Kaip pradėti sveikiau gyventi I

Viena mūsų skaitytoja paprašė daugiau parašyti apie tai, kaip konkrečiai pradėti sveikiau gyventi: kaip pasirinkti dietą, kaip pradėti daugiau judėti. Šiandien pamėginsiu truputį apie tai parašyti.

Manau, labai svarbi sėkmės sąlyga - tinkamai nusiteikti ir pasiruošti gyvenimo būdo pokyčiams. Juk kai imamės kokio didesnio darbo, paprastai suprantame, kad jis užtruks tam tikrą laiką, suskaidome jį į dalis ir nuosekliai dirbame. Taip elgtis verta netgi darant generalinę tvarką, jeigu mūsų namai nėra visai maži. O ką jau kalbėti apie bet kokius ilgalaikius projektus darbe. Mitybos keitimas ir fizinio aktyvumo didinimas taip pat yra savotiškas projektas, ir, jeigu norime pasiekti ilgalaikės sėkmės, naudingiausia į jį žiūrėti kaip ilgalaikį projektą, susidedantį bent iš trijų etapų: planavimo, pokyčių įgyvendinimo ir naujų įpročių įtvirtinimo. Šiandien pamėginsiu daugiau parašyti apie planavimą ir pokyčių įgyvendinimą, o kitame įraše - apie tai, kaip išlaikyti teigiamus pokyčius ir įtvirtinti juos kaip naujus įpročius.

Tikrai daug kas mėgina laikytis dietų, ypač pavasarį, tačiau dažnai ieškome tokių, kurios leistų atsikratyti daug kilogramų per trumpą laiką. Deja, dažniausiai dietos apraše nebūna nurodyta, kad jeigu atsikratęs kažkiek kilogramų žmogus, po trijų savaičių "dietinimosi", nutars atsigriebti už visas "kančias", tai rezultatai sutirps kaip sniegas pavasarį. Toks "bangavimas", kuomet laikomės griežtos dietos, paskui "atsigriebiame", tada išsigąstame dėl priaugusio svorio ir vėl laikomės dietos, vadinamas yo-yo efektu. Deja, jeigu pažiūrėsime, kaip kinta šiose "sūpuoklėse" besisupančių žmonių svoris, pamatysime, kad jis po truputį vis didėja. O tai - ne toks rezultatas, kokio siekiame. Vadinasi, reikia ieškoti kito būdo.

Ir toks būdas yra. Jis - lėtas ir ilgalaikis. Nereikalauja nei didžiulių kančių, nei antžmogiškų pastangų, tačiau tenka dėti vidutiniškas pastangas didžiąją laiko dalį. Tiesa, kaip jau rašiau praeitame straipsnelyje, ir kaip gražiai pailiustravo viena skaitytoja savo komentare, po kurio laiko tos pastangos tampa tokios įprastos, kad nelabai ir pastebime, jog jas dedame. Tai tampa gyvenimo būdu, įpročiu. Dar daugiau - dažnai tai tampa pasitikėjimo savimi, pasididžiavimo šaltiniu. Dauguma žmonių, būdami geros fizinės formos, tuo džiaugiasi, jaučiasi labiau valdantys situaciją, labiau pasitiki savo jėgomis. Tad gauname įvairių papildomų malonių "šalutinių poveikių".

Bet grįžkime prie pirmojo etapo - planavimo. Ko gero, naudingiausia, prieš pradedant konkrečiai planuoti, paskirti laiko ir kuo išsamiau susirašyti, ką būtent jums duos sumažėjęs svoris ar/ir pagerėjusi fizinė forma. Gal labiau patiksite partneriui? Galėsite madingiau rengtis? Geriau jausitės atostogaudami prie jūros ar ežero? Didžiuositės savimi? Lengviau judėsite? Išvardinkite viską, net ir smulkius dalykus, kuriuos jums atneštų lenvesnis, lieknesnis ir/ar judresnis kūnas. Beje, gali būti vertinga paskirti gyvenimo būdo pokyčiams atskirą sąsiuvinį, kuriame žymėsitės savo planus ir daroma pažangą, o jo pradžioje verta susirašyti visus motyvus keistis. Tuomet kaskart, kai bus sunkiau laikytis naujųjų įpročių (o taip tikrai kartas nuo karto nutiks), galėsite grįžti prie savo įsivardintų priežasčių, ir taip priminti sau, kodėl stengiatės. Prie šio sąrašo verta sugrįžti daug kartų, nes vis jį papildydami ar tiesiog perskaitydami, stipriname savo motyvaciją.

Kad ir ką gyvenime norėtume nuveikti, tai visuomet reikalauja bent dviejų dalykų - laiko ir energijos. Tad svarbu nusiteikti, kad mitybos pokyčiams ir dažnesniam judėjimui taip pat teks skirti ir laiko, ir jėgų. Praeitame straipsnelyje minėjau, kad impulsyvus valgymas, ypač keičiant valgymo įpročius, dažniausiai nepasiteisina, tad kurį laiką, kol nauji įpročiai tampa automatiniai, naudingiausia kas vakarą susidaryti kitos dienos mitybos planą. Jeigu nesinori planuoti kasdien, galima pvz. sekmadienio vakarą susidaryti planą visai savaitei. Taip pat svarbu kas vakarą paskirti truputį laiko, kad pasižymėtumėte, ar laikėtės plano ir kiek bei ko suvalgėte. Beje, tai teužtrunka keletą minučių. Daugeliui žmonių vien šis atvirumas pačiam su savimi, akivaizdus matymas, ką suvalgė, labai padeda reguliuoti mitybą ir per daug nenukrypti nuo plano. Kitiems didelė pagalba būna turėti žmogų, kuriam kartas nuo karto galima parodyti savo užrašus. Tuomet atsakomybė prieš kitą veikia mus kaip papildoma paskata stengtis. Žinoma, verčiau rinktis pozityvų ir palaikantį žmogų, kuris tiki mūsų sėkme.

O kaipgi pati dieta? Kokią ją rinktis? Kadangi sieksime ilgalaikių pokyčių, verčiau rinkimės tokią, kuri nesukels didžiulio alkio jausmo ir noro "atsigriebti". Paprastai dietologai nerekomenduoja rinktis tokios dietos, kuri siūlytų vartoti mažiau nei 1500 kcal per dieną. Jeigu kuri nors dieta atrodo patraukli, verta pasiskaityti, ką apie ją sako mitybos specialistai, ir vadovautis jų rekomendacijomis bei sveiku protu. Kiekvienas žmogus - šiek tiek individualus, tad ir dietą galima rinktis pagal savo skonį, tačiau egzistuoja tam tikri bendri principai, į kuriuos vertėtų atsižvelgti. Pavyzdžiui, tikrai žinoma, kad paprastieji angliavandeniai, kurių ypač daug visuose saldumynuose ir baltų miltų gaminiuose, labai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir gali sukelti energijos antplūdį bei malonius pojūčius, tačiau paskui gliukozės kiekis staiga sumažėja ir vėl kyla stiprus alkio jausmas. Tad, pavyzdžiui, pusryčiai bus daug sotesni, jeigu valgysime ne batono ar saldžių javainių, o juodos duonos sumuštinį, dribsnių ar kruopų košės arba kitokių daug balastinių medžiagų turinčių produktų. Jeigu labai mėgstate saldumynus, galima šiek tiek jų įtraukti į mitybos planą (pvz. šiek tiek šokolado ar pyrago šeštadieniais), tačiau didžiąją dalį vertinga būtų kuo nors pakeisti. Aš pati buvau didelė saldumynų mėgėja, tačiau prieš keletą metų jų beveik visiškai atsisakiau ir įpratau, kai labai norisi ko nors saldaus, valgyti vaisių. Suvalgyti skanų apelsiną, obuolį ar prisirpusį mangą - didelis malonumas. Vaisiai tikrai sėkmingai gali pakeisti saldumynus ir nesukelti staigaus gliukozės kiekio kraujyje kritimo bei noro valgyti.

Taip pat, jeigu esame iš esmės sveiki, niekada nesuklysime valgydami daug įvairių daržovių. Įvairūs tyrimai rodo, kad mes, lietuviai, jų vartojame per mažai, tad padidinę suvalgomų daržovių porcijas padarysime savo organizmui paslaugą ir aprūpinsime jį įvairiomis reikalingomis medžiagomis. Tarkime, aš pietums dažnai valgau mėsą arba žuvį su daržovėmis. Daugumoje kavinių galima paprašyti, kad vietoje bulvių arba ryžių prie mėsos ar žuvies įdėtų daugiau daržovių. Iš pradžių taip valgyti buvo truputį keista (lyg ir trūko bulvių), tačiau greitai pripratau. Na, o vakarienei dažnai valgau įvairias daržovių salotas, į kurias kartais įpjaustau varškės sūrio, kartais įdedu tuno, įberiu saulėgrąžų ar moliūgų sėklų.

Dar vienas svarbus dalykas - porcijų dydis. Jeigu valgome namuose, ir maisto į lėkštę dedamės du ar tris kartus, tai iš tiesų lengva save apgauti ir įtikinti, kad suvalgėme ne tiek jau daug. Tačiau viskas tampa daug aiškiau, jeigu į lėkštę iš karto įsidedame tiek maisto, kiek norime suvalgyti. O jeigu, net ir suvalgius nemažą porciją, labai norisi pakartoti, galime sau priminti, kad vos už keleto valandų vėl valgysime.

Žinoma, jeigu norime sulieknėti, verčiau atsisakyti arba gerokai apriboti labai riebių produktų vartojimą - riebios mėsos, riebių sūrių, sviesto, grietinės. Tačiau šiek tiek riebalų organizmui reikia, tad truputis alyvuogių aliejaus ar riebios žuvies tikrai nepakenks.

O kaipgi judėjimas? JAV specialistai gerai fizinei sveikatai palaikyti rekomenduoja vidutiniškai po 30 minučių nesunkaus fizinio krūvio daugumą dienų per savaitę. Toks krūvis prilygsta normalaus tempo ėjimui, kuomet pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, tačiau nėra sunku kalbėti. Vadinasi, per savaitę tokio krūvio turėtų susidaryti bent apie 3 valandos. Tinka bet koks judėjimas - greitesnis vaikščiojimas, bėgiojimas, aerobika, šokiai, treniruokliai, joga, netgi judresnis darbas namuose ar sode. Jeigu norime didesnio efekto, krūvį galima didinti, tačiau labai svarbu atsižvelgti į esamą formą ir pasirinkti tokį užsiėmimą bei krūvį, kad tai netaptų atgrasiu užsiėmimu. Verta pagalvoti, ar jums labiau patinka sportuoti individualiai, ar su kitais žmonėmis, ir kaip galima pasiekti, kad fizinis aktyvumas taptų kuo malonesnis. Gal susitarti bėgioti ar vaikščioti su drauge? Gal pėstute eiti į darbą ar namo? Gal lankyti aerobiką, jogą ar baseiną? Gal pradėti šokti?

Beje, čia vėlgi laukia papildomas malonus "šalutinis poveikis". Įrodyta, kad fizinis aktyvumas labai pozityviai veikia nuotaiką - žmonės, kurie reguliariai juda po keletą kartų per savaitę, daug rečiau serga depresija, nei nejudantieji.

Šį kartą - tiek. Netrukus pratęsiu :)