Ko reikia išmokti, kad taptume iš tiesų suaugę (III)

Šiandien parašysiu apie trečiąjį labai svarbų įgūdį, kurį ugdo dialektinė elgesio terapija (DBT) ir kuris labai padeda žmonėms, varginamiems stiprių neigiamų emocijų. Tai - mindfulness, arba dėmesingo įsisąmoninimo praktika, apie kurią jau šiek tiek rašiau anksčiau. Šiandien daugiau apie tai, kaip konkrečiai galima ugdyti šį gebėjimą.
Šiuo metu jau yra sukurti klausimynai, padedantys išmatuoti, kiek kiekvienas žmogus yra linkęs būti "čia ir dabar", o kiek laiko jis praleidžia viena darydamas, o kita mąstydamas, arba, kaip kartais buitiškai sakome, būdamas "išsiblaškęs". Įvairūs tyrimai rodo, kad kuo dažniau žmogus būna sutelkęs dėmesį į dabarties momentą, kuo mažiau jo mintys "klajoja", tuo jis psichologiškai atsparesnis bei sveikesnis. Tai nereiškia, kad turime visiškai atsisakyti svajonių, planavimo, prisiminimų ir kitų su praeitimi ar ateitimi susijusių dalykų. Kartais juokaujama, kad patys geriausi mindfulness praktikuotojai yra gyvūnai, nes jie nemoka nieko kito, kaip tik būti čia ir dabar. Taigi, mūsų tikslas turėtų būti ne atsisakyti naudingo sugebėjimo mąstyti, bet naudoti jį tada, kai tai prasminga, ir gebėti "išjungti" apmąstymus tuomet, kai norime tiesiog susitelkti į darbą, pokalbį, filmą, valgį ar seksą.
Pirmiausia, kaip galime suprasti, kad esame nedėmesingi? Pavyzdžiui, ar jums pasitaiko, kad nuvažiavę iš taško A į tašką B neprisimenate nieko, ką matėte pakeliui? Arba net tiksliai nepamenate, kuriomis gatvėmis važiavote? Ar būna, kad pokalbio viduryje staiga pastebite, kad nesuprantate, apie ką kitas žmogus šneka? Arba užuot klausęsis kito žmogaus, jau mąstote, ką jam pasakysite? Ar kartais nutinka taip, kad perskaitote pusę puslapio ir suprantate, kad nieko neprisimenate? Arba žinote, kad atėjote į kambarį kažko pasiimti, bet įėję dairotės ir neprisimenate, ko atėjote? Ar dažnai prausdamiesi duše planuojate, ką veiksite po to, ir neprisimenate, kurias kūno vietas jau prausėte? Jeigu į šiuos klausimus galite atsakyti teigiamai, tikėtina, kad jums gali būti naudinga lavinti dėmesingo įsisąmoninimo įgūdžius.
Tiesa, visi šie pavyzdžiai gali atrodyti gana nekalti ir nekenksmingi, tiesa? Tačiau tas pats mechanizmas gali veikti ir kitose situacijose. Pavyzdžiui, jeigu esate įsitikinęs, kad žmonės jūsų nemėgsta, būdamas nedėmesingas galite nepastebėti šiam įsitikinimui prieštaraujančių faktų. Jeigu jums atrodo, kad darbe niekas nenori su jumis bendrauti, laiko nuobodžiu, vengia užkalbinti, tikėtina, kad vienam ar kitam kolegai elgiantis priešingai, pavyzdžiui, pažiūrėjus jums į akis ir nusišypsojus, jums kils automatinė neigiama mintis, nuvertinanti šį poelgį. Sakykime, jūs pagalvosite "Jis iš manęs tik šaiposi" arba "Jai šiandien pakėlė atlyginimą, todėl šypsosi visiems iš eilės". Tik būdami dėmesingi galimi pastebėti šiuos mūsų proto krečiamus pokštus ir pamatyti realybę tokią, kokia jį yra, t.y., kad mums žmonės kartais šypsosi.
Taigi, dėmesingas įsisąmoninimas gali mums padėti pamatyti, kas iš tiesų vyksta ir "apeiti" savotiškus filtrus, kurių visi turime savo galvose. Tiesa, kai kurių žmonių filtrai tokie negatyvūs, iškreipti, "juodi", kad jiems ypač svarbu išmokti matyti, jog filtras yra sau, o realybė - sau. Tuomet galime išmokti ir nuraminti stiprias neigiamas emocijas, kurias sukelia pro "juoduosius" filtrus praėjusi informacija. Dėmesingas įsisąmoninimas, arba mindfulness, taip pat gali padėti atskirti mūsų vertinimus nuo to, kas iš tiesų vyksta. Dažnai žmonės bet ką, ką mato, girdi ar kitaip suvokia būna linkę vertinti pagal įvairias kategorijas - ar tai gerai, ar blogai, gražu, ar bjauru, protinga ar kvaila ir panašiai. Kartais tie vertinimai gali būti naudingi, tačiau neretai jie trukdo pamatyti kažkokį daiktą ar reiškinį tokį, koks jis yra. Ypač žmonės, varginami labai stiprių ir viską užliejančių emocijų būna linkę į "juoda arba balta" mąstymą vertindami tiek reiškinius ir daiktus, tiek ir kitus žmones bei save. Mindfulness šiuo atveju padeda pamatyti niuansus ir atskirti pačius vertinimus nuo to, ką vertiname.
Nuo ko galima pradėti mokytis mindfulness? Yra įvairių metodikų. Vienose siūloma iš karto imtis gana ilgų pratybų, kitose - iš pradžių skirti pratimams po keletą minučių per dieną ir šį laiką nuolatos ilginti. Kartais rekomenduojama pradėti nuo dėmesio sutelkimo į savo kūną, o kartais - pirmiausia mokytis stebėti išorinius daiktus. Mano patirtis rodo, kad pradėti nuo išorinių daiktų dažnai būna lengviau. Todėl iš pradžių galima po 1-2 kartus per dieną paskirti pratyboms po penkias minutes ir jų metu tyrinėti emociškai neutralų daikta, atidžiai jį apžiūrėti, ištyrinėti įvairias jo savybes, paliesti jį. Suprantama, kad šio pratimo metu gana greitai gali kilti įvairių pašalinių minčių. Tai ir yra šių pratybų esmė - tokių minčių visuomet kyla, todėl mūsų tikslas - ne jų išvengti, o išmokti tinkamai elgtis tokiose situacijose, t.y. tiesiog ramiai pastebėti, kad mintys nuklydo ir grąžinti jas prie to, ką darėme. Jeigu pastebite, kad kilo mintis "Man nieko neišeina", tiesiog užfiksuokite, kad vertinate save, ir vėl grįžkite prie apžiūrinėjamo daikto.
Vėliau, šiek tiek įgudus, galima pradėti mokytis stebėti savo kūną, tiesiog dėmesingai keliaujant juo nuo padų iki pakaušio ir fiksuojant įvairiose kūno vietose pastebimus pojūčius. Kai ir tai neblogai sekasi, galime pereiti prie minčių ir emocijų stebėjimo, kuomet tiesiog stebime, kaip kyla vienos ar kitos mintys, kokias jos sukelia emocijas, kaip šios emocijos kyla, stiprėja, pasiekia maksimumą ir pradeda silpti. Kartais mindfulness praktikos suteikiamas stabilumo pojūtis lyginamas su jūra: praktikuodamas žmogus įsitikinina, jog visos audros, net ir pačios didžiausios, vyksta tik paviršiuje, o viduje, gelmėje visuomet išlieka ramus pagrindas.
Praktikuojant mindfulness labai svarbus įgūdis yra radikalus priėmimas, apie kurį šiek tiek rašiau anksčiau. Tai vėlgi reiškia vertinimų atsisakymą, kuomet mes priimame ir toleruojame daiktus, reiškinius, kitus žmones ir save tokius, kokie jie yra, ir nemėginame jų čia pat pakeisti. Nes kai tik įsitraukiame į vertinimus, tai reiškia, kad jau nebesame dėmesingi, jau nebekreipiame dėmesio į tai, kas vyksta čia ir dabar. Kartais sakoma, kad vertinimai yra greitkelis, vedantis tiesiai į kančią, nes kai vertiname kitus, dažnai kyla pyktis, o kai vertiname save - apima depresija.
Žinoma, tai nereiškia, kad turime susitaikyti su bet kuo ir viską toleruoti. Jeigu vyras muša žmoną, jai reikėtų spręsti šią problemą, o ne radikaliai priimti tokį elgesį. Čia kalbame apie tokius vertinimus, kurie mums iš tiesų trukdo.
Tiems, kas labai įpratę viską ir visus vertinti, pakeisti šį mąstymo įprotį būna tikrai nelengva. Kai pradedi mėginti atsisakyti vertinimų, neišvengiamai matai, kad vis tiek kartais vertini, ir tuomet neigiamai save vertini už tai, kad vertini. Tačiau jeigu stengiamės nenuleisdami rankų, tai pradeda keistis ir pastangos tikrai pasiteisina. Kartais, kad būtų lengviau suprasti, kaip vyksta šis procesas, pasitelkiama tokia analogija: Kartą žmogus ėjo gatve ir iki pažastų įkrito į duobę. Kitą dieną jis vėl ėjo ta pačia gatve ir vėl įkrito į tą pačią duobę bei išvadino save kvailiu už tai, kad apie ją pamiršo. Trečia dieną žmogus priėjo prie pat duobės, tuomet apie ją prisiminė ir apėjo. Ketvirtą dieną jis prisiminė apie duobę vos įsukęs į tą gatvę, o penktą nutarė eiti kita gatve, kad tikrai išvengtų problemos. Panašus procesas vyksta ir tuomet, kai mokomės radikaliai priimti tai, kas vyksta.
Pirmiausia, kad galėtume pradėti keistis, turime išmokti pastebėti, kokiomis aplinkybėmis įsitraukiame į neigiamus vertinimus. Galima tiesiog kurį laiką pildyti tam tikrą dienoraštį, kuriame pasižymime, kokioje situacijoje mums kilo vertinančių minčių. Pavyzdžiui, įrašas galėtų būti toks: Sekmadienis, 14 val. Pagalvojau: "Nekenčiu sekmadienių, nes jie visada baisiai nuobodūs." Arba: Antradienis, 7.15, važiuoju į darbą. Pagalvojau "Visi vairuoja kaip idiotai". Vėliau, kai įgundame pastebėti vertinimus, mokomės juos tiesiog užfiksuoti ir paleisti, t.y. leisti jiems tarsi "praplaukti" pro šalį. Pavyzdžiui, vėlgi galime įsivaizduoti, kad juos kaip lapus neša upelis, arba kad jie užrašyti ant pajūrio smėlio, kurį nuolat skalauja bangos. Kaip ir su kitais pratimais, kuo dažniau tai darome, tuo lengviau sekasi.
Kad mindfulness taptų kasdienybės dalimi, dažniausiai rekomenduojama susidaryti sau naudingiausių, vertingiausių pratimų komplektą ir kasdien juos atlikinėti.
Kas labiausiai trukdo šiai praktikai? Dažnai įvardijamos 5 svarbiausios kliūtys:
a) troškimas - t.y. noras, kad viskas būtų kitaip jau čia ir dabar, pavyzdžiui, geriau jaustis, tapti geru žmogumis ar pan. Tačiau naudinga prisiminti, kad visuomet, gavę vieną dalyką, čia pat užsimanome kito, todėl tai - savotiška pasaka be galo.
b) pasibjaurėjimas, kuris reiškia, kad jaučiame pyktį ar kitokį neigiamą nusiteikimą tų dalykų, kurie yra čia ir dabar, atžvilgiu. Šiai kategorijai taip pat priklauso kitoks priešinimasis tam, kas vyksta, pavyzdžiui, baimė arba bodėjimasis. Dažnai pats vertinantis mąstymas būna pasibjaurėjimo išraiška. Čia svarbu suprasti, kad pyktis ir kitos neigiamos emocijos gali tapti mūsų svarbiausiais mokytojais. Kartais juos atsverti gali padėti mintys, susijusios su atjauta, gerumu ir atlaidumu.
c)mieguistumas, kuris gali būti susijęs tiek su fiziniu nuovargiu, tiek su nenoru matyti to, kas vyksta mūsų kūne arba mintyse, nes galbūt tai kelia skausmą arba gąsdina. Labai naudinga išmokti atskirti šias dvi mieguistumo rūšis. Kad susidorotume su mieguistumu, prireikia tikrai nemažai pastangų. Tikėtina, kad jausimės mažiau mieguisti, jeigu atsisėsime tiesiai arba nuveiksime ką nors aktyvaus, pvz. dėmesingai pavaikščiosime.
d) nenustygimas vietoje yra mieguistumo priešingybė. Jis gali sukelti tikrai didelį diskomfortą. Tai lyg kokia minčių, jausmų ir kūno pojūčių banga, kuri labai atitraukia dėmesį ir reikalauja veiksmų. Pati ši būklė gali tapti dėmesingo stebėjimo objektu. Be to, galima mėginti dar labiau sutelkti dėmesį į kokį nors vieną konkretų dalyką, pvz. stebėti, kaip per jūsų nosies galiuką vaikšto oras, arba skaičiuoti įkvėpimus ir iškvėpimus, kol šiek tiek nurimsime.
e) abejonė - tai vidinis balsas, kuris sako: "Negaliu su šitais dalykais susitvarkyti. Nežinau, kaip elgtis. Ką man tai duos? Tai tikrai ne man." Abejonė dažnai pasireiškia per mintis bei per baimės ir priešinimosi jausmus. Šiuo atveju gali būti ypač naudinga atkakliai sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar. Čia taip pat gali padėti kiti žmonės, užsiimantys šia praktika, bei informatyvios knygos.
Beje, kalbant apie knygas, daug naudingos informacijos apie mindfulness galima rasti šiuose leidiniuose (deja, tik anglų kalba):
Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness by Jon Kabat-Zinn.
The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness by Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn.