šios dienos realybę? Kiek aš šiuo metu esu toks žmogus, koks manausi esąs? Kiek kiti žmonės yra tokie, kaip man atrodo? Kiek mano įsitikinimai leidžia adekvačiai suprasti šiandieninį pasaulį?“ 

Dažniausiai save nuviliame patys?

Neseniai, renkantis parduotuvėje kasdienes prekes, iš kažkur galvoje man atsirado mintis "Dažniausiai mus nuvilia mūsų pačių elgesys". Galbūt ji kilo dėl to, kad neseniai buvau kažkur kažką panašaus girdėjusi ar skaičiusi, tačiau negalėjau to prisiminti. Tuo metu atrodė, kad ši mintis atsirado tarsi iš giedro dangaus, kartu paskui save palikdama šleifą jausmų ir pamąstymų apie tai, kad tai atrodo svarbu, ir kad reikia daugiau apie tai pagalvoti.

Kai pagalvoju apie savo asmeninę patirtį, man asmeniškai tai didžiąja dalimi yra tiesa. Galbūt todėl, kad esu perfekcionistė (nors, tikiuosi, dabar, po keleto metų intensyvaus KET principų taikymo sau pačiai, jau geriau su šia savo savybe tvarkausi). Bet kartu, man rodos, pastebiu, kad taip yra nemažai daliai žmonių. Mes gana dažnai kenčiame dėl žemos savivertės, perdėtos savikritikos, ar tiesiog nusivylimo savimi, bet dažnai tai būna ne tik mintys, ne tik teoriniai įsitikinimai - gana dažnai toje nusivylimo savimi puokštėje dalyvauja ir realiai gana destruktyvūs mūsų veiksmai, pavyzdžiui, vengimas, atidėliojimas, pasyvumas, ar netgi ir aktyvi destrukcija, tarkime, žalingi įpročiai, nedraugiškas ar priešiškas elgesys su kitais žmonėmis.

Ko gero, gana didelė dalis psichologinių sunkumų turi šį nusivylimo savimi komponentą - kuomet mes prarandame Alberto Banduros aprašytą "Aš efektyvumo" arba saviefektyvumo jausmą vienoje ar kitoje srityje ir liaujamės tikėję, kad galime būti šioje srityje sėkmingi. Tos sritys gali būti labai įvairios - nuo santykių, darbinės veiklos iki savo kūno svorio reguliavimo. Deja, jeigu, jeigu ši sritis mus svarbi,  tačiau dėl kokių nors priežasčių imame manyti, kad joje mums nesiseka, kad niekad nieko joje nenuveiksime, nepatirsime sėkmės, mūsų veiksmai ima po truputį tarsi derintis prie šio įsitikinimo, ir, man rodos, būtent šie (savi)destruktyvūs mūsų veiksmai mus labiausiai ir nuvilia. Jie mums tarsi, atrodytų, galutinai patvirtina, kad iš tiesų esame šioje srityje nesėkmingi. Tai tampa tarsi tie akmenys, kurie ima vienas kito kristi į mūsų "daržą". Kai imame atitinkamai elgtis, tai jau tampa ne tik mūsų mintys, bet tarsi ir realūs faktai, kurie dažnai prideda toms neigiamoms mintims geroki daugiau svorio.

Tarkime, žmogus, kuris netiki, kad gali būti priimtas kitų, dažnai ir neieško su jais ryšių, netgi vengia jų, ir taip tarsi uždaro save nesugebančio bendrauti asmens vaizdinyje, galbūt, mąstydamas: "Juk jeigu aš ne tik (beveik) neturiu draugų, bet ir nieko nedarau, kad jų padaugėtų, netgi kaip tik atsisakau bet kokių kvietimų, matyt, tikrai nesugebu bendrauti?" Žmogus, netikintis, kad gali sėkmingai mokytis ar dirbti, dažnai ir nebando ieškoti darbo, nelanko paskaitų, vengia net darbo skelbimus skaityti, ir, ko gero, būtent šiais savo veiksmais labiausiai pats sau įtvirtina šį savęs vaizdą. Tas, kuris netiki, kad gali atsikratyti antsvorio, ne tik nesimaitina sveikai, bet dažnai valgo "tuščias kalorijas", ir ne tik todėl, kad jų nori, bet kartais tiesiog, man rodos, tam, kad priderintų savo veiksmus prie savęs kaip svorio negalinčio kontroliuoti žmogaus suvokimo.

Žinoma, veiksmai dar nėra viskas, labai svarbu ir kaip mąstome apie tai, ką darome, tačiau veiksmai, man rodos, yra LABAI DAUG. Veiksmai yra tas apčiuopiamas komponentas, tas pagrindas, kuris mums gali padėti stiprinti tikėjimą savimi pačiais, bet gali ir nuvilti. Pavyzdžiui, gana aiškiai žinoma, kad žmonės, besistengiantys atsikratyti priklausomybių, labai dažnai patiria atkrytį po vadinamojo "abstinencijos sulaužymo", t.y. po to, kai vieną kartą padaro tai, ko buvo apsisprendę nedaryti. Šiuo atveju netgi vienas nepageidautinas veiksmas gali sukelti labai stiprų nusivylimo pojūtį. Kalbant apie alkoholį ar tuo labiau narkotines medžiagas, galima manyti, kad čia suveikia biologinis mechanizmas, tačiau tai galioja, pavyzdžiui,  ir dietų atveju, kur mechanizmas, man rodos, tikrai didžiąja dalimi psichologinis. Mes nusiviliame savo veiksmais, savo (kaip mums tuomet atrodo) negebėjimu laikytis apsisprendimo. Paradoksalu, kad šioje situacijoje mūsų mąstymas iš tikrųjų mums dažniausiai gerokai "meluoja", nes tam, kad įvyktų atkrytis, mes turime būtų padarę pažangą, taigi, matyt ne kartą ir ne du pasielgę taip, kaip norėjome, tačiau tuo metu, kai padarome vieną nepageidautiną žingsnį, mūsų suvokime jis tarsi "nubraukia" daug įdėtų pastangų. Žinoma, su tokiu mąstymu irgi verta ir reikia konfrontuoti, tačiau tiesiog verta įsisąmoninti tai, kad savo veiksmus mes laikome tikrai svarbiu dalyku, iš jų dažnai darome išvadas apie save, ir, vadinasi, jie gali ir mus gerokai nudžiuginti, pastiprinti, ir nuvilti.  

Iš esmės, man rodos, tai, kad veiksmai mums tokie svarbūs, yra gera žinia. Nes nors veiksmus valdyti ne visada lengva, tai dažniausiai įmanoma ir dažnai juos valdyti gali būti lengviau, negu, pavyzdžiui, mintis. Jeigu tai sunku mums patiems, galima pasitelkti į pagalbą draugus, artimuosius ar net specialistus, tačiau veiksmai yra tas konkretus, akmenimis grįstas kelias, kurį galima tvirtai jausti po kojomis. Mūsų veiksmai yra tarsi žingsniai, kurie nulemia, kokia kryptimi einame. Tinkami veiksmai gali išvesti iš ten, kur nenorime būti, pavyzdžiui, iš depresijos ar gyventi trukdančio nerimo, ir vesti vis arčiau mūsų vertybių, tikslų ir norų. Galbūt net verta vakarais savęs paklausti, kokiais savo tos dienos veiksmais labiausiai džiaugiamės, o kokie galbūt neatrodo tiek svarbūs ar prasmingi. Kurie leido mums jausti, kad keliaujame į norimą pusę (arba tiesiog esame norimoje vietoje), o kurie tiesiog užėmė brangų laiką arba net vedė priešinga kryptim.

O kadangi mūsų mintys nemėgsta būti labai "toli" nuo mūsų veiksmų, per juos po truputį galime keisti ir mintis, įskaitant ir mintis apie save ir savo gebėjimą valdyti ir keisti vienas ar kitas savo gyvenimo sritis.
 

