Neseniai su Juliumi buvome 4 dienų dėmesingumo (mindfulness) meditacijos pratybų atsiskyrime Airijoje. Apie šį atsiskyrimą planuojame parašyti išsamiau, o šiandien noriu aprašyti vieną nedidelį, tačiau minčių sukėlusį įvykį.
Iš viso atsiskyrime dalyvavo apie 800 dalyvių. Daugelis pratybų (dėmesingas valgymas, sėdimoji meditacija, kūno skenavimas, vaikšiojimo meditacija ir dėmesingi judesiai) vykdavo bendrai, tačiau tokioje didelėje grupėje nebuvo galima nei užduoti klausimų, nei pasidalinti patirtimi. Todėl kartą per dieną susitikdavome mažesnėmis grupelėmis, po maždaug 20 žmonių. Kiekviena grupelė turėjo savo instruktorių, kurio buvo galima ko nors pasiklausti. Taip pat buvo galima tiesiog pasidalinti patyrimu su kitais dalyviais, kurie buvo tiek psichikos sveikatos specialistai, tiek įvairių kitų profesijų žmonės, praktikuojantys dėmesingumo meditaciją.
Viena grupelės, kurioje buvau ir aš, dalyvė, pakrypus kalbai atitinkama linkme, pasidalino mintimis apie tai, kad intensyvios pratybos jai sukėlė daug prisiminimų apie santykius su jau mirusia mama, kurie buvo labai sudėtingi ir gana ilgam laikui buvo visai nutrūkę, tačiau prieš mamos mirtį joms pavyko atnaujinti ryšį ir susitaikyti. Šis pasisakymas, bent jau mano akimis, buvo gražus ir prasmingas.
Tačiau kai vėl susirinkome kitą dieną, toji pati moteris pasakė, kad prieš ateidama į šią grupę ji buvo tvirtai apsisprendusi nekalbėti. Jokiomis aplinkybėmis nepasisakyti, neuždavinėti klausimų ir pan., nes ankstesnėse grupėse, jeigu ji būdavo aktyvi, atsirasdavo žmogus, kuriam ji nepatikdavo. Tad ji buvo iš anksto nutarusi laikytis tyliai, tačiau kai pokalbis pakrypo apie sudėtingus santykius su tėvais, noras pasidalinti savo patirtimi nugalėjo.
Ši moteris buvo padariusi gana radikalų sprendimą – visiškai nekalbėti jokiose grupėse, nes gali atsirasti žmogus, kuriam ji gali nepatikti. Matyt, ji tarėsi radusi būdą išvengti nesėkmės (būti kažkieno nepalankiai įvertinta) ir to sukeliamų neigiamų minčių bei emocijų. Tačiau ar moters tylėjimas garantuotų, kad ji visiems patiks? Ar apskritai įmanoma rasti būdą visiems patikti? Ar to reikia? Ir kas būtų, jeigu visi ir viskas, kartą kitą sulaukę neigiamų įvertinimų, atsisakytų būti aktyvūs, reikšti savo mintis, tęsti savo veiklą?
Pavyzdžiui, man atrodo, kad rožės yra nuostabios gėlės, tačiau pažįstu žmonių, kuriems jos nepatinka. Ar dėl to rožės turėtų nuvysti arba mėginti ieškoti būdo, kaip virsti rugiagėlėmis arba tulpėmis? (Kurios taip pat yra labai gražios, tik savaip). Arba, tarkime, kai kuriems žmonėms labai patinka kunkuliuojantis didmiesčio gyvenimas, ir jie sako, kad negalėtų nė savaitės išbūti kaimo tyloje. Ar dėl to kaimo tyla turėtų išnykti arba stengtis virsti miesto triukšmu? Manau, daug kam būtų gaila, jeigu taip atsitiktų.
Kad ir apie ką mes kalbėtume, net jeigu mums tai atrodo puiku (pvz. žmogus, kurį mylime ar kuriuo žavimės, mūsų labai mėgstamas filmas, knyga, muzikos kūrinys, gyvūnas, gamtos kampelis ir t.t. ir t.t.), visada galime rasti žmonių, kuriems tai nepatiks arba daug labiau patiks kitokie žmonės, knygos, muzika ir t.t. Tačiau ko gero nenorėtume, kad mūsų mylimi ar mums patinkantys žmonės atsisakytų būti savimi ar atsižadėtų savo veiklų dėl to, kad tai, ką jie daro, kartais kam nors nepatinka. O ir mes patys - kad ir kaip mes elgtumėmės, kalbėtume, rengtumėmės ar vaikščiotume, visuomet egzistuoja tikimybė, kad tai kam nors bus ne prie širdies.
Tačiau juk tie, kam patinka rožės, džiaugiamės, kad išgirdusios neigiamą komentarą, jos nevysta, ar ne? Arba kad neišdžiusta mūsų mėgstamas ežeras po to, kai koks nors žmogus, apsiniaukusią dieną pro ji pravažiuodamas, pasako, jog jis kažkoks niūrus ir negražus? Ir kad mūsų draugai ar artimieji neatsisako savo savybių, tikslų ar pomėgių, jeigu kažkam tai atrodo nepatrauklu?
Rusai turi gerą posakį, kuriam lietuviško atitikmens negaliu sugalvoti – išpilti kūdikį kartu su vandeniu. Kai pernelyg stengiamės ko nors atsikratyti ar išvengti, lengvai galime prarasti ir tai, ką mes patys savyje ir kiti žmonės mumyse brangina ir vertina, ir kuo galime suteikti pasauliui daugiau spalvų ir įvairovės. Jeigu tam, kad galėtume atsiskleisti, tenka susitaikyti su faktu, jog kam nors nepatiksime – ką padarysi. Manau, galime sau tai leisti :)
2012 m. balandžio 22 d., sekmadienis
2012 m. balandžio 9 d., pirmadienis
Dėmesingumo akimirkos - tarsi nykstanti rūšis, kurią svarbu saugoti
Neseniai tinklaraštyje, kurį gana dažnai paskaitau, Mindfulbalance Blog, perskaičiau įdomią mintį, kad dėmesingumo akimirkos nuolat skubančiame pasaulyje - tarsi nykstanti gyvūnų ar augalų rūšis, kurią reikėtų įrašyti į Raudonąją knygą.
Man šis palyginimas pasirodė netikėtas ir naujas, ir kartu labai išmintingas. Mūsų greitas gyvenimo tempas, įtempti tvarkaraščiai, daugybė įsipareigojimų - iš tikrųjų daug palankesnė dirva kitiems dalykams, negu susitelkimui ir dėmesingumui. Kuo sudėtingesnė darosi mūsų kasdienybė, tuo daugiau tikėtina, kad vienu metu bandysime daryti keletą darbų, kad jau prausdamiesi arba valgydami pusryčius mintyse būsime darbe, kad skubėdami po darbo namo nepastebėsime nei sprogstančių medžių, nei žydro (ar pilko) dangaus, o galvoje suksis mintys apie tai, ką ruošime vakarienės, kaip skalbsime, ar ką būtinai reikia aptarti su partneriu ar vaikais, o galbūt apie tai, kiek kils problemų dėl to, kad užstrigome šiame nelemtame kamštyje.
Dėl mūsų dėmesio nuolat konkuruoja daugybė dalykų, ir daugelis jų gali atrodyti patrauklesni, svarbesni ar įdomesni negu tokie "banalūs" dalykai, kaip mūsų kūno padėtis ir pojūčiai šią akimirką, dabar kramtomas maisto kąsnelis ar šiuo metu vykstantis įkvėpimas ar iškvėpimas. Žmonės, kurie apsisprendžia mokytis dėmesingumo pagal 8 savaičių mindfulness programą, neišvengiamai tai pastebi. Ir iš esmės visai nesvarbu, ar mokymai vyksta Vilniuje, ar Vokietijoje, ar JAV - daugelis dalyvių pamato, kad įterpti į savo dienotvarkę 45 minutes, kurių reikia kasdienėms pratyboms - iš pradžių tikrai nelengva užduotis. Dėl šio laiko su pratybomis varžosi darbas, vaikai, hobiai, ar tiesiog... galvojimas apie šiuos mums svarbius dalykus, net jeigu tuo metu nė vieno iš jų nedarome. O ką siūlo pratybos? Susikoncentravimą į jau anksčiau minėtus paprastus dalykus - kvėpavimą, valgymą, judėjimą, net į savo mąstymą ir jausmus, bet neįkrentant į juos, o tik stebint juos iš šalies. Atrodytų, argi tai gali būti svarbu?
Vis daugiau faktų rodo, kad labai. Daugybė tyrimų, atliktų su 8 savaičių dėmesingumo programų dalyviais įvairiose šalyse rodo, kad mokėjimas sutelkti dėmesį į šiuos paprastus dalykus ir juos stebėti nevertinant ir nemėginant keisti, patikimai mažina stresą, nerimą ir depresiškumą ir didina gyvenimo džiaugsmą bei kitus pozityvius dalykus. Atrodo, kad mums būtinai reikia paskirti tam tikrą dalį savo laiko šiems paprastiems, nesudėtingiems užsiėmimams, sutelkiant į juos visą dėmesį.
Daugelis žmonių jau pirmojo užsiėmimo metu, kai atliekame vadinamąjį razinos pratimą, pastebi, kaip mus tai veikia. Daugumai būna netikėta, kai paprastos razinos, kurią visi yra matę ir ragavę anksčiau, dėmesingas tyrinėjimas pasitelkiant įvairius pojūčius, sukelia stiprius malonumo ir atsipalaidavimo jausmus. Kaip ir savo kvėpavimo ar kūno pojūčių stebėjimas. Netgi tie dalyviai, kuriems iš pradžių tenka "prisiversti" atlikti kasdienes pratybas, neretai po kurio laiko ima pastebėti, kad jų laukia. (Dažnai savo pačių nustebimui).
Tad jeigu norime gerai jaustis, šalia visų mūsų įdomių, svarbių ir reikalingų užsiėmimų svarbu saugoti ir puoselėti tai, kam intensyviame šiuolaikiniame gyvenime labai lengva išslysti kaip smiltelėms tarp pirštų - pastabumą ir dėmesingumą savo šios akimirkos patirčiai.
Man šis palyginimas pasirodė netikėtas ir naujas, ir kartu labai išmintingas. Mūsų greitas gyvenimo tempas, įtempti tvarkaraščiai, daugybė įsipareigojimų - iš tikrųjų daug palankesnė dirva kitiems dalykams, negu susitelkimui ir dėmesingumui. Kuo sudėtingesnė darosi mūsų kasdienybė, tuo daugiau tikėtina, kad vienu metu bandysime daryti keletą darbų, kad jau prausdamiesi arba valgydami pusryčius mintyse būsime darbe, kad skubėdami po darbo namo nepastebėsime nei sprogstančių medžių, nei žydro (ar pilko) dangaus, o galvoje suksis mintys apie tai, ką ruošime vakarienės, kaip skalbsime, ar ką būtinai reikia aptarti su partneriu ar vaikais, o galbūt apie tai, kiek kils problemų dėl to, kad užstrigome šiame nelemtame kamštyje.
Dėl mūsų dėmesio nuolat konkuruoja daugybė dalykų, ir daugelis jų gali atrodyti patrauklesni, svarbesni ar įdomesni negu tokie "banalūs" dalykai, kaip mūsų kūno padėtis ir pojūčiai šią akimirką, dabar kramtomas maisto kąsnelis ar šiuo metu vykstantis įkvėpimas ar iškvėpimas. Žmonės, kurie apsisprendžia mokytis dėmesingumo pagal 8 savaičių mindfulness programą, neišvengiamai tai pastebi. Ir iš esmės visai nesvarbu, ar mokymai vyksta Vilniuje, ar Vokietijoje, ar JAV - daugelis dalyvių pamato, kad įterpti į savo dienotvarkę 45 minutes, kurių reikia kasdienėms pratyboms - iš pradžių tikrai nelengva užduotis. Dėl šio laiko su pratybomis varžosi darbas, vaikai, hobiai, ar tiesiog... galvojimas apie šiuos mums svarbius dalykus, net jeigu tuo metu nė vieno iš jų nedarome. O ką siūlo pratybos? Susikoncentravimą į jau anksčiau minėtus paprastus dalykus - kvėpavimą, valgymą, judėjimą, net į savo mąstymą ir jausmus, bet neįkrentant į juos, o tik stebint juos iš šalies. Atrodytų, argi tai gali būti svarbu?
Vis daugiau faktų rodo, kad labai. Daugybė tyrimų, atliktų su 8 savaičių dėmesingumo programų dalyviais įvairiose šalyse rodo, kad mokėjimas sutelkti dėmesį į šiuos paprastus dalykus ir juos stebėti nevertinant ir nemėginant keisti, patikimai mažina stresą, nerimą ir depresiškumą ir didina gyvenimo džiaugsmą bei kitus pozityvius dalykus. Atrodo, kad mums būtinai reikia paskirti tam tikrą dalį savo laiko šiems paprastiems, nesudėtingiems užsiėmimams, sutelkiant į juos visą dėmesį.
Daugelis žmonių jau pirmojo užsiėmimo metu, kai atliekame vadinamąjį razinos pratimą, pastebi, kaip mus tai veikia. Daugumai būna netikėta, kai paprastos razinos, kurią visi yra matę ir ragavę anksčiau, dėmesingas tyrinėjimas pasitelkiant įvairius pojūčius, sukelia stiprius malonumo ir atsipalaidavimo jausmus. Kaip ir savo kvėpavimo ar kūno pojūčių stebėjimas. Netgi tie dalyviai, kuriems iš pradžių tenka "prisiversti" atlikti kasdienes pratybas, neretai po kurio laiko ima pastebėti, kad jų laukia. (Dažnai savo pačių nustebimui).
Tad jeigu norime gerai jaustis, šalia visų mūsų įdomių, svarbių ir reikalingų užsiėmimų svarbu saugoti ir puoselėti tai, kam intensyviame šiuolaikiniame gyvenime labai lengva išslysti kaip smiltelėms tarp pirštų - pastabumą ir dėmesingumą savo šios akimirkos patirčiai.
2012 m. kovo 26 d., pirmadienis
Atrodo, kad niekas nevyksta? Nebūtinai...
Savaitgalį buvau pas mamą. Ji - daržų ir gėlynų mėgėja, kasmet auginanti įvairių daržovių ir gėlių sodinukų. Šiais metais ir aš nutariau pasisėti ant palangės bazilikų, ir nors jie sudygo jau gal prieš porą savaičių, kol kas nelabai auga. Apžiūrinėdama mamos sodinukus, kartu papasakojau apie savo "kažkodėl neaugančius" bazilikus. Pasitikslinusi, prieš kiek laiko jie išdygo ir kaip dabar atrodo, ji atsakė, kad šiuo metu mano bazilikai "auga gilyn, kad paskui galėtų augti aukštyn". Pasirodo, šiuo metu jie augina šaknų sistemą, kad paskui galėtų, "tvirtai stovėdami ant kojų", auginti stiebą ir lapus. Taigi, nors iš to, ką matau, atrodo, kad jie stovi vietoje, pasirodo, aš toli gražu ne viską matau...
Nors žmonės įgyja vis daugiau įvairiausių galimybių, daugeliu atžvilgių tampa vis stipresni, tačiau kai kuriais aspektais mes esame, ko gero, labiau pažeidžiamesni, negu mūsų protėviai. Viena iš mūsų silpnų vietų - kantrybės trūkumas. Kartais gana greitai padarome išvadas, kad "niekas nevyksta", kai nebūtinai tai būna tiesa. Labai daug svarbių procesų iš pradžių turi "subręsti", kad paskui pasirodytų jų vaisiai. Žinoma, yra ir tokių dalykų, kuriuos galime atlikti žaibiškai. Tarkime, jeigu reikia duonos, nereikia jos raugti, laukti keletą dienų, kol išrūgs, ir tik tada kepti bei valgyti. Užtenka nueiti iki artimiausios parduotuvės. Jeigu norime į Londoną ar Romą, užtenka pasėdėti lėktuve trejetą valandų, ir jau esame ten. Tai neišvengiamai keičia mūsų suvokimą, ką reiškia žodžiai "greitai" ir "lėtai". Tačiau tuo pat metu yra dalykų, kurie ir šiandien vyksta tokiu pat greičiu, kaip prieš šimtą ar tūkstantį metų. Bazilikui reikia tiek pat laiko, kad išaugintų šaknis. Panašiai ir žmogui, siekiančiam naujų įgūdžių ar didesnių galimybių, taip pat vis dar tenka tam tikrą laiką padirbėti, save "paauginti". Ir nors kartais mūsų protui, šiek tiek išpaikintam ir sutrikdytam žaibiškų pokyčių kai kuriose srityse, gali atrodyti, kad niekas nevyksta, kartais gali vykti labai svarbūs, nors ir nematomi, procesai. Pavyzdžiui, naujas įgūdis, kurį laviname (nesvarbu, ar tai būtų vairavimas, užsienio kalbos mokymasis, ar pastangos geriau suvokti ir valdyti savo emocijas), taip pat gali būti tame etape, kai rodos, vis stengiamės, o norimų rezultatų vis nėra. Bet tai nebūtinai reiškia, kad neartėja tą diena, kai jų sulauksime. Jeigu, prieš imdamiesi darbo, susirinkome pakankamai informacijos, ir žinome, kad mūsų dedamos pastangos veda norima kryptimi, tereikia kantrybės. Kai tik susiformuos pakankamai tvirtos šaknys, netrukus pamatysime ir stiebą, ir lapus, ir galbūt netgi žiedus :)
Nors žmonės įgyja vis daugiau įvairiausių galimybių, daugeliu atžvilgių tampa vis stipresni, tačiau kai kuriais aspektais mes esame, ko gero, labiau pažeidžiamesni, negu mūsų protėviai. Viena iš mūsų silpnų vietų - kantrybės trūkumas. Kartais gana greitai padarome išvadas, kad "niekas nevyksta", kai nebūtinai tai būna tiesa. Labai daug svarbių procesų iš pradžių turi "subręsti", kad paskui pasirodytų jų vaisiai. Žinoma, yra ir tokių dalykų, kuriuos galime atlikti žaibiškai. Tarkime, jeigu reikia duonos, nereikia jos raugti, laukti keletą dienų, kol išrūgs, ir tik tada kepti bei valgyti. Užtenka nueiti iki artimiausios parduotuvės. Jeigu norime į Londoną ar Romą, užtenka pasėdėti lėktuve trejetą valandų, ir jau esame ten. Tai neišvengiamai keičia mūsų suvokimą, ką reiškia žodžiai "greitai" ir "lėtai". Tačiau tuo pat metu yra dalykų, kurie ir šiandien vyksta tokiu pat greičiu, kaip prieš šimtą ar tūkstantį metų. Bazilikui reikia tiek pat laiko, kad išaugintų šaknis. Panašiai ir žmogui, siekiančiam naujų įgūdžių ar didesnių galimybių, taip pat vis dar tenka tam tikrą laiką padirbėti, save "paauginti". Ir nors kartais mūsų protui, šiek tiek išpaikintam ir sutrikdytam žaibiškų pokyčių kai kuriose srityse, gali atrodyti, kad niekas nevyksta, kartais gali vykti labai svarbūs, nors ir nematomi, procesai. Pavyzdžiui, naujas įgūdis, kurį laviname (nesvarbu, ar tai būtų vairavimas, užsienio kalbos mokymasis, ar pastangos geriau suvokti ir valdyti savo emocijas), taip pat gali būti tame etape, kai rodos, vis stengiamės, o norimų rezultatų vis nėra. Bet tai nebūtinai reiškia, kad neartėja tą diena, kai jų sulauksime. Jeigu, prieš imdamiesi darbo, susirinkome pakankamai informacijos, ir žinome, kad mūsų dedamos pastangos veda norima kryptimi, tereikia kantrybės. Kai tik susiformuos pakankamai tvirtos šaknys, netrukus pamatysime ir stiebą, ir lapus, ir galbūt netgi žiedus :)
2012 m. kovo 18 d., sekmadienis
Persivalgymo priežastis? Persidirbimas!
Neseniai JAV mitybos specialistų atlikto tyrimo metu buvo stebima 320 dirbančių moterų ir lyginami jų valgymo įpročiai. Pasirodė, kad tos moterys, kurios buvo daugiau pervargusios darbe, kurios jautėsi, kad jų pastangos darbovietėje nepakankamai vertinamos, ir kurių požiūris į darbovietę apskritai buvo daugiau negatyvus, gerokai dažniau persivalgydavo ir jas dažniau vargino antsvoris arba nutukimas, negu moteris, kurioms nebuvo būdingi išvardyti simptomai (kurie gali būti perdegimo sindromo požymis).
JAV mitybos specialistai pastebi, kad sutrikusi mityba dažnai yra ne pirminė, o antrinė problema (t.y. kitos problemos pasekmė), ir kad tokiais atvejais mitybą bei fizinį aktyvumą sunkiau koreguoti nesprendžiant pirminės problemos. Kadangi maistas daugumai mūsų lengvai prieinamas, jis dažnai tampa viena parankiausių nuotaikos gerinimo ir streso reguliavimo priemonių.
Tačiau jeigu persivalgome, pavyzdžiui, todėl, kad darbe dažnai jaučiamės pervargę ir išsekę, tyrimai rodo, kad nepakoregavus darbinės situacijos įgyvendinti mitybos pokyčius gali būti daug sunkiau. Viena iš priežasčių, kaip manoma, yra ta, kad angliavandeniai padeda palaikyti gerą nuotaiką, o gana didelė dalis dietų siūlo mažinti angliavandenių kiekį. Tad jeigu žmogus, kurio nuotaika dėl įvairių rūpesčių jau yra prasta, ima laikytis angliavandenius ribojančios dietos, jo emocinė būsena, bent jau laikinai, gali dar suprastėti, ir šiuos apribojimus tokiam žmogui gali būti gerokai sunkiau toleruoti, negu tiems žmonėms, kurių nuotaika yra normali. Tad jeigu viršsvorio priežastis - vadinamasis emocinis valgymas, norint jį suvaldyti dažnai būna svarbu spręsti problemas, keliančias tas neigiamas emocijas, kurias slopiname valgiu.
Kita vertus, jeigu mūsų mitybos problemos dar nėra labai įsisenėjusios, jeigu nekamuoja didelis antsvoris, tačiau pastebime savo polinkį į emocinį valgymą, truputį pamąstę ir kūrybiškai nusiteikę, galime rasti įvairių pakaitalų šokoladukams, sausainiams, pyragams ar bulvių traškučiams, kurie daugeliui žmonių yra ir "nuotaikos gerintojai" ir "apdovanojimai" už įvairias dedamas pastangas. (Kam nebuvo atėjusi į galvą mintis - "Taip sunkiai visą dieną dirbau, tikrai vakare nusipelniau pavalgyti to, kas man skanu.") Tačiau kartais trumpas pasivaikščiojimas, pabuvimas lauke (ypač pavasarį, kai darosi vis šviesiau ir šilčiau) nuotaiką gali paveikti daug pozityviau, nei suvalgytas saldumynas. Arba gal užuot lepinę save eiliniu puodeliu kavos ir bandele, galime sėsti ant dviračio ir pajusti pavasarinį vėją, išgirsti paukščių čiulbesį? Labai dažnai emociniu valgymu mes bandome patenkinti kitokius, ne valgio, poreikius. Jeigu tas poreikis, pavyzdžiui, atsipalaiduoti po įtempto protinio darbo - dauguma atvejų gerokai efektyviau veiks judesys, negu perteklinis maistas.
JAV mitybos specialistai pastebi, kad sutrikusi mityba dažnai yra ne pirminė, o antrinė problema (t.y. kitos problemos pasekmė), ir kad tokiais atvejais mitybą bei fizinį aktyvumą sunkiau koreguoti nesprendžiant pirminės problemos. Kadangi maistas daugumai mūsų lengvai prieinamas, jis dažnai tampa viena parankiausių nuotaikos gerinimo ir streso reguliavimo priemonių.
Tačiau jeigu persivalgome, pavyzdžiui, todėl, kad darbe dažnai jaučiamės pervargę ir išsekę, tyrimai rodo, kad nepakoregavus darbinės situacijos įgyvendinti mitybos pokyčius gali būti daug sunkiau. Viena iš priežasčių, kaip manoma, yra ta, kad angliavandeniai padeda palaikyti gerą nuotaiką, o gana didelė dalis dietų siūlo mažinti angliavandenių kiekį. Tad jeigu žmogus, kurio nuotaika dėl įvairių rūpesčių jau yra prasta, ima laikytis angliavandenius ribojančios dietos, jo emocinė būsena, bent jau laikinai, gali dar suprastėti, ir šiuos apribojimus tokiam žmogui gali būti gerokai sunkiau toleruoti, negu tiems žmonėms, kurių nuotaika yra normali. Tad jeigu viršsvorio priežastis - vadinamasis emocinis valgymas, norint jį suvaldyti dažnai būna svarbu spręsti problemas, keliančias tas neigiamas emocijas, kurias slopiname valgiu.
Kita vertus, jeigu mūsų mitybos problemos dar nėra labai įsisenėjusios, jeigu nekamuoja didelis antsvoris, tačiau pastebime savo polinkį į emocinį valgymą, truputį pamąstę ir kūrybiškai nusiteikę, galime rasti įvairių pakaitalų šokoladukams, sausainiams, pyragams ar bulvių traškučiams, kurie daugeliui žmonių yra ir "nuotaikos gerintojai" ir "apdovanojimai" už įvairias dedamas pastangas. (Kam nebuvo atėjusi į galvą mintis - "Taip sunkiai visą dieną dirbau, tikrai vakare nusipelniau pavalgyti to, kas man skanu.") Tačiau kartais trumpas pasivaikščiojimas, pabuvimas lauke (ypač pavasarį, kai darosi vis šviesiau ir šilčiau) nuotaiką gali paveikti daug pozityviau, nei suvalgytas saldumynas. Arba gal užuot lepinę save eiliniu puodeliu kavos ir bandele, galime sėsti ant dviračio ir pajusti pavasarinį vėją, išgirsti paukščių čiulbesį? Labai dažnai emociniu valgymu mes bandome patenkinti kitokius, ne valgio, poreikius. Jeigu tas poreikis, pavyzdžiui, atsipalaiduoti po įtempto protinio darbo - dauguma atvejų gerokai efektyviau veiks judesys, negu perteklinis maistas.
2012 m. kovo 11 d., sekmadienis
Nauji neuronai - geros savijautos stiprintojai
Vos prieš keletą dešimtmečių dar buvo manoma, kad naujos žmogaus smegenų ląstelės - neuronai - randasi tik vaikystėje, o vėliau, žmogui suaugus, naujų neuronų formavimosi procesas sustoja.
Šiuo metu jau įrodyta, kad nauji neuronai formuojasi visą žmogaus gyvenimą. Šis procesas, vadinamas neurogeneze, ne tik vyksta, bet ir yra be galo svarbus. Viena vertus, jis būtinas, kad žmogus galėtų mokytis, įgyti naujų įgūdžių. Tačiau šiuo metu intensyviai atliekamų tyrimų rezultatai atskleidžia dar įdomesnių dalykų. Atrandama vis daugiau faktų, rodančių, kad aktyvus neurogenezės procesas yra labai svarbi efektyvaus streso įveikimo, o kartu ir depresijos bei nerimo sutrikimų prevencijos priemonė. Jeigu neurogenezė sutrinka, rizika susirgti depresija ar nerimo sutrikimais ima didėti.
