Ko reikia išmokti, kad taptume iš tiesų suaugę (I)

Šiandien, kaip ir žadėjau, pradėsiu rašyti apie svarbiausius dialektinės ir elgesio terapijos lavinamus įgūdžius. Minėjau, kad ši terapija buvo sukurta specialiai ribiniam asmenybės sutrikimui gydyti, tačiau dabar sėkmingai taikoma visais atvejais, kai žmones vargina ir gąsdina pernelyg stiprios emocijos (pyktis, nerimas, liūdesys, neviltis ir pan.). Žmonės, kenčiantys nuo ribinio ar kitų sunkių asmenybės sutrikimų, tam tikrais aspektais yra tarsi 3-5 metų vaikai. Pavyzdžiui, žmogus gali būti labai intelektualus, tačiau visiškai netoleruoti frustracijos ar kitų neigiamų emocijų, nuolat įsivelti į konfliktus, puldinėti į kraštutinumus tarpasmeniniuose santykiuose, neturėti bent kiek stabilaus "aš" vaizdo ir pan. Todėl dialektinė elgesio terapija siekia ugdyti pačius svarbiausius įgūdžius, būtinus užtikrinti stabilumui. Jeigu asmenybės raida vyksta normaliai, žmogus juos įgyja dar vaikystėje, tačiau asmenybės sutrikimų atvejų dėl vienokių ar kitokių aplinkybių tai nevyko. Kitais atvejais, kai labai sunkių asmenybės sutrikimų nėra, žmogus šiuos įgūdžius iš dalies gali būti išlavinęs ir gebėti gyventi daugmaž stabiliai, tačiau vis tiek daug kentėti. Todėl jiems žemiau aprašyti įgūdžiai taip pat gali būti labai naudingi.
Šie baziniai įgūdžiai, būtini kiekvienam žmogui, kad jis galėtų pakankamai sėkmingai kurti savo gyvenimą, yra:
a)neigiamų emocijų toleravimas
b)emocijų valdymas
c)dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness)
d)efektyvus tarpasmeninis bendravimas
Žmonės, negalintys toleruoti neigiamų emocijų (o tokių yra tikrai nemažai), dažnai mėgina su jomis tvarkytis destruktyviais būdais. Pats ekstremaliausias iš jų - savižudybė, šiek tiek mažiau ekstremalus - savęs žalojimas (pvz. pjaustymasis). Dar vienas labai žalingas būdas pabėgti nuo neigiamų išgyvenimų - alkoholio ir narkotikų vartojimas. Tačiau yra ir daug kitų metodų, kurie iš pirmo žvilgsnio gali neatrodyti tokie žalingi, tačiau pasigilinus paaiškėja, kad tokie yra. Pavyzdžiui, jeigu žmogus daug laiko praleidžia galvodamas apie praeityje patirtas skriaudas, nuoskaudas, nesėkmes, arba dažnai kankinasi mąstydamas apie tai, kas blogo jam gali nutikti ateityje, tai gali neatrodyti taip žalinga, kaip pjaustymasis, tačiau poveikis yra panašus: žmogus ir toliau verčia save kentėti ir mažina motyvaciją siekti teigiamų pokyčių. Panašiai vyksta ir tuomet, kai atsisakome bet kokių malonumų, pasmerkiame save izoliacijai, nustojame stengtis, nes jaučiamės nesantys verti gyventi gerą, turiningą, prasmingą gyvenimą.
Bene svarbiausias dialektinės ir elgesio terapijos lavinamas įgūdis, kurio moko toleruoti neigiamas emocijas - radikalus priėmimas (angl. radical acceptance). Kad ir ką žmogus jaustų, kad ir kokia būtų jo situacija, pirmiausia jis turi ją priimti, t.y. konstatuoti faktą, kad šiuo metu yra būtent taip. Tai nereiškia susitaikymo su blogybėmis, tačiau kol nepriimame to, ką patiriame, tol negalime nieko keisti. Čia gali padėti tokie teiginiai, sakomi sau: "Negaliu pakeisti to, kas jau įvyko", "Dabartis - vienintelis momentas, kurį galiu valdyti", "Tai, kas vyksta dabar, yra daugelio praeities įvykių rezultatas" ir pan. Visi šie teiginiai skirti nekovoti su tuo, ko negalime pakeisti, nesvarbu, ar tai įvyko prieš dešimt metų, ar prieš minutę. Kol kovojame, esame praeityje, o nustoję kovoti atgauname laisvę rinktis, ką veiksime dabar. Tuomet galime žengti kitą žingsnį - pasirinkti būdą, padėsiantį atsisakyti ankstesnių destruktyvių neigiamų emocijų įveikimų metodų. Tai nėra lengva, ypač jeigu destruktyvius būdus naudojome labai ilgai. O teigiami būdai gali būti įvairūs. Labai svarbu, kad jie mums būtų priimtini, nes tik tuomet galėsime įprasti juos taikyti kaskart, kai apims neigiamos emocijos. Todėl kiekvienas žmogus paprastai susidaro savo, asmeniškai jam priimtiną, neigiamų emocijų toleravimo priemonių arsenalą. Į jį gali įeiti tiek malonumą teikiantys užsiėmimai, pvz. vaikščiojimas, maisto gaminimas, karšta vonia, skambutis draugui, miegas, apsilankymas kirpykloje ar parduotuvėje, tiek ir kiti būdai, padedantys išvengti destrukcijos. Pavyzdžiui, jeigu labai supykote ant žmogaus ir žūtbūt norite tą pyktį išlieti, verčiau nupieškite jo veidą ant baliono ir susprogdinkite jį. Dar vienas būdas, padedantis toleruoti neigiamus jausmus - dėmesio sutelkimas į kitus žmones. Tai nebūna lengva, tačiau jeigu sąmoningai apsispręsime, galime, jausdami neigiamas emocijas, ne pulti graužtis ar žalotis, o ką nors nuveikti draugo ar šeimos nario labui, stebėti žmones parke ar prekybos centre, iškepti namiškiams pyragą ir pan. Tačiau čia būtina kantrybė - prastai jaučiantis greičiausiai beveik kas sekundę kils mintis, kad niekas nepadeda, ir noras grįžti prie senųjų, daugiau ar mažiau destruktyvių, būdų. Jeigu norime keistis ir augti, turime išmokti šioms mintims atsispirti ir taikyti naujuosius būdus tol, kol praktiškai įsitikinsime, kad jie veikia. Kiekvienam pravartu susidaryti priimtinų būdų sarašą ir turėti jį prieinamoje vietoje, kad tuomet, kai apims neigiamos emocijos, kurios tikrai trukdys mąstyti, galėtume prisiminti, kaip suplanavome elgtis. Šiame sąraše be minėtų būdų taip pat gali būti įvairūs metodai, įtraukiantys mūsų pojūčius - regą, uoslę, klausą. Pavyzdžiui, galite pasiklausyti mėgstamos muzikos arba atsidaryti langą ir įsiklausyti, kas vyksta lauke, išgerti arbatos ar kavos, suvalgyti skanų, sunokusį vaisių, išsimaudyti po dušu ar vonioje. Visi iki šiol išvardinti būdai skirti tiesiog nukreipti dėmesį nuo neigiamų emocijų, nes po kurio laiko jos savaime nuslūgsta.
Taip pat egzistuoja ir kiek kitokie neigiamų jausmų toleravimo būdai, kuomet aktyviai siekiame sukurti ar koreguoti tam tikrus emocinius išgyvenimus. Tam pasitelkiamos atsipalaidavimo pratybos, vizualizacijos, kvėpavimo pratimai, sąmoningas apsisprendimas siekti tam tikrų mums svarbių vertybių įgyvendinimo, mokymasis gyventi dabartyje.