2010 m. vasario 28 d., sekmadienis

Kai viskas privalo būti atlikta "teisingai"

Kartais pasitaiko žmonių, kurie lyg apsėsti užsifiksuoja ties kokiu nors vienu dalyku ir tarsi nemato, kad gyvenime yra dar daug kitų domėjimosi objektų. Ne visuomet tai būna blogai, ypač, jeigu trunka ribotą laiką. Visi tikrai dideli dalykai buvo nuveikti žmonių, kurie tam tikrą laiką daugiau nieko pasaulyje nematė, tik savo išsvajotąjį tikslą: visiems aistringiems mokslininkams, menininkams ar verslininkams, dirbantiems prie svarbaus projekto, kurį laiką nebuvo svarbu, nei ką ir kada jie valgo, nei tai, kad kartais nelieka laiko išsimiegoti, ta idėja, dėl kurios dirbo, kurį laiką jiems iš dalies atstojo ir maistą, ir miegą. Tačiau yra ir kita kategorija žmonių, kurie irgi tam tikra prasme elgiasi lyg apsėsti, tačiau tai trunka labai ilgą laiką ir žmogus nieko ypatingo nesukuria, nes jo tikslas - viską atlikti maksimaliai "teisingai", t.y. taip, kaip tas dalykas ar kitas dalykas, jo supratimu, privalo būti atliktas. Šie žmonės labai atidūs detalėms, pasižymi puikia savikontrole ir disciplina, atkaklumu ir patikimumu. Jeigu šios savybės nepažengia per toli, jie gali būti puikūs darbuotojai, tikras lobis darbdaviams, nes šio žmogaus beveik nereikia kontroliuoti, jis pats sau ir savo veiklai taiko tokius aukštus standartus, kad retas viršininkas gali tikėtis dar daugiau. Bet kas atsitinka, jeigu šie standartai tampa per aukšti? Kai žmogus tampa jų vergas? Kai dėl poreikio "teisingai" viską atlikti tampa sunku bendradarbiauti su kitais, nes jie darbus atlieka pagal savo supratimą, ir, vadinasi, neteisingai? Kai dėl noro puikiai atlikti savo darbą nelieka laiko nei šeimai, nei draugams, nei hobiams? Kai žmogus tampa nelankstus, visur bet kokia kaina siekia tobulumo, ima moralizuoti kitus ir mokytis juos, kaip viskas "turi būti"? Kai jam tampa sunku priimti sprendimus, nes galima (apsaugok Viešpatie) padaryti klaidą? Kai visas žmogaus mąstymas ir jausmų pasaulis tarsi sustabarėja ir užsiblokuoja? Jeigu taip nutinka, tikėtina, kad žmogų vargina obsesinis - kompulsinis asmenybės sutrikimas. Be visų išvardintų ypatybių šiems žmonėms būdingi nuolatiniai perdėti svarstymai, ar teisingai pasielgė, ar priėmė teisingą sprendimą ir pan. Dažnai tai trukdo imtis veiksmų, nes žmogus tarsi užstringa svarstymų fazėje ir niekaip negali judėti pirmyn. Tai gali būti skausminga ir labai trukdanti būklė, dėl kurios šie žmonėms neretai ir kreipiasi pagalbos į specialistus.
Kitos dažnos juos kamuojančios bėdos - depresija ir obsesinis-kompulsinis sutrikimas (jam būdingas įkyrus, ritualinis tam tikrų veiksmų kartojimas siekiant apsisaugoti nuo gresiančios nelaimės, pavyzdžiui, žmogus gali daugybę kartų tikrinti, ar užrakino buto duris, labai ilgai ir dažnai plautis rankas, vaikščioti tam tikru specialiu būdu ir pan.).
Obsesinio-kompulsinio asmenybės sutrikimo varginamiems žmonėms labai sunku pakelti bet kokį neužtikrintumą, todėl jie nuolat laikosi daugybės taisyklių, kurios tarsi padaro pasaulį kontroliuojamą. Jie taip pat yra įsitikinę, kad kiekvienoje situacijoje egzistuoja tik vienas absoliučiai teisingas sprendimas ar elgesio būdas ir desperatiškai nori jį surasti bei labai bijo suklysti. Dažnai obsesyvūs žmonės būna užaugę rigidiškoje, kontroliuojančioje šeimoje, jų gyvenime trūksta artimų, atvirų tarpasmeninių santykių, neretai jie dirba darbą, reikalaujantį didelio atidumo smulkmenoms, pvz. buhalteriais, teisininkais ar inžinieriais. Jeigu jie turi hobį, tai ne dėl malonumo, o tam, kad šis teiktų kokios nors naudos.
Šiems žmonėms labai būdingas dichotominis mąstymas, kai galvojama, kad "Bet koks nukrypimas nuo to, kas 100 proc. teisinga, automatiškai yra klaida". Todėl obsesyviems žmonėms labai sunku bendraujant su kitais, nes dažnai santykiuose pasireiškia stiprios emocijos (kurias reikšti obsesyviam asmeniui labai sunku) ir nėra vienareikšmiškai teisingų atsakymų. Be to, santykiai reikalauja laiko ir dėmesio, o tai gali baigtis tuo, kad obsesyvus žmogus turės mažiau laiko darbui ir skubėdamas gali padaryti klaidą (o šiems žmonėms tokia galimybė sukelia didžiulį nerimą). Obsesyviems asmenims taip pat būdingas įsitikinimas, kad iš anksto numatydamas galimas nelaimes ir nesėkmes ir dėl jų jaudindamasis žmogus gali jų išvengti. Neretai jie taip pat mano, kad privalo būti sau labai griežti, nes jeigu tik atleis vadžias, tuoj pat taps tingiais pasileidėliais.
Kitas obsesyviems žmonėms labai būdingas bruožas - daugybė taisyklių prasidedančių žodžiai "Aš privalau" ir "Kiti privalo". Visos jos padeda žmogui apsisaugoti nuo to, jo jis labai bijo - neužtikrintumo ir to, kad galima padaryti klaidą. Taigi, šie žmonėms gyvena labai griežtame pasaulyje, kuriame viskas vyksta tik tam tikru laiku, pagal tam tikras taisykles, kur dažnai beveik nėra vietos nei emocijoms, nei spontaniškumui ar kitiems nekontroliuojamiems ir todėl pavojingiems dalykams. Suprantama, kad kartais toks gyvenimas pradeda labai varginti, ir tuomet dalis žmonių kreipiasi pagalbos į specialistus.
Obsesiškiems žmonėms psichoterapija dažnai būna labai naudinga. Būdami darbštūs ir disciplinuoti, jie sąžiningai atlieka terapines užduotis, atkakliai siekia užsibrėžtų tikslų, terapeuto padedami dažniausiai geba gerai perprasti ryšius tarp sau keliamų perdėtų reikalavimų ir patiriamų psichologinių problemų. Tiesa, dėl perfekcionizmo jiems nebūna lengva keistis ir dažniausiai išlieka tam tikras pavojus terapijai pasibaigus nuslysti atgal į įprastines griežtų taisyklių ir nerealių reikalavimų vėžes. Tačiau kognityvinės terapijos privalumas tas, kad ji išmoko žmogų suprasti savo mąstymo mechanizmus ir labai greitai pastebėti, kai įsijungia senieji stereotipai, bei apsispręsti taikyti naujas, daugiau pasitenkinimo teikiančias mąstymo ir elgesio strategijas.

2010 m. vasario 27 d., šeštadienis

Apie histrionines asmenybes

Buvau šiek tiek nukrypusi nuo asmenybės sutrikimų temos, tačiau dabar prie jos grįžtu ir noriu parašyti apie dar vieną svarbų sutrikimą - histrioninį, kuris anksčiau buvo vadinamas isteriniu. Taigi, kas būdinga šiems žmonėms?
Svarbiausia jiems - dėmesys, kurio šie žmonės siekia būdami labai ryškūs ir ekspresyvūs. Kadangi šis sutrikimas dažniau būdingas moterims, rašydama dažniau vartosiu moterišką giminę, tačiau tai nereiškia, kad negali būti histrioniškų vyrų. Taigi, histrioniškos moterys gali elgtis iššaukiančiai, atrodyti gundančios ir viliojančios, tačiau seksualiniai santykiai paprastai nėra jų tikslas (dažnai iš tiesų jos bijo savo seksualumo ir sekso metu nejaučia didelio malonumo), šios moterys tiesiog labai nori būti pastebėtos. Jos labai daug dėmesio skiria savo išvaizdai (tai vienintelis asmenybės sutrikimas, ryškiai atsispindintis žmogaus išorėje), o jų kalbos stilius būna ekspresyvus, daugelis dalykų apibūdinami itin stipriais epitetais (nuostabus, fantastiškas, baisus, siaubingas ir pan.), tačiau kalboje labai trūksta konkrečių detalių, todėl klausytojas paprastai būna pagautas stipraus įspūdžio, tačiau paskui sunkiai gali atkartoti, kas buvo pasakyta. Be to, jos nuolat reiškia stiprias ir greitai besikeičiančias emocijas, kurioms netrūksta dramatizmo. Šios moterys taip pat lengvai pasiduoda kitų įtakai, todėl jas nesunkiai paveikia kiti žmonės arba aplinkybės. Be to, histrioniškos asmenybės dažnai mano, kad jų santykiai su kitais žmonėmis yra artimesni, negu iš tiesų (jos labai lengvai kitus žmones pradeda vadinti draugais ir draugėmis ir manyti, kad iš tiesų juos ar jas sieja draugystė, nors santykiai gali būti labai paviršutiniški.) Kitiems žmonėms histrioniškos moterys paprastai atrodo paviršutiškos, daug reikalaujančios ir pernelyg priklausomos, o jų santykiai su kitais neretai būna negilūs, gana dramatiški, audringi ir neteikiantys pasitenkinimo. Kadangi joms labai svarbus kitų dėmesys, šios moterys sunkiai pakelia išsiskyrimus, taip pat jas dažniau nei kitus žmones vargina panikos sutrikimas (apie jį kaip tik rašiau praeitą kartą).
Vienas iš svarbiausių histrioninės asmenybės įsitikinimų - "Esu nevisavertė ir negaliu pati tvarkyti savo gyvenimo". Aplink šį įsitikinimą, kaip apie centrinę ašį, formuojasi šių moterų mąstymo ir elgesio strategijos. Joms labai svarbu, kad kiti žmonės jas mėgtų ir jomis rūpintųsi, todėl jos taip stengiasi gražiai atrodyti, įspūdingai kalbėti, padaryti gerą įspūdį, sužavėti. Ir todėl bet kokios kitų reakcijos, bent kiek panašios į nepritarimą ar atmetimą (net jeigu žmogus nėra svarbus), sukelia stiprias neigiamas grįžtamąsias histrioninės asmenybės reakcijas. Suprantama, kad santykiai dėl to darosi labiau įtempti, teikia mažiau pasitenkinimo. Be to, kadangi histrioniškoms moterims tokios svarbios kitų reakcijos, jos sunkiai pastebi savo pačių mintis ir jausmus ir dėl to jaučiasi taip, tarsi neturėtų savojo "aš". Bendraudamos su kitais jos retai detaliai stebi kito žmogaus nuotaikas ar stengiasi jį suprasti ir pernelyg dažnai pasiklauja savo "ispūdžio darymo" strategijomis. Įsiklausius į šių moterų istorijas dažnai paaiškėja, kad jos nuo vaikystės buvo giriamos už žavesį ir grožį, o ne už sumanumą ar bet ką, kas reikalauja sistemingo mąstymo ir planavimo. Todėl jos dažniausiai mažai dėmesio skiria realiam savarankiškam problemų sprendimui.
Gera žinia yra ta, kad lyginant su ribiniu arba kitais sunkiais asmenybės sutrikimais, histrioninis sutrikimas gerokai mažiau žaloja žmogaus gyvenimą, histrioninės asmenybės paprastai lengviau tvarkosi tiek santykių, tiek darbo srityse. Jų emocionalumas, energija ir gyvumas gali būti patrauklūs. Be to, šis sutrikimas lengviau koreguojamas psichiterapiniais metodais, pavyzdžiui, kognityvine ir elgesio terapija.

2010 m. vasario 21 d., sekmadienis

Kas ta panika?

Gana daug žmonių bent kartą gyvenime yra patyrę panikos priepuolį, kuomet staiga apima didžiulė baimė, ima daužytis širdis, atrodo, kad trūksta oro, atsiranda lyg nerealumo pojūtis ir didelė baimė mirti nuo širdies priepuolio, uždusti, prarasti kontrolę ar išprotėti. Daliai žmonių tokie intensyvios baimės ir fizinio diskomforto epizodai kartojasi nuolat, ir tuomet jiems diagnozuojamas panikos sutrikimas, kuris gali labai apsunkinti gyvenimą. Maždaug trečdaliui panikos sutrikimu susirgusių žmonių ilgainiui išsivysto ir agorafobija, kuomet atsiranda baimė būti tam tikrose vietose arba išeiti iš namų, ypač be palydovo, nes bijomasi, kad ištiks priepuolis. Iš baimės patirti panikos priepuolį žmonės gali vengti ir kitų dalykų, pavyzdžiui vairuoti (nes bijomasi padaryti avariją), skristi lėktuvu (nes niekas negalės suteikti pagalbos), važiuoti į atokias vietoves (nes nebus galimybės greitai gauti medikų pagalbą).
Kaip gi šis sutrikimas išsivysto? Manoma, kad pirmasis panikos priepuolis dažniausiai patiriamas žmogui išgyvenant didesnį stresą, nuovargį ar pan. Staiga lyg ir be aiškios priežasties gali pradėti stipriai plakti širdis, atsirasti oro trūkumo jaumas, imti drebeti galūnės, pilti karštis ar apimti šaltis, galime pradėti stipriai prakaituoti. Tolesnė įvykių eiga priklauso nuo to, kokias mintis žmogui sukelia šie simptomai. Vieni jų per daug neišsigąsta, ir tuomet simptomai netrukus praeina ir dažniausiai nesikartoja. Tačiau daliai žmonių šie simptomai sukelia stiprią baimę ir mintis "Man širdies priepuolis", "Turbūt einu iš proto", "O jeigu prarasiu kontrolę ir ko nors pridarysiu" ir pan. Suprantama, kad šios mintys pačios savaime kelia didelę baimę ir gerokai sustiprina pradinius fizinius simptomus. Įsisuka savotiška spiralė, kuomet simptomai sriprina baimę, o baimė - simptomus. Gana dažnai baimė būna tokia stipri, kad kviečiama greitoji medicinos pagalba, nes žmogus labai stipriai tiki, jog jo sutrikimas - tikrai fizinis. Tačiau taip nėra, o mūsų organizmo resursai yra riboti ir labai stipri baimė dėl fiziologinių priežasčių niekaip negali trukti labai ilgą laiką. Todėl vidutinė panikos priepuolio trukmė - apie 10 minučių. Šiam laikui praėjus simptomai savaime ima mažėti ir išnyksta, tačiau daugeliui žmonių lieka mintis: "Šį kartą praėjo, tačiau tai buvo baisu, o jeigu vėl pasikartos?". Kad išvengtų panikos pasikartojimo, žmonės gali pradėti vengti tų vietų, kuriose patyrė priepuolį, pavyzdžiui, gali nesinorėti eiti gatve, kurioje ištiko priepuolis, eiti į tam tikrą autobuso stotelę, parduotuvę ar pan.
Panikos sutrikimo kamuojami žmonės tiki, kad jų patiriami simptomai rodo, jog sutrikimas yra fizinės kilmės, t.y. kad jų širdis nesveika, kad jie tikrai gali uždusti ir panašiai. Ir toks tikėjimas visai suprantamas, nes simptonai iš tiesų būna stiprūs ir gąsdinantys, pavyzdžiui, svaigsta galva, gniaužia krūtinę, gali apimti alpimo jausmas. Tačiau, kaip bebūtų paradoksalu, kau kurie iš šių simptomų kaip tik saugo mūsų gyvybę. Mat išsigandęs žmogus ima labai stipriai kvėpuoti, todėl jo kraujyje grėsmingai padaugėja deguonies (o per didelis jo kiekis mums pavojingas!), ir smegenys pradeda blokuoti kvėpavimą, kad apsisaugotų nuo tolesnio deguonies daugėjimo. Todėl mes tarsi pradedame kovoti su savo pačių smegenimis: manome, kad dūstame, ir iš visų jėgų traukiame orą, o jos žino, kad yra priešingai, ir neleidžia mums to daryti. Kaip sako mano jau minėtas kognityvinis terapeutas iš Argentinos Eduardo Keegan, gamta mums nepatikėjo svarbiausių dalykų kontrolės, ir gerai padarė... Būtent todė, kad ir kaip mes to bijotume, nuo panikos priepuolio negalima nei uždusti, nei kitaip mirti, nei išprotėti. Žmonės, kuriuos panika kamuoja jau kurį laiką, ilgainiui patys pradeda suvokti, kad nė vienas priepuolis (kad ir kiek jų patirtum) nesibaigia ne tik mirtimi, bet ir jokiu sveikatos sutrikimu. Tai būna tiesiog intensyvios baimės epizodas, kuris liaujasi po 10-15 minučių.
Panikos sutrikimas labai sėkmingai gydomas pasitelkiant kognityvinę ir elgesio terapiją. Ši terapija taip pat gali padėti įveikti agorafobiją, arba baimę būti vietose, kur gali ištikti priepuolis. Terapijos pradžioje pirmiausiai suteikiame pacientui išsamią informaciją apie sutrikimą, apie tai, kaip sukasi užburtas panikos ratos, bei kokį svarbų vaidmenį čia vaidina tai, kokią prasmę mes priskiriame savo simptomams. Kuo labiau tikime, kad jie - fizinės ligos požymis, tuo labiau jų bijome ir savo baime juos stipriname. Turbūt pats sunkiausias dalykas, kurį kenčia panikos sutrikimu sergantys žmonės - nuolatinis virš galvos kybančios grėsmės pajūtis, nes niekada nežinai, kada ir kurs ištiks kitas priepuolis. Kol jų bijomasi ir vengiama, šie priepuoliai valdo žmogaus gyvenimą, mažina jo savivertę, neleidžia rinktis gyvenimo būdo, tikslų. Terapijos tikslas - padėti žmogui aiškiai suvokti ir realiai patikėti, kad jo jaučiami simptomai nėra pavojingi (dar kartą galiu pakartoti, kad panikos priepuolio metu niekas nemiršta ir neišprotėja). Tuo iš tiesų įsitikinti galima tik su terapeuto pagalba išmokus pačiam sukelti ir sustabdyti panikos priepuolį. Tai galima padaryti keliais būdais, dažniausiai kvėpavimu arba sukimu kėdėje. Po kurio laiko, kai žmogus aiškiai pajunta, kaip tam tikras kvėpavimo būdas jam sukelia visus baisiuosius panikos simptomus, o kitais kvėpuodamas jis gali juos sustabdyti, panikos priepuolių baimė ima mažėti. O mažėjant baimei mažėja ir pačių priepuolių dažnis, žmogus sveiksta, susigrąžina prarastą veiksmų laisvę, vėl sugrįžta jo prarasta savivertė ir pagarba sau.

2010 m. vasario 19 d., penktadienis

Ko reikia išmokti, kad taptume iš tiesų suaugę (IV)

Paskutinė svarbi įgūdžių grupė, intensyviai lavinama dialektinės elgesio terapijos metu ir būtina norint sėkmingai gyventi - efektyvūs tarpasmeninio bendravimo įgūdžiai.
Pirmiausia, kad galėtume efektyviai bendrauti su kitu žmogumi, mums svarbu iš tiesų kreipti į jį dėmesį. Čia vėl gali būti naudingi dėmesingo įsisąmoninimo arba mindfulness įgūdžiai, apie kuriuos jau rašiau. Ir visai nesvarbu, ar bendraujame su mylimuoju, draugu ar kolega - kad iš tiesų suprastume, ką mūsų bendravimo partneris jaučia ir išgyvena, turime būti jam dėmesingi. Stebėdami kito žmogaus veido išraišką, kūno kalbą, balso toną, vartojamus žodžius daug sužinome apie jo nuotaiką ir mūsų santykį. Tačiau kad visa tai pastebėtume, turime susitelkti į dabarties momentą bei negalvoti nei apie tai, ką netrukus norėsime pasakyti, nei apie tai, ką pvz. veikėme vakar. Jeigu prisimintume žmones, su kuriais visuomet malonu bendrauti, suprastume, kad su jais bendraudami jaučiamės, kad tuo metu esame jiems patys svarbiausi, t.y. jų dėmesys sutelktas į mus.
Būdami dėmesingi, anksti pastebėsime, jeigu mūsų santykyje su kitu žmogumi iškils problema, ir išvengsime situacijų, kai kažkas trenkia lyg perkūnas iš giedro dangaus. Jeigu mūsų mintys ir dėmesys klajoja kažkur kitur, lengvai galime nepastebėti svarbių kito žmogaus reakcijų, priskirti jam mūsų pačių baimes ar kitus jausmus arba labai sutrikti staiga sulaukę neigiamos reakcijos, kurią būtume pastebėję daug anksčiau, jeigu būtume labiau stengęsi.
Gana dažnai žmonės, kuriuos vargina labai stiprios emocijos, bendraudami su jiems svarbiais žmonėmis būna pasyvūs ir linkę paklusti. Kartais tai atrodo labai saugu, tačiau iš tiesų ilgainiui toks elgesys priverčia mus jausti neigiamus jausmus tam, kuriam paklūstame. Savi poreikiai, kurių išsižadame, sukelia pagiežą, kuri nuolat kaupiasi. Jeigu tai trunka ilgą laiką, galiausiai santykis mums tampa labai skausmingas ir kyla noras iš jo bėgti, kelti scenas arba ... susirgti depresija. Agresyvus elgesys taip pat kelia daug problemų, nes priverčia kitus žmones trauktis nuo mūsų. Agresija dažniausiai kyla dėl dviejų priežasčių - arba mes esame labai stipriai įsitikinę, kad žinome, kaip kiti žmonės turi elgtis, ir griežtai to iš jų reikalaujame, arba jaučiame didelį poreikį kontroliuoti tarpasmeninius santykius, iš anksto numatyti jų raidą ir pan. Tuomet, jeigu kitas žmogus nepadaro to, ko mes iš jo tikėjomės, imame jausti pyktį. Tokiais atvejais kartais žmonės mėgina dar stipriau kontroliuoti tai, kas vyksta, taip sukeldami kitiems norą trauktis. Ir pasyvumas, ir agresyvumas griauna santykius. Vienintelis optimalus kelias - asertyvumas, kuomet mes atvirai išsakome savo ir priimame kito žmogaus poreikius, ir stengiamės rasti kompromisus, kurių metų ir mes, ir kiti žmonės bent iš dalies gautų tai, ko nori. Žinoma, kartais savo poreikius išsakyti gali būti sunku, ir ne tik dėl to, kad nesame įpratę to daryti, bet ir dėl to, kad nežinome, ko norime. Tokiais atvejais svarbu įsiklausyti į save. Ar jaučiu kokį nors troškimą? O gal diskomfortą? Išsiaiškinę, ką jaučiame, galime kito žmogaus paprašyti to, ko mums norisi, tačiau taip, kad tai saugotų mūsų santykį. Vertinant, kokiu būdu išreikšti poreikį, galima pasitelkti dvi skales: skalėje nuo 1 iki 10 įvertinti poreikio svarbumą (kuo daugiau balų, tuo poreikis svarbesnis) ir kito žmogaus pažeidžiamumą (kuo daugiau balų, tuo pažeidžiamumas mažesnis). Tuomet, kuo didesnė bendra balų suma, tuo tvirčiau galime reikalauti poreikio patenkinimo. Pavyzdžiui, jeigu jums labai svarbu, kad kolega šiandien perimtų dalį darbo, nes jūs ypač prastai jaučiatės, ir šis kolega nėra labai pažeidžiamas, galite šios paslaugos prašyti tikrai atkakliai. Ir atvirkščiai, jeigu poreikis nėra labai svarbus, o bendravimo partneris lengvai pažeidžiamas, galima prašyti daug atsargiau.
Asertyvus prašymas susideda iš kelių svarbių komponentų: pirmiausia svarbu išsakyti savo požiūrį į situaciją, pvz. "Aš manau, kad pastaruoju metu mes mažai laiko praleisdavome dviese" arba "Šią savaitę tu beveik kas dieną vėluoji į darbą". Antrasis komponentas - jausmų įvardijimas (jis nėra privalomas, jeigu kalbame pvz. su kolega arba pardavėja). Jausmus svarbu išsakyti tiesiai: "Man liūdna", "Aš pykstu", "Man neramu" ir pan. Išsakydami savo jausmus neturime siekti priversti kitą žmogų pasijusti blogai, nes tai tik sukels jam norą gintis. Būtent tokias reakcijas dažniausiai sukelia kaltinimai, pvz.: "Tu visada mane skaudini", "Aš tau nerūpiu" ir pan. Kai jau išsakėme požiūrį į situaciją ir galbūt jausmus, galime išreikšti savo pageidavimą. Jis turėtų būti konkretus ir nukreiptas į kito žmogaus elgesį, pvz. "Norėčiau, kad šį savaitgalį praleistume pusdienį kartu" arba "Norėčiau, kad pirmadienį pateiktum man galutinę pranešimo versiją". Paskutinis (taip pat neprivalomas) asertyvaus prašymo komponentas - įvardijimas, kaip mes spręsime problemą, jeigu žmogus atsisakys padaryti tai, ko jo prašome. Pavyzdžiui, "Jeigu negalime susitarti, kad paimsi mane iš darbo penktą valandą, aš išsikviesiu taksi", arba "Jeigu ir kitą savaitę neplausi indų ir grindų, aš ieškosiu kitos kambario draugės."
Dar vienas svarbus įgūdis - asertyvus klausymasis, kuomet mes iš tiesų klausomės ir domimės kitų žmonių poreikiais, norais ir požiūriu į situaciją. Jeigu kyla neaiškumų dėl kitų žmonių reakcijų, labai svarbu užduoti tiesius klausimus ir jas išsiaiškinti, nes tuomet geriausiai pavyks rasti abiems pusėms priimtiną išeitį. Tačiau svarbu prisiminti, kad tai, jog išgirdome apie kitos pusės poreikius, neįpareigoja mūsų juos tenkinti. Lygiai kaip ir mūsų išsakyti poreikiai neįpareigoja kitų žmonių. Mes galime išgirsti partnerio išsakomą pageidavimą, parodyti jam, kad supratome jį ir laikome šį pageidavimą visiškai normaliu, tačiau nenorime jo tenkinti. Pavyzdžiui, "Girdėjau, kad šis spektaklis tikrai įdomus, tačiau šį savaitgalį labiau norėčiau praleisti gamtoje" arba "Suprantu, kad penktadienį norėtum laisvos dienos, tačiau man labai svarbu, kad būtum darbe ir laiku užbaigtume projektą."
Jeigu norime pasiekti, kad kiti žmonės atsižvelgtų į mūsų prašymą, kartais tenka įdėti nemažai pastangų. Tokiais atvejais svarbu tvirtai ir ramiai laikytis savo nuomonės. Kartais gali padėti "sugedusios plokštelės" metodas, kai mes mažai ką keisdami kartojame savo prašymą tol, kol kitas žmogus jį išgirsta ir priima. Pavyzdžiui, toks pokalbis tarp kaimynų:
- Norėčiau, kad pritildytum muziką, nes man rytoj anksti į darbą.
- Matai, šiandien mano gimtadienis, užėjo keletas draugų, ir mes šiek tiek švenčiame.
- Man rytoj anksti į darbą, todėl norėčiau, kad muzika grotų tyliau.
- Bet mano gimadienis tik kartą per metus, užėjo seni draugai, mes norime pasilinksminti.
- Rytoj turėsiu anksti keltis, ir muzika man trukdo miegoti.
- Nebūk toks niugzlys, gal ir pats kada norėsi pašvęsti, aš tada irgi netrukdysiu.
- Antanai, man rytoj anksti keltis, ir tikrai norėčiau, kad pritildytum muziką.
Norint keisti bendravimo įpročius reikia labai daug atkaklumo ir kantrybės, tačiau tik taip galima pasiekti, kad bendravimas būtų malonesnis, kad galėtume kurti prasmingesnius, teikiančius didesnį pasitenkinimą ir geresnius santykius su kitais žmonėmis.

2010 m. vasario 10 d., trečiadienis

Ko reikia išmokti, kad taptume iš tiesų suaugę (III)

Šiandien parašysiu apie trečiąjį labai svarbų įgūdį, kurį ugdo dialektinė elgesio terapija (DBT) ir kuris labai padeda žmonėms, varginamiems stiprių neigiamų emocijų. Tai - mindfulness, arba dėmesingo įsisąmoninimo praktika, apie kurią jau šiek tiek rašiau anksčiau. Šiandien daugiau apie tai, kaip konkrečiai galima ugdyti šį gebėjimą.
Šiuo metu jau yra sukurti klausimynai, padedantys išmatuoti, kiek kiekvienas žmogus yra linkęs būti "čia ir dabar", o kiek laiko jis praleidžia viena darydamas, o kita mąstydamas, arba, kaip kartais buitiškai sakome, būdamas "išsiblaškęs". Įvairūs tyrimai rodo, kad kuo dažniau žmogus būna sutelkęs dėmesį į dabarties momentą, kuo mažiau jo mintys "klajoja", tuo jis psichologiškai atsparesnis bei sveikesnis. Tai nereiškia, kad turime visiškai atsisakyti svajonių, planavimo, prisiminimų ir kitų su praeitimi ar ateitimi susijusių dalykų. Kartais juokaujama, kad patys geriausi mindfulness praktikuotojai yra gyvūnai, nes jie nemoka nieko kito, kaip tik būti čia ir dabar. Taigi, mūsų tikslas turėtų būti ne atsisakyti naudingo sugebėjimo mąstyti, bet naudoti jį tada, kai tai prasminga, ir gebėti "išjungti" apmąstymus tuomet, kai norime tiesiog susitelkti į darbą, pokalbį, filmą, valgį ar seksą.
Pirmiausia, kaip galime suprasti, kad esame nedėmesingi? Pavyzdžiui, ar jums pasitaiko, kad nuvažiavę iš taško A į tašką B neprisimenate nieko, ką matėte pakeliui? Arba net tiksliai nepamenate, kuriomis gatvėmis važiavote? Ar būna, kad pokalbio viduryje staiga pastebite, kad nesuprantate, apie ką kitas žmogus šneka? Arba užuot klausęsis kito žmogaus, jau mąstote, ką jam pasakysite? Ar kartais nutinka taip, kad perskaitote pusę puslapio ir suprantate, kad nieko neprisimenate? Arba žinote, kad atėjote į kambarį kažko pasiimti, bet įėję dairotės ir neprisimenate, ko atėjote? Ar dažnai prausdamiesi duše planuojate, ką veiksite po to, ir neprisimenate, kurias kūno vietas jau prausėte? Jeigu į šiuos klausimus galite atsakyti teigiamai, tikėtina, kad jums gali būti naudinga lavinti dėmesingo įsisąmoninimo įgūdžius.
Tiesa, visi šie pavyzdžiai gali atrodyti gana nekalti ir nekenksmingi, tiesa? Tačiau tas pats mechanizmas gali veikti ir kitose situacijose. Pavyzdžiui, jeigu esate įsitikinęs, kad žmonės jūsų nemėgsta, būdamas nedėmesingas galite nepastebėti šiam įsitikinimui prieštaraujančių faktų. Jeigu jums atrodo, kad darbe niekas nenori su jumis bendrauti, laiko nuobodžiu, vengia užkalbinti, tikėtina, kad vienam ar kitam kolegai elgiantis priešingai, pavyzdžiui, pažiūrėjus jums į akis ir nusišypsojus, jums kils automatinė neigiama mintis, nuvertinanti šį poelgį. Sakykime, jūs pagalvosite "Jis iš manęs tik šaiposi" arba "Jai šiandien pakėlė atlyginimą, todėl šypsosi visiems iš eilės". Tik būdami dėmesingi galimi pastebėti šiuos mūsų proto krečiamus pokštus ir pamatyti realybę tokią, kokia jį yra, t.y., kad mums žmonės kartais šypsosi.
Taigi, dėmesingas įsisąmoninimas gali mums padėti pamatyti, kas iš tiesų vyksta ir "apeiti" savotiškus filtrus, kurių visi turime savo galvose. Tiesa, kai kurių žmonių filtrai tokie negatyvūs, iškreipti, "juodi", kad jiems ypač svarbu išmokti matyti, jog filtras yra sau, o realybė - sau. Tuomet galime išmokti ir nuraminti stiprias neigiamas emocijas, kurias sukelia pro "juoduosius" filtrus praėjusi informacija. Dėmesingas įsisąmoninimas, arba mindfulness, taip pat gali padėti atskirti mūsų vertinimus nuo to, kas iš tiesų vyksta. Dažnai žmonės bet ką, ką mato, girdi ar kitaip suvokia būna linkę vertinti pagal įvairias kategorijas - ar tai gerai, ar blogai, gražu, ar bjauru, protinga ar kvaila ir panašiai. Kartais tie vertinimai gali būti naudingi, tačiau neretai jie trukdo pamatyti kažkokį daiktą ar reiškinį tokį, koks jis yra. Ypač žmonės, varginami labai stiprių ir viską užliejančių emocijų būna linkę į "juoda arba balta" mąstymą vertindami tiek reiškinius ir daiktus, tiek ir kitus žmones bei save. Mindfulness šiuo atveju padeda pamatyti niuansus ir atskirti pačius vertinimus nuo to, ką vertiname.
Nuo ko galima pradėti mokytis mindfulness? Yra įvairių metodikų. Vienose siūloma iš karto imtis gana ilgų pratybų, kitose - iš pradžių skirti pratimams po keletą minučių per dieną ir šį laiką nuolatos ilginti. Kartais rekomenduojama pradėti nuo dėmesio sutelkimo į savo kūną, o kartais - pirmiausia mokytis stebėti išorinius daiktus. Mano patirtis rodo, kad pradėti nuo išorinių daiktų dažnai būna lengviau. Todėl iš pradžių galima po 1-2 kartus per dieną paskirti pratyboms po penkias minutes ir jų metu tyrinėti emociškai neutralų daikta, atidžiai jį apžiūrėti, ištyrinėti įvairias jo savybes, paliesti jį. Suprantama, kad šio pratimo metu gana greitai gali kilti įvairių pašalinių minčių. Tai ir yra šių pratybų esmė - tokių minčių visuomet kyla, todėl mūsų tikslas - ne jų išvengti, o išmokti tinkamai elgtis tokiose situacijose, t.y. tiesiog ramiai pastebėti, kad mintys nuklydo ir grąžinti jas prie to, ką darėme. Jeigu pastebite, kad kilo mintis "Man nieko neišeina", tiesiog užfiksuokite, kad vertinate save, ir vėl grįžkite prie apžiūrinėjamo daikto.
Vėliau, šiek tiek įgudus, galima pradėti mokytis stebėti savo kūną, tiesiog dėmesingai keliaujant juo nuo padų iki pakaušio ir fiksuojant įvairiose kūno vietose pastebimus pojūčius. Kai ir tai neblogai sekasi, galime pereiti prie minčių ir emocijų stebėjimo, kuomet tiesiog stebime, kaip kyla vienos ar kitos mintys, kokias jos sukelia emocijas, kaip šios emocijos kyla, stiprėja, pasiekia maksimumą ir pradeda silpti. Kartais mindfulness praktikos suteikiamas stabilumo pojūtis lyginamas su jūra: praktikuodamas žmogus įsitikinina, jog visos audros, net ir pačios didžiausios, vyksta tik paviršiuje, o viduje, gelmėje visuomet išlieka ramus pagrindas.
Praktikuojant mindfulness labai svarbus įgūdis yra radikalus priėmimas, apie kurį šiek tiek rašiau anksčiau. Tai vėlgi reiškia vertinimų atsisakymą, kuomet mes priimame ir toleruojame daiktus, reiškinius, kitus žmones ir save tokius, kokie jie yra, ir nemėginame jų čia pat pakeisti. Nes kai tik įsitraukiame į vertinimus, tai reiškia, kad jau nebesame dėmesingi, jau nebekreipiame dėmesio į tai, kas vyksta čia ir dabar. Kartais sakoma, kad vertinimai yra greitkelis, vedantis tiesiai į kančią, nes kai vertiname kitus, dažnai kyla pyktis, o kai vertiname save - apima depresija.
Žinoma, tai nereiškia, kad turime susitaikyti su bet kuo ir viską toleruoti. Jeigu vyras muša žmoną, jai reikėtų spręsti šią problemą, o ne radikaliai priimti tokį elgesį. Čia kalbame apie tokius vertinimus, kurie mums iš tiesų trukdo.
Tiems, kas labai įpratę viską ir visus vertinti, pakeisti šį mąstymo įprotį būna tikrai nelengva. Kai pradedi mėginti atsisakyti vertinimų, neišvengiamai matai, kad vis tiek kartais vertini, ir tuomet neigiamai save vertini už tai, kad vertini. Tačiau jeigu stengiamės nenuleisdami rankų, tai pradeda keistis ir pastangos tikrai pasiteisina. Kartais, kad būtų lengviau suprasti, kaip vyksta šis procesas, pasitelkiama tokia analogija: Kartą žmogus ėjo gatve ir iki pažastų įkrito į duobę. Kitą dieną jis vėl ėjo ta pačia gatve ir vėl įkrito į tą pačią duobę bei išvadino save kvailiu už tai, kad apie ją pamiršo. Trečia dieną žmogus priėjo prie pat duobės, tuomet apie ją prisiminė ir apėjo. Ketvirtą dieną jis prisiminė apie duobę vos įsukęs į tą gatvę, o penktą nutarė eiti kita gatve, kad tikrai išvengtų problemos. Panašus procesas vyksta ir tuomet, kai mokomės radikaliai priimti tai, kas vyksta.
Pirmiausia, kad galėtume pradėti keistis, turime išmokti pastebėti, kokiomis aplinkybėmis įsitraukiame į neigiamus vertinimus. Galima tiesiog kurį laiką pildyti tam tikrą dienoraštį, kuriame pasižymime, kokioje situacijoje mums kilo vertinančių minčių. Pavyzdžiui, įrašas galėtų būti toks: Sekmadienis, 14 val. Pagalvojau: "Nekenčiu sekmadienių, nes jie visada baisiai nuobodūs." Arba: Antradienis, 7.15, važiuoju į darbą. Pagalvojau "Visi vairuoja kaip idiotai". Vėliau, kai įgundame pastebėti vertinimus, mokomės juos tiesiog užfiksuoti ir paleisti, t.y. leisti jiems tarsi "praplaukti" pro šalį. Pavyzdžiui, vėlgi galime įsivaizduoti, kad juos kaip lapus neša upelis, arba kad jie užrašyti ant pajūrio smėlio, kurį nuolat skalauja bangos. Kaip ir su kitais pratimais, kuo dažniau tai darome, tuo lengviau sekasi.
Kad mindfulness taptų kasdienybės dalimi, dažniausiai rekomenduojama susidaryti sau naudingiausių, vertingiausių pratimų komplektą ir kasdien juos atlikinėti.
Kas labiausiai trukdo šiai praktikai? Dažnai įvardijamos 5 svarbiausios kliūtys:
a) troškimas - t.y. noras, kad viskas būtų kitaip jau čia ir dabar, pavyzdžiui, geriau jaustis, tapti geru žmogumis ar pan. Tačiau naudinga prisiminti, kad visuomet, gavę vieną dalyką, čia pat užsimanome kito, todėl tai - savotiška pasaka be galo.
b) pasibjaurėjimas, kuris reiškia, kad jaučiame pyktį ar kitokį neigiamą nusiteikimą tų dalykų, kurie yra čia ir dabar, atžvilgiu. Šiai kategorijai taip pat priklauso kitoks priešinimasis tam, kas vyksta, pavyzdžiui, baimė arba bodėjimasis. Dažnai pats vertinantis mąstymas būna pasibjaurėjimo išraiška. Čia svarbu suprasti, kad pyktis ir kitos neigiamos emocijos gali tapti mūsų svarbiausiais mokytojais. Kartais juos atsverti gali padėti mintys, susijusios su atjauta, gerumu ir atlaidumu.
c)mieguistumas, kuris gali būti susijęs tiek su fiziniu nuovargiu, tiek su nenoru matyti to, kas vyksta mūsų kūne arba mintyse, nes galbūt tai kelia skausmą arba gąsdina. Labai naudinga išmokti atskirti šias dvi mieguistumo rūšis. Kad susidorotume su mieguistumu, prireikia tikrai nemažai pastangų. Tikėtina, kad jausimės mažiau mieguisti, jeigu atsisėsime tiesiai arba nuveiksime ką nors aktyvaus, pvz. dėmesingai pavaikščiosime.
d) nenustygimas vietoje yra mieguistumo priešingybė. Jis gali sukelti tikrai didelį diskomfortą. Tai lyg kokia minčių, jausmų ir kūno pojūčių banga, kuri labai atitraukia dėmesį ir reikalauja veiksmų. Pati ši būklė gali tapti dėmesingo stebėjimo objektu. Be to, galima mėginti dar labiau sutelkti dėmesį į kokį nors vieną konkretų dalyką, pvz. stebėti, kaip per jūsų nosies galiuką vaikšto oras, arba skaičiuoti įkvėpimus ir iškvėpimus, kol šiek tiek nurimsime.
e) abejonė - tai vidinis balsas, kuris sako: "Negaliu su šitais dalykais susitvarkyti. Nežinau, kaip elgtis. Ką man tai duos? Tai tikrai ne man." Abejonė dažnai pasireiškia per mintis bei per baimės ir priešinimosi jausmus. Šiuo atveju gali būti ypač naudinga atkakliai sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar. Čia taip pat gali padėti kiti žmonės, užsiimantys šia praktika, bei informatyvios knygos.
Beje, kalbant apie knygas, daug naudingos informacijos apie mindfulness galima rasti šiuose leidiniuose (deja, tik anglų kalba):
Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness by Jon Kabat-Zinn.
The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness by Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn.

2010 m. vasario 7 d., sekmadienis

Ko reikia išmokti, kad taptume iš tiesų suaugę (II)

Šiandien toliau rašau apie bazinius įgūdžius, būtinus kiekvienam žmogui, kad galėtų stabiliai kurti ir valdyti savo gyvenimą. Kaip minėjau, daug žmonių šiuos įgūdžius įgyja vaikystėje, tačiau tiems, kurie jaučia, jog nėra pakankamai jų išlavinę, tai galima padaryti ir vėliau. Būtent tai ir padeda atlikti dialektinė elgesio terapija (angl. Dialectical Behavior Therapy, DBT). Vakar rašiau apie neigiamų emocijų toleravimą, o šiandien parašysiu apie emocijų valdymą.
Nemažai žmonių, ypač tų, kuriuos emocijos užvaldo, patiria sunkumų atskirdami vieną emociją nuo kitos, o tai - pirmas būtinas žingsnis į jų valdymą. Kad galėtume valdyti savo būseną, pirmiausiai turime suprasti, ką jaučiame. Neretai pasitaiko, kad uždavus žmogui klausimą, kokia emocija jam kilo pvz. susipykus su draugu, atsakymas būna "bloga". Tačiau "blogų" (t.y. neigiamų, nemalonių) emocijų būna įvairių - tai gali būti pyktis, nerimas, liūdesys, gėda, nusivylimas ir pan, taip pat gali kilti kelios emocijos vienu metu. Be to, labai dažnai mes jaučiame vadinamąsias antrines emocijas, kurios kyla kaip reakcija į pirminius emocinius išgyvenimus. Pavyzdžiui, jeigu susiginčijome su draugu, gali būti, kad pirmiausiai labai supykome ir apšaukėme jį, o paskui pajutome kaltę ar gėdą dėl to, kad taip įpykome. Šiuo atveju pyktis buvo pirminė, o kaltė arba gėda - antrinė emocija. Kartais, pajutus vieną pirminę emociją, vėliau, kaip reakcija į ją, gali kilti net kelios antrinės. Pavyzdžiui, jeigu mūsų paprašo darbe perskaityti viešą pranešimą, galime pajusti nerimą. Tai - pirminė emocija. Vėliau, vis labiau artėjant pranešimo dienai, galima imti jaustį liūdesį dėl to, kad labai stipriai nerimaujame, o dar vėliau mus gali apimti nusivylimo savimi jausmas, kad nesugebame ramiai pasiruošti net paprastam pristatymui. Pranešimui praėjus galime jausti kaltę dėl to, kad taip "išpūtėme" šį reikalą. Taigi, būsime išgyvenę net tris antrines emocijas - liūdesį, nusivylimą ir kaltę, ir visos jos kilo kaip reakcija į pirminę emociją - nerimą.
Žmonėms, kuriuos vargina labai stiprios neigiamos emocijos, daugiausiai rūpesčių paprastai ir sukelia būtent antrinės emocijos. Kaip tik dėl to jiems labai svarbu išmokti atpažinti pirmines emocijas ir su jomis tvarkytis, kad neužgriūtų keletą kartų stipresnė antrinių emocijų banga.
Kartais žmonės nepastebi, ką jaučia, kol emocijos netampa tokios stiprios, kad visiškai juos užvaldo. Todėl norint galėti valdyti emocijas būtina išmokti pastebėti, kaip jos kyla. Tam būtinas kuo didesnis atvirumas ir sąžiningumas sau. Kad suprastume, ką jautėme, turime mintimis sugrįžti į situaciją, apibūdinti ją, įsivardinti, ką ji mums reiškė, bei kaip joje pasijutome tiek emociškai, tiek fiziškai, ir kaip dėl to panorome elgtis (ar pasielgėme). Tam dažnai prireikia ne vienos savaitės pratybų, tačiau dauguma žmonių ilgainiui išmoksta atskirti tiek vienas emocijas nuo kitų, tiek ir mintis nuo emocijų. Jie taip pat pradeda pastebėti, kad emocijos gali tapti ir mūsų elgesio priežastimi, ir pasekme. Pavyzdžiui, sakykime, kad labai tikėjomės gauti gerą darbą, tačiau jį iš panosės nušvilpė kitas kandidatas. Šioje situacijoje daug kas jaustų nusivylimą. Žmogus, sunkiai pakeliantis neigiamas emocijas, dėl to gali panorėti išgerti. Taigi, šiuo atveju nusivylimas bus noro išgerti priežastis. Tačiau jeigu žmogus išgers per daug ir pridarys kvailysčių, vėliau jaus gėdą, t.y. kitą emociją, kuri bus jau jo elgesio pasekmė.
Kad galėtume išmokti sėkmingai valdyti emocijas, turime atsisakyti destruktyvių tvarkymosi su jomis būdų: tiesioginio ar netiesioginio žalojimosi, manipuliavimo kitais žmonėmis. Mūsų emocinei būklei labai svarbūs ir fiziniai faktoriai: sveika mityba, saikingas alkoholio vartojimas, fizinis aktyvumas, miegas. Žmonėms, kuriuos vargina pernelyg stiprios emocijos, taip pat svarbu stiprinti savo kognityvinį atsparumą, t.y. atsparumą mintims (kurios gali daryti labai didelę įtaką tam, kaip jaučiamės). Jeigu pakankamai ilgai stebime savo reakcijas, pradedame pastebėti, kad stipriausias emocines reakcijas sukelia gana panašios mintys, pasikartojančios įvairiose situacijose, pvz. "Esu nevykėlis", "Nieko nesugebu padaryti gerai", "Niekas niekada manęs nemylės", "Aš niekam nerūpiu", "Nesu vertas būti laimingas" ir pan. Atpažinus mintis, kurios būtent mums kelia stiprias reakcijas, galima sumažinti savo jautrumą joms. Vienas iš DBT tam siūlomų pratimų - minčių ir emocijų difuzija. Atliekant šį pratimą galime įsivaizduoti, kad gulime pievoje ir matome, kaip mūsų mintys plaukia pro šalį užrašytos ant debesų. Kitas galimas vaizdinys - kad upelis neša rudeninius lapus, kuriuose taip pat surašytos mūsų mintys. Arba kad mintys užrašytos ant smėlio paplūdimyje, o bangos jas nuolat nuplauna. Šio pratimo tikslas - neleisti mintis mūsų per daug "užkabinti". Beje, darant šį pratimą labai svarbu prisiminti radikalų priėmimą, apie kurį rašiau vakar, kuomet nieko neatmetame ir su niekuo nekovojame. Pradedantiesiems šį pratimą nereikėtų atlikinėti ilgiau nei 3-5 minutes, vėliau, kai daugiau įgundame, galime jį daryti po 8-10 minučių. Galime arba tiesiog leisti kilti bet kokioms mintis ir tuomet isivaizduoti, kaip jos plaukia pro šalį, arba tikslingai prisiminti neigiamas emocijas sukėlusį įvykį, ir dirbti tokiu pat būdu.
Kitas metodas, padedantis įveikti neigiamas emocijas - raminančių minčių naudojimas. Svarbu raminančias mintis pasiruošti iš anksto, nes kilus stiprioms neigiamoms emocijoms jas prisiminti būna labai sunku. Šios mintys gali būti įvairios, pvz. "Visiems pasitaiko klaidų, niekas nėra tobulas", "Ir tai praeis", "Ši situacija bjauri, bet laikina", "Tai man gera proga pasimokyti tvarkytis su baimėmis" ar pan. Kiekvienas žmogus pats pasirenka būtent jam prasmingas mintis.
Kitas svarbus emocijų valdymo aspektas - teigiamų išgyvenimų kūrimas. Kartais žmonės tiesiog renkasi nedaryti to, kas jiems suteiktų džiaugsmo, laimės, pasitenkinimo ir kitų teigiamų jausmų, todėl jiems būtina tai pastebėti ir pradėti ieškoti progų patirti teigiamus jausmus.
Kad išmoktų valdyti savo emocijas žmonės taip pat mokosi jas stebėti nevertindami, t.y. tiesiog pastebėti ir įvardinti savo emocinę reakciją, pripažinti ją. Kitas labai svarbus žingsnis - išmokti stoti akistaton su emocijomis, užuot jų vengus. Labai dažnai žmonės pradeda vengti užsiėmimų ir kitų žmonių, kuriems jiems kelia neigiamas emocijas, netgi jei tai trukdo siekti labai svarbių tikslų. Šis vengimas trumpam apsaugo nuo neigiamų išgyvenimų, tačiau ilgainiui mažina savivertę, verčia žmogų jaustis nevykėlių. Todėl gebėjimas pažvelgti į akis neigiamoms emocijoms - būtinas. Tuo tikslu mokomasi dėmesį iš pradžių sutelkti į kvėpavimą, o vėliau stebima kilusi emocija, stengiamasi jos nestumti nuo savęs, tačiau ir neatlikti jokių jos diktuojamų veiksmų, tiesiog nuolat fiksuoti, kaip ji kinta, stiprėja, silpnėja ir po truputį nyksta. Iš pradžių šiam pratimui reikėtų skirti ne daugiau 5 minučių, vėliau, įgavus patirties, šį laiką galima ilginti.
Kitas labai svarbus įgūdis, padedantis valdyti emocijas - įsitraukimas į priešingus veiksmus. Pavyzdžiui, kai jaučiame pyktį, kyla noras pulti, kritikuoti, skaudinti ar rėkti, tačiau geriau pasijusime tik tuomet, jeigu kalbėsime ramiu balsu, pasitrauksime iš situacijos ar nukreipsime dėmesį. Panašiai ir su baime - jai kilus norisi vengti, susigūžti, o priešingas jausmas būtų artėti link to, ko bijome, daryti tai, ko vengėme. Jeigu apima liūdesys, norisi būti pasyviam, nuleisti galvą, tačiau daug veiksmingiau imtis veiksmų, įsitraukti į veiklą, kelti tikslus, stovėti tiesiai. Įsitraukimas į priešingus veiksmus nereiškia, kad mes neigiame tai, ką jaučiame, arba apsimetame, kad jaučiame kažką kita. Mes pripažįstame dabartines emocijas, tačiau kartu suprantame, kad geriau jas valdysime, jeigu elgsimės kitaip.
Emocijas valdyti geriausiai sekasi tuomet, jeigu įvairius čia išvardintus įgūdžius deriname tarpusavyje ir taikome juos reguliariai. Kiekvienas žmogus gali atrasti jam labiausiai priimtiną derinį. Svarbiausia - tiksliai žinoti, kad norime augti, tobulėti, gebėti efektyviau siekti mums svarbių vertybių įgyvendinimo.

2010 m. vasario 6 d., šeštadienis

Ko reikia išmokti, kad taptume iš tiesų suaugę (I)

Šiandien, kaip ir žadėjau, pradėsiu rašyti apie svarbiausius dialektinės ir elgesio terapijos lavinamus įgūdžius. Minėjau, kad ši terapija buvo sukurta specialiai ribiniam asmenybės sutrikimui gydyti, tačiau dabar sėkmingai taikoma visais atvejais, kai žmones vargina ir gąsdina pernelyg stiprios emocijos (pyktis, nerimas, liūdesys, neviltis ir pan.). Žmonės, kenčiantys nuo ribinio ar kitų sunkių asmenybės sutrikimų, tam tikrais aspektais yra tarsi 3-5 metų vaikai. Pavyzdžiui, žmogus gali būti labai intelektualus, tačiau visiškai netoleruoti frustracijos ar kitų neigiamų emocijų, nuolat įsivelti į konfliktus, puldinėti į kraštutinumus tarpasmeniniuose santykiuose, neturėti bent kiek stabilaus "aš" vaizdo ir pan. Todėl dialektinė elgesio terapija siekia ugdyti pačius svarbiausius įgūdžius, būtinus užtikrinti stabilumui. Jeigu asmenybės raida vyksta normaliai, žmogus juos įgyja dar vaikystėje, tačiau asmenybės sutrikimų atvejų dėl vienokių ar kitokių aplinkybių tai nevyko. Kitais atvejais, kai labai sunkių asmenybės sutrikimų nėra, žmogus šiuos įgūdžius iš dalies gali būti išlavinęs ir gebėti gyventi daugmaž stabiliai, tačiau vis tiek daug kentėti. Todėl jiems žemiau aprašyti įgūdžiai taip pat gali būti labai naudingi.
Šie baziniai įgūdžiai, būtini kiekvienam žmogui, kad jis galėtų pakankamai sėkmingai kurti savo gyvenimą, yra:
a)neigiamų emocijų toleravimas
b)emocijų valdymas
c)dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness)
d)efektyvus tarpasmeninis bendravimas
Žmonės, negalintys toleruoti neigiamų emocijų (o tokių yra tikrai nemažai), dažnai mėgina su jomis tvarkytis destruktyviais būdais. Pats ekstremaliausias iš jų - savižudybė, šiek tiek mažiau ekstremalus - savęs žalojimas (pvz. pjaustymasis). Dar vienas labai žalingas būdas pabėgti nuo neigiamų išgyvenimų - alkoholio ir narkotikų vartojimas. Tačiau yra ir daug kitų metodų, kurie iš pirmo žvilgsnio gali neatrodyti tokie žalingi, tačiau pasigilinus paaiškėja, kad tokie yra. Pavyzdžiui, jeigu žmogus daug laiko praleidžia galvodamas apie praeityje patirtas skriaudas, nuoskaudas, nesėkmes, arba dažnai kankinasi mąstydamas apie tai, kas blogo jam gali nutikti ateityje, tai gali neatrodyti taip žalinga, kaip pjaustymasis, tačiau poveikis yra panašus: žmogus ir toliau verčia save kentėti ir mažina motyvaciją siekti teigiamų pokyčių. Panašiai vyksta ir tuomet, kai atsisakome bet kokių malonumų, pasmerkiame save izoliacijai, nustojame stengtis, nes jaučiamės nesantys verti gyventi gerą, turiningą, prasmingą gyvenimą.
Bene svarbiausias dialektinės ir elgesio terapijos lavinamas įgūdis, kurio moko toleruoti neigiamas emocijas - radikalus priėmimas (angl. radical acceptance). Kad ir ką žmogus jaustų, kad ir kokia būtų jo situacija, pirmiausia jis turi ją priimti, t.y. konstatuoti faktą, kad šiuo metu yra būtent taip. Tai nereiškia susitaikymo su blogybėmis, tačiau kol nepriimame to, ką patiriame, tol negalime nieko keisti. Čia gali padėti tokie teiginiai, sakomi sau: "Negaliu pakeisti to, kas jau įvyko", "Dabartis - vienintelis momentas, kurį galiu valdyti", "Tai, kas vyksta dabar, yra daugelio praeities įvykių rezultatas" ir pan. Visi šie teiginiai skirti nekovoti su tuo, ko negalime pakeisti, nesvarbu, ar tai įvyko prieš dešimt metų, ar prieš minutę. Kol kovojame, esame praeityje, o nustoję kovoti atgauname laisvę rinktis, ką veiksime dabar. Tuomet galime žengti kitą žingsnį - pasirinkti būdą, padėsiantį atsisakyti ankstesnių destruktyvių neigiamų emocijų įveikimų metodų. Tai nėra lengva, ypač jeigu destruktyvius būdus naudojome labai ilgai. O teigiami būdai gali būti įvairūs. Labai svarbu, kad jie mums būtų priimtini, nes tik tuomet galėsime įprasti juos taikyti kaskart, kai apims neigiamos emocijos. Todėl kiekvienas žmogus paprastai susidaro savo, asmeniškai jam priimtiną, neigiamų emocijų toleravimo priemonių arsenalą. Į jį gali įeiti tiek malonumą teikiantys užsiėmimai, pvz. vaikščiojimas, maisto gaminimas, karšta vonia, skambutis draugui, miegas, apsilankymas kirpykloje ar parduotuvėje, tiek ir kiti būdai, padedantys išvengti destrukcijos. Pavyzdžiui, jeigu labai supykote ant žmogaus ir žūtbūt norite tą pyktį išlieti, verčiau nupieškite jo veidą ant baliono ir susprogdinkite jį. Dar vienas būdas, padedantis toleruoti neigiamus jausmus - dėmesio sutelkimas į kitus žmones. Tai nebūna lengva, tačiau jeigu sąmoningai apsispręsime, galime, jausdami neigiamas emocijas, ne pulti graužtis ar žalotis, o ką nors nuveikti draugo ar šeimos nario labui, stebėti žmones parke ar prekybos centre, iškepti namiškiams pyragą ir pan. Tačiau čia būtina kantrybė - prastai jaučiantis greičiausiai beveik kas sekundę kils mintis, kad niekas nepadeda, ir noras grįžti prie senųjų, daugiau ar mažiau destruktyvių, būdų. Jeigu norime keistis ir augti, turime išmokti šioms mintims atsispirti ir taikyti naujuosius būdus tol, kol praktiškai įsitikinsime, kad jie veikia. Kiekvienam pravartu susidaryti priimtinų būdų sarašą ir turėti jį prieinamoje vietoje, kad tuomet, kai apims neigiamos emocijos, kurios tikrai trukdys mąstyti, galėtume prisiminti, kaip suplanavome elgtis. Šiame sąraše be minėtų būdų taip pat gali būti įvairūs metodai, įtraukiantys mūsų pojūčius - regą, uoslę, klausą. Pavyzdžiui, galite pasiklausyti mėgstamos muzikos arba atsidaryti langą ir įsiklausyti, kas vyksta lauke, išgerti arbatos ar kavos, suvalgyti skanų, sunokusį vaisių, išsimaudyti po dušu ar vonioje. Visi iki šiol išvardinti būdai skirti tiesiog nukreipti dėmesį nuo neigiamų emocijų, nes po kurio laiko jos savaime nuslūgsta.
Taip pat egzistuoja ir kiek kitokie neigiamų jausmų toleravimo būdai, kuomet aktyviai siekiame sukurti ar koreguoti tam tikrus emocinius išgyvenimus. Tam pasitelkiamos atsipalaidavimo pratybos, vizualizacijos, kvėpavimo pratimai, sąmoningas apsisprendimas siekti tam tikrų mums svarbių vertybių įgyvendinimo, mokymasis gyventi dabartyje.