Žodinių instrukcijų privalumai ir trūkumai

Psichologai jau prieš kurį laiką pastebėjo įdomų faktą: žmonės, kurie išmoksta vieno ar kito dalyko iš patirties, vėliau lanksčiau prisitaiko prie pasikeitusių aplinkybių, nei tie, kurie tą patį įgūdį įgauna pasitelkdami žodines instrukcijas. Įsivaizduokime paprastą pavyzdį: tarkime, žaidžiant žaidimą mums reikia paspausti tam tikrus mygtukus klaviatūroje, kad ekrane esanti figūra pajudėtų viena ar kita kryptimi. Galime tai sužinoti dviem būdais: arba mums kas nors gali pateikti instrukciją, ką turime daryti (pvz. "spauskite mygtuką >, jeigu norite, kad objektas judėtų į dešinę"), arba galime tai atrasti patys, spaudinėdami įvairius klavišus. Jeigu pasirinksime antrąją strategiją, tikėtina, kad iš pradžių sugaišime daugiau laiko, tačiau tyrimai rodo, kad tuomet greičiau pastebėsime ir reaguosime, jeigu žaidimo sąlygos bus netikėtai ir be įspėjimo pakeistos.

Kita vertus, mes, žmonės, darėme ir tebedarome neįtikėtinai greitą pažangą įvairiose srityse didele dalimi dėl to, kad esame puikiai įvaldę gebėjimą mokytis vadovaudamiesi žodinėmis instrukcijomis. Tereikia perskaityti receptą, ir galime iškepti pyragą. Išstudijavę naudojimo instrukciją sužinome kaip naudotis televizoriumi, fotoaparatu ar skalbykle. Pagal žodines instrukcijas ir taisykles nemaža dalis žmonių gali greitai ir efektyviai mokytis daugelio dalykų. Pavyzdžiui, matematikos, nes čia galiojantys dėsniai ir taisyklės yra vienareikšmiški: galime daugybę kartų skirtingomis aplinkybėmis prie šešių pridėti aštuonis, ir visada gausime keturiolika. Nesvarbu, ar tai būtų riešutai, ar vaikai, ar knygos. Taip pat nesvarbu, ar lauke tuo metu sninga, ar šviečia saulė, nei tai, ar mums linksma, ar liūdna. Jeigu tik gerai įsisavinome žodines instrukcijas, visada gausime teisingą sumą ir atliksime tai labai greitai.

Tačiau yra sričių, kuriose taip greitai vyksta pokyčiai, ir taip svarbu gebėti prie jų efektyviai prisitaikyti, kad pasikliauti žodinėmis instrukcijomis būtų labai nepatogu ir neveiksminga. Viena iš tokių sričių - mūsų sensoriniai ir emociniai išgyvenimai. Per mūsų kūną nuolat keliauja įvairiausių sensorinių pojūčių bangos, ir kuo daugiau mes esame įpratę juos pastebėti, pajusti, tuo greičiau galime reikiamai pakoreguoti laikyseną, apsirengimą, tuo dažniau pailsime, kai pavargstame, ir valgome bei geriame kai iš tiesų to norime, ir netgi galime laisvai pasirinkti, kaip elgtis, kai į galvą ateina kažkieno mums kadaise pasakyta žodinė instrukcija: "Pavalgyk dabar, kad ir nenori, nes paskui gali nespėti". Beje, ar galite įsivaizduoti, kiek puslapių turėtų turėti instrukcija, ką tiksliai vaikui reikia daryti, norint išmokti vaikščioti?

O dabar pažvelkime į šias žodines instrukcijas: "Nenusimink", "Neimk į galvą", "Nebijok", "Būk stipri". Dauguma ko gero esame tokių ar panašių girdėję. Tie, kas jas pateikia, dažnai daro tai su gerais ketinimais. Tačiau jos skirtos koreguoti sričiai, kur pokyčiai taip pat vyksta nuolatos ir greitai - mūsų emocijoms. Ir jeigu čia pernelyg pasikliaujame žodinėmis instrukcijomis, ir neatsiremiame į savo realią patirtį, galime gana greitai pakliūti į spąstus.

Ką tiksliai reiškia "Nenusimink", "Nepasiduok" arba "Nekreipk dėmesio"? Kai prie aštuonių pridedame šešis ir gauname keturiolika, arba kai paspaudžiame reikiamą mygtuką ir figūrėlė pajuda į dešinę, akimirksniu sužinome, kad instrukciją supratome ir veiksmą atlikome teisingai. O kaip sužinoti, ar teisingai supratome ir įvykdėme instrukciją "Nenusimink?" Ar tai reiškia, kad turime nejausti to, ką jaučiame? Ar blogai, kad tai pajutome? Ar mums turi per neilgą laiką pagerėti nuotaika ir atsirasti įkvėpimas imtis naujos veiklos? O jeigu taip neįvyksta, ar tai reiškia, kad vėl susimovėme ir nieko nesugebame? Visi šie klausimai tampa pseudologiški, jeigu atitrūkstame nuo savo realių išgyvenimų ir žvelgiame į šią situaciją vadovaudamiesi matematiniais dėsniais: jeigu teisingai atlikau veiksmus, turiu gauti teisingą rezultatą, o jeigu teisingai elgiausi, turiu gerai jaustis. Tačiau mūsų žmogiška patirtis rodo, kad gali būti ir kitaip. Pavyzdžiui, ką daryti, jeigu noriu ir galėti valgyti cepelinus bei pyragaičius, ir sulieknėti? Kaip elgtis, kad visada gerai jausčiausi: ir tada, kai aplinkui visi valgo pyragaičius bei siūlo man, ir tuomet, kai vasarą einu į paplūdimį su lieknomis draugėmis? Šimtu procentų mus tenkinančio atsakymo čia, ko gero, rasti nepavyks, tačiau galėsime pasirinkti, ar toleruoti tai, kad negalime tiek valgyti, kiek kai kurie kiti žmonės, ar taip atrodyti, kaip kai kurios lieknos draugės. Ir čia ko gero tik mūsų patirtis gali pasakyti, ką toleruoti bus lengviau.

Tačiau nors sensorinių ir emocinių išgyvenimų srityse tikrai nėra lengva pasikliauti žodinėmis instrukcijomis, kartais mes, žmonės, taip elgiamės. Tarkime, kaip nutinka, kad susergame panikos sutrikimu? Ko gero stipriai nesuklysime pasakydami tokį apibendinimą: mes imame stipriai bijoti iš tiesų nepavojingų savo kūno pojūčių ir kaskart, kai pajuntame pagreitėjusį širdies plakimą ar kitą nepavojingą pokytį kūne, manome, kad mus tegali išgelbėti tik žodinė instrukcija, pavyzdžiui, panaši į šią: "Jeigu jums pagreitėjo širdies ritmas ir kvėpavimas, tuojau pat išeikite iš prekybos centro ir susiraskite, kur atsisėsti, nes kitaip jus gali ištikti širdies priepuolis". Kol neišdrįstame suabejoti šia instrukcija, pasveikti nuo panikos beveik neįmanoma, tačiau kai suvokiame jos iracionalumą, tai tampa visiškai realu.

Taip, kaip dalis žmonių stipriai reaguoja į kiek nors pakitusius kūno pojūčius, kiti panašiai reaguoja į nuotaikos pablogėjimą, tarsi jų galvose būtų įrašyta instrukcija: "Jeigu jums bent kiek pablogėjo nuotaika, skubiai imkitės priemonių jai taisyti, nes kitaip ji gali jus visiškai užvaldyti ir jau niekada nepasikeisti į gera". Jeigu pastebite, kad jums gali būti būdingas toks mąstymas, pamėginkite savęs paklausti, kiek realiai pažįstate savo emocinius išgyvenimus (o ne mintis apie juos). Pavyzdžiui, kokius pojūčius jums sukelia liūdesys, pyktis, nerimas? Kokiose kūno vietose jaučiate šias emocijas? Kaip, iš kokių požymių atpažįstate jų stiprumą? Iš ko pastebite, kaip jis kinta? Kokių minčių jums kyla patiriant šias emocijas? Ar pastebite, kas dar vyksta aplink jus tuo metu, kai patiriame šią emociją? Ar pastebite kitus žmones, saulę, vėją, medžius, šunis, gėles, lietų?

Mokslininkai, tyrinėjantys žmonių, sergančių lėtine depresija, mąstymo ypatumus, pastebėjo, kad jiems itin būdinga į kiekvieną nuotaikos pablogėjimą žvelgti kaip į problemą, ir tuoj pat bandyti "išmąstyti", kaip ją spręsti: "Kas įvyko, kad man pablogėjo nuotaika? Kodėl aš taip sureagavau? Privalau tai suprasti. Kodėl kiti taip nereagavo? Kas su manimi negerai? Ką man daryti?" ir t.t. ir pan. Manoma, kad tokio pobūdžio įkyrūs apmąstymai yra vienas iš svarbiausių lėtinę depresiją palaikančių faktorių. O viena efektyviausių šiuo metu žinomų priemonių šiai problemai spręsti - dėmesingumo kiekvienos akimirkos patirčiai lavinimas, mokymasis vis daugiau pasikliauti ir remtis savo nuolatine emocine ir sensorine patirtimi. Juk galų gale mes turbūt ne veltui NUOLAT galime jausti savo kūna, jame kylančius pojūčius, emocijas? Jeigu tai būtų nebūtina, evoliucija ko gero būtų pasirūpinusi tuo, kad gautume signalus iš jo 3-4 kartus per dieną, o ne "on-line" režimu? O visą likusį laiką galėtume ramiai sau gyventi vien tik galvose, apsupti žodinių instrukcijų, ką kartais ir mėginame daryti. Tačiau galbūt ne tiek sėkmingai, kad būtume visiškai patenkinti. :)

Norite įtvirtinti naujus įgūdžius? Pamiegokite bent 10 minučių!

Ko gero dauguma turime atsiminimų iš vaikystės, kaip lengva būdavo ryte pasakyti eilėraštį, kurį vakare sunkiai dėjomės į galvą ir vis pamiršdavome tai pradžią, tai pabaigą. Žmonės, kurie mokosi užsienio kalbų, pastebi, kad ko gero geriausias laikas mokytis naujų žodžių - vakare prieš pat užmiegant. Tuomet ryte juos atsimeni kuo puikiausiai.

Tačiau Italijos Pizos universiteto mokslininkai visai neseniai nustatė, kad įsiminti naujus dalykus padeda ne tik ilgas, bet net ir 10 minučių miegas! Atlikto eksperimento dalyviai mokėsi tam tikros skaičių sekos ir turėjo ją kuo greičiau atkartoti klaviatūra darydami kuo mažiau klaidų, taigi, čia reikėjo ir motorinių įgūdžių. Visi dalyviai buvo apmokyti atlikti užduotį 11 valandą ryto. Kiek vėliau, 14 valandą, vienai daliai iš jų buvo leista pamiegoti, o kitai daliai - ne. Miegojusieji irgi buvo padalinti pusiau, ir pirmoji pusė miegojo 60-90 minučių, o kiti - tik 10 minučių. Na, o 16 valandą visiems vėl teko atlikti užduotį taikant 11 valandą įgytus įgūdžius. Paaiškėjo, kad visiems, kas turėjo progą pamiegoti, sekėsi geriau, tačiau nebuvo skirtumo, ar jie buvo miegoję tik 10, ar visas 90 minučių!

Skaitydama šias įdomias naujienas prisiminiau apie įprastinę profesionalių krepšininkų, kuriems itin svarbu nuolat tobulinti motorinius įgūdžius, dienotvarkę. Kiek žinau, ji atrodo maždaug taip: rytinė treniruotė, pietūs, popiečio miegas, vakarinė treniruotė ir vėl miegas. Šitaip kiekvienos treniruotės metu įgyti įgūdžiai sustiprinami miego "porcija".

Tad jeigu tenka mokytis ko nors, kur svarbūs motoriniai įgūdžiai, pvz. vairuoti, šokti, žaisti tenisą ar kitą sportinį žaidimą, megzti, siuvinėti, rašyti ranka ar rinkti tekstus kompiuteriu, verta prisiminti, kad mums, mūsų vaikams ar kitiems artimiesiems gali padėti ne tik pratybos, bet ir miegas (net visai trumputis) po jų. Tai visai ne tinginiavimas, tai - įgytų įgūdžių įtvirtinimas!

Gal galime mokėti mažiau palūkanų?

Kam taip nebūna - atsidarome elektroninio pašto dėžutę, pamatome laišką, kuris žada ką nors nelabai malonaus, ir akimirksniu nutariame - perskaitysiu ir atsakysiu vėliau (po pietų, rytoj, pirmadienį ir t.t.) Panašiai kartais turbūt reaguojame pamatę neplautus indus kriauklėje, dušą, kuris aiškiai prašosi išvalomas, nelygintus skalbinius ar tris praleistus skambučius iš žmogaus, su kuriuo turime aptarti nemalonų reikalą. Tą akimirką tarsi "apsisaugome" nuo neigiamų emocijų, atidėdami susidūrimą su jomis vėlesniam laikui.

Tik kiek patikima ta apsauga? Ir kiek ji kainuoja? Mes juk jau žinome (nors žinoti nenorime), jog vis tiek teks perskaityti tą laišką, atsakyti į skambutį, ar rasti laiko namų ruošos darbams. Ir tas žinojimas ne taip jau retai patyliukais daro savo "juodą darbą". Kartas nuo karto ima šmėsčioti nemalonių minčių apie tai, ką teks daryti, o kartu, žinoma, jos atsiveda ir savo "koleges" - neigiamas emocijas.

Galiausiai, praėjus pusdieniui, dienai ar savaitei, mes grįžtame prie atidėto laiško, skambučio ar neplautų indų, ir skiriame šiam darbui tam tikrą kiekį laiko ir energijos. Ko gero, maždaug tiek pat, kiek būtume paskyrę, jeigu būtume jį atlikę iš karto, tik priedo dar sumokėjome palukanas - kartas nuo karto (o gal ir nuolat)galvodami, kad teks tai daryti, ir jausdami nemalonius jausmus. Tuo tarpu jeigu būtume viską atlikę iš karto, galbūt būtume galėję gauti ir nedidelę premiją - pavyzdžiui, pasitenkinimą dėl to, kad greitai ir efektyviai susitvarkėme.

Žinoma, kartais tiesiog nėra laiko viską atlikti iš karto, neatidėliojant. Panašiai kaip ne visada galime viską įsigyti nesiskolindami iš banko ir nemokėdami palūkanų. Tačiau jeigu paskolą imame tik tada, kai iš tiesų reikia (ir tuomet kaip neišvengiamą dalyką priimame tai, kad teks mokėti palūkanas bei dėl to nesijaučiame blogai), galbūt panašiai galima elgtis ir tvarkant įvairiausius kasdienius reikalus. Jeigu tik galime apsieiti be palūkanų (kad ir nemalonių minčių ir emocijų pavidalų) - kam jas mokėti?

S.T.O.P - trumpas struktūriškas dėmesingumo lavinimo pratimas

JAV Atlantos mieste esančio Emory universiteto profesorė Susan Bauer-Wu šiame 4 minučių vaizdo įraše paprastai, glaustai ir vaizdžiai pristato trumpą, struktūrišką dėmesingumo lavinimo pratimą. Suprantantiems angliškai - puiki proga pamėginti pasipraktikuoti. Sėkmės!

Mokslininkai patvirtina dėmesingumo meditacijos efektyvumą

Ilgiau kaip mėnesį buvome visai dingę "iš eterio", nes visą dar likusį laisvą laiką užėmė rengimasis seminarams, rugsėjį vykusiems Palangoje ir Kaune. Tačiau šiandien grįžtu prie (tikiuosi) reguliaraus rašymo ir noriu trumpai papasakoti apie mokslininkų, tiriančių dėmesingumo (mindfulness) meditacijos poveikį, pastebėjimus ir atradimus.

Pirmieji šios srities tyrimai pasirodė netrukus po to, kai Jon Kabat-Zinn 1979 m. pradėjo vesti grupinius 8 savaičių užsiėmimus Masačiūsetso universiteto ligoninėje. Vadinamasis "Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso valdymas" (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) pirmiausiai buvo taikomas sunkiai serganties pacientams (kamuojamiems onkologinių ligų, kitų sunkių būklių, lėtinių skausmų ir kt.) Šios programos tikslas nebuvo gydyti pačią ligą, ja buvo siekiama mažinti ligos ar būklės keliamą stresą. Ir tai tikrai gerai veikė. Tiek pirmieji, prieš beveik 30 metų atlikti tyrimai, tiek naujausi, atliekami pastaruoju metu, rodo panašius psichologinės būklės pokyčius - po programos dauguma dalyvių jaučia mažiau streso, nerimo ir kitų neigiamų emocijų, labiau vertina save ir savo gyvenimą, stipriau jaučia pozityvius jausmus, yra daugiau linkę atjausti ir suprasti tiek kitus žmones, tiek save.

Prieš maždaug dešimtmetį du kognityvinės terapijos specialistai iš Didžiosios Britanijos, Willian Teasdale ir Marks Williams, bei jų kolega kanadietis Zindel Segal sukūrė Dėmesingumu įsisąmoninimu grįstą kognityvinę terapiją (angl. Mindfulness - Based Cognitive Therapy, MBCT). Netrukus Didžiojoje Britanijoje atlikti jos efektyvumo tyrimai parodė, kad ši terapija ypač veiksminga žmonėms, sergantiems pasikartojančia depresija ir patyrusiems 3 ar daugiau epizodų. Šalia įprastinio gydymo taikant šią terapiją, depresijos pasikartojimo tikimybė sumažėjo dvigubai. Šiuo metu Didžiojoje Britanijoje MBCT jau yra įtrauka į rekomenduojamų intervencijų sąrašą pasikartojančiai depresijai gydyti.

Kokios priežastys lemia dėmesingumu grįstų intervencijų veiksmingumą? Nors galutinių atsakymų mokslininkai pateikti dar negali, tačiau tam tikri faktai jau patvirtinti. Pavyzdžiui, nustatyta, kad sistemingos dėmesingumo pratybos, trunkančios bent 8 savaites po 30-45 min. per dieną, sukelia funkcinių ir struktūrinių pokyčių smegenyse. Po tiek laiko trunkančių pratybų atlikus magnetinio rezonanso tyrimus aptinkama, kad išauga kaktinės srities smegenų žievės bei insulos aktyvumas. Kaktinės srities smegenų žievė aktyviai dalyvauja mums priimant sprendimus, o insula labai svarbi tam, kad turėtume savasties jausmą bei galėtume atjausti tiek kitus žmones, tiek save (t.y. būtume empatiški). Tyrimai taip pat rodo, kad tiek laiko trunkančių pratybų paprastai pakanka, jog sumažėtų požievyje esančio migdolo aktyvumas, o tai - viena iš svarbiausių struktūrų nerimo fiziologijoje. Tyrimų metu taip pat pastebėta, kad migdolo aktyvumo sumažėjimas yra proporcingai susijęs su sumažėjusiu programos dalyvių subjektyviai suvokiamo streso ir nerimo lygiu, kuris buvo vertinamas dalyviams užpildžius klausimynus.

JAV šiuo metu taip pat vyksta išsamūs tyrimai, kuriais siekiama išsiaiškinti, kiek dėmesingumu grįstos intervencijos gali būti veiksmingos priepuoliniam valgymui ir nutukimui gydyti. Ypač jomis buvo susidomėta prieš keletą metų, kai vieno tyrimo metu mokslininkai pastebėjo, jog pagerėjo žmonių, dalyvavusių dėmesingo valgymo programoje, gliukozės metabolizmas. Taip pat domimasi dėmesingumu grįstų intervencijų galimybėmis gydant psichozes, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (šioje srityje ypač aktyvūs ir pažangūs yra Italijos mokslininkai ir klinicistai).

Suprantama, dėmesingumu grįstos intervencijos nėra panacėja, galinti išspręsti visas problemas. Taip jos nėra ir "lengvas būdas" atsikratyti streso, nerimo ar kitų sunkumų, nes reikalauja kasdienių kryptingų pastangų, dedamų bent jau 8 savaites. Kita vertus, šio metodo stipriosios pusės yra tai, kad žmogus dažnai pajunta įvairiapusį gyvenimo kokybės gerėjimą, ir nėra fiksuojama jokių sistemingų neigiamų šalutinių šių pratybų poveikių.

Seminaras apie mindfulness vyks ir Vilniuje

Norime informuoti, kad seminaras apie dėmesingu (mindfulness) grįstas terapijas vyks ir Vilniuje lapkričio 12-13 dienomis. Jis bus analogiškas tam, kuris rugsėjo 17-18 d. vyko Palangoje ir kuris vyks Kaune šį savaitgalį, rugsėjo 24-25 d. Tad visą smulkesnę informaciją apie renginio turinį rasite ankstesniame įraše. Norintieji užsiregistruoti arba pasiteirauti gali kreiptis į Redą Repečkaitę el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. +370 610 31301.

Kviečiame į seminarą apie įsisąmoninimo meditaciją ir jos taikymą

2-iejų dienų seminaras-mokymai:

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:
ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA
IR ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

Du identiški renginiai (16 val.) skirtingose Lietuvos vietose:
2011 m. rugsėjo 17-18 d. Palangoje
ir 2011 m. rugsėjo 24-25 d. Kaune

Praktinio seminaro metu bus supažindinama su naujomis kognityvinės ir elgesio terapijos kryptimis: Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis. Seminarą ves med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Šiuo metu įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose: per 2001 metus jų paskelbta vos 30, per 2007 m. – 170, o per 2010 m. – jau 350. Šiuo metu įvedus žodį „mindfulness“ į Google paieškos sistemą, gaunama 5,5 mln. rezultatų (palyginimui: įvedus „Psychoanalysis“ - apie 6,2 mln., „Sigmund Freud“ – 7,5 mln., „SSRI“ – 6,5 mln.). Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Italija, Norvegija. 2010 metais įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo buvo apmokomi JAV kariai, vykdantys užduotis pavojinguose pasaulio taškuose.

Renginys skirtas: psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams.

Renginio organizatoriai: Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“. Dalyviams bus išduodamas 16 akad. val. LSMU dalyvavimo konferencijoje pažymėjimas.

Pirmą renginio dieną bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Antra diena - skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymui.
Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val., pabaiga – 18 val., o antrą dieną – 9 val., pabaiga - 17 val.

Kaina už abi dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Taip pat yra galimybė dalyvauti tik pirmąją dieną – kaina 119 Lt (neišduodamas sertifikatas!). Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301 iki š.m. rugsėjo 10 d.
Vietų skaičius ribotas, pirmenybė teikiama anksčiau užsiregistravusiems.

RENGINIO DIENOTVARKĖ
Pirmoji diena (rugsėjo 17 d. Palangoje ir rugsėjo 24 d. Kaune) – svarbiausi įsisąmoninimu pagrįstų intervencijų principai
• Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės.
• Įvadas į įsisąmoninimą (mindfulness). Meditacijos reikšmė medicinoje ir psichologijoje.
• Kaip įsisąmoninimo praktika veikia žmogaus neurofiziologiją ir psichologiją? Mokslinių tyrimų duomenys.
• Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos struktūra ir pagrindai.
• Įsisąmoninimu ir dėmesingumu pagrįstų intervencijų taikymas įvairių sutrikimų atvejais.
Antroji diena (rugsėjo 18 d. Palangoje ir rugsėjo 25 d. Kaune) – praktiniai užsiėmimai
• Meditacijos pagrindai ir jos taikymo klinikinėje praktikoje galimybės.
• Standartinio klinikinėje praktikoje taikomo 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo kurso praktinis pristatymas.
• Standartinio 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos kurso praktinis pristatymas.

Lektoriai:
Med. dr. Julius Neverauskas – gydytojas-psichoterapeutas, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos viceprezidentas, Lietuvos biologinės psichiatrijos draugijos valdybos narys. Tęstinės podiplominės studijos: 4 metų psichodinaminės psichoterapijos mokymo kursas Vilniaus universitete, 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymo kursas Varšuvoje, Lenkija, 1 metų grupinės psichoterapijos kursas Vilniaus universitete, 2 metų anti-aging medicinos specializacijos mokymo kursas pagal Europos anti-aging medicinos programą Prancūzijoje. Tarptautinių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos instruktorių kursų kursantas (Dublinas, Airija).

Giedrė Žalytė, medicinos centro „Jaunatvės namai“ psichologė, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos narė. Tęstinės podiplominės studijos 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymo kurse Kaune. Tarptautinių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos instruktorių kursų kursantė (Dublinas, Airija).

Ar esame pasmerkti save smerkti?

Ko gero dauguma žmonių sutiktų, kad viena iš skaudžiausių, labiausiai demotyvuojančių ir liūdinančių elgesio su savimi strategijų yra savęs smerkimas, aršus kritikavimas ir nuvertinimas. "Aš niekada nepasikeisiu", "Esu silpna(s)", "Esu beviltiška(s)", "Nieko nesugebu", "Niekas niekada manęs nemylės", "Aš niekam nepatinku", "Esu nieko verta(s)" - tokios ir panašios mintys skirtingiems žmonėms ateina skirtingomis aplinkybėmis, tačiau jų poveikis dažniausiai būna panašus - nusvirusios rankos, bejėgiškumo jausmas, psichologinis skausmas.

Kadangi visi esame individualūs, skirtingi, mums reikia skirtingų nesėkmių ar nelaimių "dozių", kad tokios mintys pradėtų ateiti į galvą ir kad imtume jomis tikėti. Kuo stipresni žmogaus neigiami kertiniai įsitikinimai apie save, tuo mažesni įvykiai juos aktyvuoja ir tuo greičiau tokios ir panašios mintys ima ateiti į galvą. Ir atvirkščiai - kuo įsitikinimai apie save pozityvesni, tuo lengviau žmogus pakelia nesėkmes ir ieško išeičių iš nepalankių situacijų.

Visi kartais patiriame problemų. Jeigu turime kokių nors sunkumų, nesame kuo nors savo gyvenime patenkinti, ir ieškome būdų, kaip tai keisti, labai tikėtina, kad jeigu pasirinksime tinkamą strategija ir atkakliai veiksime, mums pasiseks. Tačiau kartu egzistuoja gana didelė tikimybė, kad šis procesas nebus visada vien tik sklandus ir sėkmingas. Pakeliui galime padaryti klaidų ar patirti vienokią ar kitokią nesėkmę, tačiau jeigu jas priimsime kaip proceso dalį, jeigu iš jų pasimokysime ir toliau ieškosime veiksmingų sprendimų, neišvengiamai tapsime vis išmintingesni ir sėkmingesni.

Visa tai gali atrodyti suprantama ir logiška, ir vis dėlto galime pastebėti, kad susidūrus su sunkumais greitai pabunda aršus vidinis kritikas. Kaip reaguojame, kai jį pastebime? Ar nepradedame sau sakyti, kad tai, jog tokios mintys mums greitai kyla, rodo, jog esame "blogi", "silpni", "nevykę", "prastesni už kitus" ir pan? Kitaip sakant, ar nesmerkiame savęs už tai, kad save smerkiame? Ar netaikome tos pačios strategijos, tik apvilktos kitais marškiniais?

Mindfulness meditacijos mokytojas iš Olandijos Frits Koster, kurio vedamuose mokymuose Dubline teko dalyvauti šį pavasarį, paklaustas apie darbą su save smerkiančiomis mintimis pateikė gražią alegoriją. Anot jo, žmonėms, kurie serga odos liga psoriaze, ir ant kurių odos susikaupia dideli kiekiai negyvų ląstelių, kartais gerai veikia gydymas žuvytėmis, kurios nuvalgo susikaupusias ląsteles, ir oda lieka švari. Taip ir medituojančio žmogus protas - jeigu jo dėmesys nesirinkdamas "valgo" visas kylančias mintis, jausmus, vaizdinius - po kurio laiko lieka švaresnis.

Tad kai kyla smerkenčios ar nuvertinančios mintys apie save, verta prisiminti, kad tai tik mintys. Jų mums kyla tūkstančiai per dieną, dalis būna teisingų, dalis - klaidingų, ir kiekviena jų, jeigu taip nusprendžiame, gali būti tiesiog mūsų stebėjimo objektas.

O jeigu kuri negatyvi mintis nuolat grįžta, galime artimiau su ja susipažinti. Pavyzdžiui, paklausti savęs: a) Ar galiu būti tikra(s), kad ši mintis teisinga? b) Kaip ji veikia mano elgesį? c) Kas būčiau be šios minties?

Nuo elektrono iki meistriškumo pojūčio

Kai mokiausi mokykloje, fizikos pamokose kalbėjome apie atomo – smulkiausios visų medžiagų sudedamosios dalelės – sandarą. Prisimenu, kad buvo sakoma, jog atomas susideda iš branduolio ir aplink jį skriejančių elektronų. Tuomet įsivaizduodavau elektroną kaip mažą taškelį, skriejantį aplink atomo branduolį. Nors jo mažumą buvo sunku suvokti, tačiau pati struktūra atrodė visai logiška ir aiški.

Tačiau daug vėliau sužinojau, kad fizikai dar 1925 metais atrado, jog per padidinamuosius prietaisus elektroną galima matyti dviem pavidalais – ne tik kaip dalelę, bet ir kaip bangą. Ir panašu, kad tai, kokiu pavidalu elektronas bus matomas, priklauso ir nuo stebėtojo. Tai reiškia, kad stebėtojo matomas vaizdas nėra tiesiog atspindys to, koks elektronas yra. Stebėtojo matomas vaizdas randasi iš elektrono ir stebėtojo sąveikos. Skamba truputį protu nesuvokiamai, ar ne? Tačiau visa tai tyrinėja fizikos atšaka, vadinama kvantine mechanika.

Mes esame daugiau arba mažiau įpratę manyti, kad tai, ką matome, liečiame, girdime yra objektyvi realybė, kuri nepriklauso nuo to, kas esame mes patys. Tačiau prisiminkime kad ir garsųjį klausimą – ar miške nuvirtus medžiui pasigirsta garsas, jeigu šalia nėra nieko, kas galėtų jį išgirsti? Atsakymas į šį klausimą yra neigiamas – nes griūvantis medis tik sukelia tam tikro dažnio bangas, tačiau tam, kad tos bangos būtų paverstos garsu, būtina bent viena bent vienos būtybės ausis, galinti apdoroti šį dažnį.

Kognityvinė terapija sako, kad mūsų įsitikinimai didžiąja dalimi formuoja mūsų santykį su pasauliu. Tačiau vyksta ir dar kai kas – mūsų santykis su pasauliu formuoja ir patį pasaulį. Tai, kaip elgiasi mūsų artimieji, daro įtaką mūsų būklei ir kartu elgesiui. Mūsų elgesys, savo ruožtu, keičia jų savijautą ir elgesį. Tai, kaip įmonės vadovybė elgiasi su darbuotojais, formuoja arba brandų, iniciatyvų ir atsakingą, arba pasyvų ir baugštų, arba abejingą ir nemotyvuotą, arba dar kokiomis nors savybėmis pasižymintį kolektyvą. Tai, kaip mes elgiamės su savo vaikais, formuoja jų savybes. Tai, kaip rūpinamės augalais, lemia, ar jie auga, žaliuoja ir žydi, ar skursta ir džiūsta. Jeigu gyvename jaukiuose ir tvarkinguose namuose, geriau jaučiamės ir patys, ir kiti žmonės, atėję pas mus į svečius, vien dėl malonios aplinkos gali jaustis ir elgtis kitaip, nei jeigu priimtume juos chaotiškuose, nešvariuose namuose.

Nuo seno žinomas posakis „Kaip šauksi, taip ir atsilieps“. Man rodos, jame irgi kalbama apie tai, kaip mūsų santykis su pasauliu formuoja patį pasaulį ir tai, kokius atsakus iš jo gauname. Įrodyta, kad kiekvieno žmogaus gerai savijautai labai svarbus šis suvokimas, šis meistriškumo, efektyvumo pojūtis. Kognityvinėje ir elgesio terapijoje vienas svarbiausių „vaistų“ nuo depresijos – nuosekliai planuoti ir įsitraukti į veiklą, kuri teikia malonumą arba meistriškumo jausmą. Nors iš pradžių depresiškas žmogus šias emocijas jaučia silpnai, po kurio laiko jos „pramuša“ – ir manau, ne paskutinį vaidmenį čia vaidina tai, kad kažkuriuo momentu žmogus suvokia: aš jau visą savaitę kasdien išplaunu indus (o prieš tai neploviau tris mėnesius - vadinasi, galbūt aš po truputį keičiuosi?). Šis veiksmas gali būti bet koks, tačiau nuolatinis jo darymas leidžia mums patikėti, kad galbūt nesame bejėgiai, kad galime veikti ir galime daryti poveikį pasauliui. O būtent iš šio suvokimo – kad galime daryti poveikį pasauliui – kyla meistriškumo, efektyvumo, reikalingumo, pasitikėjimo savimi jausmai. Įrodyta, kad netgi tokie atrodytų maži dalykai, kaip atsakomybė už kambarinį augalą senelių namų palatoje gerina senukų sveikatą ir ilgina gyvenimo trukmę. Kai sakoma, kad geriau žmogų išmokyti žvejoti, negu duoti jam žuvies, turbūt pirmiausiai turima omenyje, kad išmokęs žvejoti žmogus geriau galės pasirūpinti savo materialine gerove. Tačiau ir jo psichologinė gerovė tuomet bus daug didesnė.

„Aš bejėgis“, „Nuo manęs niekas nepriklauso“, „Visiškai niekas nepasikeistų, jeigu manęs nebūtų“ – vienos iš pačių skausmingiausių žmogui minčių. Ir vis dėlto jos niekada nebūna teisingos. Kol esame gyvi, iš esmės negalime nedaryti poveikio pasauliui. Netgi silpna senutė, kuri sėdi parke ant suoliuko ir stebi pro šalį einančius žmones, daro jiems įtaką. Galbūt koks nors žmogus, metęs į ją akį, nutars paskambinti savo mamai, su kuria jau senokai nekalbėjo? Galbūt darbuose paskendusio direktoriaus galvoje šmėstels mintis apie kada nors ateinančia savo paties senatvę ir jis pagalvos, kaip nori gyventi?

Taigi, netgi elektronas keičiasi priklausomai nuo to, kas į jį žiūri. Garso bangai reikia ausies, kad ji virstų garsu. Vien savo buvimu mes keliame minčių ir emocijų kitiems žmonėms, o mūsų elgesys veikia jų elgesį. (Ir atvirkščiai). Kol gebame tai suvokti, apie tai mąstyti, ir stengtis, kad tos sąveikos būtų kuo pozityvesnės ir mums, ir kitiems žmonėms, ir visai aplinkai, tol turime neišsemiamas galimybes gyventi įdomų, prasmingą ir turiningą gyvenimą.

Brandi Norvegijos reakcija į krizę

Prieš dešimt dienų, liepos 22-ąją, iki tol ko gero viena iš ramiausių ir saugiausių šalių Europoje ir pasaulyje laikyta Norvegija susidūrė su žiauriu išpuoliu. Iš pradžių bomba suniokojo Oslo centrą ir atėmė 8 žmonių gyvybes, o netrukus tas pats asmuo, kuris ją pagamino ir susprogdino, pradėjo šaudyti į nedidelėje saloje stovyklavusius jaunuosius Norvegijos Darbininkų partijos narius. Čia žuvo 69 žmonės, daugiausiai jaunuoliai.

Šiuos įvykius trumpai primenu todėl, kad noriu paanalizuoti norvegų reakciją į juos. Žinoma, galiu būti neobjektyvi, nes Norvegiją pažįstu seniai ir gana gerai, o jos žmonėms dėl įvairių savybių jaučiu simpatiją ir pagarbą. Tačiau stengsiuosi vadovautis faktais.

O jie štai kokie. Kaip žinome, sprogimas Osle įvyko toje vietoje, kurioje susitelkusios kelios ministerijos, kur buvo Premjero Jenso Stoltenbergo darbo kabinetas, o visai šalia – valdančiosios Darbininkų partijos būstinė. Šios partijos nariai šiuo metu ir sudaro daugumą vyriausybėje. O netrukus po sprogimo pasigirdo žinia, kad šaudoma į stovyklaujantį šios partijos jaunimą. Praėjus vos keliasdešimčiai minučių J. Stoltenbergas, kuris savo kabinete sprogimo metu nebuvo, jau kalbėjo per televiziją. Nors piršosi mintis, kad išpuolis buvo nukreiptas prieš jo vadovaujamą partiją, Premjero kalboje nebuvo girdėti pykčio ar pažadų sugauti ir griežtai nubausti nusikaltėlius. J. Stoltenbergas akcentavo du dalykus – kad būtina suteikti visą reikiamą pagalbą tiems, kuriems ji šiuo metu reikalinga, ir kad šie įvykiai nekeis Norvegijos politikos krypties. Turint omenyje, kad norvegams jų šalis ir visuomenė – ko gero vienas iš svarbiausių stabilumo garantų, šis patvirtinimas, kad šalis išliks tokia, kaip buvusi, buvo be galo reikšmingas. Kad šalies vadovas ar bet kuris kitas žmogus galėtų taip kalbėti ar elgtis, mano manymu, reikia kelių dalykų. Pirmiausia, reikia stiprybės priimti tai, kas įvyko. Skubotos ir agresyvios kaltų paieškos dažniausiai gimsta tuomet, kai būna per sunku pakelti netektį – tuomet susitelkiama į pyktį, norą atkeršyti, ir tai netgi suteikia jėgų, energijos, tačiau ši energija būna destruktyvi, o skausmas taip ir lieka neperdirbtas. Tuo tarpu Norvegijos Premjeras atrodė sukrėstas, tačiau neagresyvus ir neieškantis greitų išeičių. Kai po trumpo laiko pasigirdo kalbų apie tai, kad galbūt policija per ilgai vyko į salą, šie svarstymai kuriam laikui taip pat buvo atidėti, nes tomis dienomis jie nieko pakeisti negalėjo. Tiek šalies vadovybė, tiek piliečiai visą dėmesį sutelkė į svarbiausius dalykus. Šeštadienį, kitą dieną po išpuolio, kai tebevyko žuvusiųjų ir sužeistųjų paieškos ir buvo stengiamasi juos identifikuoti, J. Stoltenbergas dvi valandas praleido kalbėdamasis su dingusių arba žuvusių jaunuolių artimaisiais – vieni iš jų laukė žinių apie savuosius, kiti jau buvo jas gavę. Dar kitą dieną, sekmadienį, Oslo katedroje vyko žuvusiųjų paminėjimas. Čia Norvegijos premjeras pasakė šešių minučių trukmės kalbą, kurią kai kurie Norvegijos retorikos specialistai pavadino svarbiausia kalba, pasakyta šalyje po antrojo pasaulinio karo. Joje atsispindėjo ir to, kas įvyko, įsisąmoninimas, ir leidimas sau ir kitiems gedėti, ir kartu skatinimas įsipareigoti netrukus tęsti darbus taip įprasminant žuvusiųjų atminimą ir išsaugant savo šalį. Tačiau šalia viso to, KAS buvo pasakyta, svarbu buvo ir tai, KAIP buvo kalbama. (Su kalba bei jos vertimu galima susipažinti čia). Šią kalbą sakė ne oficialiomis frazėmis besidangstantis politikas, o giliai išgyvenantis žmogus, kuriam nors ir neriedėjo ašaros, buvo matyti, kad jos visai čia pat. Dar po poros dienų populiarus Norvegijos dienraštis “VG” apklausė savo skaitytojus, ką jie mano apie J. Stoltenbergo pastangas įvaikiant šią krizinę situaciją. Per 90 proc. norvegų jas įvertino gerai arba labai gerai.

O kaip elgėsi piliečiai? Pirmiausia, aukų saloje būtų, ko gero, buvę gerokai daugiau, jeigu krante buvę žmonės nebūtų savo valtimis gelbėję jaunuolių, kurie, bėgdami nuo šaudančio nusikaltėlio, puolė į vandenį ir ėmė plaukti į krantą. Sekmadienį, praėjus dviems paroms po įvykių, visuose Norvegijos miestuose buvo suorganizuotos rožių eisenos. Vien Osle į ją susirinko apie 200 tūkst. žmonių, nors kiekvienas miestas ir miestelis rengė savo eiseną. Viename mažučiame kaimelyje ją sudarė 14 žmonių – tačiau eisena vis tiek vyko. Užuot agresyviai reagavę į parodytą agresiją norvegai sąmoningai pasirinko dar kartą įtvirtinti ir stiprinti tai, kuo tiki – atvirą ir taikią visuomenę. Tai, kad tiek daug žmonių asmeniškai reagavo į šiuos įvykius, netgi tai, kad po jų sparčiai ūgtelėjo įvairių politinių partijų narių skaičius, man nejučiomis priminė apie vieną apklausą, atliktą tarp norvegų, auginančių vaikus. Skaičiau ją prieš keletą metų. Paklausti, kokias vertybes jie stengiasi įskiepyti savo vaikams, norvegai pirmiausia įvardijo atsakomybės jausmą. Norvegų elgesys šioje situacijoje parodė, kad prisiimti atsakomybę jie moka. Ir tvirtai tiki savo šalimi, savo visuomene, savo vertybėmis.

Nežinia, kaip šie įvykiai toliau veiks norvegų visuomenės raidą. Tačiau ką gali žinoti, galbūt tai bus vienas iš tų kartų, kuomet sakoma, kad tai, kas nepalaužia, sustiprina.