2010 m. kovo 7 d., sekmadienis

Paprastas pratimas, leidžiantis pajusti mindfulness meditacijos skonį

Apie mindfulness rašiau jau keletą kartų, todėl šįkart pateiksiu tiesiog vieno pratimo, nuo kurio būtų galima pradėti šios meditacijos pratybas, aprašymą. Jis visai paprastas ir užtruks tik 5 minutes. Labai rekomenduoju pamėginti jį atlikti kuo labiau susikaupus (tačiau neįsitempus) ir atkreipti dėmesį, kaip jautėtės prieš pradėdami ir po to. Galite net trumpai tai užsirašyti. Taigi:
Dėmesingas kvėpavimas
Iš pradžių šiam pratimui skirkite 5 minutes ir nusistatykite žadintuvą, kuris suskambėtų joms praėjus. Vėliau galėsite jam skirti 10 ar 15 minučių, tačiau pradedant toks laikas būtų per ilgas. Dalis žmonių darydami šį pratimą pasijunta tarsi susilieję su savo kvėpavimu. Jeigu taip nutiks ir jums – puiku, o jeigu ne – irgi gerai. Tiesiog praktikuokitės toliau. Jeigu pradėtų svaigti galva, gali būti, kad kvėpuojate per giliai, per lėtai arba per greitai. Neišsigąskite, tiesiog stabtelėkite, jeigu reikia, grįžkite prie įprastinio kvėpavimo arba skaičiuokite įkvėpimus.
Susiraskite ramią vietą, kur niekas jūsų netrukdytų, ir išjunkite visus trukdančius garsus. Keletą kartų ramiai, giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Vieną ranką padėkite ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jauskite, kaip kvėpuojant pilvas kyla ir leidžiasi. Įsivaizduokite, kaip įkvepiant jis prisipildo oro lyg balionas, o iškvepiant ištuštėja. Stebėkite, kaip oras įeina pro šnerves ir išeina pro lūpas. Atkreipkite dėmesį į kūno pojūčius. Jauskite, kaip plaučiai prisipildo oro ir kaip jūsų kūnas visu svoriu remiasi į tai, ant ko sėdite. Pastebėkite, kaip su kiekvienu įkvėpimu kūnas vis labiau atsipalaiduoja.
Toliau kvėpuokite ir pradėkite skaičiuoti iškvėpimus. Galite skaičiuoti arba garsiai, arba tylomis. Lėtai įkvėpkite per nosį, o iškvėpdami per burną tarkite sau „vienas“. Dar kartą lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, o iškvėpdami tarkite „du“. Taip suskaičiuokite iki keturių ir vėl pradėkite nuo vieno.
Kai pastebėsite, kad dėmesys nukrypo ir kilo minčių apie kitus dalykus, sugrįžkite prie kvėpavimo. Stenkitės nekritikuoti savęs už tai, kad nukrypote. Tiesiog toliau ramiai ir giliai kvėpuokite pilvu. Jauskite, kaip jis kyla su kiekvienu įkvėpimu ir leidžiasi su kiekvienu iškvėpimu. Toliau skaičiuokite iškvėpimus ir jauskite, kaip su kiekvienu nauju iškvėpimu kūnas vis labiau atsipalaiduoja.
Kvėpuokite, kol išgirsite žadintuvą, o tuomet lėtai perkelkite savo dėmesį į kambarį, kuriame esate.
Užfiksuokite savo pojūčius ir trumpai pasižymėkite, kaip sekėsi. Jeigu planuojate pamėginti kurį laiką daryti šį pratimą ir stebėti, kaip jis veikia, užrašai gali būti labai naudingi, nes padės išlikti objektyvesniems.

Komentarų nėra:

Rašyti komentarą