Saldus, gardus, bet ant lėkštės nepadėsi. Kas? Nuo vaikystės atsimenu šią taiklią mįslę apie miegą. Nors gebėjimu įspėti mįsles niekad nepasižymėjau, bet labai dažnai, išgirdusi atsakymą, žavėdavausi jo logiškumu ir mįslę sugalvojusio žmogaus išmoningumu, gebėjimu apibūdinti esmines vieno ar kito daikto ar reiškinio ypatybes. O viena iš svarbiausių miego ypatybių yra ta, kad jo ne tik ant lėkštės nepadėsi, bet ir apskritai valios pastangomis nesukontroliuosi - turbūt beveik visi žinome, kad jeigu dedame dideles pastangas užmigti, rezultatas būna priešingas. Tad šiandien pamėginsiu apibendrintai nupasakoti, kas šiuo metu žinoma apie miego mechanizmus, kaip tai, ką žinome, gali paaiškinti tai, ką patiriame praktiškai, ir turbūt svarbiausia - ką galime daryti, kad miegas taptų saldesnis ir gardesnis.
O miego problemos iš tiesų labai dažnos. 2009 metais septyniose Europos šalyse buvo atlikta apklausa apie miegą, kurioje dalyvavo 25 tūkstančiai žmonių. Paaiškėjo, kad beveik trečdalį visų respondentų vargino bent vienas nemigos simptomas (sunkumai užmiegant vakare, sunkumai išmiegant be ilgesnių pertraukų visą naktį arba kokybiško poilsio neteikiantis miegas). Kas dešimtas apklaustasis dienos metu metu jautė neigiamas šių problemų pasekmes, o 6.6 proc. apklausos dalyvių atitiko visus nemigos diagnozės kriterijus. Tyrimais taip pat nustatyta, kad žmonės, varginami miego sutrikimų, dažnai skundžiasi ir suprastėjusia gyvenimo kokybe, sumažėjusiu aktyvumu ir produktyvumu. Taip pat žinoma, kad miego trūkumas gali stipriai neigiamai veikti nuotaiką, gebėjimą mąstyti bei mokytis.
Pastaraisiais dešimtmečiais Vakarų medicinai miego sutrikimus buvo įprasta gydyti dviem būdais: arba medikamentais, arba kogityvine ir elgesio terapija, kurią taikant bene svarbiausią vaidmenį vaidina tam tikros taisyklės, reguliuojančios žmogaus elgesį, susijusį su miegu. Jas netrukus aptarsime. Nors šių taisyklių laikymasis iš reikalauja nemažai valios pastangų, tačiau tiek tyrimų duomenys, tiek mūsų su kolegomis praktika rodo, kad nuosekliai taikomos jos iš tiesų duoda gerų rezultatų. Jeigu pajuntame, kad miegas kiek sutriko, suprastėjo, visuomet verta apie jas prisiminti, ir labai tikėtina, kad gana greitai grįšime prie normalaus miego ritmo. Žinoma, jeigu miego problemos labiau įsisenėjusios, gydymas užtrunka kiek ilgesnį laiką, mat turi susiformuoti nauji miego įpročiai, kurie pakeistų senuosius, nuvedusius į nemigą. Tačiau ir šiuo atveju tai dažniausiai yra tik laiko ir kantrybės bei nuoseklaus darbo klausimas.
Taigi, štai jos, tos svarbiausios gero miego taisyklės:
1. Gulkitės į lovą tik tuomet, kai norite miego.
2. Lovoje ir netgi miegamajame tik miegokite, neužsiimkite ten jokia kita veikla. Vienintelė išimtis - seksas.
3. Jeigu greitai neužmiegate (paprastai tam skiriama iki 15 min.), kelkitės ir eikite į kitą kambarį. Ten užsiimkite ramia veikla ir gįžkite į lovą tik tuomet, kai užsimanysite miego.
4. Jeigu vis tiek neužmiegate, grįžkite prie trečiosios taisyklės. Taip pat jos laikykitės ir jeigu pabundate naktį ir kurį laiką negalite užmigti. (Tą pačią naktį gali tekti atsikelti keletą kartų).
5. Nusistatykite žadintuvą, kad skambėtų tuo pačiu metu kiekvieną rytą ir kelkitės jam nuskambėjus, kad ir kiek būtumėte miegoję.
6. Nemiegokite dienos metu, net ir visai trumpai.
Kaip matome, visi šie patarimai yra labai konkretūs, lengvai suprantami ir nors jų laikytis nėra malonu, tačiau bent jau visuomet aišku, ką reikia daryti. Be to, jie iš tiesų veikia.
Tačiau kadangi miego sutrikimai tokie dažni, mokslininkai nuolat ieško atsakymų į klausimus apie tai, kas dar lemia, kad vieni žmonės lengvai užmiega ir gerai miega daugumą naktų, tuo tarpu kitiems tai gali tapti problema. Manoma, kad pagrindiniai psichologiniai trukdžiai, neleidžiantys mums užmigti yra du: 1) pernelyg didelis mąstymo, emocinis ir fiziologinis sužadinimas vakare, pavyzdžiui, dėl to, kad dieną susidūrėme su stresą keliančiais įvykiais, bei 2) mūsų reakcija į tai, kad neužmiegame, kurią gali nulemti itin griežti ir nelankstūs įsitikinimai apie tai, kiek privalome miegoti bei kokios gali kilti pasekmės, jeigu neišsimiegosime, klaidingas dieną patiriamų problemų susiejimas su nepakankamu išsimiegojimu ir t.t.
Kad galėtume užmigti, būtina, kad įprastinis, "dieninis" mūsų smegenų aktyvumas vakare sumažėtų. Kuomet smegenys yra aktyvios, mes sąmoningai renkamės tikslus ir priemones jiems siekti, jaučiame tam tikrą įtampą, dedame pastangas, sprendžiame problemas, priimame sprendimus ir t.t. Jeigu miegame normaliai, vakare, prieš pereinant į miego būseną, tokio pobūdžio aktyvumas laipsniškai silpsta, ir mūsų smegenys tarsi pereina į kitą funkcionavimo režimą, kuomet dominuoja pastangų nebuvimas, kyla spontaniški vaizdiniai. Pastebėta, kad žmonės, kuriems šis perėjimas iš aktyvumo į savotišką pasyvumo būklę pavyksta lengviau, greičiau užmiega ir dienos metu, jeigu jiems sudaromos sąlygos. Tuo tarpu jeigu šis perėjimas vyksta sunkiau, žmogus sunkiau užmiega tiek dieną, tiek ir vakare.
Ko gero nemaloniausi spąstai, į kuriuos galime pakliūti - tai mėginti prisiversti kuo greičiau užmigti. Kaip ką tik rašiau, kad užmigtume, mums svarbu "atsisveikinti" su dieniniu smegenų aktyvumu, kuris padeda valingai kelti tikslus ir jų siekti. Tad visos mūsų sąmoningos, valingos pastangos, kurias jau atsigulę į lovą dedame, kad užmigtume, beveik 100 proc. pasmerktos nesėkmei, nes mes einame į priešingą pusę, nei mums reikia - ne link smegenų aktyvumo mažinimo, o kaip tik link didinimo!
