2013 m. spalio 27 d., sekmadienis

Maži ir dideli dalykai, stiprinantys valią



Dar senovės persų poetas Rumi yra rašęs, kad didžiausias išmintingo žmogaus noras yra geriau valdyti save, tuo tarpu vaikas nori tiesiog saldainių. Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai rodo, kad mumyse iki šiol tebegyvena abu šie žmonės – ir tas, kuris nori siekti ilgalaikių tikslų, ir tas, kuris trokšta tuoj pat patenkinti bet kokį kilusį potraukį. Apie tai suprantamai, žaismingai ir išsamiai rašo JAV mokslininkė Kelly McGonical savo knygoje „Maximum Willpower“. Porą ištraukų iš šios knygos galima rasti ir ankstesniame blogo įraše, pavadintame „Keletas įdomių minčių apie valią.“

Tad jeigu iš tiesų taip yra, kad mumyse vyksta nuolatinė kova tarp impulsyviojo ir racionalesniojo proto (o tuo, kiek labiau pasigilinus į savo patirtį, nesunku įsitikinti), būtų naudinga žinoti, kokiais būdais galėtume stiprinti tą savo pusę, kuri mums padeda įgyvendinti ilgalaikius tikslus.

Pasirodo, tai, kuri iš šių dviejų pusių bus stipresnė ir dominuos, gana stipriai priklauso nuo fiziologinių dalykų. Pavyzdžiui, tyrimai patikimai rodo, kad žmonės, kurie vidutiniškai miega daugiau nei po septynias valandas per parą, lengviau atsispiria pagundoms ir valdo impulsus nei tie, kurie vidutiniškai miega šešias ar dar mažiau valandų. 

Kitas  valiai reikšmingas dalykas – meditacija. Vos 10-15 min. kasdienės meditacijos taip pat stiprina tikimybę, kad mes valdysime savo impulsus, o ne jie mus. O kad meditacija pradėtų duoti naudos, kaip rodo tyrimų duomenys, pakanka vos poros mėnesių kasdienių pratybų. Beje, tiek pat laiko reikia ir tam, kad mūsų valią teigiamai veikti pradėtų reguliarus fizinis aktyvumas. Ir čia kalbame ne tik apie valią toliau sportuoti, bet ir apie gebėjimą bet kokiose kitose situacijose veikti atsižvelgiant į ilgalaikius tikslus.
Ir dar vienas įdomus dalykas – mityba. Pasirodo, maistas, kuris sukelia didelius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus (pvz. kai vartojame daug cukraus bei kitų greitai pasisavinamų angliavandenių), neigiamai veikia mūsų valią. Tuo tarpu jeigu maiste vyrauja vadinamojo žemo glikeminio indekso produktai, tai užtikrina ne tik stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, bet ir tvirtesnę savikontrolę.

Taigi, fiziologiniai dalykai valiai tikrai svarbūs. Ir nors iš pradžių gali reikėti valios jiems sureguliuoti, netrukus šios pastangos atsiperka keliariopai. Tačiau, žinoma, svarbūs ne tik fiziologija, tad dabar – apie psichologiją. 

Kaip manote, ar tai, kad persivalgę saldumynų, nenuėję sportuoti ar visą dieną atidėlioję svarbų darbą, kritikuojame save ir jaučiamės blogai, stiprina mūsų valią, ar ją silpnina? Nors labai įprasta manyti, kad jausdami kaltę ir gėdą dėl netinkamo elgesio mes didiname tikimybę, jog ateityje elgsimės geriau, iš tiesų yra priešingai. Tyrimų duomenys nenuginčijami: pasirodo, žmonės, kurie, tarkime, stipriai save kritikuoja už atidėliojimą, ilgainiui dar labiau atidėlioja. Ir atvirkščiai. Štai vienas pavyzdys: vieno eksperimento metu moterims, kurios kurį laiką laikėsi dietos, buvo liepta suvalgyti spurgą. Kad jos jaustųsi labiau atsakingos už šį poelgį, moterims buvo leista pačioms pasirinkti vieną iš kelių spurgų rūšių. Tai buvo pirmoji eksperimento dalis, kurios tikslas buvo sukelti dalyvėms mintis, jog jos „sugadino“ dietą. Žinoma, šios mintys sukėlė ir atitinkamų emocijų – nusivylimą, nerimą, liūdesį, pyktį ir pan. Netrukus po to eksperimento rengėjai trumpai pakalbėjo su puse dalyvių ir paskatino jas pernelyg savęs nekritikuoti, nes spurgą jos suvalgė eksperimentatorių raginimu, be to, visi kartais pasmaližiauja. Na, o likusiai pusei dalyvių eksperimentatoriai nesakė nieko. Tuomet prasidėjo antroji eksperimento dalis, kurios metu visoms dalyvėms buvo pasiūlyta paragauti įvairiausių skonių saldainių ir pasakyti savo nuomonę apie tai, kurie iš jų skaniausi. Ir paaiškėjo, kad tos dalyvės, su kuriomis rengėjai trumpai pasikalbėjo ir paragino savęs nekritikuoti, vidutiniškai suvalgė gerokai mažiau saldainių, nei tos, su kuriomis nebuvo kalbėtasi ir kurios jautė stipresnį nusivylimą savimi. Tad gebėjimas atleisti sau už padarytas klaidas, suvokti, kad klaidos – neišvengiama kiekvieno proceso dalis yra labai svarbus įgūdis siekiant ilgalaikės sėkmės. 

Dar vienas įdomus dalykas, turintis įtakos mūsų valios stiprybei bei galimybėms įgyvendinti ilgalaikius tikslus – gebėjimas aiškiai įsivaizduoti save tolimoje ateityje bei suvokti, kad ir tuomet būsime tas pats žmogus, kaip dabar. Pasak K. McGonigal, žmonės, kuriems sunku įsivaizduoti save ateityje ir suvokti, jog tie išgyvenimai, kuriuos jie patirs po daugybės metų, bus tokie pat realūs, kaip ir dabar, yra daug labiau linkę gyventi šia diena, siekti kuo greičiau patenkinti šios dienos norus bei poreikius ir mažiau galvoti apie ilgalaikes pasekmes. O tie, kurie tai suvokia aiškiau, labiau rūpinasi savo sveikata, atsideda daugiau lėšų pragyvenimui senatvėje bei daro kitus dalykus, orientuotus į tolimensę ateitį. Tiesa, gera žinia ta, kad šį gebėjimą galima lavinti. Pavyzdžiui, vienas naudingas pratimas – laiško sau rašymas, kuomet jį rašome iš būsimojo „aš“ perspektyvos. Tarkime, jeigu norime įgyvendinti vieną ar kitą pokytį gyvenime, galime parašyti sau laišką iš tos ateities, kuomet šie pokyčiai jau bus įgyvendinti. Šiame laiške mūsų ateities „aš“ gali aprašyti viską, už ką jis dėkingas mūsų „dabartiniam“ aš, t.y. už visa tai, ką mūsų dabartinis „aš“ padarė, kad ateities „aš“ galėtų mėgautis šio darbo vaisiais. Šitaip sustiprinus ryšį tarp mūsų „aš“ dabartyje ir ateityje, auga tikimybė, jog būsime gerokai labiau motyvuoti stengtis dėl ateities.

Kaip manote, jeigu norite, kad jums sektųsi, ką naudingiau įsivaizduoti – sėkmę ar nesėkmę? Tradiciškai manoma, kad būtent sėkmės įsivaizdavimas didina tikimybę ją patirti realybėje, tačiau pasirodo, kad kartais labai naudinga įsivaizduoti ir nesėkmę. Pavyzdžiui, vienas eksperimentas buvo atliktas su puse moterų, norėjusių pradėti sportuoti. Pusei jų buvo dar kartą išvardinti visi sportavimo privalumai ir jos buvo paragintos tiesiog pradėti lankyti sporto užsiėmimus. Tuo tarpu kitą pusę moterų eksperimentatoriai paragino įsivaizduoti situacijas, kuomet joms kas nors gali trukdyti nueiti į treniruotę, ir kaip būtų galima elgtis, kad šias kliūtis įveiktų. Šios moterys taip pat buvo raginamos reguliariai stebėti realias savo patirtas nesėkmes bei jas aprašyti. Taigi, šios dalyvės gyvai įsivaizdavo bei stebėjo savo nesėkmes ir ieškojo būdų joms įveikti. Eksperimento rezultatai parodė, kad po kelių mėnesių daug didesnė šių moterų dalis vis dar sportavo. (Lyginant su tomis, kurios su galimomis kliūtimis ir nesėkmėmis vaizduotėje nedirbo ir realybėje jų nestebėjo). 

Na, ir dar vienas itin vertingas gebėjimas, kuomet koks nors stiprus troškimas meta iššūkį mūsų valiai – gebėjimas su juo išbūti bei išlaukti, kol jis praeis. Šį išbuvimo su troškimu įgūdį taip pat galima lavinti. Angliškai jis vadinamas „Urge Surfing“, t.y. supimasis ar važinėjimasis ant troškimo bangų. Šį įgūdį įvaldęs žmogus įsitikina, kad kiekvienas troškimas ateina ir praeina kaip banga: iš pradžių jis auga, sukelia stiprius fizinius pojūčius ir emocijas, paskui pasiekia maksimumą, o galiausiai pradeda slūgti ir praeina. Tad mes įsitikiname, kad galime tiesiog pabūti su potraukiu, pavyzdžiui, susitelkę į savo kvėpavimą, ir išlaukti, kol jis praeis. Įrodyta, kad žmonės, išlavinę šį gebėjimą, gerokai lengviau įveikia įvairias priklausomybes bei žalingus įpročius.

Tad Kelly Mc Gonigal pateikia tokį valios stiprinimo receptą:
  1. Treniruok savo valios fiziologiją
  2. Atleisk sau
  3. Susidraugauk su savo būsimuoju „aš“
  4. Nuspėk nesėkmes
  5. Išmok suptis ant troškimo bangų.

2013 m. spalio 20 d., sekmadienis

Keletas įdomių minčių apie valią

Ištraukos iš  Kelly McGonigal knygos „Maximum Willpower“
Vertė Giedrė Žalytė                   

Kas jums pirmiausiai ateina į galvą, kai mąstote apie dalykus, reikalaujančius valios? Daugeliui žmonių klasikinis valios išbandymas asocijuojasi su situacijomis, kuomet tenka atsispirti pagundai. Ir nesvarbu, kas gundytų: spurga, cigaretė, paskutinis išpardavimas ar vienos nakties nuotykis. Kai žmonės sako „neturiu valios“, paprastai tai reiškia: „Man sunku pasakyti „ne“, kai burna, pilvas, širdis ar (įrašykite bet kurią kitą kūno dalį) nori pasakyti „taip“. Pavadinkime šią valios rūšį „Aš nedarysiu“ valia. 

Tačiau gebėjimas pasakyti „ne“ yra tik viena valios atmaina ir tik vienas būtinas gebėjimas. Juk frazė „tiesiog atsisakyk“ yra visame pasaulyje labai mėgstama ir atidėliotojų bei mėgėjų leisti laiką ant sofos. Kartais daug svarbiau yra atsakyti „taip“. Pavyzdžiui, jeigu kalbame apie visus tuos dalykus, kuriuos atidedate rytdienai (arba atidėliojate be galo). Valia padeda juos įtraukti į šios dienos darbų sąrašą netgi tuomet, kai nerimas, visokiausi realybės šou bei kiti dėmesį atitraukiantys dalykai kėsinasi jus atkalbėti. Apie šią valios atmainą galime galvoti kaip apie „Aš padarysiu“ valią, t.y. gebėjimą padaryti tai, ką reikia, net jeigu dalis jūsų to nenori. 

Iš „Aš nedarysiu“ ir „Aš padarysiu“ valios susideda savikontrolė, tačiau egzistuoja ir dar vienas valios jėgos komponentas. Kad galėtumėte atsakyti „ne“ kai to reikia, ir sakyti „taip“, kai reikia būtent to, būtina dar viena jėga: gebėjimas prisiminti, ko iš tiesų norite. Žinau, jūs manote, kad labai norite šokoladinio pyrago, trečios vyno taurės ar laisvadienio. Tačiau kuomet susiduriate akis į akį su pagunda ar flirtuojate su atidėliojimu, labai svarbu, kad prisimintumėte, jog iš tiesų norite tilpti į džinsus, gauti paaukštinimą, panaikinti įsiskolinimą, išsaugoti santuoką ar nepatekti į kalėjimą. Priešingu atveju, kas gi jus sulaikys, kai kils noras tuoj pat patenkinti kilusį troškimą? Kad galėtumėte susivaldyti, būtina gebėti prisiminti savo tikrąją motyvaciją, kai to reikia. Tai yra „Aš noriu“ valia.  

<...>

Atsibudusi pusę šešių ryto Zuzana pirmiausiai, atsisėdusi prie virtuvės stalo, pasitikrino darbinį paštą. Ji dažnai rytais praleisdavo gerus tris ketvirčius valandos gerdama kavą bei atsakinėdama į klausimus ir dėliodama dienos prioritetus. Tuomet jos laukdavo valandos kelionė į biurą bei dešimties valandų darbo diena didelėje pervežimų kompanijoje, kur dirbo vyriausiaja finansininke. Darbas buvo ne iš lengvųjų: tekdavo spręsti konfliktus, raminti kitų sužeistus ego bei gesinti kitokius gaisrus. Šeštą vakaro Zuzana jausdavosi išsunkta, tačiau dažniausiai manydavo privalanti pasilikti ilgiau arba eiti vakarieniauti ar išgerti alaus su kolegomis. Moteris norėjo pradėti savo konsultacinį verslą ir mėgino tam ruoštis tiek finansiškai, tiek profesine prasme. Tačiau daugumą vakarų ji jausdavosi per daug pavargusi prisėsti prie savo verslo plano ir bijojo, kad niekada neišeis iš dabartinio darbo. 

Kai Zuzana išanalizavo, kaip ji naudojo savo valios jėgą, tapo akivaizdu, kad ji viską atiduodavo darbui, pradedant nuo rytinio laiškų skaitymo ir baigiant vėlyvais grįžimais namo. Laiškų skaitymas virtuvėje buvo senas įprotis, atsiradęs tuomet, kai ji tik pradėjo karjerą ir norėjo pranokti lūkesčius. Tačiau dabar nebuvo jokios priežasties, dėl kurios laiškai negalėjo palaukti aštuntos ryto, kuomet ji atvykdavo į darbą. Zuzana nusprendė, kad vienintelis paros laikas, kuomet ji galėtų rasti jėgų siekti savo pačios tikslų, buvo prieš darbo dieną. Jos nuojuoju įpročiu tapo tai, kad ji kas rytą valandą dirbdavo kurdama savo verslą, užuot tenkinusi visų kitų poreikius. 

Tai buvo protingas žingsnis, nes Zuzanai buvo svarbu nukreipti valios jėgą į tai, ko siekė. Tai taip pat iliustruoja svarbią taisyklę: Jeigu niekaip nerandate laiko tam, ko iš tiesų norite, suplanuokite tai daryti tuomet, kai turite daugiausiai energijos.        
                 

2013 m. spalio 3 d., ketvirtadienis

Kai varlės, pelės ar vorai trukdo gyventi

Yra žmonių, kurie sustingsta pamatę vorą, varlę ar pelę. Pasitaiko, kad bijomasi ir kitokių, dar dažniau sutinkamų gyvūnų, pavyzdžiui, šunų. Kartais žmogus gali pastirti iš baimės pamatęs net mažiausią šuniuką, vengti eiti į svečius ten, kur yra šuo, o ekstremaliais atvejais vengti net ir bet kokių vietų, kur galima sutikti šunį, pavyzdžiui, parkų ar net gatvių. Teko girdėti apie kolegos pacientę, gyvenančią kitoje šalyje, kuri iš namų išvykdavo tik sėdusi į automobilį, parkuojamą vidiniame namo garaže. Tokia stipri buvo jos baimė susidurti su teoriškai gatvėje galinčiu prabėgti šunimi. Jeigu žmogaus patiriamas nerimas yra akivaizdžiai iracionalus turint omenyje realią baimės objekto keliamą grėsmę, ir jeigu bijomasi konkretaus gyvūno ar kito objekto, tai vadinama specifine fobija.

Kartais specifinė fobija gerokai apkartina žmogaus gyvenimą. Vorų fobija sergantis žmogus gali jausti nuolatinę įtampą bet kokioje sodyboje ar kitoje kaimo ar užmiesčio vietoje, kur vorų yra daugiau. Panašiai kliudyti gali ir varlių baimė. Na, o tokių dažnų gyvūnų kaip šunys fobija gali gerokai susiaurinti žmogaus bendravimo ratą bei sumažinti jo judėjimo galimybes.

Kartais su baime pragyvenama ne vienerius metus ar dešimtmečius. Tai gali imti kliudyti ir santykiams su artimaisiais ar aplinkiniais, mažinti žmogaus savivertę ir gyvenimo kokybę. Pasitaiko, kad žmonės kartas nuo karto mėgina sukaupti jėgas ir įveikti baimę, tačiau kai fobija jau įsigalėjusi, savarankiškai tai padaryti gali būti sunku. Pastangoms dažnai pritrūksta nuoseklumo ir kryptingumo, be to, žmonės savo baimės reakcijas suvokia kaip įrodymą, kad fobija yra per stipri ir neįveikiama. Tuo tarpu mūsų sustingimas, įsitempimas, drebėjimas ar šaukimas susidūrus su baimės objektu tėra sąlyginės, išmoktos reakcijos, kurios tinkamai gydant gali greitai keistis.

Vienas efektyviausių šiuo metu žinomų specifinių fobijų gydymo būdų- kognityvinė ir elgesio terapija. Jos metu pasiekiama, kad žmogaus jautrumas baimės objektui sumažėtų. Pagrindinis taikomas darbo metodas- tai saugi, iš anksto aptarta akistata su baimę keliančiu objektu, kuomet terapeutui padedant įsitikinama, jog objektas nėra pavojingas, ir baimė labai stipriai sumažėja jau per 1-2 gydymo seansus. Gydymo metu visada be išimčių laikomasi susitarimo principo, tai yra klientas niekada neverčiamas daryto to, kam nėra pasiruošęs.

Svarbiausia darbo dalis vyksta pasitelkus baimės objektą. Atvykstant į antrajį terapijos seansą kliento paprastai prašome atsinešti vorą, varlę ar kitą baimę keliantį gyvūną. Paprastai čia, jeigu reikia, pagelbsti klientų artimieji. Darbą pradedame nuo tokio kontakto su bijomu objektu, koks tuo metu atrodo pakeliamas, pavyzdžiui, galbūt klientas gali išbūti patalpoje, kurioje yra varlė uždengtame stiklainyje. Paskui žengiame po mažą žingsnelį artindami kontaktą, bet tik tokiais etapais, kuriems pritaria klientas. Seanso pabaigoje klientas paprastai gali į rankas imti varlę ar vorą, tačiau prie to  prieinama tik lapsniškai, niekur neskubant ir nuolat įsitikinant, kad patiriamas diskomfortas nekelia grėsmės.

Beje, jeigu sergate retesne specifine fobija ir sutiktumėte, kad jūsų gydymas būtų įrašinėjamas, o vaizdo įrašas vėliau naudojamas psichoterapeutams mokyti, gydymas gali būti ir nemokamas.