Apie turėjimus ir privalėjimus

Vienas kognityvinės ir elgesio terapijos "tėvas" - Aron Beck - šį reiškinį vadino privalėjimų tironija, o kitas - Albert Ellis - musturbacija (iš angliško žodžio "must" - privalau, privalai, privalo). Tas reiškinys - tai "žinojimas", kaip mes ir kiti žmonės turi elgtis, koks turi būti pasaulis ir gyvenimas, ir savęs bei kitų vertinimas pagal tai, ar esame tokie, kokie privalome būti.

Čia, kaip turbūt ir daugelyje gyvenimo sričių, paprastai galioja taisyklė, kad viskas gerai tol, kol su saiku. Tam tikros priimtinumo ribos, ko gero, reikalingos. Sunku isivaizduoti visuomenę, kurioje vagies ar žudiko elgesys būtų priimamas kaip normalus.

Tačiau jeigu kalbame apie iš esmės teigiamus dalykus, tuomet dažnai būna taip, kad kuo mažiau sustabarėjusios mūsų taisyklės apie tai, kaip turime elgtis ir ką jausti, tuo esame adaptyvesni ir geriau jaučiamės. Tarkime, jeigu mokomės ar studijuojame, ir mums priimtinas pažymių spektras yra nuo 7 iki 10, tai greičiausiai jausime mažiau streso, negu jeigu galvosime "Privalau iš visų dalykų gauti tik 10 arba blogiausiu atveju 9". Ypač sudėtinga gali būti laikytis taisyklių tada, kai į sakinį su žodžiu "privalau" dar įtraukiami žodžiai "visada" arba "niekada". Tarkime, "turiu niekada nepadaryti klaidų", "turiu visada būti mandagi", "turiu visada laimėti", "turiu niekada netingėti" ir pan. Kartais taisyklės būna dar konkretesnės: "Turiu niekada nepalikti neplautų indų nakčiai", "Turiu penktadienį visada nusiplauti automobilį". Atrodytų, geros taisyklės. Iš tiesų, išskyrus galbūt tuos atvejus, kai plauname indus ar automobilį pirmą valandą nakties vos pastovėdami ant kojų.

Įvairius "privalėjimus" dažnai taikome ne tik sau, bet ir kitiems, pavyzdžiui, "vaikai (visada) privalo būti man dėkingi", "žmona (visada) privalo man padaryti vakarienę", "draugai privalo mane (visada) suprasti ir palaikyti". Vėlgi, kuo griežtesnės mūsų taisyklės, tuo sunkiau gali būti palaikyti gerus santykius su kitais.


Beje, apskritai ši mums tokia įprasta strategija daugelyje sričių yra labai naudinga (ko gero dėl to ji ir įsitvirtino). Galima rasti daug situacijų, kur žinojimas kaip "turi būti" leidžia užtikrinti kokybę. Pavyzdžiui, kad nutiestume gerus kelius, pastatytume kokybiškus namus, gamintume saugius vaistus, turime laikytis tam tikrų labai aiškių taisyklių. Be jų net ir skanaus pyrago neiškepsime, o ką jau kalbėti apie tvarkingą ir kokybišką buhalterijos vedimą.

Tačiau tyrimai rodo, kad ši strategija paprastai būna mažai efektyvi ir netgi žalinga jausmų ir emocijų srityje. Pavyzdžiui, socialine fobija sergantis žmogus sako sau: "Turiu nesijaudinti bendraudamas su kitais". Tačiau ar tai padeda jam nurimti, atsipalaiduoti? Paprastai ne, nes dažniausiai, kad emocija pradėtų rimti, iš pradžių reikia ją priimti. Jeigu atsipalaiduojame, leidžiame emocijos bangai pereiti per mus, toji banga pamažu nuslopsta. Tačiau jeigu įsitempiame, griežtai liepiame sau nurimti, tai paprastai sukeliame tik dar daugiau bangų...

Kitas pavyzdys - pasirtojančia depresija sergančių žmonių tyrimai, kurie rodo, kad net nedidelis liūdesio epizodas šiems žmonėms sukelia mintis "Neturėčiau taip jaustis", "Kas man yra?", "Turiu išsiaiškinti, kodėl taip jaučiuosi, ir pašalinti to priežastis". Deja, šios pastangos paprastai duoda priešingą rezultatą - įsitraukęs į perdėtus apmąstymus žmogus vis labiau grimzta į neigiamas emocijas.

Keletą dešimtmečių JAV ir Vakarų Europoje vis labiau populiarėjanti mindfulness meditacijos praktika, labai sėkmingai integruojama į įvairias modernias psichoterapijos rūšis, lavina tokiose situacijose labai svarbų įgūdų matyti tai, kas yra, ir tiesiog toleruoti tai.

Ligšioliniai tyrimų rezultatai daug žadantys - žmonės, patyrę po 3 ar daugiau klinikinės depresijos epizidų, įgyję šį svarbų gebėjimą tiesiog išbūti su tuo, kas yra, geriau toleruoti įvairius emocinius potyrius, dažnai gali išvengti naujų atkryčių. Mindfulness taip pat padeda žmonėms, turintiems asmenybės sutrikimų, priklausomybių, valgymo sutrikimų, kamuojamiems lėtinių skausmų. Tačiau pratybų pradžia nebūna lengva - nėra paprasta liautis darius tai, ką tvirtai tikėjome privalantys daryti keliolika ar keliasdešimt metų. Todėl vienas iš žymiausių JAV mindfulness mokytojų, Jon Kabat - Zin, mėgsta juokauti, kad nors šios pratybos ilgainiui mažina stresą, iš pradžių gali jo kiekį padidinti :)

Mindfulness pratybas sudaro gana paprasti pratimai - sėdimoji meditacija, kūno pojūčių fiksavimas, dėmesingas vaikščiojimas ir pan. Vienas svarbiausių šių pratybų metu lavinamų įgūdžių - tiesiog fiksuoti bet kokį esamą patyrimą ir priimti jį tokį, koks yra, kuo mažiau lyginant su tuo, koks jis turėtų būti, kuo mažiau kontroliuojant.