Apie avis, ožkas ir mąstymo įpročius

Ką tik baigiau skaityti puikų britų psichiatrės Joannos Cannon debiutinį romaną "The Trouble with Goats and Sheep". Šią knygą, kaip ir kiekvieną gerą romaną, ko gero, galima interpretuoti įvairiai, ir greičiausiai kiekvienas ją perskaitęs žmogus rastų šiek tiek kitokią esminę žinutę, tačiau man, bent jau šį kartą skaitant, pasirodė, kad esminė žinutė sako "Žmogau, neteisk, ir nebūsi teisiamas."

Romano veiksmas vyksta mažame Anglijos miestelyje karštą 1976 metų vasarą, kur vienos gatvės gyventojai, metų metais slėpę savo mažas ir didesnes "nuodėmes" po respektabilumo ir nepakantumo kitų žmonių kitoniškumui šydu, po truputį pradeda nebepajėgti išlaikyti to lyg ir būtino "fasado", jis ima byrėti ir pamažu atidengti vis kito "teisingo" miestelio bendruomenės nario "neteisingąją", tamsiąją pusę. Romano pavadinime slypi sąlyginis žmonių skirstymas į avis (paklusniuosius, teisinguosius) ir ožkas (nuklydusius nuo teisingo kelio), tačiau pagrindinė romano herojė, 10 metų mergaitė Greisė, atidžiai stebėdama miestelio žmones, jų žodžius ir poelgius, pamažu vis labiau supranta, kaip sunku tas avis nuo ožkų atskirti...

Po truputį vis aiškiau matant, kaip kiekvienas atskiras miestelio gyventojas iš paskutiniųjų stengiasi gerai atrodyti kitų akyse, užmaskuoti savo netobulumą, darosi akivaizdu, kad lieka vis mažiau kandidatų į tuos tobulus ir teisingus vertintojus, kurių netobuliesiems reikėtų bijoti... Galiausiai supranti, kad visas miestelis metų metais bijo, ką apie juos pagalvos tie, kurie patys labiau už viską bijo neigiamo įvertinimo, kad tų rūsčiųjų, teisingųjų ir smerkiančiųjų nelabai ir yra, yra tik arba atvirai, arba slapta bijantys, kas nutiks, jeigu pasaulis sužinos apie JŲ nuodėmes.

Čia nori nenori prisimeni eilutę iš Biblijos, siūlančią tiems, kurie be nuodėmės, pirmiems mesti akmenį... Joanna Caccon labai gražiai parodo, kad reikėtų gerokai paieškoti žmonių, kurie iš tiesų galėtų pretenduoti į šį vaidmenį, ir manau, kad tai dažnai galioja ne tik jos romane, bet ir gyvenime. Tad jeigu pastebime, kaip bijome kitų žmonių neigiamo įvertinimo, ir kad mums tai trukdo, galbūt galima tiesiog apsidairyti ir pagalvoti, kiek aplink mus yra tų "vertintojų", kurie tiek atitinka mūsų ar kažkieno kito įsivaizduojamus tobulumo standartus, kad galėtų ir planuotų mesti į mus akmenį. :)  

Gerai pagalvojus, galbūt neverta pernelyg griežtai vertinti nei savęs pačių, nei kitų... Netgi moksliniai tyrimai rodo, kad pernelyg dažnas savęs kritikavimas trukdo keistis net labai norimomis kryptimis (pavyzdžiui, ugdyti naujus, pageidaujamus įpročius), nors dažnai sau ar kitiems griežti žmonės tiki, kad be griežtumo nieko nepasieksi. Bet jeigu pastebime savyje tokią tendenciją, galbūt tai gali būti tiesiog užsimaskavęs troškimas būti tobulesniais, negu esame, tarsi priklausyti tai "teisingųjų" kategorijai, tarsi sakyti aplinkiniams, kad mes su tais "neteisingaisiais" arba net su savo nepageidaujamomis pusėmis neturime nieko bendra ir nuo jų atsiribojame. Tik ar tikrai to reikia? Galbūt ir yra retų situacijų, kai taip, bet ko gero daug dažniau tos mūsų ar kitų žmonių "ydos" nėra tokios baisios, be to, smerkimas dažniausiai nepadeda joms mažėti. Tad klausimas, ko tai galiausiai daugiau atneša - laimės, prasmės, pasitenkinimo, ar įtampos ir pykčio? Jeigu tai nelabai padeda, galbūt galėtume kilusį impulsą taip elgtis mėginti panaudoti kaip priminimą, kad turime pasirinkimą. (Būtų naivu tikėtis, kad galima apsispręsti daugiau taip tiesiog niekada negalvoti, kaip ir būtų neveiksminga save smerkti, jeigu atrasime, kad ir vėl taip galvojame - vėl griežčiau negu norėtume smerkiame save ar kitus. Mūsų protas yra gana inertiškas, ir dauguma minčių, kurios mums ateina į galvą, yra nulemtos mąstymo įpročių. Taip, kaip sunku pakeisti, pavyzdžiui, įprotį pajutus nerimą eiti link šaldytuvo, ne ką lengviau pakeisti ir mąstymo įprotį.) Tačiau galima apsispręsti būti didesniu savo minčių šeimininku ir dažniau sąmoningai rinktis, kaip elgtis su kilusiomis mintimis ir impulsais. Jeigu taip darysime keletą sykių per dieną,  susidarys jau visai nemažai kartų per savaitę, ir ko gero jau visai įspūdingas skaičius kartų per metus ar per gyvenimą. Kam? Tam, kad lygiai tokį patį ir panašų kartų skaičių galėtume apsispręsti įsitraukti į kažką kita, kažką, kas galbūt tikrai gali padėti geriau jaustis ir prasmingiau gyventi ir mums, ir aplinkiniams. :)

    

  

Kiek iš tikrųjų galinga yra mintis?

Prieš porą dienų man į rankas atsitiktinai pakliuvo Jon Kabat-Zinn'o straipsnis apie tai, kas žmones motyvuoja reguliariai medituoti ir kaip sau ir kitiems atsakyti į paradoksalų klausimą: kokia prasmė medituoti, jeigu meditavimo tikslas yra nieko nekeisti, ir viską priimti ir palikti taip, kaip yra? Juk viskas jau ir taip yra kaip yra? Atsakydamas į šį klausimą autorius rašo, kad jeigu mes to nepraktikuojame ir tokiu būdu neįkūnijame, tuomet tai ir lieka tik sąvoka, ir, egzistuodama tik minties pavidalu, ji gali tik labai ribotai veikti mūsų gyvenimą.

Atrodytų, viskas gana paprasta, tačiau kai perskaičiau šį sakinį, sustojau ir grįžau prie pastraipos, kuriame jį radau, dar kartą. Mes (arba bent jau aš) esame įpratę galvoti, kad mintys yra svarbios, todėl buvo įdomu perskaityti sakinį, kuriame mintis labai aiškiai "nureikšminama". Ir kartu tai sukėlė keistą palengvėjimo jausmą, lyg būtų atsidaręs kažkoks užstrigęs langas ar durys.

Tam, kad kažkas mums iš tiesų virstų realybe, įeitų į mūsų gyvenimą, tai turi būti daugiau, nei mintis. Tame turi dalyvauti ir mūsų kūnas, ir mūsų veiksmai. Gal net galima sakyti, kad galva mums duota tam, kad joje kiltų mintys ir idėjos, o kūnas - tam kad jas įkūnytume ir įgyvendintume, paverstume savo kasdienybės ir galbūt savo aplinkos arba pasaulio dalimi.

Tai gana paprasta suvokti galvojant apie apčiuopiamus, aiškų fizinį pavidalą turinčius dalykus. Jeigu tik pagalvoji, kaip būtų gražu turėti kieme žydintį rožių krūmą, tačiau nei jo sodini, nei laistai, nei ravi, nei geni, nieko keista, kad krūmas kieme neatsiranda, nors galbūt ir daug apie jį galvojai.

Su mažiau apčiuopiamais dalykais kartais sunkiau pastebėti, kad jeigu kažko mūsų kieme arba gyvenime nėra, galbūt taip nutiko dėl to, kad mes apie tai tik pagalvodavome, tačiau neįgyvendinome antrosios sąlygos - neatlikome veiksmų, kurie būtų leidę šiam mums svarbiam dalykui iš tiesų tapti mūsų gyvenimo dalimi.

Nėra ko nė sakyti, jeigu nesame tikri, ar pasiseks, jeigu nenorime netobulų rezultatų, pasilikti tik minčių "lygyje" gali būti labai viliojantis sprendimas. Tuomet, galime, pavyzdžiui, slapta tikėti, kad būtume tobuli partneriai, tėvai, draugai ar profesionalai, jeigu tik turėtume svajonių partnerį, vaiką, draugų ratą ar atrastume savo svajonių darbą.

Kai dirbame su klientais, vienas iš pagrindinių signalų, rodančių, kad žmogus iš tikro pasiruošęs pokyčiams vardan to, kad geriau jaustųsi ar siektų jam svarbių tikslų, yra besikeičiantys žmogaus veiksmai. Šie pokyčiai gali būti laipsniški, nedideli, tačiau svarbu, kad jie būtų. Kol jų nėra, pokyčių ratas nesisuka. Net jeigu atsiranda naujų minčių, tam, kad jos įgautų stiprybės, mes turime jas įkūnyti - suderinti su jomis naujus, šiomis mintimis pagrįstus veiksmus. Tik nauji veiksmai gali pastiprinti ir įtvirtinti naujas mintis ir po truputį kurti kitokią, geresnę savijautą ar naujus dalykus mūsų gyvenime. Jeigu mums kilo naujų minčių, tačiau darome senus veiksmus, jie netrukus grąžins ir senas mintis, nes savo veiksmais mes įkūnijame būtent jas.

Mintis yra tarsi degtukas - jis gali, jeigu stengsimės sudaryti tam sąlygas, įkurti liepsną, tačiau gali ir labai greitai užgesti nieko nepakeitęs. Kartais psichikos sveikatos specialistai kalba apie tai, kad psichoterapija yra įdomus dalykas ta prasme, jog žmogus su psichoterapeutu paprastai praleidžia valandą per savaitę, tačiau mes tikimės, kad tai paveiks jo likusias maždaug 110 valandų tą savaitę (atmetus miego valandas, nors gana dažnai tikslas gali būti paveikti ir jas, t.y. pagerinti miegą.) Ir čia galioja tas pat principas - jeigu žmogus užfiksavo jam kilusių naujų minčių, jos gali įsitvirtinti ir pradėti keisti žmogaus gyvenimą tik vienu būdų - jeigu žmogus po truputį atitinkamai keis savo veiksmus taip, kad jie įkūnytų ir stiprintų šias naujas mintis.

Taigi, jeigu norisi, kad jūsų kieme sužydėtų rožių krūmas, arba kad kažkas sužydėtų jūsų gyvenime arba sieloje, verta pagalvoti, kokie veiksmai atitiktų ir stiprintų šias gražias mintis ir idėjas, bei imtis darbo. :)

Apie įvykius ir jų grandines

Kai kurie gyvenimo įvykiai įvyksta lyg iš giedro dangaus, netikėtai, bet yra ir tokių, kurie rikiuojasi vienas po kito tarsi virtinėmis, grandinėmis. Man patinka šitas vaizdinys - gyvenimo kaip vėrinio, grandinėlės, kurią iš dalies patys veriame.

Kas bus mūsų "karoliukai", kaip juos įsivaizduosime, galime apsispręsti patys: gal tai bus viena po kitos į vėrinį susiveriančios dienos, gal metai,  gal įvykiai, gal žmonės, o gal mūsų poelgiai, veiksmai. Pavyzdžiui, žingsneliai, kuriuos norime žengti tam tikra kryptimi, link tikslo. Arba net ir paprasti žingsniai, kuriuos žengiame fizine prasme, dėdami vieną koją prieš kitą.

Suprasdami tai ar ne, mes visi pasirenkame verti vienokius ar kitokius vėrinius ir darome tai kasdien. Arba bent jau mūsų protas daro, netgi mums nežinant.  Veria arba nudirbtų darbų vėrinius, arba sutiktų žmonių, arba patirtų nuoskaudų, arba galimų nelaimių.

Kad ir kokį vėrinį pasirinktume, skirtingi karoliukai greičiausiai bus skirtingų spalvų. Ko gero, kuo atidžiau stebėsime save ir pasaulį, tuo daugiau tų spalvų bus. Bus malonių, bus nemalonių. Bus karoliukų, kuriuos verdami džiaugsimės gyvenimu ar didžiuosimės savimi, ir bus tokių, kuriuos norėsime pamiršti, arba kurių egzistavimą sunkiai priimsime ir pakelsime. Žinoma, galime apsispręsti, kad į savo vėrinį versime tik tobulus karoliukus, tačiau tai bus "parodinis" vėrinys, o paraleliai, šalia jo vis tiek versis ir tikrasis, susidedantis ir iš daugiau, ir iš mažiau nušlifuotų, nudailintų karoliukų. Ir kad ir ką rodytume kitiems, mes patys apie jo egzistavimą tikrai žinosime.

Beje, įdomu tai, kad kai pradedame verti kokį vėrinį, dažnai svarbiausia suverti keletą pirmųjų karoliukų, o vėliau jis vis lengviau veriasi beveik pats. Tarsi ten jau esantys karoliukai trauktų kitus. Man taip yra ir su pageidaujamų, ir su mažiau pageidaujamų dalykų "virtinėmis". Pavyzdžiui, vis labiau suprantu, kad ko gero, nors ne visi specialistai dar rimtai į tai žiūri, yra dalis žmonių, kuriems cukrus sukelia priklausomybę, ir aš esu tarp jų. Todėl jeigu tris dienas iš eilės suvalgau saldumynų, vėliau jų grandinėlė labai lengvai veriasi pati... Kitus vėrinius verti gali reikėti daugiau pastangų, tačiau kažkada vis tiek įvyksta tas lūžis, kai nauji karoliukai tarsi patys savaime ima vertis ant virvelės.

Ką daryti, kad gyvenime būtų mažiau nepageidaujamų vėrinių? Kiek galima, man rodos, verta ir svarbu nepradėti jų verti. Ypač kai atpažįstame, kad į vieno ar kito nenorimo vėrinio vėrimą esame linkę ypač greitai įnikti. O kartu, jeigu išeina, netgi iš anksto atleisti sau už tai, kad kartais vis tiek šiek tiek per vėlai susivoksime, ir gal vėl atrasime save sėdinčius su jau pradėtu verti nuoskaudų, savigailos, nesėkmių ar baimių, arba kad ir saldumynų vėriniu.

Taip pat galime priminti sau, kad daugumai žmonių neužtenka galvoti tik apie tai, ko jie nedarys, t.y. kokių vėrinių verti jie nenori. Kad galėtume nuo tokių vėrinių atsitraukti, labai svarbu turėti kitą vėrinį, prie kurio galėtume pereiti, ir kuris susidėtų iš karoliukų, kurie mums gražūs ir brangūs. Kurie būtent mums suteikia tą saldų džiaugsmo, prasmės, augimo ir ryšio su gyvenimu pojūtį, ar kažką kita, ką tikrai nuoširdžiai vertiname.

Kartais net truputį baugu, kai pajunti, kad įvykiai įtraukia į savo sūkurį, grandinę, ir vilioja žengti dar žingsnį, įverti dar vieną karoliuką, ir dar vieną... Vakar ėjau pasivaikščioti Šiaurės rytine Orknio Mainland'o salos pakrante. Toli eiti neplanavau, bet pakrantės uolos buvo tokios gražios ir skirtingos, bangos taip įvairiai į jas lūžo, paukščių balsai skambėjo taip jaudinančiai, kad pajutau, kaip kaskart, pasiekus vietą, iki kurios planavau eiti, akys susiranda naują orientyrą, ir vėl iš naujo pasakau sau, kad dar va iki ten nueisiu, ir tada jau atgal. Karoliukai vėrėsi patys. Ir nors buvo truputį baugu stebėti, kaip kažkokia jėga tarsi įtraukia į savotišką žaidimą, kartu tas žaidimas ir traukė. Ir gerai, kad taip yra, kad tam tikri daykai mus traukia ir įtraukia. Nes neįsitraukę į įvykius, jų grandines, neverdami kiekvienas savų vėrinių, nepatirtume gyvenimo.