2012 m. gruodžio 15 d., šeštadienis

APIE MEISTRIŠKUMĄ NERIMAUTI AR BLOGAI JAUSTIS

Visi žinome, kad norint pasiekti meistriškumo bet kurioje srityje reikia tam tikro pastangų periodo, kurio metu įgaunamos žinios ir lavinami įgūdžiai, padedantys mūsų nervų sistemoje susidaryti atitinkamiems refleksams. Šie susiformavę refleksai vėliau leidžia mums atlikti net sudėtingą užduotį tarsi automatiškai, be didesnių pastangų ir labai efektyviai. Moksliniai tyrimai rodo, kad įdėjus 10 tūkstančių valandų į mokymąsi ir praktiką kurioje nors srityje galima tapti labai geru specialistu, nežiūrint į asmenybinius ar gabumų skirtumus. Dirbant su klientais dažnai matome, kiek pastangų jie deda į „tobulinimąsi“ nerimauti ar blogai jaustis. Jie „gilina žinias“ ieškodami aplinkoje „patvirtinimų“, kad pasaulis yra labai nesaugus, žmonės blogi, gali kažkas blogo atsitikti jiems arba jiems svarbiems žmonėms, ateityje gali būti dar blogiau, nėra vyrų ar moterų, su kurias būtų galima sukurti artimus santykius ar šeimą ir t.t. Kita vertus jie „lavina įgūdžius“ praktikoje įgyvendindami savo įsitikinimus ir elgdamiesi pagal juos, tuo pačiu transliuodami į aplinką savo nerimą ar blogą savijautą, atsiribodami nuo naujų, pozityvių patirčių, užsiimdami savigrauža... Nerimavimas ar savigrauža užima daug laiko, kurio tuo atveju lieka daug mažiau ar visai nelieka kitoms patirtims, pozityvių tikslų siekimui, pasitenkinimą teikiantiems santykiams. Vėliau būtinai atsiranda nerimas dėl nerimo ar savigrauža dėl savigraužos, t.y. žmogus pergyvena, kad jaudinosi, jaudinasi ar jaudinsis, kad nepadarė ar nepasiekė to ko norėjo. Nemažai mano klientų taip gyvena po daugelį valandų per parą ir net dirbdami būtinus darbus dėmesį daugiau sutelkia ne į savo veiklą, o į taip vadinamą ruminavimą (įkyrų, nuolatinį negatyvų galvojimą ar pergyvenimą). Dar blogiau, kad kai kurie žmonės panašias negatyvias patirtis kaupia jau nuo vaikystės ir pradėjo to mokytis iš savo mamos, tėčio ar kitų šeimos narių. Tuo būdu jie daug greičiau įgauna meistriškumą ir tampa nerimavimo ar blogos savijautos „specialistais“, gebančiais blogai jaustis, ne tik neutraliose, bet ir net pozityviose situacijose. Ir negatyvios reakcijos jiems atsiranda dažniausiai automatiškai kaip įprastas atsakas veikiant įvairiausiems stimulams. Blogiausia, kad negatyvus pasaulio ir savęs interpretavimas užima laiką, stabdo motyvaciją tobulėti, sekina organizmo psichologinius ir fiziologinius resursus. Tada prasideda užburtas ratas - blogėja ir realūs žmogaus rezultatai, savo ruožtu sukurdami pagrindą dar blogiau jaustis. Ką daryti? Galima pasinaudoti paprastu dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) pratimu. Pirmas žingsnis: mokykitės pastebėti kai jūsų mintys ir emocijos „nuklysta“ į nerimavimą, savigraužą ar blogą savijautą. Antras žingsnis: pastebėjus negatyvias mintis nukreipkite dėmesį į kitą objektą. Kaip „inkaras“, leidžiantis žmogui sukoncentruoti dėmesį į realybę (nes nerimas visada yra apie ateitį, o liūdesys visada apie praeitį), tokiose praktikose dažniausiai naudojamas kvėpavimas. Patariama išsirinkti vieną kūno vietą kur kvėpavimą jaučiame geriausiai (pavyzdžiui, nosies šnervę arba krūtinę arba pilvą) ir stebėti kūno pojūčius atsirandančius kiekvieno įkvėpimo ar iškvėpimo metu. Dėmesingai stebint kvėpavimą galima išmokti labai greitai nukreipti dėmesį nuo net stiprių neigiamų išgyvenimą. Tačiau pradedantiesiems tai gali būti sunku. Todėl aš klientams rekomenduoju pradžioje panaudoti stipresnius, „užgožiančius“ nerimavimą dirgiklius, pavyzdžiui, daryti pritūpimus kol praeis bloga savijauta (patikėkite tai tikrai veikia ir daugumai žmonių užtenka tuzino pritūpimo, kad savijauta nepablogėtų dar ilgai) arba duoti sprigtą sau arba į stalą ar sieną (veikia visi variantai) ir pan. Trečias žingsnis: kartokite kiek reikia. Kuo dažniau pastebėsite, kad nerimaujate, užsiimate nereikalinga savigrauža ar tiesiog esate nepatenkinti gyvenimu ir kuo daugiau praktikuosite nukreipdami dėmesį, tuo didesnio meistriškumo pasieksite nukreipdami dėmesį nuo destruktyvaus mąstymo ar savijautos į realybę. Ketvirtas žingsnis: Po to kai dėmesingai stebėdami kvėpavimą tarsi „įsižeminote“ į savo kūno realybę perkelkite dėmesį į kitą, aplink esančią, realybę, ir pradėkite daryti tai ką planavote. Juk neplanuojate blogai jaustis, ar ne...? Padarykite nors mažą darbelį savo gerovei ir geresnei savijautai. Pajudėkite, suvalgykite ką nors skanaus ar atlikite užduotį, kurią atidėliojote... O jeigu esate aplinkoje kur yra kitų žmonių – nusišypsokite kuo daugiau jų. Jeigu pasinaudosite šiais patarimais ir papraktikuosite bent kelias savaites – efektą garantuoju. Nesvarbu ar tikite tuo ar ne. Juk jeigu kilnosite ranka svarmenį pakankamai didelį skaičių kartų net netikėdami, kad tai gali sustiprinti dvigalvį raumenį, jis stiprės nepriklausomai nuo jūsų tikėjimo. Jeigu netikite - pabandykite:). Kitą kartą skaitykite apie tai kaip sustiprinti smegenų gebėjimą geriau jaustis...

2012 m. gruodžio 2 d., sekmadienis

4 priežastys, dėl kurių verta pradėti rūpintis mityba prieš šventes

Ko gero dauguma žmonių mano, kad pradėti rūpintis savo mityba gruodį neverta: ateis šventės, nesinorės savęs riboti, vis tiek labai daug prisivalgysime ir t.t., tad geriau palaukti iki sausio ir tada jau pradėti. Nieko nelaukiant, nuo pat sausio 1-osios.

Tačiau viena iš didžiausią patirtį JAV turinčių kognityvinių terapeučių Judith Beck, sukūrusi specialią KET programą svoriui reguliuoti, mano kitaip. Savo tinklaraštyje ji pateikia keturias svarias priežastis, dėl kurių gruodis kaip tik gali būti tinkamas metas pradėti labiau rūpintis tuo, ką valgome. Štai kokios jos:

1. Kai žmogus pradeda keisti savo mitybą švenčių laikotarpiu, tikėtina, kad jis gana anksti susidurs su sunkumais ir gaus daug vertingos informacijos apie tai, kokiose situacijose jam teks įdėti daugiausiai darbo. Tarkime, jeigu eidami į pobūvį apsisprendžiame visiškai nevalgyti deserto, bet vis dėlto suvalgome, ši "klaida" gali tapti puikiu informacijos šaltiniu. Galime stabtelėti ir permąstyti, kas įvyko, ir ką kitą kartą galime daryti kitaip. Galbūt išmintingiau būtų apsispręsti ne visai atsisakyti deserto, o apsiriboti viena nedidele porcija? Galbūt verta iš anksto apmąstyti, ką atsakysime žmonėms, kurie mus ragins valgyti? Arba ką sau galėsime pasakyti, kai žiūrint į kitus gardžiai besivaišinančius žmones kils mintis "Kodėl turiu save riboti, kai visi aplinkui valgo kiek nori?"Galbūt atrasime, kad naudinga prieš einant į šventę priminti sau, kodėl apsisprendėme labiau rūpintis mityba, ir kokių rezultatų siekiame. Geriausia, kai visi šie svarbūs dalykai surašyti ant nedidelės kortelės ar lapelio, tuomet lengva bet kada juos "pasikartoti". Kadangi tikėtina, kad gruodį susidursime su nemažai situacijų, skatinančių valgyti daugiau, nei iš tiesų reikia, šis mėnuo gali tapti tarsi intensyviu išmintingesnio elgesio valgymo situacijose mokymosi kursu.

2. Tikėtina, kad rūpindamiesi savo mityba švenčių metu išvengsime svorio padidėjimo. Net jeigu kartais nuklysime nuo plano ir suvalgysime kažką, ko planavome atsisakyti, vis tiek labai tikėtina, kad elgsimės išmintingiau ir suvartosime mažiau kalorijų, nei tuomet, jeigu gruodį leisime sau visiškai "atleisti vadžias". Tad kad ir kiek nedaug pastangų ir darbo įdėsime - vis tiek tai bus geriau, nei jokių pastangų!

3. Švenčių laikotarpis yra puiki proga įsitikinti ir susitaikyti su faktu, kad reguliuojant savo mitybą neįmanoma išvengti klaidų. Kad patirtume ilgalaikę sėkmę, klaidoms būtina ruoštis ir mąstyti ne apie tai, kaip elgsimės, jeigu padarysime klaidą, o tuomet, kai ją padarysime. Kuo lengviau pripažinsime klaidas ir atpažinsime juos kaip vienkartinius pataisomus dalykus, tuo lengviau galėsime ir vėl sugrįžti prie plano. Tuo tarpu jeigu planuojame visiškai neleisti sau daryti klaidų, padarę jas galime pasijusti visiškai pralaimėję, bejėgiai, ir nutarti "viską mesti."

4. Kartais, jeigu svorio ir mitybos reguliavimo imamės būdami labai motyvuoti ir palankiu laikotarpiu, iš pradžių išgyvename savotišką "medaus mėnesį", kuomet sveikai ir taisyklingai maitintis būna gana lengva. Jeigu tikimės, kad taip visada ir bus, galime nusivilti, kai po kurio laiko ima darytis sunkiau. Tuomet gali užplūsti mintys "Tai ne man", "Aš neištversiu", "Dabar visada bus taip sunku" ir pan., kurios priverčia gana nemažą dalį žmonių grįžti prie senų mitybos įpročių. Pradėję rūpintis mityba švenčių laikotarpiu greičiausiai šio "medaus mėnesio" nepatirsime ir iš karto mokysimės daryti išmintingus spręsdimus gana nelengvose situacijose ir darysimės vis tvirtesni.