Kas yra mindfulness meditacija?

Mindfulness. Ilgą laiką su Juliumi sukame galvas, kaip šį anglišką žodį, reiškiantį tam tikrą meditacinę praktiką, išversti į lietuvių kalbą. Galbūt kas nors dar pasiūlys gerą, aiškų, skambų vertimą. Mes iš pradžių tai vadinome dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, šiuo metu - dėmesingu įsisąmoninimu. Bet kas gi tai yra?
Kaip jau minėjau, tai – meditacijos rūšis, o kiekvienos meditacijos esmė – dėmesio valdymas. Dėmesys gali būti sutelkiamas į mantrą, tam tikrą daiktą ar kitą objektą. Mindfulness meditacijos metu dėmesys sutelkiamas į dabarties akimirką ir tai, ką šiuo metu patiriame. Pavyzdžiui, jeigu dabar, rašydama šį blogo įrašą, kartu treniruočiau savo mindfulness gebėjimus, stebėčiau, kaip sėdžiu, ką jaučiu, kai pirštai liečia klaviatūrą, kokius jausmus ir mintis man sukelia rašomi žodžiai, kaip jie randasi ekrane vienas po kito, koks mano geriamos tirpios miežinės kavos skonis ir kvapas, kaip ūžia orkaitės ventiliatorius, tolygiai paskirstantis karštą orą, ir kaip kvepia orkaitėje kepanti duona. Kuo labiau atkreipiu dėmesį į visą tai, ką dabar užuodžiu, matau, rašau, jaučiu, galvoju, tuo sodresnis ir turtingesnis tampa dabarties momentas, o laikas tarsi sustoja ir išnyksta, nes galvoju ne apie praeitį, ne apie ateitį, o apie tai, kas vyksta dabar. Mindfulness praktikoje yra dar vienas svarbus momentas – mes mokomės niekaip nevertinti to, ką matome, girdime, jaučiame. Nesvarstome, ar tai gerai, ar blogai, ar mums patinka, ar ne, ar mums padeda siekti kokių nors tikslų, ar priešingai - trukdo. Tiesiog būnam ir pajaučiam bei įsisamoninam kuo daugiau šio buvimo aspektų. Tai tikrai nėra lengva. Ir kai praktikuodamiesi pastebime, kad nepaisant gerų norų nuolat automatiškai vertiname, ar kažką darome gerai ar blogai, ar kažkas mums patinka, ar ne, gali kilti mintis, kad nieko neišeina, ir apimti noras mesti šį užsiėmimą. Nedarykite to, tęskite toliau… Ši praktika pradeda suprasti, kad kiekviena emocija ir mintis, net jeigu tai didelis skausmas ir mintis jog niekada nebus geriau, ateina ir praeina, o mes patys liekame. Todėl mintis ”man nieko neišeina”, irgi yra tik mintis, kurią įsivardiję galime toliau stebėti dabarties momentą. Žinoma, kai tik pradedame praktikuotis, gali būti sunku atlikti tokius pratimus, kurių metu dėmesys apima viską, kas bevyktų. Todėl iš pradžių siūloma praktikuotis su paprastesniais dalykais, pavyzdžiui, dėmesingai kvėpuoti, sutelkiant dėmesį į pojūčius šnervėse, ”skenuoti” kūną bei fiksuoti pojūčius įvairiose jo vietose, dėmesingai atlikti jogos pratimus. Labai svarbus pratybų elementas - dėmesingai įsitraukti į kasdienius užsiėmimus – valgymą, prausimąsi, dantų valymą, grindų plovimą, vaikščiojimą.
Jeigu norite pajusti mindfulness meditacijos skonį, galite išmėginti pratimą, dažniausiai vadinamą tiesiog ”razinos pratimu”. Jums prireiks vienos razinos ir maždaug 10 minučių laiko. Įsitaisykite ramioje vietoje, kur niekas jūsų netrukdys, patogiai atsisėskite ir nusiteikite kelioms ramioms minutėms. Paimkite raziną, pasidėkite ją ant delno ir gerai apžiūrėkite. Patyrinėkite jos raukšleles, spalvą ir atspalvius, iš tiesų gerai apžiūrėkite jos formą, pajuskite svorį. Paskui, kai jau būsite gerai apžiūrėję, pauostykite raziną, keletą kartų įkvėpkite jos kvapo ir pajuskite jo keliamus pojūčius. Galiausiai įsidėkite raziną į burną, tačiau kol kas jos nekramtykite. Pajuskite, kaip išsiskiria seilės, kaip kyla noras kramtyti ir ryti. Skirkite kiekviena iš šių žingsnelių pakankamai laiko, nėra reikalo skubėti. Paskui perkąskite raziną ir leiskite jos saldumui pasklisti po burną. Stebėkite, kokius skonio pojūčius gali sukelti ši razina. Tuomet lėtai ir sąmoningai ją nurykite ir stebėkite, kokie pojūčiai lieka burnoje ir kaip jūsų kūnas tampa viena razina sunkesnis. Šis paprastas pratimas gali padėti atkreipti dėmesį į pojūčius, su kuriais susiduriame kasdien, tačiau kartu jų tarsi nepastebime. Skirkite šiai razinai šiek tiek laiko, ir pagalvokite, kuo ji skiriasi nuo kitų, jūsų anksčiau valgytų razinų...
Apie mindfulness meditaciją parašyta gana daug knygų. Anglų kalba paprastai, suprantamai, o kartu išsamiai apie tai rašo gydytojas iš JAV Jon Kabat-Zinn. Jis laikomas žmogumi, išpopuliarinusiu šią rytų praktiką vakarų pasaulyje bei atvėrusiu jai kelią į JAV gydymo įstaigas. Bene išsamiausiai ši meditacija aprašyta jo knygoje ”Full Catastrophy Living”. Žinoma, daug informacijos galima rasti ir internete.
Kam ir kada mindfulness meditacija gali būti naudinga? Tai nėra lengva praktika, padedanti greitai pasiekti geros savijautos. Manoma, kad žmogus turi būti patyręs pakankamai daug kančios, kad jam užtektų kantrybės įsisavinti mindfulness meditaciją ir iš tiesų pajusti jos teikiamą naudą. JAV pirmiausiai ji buvo pradėta taikyti dirbant su sunkiomis ligomis sergančiais ligoniais, kenčiančiais stiprius skausmus. Meditacija padėjo juos sušvelninti ir pagerinti šių žmonių gyvenimo kokybę. Vėliau ši praktika buvo sėkmingai pritaikyta gydant sunkias pasikartojančias depresijas bei labai sunkius asmenybės sutrikimus, kurių kamuojami žmonės yra linkę žalotis (pvz. pjaustytis) bei žudytis. Tačiau dabar vis dažniau mindfulness pratybos taikomos ir kitose srityse – mažinant nerimą, stresą, tiesiog gerinant žmonių gyvenimo kokybę. Ši gana paprasta, tačiau nuoseklių ir ilgalaikių pastangų reikalaujanti praktika padeda pagerinti santykius tiek su savimi, tiek su kitais žmonėmis, moko kantrybės ir disciplinos, padeda nepaskęsti emocijų bangose ir neprarasti visumos vaizdo.