Šiandien toliau rašau apie bazinius įgūdžius, būtinus kiekvienam žmogui, kad galėtų stabiliai kurti ir valdyti savo gyvenimą. Kaip minėjau, daug žmonių šiuos įgūdžius įgyja vaikystėje, tačiau tiems, kurie jaučia, jog nėra pakankamai jų išlavinę, tai galima padaryti ir vėliau. Būtent tai ir padeda atlikti dialektinė elgesio terapija (angl. Dialectical Behavior Therapy, DBT). Vakar rašiau apie neigiamų emocijų toleravimą, o šiandien parašysiu apie emocijų valdymą.
Nemažai žmonių, ypač tų, kuriuos emocijos užvaldo, patiria sunkumų atskirdami vieną emociją nuo kitos, o tai - pirmas būtinas žingsnis į jų valdymą. Kad galėtume valdyti savo būseną, pirmiausiai turime suprasti, ką jaučiame. Neretai pasitaiko, kad uždavus žmogui klausimą, kokia emocija jam kilo pvz. susipykus su draugu, atsakymas būna "bloga". Tačiau "blogų" (t.y. neigiamų, nemalonių) emocijų būna įvairių - tai gali būti pyktis, nerimas, liūdesys, gėda, nusivylimas ir pan, taip pat gali kilti kelios emocijos vienu metu. Be to, labai dažnai mes jaučiame vadinamąsias antrines emocijas, kurios kyla kaip reakcija į pirminius emocinius išgyvenimus. Pavyzdžiui, jeigu susiginčijome su draugu, gali būti, kad pirmiausiai labai supykome ir apšaukėme jį, o paskui pajutome kaltę ar gėdą dėl to, kad taip įpykome. Šiuo atveju pyktis buvo pirminė, o kaltė arba gėda - antrinė emocija. Kartais, pajutus vieną pirminę emociją, vėliau, kaip reakcija į ją, gali kilti net kelios antrinės. Pavyzdžiui, jeigu mūsų paprašo darbe perskaityti viešą pranešimą, galime pajusti nerimą. Tai - pirminė emocija. Vėliau, vis labiau artėjant pranešimo dienai, galima imti jaustį liūdesį dėl to, kad labai stipriai nerimaujame, o dar vėliau mus gali apimti nusivylimo savimi jausmas, kad nesugebame ramiai pasiruošti net paprastam pristatymui. Pranešimui praėjus galime jausti kaltę dėl to, kad taip "išpūtėme" šį reikalą. Taigi, būsime išgyvenę net tris antrines emocijas - liūdesį, nusivylimą ir kaltę, ir visos jos kilo kaip reakcija į pirminę emociją - nerimą.
Žmonėms, kuriuos vargina labai stiprios neigiamos emocijos, daugiausiai rūpesčių paprastai ir sukelia būtent antrinės emocijos. Kaip tik dėl to jiems labai svarbu išmokti atpažinti pirmines emocijas ir su jomis tvarkytis, kad neužgriūtų keletą kartų stipresnė antrinių emocijų banga.
Kartais žmonės nepastebi, ką jaučia, kol emocijos netampa tokios stiprios, kad visiškai juos užvaldo. Todėl norint galėti valdyti emocijas būtina išmokti pastebėti, kaip jos kyla. Tam būtinas kuo didesnis atvirumas ir sąžiningumas sau. Kad suprastume, ką jautėme, turime mintimis sugrįžti į situaciją, apibūdinti ją, įsivardinti, ką ji mums reiškė, bei kaip joje pasijutome tiek emociškai, tiek fiziškai, ir kaip dėl to panorome elgtis (ar pasielgėme). Tam dažnai prireikia ne vienos savaitės pratybų, tačiau dauguma žmonių ilgainiui išmoksta atskirti tiek vienas emocijas nuo kitų, tiek ir mintis nuo emocijų. Jie taip pat pradeda pastebėti, kad emocijos gali tapti ir mūsų elgesio priežastimi, ir pasekme. Pavyzdžiui, sakykime, kad labai tikėjomės gauti gerą darbą, tačiau jį iš panosės nušvilpė kitas kandidatas. Šioje situacijoje daug kas jaustų nusivylimą. Žmogus, sunkiai pakeliantis neigiamas emocijas, dėl to gali panorėti išgerti. Taigi, šiuo atveju nusivylimas bus noro išgerti priežastis. Tačiau jeigu žmogus išgers per daug ir pridarys kvailysčių, vėliau jaus gėdą, t.y. kitą emociją, kuri bus jau jo elgesio pasekmė.
Kad galėtume išmokti sėkmingai valdyti emocijas, turime atsisakyti destruktyvių tvarkymosi su jomis būdų: tiesioginio ar netiesioginio žalojimosi, manipuliavimo kitais žmonėmis. Mūsų emocinei būklei labai svarbūs ir fiziniai faktoriai: sveika mityba, saikingas alkoholio vartojimas, fizinis aktyvumas, miegas. Žmonėms, kuriuos vargina pernelyg stiprios emocijos, taip pat svarbu stiprinti savo kognityvinį atsparumą, t.y. atsparumą mintims (kurios gali daryti labai didelę įtaką tam, kaip jaučiamės). Jeigu pakankamai ilgai stebime savo reakcijas, pradedame pastebėti, kad stipriausias emocines reakcijas sukelia gana panašios mintys, pasikartojančios įvairiose situacijose, pvz. "Esu nevykėlis", "Nieko nesugebu padaryti gerai", "Niekas niekada manęs nemylės", "Aš niekam nerūpiu", "Nesu vertas būti laimingas" ir pan. Atpažinus mintis, kurios būtent mums kelia stiprias reakcijas, galima sumažinti savo jautrumą joms. Vienas iš DBT tam siūlomų pratimų - minčių ir emocijų difuzija. Atliekant šį pratimą galime įsivaizduoti, kad gulime pievoje ir matome, kaip mūsų mintys plaukia pro šalį užrašytos ant debesų. Kitas galimas vaizdinys - kad upelis neša rudeninius lapus, kuriuose taip pat surašytos mūsų mintys. Arba kad mintys užrašytos ant smėlio paplūdimyje, o bangos jas nuolat nuplauna. Šio pratimo tikslas - neleisti mintis mūsų per daug "užkabinti". Beje, darant šį pratimą labai svarbu prisiminti radikalų priėmimą, apie kurį rašiau vakar, kuomet nieko neatmetame ir su niekuo nekovojame. Pradedantiesiems šį pratimą nereikėtų atlikinėti ilgiau nei 3-5 minutes, vėliau, kai daugiau įgundame, galime jį daryti po 8-10 minučių. Galime arba tiesiog leisti kilti bet kokioms mintis ir tuomet isivaizduoti, kaip jos plaukia pro šalį, arba tikslingai prisiminti neigiamas emocijas sukėlusį įvykį, ir dirbti tokiu pat būdu.
Kitas metodas, padedantis įveikti neigiamas emocijas - raminančių minčių naudojimas. Svarbu raminančias mintis pasiruošti iš anksto, nes kilus stiprioms neigiamoms emocijoms jas prisiminti būna labai sunku. Šios mintys gali būti įvairios, pvz. "Visiems pasitaiko klaidų, niekas nėra tobulas", "Ir tai praeis", "Ši situacija bjauri, bet laikina", "Tai man gera proga pasimokyti tvarkytis su baimėmis" ar pan. Kiekvienas žmogus pats pasirenka būtent jam prasmingas mintis.
Kitas svarbus emocijų valdymo aspektas - teigiamų išgyvenimų kūrimas. Kartais žmonės tiesiog renkasi nedaryti to, kas jiems suteiktų džiaugsmo, laimės, pasitenkinimo ir kitų teigiamų jausmų, todėl jiems būtina tai pastebėti ir pradėti ieškoti progų patirti teigiamus jausmus.
Kad išmoktų valdyti savo emocijas žmonės taip pat mokosi jas stebėti nevertindami, t.y. tiesiog pastebėti ir įvardinti savo emocinę reakciją, pripažinti ją. Kitas labai svarbus žingsnis - išmokti stoti akistaton su emocijomis, užuot jų vengus. Labai dažnai žmonės pradeda vengti užsiėmimų ir kitų žmonių, kuriems jiems kelia neigiamas emocijas, netgi jei tai trukdo siekti labai svarbių tikslų. Šis vengimas trumpam apsaugo nuo neigiamų išgyvenimų, tačiau ilgainiui mažina savivertę, verčia žmogų jaustis nevykėlių. Todėl gebėjimas pažvelgti į akis neigiamoms emocijoms - būtinas. Tuo tikslu mokomasi dėmesį iš pradžių sutelkti į kvėpavimą, o vėliau stebima kilusi emocija, stengiamasi jos nestumti nuo savęs, tačiau ir neatlikti jokių jos diktuojamų veiksmų, tiesiog nuolat fiksuoti, kaip ji kinta, stiprėja, silpnėja ir po truputį nyksta. Iš pradžių šiam pratimui reikėtų skirti ne daugiau 5 minučių, vėliau, įgavus patirties, šį laiką galima ilginti.
Kitas labai svarbus įgūdis, padedantis valdyti emocijas - įsitraukimas į priešingus veiksmus. Pavyzdžiui, kai jaučiame pyktį, kyla noras pulti, kritikuoti, skaudinti ar rėkti, tačiau geriau pasijusime tik tuomet, jeigu kalbėsime ramiu balsu, pasitrauksime iš situacijos ar nukreipsime dėmesį. Panašiai ir su baime - jai kilus norisi vengti, susigūžti, o priešingas jausmas būtų artėti link to, ko bijome, daryti tai, ko vengėme. Jeigu apima liūdesys, norisi būti pasyviam, nuleisti galvą, tačiau daug veiksmingiau imtis veiksmų, įsitraukti į veiklą, kelti tikslus, stovėti tiesiai. Įsitraukimas į priešingus veiksmus nereiškia, kad mes neigiame tai, ką jaučiame, arba apsimetame, kad jaučiame kažką kita. Mes pripažįstame dabartines emocijas, tačiau kartu suprantame, kad geriau jas valdysime, jeigu elgsimės kitaip.
Emocijas valdyti geriausiai sekasi tuomet, jeigu įvairius čia išvardintus įgūdžius deriname tarpusavyje ir taikome juos reguliariai. Kiekvienas žmogus gali atrasti jam labiausiai priimtiną derinį. Svarbiausia - tiksliai žinoti, kad norime augti, tobulėti, gebėti efektyviau siekti mums svarbių vertybių įgyvendinimo.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą