Saldaus miego paradoksai

Saldus, gardus, bet ant lėkštės nepadėsi. Kas? Nuo vaikystės atsimenu šią taiklią mįslę apie miegą. Nors gebėjimu įspėti mįsles niekad nepasižymėjau, bet labai dažnai, išgirdusi atsakymą, žavėdavausi jo logiškumu ir mįslę sugalvojusio žmogaus išmoningumu, gebėjimu apibūdinti esmines vieno ar kito daikto ar reiškinio ypatybes. O viena iš svarbiausių miego ypatybių yra ta, kad jo ne tik ant lėkštės nepadėsi, bet ir apskritai valios pastangomis nesukontroliuosi - turbūt beveik visi žinome, kad jeigu dedame dideles pastangas užmigti, rezultatas būna priešingas. Tad šiandien pamėginsiu apibendrintai nupasakoti, kas šiuo metu žinoma apie miego mechanizmus, kaip tai, ką žinome, gali paaiškinti tai, ką patiriame praktiškai, ir turbūt svarbiausia - ką galime daryti, kad miegas taptų saldesnis ir gardesnis. 

O miego problemos iš tiesų labai dažnos. 2009 metais septyniose Europos šalyse buvo atlikta apklausa apie miegą, kurioje dalyvavo 25 tūkstančiai žmonių. Paaiškėjo, kad beveik trečdalį visų respondentų vargino bent vienas nemigos simptomas (sunkumai užmiegant vakare, sunkumai išmiegant be ilgesnių pertraukų visą naktį arba kokybiško poilsio neteikiantis miegas). Kas dešimtas apklaustasis dienos metu metu jautė neigiamas šių problemų pasekmes, o 6.6 proc. apklausos dalyvių atitiko visus nemigos diagnozės kriterijus.  Tyrimais taip pat nustatyta, kad žmonės, varginami miego sutrikimų, dažnai skundžiasi ir suprastėjusia gyvenimo kokybe, sumažėjusiu aktyvumu ir produktyvumu. Taip pat žinoma, kad miego trūkumas gali stipriai neigiamai veikti nuotaiką, gebėjimą mąstyti bei mokytis.

Pastaraisiais dešimtmečiais Vakarų medicinai miego sutrikimus buvo įprasta gydyti dviem būdais: arba medikamentais, arba kogityvine ir elgesio terapija, kurią taikant bene svarbiausią vaidmenį vaidina tam tikros taisyklės, reguliuojančios žmogaus elgesį, susijusį su miegu. Jas netrukus aptarsime. Nors šių taisyklių laikymasis iš reikalauja nemažai valios pastangų, tačiau tiek tyrimų duomenys, tiek mūsų su kolegomis praktika rodo, kad nuosekliai taikomos jos iš tiesų duoda gerų rezultatų. Jeigu pajuntame, kad miegas kiek sutriko, suprastėjo, visuomet verta apie jas prisiminti, ir labai tikėtina, kad gana greitai grįšime prie normalaus miego ritmo. Žinoma, jeigu miego problemos labiau įsisenėjusios, gydymas užtrunka kiek ilgesnį laiką, mat turi susiformuoti nauji miego įpročiai, kurie pakeistų senuosius, nuvedusius į nemigą. Tačiau ir šiuo atveju tai dažniausiai yra tik laiko ir kantrybės bei nuoseklaus darbo klausimas. 

Taigi, štai jos, tos svarbiausios gero miego taisyklės:
1. Gulkitės į lovą tik tuomet, kai norite miego.
2. Lovoje ir netgi miegamajame tik miegokite, neužsiimkite ten jokia kita veikla. Vienintelė išimtis - seksas.
3. Jeigu greitai neužmiegate (paprastai tam skiriama iki 15 min.), kelkitės ir eikite į kitą kambarį. Ten užsiimkite ramia veikla ir gįžkite į lovą tik tuomet, kai užsimanysite miego.
4. Jeigu vis tiek neužmiegate, grįžkite prie trečiosios taisyklės. Taip pat jos laikykitės ir jeigu pabundate naktį ir kurį laiką negalite užmigti. (Tą pačią naktį gali tekti atsikelti keletą kartų).
5. Nusistatykite žadintuvą, kad skambėtų tuo pačiu metu kiekvieną rytą ir kelkitės jam nuskambėjus, kad ir kiek būtumėte miegoję.
6. Nemiegokite dienos metu, net ir visai trumpai.

Kaip matome, visi šie patarimai yra labai konkretūs, lengvai suprantami ir nors jų laikytis nėra malonu, tačiau bent jau visuomet aišku, ką reikia daryti. Be to, jie iš tiesų veikia.

Tačiau kadangi miego sutrikimai tokie dažni, mokslininkai nuolat ieško atsakymų į klausimus apie tai, kas dar lemia, kad vieni žmonės lengvai užmiega ir gerai miega daugumą naktų, tuo tarpu kitiems tai gali tapti problema. Manoma, kad pagrindiniai psichologiniai trukdžiai, neleidžiantys mums užmigti yra du: 1) pernelyg didelis mąstymo, emocinis ir fiziologinis sužadinimas vakare, pavyzdžiui, dėl to, kad dieną susidūrėme su stresą keliančiais įvykiais, bei 2) mūsų reakcija į tai, kad neužmiegame, kurią gali nulemti itin griežti ir nelankstūs įsitikinimai apie tai, kiek privalome miegoti bei kokios gali kilti pasekmės, jeigu neišsimiegosime, klaidingas dieną patiriamų problemų susiejimas su nepakankamu išsimiegojimu ir t.t.

Kad galėtume užmigti, būtina, kad įprastinis, "dieninis" mūsų smegenų aktyvumas vakare sumažėtų. Kuomet smegenys yra aktyvios, mes sąmoningai renkamės tikslus ir priemones jiems siekti, jaučiame tam tikrą įtampą, dedame pastangas, sprendžiame problemas, priimame sprendimus ir t.t. Jeigu miegame normaliai, vakare, prieš pereinant į miego būseną, tokio pobūdžio aktyvumas laipsniškai silpsta, ir mūsų smegenys tarsi pereina į kitą funkcionavimo režimą, kuomet dominuoja pastangų nebuvimas, kyla spontaniški vaizdiniai. Pastebėta, kad žmonės, kuriems šis perėjimas iš aktyvumo į savotišką pasyvumo būklę pavyksta lengviau, greičiau užmiega ir dienos metu, jeigu jiems sudaromos sąlygos. Tuo tarpu jeigu šis perėjimas vyksta sunkiau, žmogus sunkiau užmiega tiek dieną, tiek ir vakare.

Ko gero nemaloniausi spąstai, į kuriuos galime pakliūti - tai mėginti prisiversti kuo greičiau užmigti. Kaip ką tik rašiau, kad užmigtume, mums svarbu "atsisveikinti" su dieniniu smegenų aktyvumu, kuris padeda valingai kelti tikslus ir jų siekti. Tad visos mūsų sąmoningos, valingos pastangos, kurias jau atsigulę į lovą dedame, kad užmigtume, beveik 100 proc. pasmerktos nesėkmei, nes mes einame į priešingą pusę, nei mums reikia - ne link smegenų aktyvumo mažinimo, o kaip tik link didinimo! 

Bet ką gi galime daryti, kad sustiprintume savo gebėjimą leisti smegenims ilsėtis? Ir ar apskritai galime kaip nors prie to prisidėti, jeigu valingos pastangos gali tik pakenkti? Atrodo, kad taip. Tyrimai rodo, kad vienas iš metodų, lavinantis gebėjimą pereiti į pastangų nedėjimo ir poilsio režimą yra dėmesingumo meditacijos (mindfulness) pratybos. Mat atlikdamas dėmesingumo meditaciją žmogus taip pat lavina smegenų gebėjimą būti kitaip aktyvioms - nesiekant jokio konkretaus, apčiuopiamo tikslo, nesistengiant sukurti ar atsikratyti tam tikros būsenos, o tik stebint natūraliai vykstančius procesus - kvėpavimą, kūno pojūčius, garsus, netgi kylančias mintis ir emocijas, bei visa tai įvardijant, tačiau atsisakant kaip nors vertinti ar kontroliuoti. Tai tikrai nėra lengva ir įprasta, tačiau šitaip praktikuodamiesi mes mokomės būti neutralūs savaime vykstančių procesų stebėtojai. O labai panašių įgūdžių mums reikia ir migdantis.  

Pastaraisiais metais nemiga sergantiems žmonėms sėkmingai taikomi du šiuo metu bene geriausiai ištirti dėmesingumu grįsti metodai - dėmesingumu grįstas streso valdymas ir dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija, tačiau jau dirbama ir kuriant specialią dėmesingu grįstą intervenciją, kuri bus skirta būtent miego sutrikimų turintiems žmonėms.

Tai, kad dėmesingumo meditacijos pratybos teigiamai veikia dalyvių miegą jau rodo ir mūsų su Juliumi patirtis. Visose be išimties grupėse, kurioms vedėme 8 savaičių pratybas, buvo žmonių, kurie pastebėjo, kad jų miego kokybė pagerėjo. Tačiau čia labai svarbu prisiminti vieną svarbiausių šių pratybų principų - atsisakymą greitai pasiekti tikslų. Jeigu imamės meditacijos, kad per 15 minučių sumažintume jaučiamą stresą arba per 20 minučių užmigtume, tikėtina, kad sulauksime priešingo rezultato - nusivilsime, susierzinsime, ar supyksime. Nesvarbu, ar medituojame dėl to, kad norime pagerinti savo miegą, ar kad jaustume mažiau streso, ar turėdami dar kitų tikslų, svarbu suprasti, kad tai nėra greito veikimo priemonė, kurios galime griebtis, pavyzdžiui, vietoje tabletės. Meditacijos pratybos - tai naujų įgūdžių lavinimas. Šie įgūdžiai gali mums padėti geriau miegoti ir geriau jaustis, tačiau tik tuomet, kai įgysime pakankamai patirties, kai šie nauji įpročiai šiek tiek susiformuos, t.y. anksčiausiai po keletos savaičių nuoseklaus darbo. Jeigu miegas sutrikęs smarkiai ir seniai, gali būti veiksminga tarpusavyje derinti ir KET siūlomas miego taisykles, ir reguliarias meditacijos pratybas, kurios stiprintų gebėjimą leisti užmigimui vykti savaime, jo nekontroliuojant. 

Kad gerai jaustumėmės, visiems mums svarbu tinkamai padalinti savo laiką, kad jo pakaktų ir aktyvumui, tikslų siekimui, mąstymui, ir kartu pailsiui, išsimiegojimui, tiesiog ramiam pabuvimui -  su savimi ir su kitais. Jeigu šis santykis tarp aktyvumo ir poilsio tampa į kurią nors pusę iškreiptas, anksčiau ar vėliau tai pajuntame - gali sutrikti miegas, kamuoti stresas, nerimas, nuotaikos sutrikimai ir pan. Tad visos veiksmingos priemonės, kurios gali atkurti pažeistą pusiausvyrą, gali labai padėti. Jeigu jaučiame, kad pernelyg įsitraukiame į vadinamąjį "darymo režimą" ir nuolat skubame, bėgame, planuojame ir jaudinamės, gali padėti meditacija, bet gali ir kažkas kita - pavyzdžiui, reguliarus laiko skyrimams mylimam laisvalaikio užsiėmimui, buvimui su vaikais, pasivaikščiojimui su šunimi, ar bet kas, kuo užsiimdami nesijaučiame įsipareigoję "ko nors pasiekti."
  

DĖMESINGUMU GRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA TEIGIA, KAD SMEGENIS GALIMA IŠMOKYTI „JAUSTIS GERAI“

2012 m. gruodžio 15 dienos įraše „Apie meistriškumą nerimauti ar blogai jaustis“ rašiau kaip mūsų smegenys „apsimoko“ jaustis blogai. Jeigu mes daug laiko leidžiame sau nerimauti, užsiimame savigrauža ar esame irzlūs, dirglūs ir nesistengiame spręsti problemų, o apie jas tik įkyriai galvojame arba nenukreipiame dėmesio nuo negatyvių pergyvenimų į kitas patirtis (kurių visuomet yra), mūsų smegenys tarsi išmoksta ir „įgauna meistriškumą“ jaustis blogai. Mes tarsi išlaviname ir ištreniruojame savo gebėjimą jausti negatyvius jausmus ir turėti negatyvias arba neproduktyvias mintis. Galime net suvokti taip, kad negatyvias patirtis priimančios smegenų dalys ir atitinkami neurocheminiai procesai šiose smegenų dalyse stiprėja, tuo pačiu „užsukdami“ tolimesnį grimzdimo į vis didesnį diskomfortą keliančius išgyvenimus užburtą ratą. Tai logiška, nes negatyviai aktyvesnės smegenų dalys aktyviau ir reiškiasi reaguodamos net į neutralius aplinkos veiksnius, nekalbant jau apie iššūkius ir problemas, kurių gyvenimas nepašykšti kiekvienam.
Laimei ši taisyklė galioja ir visiškai priešingam procesui. Mes taip pat galime išlavinti smegenų dalis ir procesus, atstovaujančius ir pozityviems mūsų išgyvenimams. Tiesiog reikia paprasčiausiai jas treniruoti. Ir visiškai nebūtina tikėti savo sėkme. Juk jeigu jūs kilnosite svarstį jūsų raumenys stiprės nepriklausomai nuo to, tikite jūs tuo ar ne...

Taigi, galime pradėti...
Pirmas žingsnis. Apsispręskite užsirašyti penkias savo pozityvias patirtis kiekvieną dieną, kad ir kokios jos bebūtų. Tai gali būti koks nors, kad ir mažiausias jūsų pasisekimas darbuose, gražus vaizdas gamtoje, teigiamas emocijas stimuliuojantis pokalbis su draugu, filmas ar muzikos kūrinys. Jeigu manote, kad tokių patirčių neturite, pabandykite suvalgyti ką nors skanaus ar švelniai paglostykite savo galvą ar kitą kūno vietą. Pasistenkite ilgiau pamiegoti ar pasivaikščiokite. Jeigu ir tai, atrodo, neveikia, lieka garantuotai visada sėkmę užtikrinantis manevras... Drastiškas, bet labai patikimas... Kai norėsite šlapintis, kentėkite kiek galite ir tik po to pasišlapinkite. Tikrai pajusite malonumą. Ir fiziologinį ir psichologinį... Šis pasiūlymas „suveikia“ net stiproka depresija sergantiems pacientams.
Labai svarbu, kad per dieną būtinai užsirašytumėte bent penkias (o dar geriau 10) pozityvių patirčių. Jeigu jas sunku pastebėti, reikia specialiai susikurti. Ir būtinai užsirašyti į specialų „pozityvių patirčių registravimo lapą“, o ne stengtis atsiminti. Nes mūsų atmintis labai priklauso nuo emocijų ir blogą valandėlę mes visada „užmirštame“, ką esame patyrę teigiamo.
Ką duoda tokio žurnalo pildymas? Pirma, mes treniruojame smegenis pastebėti ir aplinkoje esančius pozityvius dalykus ir mūsų pozityvius pojūčius ar patirtis. Antra, jeigu nesiseka pastebėti pozityvą spontaniškai, norėdami atlikti užduotį, mes esame priversti tokias pozityvias patirtis susikurti specialiai. Mes didiname savo meistriškumą kurdami pozityvą savo viduje ir išorėje!
Trečia, mes galime visada perskaityti ką esame parašę ir dar kartą patirti kažką teigiamo...

Taigi, antras žingsnis. Kasdien pildykime ir vis perskaitykime šį žurnalą. Nebijokime pasikartojimų. Tokią pačią teigiamą patirtį galima gauti ir pakartotinai. Tačiau, kiek galite stenkitės būti kūrybingi. Ieškokite ir naujų patirčių ir vis jas kurkite. Taip, vėlgi, didindami savo (ir savo smegenų) kompetenciją ir meistriškumą jaustis gerai.

Trečias žingsnis. Po kelių ar keliolikos savaičių, kai jūsų gebėjimai ir galimybės jausti ir „gaminti“ teigiamus išgyvenimus jau bus sustiprėję (taip, tiek laiko pilnai užtenka. Ir kurgi jūs buvote anksčiau... ) galite pereiti į kitą etapą...

Ketvirtas žingsnis. Pradėkite pildyti negatyvių patirčių žurnalą. Būtent negatyvių patirčių, bet su viena sąlyga ir būtina grafa. Kai užrašėte negatyvią patirtį (jausmus, mintis ar elgesį), būtinai šalia parašykite, kokie galimi atsiradusios problemos sprendimo būdai arba požiūrio į situaciją alternatyvos. Jeigu tokių nerandate, tokios negatyvios patirties nerašykite ir atidėkite vėlesniam laikui, kai jūsų smegenų galimybės spręsti problemas, vietoje to, kad apie kas galvoti ir matyti įvairias alternatyvas padidės ir įgausite daugiau patirties. Alternatyvus požiūris gali būti bet koks ir kuo daugiau jų sugalvosite, tuo geriau. Pavyzdžiui, jeigu sunku problemą išspręsti, galima sąmoningai atidėti bet kokį sprendimą ir tiesiog kol kas išbūti situacijoje, kad ir kiek ji nemaloni, kiek galima nukreipiant dėmesį į veiklą kurioje galite būti aktyvūs ir pozityvūs (pavyzdžiui, paprasčiausią fizinį darbą).

Penktas žingsnis. Tęskite šias pozityvumo pastebėjimo ir specialaus kūrimo bei alternatyvų radimo esant negatyviems išgyvenimams pratybas kuo ilgiau. Dar geriau visą gyvenimą. Tikriausiai nereikės ir mano ankstesniame įraše minėtų 10 tūkstančių valandų, kad taptumėte meistru... Gebėjimo gerai jaustis meistru... O išlavintos ir sustiprėjusios dėl tokių treniruočių jūsų smegenų dalys, išmokusios suvokti ir produkuoti teigiamus gyvenimo aspektus, atsilygins jums būdamos aktyvios vis dažniau ir dažniau, net tose situacijose, kuriose anksčiau nejautėte ar nematėte nieko gero...

Mūsų gyvenimas susideda iš trijų fenomenų: minčių, jausmų ir elgesio. Taigi, visai logiška yra ir visas šias sudedamąsias gyvenimo dalis norima linkme gerinti. Jeigu gerės sudedamosios dalys, gerės ir gyvenimas... Mokytis turėti kuo daugiau geresnių įvairiomis prasmėmis minčių, patirti kuo geresnių jausmų ir reaguoti į gyvenimiškas situacijas kuo stipresnę teigiamą savijautą užtikrinančiu elgesiu. Neabejotinai pajusite, kad ir gyvenimas ir jūsų pasitenkinimas juo gerėja. O sėkmė kaip ir treniruojant raumenų jėgą ar ištvermę ateis tikrai greitai...

Po kiek laiko, kituose įrašuose skaitykite, kaip remiantis mokslinėmis psichologinėmis metodikomis galima spręsti bet kokią problemą ir kokiais konkrečiais būdais galime gerinti savo gyvenimą, gerindami jos sudedamąsias dalis - mintis, jausmus ir elgesį...

Kas bus nauja Naujaisiais metais?

Na va, prieš šešias dienas prasidėjo Naujieji metai. Jie švenčiami daugumos pasaulio tautų, daugumos  kultūrų žmonių. Manau, priežasčių, kodėl ši šventė tokia universaliai svarbi, yra daug, tačiau viena iš jų - mūsų įgyjama simbolinė galimybė tarsi pradėti nuo pradžių, atversti naują gyvenimo lapą ir žinoti, kad galime pasirinkti, ar rašysime jame tuos pačius dalykus, kaip iki šiol, ar išmėginsime ką nors nauja. Naujų dalykų mėginimas, mokymasis, ne tik suteikia mums pasitenkinimo, bet ir padeda išlaikyti smegenis jaunesnes ir lankstesnes - mat visokie "naujumai" skatina naujų neuronų gamybą ir užkerta kelią smegenų senėjimui bei "sustabarėjimui".

Galimybę pasielgti naujai, kitaip, mes turime iš esmės kiekvieną akimirką, tačiau ne visada pakanka laiko tam įsisąmoninti, o didžiosios metų šventės paprastai visiems suteikia progą atitrūkti nuo darbų ir reikalų, susivokti, kur esame, kurlink norime toliau judėti, ir ką galbūt norėtume išmėginti daryti kitaip, naujai. Štai keletas pasiūlymų, kurie man šiuo metu ateina į galvą - jeigu norėsite, pasinaudokite jais, o jeigu turėsite kitų minčių ir norėsite įgyvendinti jas - taip ir padarykite. Tai, kiek truks laikotarpis, kai mėginsime vieną ar kitą naują dalyką, yra pasirinkimo reikalas, tačiau man dažnai patinka tam paskirti savaitę, o paskui spręsti, ar noriu eksperimentų laikotarpį tęsti, ir kiek. Ir prisiminkite, kad "mažiau yra daugiau": verčiau išmėginti tik vieną dalyką, negu mėginti keisti daug ką vienu metu ir pusiaukelėje sustoti.

• Jeigu nuolat skubate, pamėginkite savaitę laiko kasdien pasidaryti "lėtąjį pusvalandį", kuomet viską, ką bedarytumėte, galima daryti taip lėtai, kaip jums malonu.
• Jei rytą paprastai pradedate puodeliu kavos, pamėginkite išgerti stiklinę vandens su citrina ar šviežių sulčių. Ir stiklinę pasirinkite tokią, kuri jums iš tiesų patiktų.
• Pamėginkite kas vakarą 15 minučių paskaityti ramią, malonią knygą šiek tiek pravėrę miegamojo langą.
• Jeigu esate linkę atidėlioti, pamėginkite keletą dienų viską daryti, kai tik galite. Neskubėdami, bet ir neatidėliodami. 
• Jei paprastai daug tikitės iš savęs ir aplinkinių, keliate aukštus reikalavimus, pamėginkite savaitę žiūrėti į juos kiek "pro pirštus", kiek lanksčiau. Kaskart, kai jūs patys ar kiti žmonės padarys ką nors "ne taip, kaip reikia", prisiminkite, kad tą vieną savaitę tai "leidžiama". 
• Jeigu prastokai miegate, pamėginkite kitaip pasukti lovą arba patys joje apsisukti, t.y. galvą dėti ten, kur anksčiau dėjote kojas. Galite maloniai nustebti, mat mūsų miegą didelia dalimi valdo refleksai, o jie be kita ko yra "pririšti" prie vietos, kurioje miegame.   
• Jeigu dažniausiai skirstote užsiėmimus į malonius ir nemalonius, nemaloniuosius tarsi "iškęsdami" ir vis svajodami apie malonesnius (vakarą, savaitgalį, atostogas ar pan.), pamėginkite keletą dienų pastebėti, ar būna malonių akimirkų atliekant tai, ką privalome.  
• Negalite gyventi be kavos, šokolado ar cigarečių? Jeigu esate pasiruošę mesti sau kiek didesnį iššūkį, išmėginkite, ar įmanoma be jų išgyventi savaitę. :)
• Pamėginkite leisti sau išsikelti mažų tikslų ir jų nuosekliai siekti - pavyzdžiui, kasdien 15 minučių pasivaikščioti lauke, perskaityti 3 knygos puslapius, išmokti 3 ar 5 jus dominančios užsienio kalbos žodžius ar pan.
• Jeigu dažnai laukiate, kad kiti žmonės pastebėtų ir įvertintų tai, ką nuveikėte, ir nuliūstate, jeigu jie to nepastebi, pamėginkite keletą dienų priminti sau, jog viskas, ką nuveikiate, yra jūsų unikalus indėlis į gyvenimą, jūsų įaudžiamas lopinėlis į margą gyvenimo kilimą. Tai, kad turime tokią galimybę, jau savaime gali būti apdovanojimas :)
• Jeigu dažnai, kai pasijuntate nuliūdę, supykę ar sunerimę, norite ką nors kramsnoti, nors tuo metu nesate alkani, pamėginkite keletui dienų tai pakeisti kuo nors kitu, pavyzdžiui, atsigerkite vandens, padarykite keletą fizinių pratimų (kad ir pritūpimų) ar kam nors paskambinkite.
• Pamėginkite savaitę kiek galėdami nuosekliai laikytis tokios darbų tvarkos - iš pradžių padarykite kokį nors reikiamą, bet nelabai nemalonų dalyką, o paskui nuveikite ką nors jums patinkančio. 
• Jeigu paprastai laukiate, kad kiti žmonės jus kviestų susitikti ir ką nors kartu nuveikti, pamėginkite patys jiems ką nors pasiūlyti. Gali būti, kad maloniai nustebinsite ir juos, ir save.
• Išmėginkite kitokias atostogas - galbūt mieste ar šalyje, kur niekada nebuvote, galbūt su nestandartine kompanija, galbūt be mobiliojo telefono - bet kas, kas jums būtų nauja. 
• Jeigu paprastai esate linkę manyti, kad jūsų gerą savijautą turi užtikrinti kas nors, bet ne jūs (pvz. kiti žmonės, gyvenimas ar kt.), pamėginkite savaitę laiko gyventi vadovaudamiesi mintimi, kad užtikrinti kuo geresnę savijautą - jūsų darbas (taip pat kaip pavalgyti, nusiprausti ir pan.). Žinau, kad tai sunku, todėl ir siūlau pamėginti tik savaitę.   
• Jeigu paprastai pirkinius ar kitus daiktus nešate dideliais glėbiais arba krepšiais, kad reikėtų kuo mažiau vaikščioti, pamėginkite savaitę laiko daryti atvirkščiai - geriau grįžkite iki automobilio dar kartą, tačiau neškite tiek, kiek nešti patogu ir nesunku. 
• Jeigu paprastai esate linkę laukti "įkvėpimo", ir tik tuomet ko nors imtis, prisiminkite, kad įkvėpimas visuomet su jumis - štai ir dabar jūs arba įkvepiate, arba tuojau įkvėpsite :) Tad bet kurios veiklos galima imtis iš esmės bet kada - ir labai tikėtina, kad pradėjus kils noras tęsti.  
• Jeigu manote, kad savaitės laiko eksperimentas ne kažin ką teduos, nes paskui jūs viską darysite kaip darę, tad norite iš karto numoti ranka - pamėginkite prieš numodami savaitę laiko išmėginti vieną iš mano pasiūlymų ar kokią nors jums kilusią mintį. Numoti ranka niekada nebus per vėlu. :)      

 
 

APIE MEISTRIŠKUMĄ NERIMAUTI AR BLOGAI JAUSTIS

Visi žinome, kad norint pasiekti meistriškumo bet kurioje srityje reikia tam tikro pastangų periodo, kurio metu įgaunamos žinios ir lavinami įgūdžiai, padedantys mūsų nervų sistemoje susidaryti atitinkamiems refleksams. Šie susiformavę refleksai vėliau leidžia mums atlikti net sudėtingą užduotį tarsi automatiškai, be didesnių pastangų ir labai efektyviai. Moksliniai tyrimai rodo, kad įdėjus 10 tūkstančių valandų į mokymąsi ir praktiką kurioje nors srityje galima tapti labai geru specialistu, nežiūrint į asmenybinius ar gabumų skirtumus. Dirbant su klientais dažnai matome, kiek pastangų jie deda į „tobulinimąsi“ nerimauti ar blogai jaustis. Jie „gilina žinias“ ieškodami aplinkoje „patvirtinimų“, kad pasaulis yra labai nesaugus, žmonės blogi, gali kažkas blogo atsitikti jiems arba jiems svarbiems žmonėms, ateityje gali būti dar blogiau, nėra vyrų ar moterų, su kurias būtų galima sukurti artimus santykius ar šeimą ir t.t. Kita vertus jie „lavina įgūdžius“ praktikoje įgyvendindami savo įsitikinimus ir elgdamiesi pagal juos, tuo pačiu transliuodami į aplinką savo nerimą ar blogą savijautą, atsiribodami nuo naujų, pozityvių patirčių, užsiimdami savigrauža... Nerimavimas ar savigrauža užima daug laiko, kurio tuo atveju lieka daug mažiau ar visai nelieka kitoms patirtims, pozityvių tikslų siekimui, pasitenkinimą teikiantiems santykiams. Vėliau būtinai atsiranda nerimas dėl nerimo ar savigrauža dėl savigraužos, t.y. žmogus pergyvena, kad jaudinosi, jaudinasi ar jaudinsis, kad nepadarė ar nepasiekė to ko norėjo. Nemažai mano klientų taip gyvena po daugelį valandų per parą ir net dirbdami būtinus darbus dėmesį daugiau sutelkia ne į savo veiklą, o į taip vadinamą ruminavimą (įkyrų, nuolatinį negatyvų galvojimą ar pergyvenimą). Dar blogiau, kad kai kurie žmonės panašias negatyvias patirtis kaupia jau nuo vaikystės ir pradėjo to mokytis iš savo mamos, tėčio ar kitų šeimos narių. Tuo būdu jie daug greičiau įgauna meistriškumą ir tampa nerimavimo ar blogos savijautos „specialistais“, gebančiais blogai jaustis, ne tik neutraliose, bet ir net pozityviose situacijose. Ir negatyvios reakcijos jiems atsiranda dažniausiai automatiškai kaip įprastas atsakas veikiant įvairiausiems stimulams. Blogiausia, kad negatyvus pasaulio ir savęs interpretavimas užima laiką, stabdo motyvaciją tobulėti, sekina organizmo psichologinius ir fiziologinius resursus. Tada prasideda užburtas ratas - blogėja ir realūs žmogaus rezultatai, savo ruožtu sukurdami pagrindą dar blogiau jaustis. Ką daryti? Galima pasinaudoti paprastu dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) pratimu. Pirmas žingsnis: mokykitės pastebėti kai jūsų mintys ir emocijos „nuklysta“ į nerimavimą, savigraužą ar blogą savijautą. Antras žingsnis: pastebėjus negatyvias mintis nukreipkite dėmesį į kitą objektą. Kaip „inkaras“, leidžiantis žmogui sukoncentruoti dėmesį į realybę (nes nerimas visada yra apie ateitį, o liūdesys visada apie praeitį), tokiose praktikose dažniausiai naudojamas kvėpavimas. Patariama išsirinkti vieną kūno vietą kur kvėpavimą jaučiame geriausiai (pavyzdžiui, nosies šnervę arba krūtinę arba pilvą) ir stebėti kūno pojūčius atsirandančius kiekvieno įkvėpimo ar iškvėpimo metu. Dėmesingai stebint kvėpavimą galima išmokti labai greitai nukreipti dėmesį nuo net stiprių neigiamų išgyvenimą. Tačiau pradedantiesiems tai gali būti sunku. Todėl aš klientams rekomenduoju pradžioje panaudoti stipresnius, „užgožiančius“ nerimavimą dirgiklius, pavyzdžiui, daryti pritūpimus kol praeis bloga savijauta (patikėkite tai tikrai veikia ir daugumai žmonių užtenka tuzino pritūpimo, kad savijauta nepablogėtų dar ilgai) arba duoti sprigtą sau arba į stalą ar sieną (veikia visi variantai) ir pan. Trečias žingsnis: kartokite kiek reikia. Kuo dažniau pastebėsite, kad nerimaujate, užsiimate nereikalinga savigrauža ar tiesiog esate nepatenkinti gyvenimu ir kuo daugiau praktikuosite nukreipdami dėmesį, tuo didesnio meistriškumo pasieksite nukreipdami dėmesį nuo destruktyvaus mąstymo ar savijautos į realybę. Ketvirtas žingsnis: Po to kai dėmesingai stebėdami kvėpavimą tarsi „įsižeminote“ į savo kūno realybę perkelkite dėmesį į kitą, aplink esančią, realybę, ir pradėkite daryti tai ką planavote. Juk neplanuojate blogai jaustis, ar ne...? Padarykite nors mažą darbelį savo gerovei ir geresnei savijautai. Pajudėkite, suvalgykite ką nors skanaus ar atlikite užduotį, kurią atidėliojote... O jeigu esate aplinkoje kur yra kitų žmonių – nusišypsokite kuo daugiau jų. Jeigu pasinaudosite šiais patarimais ir papraktikuosite bent kelias savaites – efektą garantuoju. Nesvarbu ar tikite tuo ar ne. Juk jeigu kilnosite ranka svarmenį pakankamai didelį skaičių kartų net netikėdami, kad tai gali sustiprinti dvigalvį raumenį, jis stiprės nepriklausomai nuo jūsų tikėjimo. Jeigu netikite - pabandykite:). Kitą kartą skaitykite apie tai kaip sustiprinti smegenų gebėjimą geriau jaustis...

4 priežastys, dėl kurių verta pradėti rūpintis mityba prieš šventes

Ko gero dauguma žmonių mano, kad pradėti rūpintis savo mityba gruodį neverta: ateis šventės, nesinorės savęs riboti, vis tiek labai daug prisivalgysime ir t.t., tad geriau palaukti iki sausio ir tada jau pradėti. Nieko nelaukiant, nuo pat sausio 1-osios.

Tačiau viena iš didžiausią patirtį JAV turinčių kognityvinių terapeučių Judith Beck, sukūrusi specialią KET programą svoriui reguliuoti, mano kitaip. Savo tinklaraštyje ji pateikia keturias svarias priežastis, dėl kurių gruodis kaip tik gali būti tinkamas metas pradėti labiau rūpintis tuo, ką valgome. Štai kokios jos:

1. Kai žmogus pradeda keisti savo mitybą švenčių laikotarpiu, tikėtina, kad jis gana anksti susidurs su sunkumais ir gaus daug vertingos informacijos apie tai, kokiose situacijose jam teks įdėti daugiausiai darbo. Tarkime, jeigu eidami į pobūvį apsisprendžiame visiškai nevalgyti deserto, bet vis dėlto suvalgome, ši "klaida" gali tapti puikiu informacijos šaltiniu. Galime stabtelėti ir permąstyti, kas įvyko, ir ką kitą kartą galime daryti kitaip. Galbūt išmintingiau būtų apsispręsti ne visai atsisakyti deserto, o apsiriboti viena nedidele porcija? Galbūt verta iš anksto apmąstyti, ką atsakysime žmonėms, kurie mus ragins valgyti? Arba ką sau galėsime pasakyti, kai žiūrint į kitus gardžiai besivaišinančius žmones kils mintis "Kodėl turiu save riboti, kai visi aplinkui valgo kiek nori?"Galbūt atrasime, kad naudinga prieš einant į šventę priminti sau, kodėl apsisprendėme labiau rūpintis mityba, ir kokių rezultatų siekiame. Geriausia, kai visi šie svarbūs dalykai surašyti ant nedidelės kortelės ar lapelio, tuomet lengva bet kada juos "pasikartoti". Kadangi tikėtina, kad gruodį susidursime su nemažai situacijų, skatinančių valgyti daugiau, nei iš tiesų reikia, šis mėnuo gali tapti tarsi intensyviu išmintingesnio elgesio valgymo situacijose mokymosi kursu.

2. Tikėtina, kad rūpindamiesi savo mityba švenčių metu išvengsime svorio padidėjimo. Net jeigu kartais nuklysime nuo plano ir suvalgysime kažką, ko planavome atsisakyti, vis tiek labai tikėtina, kad elgsimės išmintingiau ir suvartosime mažiau kalorijų, nei tuomet, jeigu gruodį leisime sau visiškai "atleisti vadžias". Tad kad ir kiek nedaug pastangų ir darbo įdėsime - vis tiek tai bus geriau, nei jokių pastangų!

3. Švenčių laikotarpis yra puiki proga įsitikinti ir susitaikyti su faktu, kad reguliuojant savo mitybą neįmanoma išvengti klaidų. Kad patirtume ilgalaikę sėkmę, klaidoms būtina ruoštis ir mąstyti ne apie tai, kaip elgsimės, jeigu padarysime klaidą, o tuomet, kai ją padarysime. Kuo lengviau pripažinsime klaidas ir atpažinsime juos kaip vienkartinius pataisomus dalykus, tuo lengviau galėsime ir vėl sugrįžti prie plano. Tuo tarpu jeigu planuojame visiškai neleisti sau daryti klaidų, padarę jas galime pasijusti visiškai pralaimėję, bejėgiai, ir nutarti "viską mesti."

4. Kartais, jeigu svorio ir mitybos reguliavimo imamės būdami labai motyvuoti ir palankiu laikotarpiu, iš pradžių išgyvename savotišką "medaus mėnesį", kuomet sveikai ir taisyklingai maitintis būna gana lengva. Jeigu tikimės, kad taip visada ir bus, galime nusivilti, kai po kurio laiko ima darytis sunkiau. Tuomet gali užplūsti mintys "Tai ne man", "Aš neištversiu", "Dabar visada bus taip sunku" ir pan., kurios priverčia gana nemažą dalį žmonių grįžti prie senų mitybos įpročių. Pradėję rūpintis mityba švenčių laikotarpiu greičiausiai šio "medaus mėnesio" nepatirsime ir iš karto mokysimės daryti išmintingus spręsdimus gana nelengvose situacijose ir darysimės vis tvirtesni.                

Kas padaryta - užbaigta

Vakar per mindfulness dieną Julius papasakojo istoriją iš Ajahn Bramh knygos "Atverk savo širdies duris". Istorija taip ir vadinasi: "Kas padaryta - užbaigta". Verta ją atidžiai perskaityti, tačiau pamėginsiu trumpai atpasakoti esmę taip, kaip prisimenu.

Tai istorija apie budistų vienuolius, kurie statė naują vienuolyno pastatą. Atlikus dalį darbų užėjo labai blogi orai ir vienuoliai statybas sustabdė bei perėjo prie kitų užsiėmimų, palikdami pradėtą statinį laukti geresnių laikų. Kiti žmonės, matydami tai, sakė, kad reikėtų pastatą užbaigti, arba bent jau gerai apsaugoti tai, kas padaryta, kad blogi orai nepakenktų pradėtam statiniui ar statybinėms medžiagoms, tačiau vienuoliai į tai atsakė: "Kas padaryta - užbaigta."

Kad ir kokia keista ši istorija atrodytų mūsų praktiškam protui, ji pasakoja apie tai, kad mes ne visada galime iki galo įgyvendinti savo planus, ir kad kartais svarbu mokėti priimti galbūt ne visai tokį rezultatą, kokio tikėjomės. Ir tokioje situacijoje mokėti pasakyti sau, kad padarėme tai, kas esamomis aplinkybėmis buvo mūsų jėgoms. Juk ko gero visi kartais grįžtame vakare po darbų namo iki galo neįgyvendinę (galbūt pernelyg) ambicingo dienos plano. Ir ko gero daugelį kartais užgriūna netikėti nauji reikalai ar netikėti svečiai, kurie neleidžia padaryti tiek, kiek tą dieną tikėjomės.

Galbūt ir patys darbai gali teikti daugiau malonumo, jeigu juos dirbdami mažiau jaudinsimės dėl to, kad galbūt nespėsime visko padaryti numatytu laiku, arba nepajėgsime atlikti taip gerai, kaip reikalauja mūsų (galbūt kiek perfekcionistiniai :) standartai.   

Kadangi gyvename įdomiame, įvairialypiame, bet tikrai ne visada lengvai prognozuojamame pasaulyje, ir negalime suvaldyti visų procesų ir įvykių, gebėjimas priimti tai, ką pavyko atlikti šiandien, šią savaitę ar šiais metais, kaip tam tikrą tarpinį rezultatą ir tarpinį finišą, yra labai svarbus, kad galėtume leisti sau atsipūsti. Kitaip rizikuojame, kad mūsų protas naktimis, savaitgaliais ar net švenčių bei atostogų metu neduos mums ramybės ir toliau "dirbdamas" bei ieškodamas būdų pasiekti tai, kas nepasiekiama - visuomet tobulo rezultato. 

Kviečiame į mindfulness seminarą Palangoje

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:

ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA IR ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

2012 m. gruodžio 8-9 d. Palangoje, Elgesio medicinos institute (Vydūno al. 4, Palanga)

Seminaras skirtas supažindinti dalyvius su naujų kognityvinės ir elgesio terapijos krypčių, Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis.

Šiuo metu kognityvinė ir elgesio terapija tapo visuotinai pripažinta ir daugumoje valstybių vyraujančia  bei viena iš nedaugelio įrodymais pagrįsta psichoterapijos forma. Jos naujosios atšakos, įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos, yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Šiuo metu dėmesingo įsisąmoninimo metodikos vis plačiau pradėtos naudoti vaikams ir paaugliams tiek gydant nervų-psichikos ir elgesio sutrikimus, tiek mokyklų mokymo programose. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose. Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Prancūzija, Italija, Norvegija, Kanada, Australija ir kt.

Seminare bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Taip pat dalis laiko bus skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymuisi.

Seminaras ta pačia tema buvo organizuotas 2011 metų rudenį Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje ir sulaukė nemažo dalyvių susidomėjimo bei teigiamų vertinimų.

Renginio organizatorius  - Lietuvos Sveikatos Mokslų Universiteto Elgesio medicinos institutas (direktorius, habil.dr. Robertas Bunevičius), pagrindiniai lektoriai - šio instituto mokslo darbuotojas, med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Renginys skirtas: psichiatrams, vaikų ir paauglių psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams, vaikų psichinės sveikatos specialistams. Dalyviams bus išduodami sertifikatai.

Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val. (registracijos pradžia 9.15 val.), pabaiga – 18 val., o antrą dieną – 9 val., pabaiga - 17 val.

Kaina už abi dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Užsiregistravusiems ir sumokėjusiems iki spalio 31 d. taikoma papildoma 20 Lt nuolaida asmeniui.

Apmokėti galite:

• Pavedimu Viešoji įstaiga neuromedicinos institutas (kodas: 300109077), banko sąsk. Nr. LT79 7300 0100 8950 3444 (AB bankas Swedbank). Mokėjimo paskirties skiltyje nurodyti, kad už seminarą.
• Grynais pinigais prieš seminarą.

Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301.

10 visiškai garantuotų būdų jaustis nelaimingam

1. Skųskitės. Nuolat mąstykite tik apie tai, kas negerai, ir nuosekliai ignoruokite viską, kas pozityvu.
2. Venkite problemų. Miegokite, valgykite, kalbėkitės telefonu, žaiskite, atidėliokite ir darykite viską, kad nukreiptumėte dėmesį nuo spręstino reikalo.
3. Lyginkitės su kitais. Nuolat kurstykite savo frustraciją galvodamas apie tai, ką kiti turi, o jūs (dar) ne.
4. Nerimaukite dėl to, kas gali nutikti. Juk galimybės čia neribotos.
5. Paskęskite savo problemose užuot konstruktyviai ir žingsnis po žingsnio jas sprendę.
6. Kuo dažniau darykite tai, ko nemėgstate - taip užtikrinsite, kad neliks laiko malonumą teikiantiems užsiėmimams.
7. Toliau tęskite santykius, kurie jūsų niekuo nepraturtina. (Pvz. su nuolat nepatenkintais ir viską kritikuojančiais žmonėmis, "aukomis" ir pan.)
8.  Mėginkite keisti kitus, užuot dirbę su savimi.
9. Stenkitės įtikti kitiems - taip maksimaliai padidinsite tikimybę, kad galiausiai visi liks nepatenkinti. 
10. Prisiriškite prie savo tikslų, rezultatų, statuso, daiktų, žmonių ir tapkite emociškai priklausomi nuo visų šių dalykų.

Kasdien vadovaukitės šiais patarimais, ir nelaimingumas bus ištikimiausias jūsų palydovas!

Parengta pagal: http://personalexcellence.co/blog/how-to-be-unhappy/

Norite pastebėti naujas galimybes? Medituokite!

Jau kurį laiką Vakarų šalys skiria nemažai lėšų meditacijos tyrimams. Nors dar toli gražu ne viskas ištirta, iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad reguliarios meditacijos pratybos teikia įvairialypę fizinę ir psichologinę naudą - medituojantys žmonės labiau patenkinti savo gyvenimu, jaučia mažiau nerimo, streso, skausmo, slegiančio liūdesio ir kitų neigiamų emocijų, jų imuninė sistema stipresnė, kraujospūdis - žemesnis, o miegas - kokybiškesnis.

Neseniai Izraelio mokslininkai atliko paprastą, bet sumanų eksperimentą, kurio tikslas buvo įvertinti, ar meditacija veikia žmogaus proto lankstumą bei gebėjimą "neužstrigti" ties anksčiau priimtais sprendimais bei matyti naujas galimybes. Šiam eksperimentui buvo panaudota ko gero daugeliui iš matematikos pamokų pažįstama užduotis, kuomet turime pilną statinę vandens ir trijų skirtingų talpų asočius, bei juos naudodami turime į kitą, tuščią statinę pripilti tam tikrą kiekį vandens.  Šią užduotį atlikinėjo tiek patyrę medituotojai (reguliariai medituojantys ne mažiau kaip trejus metus), tiek visiškai nemedituojantys žmonės, tiek tie, kurie lankė 8 savaičių meditacijos pratybų kursą. Užduoties esmė buvo tokia: iš pradžių salygos buvo gana sudėtingos ir reikėjo pasukti galvą, kaip atmatuoti reikiamą kiekį vandens. Tačiau po kelių mėginimų buvo pateikta kiek kitokia užduotis, turinti du galimus sprendimus: ilgesnį ir sudėtingesnį, panašų į tuos, kuriuos teko pasitelkti iki tol, arba visai paprastą, jeigu pavykdavo jį pastebėti.

Paaiškėjo, kad patyrę medituotojai su šia kiek "apgaulinga" užduotimi tvarkėsi žymiai geriau, nei nemeditavę žmonės - jie lengviau pastebėdavo naują sprendimo variantą, rečiau "užstrigdavo" ties senuoju. Tačiau įdomu tai, kad tie tyrimo dalyviai, kurie lankė 8 savaičių meditacijos kursus, jų pabaigoje jau pastebimai mažiau "strigdavo" ties senaisiais sprendimais. (Beje, išmokimo efektui kelias buvo užkirstas - matuojant proto lankstumą kursų pradžioje žmonės spręsdavo visai kitokio pobūdžio užduotis, kuomet iš raidžių reikėdavo kuo greičiau sudėlioti žodžius).

Reiškinys, kuomet ankstesnė patirtis padaro mus savotiškai aklus naujoms galimybėms panašiose situacijose - plačiai papiltęs ir gerai žinomas. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad gydytojai, kurie dažnai susiduria su tam tikra liga sergančiais ligoniais, sunkiau nustatato teisingą diagnozę kitos ligos atveju. Gebėjimas į kiekvieną situaciją žvelgti naujai, matyti jos unikalumą - daugelyje gyvenimo situacijų pageidautinas gebėjimas, tačiau kad galėtume juo džiaugtis, dažnam tenka dėti pastangų. Na, o vienas iš būdų jį pastiprinti - meditacijos pratybos.                      

Norėčiau gyventi/atrodyti/jaustis kitaip, bet...

Visi žinome, kaip palyginti lengva sau sakyti, kad imsimės vienokių ar kitokių pokyčių nuo pirmadienio, nuo kito mėnesio, nuo Naujųjų metų ar nuo savo gimtadienio. Iki sueinant nustatytam terminui galime netgi jausti džiaugsmą ir pasitenkinimą, ar netgi šiokį tokį pasididžiavimą, nes atrodo, tarsi jau būtume nemažai nuveikę, kad priartėtume prie trokštamų tikslų. Tačiau kai ateina laikas imtis veiksmų, tampa sunkiau, ir gana dažnai nutinka taip, kad įdėję šiek tiek pastangų sustojame, nuleidžiame rankas, nutariame, kad bus gerai ir taip, kaip buvo anksčiau, ir savo ambicingų planų atsisakome, nors ir nujaučiame, kad iš esmės gerai dėl to nesijausime. Tad ką daryti, kad šis noras "viską mesti" neužvaldytų ir netaptų toks stiprus, kad nepajėgtume jam atsispirti?

Štai keletas strategijų, kurios gali padėti, nesvarbu, kokio tikslo būtumėte apsisprendę siekti (ieškoti naujo darbo, daugiau sportuoti, geriau rūpintis sveikata, dažniau susitikti su draugais ar daugiau jų įsigyti, daugiau laiko praleisti su vaikais ar kt.).

1. Pasirinkite konkretų ir realistišką tikslą. Jeigu jūsų tikslas bus nekonkretus, pvz. "geriau jaustis", "labiau būti savimi", bus sunku įvertinti, kiek pasistūmėjote jo kryptimi, o tai savo ruožtu silpnins motyvaciją toliau stengtis. Tarkime, jeigu norite geriau pažinti save, atrasti, kas jums įdomu ir teikia malonumą, verčiau suplanuokite ką nors konkretaus - pvz. per mėnesį išmėginti du ar tris naujus laisvalaikio užsiėmimus.  

2.  Ant nedidelės kortelės susirašykite priežastis, kodėl jums tai svarbu ir ką gausite, jeigu įgyvendinsite norimus pokyčius. Gal geriau jausitės fiziškai ar psichologiškai? Galbūt jausite daugiau pasitenkinimo savimi? Gal susipažinsite su naujais žmonėmis ar uždirbsite daugiau pinigų? Ar galbūt galėsite vilkėti drabužius, kurie šiuo metu per maži ne netinka? Kuo smulkiau susirašykite viską, ką gero patirsite įgyvendinę trokštamą tikslą ir nuolat nešiokitės šią kortelę savo piniginėje. Peržvelkite ją kasdien ir kiekvieną kartą, kai pajuntate, kad motyvacija stengtis ima svyruoti.

3. Jeigu tik įmanoma, kasdien ką nors nuveikite dėl trokštamo tikslo. Kasdien kartojami nauji įpročiai "prigyja" greičiau. Pavyzdžiui, jeigu norite daugiau judėti, įtraukite tai į savo įprastinę dienotvarkę. Jeigu norite įprasti daugiau šypsotis - nusišypsokite kaskart, darbe prasilenkdami su kolega. Na, o jeigu jūsų pasirinktas tikslas toks, kad kasdien ką nors nuveikti neturite galimybės, mažiausia, ką galite padaryti - tai kiekvieną dieną perskaityti kortelę, kuriose susirašėte, kodėl šis tikslas jums svarbus. Kuo dažniau sau apie tai priminsite, tuo didesnė tikimybė, kad jums kils įvairių sumanymų, kurie toliau artins jus prie tikslo.

4. Kasdien užsirašykite, ką nuveikėte. Daugybė tyrimų rodo, kad dienoraščio rašymas padeda efektyviau įgyvendinti pokyčius. Pavyzdžiui, jeigu norite sveikiau maitintis, kasdien užsirašykite, kada ir ką valgėte. Reguliarus užsirašinėjimas nuolat mums primena, kokį tikslą turime, bei padeda realistiškiau matyti, ar mūsų kasdieniai veiksmai veda link jo.

5. Tikėkitės kliūčių. Vienintelis būdas su jomis nesusidurti - neturėti tikslų ir visuomet "plaukti pasroviui". Jeigu tik apsisprendžiame kažko siekti, verta turėti omenyje, kad susidursime tiek su palankiomis, tiek su nepalankiomis aplinkybėmis. Veiksmingas būdas efektyviau įveikti kliūtis - iš anksto numatyti tiek jas, tiek jų įveikimo būdus. Visa tai taip pat labai naudinga susirašyti dienoraštyje.

6. Siekite ne tobulo, o pakankamai gero rezultato. Atleiskite sau, kai kartkartėmis neišvengiamai nuklysite nuo tikslo, ir judėkite pirmyn. Jokie didesni pokyčiai negali būti įgyvendinti per vieną dieną ir be klaidų. Kuo ilgiau jums teks siekti tikslo, tuo didesnė tikimybė, kad pasitaikys nuklydimų. (Tarkime, jeigu jūsų tikslas - nevalgyti tortų ir pyragų vieną dieną, galbūt įgyvendinsite jį ir 100 proc. tačiau jeigu norite šios taisyklės laikytis metus, ko gero realistiškiau būtų tikėtis 80 ar 90 proc. rezultato (tai reiškia, kad ką nors saldaus suvalgysite vieną kartą per 5 ar 10 dienų).

7. Neišsigąskite "nenoro" bei motyvacijos sumažėjimo. Pasiryžimas siekti pokyčių ir noras pasiekti rezultato dažniausiai būna stiprus iš pradžių, kai tik imamės įgyvendinti naujoves. Tuomet dažnai ne visai realistiškai vertiname, kiek pastangų iš mūsų pareikalaus tikslo siekimas. Vėliau, susidūrus su kliūtimis, motyvacija kartais mažėja, o tikėjimas, kad galime pasiekti tikslo - silpnėja. Tuomet, pavyzdžiui, pabudę ryte ir žinodami, kad esame suplanavę atlikti mankštą, galime jausti stiprų nenorą pradėti. Kai kuriuos žmones šis "nenoras" savotiškai "įtikina". Tačiau pamėginkite atlikti ekperimentą - net jeigu labai nesinori ko nors daryti, tačiau žinote, kad tai jums tikrai į naudą, tiesiog pradėkite. Gali būti, kad po penkių minučių nenoras jau bus gerokai silpnesnis arba visai išnykęs.

8. Išmintingai elkitės su tikslais, kurių nepavyko pasiekti praeityje. Jeigu norite dar sykį pamėginti įgyvendinti pokytį, kurio anksčiau įgyvendinti nepavyko, nors mėginote, turėkite omenyje, kad pasiruošti reikės geriau, negu jeigu imtumėtės ko nors visai naujo, mat būsite daugiau linkę abejoti savo galimybėmis. Dar sykį įvertinkite, ar tikslas pakankamai realistiškas ir konkretus. Ar galėsite remdamasi(s) aiškiais kriterijais  įvertinti, ar pavyko jo pasiekti? Kokios anksčiau jūsų mėgintos strategijos neveikė? Kas buvo veiksminga? Ką vertėtų daryti ir ko reikėtų vengti šį kartą?

9. Pasitelkite į pagalbą kitus žmones. Daugeliui mūsų laikytis įsipareigojimų sekasi geriau, kai įsipareigojame ne tik sau, bet ir kitiems žmonėms. Pasidalinkite savo norais siekti pokyčių su draugais, artimaisiais, ar kitais žmonėmis, turinčiais panašių tikslų. Jeigu anksčiau, siekdama(s) tikslo, patyrėte nesėkmę, kitų žmonių pagalba gali būti ypač vertinga.

10. Numatykite, kaip atšvęsite pasiekę galutinį ar tarpinį tikslą. Galbūt leisite sau įsigyti kokį nors seniai trokštamą daiktą? Ar išvažiuosite savaitgaliui pailsėti? Pamąstykite, koks apdovanojimas jus iš tiesų motyvuotų ir džiugintų.

Ir prisiminkite, kad jeigu norite pakeisti ilgalaikius įpročius, tikėtina, jog jie susiformavo ne per kelias savaites ir mėnesius, tad jiems pakeisti ir naujiems įpročiams įtvirtinti prireiks daugiau laiko, nei norėtųsi, o galbūt ir viso gyvenimo. Tad galbūt ir verta į savo pastangas žiūrėti ne kaip į bėgimą link finišo, kurį norime kuo greičiau pasiekti, o kaip į viso gyvenimo darbą.