Taikomoji relaksacija

Šis tekstas skirtas specialistams.
Taikomoji relaksacija - tai palyginti naujas, tačiau pasaulyje plačiai taikomas metodas, kurį 1987 metais aprašė švedų psichiatras Lars Göran Öst. Taikomoji relaksacija buvo sukurta specialiai tam, kad pratybų metu įgytus atsipalaidavimo įgūdžius būtų galima perkelti į realias kasdienes situacijas. Pratybų metu klientas išmoksta ne tik atsipalaiduoti, bet ir greitai atpažinti įvairiose situacijoje kylantį nerimą ir jį įveikti pasitelkiant relaksacijos įgūdžius.

Taikomosios relaksacijos tikslas – išmokti atsipalaiduoti per labai trumpą laiką. Mokymas trunka 8-10 užsiėmimų ir vyksta keliais etapais. Kiekvieno etapo metu vis trumpinamas atsipalaidavimui skirtas laikas, kol galiausiai išmokstama atsipalaiduoti per 20-30 sekundžių. Kaip ir mokantis kitų relaksacijos technikų, labai svarbu kasdien savarankiškai praktikuotis namuose.

Taikomosios relaksacijos atlikimo metodika. Galutinis taikomosios relaksacijos pratybų tikslas yra labai greitas refleksinis atsipalaidavimas vos pajutus pirmuosius nerimo simptomus. Todėl iš pradžių dedama daug pastangų siekiant išmokti pajusti, suvokti ir registruoti nerimo simptomus. Besimokantieji taikomosios relaksacijos skatinami nuo pirmųjų mokymosi dienų pildyti nerimo simptomų registracijos sąsiuvinį, kuriame žymėtų: 1) situaciją, kurioje kilo nerimas, 2) nerimo intensyvumą (skalėje nuo 0 iki 100) ir 3) ankstyviausius nerimo simptomus ar požymius. Išmokus atpažinti ir įvertinti savo nerimą bei jo simptomus, kylančius įvairiose situacijose, laipsniškai mokoma atsipalaidavimo metodikų einant nuo paprastesnių ir ilgesnių prie sudėtingesnių ir vis greitesnių.

Paprastai atsipalaidavimo metodų mokoma tokia eilės tvarka:
1) Raumenų įtempimo ir atpalaidavimo technika (ji padeda išmokti atsipalaiduoti per 15-20 min.)
2) Vien raumenų atpalaidavimo technika (padeda išmokti atsipalaiduoti per 5-7 min.)
3) Refleksinis atsipalaidavimas (padeda išmokti atsipalaiduoti per 2-3 min.)
4) Diferencinis atsipalaidavimas (padeda išmokti atsipalaiduoti per 60-90 sek.)
5) Greitasis atsipalaidavimas (padeda išmokti atsipalaiduoti per 20-30 sek.)
6) Išmoktų relaksacinių įgūdžių taikymas praktinėse situacijose.

Dvi pirmosios mokomosios sesijos skiriamos pirmajam pratybų etapui, t.y. raumenų įtempimo ir atpalaidavimo technikai, kurios metu viena po kitos įtempiamos ir po to atpalaiduojamos didesnės raumenų grupės: nuo veido ir galvos iki kojų pirštų. Įtempti raumenys išlaikomi apie 5 sekundes, o atpalaiduoti – 15-20 sekundžių. Klientai mokomi pajusti raumenų įtampos ir atpalaidavimo skirtumus ir registruoti juos 0-100 balų skalėje. Terapeutas užtikrina, kad pratimai būtų atlikti taisyklingai ir jų efektas būtų maksimalus.

Vėliau pereinama prie antrojo etapo (vien atpalaidavimo technikos), kurios tikslas – sutrumpinti sugebėjimo visiškai atpalaiduoti raumenis laiką nuo 15-20 iki 5-7 minučių. Tuo tikslu praleidžiama įtempimo fazė ir klientai išmoksta daug greičiau atpalaiduoti raumenis.

Trečiojo etapo (refleksinio kvėpavimo) metu klientai mokomi atsipalaiduoti per dar trumpesnį laiką. Sąlyginiam atsipalaidavimo refleksui sukelti žmogus šio etapo metu naudoja savo kvėpavimą ir sau kartojamą atsipalaidavimą sukeliantį „raktažodį“. (Pavyzdžiui, tai gali būti ilgesnis žodis „atsipalaiduoju“ arba trumpesnis „ramu“). Terapeutui pateikiant instrukcijas, klientas ramiai kvėpuoja diafragminiu kvėpavimu, o sulig kiekvienu iškvėpimu kartojamas atsipalaidavimo „raktažodis“ ir stengiamasi dar giliau atpalaiduoti raumenis bei visą kūną. Šio etapo metu išmokstama atsipalaiduoti per 2-3 minutes.

Ketvirtojo etapo (diferencinio atsipalaidavimo) metu siekiama išmokti dviejų svarbių dalykų: atsipalaiduoti greitai (per 60-90 sekundžių) ir realiose (tačiau ramiose) situacijose, o ne sėdint kėdėje. Šiame etape atliekami specialūs pratimai, kurių metu terapeutas moko klientą išlaikyti atpalaiduotas visas raumenų grupes, išskyrus tas, kurios naudojamos konkretiems judesiams. Pavyzdžiui, žmogus mokomas rašyti ar kalbėti telefonu atpalaidavęs visą kūną, išskyrus rankas. Etapas užbaigiamas, kai išmokstama atsipalaiduoti per 60 – 90 sekundžių ir vaikščioti atpalaidavus visą kūną ir visus, išskyrus kojų, raumenis.

Penktajame (greitojo atsipalaidavimo) etape, toliau tobulinant atsipalaidavimo įgūdžius, išmokstama dar dviejų dalykų: kasdieninėje veikloje atsipalaiduoti jau stresinėse situacijose, ir pasiekti atsipalaidavimą labai greitai - vos per 20-30 sekundžių. Šiame etape klientai išmokomi pačios greičiausios atsipalaidavimo technikos ir skatinami ją taikyti kiekvieną dieną, ne rečiau kaip po 15-20 kartų, ir ypač stresinėse situacijose. Paprastai darbo vietoje ar namuose klientai prisiklijuoja keliolika gerai matomų lipnių lapelių su paskatinimu atsipalaiduoti. Pamatę juos arba pajutę streso bei įtampos požymius (o juos atpažinti jau būna išmokę), klientai visiškai atsipalaiduoja arba atpalaiduoja tas kūno vietas, kuriose pastebi kylant įtampą. Siekiant greitai atsipalaiduoti natūraliomis sąlygomis taikoma tokia metodika: a) tris kartus lėtai, giliai ir ramiai įkvepiama ir iškvepiama, b) kiekvieno iškvėpimo metu mintyse pakartojamas atsipalaidavimo „raktažodis“ (pavyzdžiui, „ramu“ arba „atsipalaiduoju“), c) periodiškai „skenuojamas“ kūnas, ir atpažinus nerimo bei kylančios įtampos ženklus, pakartotinai atsipalaiduojama bei stengiamasi nuolat išlaikyti kūną ir nervų sistemą kuo gilesnėje atsipalaidavimo (tačiau kartu ir reikalingo būdravimo) būsenoje.
Paskutiniame šeštajame (praktinio taikymo) etape klientai mokomi naudoti išmoktas greito atsipalaidavimo technikas specifinėse fobinėse ir nerimą keliančiose situacijose: hiperventiliacijos, fizinio krūvio metu, imituojant uždaras patalpas ar atviras erdves, vizualizuoto arba specialiai sukelto streso metu ir t.t. Gerai įvaldę taikomosios relaksacijos techniką klientai išmoksta valdyti savo emocijas, įtampą, nerimą ir stresą, patiriamą kasdieniame gyvenime.

Tyrimais įrodyta, kad taikomoji relaksacija veiksminga gydant fobijas, panikos ir kitus nerimo sutrikimus, įtampos tipo ir mišraus tipo galvos skausmus, taip pat kaklo ir nugaros skausmus. Užfiksuota sėkmingų atvejų, kai taikomoji relaksacija pagerino ligonių, sergančių epilepsija ir tinitu (ūžimu ausyse ar galvoje), būklę. Tiesa, JAV atlikus tyrimą su 25 GAD pacientais, kuriems buvo taikyta vien tik TR, paaiškėjo, kad rezultatai buvo neįspūdingi: beveik trečdalis pacientų nebaigė AR treniruočių programos, o dalis tų, kurie baigė ir pasiekė nerimo sumažėjimo, atkrito per 6 savaites. Tuo tarpu Didžiojoje Britanijoje buvo pasiekta labai gerų rezultatų dirbant su pacientais, sergančiais socialine fobija, Švedijoje – veiksmingai su panikos sutrikimu sergančiais pacientais.

Taikomoji relaksacija netinka: a) kai kuriomis psichozėmis sergantiems žmonėms (dėmesio koncentracija jiems gali sustiprinti simptomus), b) nėštumo metu (raumenų įtempimo pratimai gali provokuoti pavojingus gimdos susitraukimus), c) žmonėms, sergantiems aktyvia išemine širdies liga (jiems taip pat netinka raumenų įtempimo pratimai).