Bet ką gi galime daryti, kad sustiprintume savo gebėjimą leisti smegenims ilsėtis? Ir ar apskritai galime kaip nors prie to prisidėti, jeigu valingos pastangos gali tik pakenkti? Atrodo, kad taip. Tyrimai rodo, kad vienas iš metodų, lavinantis gebėjimą pereiti į pastangų nedėjimo ir poilsio režimą yra dėmesingumo meditacijos (mindfulness) pratybos. Mat atlikdamas dėmesingumo meditaciją žmogus taip pat lavina smegenų gebėjimą būti kitaip aktyvioms - nesiekant jokio konkretaus, apčiuopiamo tikslo, nesistengiant sukurti ar atsikratyti tam tikros būsenos, o tik stebint natūraliai vykstančius procesus - kvėpavimą, kūno pojūčius, garsus, netgi kylančias mintis ir emocijas, bei visa tai įvardijant, tačiau atsisakant kaip nors vertinti ar kontroliuoti. Tai tikrai nėra lengva ir įprasta, tačiau šitaip praktikuodamiesi mes mokomės būti neutralūs savaime vykstančių procesų stebėtojai. O labai panašių įgūdžių mums reikia ir migdantis.
Pastaraisiais metais nemiga sergantiems žmonėms sėkmingai taikomi du šiuo metu bene geriausiai ištirti dėmesingumu grįsti metodai - dėmesingumu grįstas streso valdymas ir dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija, tačiau jau dirbama ir kuriant specialią dėmesingu grįstą intervenciją, kuri bus skirta būtent miego sutrikimų turintiems žmonėms.
Tai, kad dėmesingumo meditacijos pratybos teigiamai veikia dalyvių miegą jau rodo ir mūsų su Juliumi patirtis. Visose be išimties grupėse, kurioms vedėme 8 savaičių pratybas, buvo žmonių, kurie pastebėjo, kad jų miego kokybė pagerėjo. Tačiau čia labai svarbu prisiminti vieną svarbiausių šių pratybų principų - atsisakymą greitai pasiekti tikslų. Jeigu imamės meditacijos, kad per 15 minučių sumažintume jaučiamą stresą arba per 20 minučių užmigtume, tikėtina, kad sulauksime priešingo rezultato - nusivilsime, susierzinsime, ar supyksime. Nesvarbu, ar medituojame dėl to, kad norime pagerinti savo miegą, ar kad jaustume mažiau streso, ar turėdami dar kitų tikslų, svarbu suprasti, kad tai nėra greito veikimo priemonė, kurios galime griebtis, pavyzdžiui, vietoje tabletės. Meditacijos pratybos - tai naujų įgūdžių lavinimas. Šie įgūdžiai gali mums padėti geriau miegoti ir geriau jaustis, tačiau tik tuomet, kai įgysime pakankamai patirties, kai šie nauji įpročiai šiek tiek susiformuos, t.y. anksčiausiai po keletos savaičių nuoseklaus darbo. Jeigu miegas sutrikęs smarkiai ir seniai, gali būti veiksminga tarpusavyje derinti ir KET siūlomas miego taisykles, ir reguliarias meditacijos pratybas, kurios stiprintų gebėjimą leisti užmigimui vykti savaime, jo nekontroliuojant.
Kad gerai jaustumėmės, visiems mums svarbu tinkamai padalinti savo laiką, kad jo pakaktų ir aktyvumui, tikslų siekimui, mąstymui, ir kartu pailsiui, išsimiegojimui, tiesiog ramiam pabuvimui - su savimi ir su kitais. Jeigu šis santykis tarp aktyvumo ir poilsio tampa į kurią nors pusę iškreiptas, anksčiau ar vėliau tai pajuntame - gali sutrikti miegas, kamuoti stresas, nerimas, nuotaikos sutrikimai ir pan. Tad visos veiksmingos priemonės, kurios gali atkurti pažeistą pusiausvyrą, gali labai padėti. Jeigu jaučiame, kad pernelyg įsitraukiame į vadinamąjį "darymo režimą" ir nuolat skubame, bėgame, planuojame ir jaudinamės, gali padėti meditacija, bet gali ir kažkas kita - pavyzdžiui, reguliarus laiko skyrimams mylimam laisvalaikio užsiėmimui, buvimui su vaikais, pasivaikščiojimui su šunimi, ar bet kas, kuo užsiimdami nesijaučiame įsipareigoję "ko nors pasiekti."
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą