MINDFULNESS: Dėmesingu įsisąmoninimu grįsti metodai psichologijoje ir medicinoje

Praktiniai 2 dienų seminarai Vilniuje

Įvadinis seminaras (I-oji pakopa): 2014  m. kovo 28 d. (penkt.) – kovo 29 d. (šešt.)

II-osios pakopos seminaras: 2014 m. gegužės 23 d (penkt.) – gegužės 24 d. (šešt.)

 

Kviečiame susipažinti su naujų kognityvinės ir elgesio terapijos krypčių, Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) ir Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) principais bei praktinio taikymo galimybėmis.

Įvadiniame (I-osios pakopos) seminare bus supažindama su svarbiausiais MBCT ir MBSR metodikų principais bei šių intervencijų taikymu įvairių sutrikimų atvejais. Didelė dalis laiko bus skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymuisi.

Analogiški dviejų dienų mokymai jau buvo organizuoti 2011, 2012 ir 2013 metais Vilniuje, Kaune bei Klaipėdoje ir sulaukė didelio dalyvių susidomėjimo bei gerų vertinimų.

II-osios pakopos seminaras bus skirtas asmenims, dalyvavusiems I-ojoje mokymų pakopoje arba jau turintiems pagrindines dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstų intervencijų žinias (pvz., anksčiau dalyvavusiems 2 dienų ir/arba 8 savaičių užsiėmimuose ir pan.). Seminare bus supažindinama su specialių dėmesingu įsisąmoninimu grįstų intervencijų taikymu stiprinant atsparumą stresui, gerinant kognityvinius (pažintinius) gebėjimus, emocines funkcijas bei pasitikėjimą savimi, gydant nerimo, nuotaikos, psichosomatinius bei valgymo sutrikimus (impulsyvų valgymą, antsvorį bei nutukimą). Vienas iš seminaro akcentų bus specialios dėmesingo valgymo pratybos.  

Seminaras skirtas: psichoterapeutams, psichologams, gydytojams ir asmenims, besidomintiems dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstų metodikų taikymu sveikatingumo tikslais. Dalyviams bus išduodami VšĮ Neuromedicinos Institutas pažymėjimai.

Šiuo metu kognityvinė ir elgesio terapija (KET) tapo visuotinai pripažinta ir daugumoje valstybių vyraujančia  bei viena iš nedaugelio įrodymais pagrįsta psichoterapijos forma. Jos naujosios atšakos, įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos, yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) KET kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Šiuo metu dėmesingo įsisąmoninimo metodikos vis plačiau pradėtos naudoti vaikams ir paaugliams tiek gydant nervų-psichikos ir elgesio sutrikimus, tiek mokyklų mokymo programose. Daugelyje šalių jos taip pat įtrauktos į sveikatos priežiūros specialistų rengimo programas, be kita ko rekomenduojama ir kaip puiki savireguliacijos priemonė. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose. Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Prancūzija, Italija, Norvegija, Kanada, Australija ir kt.

Organizatorius: VŠĮ „Neuromedicinos institutas“. Lektoriai – sertifikuoti dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstų metodų mokytojai: gydytojas psichoterapeutas, med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Registruotis galima į kurį nors vieną (I arba II pakopos) seminarą arba į abu seminarus iš karto. Kaina už vieną (pirmąjį arba antrąjį) seminarą (2 dienas) - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 179 Lt. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki kovo 17 d. taikoma papildoma 15 Lt nuolaida asmeniui už seminarą. Į kainą įskaičiuota kavos/arbatos pertraukos.

Užsiregistravusiems į abu seminarus iš karto taikoma bendra kaina su nuolaida už abu seminarus – 369 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys 339 Lt už keturias dienas. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki kovo 17 d. taikoma papildoma 25 Lt nuolaida asmeniui už abu seminarus.

Abiejų seminarų pradžia pirmąją dieną – 10 val., pabaiga – 18.15 val., antrąją dieną pradžia – 9 val., pabaiga – 18.15 val.

Vietų skaičius ribotas. Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301.

 

ĮVADINIO (I PAKOPOS) SEMINARO PROGRAMA 

 

Pirmoji diena (kovo 28 d., penktadienis)

9.00-10.00 – Registracija

10.00-11.30- Julius Neverauskas. Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės. Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness). Įvadas, teorija, praktikos pagrindai. (I dalis)

11.30-11.45 – Kavos/arbatos pertrauka

11.45-13.30 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės. Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness). Įvadas, teorija, praktikos pagrindai. (II dalis). Praktinis technikų ir intervencijų demonstravimas.

13.30-15.00  -  Pietų pertrauka (Dėmesingo valgymo pagrindai)

15.00-16.30 - Giedrė Žalytė. Kaip įsisąmoninimo praktika veikia žmogaus neurofiziologiją ir psichologiją? Mokslinis dėmesingo įsisąmoninimo intervencijų pagrindimas ir tyrimų duomenys. Įsisąmoninimu ir dėmesingumu pagrįstų intervencijų taikymas įvairių sutrikimų atvejais. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos. „Kūno skenavimo“ technika.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas. Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos struktūra ir pagrindai. Dėmesingų fiziniai pratimai ir jų taikymas. Grupinės praktikos, skirtos įžvalgoms paskatinti.

Antroji diena (kovo 29 d., šeštadienis) 

9.00-10.30 - Julius Neverauskas. Meditacijos pagrindai ir jos taikymo klinikinėje praktikoje galimybės.

10.30-10.45 – Kavos/arbatos pertrauka

10.45-12.15 - Giedrė Žalytė. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos. Sėdėjimo meditacija. Grupinės praktikos, skirtos įžvalgoms paskatinti.

12.15-12.30  – Kavos/arbatos pertrauka

12.30-14.00 - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Standartinio klinikinėje praktikoje taikomo 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (MBSR) kurso praktinis pristatymas. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje mokymasis gyvai.

14.00-15.00  -  Pietų pertrauka (Dėmesingo valgymo pagrindai)

15.00–16.30   - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Standartinio 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos kurso (MBCT) praktinis pristatymas. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje mokymasis gyvai.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Teorinės medžiagos ir praktinio darbo aptarimas bei apibendrinimas. Klausimai-atsakymai. Diskusijos.

II PAKOPOS SEMINARO PROGRAMA 

 

Pirmoji diena (gegužės 23 d., penktadienis)

9.00-10.00 – Registracija

10.00-11.30- Julius Neverauskas. Dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos intervencijos: aktualijos ir naujovės. Supažindinimas su seminaro praktikomis.

11.30-11.45 – Kavos/arbatos pertrauka

11.45-13.30 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Atsparumas stresui ir jo stiprinimas. Praktinis technikų ir intervencijų demonstravimas.

13.30-15.00  -  Pietų pertrauka (Dėmesingo valgymo pagrindai)

15.00-16.30 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Žmogaus kognityvinių gebėjimų didinimas. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė. Dėmesingu įsisąmoninimu grįstų intervencijų taikymas gydant nerimo, nuotaikos ir psichosomatinius sutrikimus. Dėmesingi fiziniai pratimai ir jų taikymas. Grupinės praktikos, skirtos įžvalgoms paskatinti.

Antroji diena (gegužės 24 d., šeštadienis) 

9.00-10.30 - Julius Neverauskas. Giedrė Žalytė.  Valgymo sutrikimai (impulsyvus valgymas, antsvoris, nutukimas) ir jų gydymas dėmesingu įsisąmoninimu grįstomis intervencijomis.

10.30-10.45 – Kavos/arbatos pertrauka

10.45-12.15 - Giedrė Žalytė. Emocinių funkcijų reguliavimas. Atjauta, bet ne užuojauta - atjauta grįstų intervencijų psichoterapinis potencialas ir jo naudojimas. Pasitikėjimas savimi ir jo stiprinimas. Dėmesingumu grįstų praktikų demonstravimas.

12.15-12.30  – Kavos/arbatos pertrauka

12.30-14.00 - Julius Neverauskas. Į vis didesnį tylų susikaupimą orientuotų metodų terapinės galimybės. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje mokymasis gyvai.

14.00-15.00  -  Pietų pertrauka (Specialios dėmesingo valgymo pratybos)

15.00–16.30   - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, taikomų klinikinėje praktikoje mokymasis gyvai. Grupinės praktikos, skirtos įžvalgoms paskatinti.

16.30-16.45  –  Kavos/arbatos pertrauka

16.45-18.15 - Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė. Teorinės medžiagos ir praktinio darbo aptarimas. Klausimai-atsakymai. Diskusijos.

 

Atsakingas asmuo Reda Repečkaitė: el.paštas reda.repeckaite@neuromedicina.lt, telefonas (8*610) 31301.

O kiek dar dalykų mes nepastebime?

Ketvirtadienį pradėjome dėmesingumu (mindfulness) grįsto streso valdymo užsiėmimus su naująja, penktąja grupe. Ir pradėjome juos, kaip ir visos grupės, dirbančios pagal šią programą visame pasaulyje, nuo vadinamojo "razinos pratimo".

Per nuodugnesnę pažintį su iš pirmo žvilgsnio gerai pažįstamu dalyku - razina - šio pratimo metu turime progą praktiškai išmokti dvi naudingas pamokas: a) šiame tarsi gerai mums pažįstamame objekte yra aspektų, kurių niekad nepastebėjome ir b) mūsų protas gyvena savo gyvenimą, ir tai, kad mes apsisprendžiame kažkam paskirti laiko, dar nereiškia, kad tai vyks sklandžiai ir be trukdžių. Kitaip tariant, mes geriau susipažįstame ne tik su razina, bet ir galime tiesiogiai stebėti savo proto įpročius.  

Jeigu jūsų paklaustų, per kiek laiko paprastai suvalgote vieną raziną, ką atsakytumėte? Ko gero, tai teužtruktų vieną kitą sekundę, be to, žmonės retai razinas valgo po vieną. Na, ir dar tai, kad paprastai mes ne tik valgome razinas, bet ir jas kramsnodami su kuo nors kalbamės, dirbame, skaitome knygą ar naršome internete... Ir jeigu mūsų paprašytų žmogui, niekad nevalgiusiam razinos, detaliai apibūdinti jos skonį, kažin, ar tai būtų paprasta.

O pirmojo dėmesingumo lavinimo užsiėmimo metu paskiriame apie 12-15 minučių tam, kad susipažintume su viena razina. Sakote, nesuvokiama? Taip, su ta vienintele, kurią būtent tą kartą išsirenkame iš viso dubenėlio razinų. Kol apžiūrinėjame, liečiame, uostome raziną, klausomės jos skleidžiamų garsų ir galiausiai ragaujame, vyksta keletas įdomių procesų. Nekantravimas, troškimas, kad "veiksmas" vyktų greičiau - tai vienas dažnas dalyvių išgyvenimas, ypač pirmoje pratimo pusėje. Dar vienas universalus reiškinys - susidūrimai su įvairiais "trukdžiais", t.y. mintimis ir vaizdiniais, nesusijusiais su daromu pratimu, arba susijusiais nepageidaujamu būdu. Kažkas vis pamąsto apie darbą, kažkas - apie automobilio parkavimą, dar kitą dalyvį periodiškai kamuoja mintys apie tai, kad jis "neteisingai" daro pratimą... Tačiau egzistuoja ir dar viena, galima sakyti, universali patirtis - nustebimas atradus kažką naujo ir netikėto apie seniai gerai pažįstamą raziną. Gana dažnai šis išgyvenimas anksčiau ar vėliau nukonkuruoja visus kitus ir dėmesys susitelkia į pažindinimosi su razina procesą. Mūsų protas po truputį pradeda priimti naujojo žaidimo taisykles ir įsitraukti...

2010 metais Harvardo universiteto mokslininkai Matthew Killingsworth ir Daniel Gilbert, pasitelkę išmaniuosius telefonus ir atlikę didelės apimties tyrimą gavo įdomius rezultatus: paaiškėjo, kad amerikiečiai tik apie pusę viso laiko būna sutelkę dėmesį į tai, ką daro. Likusį laiką žmonės daro viena, o jų dėmesys klajoja kažkur kitur. Be to, kad ir kaip keistai tai atrodytų, pasirodė, kad klajojantis protas visada yra mažiau laimingas, nei susitelkęs, net jeigu susitelkti tenka į ne itin įdomius ar mėgstamus dalykus! Taigi, jeigu manote, kad kai plaudami indus svajojate apie atostogas šiltame pajūryje, jaučiatės geriau, negu žmogus, tiesiog susikaupęs į indų plovimą, iš tiesų yra atvirkščiai. (Kad ir kaip įtikinančiai atrodytų, kad malonios svajonės puikiai gerina nuotaiką dirbant nuobodžius darbus, šis tyrimas parodė, kad taip vis dėlto nėra).

Ko gero, ne kažin kiek nuo amerikiečių skiriamės ir mes. Todėl nieko keista, kad mažai žinome apie tai, ką valgome, retai pastebime, ką pravažiavome pakeliui į darbą, o ką jau kalbėti apie tai, kad pastebėtume savo nepastabumą... Būtent todėl dažnai, pradėjus daryti razinos pratimą ir žinant, kad esame dėmesio lavinimo pratybose, visi "trukdžiai" ir "nepasisekimai" tampa ypač pastebimi. Tačiau nieko keista, kad jų atrandame, juk mūsų protas jau įpratęs taip gyventi, t.y. pusę laiko užsiimti "savais reikalais". Kad tai galėtų po truputį keistis, pirmiausia tenka susipažinti su esama padėtimi ir ją priimti kaip gyvenimo realybę.

Be to, atradus, kad tiek kartų valgytoje razinoje vis dar yra neatrastų aspektų ir ypatumų, kyla natūralus klausimas - o kiek dar dalykų aš nepastebiu? Kiek dar neatrastų aspektų slepia tai, su kuo kasdien susiduriu? Šie klausimai - jau kelias į didesnį dėmesingumą ir (ilgainiui) į geresnę savijautą.

Kartą vienos iš dėmesingumo tyrinėtojų, Harvardo universiteto socialinės psichologės Ellen Langer žurnalistas paklausė, ar ji turi sąrašą vietų arba dalykų, ką būtinai nori per gyvenimą aplankyti arba patirti. Ji atsakė: "Ne, tokio sąrašo aš neturiu. Tam, kad patirčiau įdomių dalykų, man nereikia važiuoti, pavyzdžiui, į Paryžių. Viskas, į ką žvelgiame su smalsumu, ir kame ieškome naujumo, tampa įdomu."

Beje, tiems, kam įdomu, kaip sąmoningumą ir dėmesingumą galima lavinti tiesiog kasdienybėje, verta paskaityti labai žemišką, praktišką ir tikrai naudingą Gill Hasson knygą "Mindfulness. Be mindful. Live in the moment."

11 būdų efektyviai judėti link savo tikslų

Kodėl vieni žmonės efektyviai įgyvendina savo planus ir siekius, o kitiems tai pavyksta rečiau? Šiuo metu mokslininkai jau gana nemažai žino apie tai, kokios strategijos gali padėti, o kokios - kliudyti. Galbūt perskaitę apie jas atrasite, ką galite tobulinti?

1. Nesileiskite į pernelyg dažnas fantazijas. Žmonės, kurie labai daug fantazuoja apie tai, kaip gyvens pasiekę savo tikslų, rečiau yra linkę imtis konkrečių žingsnių, kad jie taptų realybe. Įdomu tai, kad kuo svajonės labiau "rožinės", tuo mažiau šansų, kad imsimės veiksmų joms įgyvendinti.

2. Įsipareigokite. Labai dažnai žmonės sako, kad "pamėgins" atlikti vieną arba kitą dalyką, tačiau susidurę su sunkumais savo ketinimų greitai atsisako. Įsipareigojimas sau arba kitiems labai sustiprina tikimybę, kad įveiksime kilusias kliūtis.

3. Pasinaudokite "Zeigarnik" efektu. Rusų mokslininkė Bliuma Zeigarnik yra pastebėjusi, kad mūsų smegenys labai gerai išlaiko informaciją apie pradėtus darbus (tuo tarpu nepradėtus ir užbaigtus linkusi "ištrinti"). Tad nėra tiek svarbu, nuo ko pradėsime, tačiau po to, kai imamės pirmųjų veiksmų, tikimybė, kad judėsime link savo tikslo ir toliau, labai padidėja.

4. Įsivaizduokite ne norimą rezultatą, o procesą, t.y. tai, kokius žingsnelius reikės žengti, kokių kliūčių gali kilti ir pan.

5. Neleiskite klaidoms išmušti jūsų iš vėžių. Kartais žmonės, padarę iš esmės nereikšmingą klaidą, supyksta ant savęs ir mano, kad tikslo tikrai nepasieks. Taip ypač dažnai nutinka tuomet, kai mūsų tikslas yra liautis ką nors daryti, pavyzdžiui, rūkyti, valgyti nesveiką maistą ar pan. Klaidos yra neišvengiama bet kokio mokymosi proceso dalis, tad jas verta priimti kaip unikalias progas sužinoti, kur galime "suklupti" ir šia informacija pasinaudoti ateityje.

6. "Apgaukite" norą atidėlioti. Jeigu tikslas, kurio norime siekti, mums atrodo labai didelis ir sunkiai pasiekiamas, gali kilti noras atidėlioti. Kad taip nenutiktų, galima tiesiog "pasinerti" į tuos konkrečius žingsnius, kuriuos galime daryti dabar, ir apie galutinį tikslą kol kas daug negalvoti. (Nors, suprantama, mūsų žingsniai turi būti kruopščiai suplanuoti ir vesti link jo).

7. Perkėlinėkite dėmesį. Sėkmingai tikslų siekiantys žmonės reguliariai perkėlinėja dėmesį, reikiamais momentais jį sutelkdami į norimą pasiekti tikslą ir apmąstydami galinčias į jį nuvesti strategijas, kartais įvertindami savo daromą pažangą, o kitu metu susikoncentruodami į konkretų šiuo metu atliekamą žingsnį.

8. Venkite automatinio elgesio. Kartais mes elgiamės vienu ar kitu būdu tik dėl to, kad esame taip įpratę, arba todėl, kad taip daro kiti žmonės. Kad to išvengtumėte, nuolat paklauskite savęs, ar jūsų atliekamas veiksmas veda į tikslą.

9. Turėkite omenyje savo ilgalaikius tikslus. Kartais koją pakiša noras per greitai pasiekti vieno ar kito tikslo, neatsižvelgiant į ilgalaikę naudą. Be to, jeigu kurie nors tikslai atrodo lengviau ir greičiau pasiekiami, mes automatiškai galime susitelkti į juos, net jeigu kiti tikslai mums iš tiesų daug svarbesni. Tad jeigu siekiate ilgalaikės sėkmės, atraskite ilgalaikius tikslus, kurie jums būtų iš tiesų vertingi.

10. Žinokite, kada sustoti. Įdomu tai, kad kuo daugiau jėgų žmonės investuoja siekdami tikslo, tuo labiau auga tikėjimas, kad jie jį pasieks. Kartais šis tikėjimas labai padeda, bet kartais jis trukdo suvokti, kad tikslas iš tiesų nepasiekiamas ir mums būtų daug naudingiau perkelti savo dėmesį ir pastangas kitur.

11. "Jeigu - tai" strategija. Ši paprasta strategija, kai mes numatome galimus įvykių scenarijus ir suplanuojame savo elgesį įvairiais atvejais, puikiai veikia, tačiau praktika rodo, kad žmonės kartais būna pernelyg linkę improvizuoti ir pasikliauti savo gebėjimu spontaniškai priimti teisingus prendimus.

Beje, jeigu norite, kad link savo tikslų judėtumėte greičiau, nebūtina iš karto išmėginti visų strategijų. Net jeigu pakeistumėte vieną ar du dalykus, tai gali atnešti pokyčių, kurie maloniai nustebins.

Visas šias puikias strategijas aprašė psichologas Jeremy Dean savo tinklaraštyje.

Ar "pelėdų" smegenys skiriasi nuo "vyturių"? Kelios naujos miego įdomybės ir paradoksai

Geras miegas padeda mums gerai jaustis, sėkmingai ir efektyviai dirbti, o prastas miegas blogina tiek darbo kokybę, tiek nuotaiką. Šią aksiomą visi žinome, o kai kuriems žmonėms, kurių miegas būna pablogėjęs ilgą ląiką, ši mintis tampa ypač svarbi. Pabudus naktį šiam žmogui automatiškai gali ateiti į galvą maždaug tokios mintys: "Ir vėl prabudau vidury nakties. Dabar negalėsiu užmigti, o rytoj jausiuosi blogai ir nesiseks dirbti. Ir vėl vilksis neužbaigti darbai, ir vėl vakare jausiuosi nieko nepadariusi..." Galima įsivaizduoti, koks nerimas ir susierzinimas gali kilti, ir kaip šios emocijos gali padėti išsipildyti pranašystei, kad užmigti nepavyks. Nors būtent žmogaus nuogąstavimai, perdėtas dėmesys miegui ir vienos prasčiau išmiegotos nakties sureikšminimas labai prisideda prie to, kad miegas ir toliau trinka, dažnai žmogui būna nelengva suvokti, kad jo mąstymas čia turi svarbios įtakos. Juk, visų pirma, žmogus turi objektyvią problemą - jis miega per mažai valandų ir miego kokybė yra prasta.   

Tačiau pasirodo, kad ne vien reali mūsų miego kokybė lemia tai, kaip mums kitą dieną sekasi, bet ir mūsų įsitikinimas, kad miegojome gerai arba prasčiau! Keletą labai įdomių miego eksperimentų savo tinklaraštyje aprašo psichologas Jeremy Dean. Draganich ir Erdal (2014) atlikto eksperimento metu 164 dalyviams buvo pritvirtinti davikliai, esą turėję matuoti jų miego kokybę. Iš tiesų davikliai nieko nematavo, tačiau kitą dieną atsitiktinai atrinktai pusei dalyvių buvo pasakyta, kad jų miego kokybė buvo gerenė už vidutinę, o kitai pusei - kad jie miegojo prasčiau nei vidutiniškai. Tie dalyviai, kuriems buvo pasakyta, kad jie miegojo gerai, sėkmingiau atliko eksperimentatorių pateiktas su mąstymo užduotis, nei kita pusė dalyvių. Prieš išgirsdami apie tai, kokie yra "objektyvūs" jų miego kokybės rodikliai, dalyviai pildė klausimyną apie tai, kaip jie subjektyviai vertino savo tos nakties miegą. Paaiškėjo, kad šis subjektyvus vertinimas neturėjo įtakos tam, kaip dalyviams sekėsi atlikti užduotis. Eksperimentatoriai šį savo atradimą pavadino miego placebu. 

Nors apie tai, kad pilnatis blogina miego kokybę, galime išgirsti dažnai, mokslininkai į tai iki šiol žiūrėjo skeptiškai. Tačiau Cajochen (2013), laboratorijoje stebėjęs 33 savanorius, nustatė, kad pilnaties metų žmonėms prireikdavo vidutiniškai 5 min. ilgiau, kad užmigtų, bendras jų miego laikas buvo 20 minučių trumpesnis, o smegenų aktyvumas giliojo miego metu (kuomet vyksta svarbiausi atkuriamieji procesai) - 30 proc. mažesnis. Mokslininkai mano, kad mūsų smegenyse, be geriau žinomo cirkadinio ritmo, lemiančio aktyvumo svyravimą per parą, gali egzistuoti ir tam tikras "mėnulio laikrodis", kuris reguliuoja mūsų hormonų pusiausvyrą pagal mėnulio fazes.

Dar viena įdomi naujiena yra ta, kad Rosenberg (2014) nustatė, jog vadinamųjų "pelėdų", t.y. mėgstančiųjų vėlai gultis ir vėlai keltis, smegenų struktūra skiriasi nuo kitų žmonių. "Pelėdos", kaip manoma, sudaro apie 20 proc. žmonių, ir jų smegenų baltoji medžiaga pasižymi mažesniu vientisumu. Esama duomenų, kad dėl šio skirtumo "pelėdoms" gali būti labiau būdingas mąstymo nestabilumas bei polinkis į depresiją. Be to, kadangi visuomenės diktuojamas ritmas, kuomet paprastai reikia anksti keltis, "pelėdoms" yra nepalankus, būtent šie žmonės jaučia didžiausią nuolatini miego stygių. Įdomu tai, kad vadinamųjų "vyturių" yra tik 10 proc., o likusieji 70 proc. žmonių gali prisitaikyti ir prie ankstesnio, ir prie vėlesnio gulimosi ir kėlimosi ritmo. "Pelėdos" dažniau būna vyrai (manoma, kad tai susiję su aukštesniu hormono testosterono lygiu), o "vyturiai" - moterys bei vyresnio amžiaus žmonės. Kadangi "pelėdoms" iš tiesų sunku prisitaikyti prie visuomenėje dominuojančio paros ritmo, mokslininkai rekomenduoja, kai tik įmanoma, sudaryti šiems žmonėms galimybes pasirinkti jiems priimtinesnį darbo grafiką.        

Informacijos apie tai, kaip įvairiai miego kokybė veikia "dieninės" veiklos kokybę, nuolat daugėja, tačiau dar ne tiek daug žinoma, kas tiksliai vyksta miego metu, ir kodėl jis mums toks reikšmingas. Nauji duomenys, aprašyti Xie (2013) rodo, kad miegant smegenyse atsiveria "slaptos" angos, ir tuomet smegenų skystis gali išplauti jose susikaupusius toksinus. Esama duomenų, kad jeigu šie toksinai nepašalinami pakankamai gerai, ilgainiui gali didėti rizika susirgti kai kuriomis ligomis, pavyzdžiui, Alzheimerio liga.

Miego metu vyksta ir dar vienas labai svarbus ir įdomus procesas - mūsų smegenys "rūšiuoja" prisiminimus, sustiprindamos svarbiausius ir "ištrindamos" mažiau svarbius. Šio proceso metu aktyviai veikia emociniai centrai, ir stipriausiai į atmintį "įrašomi" būtent su stipriausiomis emocijomis susiję prisiminimai (Kensinger and Payne, 2010).       

Apie gilias ir gilesnes priežastis

Sausio pradžioje su Juliumi buvome dėmesingumu grįsto streso valdymo (mindfulness) instrukoriams skirtame atsiskyrime (vadinamajame retreate) Olandijoje. 4 paros tylos ramiame konferencijų centre miške, tik kartas nuo karto pasiklausant neilgo vieno iš vedančiųjų pasisakymo. Ir vėl tyla. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė jaukiame valgomajame bendrai su kitais, tačiau tyloje. Iš pradžių juntamas lengvas nejaukumas vis labiau nyksta, darosi lengva ir natūralu nuolat galėti jausti, kur esi, ką matai, užuodi, ką dediesi į burną. Gali įsisąmoninti dažną savo žingsnį, judesį, įkvėpimą, mintį ar jausmą. Dauguma meditacijų – taip pat tyloje, nors vakarietiškoje mindfulness tradicijoje tai kol kas nėra labai įprasta. Jon Kabat-Zinn, 8 savaičių dėmesingumu (mindfulness) grįsto streso valdymo programos kūrėjas, įpratino vakariečių mokytojus meditacijų metu pateikti gana daug instrukcijų, ypač iš pradžių. Ir mano iki šiol sukaupta patirtis rodo, kad iš tiesų mums, vakariečiams, to reikia. 8 savaičių pratybų metu dauguma dalyvių renkasi namuose medituoti ne tyloje, o klausydamiesi garso įrašo su instrukcijomis.

Tačiau mūsų atsiskyrime Olandijoje karaliauja tyla. 80 mindfulness instruktorių iš įvairių Europos šalių, įsitaisę ant suoliukų, kėdžių ar pagalvėlių, leidžia laiką su savimi – savo kvėpavimu, mintimis, vaizdiniais, jausmais ir kūno pojūčiais, kad atsiskyrimui pasibaigus galėtų truputį geriau padėti to mokytis kitiems. Kad dar labiau sustiprintų savo pasitikėjimą šiuo procesu, kurio esmė – tiesiog būti su visu tuo, kas šiuo metu yra. Nuolat sau primenant, kad pagrindinis šios praktikos principas – mokytis įsisąmoninti dabar esančią tikrovę. 

Tai – labai įdomus, bet ir sudėtingas darbas, nes tikrovę mes tegalime pažinti per savo pojūčius, o juos savo nuožiūra „tvarko“ mūsų protas, vienus iš jų sustiprindamas, kitus – susilpnindamas, vienus nukreipdamas į skyrelį „Svarbu“, kitus – į „Nesvarbu“. Skyreliai skirstomi ne tik pagal svarbumą, bet ir pagal kitus principus, pvz. „Malonu“ ir „Nemalonu“, „Įdomu“ ir „Neįdomu“. Praktikuodami meditaciją tiesiogiai vis geriau susipažįstame ne tik su realybe, bet ir su tuo, kaip gaunamą informaciją įvairiai rūšiuoja ir apdoroja mūsų „skyreliai“. Nesunku įsivaizduoti, kad jeigu apsisprendžiame 20 minučių stebėti savo kvėpavimą, jau po minutės-kitos (o kartais ir po kelių sekundžių) kvėpavimo pojūčiai pateks į skyrelį „Neįdomu“ , o dėmesys ims krypti į skyrelį „Įdomu“. Jeigu atidžiai stebėsime, kas vyksta, galime išvysti, kaip protas nuolat šį skyrelį papildo nauja „medžiaga“, pvz. galbūt garuojančio kepsnio, kurį netrukus valgysime pietums, vaizdiniu, ar spalvingu prisiminimu apie neseną pokalbį su patraukliu kolega. Dar po kelių sekundžių galbūt pastebėsime, kad aktyvus tampa skyrelis „Nemalonu“ – jį ką tik pasiekė nauja informacija apie tai, kad skauda nugaros apačią. Jeigu apatinę nugarą skauda jau kurį laiką ir tai kelia daug diskomforto, kartu suaktyvėja ir skyrelis „Svarbu“ – ši informacija pateko ir į jį. Ir kas gi nutiko mūsų pasiryžimui stebėti kvėpavimo keliamus pojūčius? Ką gi, minutę – kitą mes, akivaizdu, apie tai pamiršome ir užsiėmėme kitais dalykais, tačiau šios minutės nepraėjo veltui – juk pamatėme, kaip veikia mūsų „skyreliai“ ir kaip jie žongliruoja mūsų dėmesiu. Mes šį bei tą sužinojome apie tai, kas vyksta mūsų psichikoje, o tai – ne tiek ir mažai, turint omenyje, kad ji vienintelė mums teikia informaciją apie viską, kas vyksta tiek mumyse, tiek aplink mus. O dabar dėmesį ir vėl galime grąžinti prie kvėpavimo.

Galime įsivaizduoti, kad užimame atsakingas pareigas (o kiekvienas savo gyvenime tikrai jas užimame – esame jo šeimininkai ir vyriausieji režisieriai) ir turime vyriausiąjį patarėją, kuris nuolat sprendžia, kokią informaciją mes gausime, o kokios – ne, kuri bus pabraukta, paryškinta, o kuri – liks antrame plane. Juk norėtumėte supranti, kokiais principais remdamasis padėjėjas ją skirsto? Tas padėjėjas – tai kiekvieno iš mūsų protas, kuris keliasi su mumis kiekvieną rytą ir iki pat vakaro uoliai dirba savo darbą.

Reguliari meditacija – tai tiesioginis būdas geriau pažinti savo psichiką ir išmokti pastebėti, jeigu joje kartais įsijungia kenksmingi „režimai“, kurie gali sukelti tiek nereikalingo streso, nerimo, tiek ir susargdinti depresija. Didžiojoje Britanijoje žmonėms, kuriuos vargina pasikartojančios depresijos, dėmesingumo meditacijos pratybas apmoka ligonių kasos. Britai apskaičiavo, kad šitaip jie gali efektyviau padėti žmonėms ir sutaupyti daugybę lėšų, kurios vėliau, žmogui sergant vis naujais depresijos epizodais,  būtų išleistos vaistams, vizitams pas specialistus ir t.t. Surinkta daug duomenų, kurie įtikinamai rodo, jog reguliariai medituodami žmonės išmoksta pastebėti tuos momentus, kai jų protas tarsi „užsideda juodus akinius“ ir į skyrelį „svarbu“ praleisti vien tik negatyvią informaciją. Taip žmonės tampa atsparesni tais laikotarpiais suintensyvėjančiam negatyvios informacijos srautui. Panašaus santykio galima išmokti ir su nerimą keliančiomis mintimis. Jeigu išmokstame bent dalį jų atpažinti tiesiog kaip mūsų psichikoje vykstantį reiškinį, jeigu galime pasakyti sau „Man ką tik kilo mintis, kad šis mano straipsnis atrodys kvailas“, užuot iškart tokią ar panašią mintį priėmę kaip tikrą ir vienintelę tiesą, galime pažvelgti į ją iš šalies, ir kartais to pakanka, kad galėtume nusišypsoti. 

Olandijos atsiskyrime vienas iš vedančiųjų, psichiatras iš Belgijos Edel Maex, papasakojo vieną trumpą nutikimą. Kartą į vieną meditacijų užsiėmimą, kurį pats vedė, jis atnešė pyragą. Dalyviai per pertrauką jį suvalgė, ir vienas iš jų paklausė, kas vedantįjį paskatino šį pyragą atnešti. Kai Edel Maex atsakė, kad tai buvo paprastas geraširdiškumas, klausimą uždavęs dalyvis tarstelėjo: „Maniau, kad yra kokia gilesnė priežastis.“ Šią istoriją mūsų atsiskyrime Edel Maex papasakojo tam, kad su šypsena užduotų klausimą: „Ar yra dar gilesnė priežastis už geraširdiškumą?“ 

Mindfulness pratybos jau keletą dešimtmečių labai populiarios Vakaruose, ir ilgą laiką jų metu buvo daugiausiai kalbama apie dėmesį ir jo valdymą, esamos akimirkos įsisąmoninimą, kuo didesnį nešališkumą įvairių įsisąmoninamų pojūčių, minčių ir jausmų atžvilgiu. O dabar vis daugiau kalbama apie geraširdiškumą. Apie tai, kad atjauta sau ir kitiems taip pat yra esminis šių pratybų komponentas. Apie tai, kad reguliariai medituodami mes galime ne tik stiprinti dėmesingumą, mažinti stresą, bet ir auginti savo supratingumą, atjautą, priėmimą ir paramą sau patiems ir kitiems. 

Stebėdama įvairius žmones, tiek savo klientus, kuriuos dažnai turiu progos pažinti giliau nei daug kitų žmonių, tiek draugus, kolegas ar bičiulius, su kuriais atviriau bendraujame, nuolat įsitikinu, kad geranoriškumas sau ir kitiems – tikrai vienas iš esminių geros psichologinės savijautos komponentų. Kartais viskas, ko reikia – tai geraširdiškas ir geranoriškas žvilgsnis į save, savo artimuosius ir savo gyvenimą.

Ir vėl kviečiame į dėmesingumu grįsto streso valdymo užsiėmimus!

2014 metų vasario 20 d. – balandžio 10 d. Vilniuje

Užsiėmimus veda psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi?
Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą?
Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupti ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai.
Kas veda užsiėmimus?
Užsiėmimus veda „Jaunatvės namų“ psichologė Giedrė Žalytė, baigusi 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymus Lietuvoje bei 1,5 metų dėmesingumu grįsto streso valdymo ir dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos mokymus Airijoje.
Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja?
Užsiėmimai vyksta grupėse, kuriose būna 12-13 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. (Išskyrus tuos atvejus, kai dalyvis dėl rimtų priežasčių būna priverstas praleisti pirmąjį užsiėmimą). Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai – 70 metų. Didesnę dalyvių pusę paprastai sudaro moterys, tačiau visose grupėse buvo ir vyrų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.
Kas vyksta užsiėmimų metu?
Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus. Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus.
Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi?
Šią 8 savaičių programą prieš 34 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, korporacija „Google“ ir kt.
Kaip keičiasi dalyvių savijauta?
Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga.
Ar užsiėmimams reikės skirti daug laiko?
Kursas susideda iš pradinės individualios konsultacijos, kuri trunka 50-60 min, 8 grupinių vakarinių užsiėmimų, kurie trunka po 3 valandas ir vyks ketvirtadienių vakarais, vieno visos dienos grupinio užsiėmimo (7 val.), kuris vyks šeštadienį (2014 kovo 22 d.), bei baigiamosios individualios konsultacijos (50-60 min.)
Ar reikės dirbti savarankiškai?
Taip, kasdieniai namų darbai yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Namų darbams atlikti kasdien reikia nuo 30 iki 50 min.
Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę?
Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams kiekvienas dalyvis atvyksta į individualią konsultaciją su kursą vedančia psichologe. Konsultacijos metu aptariama, kiek kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, psichologė suteikia informacijos apie galimus kitus aktualios problemos sprendimo būdus. Tokiu atveju už konsultaciją mokama 49 Lt. Kitais atvejais konsultacijos kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po konsultacijos dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.
Kam šis kursas netinka?
Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius.
Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina?
Grupiniai užsiėmimai vyks Vilniuje, GRATA viešbutyje, adresu Vytenio g. 9/25. Grupinius užsiėmimus pradėsime vasario 20 d., o baigsime balandžio 10 d. Jie vyks ketvirtadieniais nuo 18 iki 21 val. Visos dienos užsiėmimas numatomas kovo 22 d. Pirminė ir baigiamoji konsultacija vyks klinikoje „Jaunatvės namai“, J. Matulaičio a. 9, Vilniuje (Viršuliškėse, šalia J. Matulaičio bažnyčios).
Viso kurso kaina – 499 Lt. 

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos?

Informacija ir registracija suteikiama:

• telefonu (8 52) 73 60 55 ir (8 657) 581 44
• el. paštu vilnius@jaunatvesnamai.lt ir inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt

Norinčiuosiu užsiregistruoti informuosime, kada galima atvykti į pirminę konsultaciją.

Nori tobulėti? Kelk "svorį", kuris priverčia stengtis!

Neseniai kalbantis apie fizinius pratimus Julius pasakė frazę, kuri man sukėlė daug minčių apie įvairius mažus ir didesnius pastarųjų savaičių įvykius. Toji frazė buvo, regis, visai paprasta: "Raumenys stiprėja tik tada, kai mes nuolat mėginame pakelti tuo metu šiek tiek per sunkų svorį. Nes tada iš smegenų ateina signalas, kad turimos jėgos yra per mažai."

Žinoma, nereikia kelti tokių svorių, kad susižeistume, kaip ir lavinant kitokius gebėjimus nereikia pulti prie sunkiausių iššūkių prieš tai "nepaauginus raumenų", t.y. nepasitreniravus su mažesniais. 

Daug kas esame girdėję teiginį, kad sunkiai ką nors galime pakeisti ar ko nors pasiekti, neišėję iš savo komforto zonos. Dar prasčiau nuteikia žinojimas, kad nuolat joje būdami ne tik netobulėjame, bet ir prarandame jau turimus įgūdžius. Prieš keletą mėnesių teko dalyvauti Melanie Fennell, kognityvinės terapijos ekspertės iš Oksfordo universiteto, seminare Rygoje. Seminaro tema buvo darbas su saviverte, ir M. Fennell mus supažindino su šiek tiek papildyta "zonų" klasifikacija. Anot jos, zonų yra ne dvi, o trys. Apink komforto zoną yra mokymosi zona, o aplink šią - panikos zona. Kad veiktume optimaliai, mums reikia stengtis kuo dažniau atrasti "aukso vidurį", kad būtume būtent mokymosi zonoje - t.y. ne komforto, bet ir ne panikos. Beje, panika čia suprantama pačia plačiausia prasme, kaip situacijos nevaldymo, sumišimo, pernelyg didelio ir dėl to destruktyviai veikiančio streso pojūtis.

Ko gero, daugelis galime prisiminti kokių nors savo gyvenimo sričių, kuomet šokinėjome iš komforto į panikos zoną ir atgal. Tai ypač būdinga paaugliams, kurie dažniau nei suaugusieji mąsto "viskas arba nieko" kategorijomis. Tačiau šiek tiek "paaugliškumo" galime turėti ir gerokai po to, kai įprastinis paauglystės amžius baigiasi.  To pavyzdžių gali būti įvairių. Pavyzdžiui, žmogus, jaučiantis socialinį nerimą gali norėti bendrauti didelėje nepažįstamoje kompanijoje nejausdamas jokio nerimo, o jeigu tai nepavyksta, nusivilti. Panikos sutrikimu sergantis žmogus gali norėti įveikti nerimą vienu ypu, pvz., per labai trumpą laiką pradėti vėl važinėti traukiniais ir liftais, skraidyti lėktuvais, nors keletą metų to vengė. Vienas svarbiausių darbo aspektų šiuo atveju būna padėti žmogui suvokti, kad reikia pradėti nuo tuo metu pakeliamo "svorio" ir pamažu jį didinti. Kai žmogus tai suvokia, galima pradėti judėti pirmyn, nes vienokį ar kitokį, didesnį ar mažesnį žingsnį norima kryptimi dažniausiai žengti būna įmanoma.       

Taigi, kas vyksta, jeigu mes darome ką nors, kas tuo metu mums yra įmanoma (ir nekelia bejėgiškumo jausmų ar panikos), tačiau kartu yra pakankamai sunkiai įveikiama ir reikalauja didelės dalies turimų jėgų? Viena vertus, tai reikalauja, kad mūsų kūnas ir psichika mobilizuotųsi, t.y. mes susikaupiame į tai, ką darome. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad tai jau savaime labai teigiamai veikia žmogaus psichologinę būklę. Kitas svarbus dalykas - jeigu tinkamai pasirenkame "žingsnelio" dydį, įsitikiname, kad galime padaryti tai, dėl ko nebuvome visai tikri. Tai sukelia pasitenkinimo jausmą ir stiprina pasitikėjimą savimi. Be to, kadangi tai reikalauja pastangų, mūsų smegenys gauna žinią, kad šioje vietoje reikėtų "pasitempti", ir pradeda reikiamas pertvarkas. Būtent dėl to sustiprėja bėgikų kojų raumenys, suaktyvėja kalbos intensyviai besimokančių žmonių už kalbą atsakingos sritys, sustorėja medituojančiųjų smegenų žievės zonos, atsakingos už dėmesio valdymą, ir t.t.

Svarbu du dalykai - leisti sau nuolat išeidinėti iš komforto zonos į mokymosi, keitimosi zoną ir duoti savo smegenims laiko pokyčiams "sustyguoti". Kiek jo reikia? Ne tiek ir daug. Pradėję sportuoti gana greitai, per keletą mėnesių pastebi, kad jėgų daugėja ir galimybės auga. Pradėjusieji medituoti, jeigu tai daro reguliariai, po mėnesio ar dviejų jau atkreipia dėmesį, kaip tampa lengviau pastebėti įvairius savo kūno pojučių ir netgi psichologinių procesų niunsus (pavyzdžiui, įsisąmoninti atėjusią mintį tiesiog kaip psichikos reiškinį). Na, o jeigu "stringame", beveik visuomet galima "žingsnelį" dar labiau pasimažinti. Juk vis tiek jis bus norima kryptimi, o tai ir yra svarbiausia.  

Taigi, kokius "svorius" norite didinti 2014-aisiais? :)            

Maži pokyčiai - dideli rezultatai

Baigiasi dar vieni metai, ir vėl atėjo laikas, kai dažnam iš mūsų spontaniškai kyla minčių apie tai, kaip praleidome šiuos metus, ir pamąstymų apie tai, ar norime, kad kas nors mūsų gyvenime ar savijautoje keistųsi.

Pavyzdžiui, galbūt norėtumėte valgyti daugiau sveikų produktų ir rečiau susigundyti saldumynais, gerti mažiau kavos, mažiau žiūrėti televizorių ir dažniau užsiimti naudinga veikla, mažiau atidėlioti namų ruošos darbus ir rečiau impulsyviai leisti pinigus? Australijos mokslininkai Megan Oaten ir Ken Cheng patys nustebo atradę, kad visiems šiem pokyčiams atsirasti tereikėjo vienos sąlygos - pradėti reguliariai sportuoti. 24 studentai, du mėnesius dalyvavę šių dviejų mokslininkų surengtame tyrime, visus minėtus dalykus savo gyvenime pakeitė be jokių tyrėjų raginimų, tiesiog savaime, po to, kai pradėjo reguliariai lankytis sporto klube. Tiesa, visi šie studentai prieš tai nebuvo sportavę. Ir kiti tyrimai rodo, kad būtent anksčiau nesportavusiems žmonėms efektas pradėjus reguliariai treniruotis būna didžiausias ir sukelia daugiausiai teigiamų šalutinių poveikių.

Beje, įdomu tai, kad kol kas nėra aiškių duomenų, rodančių kurios rūšies treniruotės šiuo požiūriu yra efektyviausios, tad galima tiesiog rinktis tai, kas patinka. Nes visa esmė - kad tai būtų tęstinis užsiėmimas, o ne savaitės trukmės "super programa". Tyrimai rodo, kad net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai aplink kvartalą, kasdienis lipimas laiptais į 5 ar 7 aukštą ar kiti daug laiko nereikalaujantys dalykai labai teigiamai veikia mūsų nuotaiką ir savikontrolę. Kaip savo knygoje "Maximum Willpower" rašo amerikiečių psichologė Kelly McGonigal, išplėtus apibrėžimą treniruote galima laikyti bet kokį užsiėmimą, kurio metu mes negulime, nesėdime, nestovime vienoje vietoje ir nevalgome. :) Šiaip jau logiška, kad bet kas, kas palieka mums mažiau laiko sėdėti ar gulėti, didina fizinį aktyvumą, o kartu, kaip matome, gali atnešti ir įvairiausios kitokios naudos.

Beje, labai svarbu ir tai, ką mes galvojame apie savo atliekamus veiksmus. Harvardo universiteto psichologė Ellen Langer yra aprašiusi tyrimą, kurio dalyviai buvo žmonės, dirbantys viešbučių kambarių tvarkytojais. Tyrimo pradžioje dauguma dalyvių nurodė, kad nesportuoja, nes neturėjo jėgų po darbo dar eiti į sporto klubą arba bėgioti po parką. Šiuo atveju tyrimo rezultatai gali atrodyti ko ne fantastiški ar išgalvoti, ir galbūt taip ir būtų galima manyti, jeigu tyrimas nebūtų atliktas Harvardo universitete.  Taigi, kai tyrėjai eksperimento dalyviams paaiškio, kad jų darbe fizinio aktyvumo yra pakankamai, ir todėl jie gali gauti naudos sveikatai net ir papildomai nebėgiodami ar nesinaudodami treniruokliais, jų sveikata iš tiesų pagerėjo, ir tai atsispindėjo po kurio laiko atliktuose medicininiuose tyrimuose. Vienintelis pasikeitimas buvo tai, kad dabar šie žmonės pradėjo laikyti save pakankamai fiziškai aktyviais!

Na, o jeigu norėtųsi sustiprinti "valios raumenį" tiesiogiai, Kelly McGonigal siūlo pasirinkti vieną iš šių "programų" ir pasitreniruoti: a) apsispęskite kurį laiką nedaryti ko nors, ką paprastai darote (pvz. nesikeikite arba nevartokite kokio nors dažnai vartojamo, bet nebūtino žodžio; sėdėdami nekryžiuokite kojų; atidarinėkite duris ar valgykite tik nedominuojančia ranka) b) apsispręskite ką nors kasdien atlikti vien įpročio formavimo tikslais, kad turėtumėte progą pasitreniruoti atsispirti pagundoms, siūlančioms "išsisukti" (tai turi būti naujas dalykas, kurio iki šiol nedarėte, pvz. galima kasdien lipti į 5 aukštą, įlipti į autobusą viena stotele toliau, 5 minutes medituoti ar pan.) c) stiprinkite savistabą: kurį laiką nuosekliai stebėkite ir veskite užrašus apie tai, į ką paprastai nelabai kreipiate dėmesį, pvz. fiksuokite savo išlaidas, ką valgote, kiek laiko praleidžiate internete ar prie televizoriaus. Galima tai daryti tiesiog užrašų knygutėje, tačiau mėgstantiems modernesnes priemones galima išmėginti ir įvairias specialiai tam skirtas programas, tiek internete, tiek mobiliuosiuose telefonuose. Daug išsamios informacijos apie jas galima rasti čia.

Tyrimai rodo, kad net tuomet, kai treniruojamasi su, rodos, tokiais nereikšmingais dalykais, kaip durų atidarinėjimas nedominuojančia ranka, žmonės pastebi, kaip pasidaro lengviau save kontroliuoti ir įvairiose kitose srityse. Kodėl gi nepabandžius? Tačiau ko gero dar įdomiau ir prasmingiau bus, jeigu pasirinksime kad ir mažą, tačiau su mums svarbiu tikslu susijusį pokytį. Tarkime, jeigu norime sutaupyti pinigų, stebėti savo išlaidas gali atrodyti prasmingiau, nei fiksuoti, ką valgome. Na, o jeigu norime, pvz. anksčiau nueiti miegoti, galime fiksuoti savo atsigulimo ir kėlimosi laiką arba kuriam laikui apsispręsti kasdien 22 val. išjungti kompiuterį. Beje, kartais vien pasiryžimo stebėti pakanka, kad elgesys pradėtų keistis tarsi savaime.

Na, ir dar vienas svarbus aspektas: kad ir ko imtumėmės, kad veiktume optimaliai ir gerai jaustumėmės, aktyvią veiklą svarbu derinti su kokybišku poilsiu. Mat valios raumens, kaip ir kitų, geriau nepertempti. :)