Kas gi ją trikdo? Viena vertus, tam tikrą vaidmenį čia vaidina genetiniai faktoriai. Be to, tyrimai, atlikti su gyvūnais, rodo, kad vaikystėje patirtas stresas gali turėti įtakos suaugusio gyvūno neurogenezei. Pavyzdžiui, peliukai, kurie būdami visai maži buvo periodiškai atskiriami nuo motinos (o tai - didelio streso šaltinis), būdami suaugę pasižymėjo silpnesne neurogeneze, lėčiau atsigaudavo po streso, dažniau demonstruodavo "depresišką" elgesį.
Jeigu jau esame suaugę, ir vaikystėje patyrėme didesnių stresų, pakeisti tų faktų, kurie įvyko prieš keliolika ar keliasdešimt metų, deja, negalime. Tačiau suvokimas, kad tai gali turėti įtakos tam, jog šiandien mums kartais sunku tvarkytis su stresu, gali padėti geriau save suprasti ir kartu savęs nesmerkti. Beje, paradoksalu, tačiau jeigu tai susilpnino mūsų neurogenezę ir kartu atsparumą stresui, bei padidino polinkį į depresiškumą, taip pat gali būti, kad labiau nei kiti žmonės būsime linkę galvoti "Na va, visos mano problemų šaknys vaikystėje, ir nieko jau čia nepadarysi." Kitaip tariant, dėl vaikystėje patirto streso ir jo įtakos mūsų smegenyse vykstantiems procesams, galime būti linkę greičiau prarasti viltį ir nuvertinti savo galimybes keisti situaciją.
Tačiau galimybių tikrai yra. Mokslininkai jau yra atradę ir vis dar atranda įvairių metodų, skatinančių ir stiprinančių neurogenezę. Štai keletas svarbiausių:
1) Nuolatinis mokymasis. Tai gali būti tiek naujos kalbos mokymasis, tiek grojimas kokiu nors instrumentu ar šokių pamokos. Bet koks mokymosi procesas skatina neurogenezę.
2) Fizinis aktyvumas. Ypač gerai veikia aerobiniai pratimai - spartus ėjimas, bėgimas, kardiotreniruoklų naudojimas, aerobika ir t.t. Nors vis dar egzistuoja mitas, kad sportas geriausiu atveju tik trumpam pagerina mūsų savijautą, tačiau tai - tikrai tik mitas. Jeigu norime, kad mūsų smegenys gerai funkcionuotų (ir čia kalbame ne tik apie mąstymą, atmintį, bet ir apie nuotaiką), kūnas privalo reguliariai būti aktyvus.
3) Nedidelio kaloringumo dieta. Tyrimai, atlikti tiek su gyvūnais, tiek su žmonėmis rodo, kad tie, kurie valgo saikingiau, pasižymi aktyvesne neurogeneze ir kartu didesniu atsparumu stresui. Dažnas šokolado, saldymunų, riebaus maisto valgymas galbūt ir suteikia laikiną pasitenkinimo jausmą, tačiau ilgalaikis to poveikis - daugiau neigiamas, nei teigiamas.
4) Atsipalaidavimo technikų taikymas. Dideli streso kiekiai stabdo neurogenezę, tad viskas, kas padeda stresą mažinti, ją veikia teigiamai. Tai gali būti tiek meditacijos pratybos, tiek technikos, kurių metu pasitelkiama vaizduotė (raminantys, atpalaiduojantys vaizdiniai), tiek raumenų įtempimu ir atpalaidavimu paremti metodai, pvz. taikomoji relaksacija.
5) Nuolatinis kontaktas su naujais dalykais - naujais žmonėmis, naujomis vietomis ir t.t. Kuo turtingesnė ir įvairesnė mūsų aplinka, tuo labiau tai skatina naujų neuronų radimąsi.
6) Ciberžolės vartojimas. Tyrimai rodo, kad tų Indijos vietų, kuriose ruošiant valgį gausiai naudojama ciberžolė, gyventojai keletą kartų rečiau serga Alzheimerio liga, nei JAV gyventojai.
Pasirinkdami įsitraukti į veiklas, kurios skatina naujų neuronų gamybą, kartu stipriname savo psichiką, didiname tikimybę, kad mūsų nuotaika bus gera, kad kils įvairių minčių, skatinančių toliau įsitraukti į pozityvius išgyvenimus teikiančią ir kartu toliau mus stiprinančią veiklą. Tai ne visada bus lengvas procesas, ypač jeigu esame linkę labiau tikėti pesimistinėmis prognozėmis (vėlgi galbūt dėl genetinių faktorių ar patirties nulemtų mūsų smegenų veiklos ypatumų), tačiau jis tikrai veda į geresnę savijautą bei prasmingesnį, daugiau pasitenkinimo teikiantį gyvenimą.
Šiuo metu jau įrodyta, kad nauji neuronai formuojasi visą žmogaus gyvenimą. Šis procesas, vadinamas neurogeneze, ne tik vyksta, bet ir yra be galo svarbus. Viena vertus, jis būtinas, kad žmogus galėtų mokytis, įgyti naujų įgūdžių. Tačiau šiuo metu intensyviai atliekamų tyrimų rezultatai atskleidžia dar įdomesnių dalykų. Atrandama vis daugiau faktų, rodančių, kad aktyvus neurogenezės procesas yra labai svarbi efektyvaus streso įveikimo, o kartu ir depresijos bei nerimo sutrikimų prevencijos priemonė. Jeigu neurogenezė sutrinka, rizika susirgti depresija ar nerimo sutrikimais ima didėti.
Kas gi ją trikdo? Viena vertus, tam tikrą vaidmenį čia vaidina genetiniai faktoriai. Be to, tyrimai, atlikti su gyvūnais, rodo, kad vaikystėje patirtas stresas gali turėti įtakos suaugusio gyvūno neurogenezei. Pavyzdžiui, peliukai, kurie būdami visai maži buvo periodiškai atskiriami nuo motinos (o tai - didelio streso šaltinis), būdami suaugę pasižymėjo silpnesne neurogeneze, lėčiau atsigaudavo po streso, dažniau demonstruodavo "depresišką" elgesį.
Jeigu jau esame suaugę, ir vaikystėje patyrėme didesnių stresų, pakeisti tų faktų, kurie įvyko prieš keliolika ar keliasdešimt metų, deja, negalime. Tačiau suvokimas, kad tai gali turėti įtakos tam, jog šiandien mums kartais sunku tvarkytis su stresu, gali padėti geriau save suprasti ir kartu savęs nesmerkti. Beje, paradoksalu, tačiau jeigu tai susilpnino mūsų neurogenezę ir kartu atsparumą stresui, bei padidino polinkį į depresiškumą, taip pat gali būti, kad labiau nei kiti žmonės būsime linkę galvoti "Na va, visos mano problemų šaknys vaikystėje, ir nieko jau čia nepadarysi." Kitaip tariant, dėl vaikystėje patirto streso ir jo įtakos mūsų smegenyse vykstantiems procesams, galime būti linkę greičiau prarasti viltį ir nuvertinti savo galimybes keisti situaciją.
Tačiau galimybių tikrai yra. Mokslininkai jau yra atradę ir vis dar atranda įvairių metodų, skatinančių ir stiprinančių neurogenezę. Štai keletas svarbiausių:
1) Nuolatinis mokymasis. Tai gali būti tiek naujos kalbos mokymasis, tiek grojimas kokiu nors instrumentu ar šokių pamokos. Bet koks mokymosi procesas skatina neurogenezę.
2) Fizinis aktyvumas. Ypač gerai veikia aerobiniai pratimai - spartus ėjimas, bėgimas, kardiotreniruoklų naudojimas, aerobika ir t.t. Nors vis dar egzistuoja mitas, kad sportas geriausiu atveju tik trumpam pagerina mūsų savijautą, tačiau tai - tikrai tik mitas. Jeigu norime, kad mūsų smegenys gerai funkcionuotų (ir čia kalbame ne tik apie mąstymą, atmintį, bet ir apie nuotaiką), kūnas privalo reguliariai būti aktyvus.
3) Nedidelio kaloringumo dieta. Tyrimai, atlikti tiek su gyvūnais, tiek su žmonėmis rodo, kad tie, kurie valgo saikingiau, pasižymi aktyvesne neurogeneze ir kartu didesniu atsparumu stresui. Dažnas šokolado, saldymunų, riebaus maisto valgymas galbūt ir suteikia laikiną pasitenkinimo jausmą, tačiau ilgalaikis to poveikis - daugiau neigiamas, nei teigiamas.
4) Atsipalaidavimo technikų taikymas. Dideli streso kiekiai stabdo neurogenezę, tad viskas, kas padeda stresą mažinti, ją veikia teigiamai. Tai gali būti tiek meditacijos pratybos, tiek technikos, kurių metu pasitelkiama vaizduotė (raminantys, atpalaiduojantys vaizdiniai), tiek raumenų įtempimu ir atpalaidavimu paremti metodai, pvz. taikomoji relaksacija.
5) Nuolatinis kontaktas su naujais dalykais - naujais žmonėmis, naujomis vietomis ir t.t. Kuo turtingesnė ir įvairesnė mūsų aplinka, tuo labiau tai skatina naujų neuronų radimąsi.
6) Ciberžolės vartojimas. Tyrimai rodo, kad tų Indijos vietų, kuriose ruošiant valgį gausiai naudojama ciberžolė, gyventojai keletą kartų rečiau serga Alzheimerio liga, nei JAV gyventojai.
Pasirinkdami įsitraukti į veiklas, kurios skatina naujų neuronų gamybą, kartu stipriname savo psichiką, didiname tikimybę, kad mūsų nuotaika bus gera, kad kils įvairių minčių, skatinančių toliau įsitraukti į pozityvius išgyvenimus teikiančią ir kartu toliau mus stiprinančią veiklą. Tai ne visada bus lengvas procesas, ypač jeigu esame linkę labiau tikėti pesimistinėmis prognozėmis (vėlgi galbūt dėl genetinių faktorių ar patirties nulemtų mūsų smegenų veiklos ypatumų), tačiau jis tikrai veda į geresnę savijautą bei prasmingesnį, daugiau pasitenkinimo teikiantį gyvenimą.
2012 m. vasario 26 d., sekmadienis
Ką svarbiau vertinti - pastangas ar rezultatus?
Atsakymas į šį klausimą gana tiesmukiškas: jeigu norite geriau jaustis, patirti mažiau streso, mažiau rizikuoti susirgti depresija - pastangas vertinti svarbiau. Tačiau ne tik dėl to. Tyrimai rodo, kad žmonės, vertinantys dedamas pastangas, savo tikslų taip pat pasiekia dažniau. Netrukus pasvarstysime, kodėl.
Pavyzdžiui, įsivaizduokime dvi moteris, auginančias vaikus. Vienas iš jų mąsto: "Esu patenkinta, nes mano vaikas šiandien gavo gerą pažymį, svečiams gražiai paskambino pianinu ir buvo itin mandagus". Ši moteris labiau akcentuoja ir vertina rezultatus. O kita mąsto maždaug šitaip: "Esu patenkinta, nes šiandien padėjau vaikui suprasti matematikos uždavinį, o paskui mes pasikalbėjome apie tai, kodėl žmonės susitikę sveikinasi." Ši moteris labiau vertina tai, ką atliko, pernelyg neakcentuodama rezultato.
Ką pirmajai moteriai reikš, jeigu jos vaikui, pavyzdžiui, kuriuo nors metu sunkiau seksis matematika? Ir ką tai reikš antrajai moteriai? Kuri patirs mažiau streso, jeigu taip nutiks? Kuriai iš jų bus lengviau rasti būdų padėti savo vaikui išmokti matematiką tiek gerai, kiek jis gali? Kurios moters vaikas labiau rizikuos jaustis nevykėliu, jeigu kiti vaikai matematiką mokės geriau?
Tikėtina, kad abi šios moterys turi panašius tikslus - jos greičiausiai visų pirma nori, kad jų vaikai užaugę būtų laimingi. Kuriai bus realiau šį tikslą įgyvendinti?
JAV Jeilio universiteto psichologė Dr. Susan Nolen-Hoeksema savo knygoje "Moterys, kurios galvoja per daug", rašo, kad jaunesnės kartos amerikiečiai daug dažniau serga depresija, nei vyresni, nors jaunųjų gyvenimo sąlygos nepalyginti geresnės. Mažiau negu 20 proc. JAV gyventojų, gimusių iki 1915 metų, per gyvenimą teko patirti depresijos epizodą. Tuo tarpu tarp žmonių, gimusių po 1955 metų, tokių, kurie patyrė bent vieną depresijos epizodą, yra 40 proc. Šios mokslininkės teigimu, viena iš galimų depresijos dažnėjimo priežasčių - tai, ką ji vadina nepagrįstomis pretenzijomis. Tai įsitikinimai apie tai, kokie turėtume būti mes patys, kiti žmonės ir gyvenimas. Pvz. "Aš nusipelnau visko, ko noriu", "Niekas neturi teisės versti mane jaustis blogai" ir t.t. ir pan.
Ir tuomet, jeigu kas nors klostosi ne taip, kaip norime, mūsų emocijos, o kartu ir protas, įsiaudrina. Pradedame ieškoti atsakymų į klausimą, kodėl rezultatas nėra toks, koks privalo būti. "Kas yra mano vaikui, kad jis nesupranta matematikos? Kas su juo ne taip? Ar čia aš ką nors ne taip darau? O gal taip yra dėl to, kad vyras tiek daug dirba ir mažai pabūna su sūnumi? Gal jis dėl to jaučiasi nesaugiai ir negali susikaupti per pamokas? Kiek kartų aš jo prašiau...O gal čia mokytoja kalta? Prisimenu, pernai man buvo pasirodę, kad ji mano Tomo nemėgsta..." Kartais mes, lietuviai, apie žmones, kurie, susidūrę su sunkumais, ima šitaip karštligiškai mąstyti, sakome, kad jie "linkę prisigalvoti". Yra ir dar vienas gražus lietuviškas posakis - "padaryti iš musės dramblį". Angliškai sakoma "padaryti kalnus iš kurmiarausių." Nesvarbu, ar lyginsime dramblį su muse, ar kurmiarausį su kalnu, esmė lieka ta pati - mūsų protas, įnirtingai besistengdamas surasti problemos priežastis, kartu labai ją išdidina. Ir tuomet staiga tai, kad vaikas vieną dieną iš matematikos kontrolinio gavo 5 arba 6, gali pradėti reikšti, jog jis negabus mokslams, nieko gyvenime nepasieks ir t.t. ir t.t.
Kuo mums svarbesni rezultatai, tuo didesnį stresą patiriame, kai jie ne tokie, kokių norime. Ir tuo didesnė tikimybė, kad musės dydžio problema per keletą minučių virs "drambliu", kuris mums ir trukdys siekti tikslo. Tarkime, norime darbe paprašyti didesnio atlyginimo. Stengiamės, dirbame, kruopščiai atlikinėjame visas užduotis, ir planuojame, kaip visiškai mumis patenkintam viršininkui netrukus užsiminsime apie savo lūkesčius. Tačiau likus porai dienų iki sutarto pokalbio viršininkas sako: "Vakar peržvelgiau pardavimų ataskaitą, ir man pasirodė, kad ten du skaičiai supainioti vietomis, gal gali patikrinti?" Jeigu nematome savo pastangų visumos, o tik išsvajotą tobulą rezultatą (kuris dabar jau toks nėra), galime smarkiai ant savęs supykti, nuspręsti, kad viską sugadinome, kad dabar būtų kvaila kalbėti apie atlyginimo didinimą, o kartu galbūt imtume graužtis, jog mums per mažai moka, gal net pykti ant viršininko, kad jis pats nesusipranta didinti užmokesčio ir t.t. ir pan. Tuo tarpu žmogus, labiau vertinantis pastangas, vienos klaidos matyt nelaikys pražūtinga, ir greičiausiai nekeis planų pasikalbėti dėl atlyginimo. Ir vėlgi - kuris turi daugiau šansų galiausiai pasiekti tikslą, t.y. gauti didesnį atlyginimą?
Atliekant kai kuriuos dalykus pernelyg didelis mąstymas apie rezultatą gali būti itin žalingas. Sunku įsivaizduoti, kad bent vienas vertingas literatūros kūrinys buvo sukurtas specialiai siekiant, pavyzdžiui, "parašyti knygą, kuri laimėtų Nobelio literatūros premiją." Žinoma, galbūt rašytojui tokia mintis ir galėjo kada nors ateiti į galvą, tačiau įsivaizduokime, kokio kūrinio galėtume tikėtis, jeigu autorius po kiekvieno sakinio vertintų, ar tas sakinys vertas premijos. Ir kokia kančia turėtų būti toks rašymas.
Dar vienas pavyzdys, kai ypač svarbu orientuotis į procesą ir į tinkamas pastangas, o ne į rezultatą - meditacijos pratybos. Mokantis meditacijos dažnai tikimasi, kad ji padės valdyti stresą. Gana dažnai taip ir būna, tačiau bene labiausiai šį procesą stabdo nuolatinis tikrinimas "ar jau pradedu atsipalaiduoti", "ar mano savijauta jau gerėja" ir pan.
Kartais galima mąstyti taip: kad ir kokį darbą darytume, mes savotiškai sėjame sėklą. Daugelis sėklų kurį laiką turi praleisti po žeme, kol išdygsta. Tuo laiku mes sėklą galime laistyti, rūpintis, kad jai nebūtų per šaltą (t.y. dėti reikiamas pastangas), tačiau jeigu imsime ją vis atkasinėti ir žiūrėti, ar jau greitai dygs (t.y., koks rezultatas)tai kels stresą ir mums, ir sėklai. Kai ji išdygs ir augs, mums bus ramiau, nes jau matysime, kad mūsų pastangos nėra beprasmės, tačiau ir toliau galėsime tik laistyti ir prižiūrėti augalėlį, nes jeigu imsime jį, pavyzdžiui, tampyti už viršūnės, kad greičiau augtų, rezultatai prastės.
Kuo labiau vertiname tai, kas iš tiesų nuo mūsų priklauso, t.y. pastangas, tuo labiau jaučiamės valdantys situaciją ir tuo dažniau galime jaustis patenkinti. Kartu esame mažiau priklausomi nuo rezultato. Jeigu jis geras - džiaugiamės, jeigu nelabai (o taip neišvengiamai kartais nutinka)- galime jį priimti kaip ženklą, kad laikas koreguoti pastangas (nes juk visi, ko gero, suprantame, kad neturime jokių galimybių visą gyvenimą iš pirmo karto pasirinkti jas visiškai teisingai). :)
Pavyzdžiui, įsivaizduokime dvi moteris, auginančias vaikus. Vienas iš jų mąsto: "Esu patenkinta, nes mano vaikas šiandien gavo gerą pažymį, svečiams gražiai paskambino pianinu ir buvo itin mandagus". Ši moteris labiau akcentuoja ir vertina rezultatus. O kita mąsto maždaug šitaip: "Esu patenkinta, nes šiandien padėjau vaikui suprasti matematikos uždavinį, o paskui mes pasikalbėjome apie tai, kodėl žmonės susitikę sveikinasi." Ši moteris labiau vertina tai, ką atliko, pernelyg neakcentuodama rezultato.
Ką pirmajai moteriai reikš, jeigu jos vaikui, pavyzdžiui, kuriuo nors metu sunkiau seksis matematika? Ir ką tai reikš antrajai moteriai? Kuri patirs mažiau streso, jeigu taip nutiks? Kuriai iš jų bus lengviau rasti būdų padėti savo vaikui išmokti matematiką tiek gerai, kiek jis gali? Kurios moters vaikas labiau rizikuos jaustis nevykėliu, jeigu kiti vaikai matematiką mokės geriau?
Tikėtina, kad abi šios moterys turi panašius tikslus - jos greičiausiai visų pirma nori, kad jų vaikai užaugę būtų laimingi. Kuriai bus realiau šį tikslą įgyvendinti?
JAV Jeilio universiteto psichologė Dr. Susan Nolen-Hoeksema savo knygoje "Moterys, kurios galvoja per daug", rašo, kad jaunesnės kartos amerikiečiai daug dažniau serga depresija, nei vyresni, nors jaunųjų gyvenimo sąlygos nepalyginti geresnės. Mažiau negu 20 proc. JAV gyventojų, gimusių iki 1915 metų, per gyvenimą teko patirti depresijos epizodą. Tuo tarpu tarp žmonių, gimusių po 1955 metų, tokių, kurie patyrė bent vieną depresijos epizodą, yra 40 proc. Šios mokslininkės teigimu, viena iš galimų depresijos dažnėjimo priežasčių - tai, ką ji vadina nepagrįstomis pretenzijomis. Tai įsitikinimai apie tai, kokie turėtume būti mes patys, kiti žmonės ir gyvenimas. Pvz. "Aš nusipelnau visko, ko noriu", "Niekas neturi teisės versti mane jaustis blogai" ir t.t. ir pan.
Ir tuomet, jeigu kas nors klostosi ne taip, kaip norime, mūsų emocijos, o kartu ir protas, įsiaudrina. Pradedame ieškoti atsakymų į klausimą, kodėl rezultatas nėra toks, koks privalo būti. "Kas yra mano vaikui, kad jis nesupranta matematikos? Kas su juo ne taip? Ar čia aš ką nors ne taip darau? O gal taip yra dėl to, kad vyras tiek daug dirba ir mažai pabūna su sūnumi? Gal jis dėl to jaučiasi nesaugiai ir negali susikaupti per pamokas? Kiek kartų aš jo prašiau...O gal čia mokytoja kalta? Prisimenu, pernai man buvo pasirodę, kad ji mano Tomo nemėgsta..." Kartais mes, lietuviai, apie žmones, kurie, susidūrę su sunkumais, ima šitaip karštligiškai mąstyti, sakome, kad jie "linkę prisigalvoti". Yra ir dar vienas gražus lietuviškas posakis - "padaryti iš musės dramblį". Angliškai sakoma "padaryti kalnus iš kurmiarausių." Nesvarbu, ar lyginsime dramblį su muse, ar kurmiarausį su kalnu, esmė lieka ta pati - mūsų protas, įnirtingai besistengdamas surasti problemos priežastis, kartu labai ją išdidina. Ir tuomet staiga tai, kad vaikas vieną dieną iš matematikos kontrolinio gavo 5 arba 6, gali pradėti reikšti, jog jis negabus mokslams, nieko gyvenime nepasieks ir t.t. ir t.t.
Kuo mums svarbesni rezultatai, tuo didesnį stresą patiriame, kai jie ne tokie, kokių norime. Ir tuo didesnė tikimybė, kad musės dydžio problema per keletą minučių virs "drambliu", kuris mums ir trukdys siekti tikslo. Tarkime, norime darbe paprašyti didesnio atlyginimo. Stengiamės, dirbame, kruopščiai atlikinėjame visas užduotis, ir planuojame, kaip visiškai mumis patenkintam viršininkui netrukus užsiminsime apie savo lūkesčius. Tačiau likus porai dienų iki sutarto pokalbio viršininkas sako: "Vakar peržvelgiau pardavimų ataskaitą, ir man pasirodė, kad ten du skaičiai supainioti vietomis, gal gali patikrinti?" Jeigu nematome savo pastangų visumos, o tik išsvajotą tobulą rezultatą (kuris dabar jau toks nėra), galime smarkiai ant savęs supykti, nuspręsti, kad viską sugadinome, kad dabar būtų kvaila kalbėti apie atlyginimo didinimą, o kartu galbūt imtume graužtis, jog mums per mažai moka, gal net pykti ant viršininko, kad jis pats nesusipranta didinti užmokesčio ir t.t. ir pan. Tuo tarpu žmogus, labiau vertinantis pastangas, vienos klaidos matyt nelaikys pražūtinga, ir greičiausiai nekeis planų pasikalbėti dėl atlyginimo. Ir vėlgi - kuris turi daugiau šansų galiausiai pasiekti tikslą, t.y. gauti didesnį atlyginimą?
Atliekant kai kuriuos dalykus pernelyg didelis mąstymas apie rezultatą gali būti itin žalingas. Sunku įsivaizduoti, kad bent vienas vertingas literatūros kūrinys buvo sukurtas specialiai siekiant, pavyzdžiui, "parašyti knygą, kuri laimėtų Nobelio literatūros premiją." Žinoma, galbūt rašytojui tokia mintis ir galėjo kada nors ateiti į galvą, tačiau įsivaizduokime, kokio kūrinio galėtume tikėtis, jeigu autorius po kiekvieno sakinio vertintų, ar tas sakinys vertas premijos. Ir kokia kančia turėtų būti toks rašymas.
Dar vienas pavyzdys, kai ypač svarbu orientuotis į procesą ir į tinkamas pastangas, o ne į rezultatą - meditacijos pratybos. Mokantis meditacijos dažnai tikimasi, kad ji padės valdyti stresą. Gana dažnai taip ir būna, tačiau bene labiausiai šį procesą stabdo nuolatinis tikrinimas "ar jau pradedu atsipalaiduoti", "ar mano savijauta jau gerėja" ir pan.
Kartais galima mąstyti taip: kad ir kokį darbą darytume, mes savotiškai sėjame sėklą. Daugelis sėklų kurį laiką turi praleisti po žeme, kol išdygsta. Tuo laiku mes sėklą galime laistyti, rūpintis, kad jai nebūtų per šaltą (t.y. dėti reikiamas pastangas), tačiau jeigu imsime ją vis atkasinėti ir žiūrėti, ar jau greitai dygs (t.y., koks rezultatas)tai kels stresą ir mums, ir sėklai. Kai ji išdygs ir augs, mums bus ramiau, nes jau matysime, kad mūsų pastangos nėra beprasmės, tačiau ir toliau galėsime tik laistyti ir prižiūrėti augalėlį, nes jeigu imsime jį, pavyzdžiui, tampyti už viršūnės, kad greičiau augtų, rezultatai prastės.
Kuo labiau vertiname tai, kas iš tiesų nuo mūsų priklauso, t.y. pastangas, tuo labiau jaučiamės valdantys situaciją ir tuo dažniau galime jaustis patenkinti. Kartu esame mažiau priklausomi nuo rezultato. Jeigu jis geras - džiaugiamės, jeigu nelabai (o taip neišvengiamai kartais nutinka)- galime jį priimti kaip ženklą, kad laikas koreguoti pastangas (nes juk visi, ko gero, suprantame, kad neturime jokių galimybių visą gyvenimą iš pirmo karto pasirinkti jas visiškai teisingai). :)
2012 m. vasario 19 d., sekmadienis
Lengvumo akimirkos sunkiomis dienomis
Ką atsakytumėte, jeigu jūsų kas paklaustų, ar patirdami daug streso, turėdami daug darbų, "irdamiesi" per dieną, kurios tvarkaraštis gerokai įtemptesnis, negu jums norėtųsi, vis dėlto pastebite lengvumo,džiaugsmo, malonumo akimirkas? Kaip manote, ar pastebite jas dažnai, kartais, retkarčiais ar beveik niekada?
Neseniai su Juliumi baigėme vesti seminarų ciklus psichologams ir gydytojams, skirtus artimiau susipažinti su dėmesingumu grįstu streso valdymu (angl. MBSR) ir dėmesingumu grįsta kognityvine terapija (angl. MBCT). Tai buvo seminarai, kurių metu specialistai mokėsi tiek patys atlikti dėmesingumą lavinančius pratimus, tiek įgijo žinių, kaip juo gali taikyti savo darbe. Dalyvių ir savo pačių įdomumo dėlei paprašėme jų pirmojo ir paskutiniojo užsiėmimų metu užpildyti dėmesingumo klausimynus. Jame, tarp kitų, buvo ir šis teiginys: "Net ir tuomet kai turiu daug darbų ir situacija kelia stresą, patiriu vidinės ramybės ir lengvumo akimirkas". Daug gydytojų ir psichologų, vertinadami šį teiginį pirmojo seminaro metu, pažymėjo, kad taip būna gana retai.
Tad nesijaudinkite, jeigu ir jūsų atsakymas panašus - tai būdinga daugeliui žmonių. Mes esame visai gerai išsitreniravę skirstyti gyvenimą į darbų ir atostogų laikotarpius, ir dažnai tarsi nė nesitikime, kad darbų laikotarpiais, kai daugeliui kasdien tenka lakstyti iš namų į darželį ar mokyklą, paskui į darbą, tada vėl į darželį, tada į parduotuvę, ir tada namo, gali būti kažkokių ramybės ar lengvumo akimirkų. "Lengumą ir ramybę pajusiu tada, kai ateis atostogos, kai pasibaigs ši darbo savaitė ar šie mokslo metai, kai užaugs vaikai, kai pagaliau šefas įvertins mano pastangas ir pakels atlyginimą ar paskirs į geresnes pareigas" - žadame sau.
Bet atrodo, tai gali keistis ir nesulaukus atostogų ir netgi nesusimažinus darbų. Specialistai, baigę 8 užsiėmimų ciklą ir "savo kailiu" išmėginę visus pagrindinius dėmesingumą lavinančius pratimus, pabaigoje savo gebėjimą pastebėti lengvumo akimirkas įvertino daug geriau, negu pradžioje. Seminarai paraleliai vyko Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje, ir visose trijose grupėse šis gebėjimas išaugo. Nors tikėtina, kad užimti žmonės, ir taip turintys daug darbų, o šalia jų besirūpinantys savo šeimomis, ne itin lengvai savo tvarkaraščiuose surado laiko aštuoniems seminarams, dėl kurių jų užimtumas dar padidėjo. Tačiau nepaisant dar padidėjusio užimtumo, jie ėmė pastebėti daugiau lengvų, džiaugsmingų, ramių akimirkų.
Apie dėmesingumu grįstą streso valdymą kartais juokaujama, kad intensyvi 8 seminarų programą bei namų užduotys, kurių paskiriama po kiekvieno seminaro, jau savaime kelia stresą. Tačiau vis dėlto baigusieji programą dažniausiai pastebi, kad streso jaučia mažiau, nes keičiasi jų santykis su tuo, kas vyksta ir ką jie patiria, nesvarbu, ar tai būtų didelis darbo krūvis, ar dėmesio reiklūs namiškiai, ar sunkiai valdomas nerimas.
Žinoma, mūsų santykį su tuo, ką patiriame, keičia nebūtinai dėmesingumo pratybos. Kartais jį gali pakeisti pokalbis su geru draugu, geros knygos perskaitymas, psichoterapija, kai reikia - tinkamai parinkti medikamentai. Bet kas, kas padeda mums pamatyti, kad beveik visada, beveik bet kuriomis aplinkybėmis, turime pasirinkimą. Ir vienas iš jų - pastebėti arba praleisti beveik nemačiomis (ar negirdomis, ar nejautomis) mažus džiaugsmus. Kad ir kokie būtų tie dalykai, kurie džiugina būtent jus. Ir net jeigu kartais, dažnai ar beveik visada jums atrodo, kad pasirinkimo neturite (pavyzdžiui, per daug darbų, ir viskas), tikėti, kad pasirinkimo nėra, taip pat yra pasirinkimas :)
Neseniai su Juliumi baigėme vesti seminarų ciklus psichologams ir gydytojams, skirtus artimiau susipažinti su dėmesingumu grįstu streso valdymu (angl. MBSR) ir dėmesingumu grįsta kognityvine terapija (angl. MBCT). Tai buvo seminarai, kurių metu specialistai mokėsi tiek patys atlikti dėmesingumą lavinančius pratimus, tiek įgijo žinių, kaip juo gali taikyti savo darbe. Dalyvių ir savo pačių įdomumo dėlei paprašėme jų pirmojo ir paskutiniojo užsiėmimų metu užpildyti dėmesingumo klausimynus. Jame, tarp kitų, buvo ir šis teiginys: "Net ir tuomet kai turiu daug darbų ir situacija kelia stresą, patiriu vidinės ramybės ir lengvumo akimirkas". Daug gydytojų ir psichologų, vertinadami šį teiginį pirmojo seminaro metu, pažymėjo, kad taip būna gana retai.
Tad nesijaudinkite, jeigu ir jūsų atsakymas panašus - tai būdinga daugeliui žmonių. Mes esame visai gerai išsitreniravę skirstyti gyvenimą į darbų ir atostogų laikotarpius, ir dažnai tarsi nė nesitikime, kad darbų laikotarpiais, kai daugeliui kasdien tenka lakstyti iš namų į darželį ar mokyklą, paskui į darbą, tada vėl į darželį, tada į parduotuvę, ir tada namo, gali būti kažkokių ramybės ar lengvumo akimirkų. "Lengumą ir ramybę pajusiu tada, kai ateis atostogos, kai pasibaigs ši darbo savaitė ar šie mokslo metai, kai užaugs vaikai, kai pagaliau šefas įvertins mano pastangas ir pakels atlyginimą ar paskirs į geresnes pareigas" - žadame sau.
Bet atrodo, tai gali keistis ir nesulaukus atostogų ir netgi nesusimažinus darbų. Specialistai, baigę 8 užsiėmimų ciklą ir "savo kailiu" išmėginę visus pagrindinius dėmesingumą lavinančius pratimus, pabaigoje savo gebėjimą pastebėti lengvumo akimirkas įvertino daug geriau, negu pradžioje. Seminarai paraleliai vyko Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje, ir visose trijose grupėse šis gebėjimas išaugo. Nors tikėtina, kad užimti žmonės, ir taip turintys daug darbų, o šalia jų besirūpinantys savo šeimomis, ne itin lengvai savo tvarkaraščiuose surado laiko aštuoniems seminarams, dėl kurių jų užimtumas dar padidėjo. Tačiau nepaisant dar padidėjusio užimtumo, jie ėmė pastebėti daugiau lengvų, džiaugsmingų, ramių akimirkų.
Apie dėmesingumu grįstą streso valdymą kartais juokaujama, kad intensyvi 8 seminarų programą bei namų užduotys, kurių paskiriama po kiekvieno seminaro, jau savaime kelia stresą. Tačiau vis dėlto baigusieji programą dažniausiai pastebi, kad streso jaučia mažiau, nes keičiasi jų santykis su tuo, kas vyksta ir ką jie patiria, nesvarbu, ar tai būtų didelis darbo krūvis, ar dėmesio reiklūs namiškiai, ar sunkiai valdomas nerimas.
Žinoma, mūsų santykį su tuo, ką patiriame, keičia nebūtinai dėmesingumo pratybos. Kartais jį gali pakeisti pokalbis su geru draugu, geros knygos perskaitymas, psichoterapija, kai reikia - tinkamai parinkti medikamentai. Bet kas, kas padeda mums pamatyti, kad beveik visada, beveik bet kuriomis aplinkybėmis, turime pasirinkimą. Ir vienas iš jų - pastebėti arba praleisti beveik nemačiomis (ar negirdomis, ar nejautomis) mažus džiaugsmus. Kad ir kokie būtų tie dalykai, kurie džiugina būtent jus. Ir net jeigu kartais, dažnai ar beveik visada jums atrodo, kad pasirinkimo neturite (pavyzdžiui, per daug darbų, ir viskas), tikėti, kad pasirinkimo nėra, taip pat yra pasirinkimas :)
2012 m. vasario 13 d., pirmadienis
KVIEČIAME Į SEMINARĄ "DEPRESIJOS GYDYMAS ŠIUOLAIKINIAIS KOGNITYVINĖS ELGESIO TERAPIJOS METODAIS"
Seminaras vyks š.m. vasario 24 d., penktadienį, Verslo lyderių konferencijų centre (BLC), K. Donelaičio g. 62, Kaune
Lektorius - prof. dr. Eduardo Keegan, klinikinės psichologijos ir psichoterapijos profesorius, Buenos Airių universitetas, Argentina
Renginio organizatoriai: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija, LSMU Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas ir VŠĮ Neuromedicinos institutas.
Dalyviams bus išduodami LSMU kvalifikacijos kėlimo sertifikatai. Bus vertimas iš anglų į lietuvių kalbą.
Trukmė – 8 ak.val. Registracijos pradžia 9 val. Renginio pradžia 10 val. Pabaiga – 18 val.
Seminaro kaina – 179 Lt. Jei iš vienos įstaigos dalyvauja 2 asmenys ar daugiau – kaina asmeniui 159 Lt.
Dalyvauti renginyje galite ir tik kaip klausytojas (neišduodamas sertifikatas), šiuo atveju dalyvio mokestis 129 Lt.
Apmokant iki vasario 15 d. – asmeniui taikoma papildoma 20 Lt nuolaida.
Registracija (būtina!) el.paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt (žinutėje nurodykite, kad planuojate dalyvauti bei savo vardą, pavardę ir specialybę) arba skambinti tel. (8*610) 31301 iki 2012 vasario 20 d.
Lektorius - prof. dr. Eduardo Keegan, klinikinės psichologijos ir psichoterapijos profesorius, Buenos Airių universitetas, Argentina
Renginio organizatoriai: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija, LSMU Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas ir VŠĮ Neuromedicinos institutas.
Dalyviams bus išduodami LSMU kvalifikacijos kėlimo sertifikatai. Bus vertimas iš anglų į lietuvių kalbą.
Trukmė – 8 ak.val. Registracijos pradžia 9 val. Renginio pradžia 10 val. Pabaiga – 18 val.
Seminaro kaina – 179 Lt. Jei iš vienos įstaigos dalyvauja 2 asmenys ar daugiau – kaina asmeniui 159 Lt.
Dalyvauti renginyje galite ir tik kaip klausytojas (neišduodamas sertifikatas), šiuo atveju dalyvio mokestis 129 Lt.
Apmokant iki vasario 15 d. – asmeniui taikoma papildoma 20 Lt nuolaida.
Registracija (būtina!) el.paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt (žinutėje nurodykite, kad planuojate dalyvauti bei savo vardą, pavardę ir specialybę) arba skambinti tel. (8*610) 31301 iki 2012 vasario 20 d.
2012 m. vasario 12 d., sekmadienis
Kviečiame į dėmesingumu grįsto streso valdymo kursus!
Nuo kovo 22 dienos organizuojamas 8 savaičių grupinis dėmesingumo lavinimo ir streso mažinimo pratybų kursas. Šis praktinių užsiėmimų ciklas, besiremiantis meditacinėmis technikomis ir dabartinį pavidalą įgijęs prieš 30 metų JAV Masačiūsetso universitete, jau keletą dešimtmečių sėkmingai taikomas profesionalių psichikos sveikatos specialistų įvairiose šalyse.
Ar šis kursas gali būti naudingas Jums? Taip, jeigu:
-Jaučiate, kad sunku susidoroti su stresu ir įtampa darbe, šeimoje ar kitur;
-Kamuoja nerimas, panikos priepuoliai, psichologinė įtampa;
-Vargina nervinio pobūdžio vidaus organų veiklos sutrikimai;
-Pastebite, kad sumažėjo gebėjimas koncentruoti dėmesį ar pablogėjo atmintis, kad dažnai būnate išsiblaškęs, paskendęs mintyse apie praeitį ar ateitį.
Šio kurso pagrindą sudaro praktiniai streso valdymo ir dėmesingumo lavinimo bei psichofiziologinės pusiausvyros stiprinimo užsiėmimai. Kiekvieno naujo pratimo iš pradžių mokomasi grupėje kartu su instruktoriumi, o vėliau jie atliekami namuose iki kito užsiėmimo. Savarankiškoms pratyboms reikėtų skirti apie 30-45 min. per dieną.
Išsamūs tyrimai rodo, kad kursų dalyviai:
-Išmoksta geriau valdyti dėmesį;
-Geriau toleruoja stresą;
-Jaučia mažiau nerimo simptomų;
-Geriau jaučia savo kūną;
-Tampa geranoriškesni sau ir kitiems;
-Pastebi, kad pagerėja jų bendra fizinė ir psichologinė būklė.
Kursą sudaro:
-8 grupiniai praktiniai užsiėmimai, vykstantys vakarais kartą per savaitę (trukmė – 3 val., grupėje – iki 12 žmonių);
-Vienas visos dienos praktinis užsiėmimas, vyksiantis šeštadienį (trukmė – 7 val.)
Prieš pradedant grupinius užsiėmimus, kiekvienas dalyvis atvyksta individualiai konsultacijai su psichologe, kurio metu įvertinama problema bei situacija, tai, ar šis kursas tinka, informuojama apie kitas galimas konkrečios problemos sprendimo alternatyvas. Kurso pabaigoje kiekvienas dalyvis atvyksta baigiamajai individualiai konsultacijai, skirtai aptarti tam, kaip konkretaus žmogaus situacijoje galima toliau efektyviai naudoti įgytus įgūdžius.
Kurso instruktorė: psichologė Giedrė Žalytė, kognityvinės ir elgesio terapijos specialistė. Kursas tęsis: nuo kovo 22 d. iki gegužės 17 d.
Užsiėmimai vyks kiekvieną ketvirtadienį nuo 18 val. po 3 val. (išskyrus balandžio 12 d.)Visos dienos užsiėmimas planuojamas gegužės 5 dieną.
Kainos: pradinė ir galutinė individuali psichologės konsultacija – po 49 Lt (~1 val.) Viso kurso kaina – 399 Lt. Į šią kainą įeina:
-8 vakariniai užsiėmimai (po 3 val),
-vienas visos dienos užsiėmimas (7 val.)
Kviečiame registruotis paskambinus: +37061031310. Norintieji plačiau susipažinti su šia metodika, papildomos informacijos gali rasti šiame strapisnyje. Skaitantieji angliškai gali daugiau sužinoti apie kursą ir jo turinį Masačiūsetso universiteto svetainėje.
Ar šis kursas gali būti naudingas Jums? Taip, jeigu:
-Jaučiate, kad sunku susidoroti su stresu ir įtampa darbe, šeimoje ar kitur;
-Kamuoja nerimas, panikos priepuoliai, psichologinė įtampa;
-Vargina nervinio pobūdžio vidaus organų veiklos sutrikimai;
-Pastebite, kad sumažėjo gebėjimas koncentruoti dėmesį ar pablogėjo atmintis, kad dažnai būnate išsiblaškęs, paskendęs mintyse apie praeitį ar ateitį.
Šio kurso pagrindą sudaro praktiniai streso valdymo ir dėmesingumo lavinimo bei psichofiziologinės pusiausvyros stiprinimo užsiėmimai. Kiekvieno naujo pratimo iš pradžių mokomasi grupėje kartu su instruktoriumi, o vėliau jie atliekami namuose iki kito užsiėmimo. Savarankiškoms pratyboms reikėtų skirti apie 30-45 min. per dieną.
Išsamūs tyrimai rodo, kad kursų dalyviai:
-Išmoksta geriau valdyti dėmesį;
-Geriau toleruoja stresą;
-Jaučia mažiau nerimo simptomų;
-Geriau jaučia savo kūną;
-Tampa geranoriškesni sau ir kitiems;
-Pastebi, kad pagerėja jų bendra fizinė ir psichologinė būklė.
Kursą sudaro:
-8 grupiniai praktiniai užsiėmimai, vykstantys vakarais kartą per savaitę (trukmė – 3 val., grupėje – iki 12 žmonių);
-Vienas visos dienos praktinis užsiėmimas, vyksiantis šeštadienį (trukmė – 7 val.)
Prieš pradedant grupinius užsiėmimus, kiekvienas dalyvis atvyksta individualiai konsultacijai su psichologe, kurio metu įvertinama problema bei situacija, tai, ar šis kursas tinka, informuojama apie kitas galimas konkrečios problemos sprendimo alternatyvas. Kurso pabaigoje kiekvienas dalyvis atvyksta baigiamajai individualiai konsultacijai, skirtai aptarti tam, kaip konkretaus žmogaus situacijoje galima toliau efektyviai naudoti įgytus įgūdžius.
Kurso instruktorė: psichologė Giedrė Žalytė, kognityvinės ir elgesio terapijos specialistė. Kursas tęsis: nuo kovo 22 d. iki gegužės 17 d.
Užsiėmimai vyks kiekvieną ketvirtadienį nuo 18 val. po 3 val. (išskyrus balandžio 12 d.)Visos dienos užsiėmimas planuojamas gegužės 5 dieną.
Kainos: pradinė ir galutinė individuali psichologės konsultacija – po 49 Lt (~1 val.) Viso kurso kaina – 399 Lt. Į šią kainą įeina:
-8 vakariniai užsiėmimai (po 3 val),
-vienas visos dienos užsiėmimas (7 val.)
Kviečiame registruotis paskambinus: +37061031310. Norintieji plačiau susipažinti su šia metodika, papildomos informacijos gali rasti šiame strapisnyje. Skaitantieji angliškai gali daugiau sužinoti apie kursą ir jo turinį Masačiūsetso universiteto svetainėje.
2012 m. sausio 30 d., pirmadienis
Gera proga pajudėti ir sustiprėti
Ką tik perskaičiau gerą naujieną: Vilniaus visuomenės sveikatos biuras, bendradarbiaudamas su kitomis įstaigomis ir organizacijomis, vasario mėnesį siūlo išmėginti įvairius sportinius užsiėmimus tiek lauke, tiek sporto salėse. Nemaža dalis užsiėmimų - nemokami, o visą programą galima rasti čia.
Kas dar nespėjo išsijudinti po, ko gero, sotesnio ir sėslesnio švenčių laiko, gera proga pradėti :)
Kas dar nespėjo išsijudinti po, ko gero, sotesnio ir sėslesnio švenčių laiko, gera proga pradėti :)
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)