Seminaras apie mindfulness vyks ir Vilniuje

Norime informuoti, kad seminaras apie dėmesingu (mindfulness) grįstas terapijas vyks ir Vilniuje lapkričio 12-13 dienomis. Jis bus analogiškas tam, kuris rugsėjo 17-18 d. vyko Palangoje ir kuris vyks Kaune šį savaitgalį, rugsėjo 24-25 d. Tad visą smulkesnę informaciją apie renginio turinį rasite ankstesniame įraše. Norintieji užsiregistruoti arba pasiteirauti gali kreiptis į Redą Repečkaitę el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. +370 610 31301.

Kviečiame į seminarą apie įsisąmoninimo meditaciją ir jos taikymą

2-iejų dienų seminaras-mokymai:

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:
ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA
IR ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

Du identiški renginiai (16 val.) skirtingose Lietuvos vietose:
2011 m. rugsėjo 17-18 d. Palangoje
ir 2011 m. rugsėjo 24-25 d. Kaune

Praktinio seminaro metu bus supažindinama su naujomis kognityvinės ir elgesio terapijos kryptimis: Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis. Seminarą ves med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Šiuo metu įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose: per 2001 metus jų paskelbta vos 30, per 2007 m. – 170, o per 2010 m. – jau 350. Šiuo metu įvedus žodį „mindfulness“ į Google paieškos sistemą, gaunama 5,5 mln. rezultatų (palyginimui: įvedus „Psychoanalysis“ - apie 6,2 mln., „Sigmund Freud“ – 7,5 mln., „SSRI“ – 6,5 mln.). Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Italija, Norvegija. 2010 metais įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo buvo apmokomi JAV kariai, vykdantys užduotis pavojinguose pasaulio taškuose.

Renginys skirtas: psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams.

Renginio organizatoriai: Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“. Dalyviams bus išduodamas 16 akad. val. LSMU dalyvavimo konferencijoje pažymėjimas.

Pirmą renginio dieną bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Antra diena - skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymui.
Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val., pabaiga – 18 val., o antrą dieną – 9 val., pabaiga - 17 val.

Kaina už abi dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Taip pat yra galimybė dalyvauti tik pirmąją dieną – kaina 119 Lt (neišduodamas sertifikatas!). Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301 iki š.m. rugsėjo 10 d.
Vietų skaičius ribotas, pirmenybė teikiama anksčiau užsiregistravusiems.

RENGINIO DIENOTVARKĖ
Pirmoji diena (rugsėjo 17 d. Palangoje ir rugsėjo 24 d. Kaune) – svarbiausi įsisąmoninimu pagrįstų intervencijų principai
• Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės.
• Įvadas į įsisąmoninimą (mindfulness). Meditacijos reikšmė medicinoje ir psichologijoje.
• Kaip įsisąmoninimo praktika veikia žmogaus neurofiziologiją ir psichologiją? Mokslinių tyrimų duomenys.
• Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos struktūra ir pagrindai.
• Įsisąmoninimu ir dėmesingumu pagrįstų intervencijų taikymas įvairių sutrikimų atvejais.
Antroji diena (rugsėjo 18 d. Palangoje ir rugsėjo 25 d. Kaune) – praktiniai užsiėmimai
• Meditacijos pagrindai ir jos taikymo klinikinėje praktikoje galimybės.
• Standartinio klinikinėje praktikoje taikomo 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo kurso praktinis pristatymas.
• Standartinio 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos kurso praktinis pristatymas.

Lektoriai:
Med. dr. Julius Neverauskas – gydytojas-psichoterapeutas, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos viceprezidentas, Lietuvos biologinės psichiatrijos draugijos valdybos narys. Tęstinės podiplominės studijos: 4 metų psichodinaminės psichoterapijos mokymo kursas Vilniaus universitete, 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymo kursas Varšuvoje, Lenkija, 1 metų grupinės psichoterapijos kursas Vilniaus universitete, 2 metų anti-aging medicinos specializacijos mokymo kursas pagal Europos anti-aging medicinos programą Prancūzijoje. Tarptautinių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos instruktorių kursų kursantas (Dublinas, Airija).

Giedrė Žalytė, medicinos centro „Jaunatvės namai“ psichologė, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos narė. Tęstinės podiplominės studijos 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymo kurse Kaune. Tarptautinių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos instruktorių kursų kursantė (Dublinas, Airija).

Ar esame pasmerkti save smerkti?

Ko gero dauguma žmonių sutiktų, kad viena iš skaudžiausių, labiausiai demotyvuojančių ir liūdinančių elgesio su savimi strategijų yra savęs smerkimas, aršus kritikavimas ir nuvertinimas. "Aš niekada nepasikeisiu", "Esu silpna(s)", "Esu beviltiška(s)", "Nieko nesugebu", "Niekas niekada manęs nemylės", "Aš niekam nepatinku", "Esu nieko verta(s)" - tokios ir panašios mintys skirtingiems žmonėms ateina skirtingomis aplinkybėmis, tačiau jų poveikis dažniausiai būna panašus - nusvirusios rankos, bejėgiškumo jausmas, psichologinis skausmas.

Kadangi visi esame individualūs, skirtingi, mums reikia skirtingų nesėkmių ar nelaimių "dozių", kad tokios mintys pradėtų ateiti į galvą ir kad imtume jomis tikėti. Kuo stipresni žmogaus neigiami kertiniai įsitikinimai apie save, tuo mažesni įvykiai juos aktyvuoja ir tuo greičiau tokios ir panašios mintys ima ateiti į galvą. Ir atvirkščiai - kuo įsitikinimai apie save pozityvesni, tuo lengviau žmogus pakelia nesėkmes ir ieško išeičių iš nepalankių situacijų.

Visi kartais patiriame problemų. Jeigu turime kokių nors sunkumų, nesame kuo nors savo gyvenime patenkinti, ir ieškome būdų, kaip tai keisti, labai tikėtina, kad jeigu pasirinksime tinkamą strategija ir atkakliai veiksime, mums pasiseks. Tačiau kartu egzistuoja gana didelė tikimybė, kad šis procesas nebus visada vien tik sklandus ir sėkmingas. Pakeliui galime padaryti klaidų ar patirti vienokią ar kitokią nesėkmę, tačiau jeigu jas priimsime kaip proceso dalį, jeigu iš jų pasimokysime ir toliau ieškosime veiksmingų sprendimų, neišvengiamai tapsime vis išmintingesni ir sėkmingesni.

Visa tai gali atrodyti suprantama ir logiška, ir vis dėlto galime pastebėti, kad susidūrus su sunkumais greitai pabunda aršus vidinis kritikas. Kaip reaguojame, kai jį pastebime? Ar nepradedame sau sakyti, kad tai, jog tokios mintys mums greitai kyla, rodo, jog esame "blogi", "silpni", "nevykę", "prastesni už kitus" ir pan? Kitaip sakant, ar nesmerkiame savęs už tai, kad save smerkiame? Ar netaikome tos pačios strategijos, tik apvilktos kitais marškiniais?

Mindfulness meditacijos mokytojas iš Olandijos Frits Koster, kurio vedamuose mokymuose Dubline teko dalyvauti šį pavasarį, paklaustas apie darbą su save smerkiančiomis mintimis pateikė gražią alegoriją. Anot jo, žmonėms, kurie serga odos liga psoriaze, ir ant kurių odos susikaupia dideli kiekiai negyvų ląstelių, kartais gerai veikia gydymas žuvytėmis, kurios nuvalgo susikaupusias ląsteles, ir oda lieka švari. Taip ir medituojančio žmogus protas - jeigu jo dėmesys nesirinkdamas "valgo" visas kylančias mintis, jausmus, vaizdinius - po kurio laiko lieka švaresnis.

Tad kai kyla smerkenčios ar nuvertinančios mintys apie save, verta prisiminti, kad tai tik mintys. Jų mums kyla tūkstančiai per dieną, dalis būna teisingų, dalis - klaidingų, ir kiekviena jų, jeigu taip nusprendžiame, gali būti tiesiog mūsų stebėjimo objektas.

O jeigu kuri negatyvi mintis nuolat grįžta, galime artimiau su ja susipažinti. Pavyzdžiui, paklausti savęs: a) Ar galiu būti tikra(s), kad ši mintis teisinga? b) Kaip ji veikia mano elgesį? c) Kas būčiau be šios minties?

Nuo elektrono iki meistriškumo pojūčio

Kai mokiausi mokykloje, fizikos pamokose kalbėjome apie atomo – smulkiausios visų medžiagų sudedamosios dalelės – sandarą. Prisimenu, kad buvo sakoma, jog atomas susideda iš branduolio ir aplink jį skriejančių elektronų. Tuomet įsivaizduodavau elektroną kaip mažą taškelį, skriejantį aplink atomo branduolį. Nors jo mažumą buvo sunku suvokti, tačiau pati struktūra atrodė visai logiška ir aiški.

Tačiau daug vėliau sužinojau, kad fizikai dar 1925 metais atrado, jog per padidinamuosius prietaisus elektroną galima matyti dviem pavidalais – ne tik kaip dalelę, bet ir kaip bangą. Ir panašu, kad tai, kokiu pavidalu elektronas bus matomas, priklauso ir nuo stebėtojo. Tai reiškia, kad stebėtojo matomas vaizdas nėra tiesiog atspindys to, koks elektronas yra. Stebėtojo matomas vaizdas randasi iš elektrono ir stebėtojo sąveikos. Skamba truputį protu nesuvokiamai, ar ne? Tačiau visa tai tyrinėja fizikos atšaka, vadinama kvantine mechanika.

Mes esame daugiau arba mažiau įpratę manyti, kad tai, ką matome, liečiame, girdime yra objektyvi realybė, kuri nepriklauso nuo to, kas esame mes patys. Tačiau prisiminkime kad ir garsųjį klausimą – ar miške nuvirtus medžiui pasigirsta garsas, jeigu šalia nėra nieko, kas galėtų jį išgirsti? Atsakymas į šį klausimą yra neigiamas – nes griūvantis medis tik sukelia tam tikro dažnio bangas, tačiau tam, kad tos bangos būtų paverstos garsu, būtina bent viena bent vienos būtybės ausis, galinti apdoroti šį dažnį.

Kognityvinė terapija sako, kad mūsų įsitikinimai didžiąja dalimi formuoja mūsų santykį su pasauliu. Tačiau vyksta ir dar kai kas – mūsų santykis su pasauliu formuoja ir patį pasaulį. Tai, kaip elgiasi mūsų artimieji, daro įtaką mūsų būklei ir kartu elgesiui. Mūsų elgesys, savo ruožtu, keičia jų savijautą ir elgesį. Tai, kaip įmonės vadovybė elgiasi su darbuotojais, formuoja arba brandų, iniciatyvų ir atsakingą, arba pasyvų ir baugštų, arba abejingą ir nemotyvuotą, arba dar kokiomis nors savybėmis pasižymintį kolektyvą. Tai, kaip mes elgiamės su savo vaikais, formuoja jų savybes. Tai, kaip rūpinamės augalais, lemia, ar jie auga, žaliuoja ir žydi, ar skursta ir džiūsta. Jeigu gyvename jaukiuose ir tvarkinguose namuose, geriau jaučiamės ir patys, ir kiti žmonės, atėję pas mus į svečius, vien dėl malonios aplinkos gali jaustis ir elgtis kitaip, nei jeigu priimtume juos chaotiškuose, nešvariuose namuose.

Nuo seno žinomas posakis „Kaip šauksi, taip ir atsilieps“. Man rodos, jame irgi kalbama apie tai, kaip mūsų santykis su pasauliu formuoja patį pasaulį ir tai, kokius atsakus iš jo gauname. Įrodyta, kad kiekvieno žmogaus gerai savijautai labai svarbus šis suvokimas, šis meistriškumo, efektyvumo pojūtis. Kognityvinėje ir elgesio terapijoje vienas svarbiausių „vaistų“ nuo depresijos – nuosekliai planuoti ir įsitraukti į veiklą, kuri teikia malonumą arba meistriškumo jausmą. Nors iš pradžių depresiškas žmogus šias emocijas jaučia silpnai, po kurio laiko jos „pramuša“ – ir manau, ne paskutinį vaidmenį čia vaidina tai, kad kažkuriuo momentu žmogus suvokia: aš jau visą savaitę kasdien išplaunu indus (o prieš tai neploviau tris mėnesius - vadinasi, galbūt aš po truputį keičiuosi?). Šis veiksmas gali būti bet koks, tačiau nuolatinis jo darymas leidžia mums patikėti, kad galbūt nesame bejėgiai, kad galime veikti ir galime daryti poveikį pasauliui. O būtent iš šio suvokimo – kad galime daryti poveikį pasauliui – kyla meistriškumo, efektyvumo, reikalingumo, pasitikėjimo savimi jausmai. Įrodyta, kad netgi tokie atrodytų maži dalykai, kaip atsakomybė už kambarinį augalą senelių namų palatoje gerina senukų sveikatą ir ilgina gyvenimo trukmę. Kai sakoma, kad geriau žmogų išmokyti žvejoti, negu duoti jam žuvies, turbūt pirmiausiai turima omenyje, kad išmokęs žvejoti žmogus geriau galės pasirūpinti savo materialine gerove. Tačiau ir jo psichologinė gerovė tuomet bus daug didesnė.

„Aš bejėgis“, „Nuo manęs niekas nepriklauso“, „Visiškai niekas nepasikeistų, jeigu manęs nebūtų“ – vienos iš pačių skausmingiausių žmogui minčių. Ir vis dėlto jos niekada nebūna teisingos. Kol esame gyvi, iš esmės negalime nedaryti poveikio pasauliui. Netgi silpna senutė, kuri sėdi parke ant suoliuko ir stebi pro šalį einančius žmones, daro jiems įtaką. Galbūt koks nors žmogus, metęs į ją akį, nutars paskambinti savo mamai, su kuria jau senokai nekalbėjo? Galbūt darbuose paskendusio direktoriaus galvoje šmėstels mintis apie kada nors ateinančia savo paties senatvę ir jis pagalvos, kaip nori gyventi?

Taigi, netgi elektronas keičiasi priklausomai nuo to, kas į jį žiūri. Garso bangai reikia ausies, kad ji virstų garsu. Vien savo buvimu mes keliame minčių ir emocijų kitiems žmonėms, o mūsų elgesys veikia jų elgesį. (Ir atvirkščiai). Kol gebame tai suvokti, apie tai mąstyti, ir stengtis, kad tos sąveikos būtų kuo pozityvesnės ir mums, ir kitiems žmonėms, ir visai aplinkai, tol turime neišsemiamas galimybes gyventi įdomų, prasmingą ir turiningą gyvenimą.

Brandi Norvegijos reakcija į krizę

Prieš dešimt dienų, liepos 22-ąją, iki tol ko gero viena iš ramiausių ir saugiausių šalių Europoje ir pasaulyje laikyta Norvegija susidūrė su žiauriu išpuoliu. Iš pradžių bomba suniokojo Oslo centrą ir atėmė 8 žmonių gyvybes, o netrukus tas pats asmuo, kuris ją pagamino ir susprogdino, pradėjo šaudyti į nedidelėje saloje stovyklavusius jaunuosius Norvegijos Darbininkų partijos narius. Čia žuvo 69 žmonės, daugiausiai jaunuoliai.

Šiuos įvykius trumpai primenu todėl, kad noriu paanalizuoti norvegų reakciją į juos. Žinoma, galiu būti neobjektyvi, nes Norvegiją pažįstu seniai ir gana gerai, o jos žmonėms dėl įvairių savybių jaučiu simpatiją ir pagarbą. Tačiau stengsiuosi vadovautis faktais.

O jie štai kokie. Kaip žinome, sprogimas Osle įvyko toje vietoje, kurioje susitelkusios kelios ministerijos, kur buvo Premjero Jenso Stoltenbergo darbo kabinetas, o visai šalia – valdančiosios Darbininkų partijos būstinė. Šios partijos nariai šiuo metu ir sudaro daugumą vyriausybėje. O netrukus po sprogimo pasigirdo žinia, kad šaudoma į stovyklaujantį šios partijos jaunimą. Praėjus vos keliasdešimčiai minučių J. Stoltenbergas, kuris savo kabinete sprogimo metu nebuvo, jau kalbėjo per televiziją. Nors piršosi mintis, kad išpuolis buvo nukreiptas prieš jo vadovaujamą partiją, Premjero kalboje nebuvo girdėti pykčio ar pažadų sugauti ir griežtai nubausti nusikaltėlius. J. Stoltenbergas akcentavo du dalykus – kad būtina suteikti visą reikiamą pagalbą tiems, kuriems ji šiuo metu reikalinga, ir kad šie įvykiai nekeis Norvegijos politikos krypties. Turint omenyje, kad norvegams jų šalis ir visuomenė – ko gero vienas iš svarbiausių stabilumo garantų, šis patvirtinimas, kad šalis išliks tokia, kaip buvusi, buvo be galo reikšmingas. Kad šalies vadovas ar bet kuris kitas žmogus galėtų taip kalbėti ar elgtis, mano manymu, reikia kelių dalykų. Pirmiausia, reikia stiprybės priimti tai, kas įvyko. Skubotos ir agresyvios kaltų paieškos dažniausiai gimsta tuomet, kai būna per sunku pakelti netektį – tuomet susitelkiama į pyktį, norą atkeršyti, ir tai netgi suteikia jėgų, energijos, tačiau ši energija būna destruktyvi, o skausmas taip ir lieka neperdirbtas. Tuo tarpu Norvegijos Premjeras atrodė sukrėstas, tačiau neagresyvus ir neieškantis greitų išeičių. Kai po trumpo laiko pasigirdo kalbų apie tai, kad galbūt policija per ilgai vyko į salą, šie svarstymai kuriam laikui taip pat buvo atidėti, nes tomis dienomis jie nieko pakeisti negalėjo. Tiek šalies vadovybė, tiek piliečiai visą dėmesį sutelkė į svarbiausius dalykus. Šeštadienį, kitą dieną po išpuolio, kai tebevyko žuvusiųjų ir sužeistųjų paieškos ir buvo stengiamasi juos identifikuoti, J. Stoltenbergas dvi valandas praleido kalbėdamasis su dingusių arba žuvusių jaunuolių artimaisiais – vieni iš jų laukė žinių apie savuosius, kiti jau buvo jas gavę. Dar kitą dieną, sekmadienį, Oslo katedroje vyko žuvusiųjų paminėjimas. Čia Norvegijos premjeras pasakė šešių minučių trukmės kalbą, kurią kai kurie Norvegijos retorikos specialistai pavadino svarbiausia kalba, pasakyta šalyje po antrojo pasaulinio karo. Joje atsispindėjo ir to, kas įvyko, įsisąmoninimas, ir leidimas sau ir kitiems gedėti, ir kartu skatinimas įsipareigoti netrukus tęsti darbus taip įprasminant žuvusiųjų atminimą ir išsaugant savo šalį. Tačiau šalia viso to, KAS buvo pasakyta, svarbu buvo ir tai, KAIP buvo kalbama. (Su kalba bei jos vertimu galima susipažinti čia). Šią kalbą sakė ne oficialiomis frazėmis besidangstantis politikas, o giliai išgyvenantis žmogus, kuriam nors ir neriedėjo ašaros, buvo matyti, kad jos visai čia pat. Dar po poros dienų populiarus Norvegijos dienraštis “VG” apklausė savo skaitytojus, ką jie mano apie J. Stoltenbergo pastangas įvaikiant šią krizinę situaciją. Per 90 proc. norvegų jas įvertino gerai arba labai gerai.

O kaip elgėsi piliečiai? Pirmiausia, aukų saloje būtų, ko gero, buvę gerokai daugiau, jeigu krante buvę žmonės nebūtų savo valtimis gelbėję jaunuolių, kurie, bėgdami nuo šaudančio nusikaltėlio, puolė į vandenį ir ėmė plaukti į krantą. Sekmadienį, praėjus dviems paroms po įvykių, visuose Norvegijos miestuose buvo suorganizuotos rožių eisenos. Vien Osle į ją susirinko apie 200 tūkst. žmonių, nors kiekvienas miestas ir miestelis rengė savo eiseną. Viename mažučiame kaimelyje ją sudarė 14 žmonių – tačiau eisena vis tiek vyko. Užuot agresyviai reagavę į parodytą agresiją norvegai sąmoningai pasirinko dar kartą įtvirtinti ir stiprinti tai, kuo tiki – atvirą ir taikią visuomenę. Tai, kad tiek daug žmonių asmeniškai reagavo į šiuos įvykius, netgi tai, kad po jų sparčiai ūgtelėjo įvairių politinių partijų narių skaičius, man nejučiomis priminė apie vieną apklausą, atliktą tarp norvegų, auginančių vaikus. Skaičiau ją prieš keletą metų. Paklausti, kokias vertybes jie stengiasi įskiepyti savo vaikams, norvegai pirmiausia įvardijo atsakomybės jausmą. Norvegų elgesys šioje situacijoje parodė, kad prisiimti atsakomybę jie moka. Ir tvirtai tiki savo šalimi, savo visuomene, savo vertybėmis.

Nežinia, kaip šie įvykiai toliau veiks norvegų visuomenės raidą. Tačiau ką gali žinoti, galbūt tai bus vienas iš tų kartų, kuomet sakoma, kad tai, kas nepalaužia, sustiprina.

Kitoks požiūrio kampas, arba kodėl mums lengviau tikėti bausmių efektyvumu?

Kartais, dirbdami su klientais, susiduriame su problema: nors ir atrodo logiška, kad tiek auklėjant vaikus, tiek dirbant su savimi reikėtų stengtis dažniau naudoti paskatinimus ir, kai galima, vengti bausmių, tačiau vis nutinka taip, kad bausmė pasirodo efektyviausia priemonė rezultatams pasiekti. Tarsi koks šeštasis pojūtis šnibždėtų, kad yra būtent taip.

Žinoma, daug kas priklauso nuo konkrečios situacijos, ir kartais bausmės iš tiesų gali būti veiksmingos. Kita vertus, efektyviai dirbantys žmonės dažnai būna puikiai įvaldę savęs apdovanojimo technikas.

Tačiau kaip gi taip nutinka, kad nepaisant įvairių racionalių argumentų, skatinančių dažniau rinktis apdovanojimus, bausmės mums atrodo tokios veiksmingos? Iš kur gi kyla tas šeštasis pojūtis? Pasirodo, vienas svarbus faktorius čia gali būti tas, kad tiek mūsų auklėjamo vaiko, tiek mūsų pačių elgesys (arba vienas ar kitas gebėjimas) yra linkęs svyruoti aplink tam tikrą vidurkį ir nuolat prie jo grįžti.

Kartu su knygos "Counterclockwise" autore Hellen Langer pasvarstykime, kada mes esame labiausiai linkę bausti tiek save, tiek savo vaiką? Dažniausiai tuomet, kai elgesys būna labai prastas ir todėl mums nepriimtinas. Tuomet mes pritaikome bausmę, ir elgesys pagerėja, o mes manome, kad jis pagerėjo dėl bausmės. Tačiau jis ir pats, natūraliai, bus linkęs pagerėti, kad artėtų link vidurkio! Analogiškai yra ir su pagyrimais. Pagyrimus mes dažniausiai linkę dalinti tada, kai elgesys jau yra labai geras, todėl, pagal artėjimo prie vidurkio dėsnį, anksčiau arba vėliau jis suprastės. Ne todėl, kad pagyrimai neveikia, o todėl, kad jis tiesiog negali visada būti labai geras.

Tai nereiškia, kad vidurkis, aplink kurį svyruoja mūsų ar kito žmogaus elgesys, negali keistis. Žinoma, kad gali, nes žmonės neretai tikrai įspūdingai pakeičia savo elgesį ir netgi gyvenimą. Tačiau keitimosi procese vis tiek galioja šie dėsniai, kurie, jeigu žiūrime tik į labai trumpą laiko atkarpėlę ir ją vertiname, gali mus suklaidinti.

Aš šito niekad nebandžiau, todėl man tikrai pavyks!

Ar prisimenate, kieno ši mintis? Aš, reikia prisipažinti, neprisiminiau, tačiau ji priklauso patrakusiai mergytei, kurią dauguma pažįstame nuo vaikystės, ir kurios vardas - Pepė Ilgakojinė. Neseniai perskaičiau, kad viena Norvegijos leidykla 2002 metais įgyvendino įdomų projektą - šimtui garsių, visuotiniai pripažintų rašytojų iš 54 pasaulio valstybių išsiuntė prašymą įvardinti 10 geriausių visų laikų knygų, o vėliau iš šių atsakymų sudėliojo geriausių pasaulio knygų šimtuką. Į jį pateko ir vienintelė Astridos Lindgren knyga - ir būtent apie šią patrakėlę!

Tačiau grįžkime prie jos "genealiosios" minties. Ko gero daugeliui ji atrodo ne tik linksma, bet kartu ir drąsi, ir netikėta. Tai mums atrodo akivaizdus mąstymas "prieš srovę", mat paprastai ko gero dauguma manome, jog reikia kažką būti padarius, kad įsitikintume, jog galime tai atlikti. Arba bent jau žinoti, kad praeityje pavyko kažkas panašaus. Pavyzdžiui, jeigu radome du darbus, tai tikime, kad rasime ir trečią. Arba jeigu jau turėjome draugų mokykloje ir universitete, tai gal ir vėliau rasime. Ir panašiai.

O kas, jeigu tokios patirties neturime? Juk visi kažkada pradedame lankyti pirmąją klasę, ieškome pirmojo darbo, susidraugaujame su pirmuoju vaikinu ar mergina. Tokioje situacijoje, kai nesame ko nors bandę, nežinome, ar mums pavyks, ar ne. Iš tiesų ir vėliau nežinome, tik spėjame remdamiesi prieš tai buvusiais bandymais. Tačiau įsivaizduokime šį pirmąjį kartą. Kadangi nesame to mėginę, tai būtų logiška manyti, kad abu variantai - sėkmės ir nesėkmės - teoriškai yra maždaug vienodai tikėtini. Tačiau pagalvokime, kuri mintis, išgirsta iš draugo, kolegos, ar kaimyno mus labiau nustebintų, ar a) Aš niekad nesu to daręs, todėl man nepavyks ar b) Aš niekad nesu to daręs, todėl man pavyks? Ir jeigu mintis a) atrodo mažiau stebinanti, netgi visai realistiška, o mintis b) - pernelyg naivi ar drąsi, tai kodėl taip yra? Argi prieš tai neatrodė, kad ir vienas, ir kitas variantas, logiškai mąstant, vienodai tikėtinas?

Harvardo universiteto psichologė Ellen Langer, apie kurią jau truputį rašiau prieš savaitę, savo knygoje "Counterclocwise" (liet. "Prieš laikrodžio rodyklę") teigia, kad visa Vakarų psichologija ir medicina, tyrinėjanti žmogaus kūną ir psichiką, labai daug dėmesio skiria tyrinėti ir aprašyti tam, kas yra, o visai mažai - tam, kas gali atsirasti, kas yra įmanoma, ką galima sukurti ir ištobulinti. Su šiuo teiginiu galbūt galima ir ne visai sutikti, nes ypač per pastaruosius 50 metų buvo atrasta daug naujų gydymo būdų ir viskas tikrai nėra taip pat, kaip buvo XX a. pradžioje ar viduryje. Tačiau ko gero tiesa, kad daugelio žmonių mąstymą gerokai riboja algoritmas "Kol nėra pakankamų įrodymų, kad tai įmanoma, protingiau tai laikyti neįmanomu". Ir argi čia ne ta pati , tik kiek kitaip suformuluota, mintis a), t.y. "Aš niekad nesu to daręs, todėl man nepavyks?"

Įdomu, kad garsiausi pasaulio rašytojai, dauguma jų jau gana brandaus amžiaus, įtraukė "Pepę Ilgakojinę" - vaikišką knygelę - į savo asmeninius geriausių visų laikų knygų dešimtukus. Bet kita vertus, gal tai ir nekeista. Juk kai visi šie garsūs autoriai rašė savo pirmąsias knygas, jų mąstymas turėjo būti bent šiek tiek panašus į Pepės - "Niekad nebandžiau, bet man pavyks!". Ir jiems pavyko! O juk toje situacijoje jie turėjo "pagrindo" mąstyti ir priešingai. Tik kažin, ar tada jiems būtų kada nors tekę sudalyvauti geriausių pasaulio knygų rinkimuose :)

Naujumo magija

Nors jau kurį laiką domiuosi įsisąmoninimo praktikomis (mindfulness), tik visai neseniai aptikau kiek kitokį nei įprasta požiūrį į tai, kaip galima lavinti gebėjimą būti dėmesingam ir sąmoningam (mindful). Jį tyrinėja ir plėtoja Harvardo universiteto profesorė Ellen Langer, kuri teigia, kad gebėjimą sukaupti dėmesį ir jį išlaikyti didele dalimi lemia mokėjimas pastebėti naujus dalykus. Pasak Ellen Langer, gebėjimas juos pastebėti susijęs ir su suvokimu, kad jų nuolatos galima atrasti, t.y. kad niekada apie jokį žmogų, daiktą ar reiškinį mes nežinosime visko. Nes kai tik patikime iliuzija, kad "jau seniai viską žinome", ir nieko naujo nepamatysime bei neišgirsime ("Na ir ką naujo tu/jis/jie man gali pasakyti/parodyti?"), dėmesys išsifokusuoja.

Ellen Langer taip pat sako, kad svarbus yra ir gebėjimas ne tik pastebėti, bet ir pačiam kurti naujus dalykus. Ji yra atlikusi įdomių ir neįprastų tyrimų, susijusių su naujumu, kurių keletą trumpai aprašysiu. Vieno tyrimo metu dalyvių buvo prašoma nupiešti piešinį. Prieš eksperimentą jie buvo padalyti į dvi grupes ir vienai iš jų buvo pateiktas jau nupieštas piešinys bei paprašyta nupiešti dar vieną tokį patį, t.y. tiesiog nukopijuoti pateiktą pavyzdį. Kitos grupės buvo paprašyta, kad jie nupieštų maždaug tokį patį piešinį, tačiau pridėtų prie jų ką nors savo. Vėliau šie piešiniai buvo rodomi kitiems žmonėms prašant įvertinti, kurie piešiniai gražesni. Tyrimas atskleidė, kad piešiniai, kuriuose piešusieji žmonės pridėjo kažką savo, žiūrovams nuosekliai patiko labiau.

Kitas panašus tyrimas buvo atliktas su profesionaliais muzikantais, kurie grojo klasikinės muzikos kūrinį. Vienos grupės muzikantų buvo paprašyta kūrinį atlikti tiksliai pagal taisykles. Kitas grupės buvo prašoma, kad grodami jie labai subtiliai (nes buvo tai klasika, o ne džiazas) pridėtų kažką savo. Ir vėl klausytojams nuosekliai labiau patiko įrašas, kuriame muzikantai pridėjo šiek tiek savo interpretacijų.

Greičiausiai ir patys tyrimų dalyviai, kurie piešė ir muzikavo, buvo labiau susidomėję ir jautė daugiau malonumo tuomet, kai galėjo kurinį šiek tiek, kad ir subtiliai, modifikuoti. Ir ko gero, kad ir ką gyvenime veikiame, kad ir kokį darbą dirbame, mes taip pat turime galimybių kasdien padaryti ką nors vis truputį kitaip, taip, kaip būtent tą dieną mums norisi. Tas naujumas gali būti subtilus, tačiau tikėtina, kad tuomet tai, ką darome, ir mums patiems ir tiems, kurie mato ar matys mūsų darbo vaisius, kurie jais naudosis, jie atrodys truputėlį gražiau, įdomiau, autentiškiau, originaliau.

Vieną naujovę ir aš šiandien pradedu tinklaraštyje. Kartais mėgstu fotografuoti, ypač gamtą, augalus. Tad nutariau mėginti, kai tik pavyks, prie įrašų pridėti po iliustraciją. Pradedu nuo šio oranžinio drugelio, nutūpusio ant kraujažolės ežero pakrantėje šalia Ignalinos. Pradedu nuo jo dėl dviejų priežasčių: nes tikiu, kad kai žvelgiame naujumui atviromis akimis, turime progą pamatyti daug naujų pasaulio spalvų, ir dar dėl to, kad šį drugelį "sutikau" kaip tik šiandien :)

Kas geriau - gabalėlis šokolado ar sutvarkyta virtuvė?

Ką darote, kai norite nusikratyti liūdesio, streso, įtampos ir pasijusti geriau? Kalbatės su artimaisiais ar draugais? Suvalgote šokolado ar pyragaitį? Išeinate pasivaikščioti ar išbėgate pabėgioti? Įsijungiate televizorių?

Turbūt kiekvienas turime tam tikrą arsenalą priemonių, kurių imamės, kad galėtume keisti savo nuotaiką norima linkme. Puiku, jeigu dažniausiai pasitelkiame tokias, kurios pasižymi teigiamu tiek trumpalaikiu, tiek ilgalaikiu poveikiu (kaip, pavyzdžiui, judėjimas, pozityvus bendravimas su artimais žmonėmis, geros knygos skaitymas ar gero filmo žiūrėjimas, ir pan.)

Šiandien noriu aprašyti keletą būdų, kurie padeda gerinti nuotaiką, tačiau dar ko gero nėra visuotinai žinomi. Taigi:

1. Rašykite dienoraštį ar veskite kitokius užrašus. Įrodyta, kad rašymas savaime turi nuotaiką gerinantį poveikį, o jeigu rašome apie tai, kas mums įdomu ir aktualu, galime patirti dar daugiau teigiamų emocijų. Norite sustiprinti pasitikėjimą savimi? Mėnesį kas vakarą susirašykite po keletą tą dieną nuveiktų naudingų dalykų. Siekiate tapti pozityvesnis, lengviau pastebėti gerus dalykus? Kas vakarą savo užrašuose užfiksuokite keletą tą dieną nutikusių "gėrių". Gal švietė saulė? Paskambino geras draugas? Spėjote sugrįžti namo prieš pat prapliumpant lietui? Suvalgėte skanius pietus? Beje, jeigu norite sulienėti, kas vakarą susirašykite, ką tą dieną suvalgėte, o kas savaitę pasisverkite. Įrodyta, kad šie metodai veikia!

2. Jeigu dirbate protinį darbą, kartais savo rankomis atlikite ką nors labai apčiuopiamo, pvz. išvalykite langus, iššveiskite vonią, iškepkite pyragą ar sutvarkykite spintą, ir stebėkite, kaip tai veikia nuotaiką. Įrodyta, kad žmonės, dirbantys darbus, kurių rezultatai aiškiai matomi, pvz. kepantys duoną ar statantys namus, darbo dienos pabaigoje jaučia mažiau streso, negu tie, kurių darbai abstraktūs.

3. Pažaiskite žaidimą "Jokių pėdsakų". Kad būtų paprasčiau, išsirinkite konkrečią "teritoriją", pvz. virtuvę, vonią ar automobilį, ir apsibrėžkite aiškų laiką, pvz. savaitę. Pamėginkite pasirinktoje "teritorijoje" tą savaitę nepalikti jokių savo buvimo pėdsakų. Jeigu išsirinkote virtuvę, nepalikite joje neplautų indų, kaskart surinkite šiukšles ir nereikalingus daiktus iš automobilio, sutvarkykite vonią. Ir stebėkite, kaip tvarkinga "teritorija" veikia nuotaiką. :)

Jeigu nuspręsite išmėginti čia siūlomus metodus, ar norėsite pasidalinti savais, lauksiu jūsų minčių ir komentarų.

Net sudėtingiausia diagnozė nėra nuosprendis

Birželio pabaigoje viena žymiausių JAV kognityvinių terapeučių, dialektinės ir elgesio terapijos (angl.DBT) kūrėja Marsha Linehan laikraščiui New York Times atskleidė iki šiol neviešintus savo gyvenimo faktus apie tai, kad ją pačią daug metų kamavo emociškai nestabilus (arba ribinis) asmenybės sutrikimas, kuriam gydyti pirmiausiai ir buvo skirta jos sukurtoji DBT. (visą straipsnį galima rasti čia)

Vienas iš šio atsiskleidimo tikslų - mažinti žmonių baimes bei koreguoti nuostatas, susijusias su psichiatrinėmis diagnozėmis. Kartais netgi vieno ar kito nerimo sutrikimo diagnozė žmogui gali žmogui sukelti bejėgiškumo, nevilties jausmus: jis pasijunta tarsi antrarūšis, sergantis, kartais netgi nenormalus, nepaisant to, kad nerimo sutrikimai šiandien labai veiksmingai gydomi, ir gavęs reikiamą pagalbą bei išmokęs su savo simptomais tvarkytis žmogus gali gyventi visavertį, turiningą ir prasmingą, pasitenkinimą teikiantį gyvenimą.

Marshos Linehan atsiskleidimas - puiki iliustracija, kad netgi ir daug rimtesnė diagnozė (o prieš keletą dešimtmečių žmonės, kuriems būdavo diagnozuojamas emociškai nestabilus asmenybės sutrikimas, buvo laikomi nepagydomais) - toli gražu neprivalo būti nuosprendis, jeigu žmogus ieško išeičių ir stengiasi.

Marsha Linehan savo gyvenimą įprasmino keliariopai - ji ne tik išmoko rūpintis pati savimi, bet ir remdamasi savo išgyvenimais, patirtimi, žinojimu, kaip jaučiasi emociškai nestabilus žmogus, sukūrė terapiją, kurios efektyvumas pasirodė esantis daug didesnis, negu kurio nors ankstesnio gydymo būdo, taikyto itin sunkiems, labai kenčiantiems, besižudantiems ir besižalojantiems pacientams.

DBT komponentai dėliojosi iš pačios Marshos Linehan patirties. Dialektine ši terapija vadinama todėl, kad sujungia du komponentus - radikalų savęs ir savo esamos situacijos priėmimą bei poreikio keistis suvokimą. Abu jie atsirado iš Marshos Linehan išgyvenimų - kartą maldos metu ji pajuto, kas yra meilė sau, ir šis stiprus potyris padarė jai didelę įtaką (čia galima pamatyti įspūdingą vaizdo įrašą, kuriame M. Linehan pasakoja apie savo patyrimą). Kita vertus, ji suvokė, kad svarbu ne tik mylėti save tokią, kokia yra, t.y. žmogų, kurio emocinės reakcijos gerokai stipresnės, nei daugelio kitų, tačiau ir keisti savo elgesį, t.y. išmokti susidoroti su neigiamomis emocijomis nesigriebiant destruktyvių metodų - žalojimosi ar žudymosi. Dar tolimesnė patirtis parodė, kad nors labai svarbu priimti save ir suprasti, jog būtina keistis, norint tai padaryti būtini įgūdžiai, kurie padėtų efektyviai spręsti kasdienes problemas. Todėl šiuo metu dialektinė elgesio terapija susideda tiek iš asmeninio darbo su terapeutu, tiek grupinio darbo, kuriame lavinami emocijų valdymo, tarpasmeninio bendravimo ir kiti būtini įgūdžiai.

Angliškai asmenybės sutrikimai vadinami "personality disorders", t.y. netvarka, betvarkė asmenybėje. Šios betvarkės niekam nepavyksta sutvarkyti per vieną dieną, tačiau kad ir kokia ta betvarkė bebūtų, kai žmogus nusprendžia, kad savo dienas leis pagal išgales ją tvarkydamas, jo gyvenimas tampa ko gero prasmingiausias, koks tik toje situacijoje gali būti.