2011 m. kovo 26 d., šeštadienis

Ką svarbiau mokėti - klausytis ar kalbėti?

Šiandien parašysiu truputį filosofinį įrašą. Taip sutapo, kad vos su kelių valandų intervalu sužinojau dvi gana įspūdingas istorijas apie kalbėjimą. Viena iš jų - tikra, ir pasakoja apie karalių, kuriam svarbiau už viską buvo išmokti kalbėti. Antroji - galbūt išgalvota - apie profesorių, kuriam ko gero būtų pravertę išmokti patylėti.

Pirmosios istorijos herojus - Anglijos karalius Jurgis VI. Vaikystėje ir jaunystėje smarkiai mikčiojęs būsimasis monarchas vėliau 12 metų labai atkakliai ir intensyviai dirbo su kalbos terapeutu iš Australijos Lioneliu Logue, kad galėtų sklandžiai kalbėti. Šis atkaklumas davė rezultatų - nors jaunystėje būsimasis karalius buvo patyręs viešų pažeminimų mėgindamas sakyti kalbas ir smarkiai užsikirsdamas, Antrojo pasaulinio karo metais įkvepiančios jo kalbos per radiją sutraukdavo daugybę klausytojų ir, kaip teigia istorikai, buvo svarbus britus vienijęs faktorius. Taigi, karalius kalbėti išmoko. Ir tikėtina, kad būdamas viešas asmuo, savo padaryta pažanga įkvėpė stengtis daug kitų žmonių. Beje, britų aktorius Colin Firth taip puikiai jį suvaidino filme "Karaliaus kalba", kad buvo apdovanotas "Oskaru".

Antroji istorija - apie profesorių, kuris nuvyko į Kiniją pas arbatos ruošimo meistrą, kad išmoktų šio gėrimo ruošimo paslapčių. Vos meistrui atidarius duris, profesorius pradėjo kalbėti. Jis kalbėjo be perstojo, o meistras tuo tarpu pradėjo tylomis ruošti arbatą. Po kurio laiko arbata buvo paruošta, o profesorius toliau nesustodamas bėrė žodžius. Galiausiai meistras padėjo priešais profesorių puodelį ir pradėjo pilti arbatą. Puodelis prisipildė, bet meistras nesustojo. Pylė toliau, nors arbata jau tekėjo per kraštus. Praėjo dar šiek tiek laiko, kol profesorius pastebėjo, kas vyksta, ir piktai paklausė, ką meistras daro. O meistras atsakė: kaip aš galiu ko nors įpilti, jeigu puodelis jau sklidinas?

Kai žmogus mikčioja, pastebėti lengva. O pastebėti, kad nemokame klausytis, gali būti sunkiau. Ir mums patiems, ir kitiems. Ko gero daugelis išmokstame, klausydamiesi ilgesnio pasakojimo, kartkartėmis ištarti "aha" arba palinksėti, rodydami kalbančiajam, kad girdime, o patys tuo tarpu apmąstome "savo reikalus". Arba ką jam atsakysime, kai pabaigs. Arba mintyse vertiname tai, ką jis pasakoja: ar tai gerai, ar blogai, ar naudinga, ar įdomu ir t.t.

Bet jeigu pasistengume, ko gero galėtume atgaminti, koks buvo skirtumas, kai klausėmės atsidėję, ir kai tik "viena ausimi". Galbūt net galėtume prisiminti ir tai, ką patys jautėme, kai kitas žmogus mūsų klausėsi vienu ir kitu būdu. Kada jautėme tikrą ryšį su kitu žmogumi? Kada jautėmės iš tikrųjų pasikalbėję?

Įdomu, kad siūloma daug įvairių (viešo) kalbėjimo mokymų, tačiau kol kas dar neteko matyti, kad kas nors mokytų klausytis. O gal visai reikėtų? :)

2011 m. kovo 24 d., ketvirtadienis

Apie turėjimus ir privalėjimus

Vienas kognityvinės ir elgesio terapijos "tėvas" - Aron Beck - šį reiškinį vadino privalėjimų tironija, o kitas - Albert Ellis - musturbacija (iš angliško žodžio "must" - privalau, privalai, privalo). Tas reiškinys - tai "žinojimas", kaip mes ir kiti žmonės turi elgtis, koks turi būti pasaulis ir gyvenimas, ir savęs bei kitų vertinimas pagal tai, ar esame tokie, kokie privalome būti.

Čia, kaip turbūt ir daugelyje gyvenimo sričių, paprastai galioja taisyklė, kad viskas gerai tol, kol su saiku. Tam tikros priimtinumo ribos, ko gero, reikalingos. Sunku isivaizduoti visuomenę, kurioje vagies ar žudiko elgesys būtų priimamas kaip normalus.

Tačiau jeigu kalbame apie iš esmės teigiamus dalykus, tuomet dažnai būna taip, kad kuo mažiau sustabarėjusios mūsų taisyklės apie tai, kaip turime elgtis ir ką jausti, tuo esame adaptyvesni ir geriau jaučiamės. Tarkime, jeigu mokomės ar studijuojame, ir mums priimtinas pažymių spektras yra nuo 7 iki 10, tai greičiausiai jausime mažiau streso, negu jeigu galvosime "Privalau iš visų dalykų gauti tik 10 arba blogiausiu atveju 9". Ypač sudėtinga gali būti laikytis taisyklių tada, kai į sakinį su žodžiu "privalau" dar įtraukiami žodžiai "visada" arba "niekada". Tarkime, "turiu niekada nepadaryti klaidų", "turiu visada būti mandagi", "turiu visada laimėti", "turiu niekada netingėti" ir pan. Kartais taisyklės būna dar konkretesnės: "Turiu niekada nepalikti neplautų indų nakčiai", "Turiu penktadienį visada nusiplauti automobilį". Atrodytų, geros taisyklės. Iš tiesų, išskyrus galbūt tuos atvejus, kai plauname indus ar automobilį pirmą valandą nakties vos pastovėdami ant kojų.

Įvairius "privalėjimus" dažnai taikome ne tik sau, bet ir kitiems, pavyzdžiui, "vaikai (visada) privalo būti man dėkingi", "žmona (visada) privalo man padaryti vakarienę", "draugai privalo mane (visada) suprasti ir palaikyti". Vėlgi, kuo griežtesnės mūsų taisyklės, tuo sunkiau gali būti palaikyti gerus santykius su kitais.


Beje, apskritai ši mums tokia įprasta strategija daugelyje sričių yra labai naudinga (ko gero dėl to ji ir įsitvirtino). Galima rasti daug situacijų, kur žinojimas kaip "turi būti" leidžia užtikrinti kokybę. Pavyzdžiui, kad nutiestume gerus kelius, pastatytume kokybiškus namus, gamintume saugius vaistus, turime laikytis tam tikrų labai aiškių taisyklių. Be jų net ir skanaus pyrago neiškepsime, o ką jau kalbėti apie tvarkingą ir kokybišką buhalterijos vedimą.

Tačiau tyrimai rodo, kad ši strategija paprastai būna mažai efektyvi ir netgi žalinga jausmų ir emocijų srityje. Pavyzdžiui, socialine fobija sergantis žmogus sako sau: "Turiu nesijaudinti bendraudamas su kitais". Tačiau ar tai padeda jam nurimti, atsipalaiduoti? Paprastai ne, nes dažniausiai, kad emocija pradėtų rimti, iš pradžių reikia ją priimti. Jeigu atsipalaiduojame, leidžiame emocijos bangai pereiti per mus, toji banga pamažu nuslopsta. Tačiau jeigu įsitempiame, griežtai liepiame sau nurimti, tai paprastai sukeliame tik dar daugiau bangų...

Kitas pavyzdys - pasirtojančia depresija sergančių žmonių tyrimai, kurie rodo, kad net nedidelis liūdesio epizodas šiems žmonėms sukelia mintis "Neturėčiau taip jaustis", "Kas man yra?", "Turiu išsiaiškinti, kodėl taip jaučiuosi, ir pašalinti to priežastis". Deja, šios pastangos paprastai duoda priešingą rezultatą - įsitraukęs į perdėtus apmąstymus žmogus vis labiau grimzta į neigiamas emocijas.

Keletą dešimtmečių JAV ir Vakarų Europoje vis labiau populiarėjanti mindfulness meditacijos praktika, labai sėkmingai integruojama į įvairias modernias psichoterapijos rūšis, lavina tokiose situacijose labai svarbų įgūdų matyti tai, kas yra, ir tiesiog toleruoti tai.

Ligšioliniai tyrimų rezultatai daug žadantys - žmonės, patyrę po 3 ar daugiau klinikinės depresijos epizidų, įgyję šį svarbų gebėjimą tiesiog išbūti su tuo, kas yra, geriau toleruoti įvairius emocinius potyrius, dažnai gali išvengti naujų atkryčių. Mindfulness taip pat padeda žmonėms, turintiems asmenybės sutrikimų, priklausomybių, valgymo sutrikimų, kamuojamiems lėtinių skausmų. Tačiau pratybų pradžia nebūna lengva - nėra paprasta liautis darius tai, ką tvirtai tikėjome privalantys daryti keliolika ar keliasdešimt metų. Todėl vienas iš žymiausių JAV mindfulness mokytojų, Jon Kabat - Zin, mėgsta juokauti, kad nors šios pratybos ilgainiui mažina stresą, iš pradžių gali jo kiekį padidinti :)

Mindfulness pratybas sudaro gana paprasti pratimai - sėdimoji meditacija, kūno pojūčių fiksavimas, dėmesingas vaikščiojimas ir pan. Vienas svarbiausių šių pratybų metu lavinamų įgūdžių - tiesiog fiksuoti bet kokį esamą patyrimą ir priimti jį tokį, koks yra, kuo mažiau lyginant su tuo, koks jis turėtų būti, kuo mažiau kontroliuojant.

2011 m. kovo 19 d., šeštadienis

Kaip pradėti sveikiau gyventi II

Praeitame straipsnelyje mėginau aprašyti, kokios strategijos gali būti naudingos planuojant gyvenimo būdo pokyčius bei kaip pradėti juos įgyvendinti. Šiandien - truputį apie tai, kaip juos išlaikyti.

Jeigu rinkdamiesi sveikesnę mitybą bei fizinio aktyvumo rūšį viską gerai apmąstėme ir pasirinkome tai, kas mums iš esmės priimtina, tai nuveikėme bent pusę darbo, kad šie pokyčiai taptų ilgalaikiai. Pavyzdžiui, jeigu labai nemėgstate košių, turbūt išmintingiau pasielgsite nekeldami sau tikslo valgyti jas kas rytą - juk yra ir kitų sveikų ir vertingų pusryčių alternatyvų. Jeigu esate išmėginę ir įsitikinę, kad nemėgstate bėgiojimo ar treniruoklių, galbūt bus daug maloniau rinktis plaukiojimą, dviratį, vaikščiojimą pėsčiomis, čiuožyklos lankymą, važinėjimąsi riedučiais ar kitą užsiėmimą, t.y. tai, kas patinka.

Ir vis dėlto, net jeigu pasirinkome sau priimtiną dietą ir judėjimo rūšį, net jeigu matome, kad mūsų fizinė būklė ir nuotaika gerėja, vis tiek gali būti, kad po kurio laiko pajusime, jog motyvacija dėti pastangas mažėja. Kadangi taip labai dažnai nutinka, verta iš anksto pasiruošti tam, kad po kurį laiką trunkančio entuziazmo į galvą ims užklysti minčių, skatinančių grįžti prie senų gausesnės mitybos ir sėslesnio gyvenimo įpročių.

Kaskart, kai pajuntame, kad motyvacija mažėja, verta prisiminti du dalykus: a) tai visiškai normalu, nes mūsų senieji įpročiai taip greitai nepasiduos ir būtinai patikrins, ar gali mus įkalbėti vėl prie jų grįžti b) jeigu pajuntame, kad ima užklysti vis daugiau minčių apie tai, kaip buvo gerai, kai galėjome suvalgyti šokolado kaskart, kai užsimanydavome, arba nereikėdavo eiti sportuoti, vadinasi, pats laikas vėl iš naujo perskaityti ir apmąstyti visas priežastis, dėl kurių apsisprendėme keisti gyvenimo būdą. Jeigu įdėjome pastangų ir išsamiai susirašėme priežastis, kurios mums iš tiesų svarbios, šis sąrašas gali labai padėti kaskart, kai imame abejoti. Kai kurie žmonės pastebi, kad jiems naudinga šį sąrašą nuolat turėti prieš akis, pavyzdžiui, gali būti labai efektyvu užsiklijuoti jį ant šaldytuvo! Arba susirašyti ant nedidelės kortelės ir turėti piniginėje, kad prireikus sąrašas visada būtų po ranka.

JAV kognityvinė terapeutė Judith Beck savo knygoje "Beck lieknėjimo sistema" ("The Beck diet solution") aprašo svarbiausias mąstymo ir elgesio strategijas, padedančias sėkmingai paversti gyvenimo būdo pokyčius ilgalaikiais. Greičiausiai ne visos jos bus aktualios kiekvienam iš mūsų, tačiau kiekvienas gali pasirinkti būtent tai, kas reikalingiausia. Šalia kiekvienos strategijos suformuluotos svarbiausios mintys, padedančios ją geriau suprasti ir sėkmingai įgyvendinti. Beje, dauguma žmonių, kurie yra "natūraliai" liekni ir sportiški, šių strategijų laikosi!

Vis tiek darykime tai, ką reikia. Galime laikytis naujųjų įpročių net jeigu kažkuriuo metu nesinori. Jeigu darysime tik tai, ko norime, nepasieksime savo tikslų.

Pagirkime save. Kaskart, kai sportuojame, nusipelnome pagyrimo. Kaskart, kai laikomės naujųjų mitybos įpročių ir nenukrypstame nuo plano, taip pat nusipelnome pagyrimo.

Valgykime dėmesingai. Visada, kai valgome, darykime tai lėtai, dėmesingai ir tik prie stalo.

Atsisakykime papildomo maisto. Jeigu jau suvalgėme suplanuotą porciją, likusį maistą pasidėkime kitam kartui. Juk po kelių valandų vėl valgysime.

Mityba ir judėjimas yra labai svarbu! Turime planuoti savo gyvenimą taip, kad šiems dalykams turėtume laiko.

Sportuokime, kad ir kas benutiktų! Jeigu turime tik 15 minučių, tai daug geriau, negu nieko!

Toleruokime alkį ir norą valgyti. Jeigu kažko užsimanėme, nebūtinai turime tai iš karto suvalgyti. Noras po kurio laiko praeina.

Palaukime 20 minučių, ir pasijusime sotus! Jeigu viską suvalgėme ir dar tebejaučiame alkį - nieko baisaus, sotumo jausmas ateina po 20 minučių.

Mokykimės atsispirti! Kaskart, kai nepasiduodame potraukiui kažką suvalgyti, stipriname savo gebėjimą atsispirti.

Turime pasirinkti! Negalime aplaidžiai žiūrėti į mitybą bei sportą ir kartu būti geros formos. Turime pasirinkti arba viena, arba kita.

Šveskime! Kaskart, kai pavyksta pasiekti tarpinio tikslo (pvz. sulieknėti 2 kg), atšvęskime tai!

Nevalgykime norėdami pasigerinti nuotaiką. Yra daug kitų būdų nuotaikai gerinti, prisivalgymas ją tik pablogins.

Ką padarysi. Nors mums nepatinka, kad tenka laikytis taisyklių, tačiau priimame jas ir judame pirmyn.

2011 m. kovo 13 d., sekmadienis

Kaip pradėti sveikiau gyventi I

Viena mūsų skaitytoja paprašė daugiau parašyti apie tai, kaip konkrečiai pradėti sveikiau gyventi: kaip pasirinkti dietą, kaip pradėti daugiau judėti. Šiandien pamėginsiu truputį apie tai parašyti.

Manau, labai svarbi sėkmės sąlyga - tinkamai nusiteikti ir pasiruošti gyvenimo būdo pokyčiams. Juk kai imamės kokio didesnio darbo, paprastai suprantame, kad jis užtruks tam tikrą laiką, suskaidome jį į dalis ir nuosekliai dirbame. Taip elgtis verta netgi darant generalinę tvarką, jeigu mūsų namai nėra visai maži. O ką jau kalbėti apie bet kokius ilgalaikius projektus darbe. Mitybos keitimas ir fizinio aktyvumo didinimas taip pat yra savotiškas projektas, ir, jeigu norime pasiekti ilgalaikės sėkmės, naudingiausia į jį žiūrėti kaip ilgalaikį projektą, susidedantį bent iš trijų etapų: planavimo, pokyčių įgyvendinimo ir naujų įpročių įtvirtinimo. Šiandien pamėginsiu daugiau parašyti apie planavimą ir pokyčių įgyvendinimą, o kitame įraše - apie tai, kaip išlaikyti teigiamus pokyčius ir įtvirtinti juos kaip naujus įpročius.

Tikrai daug kas mėgina laikytis dietų, ypač pavasarį, tačiau dažnai ieškome tokių, kurios leistų atsikratyti daug kilogramų per trumpą laiką. Deja, dažniausiai dietos apraše nebūna nurodyta, kad jeigu atsikratęs kažkiek kilogramų žmogus, po trijų savaičių "dietinimosi", nutars atsigriebti už visas "kančias", tai rezultatai sutirps kaip sniegas pavasarį. Toks "bangavimas", kuomet laikomės griežtos dietos, paskui "atsigriebiame", tada išsigąstame dėl priaugusio svorio ir vėl laikomės dietos, vadinamas yo-yo efektu. Deja, jeigu pažiūrėsime, kaip kinta šiose "sūpuoklėse" besisupančių žmonių svoris, pamatysime, kad jis po truputį vis didėja. O tai - ne toks rezultatas, kokio siekiame. Vadinasi, reikia ieškoti kito būdo.

Ir toks būdas yra. Jis - lėtas ir ilgalaikis. Nereikalauja nei didžiulių kančių, nei antžmogiškų pastangų, tačiau tenka dėti vidutiniškas pastangas didžiąją laiko dalį. Tiesa, kaip jau rašiau praeitame straipsnelyje, ir kaip gražiai pailiustravo viena skaitytoja savo komentare, po kurio laiko tos pastangos tampa tokios įprastos, kad nelabai ir pastebime, jog jas dedame. Tai tampa gyvenimo būdu, įpročiu. Dar daugiau - dažnai tai tampa pasitikėjimo savimi, pasididžiavimo šaltiniu. Dauguma žmonių, būdami geros fizinės formos, tuo džiaugiasi, jaučiasi labiau valdantys situaciją, labiau pasitiki savo jėgomis. Tad gauname įvairių papildomų malonių "šalutinių poveikių".

Bet grįžkime prie pirmojo etapo - planavimo. Ko gero, naudingiausia, prieš pradedant konkrečiai planuoti, paskirti laiko ir kuo išsamiau susirašyti, ką būtent jums duos sumažėjęs svoris ar/ir pagerėjusi fizinė forma. Gal labiau patiksite partneriui? Galėsite madingiau rengtis? Geriau jausitės atostogaudami prie jūros ar ežero? Didžiuositės savimi? Lengviau judėsite? Išvardinkite viską, net ir smulkius dalykus, kuriuos jums atneštų lenvesnis, lieknesnis ir/ar judresnis kūnas. Beje, gali būti vertinga paskirti gyvenimo būdo pokyčiams atskirą sąsiuvinį, kuriame žymėsitės savo planus ir daroma pažangą, o jo pradžioje verta susirašyti visus motyvus keistis. Tuomet kaskart, kai bus sunkiau laikytis naujųjų įpročių (o taip tikrai kartas nuo karto nutiks), galėsite grįžti prie savo įsivardintų priežasčių, ir taip priminti sau, kodėl stengiatės. Prie šio sąrašo verta sugrįžti daug kartų, nes vis jį papildydami ar tiesiog perskaitydami, stipriname savo motyvaciją.

Kad ir ką gyvenime norėtume nuveikti, tai visuomet reikalauja bent dviejų dalykų - laiko ir energijos. Tad svarbu nusiteikti, kad mitybos pokyčiams ir dažnesniam judėjimui taip pat teks skirti ir laiko, ir jėgų. Praeitame straipsnelyje minėjau, kad impulsyvus valgymas, ypač keičiant valgymo įpročius, dažniausiai nepasiteisina, tad kurį laiką, kol nauji įpročiai tampa automatiniai, naudingiausia kas vakarą susidaryti kitos dienos mitybos planą. Jeigu nesinori planuoti kasdien, galima pvz. sekmadienio vakarą susidaryti planą visai savaitei. Taip pat svarbu kas vakarą paskirti truputį laiko, kad pasižymėtumėte, ar laikėtės plano ir kiek bei ko suvalgėte. Beje, tai teužtrunka keletą minučių. Daugeliui žmonių vien šis atvirumas pačiam su savimi, akivaizdus matymas, ką suvalgė, labai padeda reguliuoti mitybą ir per daug nenukrypti nuo plano. Kitiems didelė pagalba būna turėti žmogų, kuriam kartas nuo karto galima parodyti savo užrašus. Tuomet atsakomybė prieš kitą veikia mus kaip papildoma paskata stengtis. Žinoma, verčiau rinktis pozityvų ir palaikantį žmogų, kuris tiki mūsų sėkme.

O kaipgi pati dieta? Kokią ją rinktis? Kadangi sieksime ilgalaikių pokyčių, verčiau rinkimės tokią, kuri nesukels didžiulio alkio jausmo ir noro "atsigriebti". Paprastai dietologai nerekomenduoja rinktis tokios dietos, kuri siūlytų vartoti mažiau nei 1500 kcal per dieną. Jeigu kuri nors dieta atrodo patraukli, verta pasiskaityti, ką apie ją sako mitybos specialistai, ir vadovautis jų rekomendacijomis bei sveiku protu. Kiekvienas žmogus - šiek tiek individualus, tad ir dietą galima rinktis pagal savo skonį, tačiau egzistuoja tam tikri bendri principai, į kuriuos vertėtų atsižvelgti. Pavyzdžiui, tikrai žinoma, kad paprastieji angliavandeniai, kurių ypač daug visuose saldumynuose ir baltų miltų gaminiuose, labai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir gali sukelti energijos antplūdį bei malonius pojūčius, tačiau paskui gliukozės kiekis staiga sumažėja ir vėl kyla stiprus alkio jausmas. Tad, pavyzdžiui, pusryčiai bus daug sotesni, jeigu valgysime ne batono ar saldžių javainių, o juodos duonos sumuštinį, dribsnių ar kruopų košės arba kitokių daug balastinių medžiagų turinčių produktų. Jeigu labai mėgstate saldumynus, galima šiek tiek jų įtraukti į mitybos planą (pvz. šiek tiek šokolado ar pyrago šeštadieniais), tačiau didžiąją dalį vertinga būtų kuo nors pakeisti. Aš pati buvau didelė saldumynų mėgėja, tačiau prieš keletą metų jų beveik visiškai atsisakiau ir įpratau, kai labai norisi ko nors saldaus, valgyti vaisių. Suvalgyti skanų apelsiną, obuolį ar prisirpusį mangą - didelis malonumas. Vaisiai tikrai sėkmingai gali pakeisti saldumynus ir nesukelti staigaus gliukozės kiekio kraujyje kritimo bei noro valgyti.

Taip pat, jeigu esame iš esmės sveiki, niekada nesuklysime valgydami daug įvairių daržovių. Įvairūs tyrimai rodo, kad mes, lietuviai, jų vartojame per mažai, tad padidinę suvalgomų daržovių porcijas padarysime savo organizmui paslaugą ir aprūpinsime jį įvairiomis reikalingomis medžiagomis. Tarkime, aš pietums dažnai valgau mėsą arba žuvį su daržovėmis. Daugumoje kavinių galima paprašyti, kad vietoje bulvių arba ryžių prie mėsos ar žuvies įdėtų daugiau daržovių. Iš pradžių taip valgyti buvo truputį keista (lyg ir trūko bulvių), tačiau greitai pripratau. Na, o vakarienei dažnai valgau įvairias daržovių salotas, į kurias kartais įpjaustau varškės sūrio, kartais įdedu tuno, įberiu saulėgrąžų ar moliūgų sėklų.

Dar vienas svarbus dalykas - porcijų dydis. Jeigu valgome namuose, ir maisto į lėkštę dedamės du ar tris kartus, tai iš tiesų lengva save apgauti ir įtikinti, kad suvalgėme ne tiek jau daug. Tačiau viskas tampa daug aiškiau, jeigu į lėkštę iš karto įsidedame tiek maisto, kiek norime suvalgyti. O jeigu, net ir suvalgius nemažą porciją, labai norisi pakartoti, galime sau priminti, kad vos už keleto valandų vėl valgysime.

Žinoma, jeigu norime sulieknėti, verčiau atsisakyti arba gerokai apriboti labai riebių produktų vartojimą - riebios mėsos, riebių sūrių, sviesto, grietinės. Tačiau šiek tiek riebalų organizmui reikia, tad truputis alyvuogių aliejaus ar riebios žuvies tikrai nepakenks.

O kaipgi judėjimas? JAV specialistai gerai fizinei sveikatai palaikyti rekomenduoja vidutiniškai po 30 minučių nesunkaus fizinio krūvio daugumą dienų per savaitę. Toks krūvis prilygsta normalaus tempo ėjimui, kuomet pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, tačiau nėra sunku kalbėti. Vadinasi, per savaitę tokio krūvio turėtų susidaryti bent apie 3 valandos. Tinka bet koks judėjimas - greitesnis vaikščiojimas, bėgiojimas, aerobika, šokiai, treniruokliai, joga, netgi judresnis darbas namuose ar sode. Jeigu norime didesnio efekto, krūvį galima didinti, tačiau labai svarbu atsižvelgti į esamą formą ir pasirinkti tokį užsiėmimą bei krūvį, kad tai netaptų atgrasiu užsiėmimu. Verta pagalvoti, ar jums labiau patinka sportuoti individualiai, ar su kitais žmonėmis, ir kaip galima pasiekti, kad fizinis aktyvumas taptų kuo malonesnis. Gal susitarti bėgioti ar vaikščioti su drauge? Gal pėstute eiti į darbą ar namo? Gal lankyti aerobiką, jogą ar baseiną? Gal pradėti šokti?

Beje, čia vėlgi laukia papildomas malonus "šalutinis poveikis". Įrodyta, kad fizinis aktyvumas labai pozityviai veikia nuotaiką - žmonės, kurie reguliariai juda po keletą kartų per savaitę, daug rečiau serga depresija, nei nejudantieji.

Šį kartą - tiek. Netrukus pratęsiu :)

2011 m. kovo 6 d., sekmadienis

Apie pavasarį, svorį, valgį ir judėjimą

Šią savaitę vis pašildanti saulutė nuolat primena apie artėjantį pavasarį. Apie jį byloja ir po truputį ilgėjančios dienos. Kartu su gamta kiekvieną pavasarį savotiškai pabundame ir mes - imame daugiau judėti, daugiau rūpintis savimi, norime gražiai atrodyti. Ir kirpėjai, ir įvairūs kiti grožio specialistai pastebi, kad pirmieji pavasario saulės spinduliai daugeliui žmonių yra savotiškas signalas pasitempti, pasigražinti, susitvarkyti. O ką jau kalbėti apie sporto klubus, kuriuose pavasarį darbo dienų vakarais tenka stovėti eilėse prie treniruoklių.

Manau, kad šis pavasarinis impulsas gražintis - puikus dalykas. Jeigu tik įdėsime reikiamų pastangų, galima jį transformuoti į ilgalaikius įpročius, padėsiančius nuolat geriau jaustis ir būti fiziškai ir psichologiškai sveikesniam.

Vis daugiau žmonių Lietuvoje, kaip ir visose maisto nestokojančiose šalyse, turi antsvorio. Ir nors yra sukurta daugybė dietų, ir nemažai jų yra išties geros, tik nedaugeliui žmonių pavyksta sumažinti svorį, ir dar mažesniai daliai - jį išlaikyti. Ir žinote, kas už tai daugiausiai atsakingas? Ogi mūsų mąstymas apie maistą. Jeigu turime antsvorio, ir norime ne tik sulieknėti, bet ir išlikti liekni, turime išmokti tiek apie maistą, tiek apie fizinį aktyvumą mąstyti kitaip. Mūsų santykis su maistu ir judėjimu turi tapti sąmoningas ir toks, kad teiktų ne tik trumpalaikį pasitenkinimą, bet ir ilgalaikę naudą.

Bet kodėl kartais būna taip sunku? Atrodytų, kodėl negalime visi visada turėti saiko jausmo? Matyt, todėl, kad esame evoliucijos kūrinys, o evoliucijoje mums daug tūkstantmečių teko taikytis prie maisto trūkumo. Anuomet gebėjimas daug prisivalgyti tuo metu, kai būdavo maisto, ir prisiauginti riebalų, kurie padėtų išgyventi blogesnius laikus, buvo labai svarbi išlikimo sąlyga. Daugelis žmonių, kurie neturėjo šio polinkio, tiesiog išnyko. Šiandien manoma, kad žmonių, kurie gali valgyti ką nori ir kada nori, ir vis tiek visą gyvenimą išlikti liekni, yra tik apie 10 ar 15 procentų. Vienas iš tokių yra, pavyzdžiui, mano tėtis, kuriam visuomet viskas skanu tik su daug grietinės bei spirgų, tačiau anstsvorio jis niekada neturėjo nė gramo. Matyt, jis ir bus kilęs iš tų nedaugelio, kurie sugebėjo išlikti neturėdami polinkio kaupti riebalus. Tačiau šis straipsnis - ne tokiems žmonėms, jie jo greičiausiai ir neskaitys. Jis gali būti aktualesnis likusiems 90 proc. žmonių, kuriems dabartinėmis sąlygomis, kai tenka taikytis ne prie maisto trūkumo, o prie pertekliaus, tenka dėti pastangas, kad išliktų liekni.

Įdomu, kad kartais žmogus net pats nepastebi, jog deda pastangas. Pavyzdžiui, vieno tyrimo, atlikto JAV, metu, liekniems žmonėms buvo užduotas klausimas, ar jie kaip nors varžo savo mitybą. Nemaža dalis jų atsakė, kad ne. Tačiau kai buvo užduotas klausimas, ar jie valgytų daugiau pyragaičių, tortų, sausainių, keptų bulvyčių ir t.t., jeigu absoliučiui visi maisto produktai turėtų vienodai kalorijų, dauguma atsakė teigiamai. Vadinasi, šie žmonės reguliuoja savo mitybą, renkasi mažiau kaloringus produktus, tačiau yra taip prie to pripratę, kad net nelaiko to ribojimu. Galbūt iš čia ir kyla mitas, kad žmonės, kurie yra liekni, yra tokie savaime, be pastangų. Visai nesunku įsivaizduoti pokalbį, kai viena draugė klausia kitos: "Tu visą laiką taip gerai atrodai, ar ką nors dėl to darai?", o paklaustoji atsako "Ne, nieko ypatinga". Pirmoji greičiausiai pagalvoja "Matyt, man tiesiog nelemta būti lieknai, nes ji tokia yra savaime". Tačiau labai tikėtina, kad po draugės "nieko ypatinga", ypač jeigu šiai moteriai 35-eri ar daugiau, slypi gana sveika mityba, į kurią tikrai neįeina daug pyragaičių ir bulvių traškučių, bei kokio nors pavidalo reguliarus fizinis aktyvumas, nesvarbu, ar tai būtų kasdienis vaikščiojimas su šunimi arba ėjimas pėstute į darbą, ar galbūt bėgiojimas, ar sporto klubas, baseinas. Jeigu ši moteris taip elgiasi 5, 10 ar 15 metų, suprantama, kad jai tai neatrodo kažkas ypatinga. Tai tampa tiesiog gyvenimo būdu, nereikalaujančiu daug pastangų, o kartu garantuojančiu gerą sveikatą bei savijautą.

O ką gi galima daryti, jeigu tokių įpročių dar neturime? Bene svarbiausias dalykas žmogui, norinčiam subalansuoti savo mitybą ir atsikratyti antsvorio - planavimas. Daugelis iš mūsų valgome ir judame impulsyviai - t.y. kažko užsimanome ir suvalgome, jeigu nenorime judėti - nejudame. Dalis žmonių taip elgtis gali, tačiau kitiems tai - tiesus kelias į svorio augimą. Tiems, kam taip atsitinka, toks būdas greičiausiai netinka. Galbūt jie kilę iš tų, kurie buvo ypač gerai prisitaikę gyventi sunkiomis salygomis, t.y. jų organizmas ypač linkęs naudotis progomis, kai yra maisto, ir kaupti jo atsargas. Tokiems žmonėms ko gero vienintelis realus kelias į svorio sumažinimą - mitybos stiliaus keitimas, kuomet didžiają laiko dalį valgoma ne impulsyviai, o planingai ir sąmoningai. Panšiai vertėtų planuoti ir fizinį aktyvumą, kurio mūsų organizmui tikrai reikia, net jeigu kartais ir atrodo, kad to nenorime. Beje, yra toks labai teisingas posakis: "Kuo daugiau judi, tuo daugiau norisi". Taigi, planavimas. Tas planas neturi būti itin griežtas, tiesiog svarbu, kad tai būtų sveika, subalansuota mityba, ir pakankamas fizinis krūvis. Į planą galima įtraukti ir vieną kitą "nuodėmę", t.y. torto ar šokolado gabaliuką pvz. kartą per savaitę.

Beje, planuoti reikėtų ne tik tai, ką valgysime, kaip sportuosime, bet ir tai, kad kils daug minčių, skatinančių nukrypti nuo plano. Pavyzdžiui, jeigu mėgstate saldumynus, ir nutartumėte didžiosios dalies jų atsisakyti, gali nutikti ir taip, kad keletą dienų galvosite apie juos daugiau, negu bet kada anksčiau, kai gyvendavote pagal principą "užsimaniau ir suvalgiau". Tačiau paprastai tai trunka neilgai, ir kuo mažiau linkstame į abejones, kaip antai "o gal vis dėlto imti ir suvalgyti", tuo greičiau aprimsta mintys, skatinančios grįžti prie ankstesnių įpročių.

Dar vienas reikšmingas iššūkis, iškylantis naujų mitybos ir sportavimo įpročių besilaikantiems žmonėms - tai nukrypimai nuo plano. O jų visiems pasitaiko - galbūt tenka pasilikti dirbti viršvalandžių, ir labai išalkę suvalgome picą, nors planavome tą vakarą valgyti daržovių salotų, galbūt draugė ateina į svečius iškepusi pyragą ir atrodo labai nemandagu jo neparagauti, o gal tiesiog apima bloga nuotaika, ir kojos pačios nuveda prie šaldytuvo, o ne į planuotą aerobikos užsiėmimą. Kas beatsitiktų, jeigu tai jau įvyko, paprastai turime bent du pasirinkimus. Vienas variantas būtų nutarti, kad viską sugadinome, ir nuotaikai pataisyti prisivalgyti visko dar daugiau, nutarus paskui viską pradėti iš pradžių. (Tie, kas tai išbandė, žino, kad šitas būdas, deja, nėra labai patikimas). Kitas variantas būtų tarti sau: "Taip, nukrypau nuo plano, visiems taip kartais nutinka, tačiau dabar vėl grįžiu į vėžes ir toliau maitinsiuosi bei sportuosiu kaip planavau."

Beveik niekam niekada nepavyksta laikytis jokio plano 100 procentų, tačiau to ir nereikia. Jeigu nukrypimai pasitaiko tik retkarčiais, jie nepavojingi. Svarbu, kad didžiają laiko dalį maitintumėmės racionaliai ir sąmoningai, bei pakankamai judėtume. Tai, ko gero, - pats geriausias būdas pakoreguoti ir netgi savotiškai kompensuoti daugeliui iš mūsų gamtos įdėtą ruošimosi badmečiui programą. :)