2009 m. gruodžio 31 d., ketvirtadienis

Kuo psichoterapija skiriasi nuo pasikalbėjimo?

Tai pirmasis mano įrašas, kurį parašyti pažadėjau Giedrei dar šiais metais. Jis atspindi mano, kaip psichoterapeuto kai kuriuos savimonės ir savo darbo įprasminimo aspektus, kuriuos dažnai apgalvoju tiek dirbdamas su savo klientais, tiek matydamas stebėdamas besimokančiųjų psichoterapijos profesinį augimą.

Kuo skiriasi psichoterapija nuo pasikalbėjimo arba ko galima tikėtis iš psichoterapijos ir psichoterapeuto? Atsakant į šį klausimą dar tikrai daug sumaišties. Dauguma žmonių painioja šias sąvokas. Savo klientus, kokiame nors kontekste išsakiusius, kad „pasikalbėsime“ visada stengiuosi taisyti, kad „padirbsime“. Kalbėtis reikia namuose ar draugų rate. Psichoterapiniame santykyje reikia dirbti, o kalbėjimas yra tik darbo priemonė ir tikrai ne vienintelė. Profesionalus, savo darbą išmanantis psichoterapeutas, savo veikla labai panašus į kitos specialybės gydytoją. Jis arba renka informaciją, t.y tiria savo klientą, norėdamas parinkti tinkamiausias terapines (gydomąsias) intervencijas tikslu pagerinti jo būklę arba jas atlieka. Visa kita yra neprofesionalu. Ar jūs einate pasikalbėti pas stomatologą, chirurgą ar ginekologą? Deja, dėl dar egzistuojančių neapibrėžtumų psichoterapijos srityje ir specialistų ruošimo trūkumų ne tik klientai, bet ir pretendentai į psichoterapeutus savo misiją kartais įsivaizduoja kaip kalbėjimą. Nesenai dalyvavau vienoje besimokančių psichoterapijos supervizijoje (atvejo nagrinėjime, dalyvaujant psichoterapijos mokytojui). Nustebau, kaip dažnai dar jos dalyviai (dažniausiai turintys psichologinį išsilavinimą) tiesiog kartoja (kartais apibendrindami, o kartais net ir visai ne ) kliento išsakytas mintis. Klientas: „Jaučiu tą, tą ir tą“. Terapeutas: „Kaip suprantu jūs jaučiate tą, tą ir tą“. Aptardamas su Giedre panašias situacijas klausiau jos, ar ji būtų patenkinta, jeigu dėl atsiradusio pūlinio kreipusis į chirurgą pastarasis tik vis kitais žodžiais atpasakotų kaip tas pūlinys atrodo arba geriausiu atveju reikštų visokias užuojautas. Chirurgas turi gydyti. Taip pat kaip ir (psicho)terapeutas. Šia prasme tam tikri skirtumai gali būti tarp psichologinį išsilavinimą ir medicininį išsilavinimą turinčių psichoterapeutų. Kartais susidaro įspūdis, kad psichologai stojo į aukštąją mokyklą įsivaizduodami, kad jie daugiau kalbės, o gydytojai, kad gydys. Deja, psichologų ruošimo sistemoje dar pasitaiko spragų, nepakankamai užtikrinančių reikiamą jų žinių apie medicinines problemas (kurių labai dažnai pasitaiko psichoterapijoje ir jos įtakoja terapijos rezultatus) lygį. Nors tikrai taip nėra visada, tačiau reikia siekti, kad nebūtų niekada.

Taigi, psichoterapeutas turi daryti terapines (gydomąsias) intervencijas. To pas jį atėjo klientas. Ir už tai moka pinigus. Dažniausiai apie vieną litą už minutę arba daugiau. Kaip kurie klientai taip ir skaičiuoja. Šaunu, jeigu jie jaučia, kad nusipirko kainos vertą paslaugą. Dar šauniau, jeigu - brangesnę, negu kad sumokėjo. Po terapinio seanso abi pusės turi žinoti kas jo metu įvyko. Klientas - būtinai žinoti ką jis gavo, o terapeutas - ką jis davė: kokie procesai vyko, kokios intervencijos buvo taikytos ir kodėl, kokių tikslų buvo siekta, kokie gauti rezultatai. Labai struktūrines, aiškias gydomąsias strategijas ir intervencijas siūlo viena iš labiausiai paplitusių šiuolaikinės psichoterapijos krypčių - kognityvinė ir elgesio terapija. Jos efektyvumas pagrįstas daugeliu mokslinių tyrimų ir yra visiškai įrodytas. Taip pat labai svarbus yra kliento užsakymo terapijai klausimas. Psichoterapijos pradžioje būtina aptarti užsakymą, tai yra terapijos tikslą. Ir visai nebūtinai pirmojo seanso metu, nes kuo sudėtingesnė problema arba kliento asmenybė, tuo užsakymo suformulavimui reikia daugiau laiko. Terapijos tikslas gali būti tam tikrų simptomų (pavyzdžiui, panikos priepuolių, baimės, nerimo, depresijos) sumažinimas ar pašalinimas, psichologinio jautrumo sumažinimas ir/arba stabilumo padidinimas, mokymasis išvengti nuolat pasikartojančių probleminių situacijų ar psichologinio diskomforto šalinimas. Svarbu, kad užsakymas būtų kuo aiškesnis ir realistinis. Įvykdžius užsakymą, terapija turi būti nutraukiama arba suformuluojamas naujas užsakymas. Klientas visą laiką turi žinoti ir jausti, kad kiekvienas seansas artina jį prie siekiamo tikslo.

Kokiomis savybėmis turi pasižymėti efektyvus psichoterapeutas? Daugelis iš jų panašios į kiekvieno profesionalo: pakankamos teorinės žinios, mokėjimas jas naudoti praktikoje, saugumo ir etikos taisyklių žinojimas ir laikymasis. Tačiau yra ir specifinių. Kadangi darbo objektas daugeliu prasmių yra kliento gyvenimas (asmeniniai, profesiniai, intymūs ir kiti jo aspektai ) psichoterapeutas turi turėti žinių ir patirties šiose labai plačiose srityse. Šiuo atveju rinkčiausi ne tą, kuris problemų neturėjo, tačiau tą, kuris jas sėkmingai išsprendė. Tą, kuris savo gyvenime yra brandus: savarankiškas, emociškai stabilus, racionalus, mokantis spręsti asmenines, santykių, profesines problemas. Geras psichoterapeutas nebūtinai turi būti brandaus amžiaus ir turėti keliolika ar keliasdešimt metų patirties. Geras terapeutas gali būti ir jaunas žmogus, tačiau būtinai jis turi būti brandus. Tai yra: besiimantis gydyti tik tokias problemas ir tokius klientus, kuriuos gydyti turi pakankamai žinių, įgūdžių, žinantis ką tiksliai ir kada reikia daryti, norint padėti savo klientui. Tikrai yra nemažai ligų ir problemų, kurias sėkmingai gali gydyti pradedantys terapeutai. Pavyzdžiui, panikos priepuoliai, paprastosios baimės, nesudėtingi depresijos atvejai, liguisto gedėjimo reakcijos. Pradedantys psichoterapeutai gali labai sėkmingai mokyti atsipalaidavimo, problemų sprendimo technikų. Tačiau, susidūrus su sudėtingesniais asmenybės sutrikimų atvejais (apie asmenybės sutrikimus šiame bloge jau pradėjo rašyti Giedrė ir dar daug informacijos apie planuojame ateityje) patirties ir žinių gali pritrūkti. Tačiau, net ir tokiais atvejais išeitis yra. Tam tikslui psichoterapijoje beveik nuo jos pradžios jau arti šimto metų veikia supervizijų (klinikinio atvejo nagrinėjimo padedant daugiau patyrusiam terapeutui) ir intervizijų (klinikinio atvejo nagrinėjimo padedant panašią patirtį turintiems terapeutams) sistema. Ji padeda kompensuoti terapeuto nepatyrimą, užtikrina saugią ir kokybišką paslaugą, o kartu moko ir augina terapeutą kaip profesionalą. Todėl, jeigu terapeutas klausia leidimo jūsų atvejį aptarinėti supervizijose arba intervizijoses - sutikite. Gausite kokybiškesnę paslaugą už tą pačią kainą. Aišku, galite aptarti norimas, pavyzdžiui konfidencialumo sąlygas. Jau atsiranda išsilavinusių klientų, kurie patys skatina savo terapeuto supervizijas, jeigu susiduriama su terapijos judėjimo išsikeltų tikslų link problemomis. Kalbant apie finansus, pinigai terapeutui turi būti svarbūs (nes kitaip jis turės kokį nors kitą motyvą su klientu dirbti, o tokio kliento vietoje būti nenorėčiau), tačiau svarbūs ne per daug, nes gali atsirasti manipuliacijos rizika. Sveikiausias santykis terapijoje finansiniu požiūriu yra kai terapeutas suteikia kokybišką paslaugą gaudamas už tai teisingą atlyginimą.

Taigi, kuo psichoterapija skiriasi nuo pasikalbėjimo? Psichoterapija yra ir turi būti gydymas, kurio metu nustatoma teisinga diagnozė, pasirenkamos efektyviausios gydomosios intervencijos ir jos tinkamu būdu atliekamos. Tai labai skiriasi nuo pasikalbėjimo su šeimos nariu, draugu ar giminaičiu. Profesionalus psichoterapeutas neduos jums tiesioginių patarimų, kurių apsčiai išgirstate iš savo artimųjų ir pažįstamų. Savo gyvenimą lemiančius sprendimus turi priimti pats žmogus. Ir prisiimti už juos atsakomybę. Terapeuto uždavinys, kad jo klientas terapinio proceso metu gautų tokio pastiprinimo, žinių, įgūdžių ir patirties, kad galėtų pašalinti simptomus ir problemas, trukdančias psichologiniam gerbūviui, brandai ir efektyvesniam, pilnavertiškesniam gyvenimui. Apie tai, kaip tai daroma - kituose įrašuose. Tarp jų – „koks psichoterapeuto klientas yra geras klientas“ arba kokiam reikia stengtis būti, kad psichoterapija duotų jums kuo daugiau naudos ir kuo greičiau...

2009 m. gruodžio 28 d., pirmadienis

Apie tikrą ir įsivaizduojamą trapumą

Žmogus yra gana trapus ir pažeidžiamas. Mums greičiau nei daugeliui kitų gyvūnų gresia mirti nuo karščio ir šalčio, mes sergame įvairiomis ligomis, mūsų nervų sistema sudėtingesnė nei bet kurio gyvūno, todėl ir problemų dėl jos galime patirti daugiau. Taigi, viena vertus, lyg ir turime pagrindo manyti esantys gana trapūs ir pažeidžiami. Kita vertus, žmonės gali įkopti į aukščiausius kalnus, panirti i giliausias jūras, skristi į kosmosą. Be to, mes išlikome ir tebegyvename, nors dinozaurai, mamutai bei daug kitų didelių, grėsmingų gyvūnų rūšių išnyko. Taigi, turime pagrindo ir jaustis tvirti bei stiprūs. Psichologiškai sveikam žmogui būdingas daugiau ar mažiau subalansuotas savo trapumo suvokimas: važiuodamas automobiliu jis užsisega saugos diržą ir laikosi saugaus greičio, tačiau skraido lėktuvais, keliasi liftais, jo nepersekioja nuolatinė baimė kažkuo susirgti, būti užpultam ar žūti.
Tačiau pasitaiko nemažai žmonių, kuriuos nuolat persekioja įvairios baimės. Jie bijo patirti širdies priepuolį, nualpti, susirgti vėžiu, užstrigti lifte, būti užpulti, nuskęsti, patirti aviakatastrofą... Šiuos žmones tarsi šešėlis persekioja įsitikinimas, kad jie yra trapūs, pažeidžiami, silpni, kad juos bet kada gali ištikti nelaimė. Tokie įsitikinimai gali būti įvairaus stiprumo. Kol jie gana silpni, tai gali kelti šiek tiek neigiamų emocijų, tačiau per daug netrukdyti gyventi. Tačiau jeigu šie įsitikinimai labai sustiprėja, žmogui gali tapti sunku gyventi normalų gyvenimą. Tuomet, bandydami apsisaugoti nuo įsivaizduojamų pavojų, galime įkalinti save ir ne gyventi, o egzistuoti. Pavyzdžiui, moteris, kurią kamuoja baimė patirti panikos priepuolį, gali tapti visiškai priklausoma nuo savo vyro arba kitų artimųjų ir niekur neiti be jo. Tik su juo ji gali nueiti į parduotuvę, tik jis gali ją nuvežti į darbą, jis privalo ją lydėti pas kirpėją ir visur kitur. Ilgainiui tiek pačiai moteriai, tiek jos vyrui toks gyvenimas gali tapti pragaru. Arba mergina, kurią kamuoja problemos universitete. Ji drovi, sunkokai bendrauja su bendrakursiais, jai sunkoka suspėti laiku atsiskaityti praktikos darbus, išlaikyti visas įskaitas ir egzaminus. Mergina supranta, kad jeigu išmoktų drąsiau bendrauti, galėtų iš mokslo draugų gauti daug vertingų patarimų bei svarbios informacijos, kuri palengvintų mokymąsi. Kad galėtų tai padaryti, jai reikia truputėlį save paspausti, prisiversti padaryti tai, kas nemalonu, peržengti savo drovumą. Tačiau ji jaučia, kad kai tik save spaudžia, ima jausti fizinį silpnumą. Mergina išsigąsta ir pasiduoda. Abi šios moterys pateko tarsi į spąstus: abi jos stengiasi „neliesti“ savo silpnumo, ir abiejų gyvenime dėl to kyla nemažai sunkumų bei rūpesčių. Trapumą „klibinti“ baisu, nes abi šios moterys iš vaikystės atsinešė įsitikinimą, kad yra silpnos, pažeidžiamos, kad joms bet kada gali atsitikti kažkas blogo, todėl privalu saugotis. Juk gali atrodyti, kad jos dėl to ir išliko, kad šios taisyklės laikėsi daugiau ar mažiau visą gyvenimą, ir nežinia, kas būtų, jeigu elgtųsi kitaip...
Kaip tokie įsitikinimai susiformuoja? Kartais vien supratimas, iš kur atsirado įsitikinimas, gali padėti suabejoti jo teisingumu. Jeigu jaučiate, kad jums būdingas perdėtas pavojaus pojūtis, pagalvokite, iš kur jis galėjo atsirasti. Galbūt jūsų tėvai buvo linkę nerimauti ir nuolat tikėtis blogiausio? Arba gal mama buvo linkusi perdėtai rūpintis jumis ir taip tarsi nuolat rodė, kad pats nesusitvarkytumėte? Gal vaikystėje dažnai arba ilgai ir sunkiai sirgdavote? Arba išgyvenote automobilio avariją ar kitą grėsmingą įvykį? O gal vienas iš jūsų tėvų buvo rimtai sužeistas arba žuvo? Pagalvokite, ar gali būti taip, kad jeigu jums būtų tekę gyventi kitoje šeimoje, jūsų įsitikinimai apie save ir savo pažeidžiamumą galėtų būti kitokie, nors fizinė būklė ir sveikata būtų tokia pati?
Kai suprantame, iš kur kilo mūsų baimės ir įvertiname realų mums gresiantį pavojų, tėra vienas būdas iš baimių išsivaduoti: turime pažvelgti joms į akis. Tai nebūna lengva, ypač, jeigu daugybę metų to vengėme. Todėl dažnai gali čia gali prireikti terapeuto pagalbos, nes įsitikinimas apie savo pažeidžiamumą – tokia pelkė, iš kurios sunku pačiam save ištraukti iš plaukų, kaip tai padarė Baronas Miunchauzenas. Geriausia susirašyti visas baimes, susižymėti, kaip jos išsidėsto nuo silpniausios iki stipriausios, ir pirmiausiai imtis to, ko bijome mažiausiai. Paskui, kai pamažu augs mūsų pasitikėjimas savimi bei gebėjimas abejoti baimių pagrįstumu, galėsime imtis ir stipresnį nerimą keliančių dalykų.
Ir pabaigai – apie tikrąsias žmogaus galimybių ribas. Labai gražiai romane „Žemė žmonių planeta“ jas aprašo prancūzų lakūnas ir rašytojas Antuanas De Sent Egziuperi. Vienas iš romano veikėjų, lakūnas Gijomė, buvo nukritęs į Andų kalnus ir ten didžiuliame šaltyje išgyveno keletą parų. Paskui jis taip apibūdina savo išgyvenimus: „Pakėliau tai, ko joks žvėris nepakeltų. <...> Visiškai nieko nevalgius, tu įsivaizduoji... trečia diena eiti... man širdis ėmė šlubuoti.. Na va! Kariuosi beveik stačia uola, kabančia tiek bedugnėmis, rausiu duobeles, kad būtų kur atsiremti kumščiais, ir staiga jaučiu – širdis sušlubavo. Sustoja, vėl plaka. Su pertrūkiais. Aš jaučiu: jei tik sustos ilgėliau – nulėksiu į prarają. Tada pabūnu nekrustelėjęs ir klausausi, kas dedasi viduj. Niekad, ar girdi, lėktuve man neteko pajusti tokių glaudžių ryšių su motoru, kokius tomis minutėmis aš jutau su savo paties širdimi. Aš jai kalbėjau: na, truputį! Pasistenk dar kartą, dar... Ir ta širdis pasirodė besanti nieko sau. Sustoja – bet ir vėl plaka... Kad tu žinotum, kaip aš didžiavausi savo širdimi!“.
Taigi, TIKROSIOS mūsų REALIŲ galimybių ribos dažnai yra daug toliau, negu mums atrodo. Tikriausiai mums niekada neteks patirti to, ką patyrė lakūnas Gijomė, tačiau mažais žingsneliais plėsdami psichologines savo galimybių ribas galime gerokai praturtinti ne tik savo, bet ir kitų žmonių gyvenimą.

2009 m. gruodžio 22 d., antradienis

Apie naujamečius pažadus ir elgesio terapiją

KET susideda iš dviejų svarbių dalių: kognityvinės terapijos ir elgesio terapijos. Jau truputį rašiau apie tai, kad kognityvinėje terapijoje dirbama su mintimis bei įsitikinimais. O su kuo dirbama elgesio terapijoje, nereikia nė sakyti. Žinoma, kad su elgesiu.
Yra toks linksmas posakis, kad dažnai žmonėms pyksta, jeigu nuolat taip pat elgdamiesi gauna tą patį rezultatą. Atrodytų, akivaizdu, kad, jeigu norime pasiekti kažko kita, negu pasiekdavome iki šiol, reikėtų elgtis kitaip. Mes tai lyg ir suprantame, ir kokių nors mums reikšmingesnių datų proga, pavyzdžiui, prieš Naujuosius metus, dažnai žadame pakeisti vieną ar kitą įprotį: kas pradėti lieknėti, kas atsisakyti cigarečių, kas pradėti sportuoti, kas ieškotis geresnio ar įdomesnio darbo. Turbūt niekada žmonių galvose neknibžda tiek daug gerų norų, ketinimų ir geresnės ateities įsivaizdavimų, kaip gruodžio pabaigoje. Tik kur didžioji jų dalis būna po mėnesio ar dviejų?
Elgesį keisti nėra lengva. Didelė jo dalis yra virtusi automatiniu, todėl mes nemąstydami tam tikrose situacijose elgiamės standartiškai, t.y. taip, kaip mums įprasta. Tad jeigu nutariame keisti vieną ar kitą nusistovėjusį elgesio įprotį, turime susitaikyti su vienu esminiu dalyku: mums niekaip nepavyks visuomet elgtis mūsų pageidaujamu naujuoju būdu, t.y. pasikeisti iš karto ir tobulai. Būtinai bus momentų, kai būsime pavargę, neturėsime jėgų savęs kontroliuoti ir automatiškai pasielgsime taip, kaip iki tol buvome įpratę. Jeigu esame pasirengę tai pripažinti, susitaikyti su savo žmogiškumu ir judėti pirmyn, t.y. toliau pratintis elgtis kitaip, vadinasi, galime tikėtis, kad mums pavyks, ir naujasis elgesys pamažiukais taps tokiu pat automatiniu, koks buvo senasis.
Sakykime, jūs jaučiate, kad kažką savo elgesyje norėtumėte keisti, tačiau nežinote, ką. Pavyzdžiui, lyg ir numanote, kad iššvaistote dalį savo laiko, tačiau nelabai suprantate, kur ir kaip. Arba niekaip nerandate pusvalandžio per dieną mėgstamam užsiėmimui. Tokiais atvejais labai naudinga pradėti nuo savo dienos stebėjimo. Tam galima tiesiog keletą dienų kas valandą užsirašinėti, kur esame bei ką veikiame. Nepakenktų taip pat pasižymėti ir kaip jaučiamės. Šis standartinis elgesio terapijos pratimas dažnai skiriamas depresija sergantiems žmonėms. Jis padeda žmogui pastebėti, kiek laiko jis praleidžia lovoje, kiek yra aktyvus ir pan. Tačiau toks savęs stebėjimas gali būti naudingas kiekvienam iš mūsų. Garantuoju, kad jeigu darysite šį pratimą savaitę laiko, tikrai atrasite tokių dalykų, kurių iki šiol apie save nežinojote arba nesuvokėte. O paskui jau galima spręsti, ką norime keisti ir netgi pasinaudoti proga, kad dabar gruodžio pabaiga ir visi supamės ant bendros naujų planų, lūkesčių ir norų bangos, kuomet ryžtis norimiems pokyčiams gali būti lengviau, nei kitu laiku, ir kuri gali mus pamėtėti norima kryptimi.
Labai geras būdas sustiprinti savo motyvaciją siekti naujojo tikslo – susirašyti viską, kas pasikeis, kai jį pasieksite. Sakykime, jūsų tikslas - sulieknėti. Kas pasikeis jūsų gyvenime, kai atsikratysite 10 ar 20 kilogramų? Kaip atrodysite, kokius drabužius dėvėsite? Kaip judėsite? Kaip pasikeis jūsų savijauta? Kaip į jus žiūrės partneris, draugai, vaikai, kolegos? Ką galėsite daryti, ko iki šiol vengdavote? Kaip pasikeis jūsų požiūris į save? Susirašykite visa tai ant nedidelės kortelės ir kasdien ją peržiūrėkite. Tai stiprins jūsų motyvaciją ir skatins ieškoti būdų pasiekti tikslą. Ta patį galima daryti norint atsisakyti rūkymo ar alkoholio, planuojant pradėti mokytis groti gitara ar rasti daugiau laiko vaikams. Jeigu kažko norime, tai galvoje turime bent jau miglotą vaizdinį, kaip bus, kai tai pasieksime. Sukonkretinkime jį kiek tik įmanoma, įsivardinkime įvairias teigiamas puses ir kasdien jas peržvelkime, galima ir po keletą kartų. Ir stebėkime, kaip keičiasi mūsų motyvacija.
Ir dar vienas paprastas, bet labai veiksmingas metodas. Jeigu, norėdami pasiekti tikslo, turėsite prisiversti daryti tai, kas jums nemalonu (o to visuomet pasitaiko), susigalvokite, kuo save apdovanosite kaskart, kai tai padarysite. Sakykime, jums sunku prisiversti sportuoti arba tvarkytis namus. Arba skambinti telefonu klientui, kuris gali būti nepatenkintas. Pasakykite sau, ką pasidovanosite už tai, kad tai atliksite. Tai gali būti bet kas: gabalėlis šokolado, taurė vyno, puodelis kavos, patinkančios knygos ar žurnalo paskaitymas, mėgstamos televizijos laidos pažiūrėjimas, karšta vonia... Jeigu įvykdėte tam tikrą viso plano dalį, pavyzdžiui, atsikratėte 5 iš suplanuotų 10 kilogramų, galite sau pasidovanoti didesnę dovaną – bilietą į teatrą, kokį nors seniai norėtą daiktą ar pan. (Jeigu norite atsikratyti svorio, apdovanojimai maistu netiks). Žinoma, veiksmingiausia bus tuomet, jeigu didžiausias apdovanojimas lauks pasiekus visą tikslą. Tai labai naudingas savęs disciplinavimo būdas. Beje, dar apie discipliną. Vakar Mark‘o Fritz‘o knygoje „Getting things done“ perskaičiau taiklią mintį: galime pasirinkti, kokį skausmą jausime, ar keliamą disciplinos, ar apgailestavimų dėl to, ko nepadarėme...
Dabar visai geras laikas pasirinkti, ką apie save ir 2010-uosius metus galvosime kitą gruodį.

2009 m. gruodžio 19 d., šeštadienis

Kas yra mindfulness meditacija?

Mindfulness. Ilgą laiką su Juliumi sukame galvas, kaip šį anglišką žodį, reiškiantį tam tikrą meditacinę praktiką, išversti į lietuvių kalbą. Galbūt kas nors dar pasiūlys gerą, aiškų, skambų vertimą. Mes iš pradžių tai vadinome dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, šiuo metu - dėmesingu įsisąmoninimu. Bet kas gi tai yra?
Kaip jau minėjau, tai – meditacijos rūšis, o kiekvienos meditacijos esmė – dėmesio valdymas. Dėmesys gali būti sutelkiamas į mantrą, tam tikrą daiktą ar kitą objektą. Mindfulness meditacijos metu dėmesys sutelkiamas į dabarties akimirką ir tai, ką šiuo metu patiriame. Pavyzdžiui, jeigu dabar, rašydama šį blogo įrašą, kartu treniruočiau savo mindfulness gebėjimus, stebėčiau, kaip sėdžiu, ką jaučiu, kai pirštai liečia klaviatūrą, kokius jausmus ir mintis man sukelia rašomi žodžiai, kaip jie randasi ekrane vienas po kito, koks mano geriamos tirpios miežinės kavos skonis ir kvapas, kaip ūžia orkaitės ventiliatorius, tolygiai paskirstantis karštą orą, ir kaip kvepia orkaitėje kepanti duona. Kuo labiau atkreipiu dėmesį į visą tai, ką dabar užuodžiu, matau, rašau, jaučiu, galvoju, tuo sodresnis ir turtingesnis tampa dabarties momentas, o laikas tarsi sustoja ir išnyksta, nes galvoju ne apie praeitį, ne apie ateitį, o apie tai, kas vyksta dabar. Mindfulness praktikoje yra dar vienas svarbus momentas – mes mokomės niekaip nevertinti to, ką matome, girdime, jaučiame. Nesvarstome, ar tai gerai, ar blogai, ar mums patinka, ar ne, ar mums padeda siekti kokių nors tikslų, ar priešingai - trukdo. Tiesiog būnam ir pajaučiam bei įsisamoninam kuo daugiau šio buvimo aspektų. Tai tikrai nėra lengva. Ir kai praktikuodamiesi pastebime, kad nepaisant gerų norų nuolat automatiškai vertiname, ar kažką darome gerai ar blogai, ar kažkas mums patinka, ar ne, gali kilti mintis, kad nieko neišeina, ir apimti noras mesti šį užsiėmimą. Nedarykite to, tęskite toliau… Ši praktika pradeda suprasti, kad kiekviena emocija ir mintis, net jeigu tai didelis skausmas ir mintis jog niekada nebus geriau, ateina ir praeina, o mes patys liekame. Todėl mintis ”man nieko neišeina”, irgi yra tik mintis, kurią įsivardiję galime toliau stebėti dabarties momentą. Žinoma, kai tik pradedame praktikuotis, gali būti sunku atlikti tokius pratimus, kurių metu dėmesys apima viską, kas bevyktų. Todėl iš pradžių siūloma praktikuotis su paprastesniais dalykais, pavyzdžiui, dėmesingai kvėpuoti, sutelkiant dėmesį į pojūčius šnervėse, ”skenuoti” kūną bei fiksuoti pojūčius įvairiose jo vietose, dėmesingai atlikti jogos pratimus. Labai svarbus pratybų elementas - dėmesingai įsitraukti į kasdienius užsiėmimus – valgymą, prausimąsi, dantų valymą, grindų plovimą, vaikščiojimą.
Jeigu norite pajusti mindfulness meditacijos skonį, galite išmėginti pratimą, dažniausiai vadinamą tiesiog ”razinos pratimu”. Jums prireiks vienos razinos ir maždaug 10 minučių laiko. Įsitaisykite ramioje vietoje, kur niekas jūsų netrukdys, patogiai atsisėskite ir nusiteikite kelioms ramioms minutėms. Paimkite raziną, pasidėkite ją ant delno ir gerai apžiūrėkite. Patyrinėkite jos raukšleles, spalvą ir atspalvius, iš tiesų gerai apžiūrėkite jos formą, pajuskite svorį. Paskui, kai jau būsite gerai apžiūrėję, pauostykite raziną, keletą kartų įkvėpkite jos kvapo ir pajuskite jo keliamus pojūčius. Galiausiai įsidėkite raziną į burną, tačiau kol kas jos nekramtykite. Pajuskite, kaip išsiskiria seilės, kaip kyla noras kramtyti ir ryti. Skirkite kiekviena iš šių žingsnelių pakankamai laiko, nėra reikalo skubėti. Paskui perkąskite raziną ir leiskite jos saldumui pasklisti po burną. Stebėkite, kokius skonio pojūčius gali sukelti ši razina. Tuomet lėtai ir sąmoningai ją nurykite ir stebėkite, kokie pojūčiai lieka burnoje ir kaip jūsų kūnas tampa viena razina sunkesnis. Šis paprastas pratimas gali padėti atkreipti dėmesį į pojūčius, su kuriais susiduriame kasdien, tačiau kartu jų tarsi nepastebime. Skirkite šiai razinai šiek tiek laiko, ir pagalvokite, kuo ji skiriasi nuo kitų, jūsų anksčiau valgytų razinų...
Apie mindfulness meditaciją parašyta gana daug knygų. Anglų kalba paprastai, suprantamai, o kartu išsamiai apie tai rašo gydytojas iš JAV Jon Kabat-Zinn. Jis laikomas žmogumi, išpopuliarinusiu šią rytų praktiką vakarų pasaulyje bei atvėrusiu jai kelią į JAV gydymo įstaigas. Bene išsamiausiai ši meditacija aprašyta jo knygoje ”Full Catastrophy Living”. Žinoma, daug informacijos galima rasti ir internete.
Kam ir kada mindfulness meditacija gali būti naudinga? Tai nėra lengva praktika, padedanti greitai pasiekti geros savijautos. Manoma, kad žmogus turi būti patyręs pakankamai daug kančios, kad jam užtektų kantrybės įsisavinti mindfulness meditaciją ir iš tiesų pajusti jos teikiamą naudą. JAV pirmiausiai ji buvo pradėta taikyti dirbant su sunkiomis ligomis sergančiais ligoniais, kenčiančiais stiprius skausmus. Meditacija padėjo juos sušvelninti ir pagerinti šių žmonių gyvenimo kokybę. Vėliau ši praktika buvo sėkmingai pritaikyta gydant sunkias pasikartojančias depresijas bei labai sunkius asmenybės sutrikimus, kurių kamuojami žmonės yra linkę žalotis (pvz. pjaustytis) bei žudytis. Tačiau dabar vis dažniau mindfulness pratybos taikomos ir kitose srityse – mažinant nerimą, stresą, tiesiog gerinant žmonių gyvenimo kokybę. Ši gana paprasta, tačiau nuoseklių ir ilgalaikių pastangų reikalaujanti praktika padeda pagerinti santykius tiek su savimi, tiek su kitais žmonėmis, moko kantrybės ir disciplinos, padeda nepaskęsti emocijų bangose ir neprarasti visumos vaizdo.

2009 m. gruodžio 14 d., pirmadienis

Kas užtikrina žmogaus stabilumą?

Ar nebūna taip, kad atrodo, lyg vieną dieną norėtume vieno, o kitą jau kito? Ne taip jau retai jaučiame ambivalentiškus jausmus vienam ar kitam žmogui, užsiėmimui ar dar kam nors. Tačiau dauguma žmonių vis dėlto geba ilgai gyventi su tuo pačiu partneriu, dirbti tame pačiame darbe, išsaugoti tuos pačius draugus ir laisvalaikio pomėgius. Kas lemia, kad taip yra?
Vakar apie tai diskutavome su Juliumi. Anot jo, stabilumui išlaikyti svarbūs trys dalykai: saldainis, bizūnas ir žinojimas, ko nori. Dėl saldainio lyg ir viskas aišku: visi žinome, kad norėdami, jog vaikas ar suaugusysis dažniau vienaip ar kitaip elgtųsi, turime jį už tą elgesį pagirti ar kitaip apdovanoti. Tada tokio elgesio tikimybė vis didės. Stabilumui išlaikyti svarbus žinojimas, kad už tokį patį elgesį žmogus visuomet bus apdovanotas arba bent jau nebus nubaustas. Jeigu mama, vaikui „netobulai“ susitvarkius kambarį, vieną kartą juokiasi, o kitą kartą barasi, tai jau žingsnelis į nestabilumą. Mes norime galėti prognozuoti, kas vyks, jeigu elgsimės vienaip ar kitaip, ir kuo geriau mums tai sekasi, tuo stabiliau jaučiamės.
O kodėl gi svarbus bizūnas? Ir ar tikrai ir jo reikia? Bizūnas kelia baimę. Jeigu elgsiesi vienaip ar kitaip, būsi nubaustas. Jeigu nuolat vėluosime į darbą ir neatliksime savo pareigų, mus atleis. Jeigu domėsimės tik savimi, nekreipsime dėmesio į kitus žmones, liksime vieniši, nes mūsų draugai ar partneris galiausiai patrauks ieškoti tokių, kurie atsižvelgs ir į jų interesus. Jeigu nuolat valgysime nesveiką maistą ir nesportuosime, storėsime. Jeigu padarysime nusikaltimą, teks praleisti tam tikrą laiką nelaisvėje. Mums nuolat tenka susidurti su įvairaus pavidalo „bizūnu“, t.y. neigiamomis savo veiksmų pasekmėmis. Mus gali nubausti šeimos narys, darbdavys, kolega, draugas, arba netgi gamta, jeigu nenorėsime atsižvelgti į jos dėsnius. Labai dažnai patys save baudžiame: kai pasielgiame netinkamai, jaučiamės blogai. Taigi, bizūnas nuolat yra kažkur netoliese. Net jeigu jis nepatenka mums į akiratį, žinome, kad jeigu pradėsime elgtis tam tikru būdu, galime su juo susidurti. Ir tai padeda taip nesielgti. Taigi, ir bizūnas padeda užtikrinti stabilumą. Žinoma, efektyviausiai jis irgi veikia tuomet, kai galime būti tikri, jog už vienokį elgesį gausime saldainį, o už kitokį – susidursime su bizūnu. Tada žinome, kad galime rinktis, ir dažniausiai stabiliai renkamės bizūno išvengti.
Saldainis ir bizūnas gali būti taikomas įvairiu santykiu. Kartais žmogus gyvena tokioje aplinkoje, kad tegali tikėtis išvengti bizūno. Ar galite įsivaizduoti, kad žmogus tokioje aplinkoje jaustųsi stiprus, kūrybingas, būtų veiklus ir pasitikėtų savimi? Sunku tai įsivaizduoti, tačiau kartais pasitaiko vadovų, kurie laukia puikių rezultatų iš nuolat kritikuojamų pavaldinių, arba tėvų, kurie tikisi didžiuotis savo vaikais, tačiau beveik niekada jų negiria ir neskatina. Jeigu norime siekti pozityvaus stabilumo, svarbu, kad saldainis būtų dažnesnė priemonė už bizūną.
Paskutinis svarbus dalykas – žinojimas, ko nori. Jeigu žinau, ko noriu, galiu pati sau efektyviai taikyti saldainio ir bizūno metodą, t.y. suplanuoti žingsnius, kuriuos turiu žengti, kad pasiekčiau norimą tikslą, ir kaskart apdovanoti save už tai, kad žengiau žingsnelį norima kryptimi. Sakykime, kad aš tiksliai nežinau, ko noriu. Tuomet galiu susiplanuoti siekti vieno ar kito tikslo, bet jeigu žengusi du žingsnelius susidursiu su pirma rimtesne kliūtimi, iš karto prisiminsiu, kad ne taip ir stipriai to norėjau, ir greičiausiai pasiduosiu. O jeigu tiksliai žinau, kad noriu būtent šito ir ne kito dalyko, tuomet didėja tikimybė, kad ieškosiu būdo kliūti įveikti. Ir vėl – bizūnas čia iš esmės mažiau veiksmingas, negu saldainis. Jeigu noriu sėkmingai judėti į priekį, saldainių turiu negailėti, o bizūną naudoti tik tuomet, kai būtinai reikia.

2009 m. gruodžio 10 d., ketvirtadienis

Apie vaistų ir psichoterapijos derinį

Neseniai su Juliumi kalbėjomės apie vaistų ir psichoterapijos derinimą. Šiose srityje egzistuoja labai įvairių nuomonių. Vieni specialistai linkę, jeigu tik įmanoma, visiškai atsisakyti medikamentų, kiti žiūri į juos kaip į labai efektyvų pagalbos būda.
Žinoma, kartais daug svarstyti nereikia, nes pasitaiko, kad vartoti medikamentus žmogui privaloma. Pavyzdžiui, jeigu klientas serga psichoze arba bipoliniu sutrikimu (kai nuotaika cikliškai svyruoja nuo euforijos iki depresijos), be medikamentų jis neapsieis, kad ir kokia psichoterapija būtų taikoma. Tačiau kas, jeigu žmogus serga depresija ar nerimo sutrikimu, pavyzdžiui, jeigu jį vargina tokia sunki socialinė fobija, kad tampa sunku ar beveik neįmanoma bendrauti su kitais žmonėmis darbe, mokykloje, universitete ar tiesiog parduotuvėje? Tyrimai rodo, kad ir viena kognityvinė terapija tokiais atvejais gali sėkmingai padėti. Be to, dažnai tenka susidurti su garsių kognityvinių terapeutų nuomone, kad jeigu žmogus sveiksta padedamas vien psichoterapijos, jo pasitikėjimas savimi, arba vadinamasis „aš efektyvumas“ auga, tuo tarpu jeigu žmogus gydomas vaistais arba vaistų ir psichoterapijos deriniu, lengvai gali susiformuoti įsitikinimas, kad paties kliento pastangos nieko nereiškė, ir visi pokyčiai į gerąją pusę įvyko tik vaistų pagalbą.
Neseniai man teko susidurti su priešinga nuomone. Spalio viduryje Kaune lankėsi Tulio Scrimali, kognityvinės terapijos specialistas iš Katanijos universiteto Italijoje. Šis daugelio metų darbo patirtį turintis terapeutas laikosi nuomonės, kad jeigu žmogui pavyksta sėkmingai išmokti tvarkytis su varginančiais simptomais vaistų pagalba, jo pasitikėjimas savimi taip pat auga.
Tai kaipgi čia iš tiesų yra? Kai uždaviau šį klausimą Juliui, ir jo atsakymas buvo visai paprastas: tai priklauso nuo žmogaus įsitikinimų. O patys svarbiausi įsitikinimai susiformavo vaikystėje, daugiausiai dėl to, ką girdėjome iš tėvų, ypač iš mamos, kuria kiekvienas mažas vaikas tiki be mažiausios abejonės. Taigi, jeigu vaikystėje mes išmokome, kad turime būti stiprūs patys savaime, be jokios išorinės pagalbos (nesvarbu, ar tai būtų kitų žmonių parama, ar kitokie resursai, pvz. medikamentai), tuomet šis mūsų įsitikinimas sunkiai leis mums pasinaudoti vaistais ir priimti juos kaip naudingą pagalbos priemonę. Tačiau jeigu žmogus linkęs priimti įvairiopą pagalbą ir vertinti tai teigiamai, tai gali stiprinti jo pasitikėjimą savimi (pvz. juk galima galvoti: „Kai reikia, sunkioje situacijoje galiu pasitelkti kitų žmonių (ar medikamentų) pagalbą ir sėkmingai susitvarkyti, vadinasi, esu stiprus“).
Šį rudenį buvau Kognityvinės ir elgesio terapijos kongrese Dubrovnike. Ten buvo pristatyti tyrimai apie vieno iš sunkiausiai gydomų asmenybės sutrikimų - emociškai nestabilaus – gydymą schemų terapija. Emociškai nestabiliam asmenybės sutrikimui būdinga tai, kad žmogui dažnai ir ekstremaliai keičiasi suvokimas apie tai, kokia yra jo tapatybė, ko jis vertas, kokie jo santykiai su artimaisiais ir pan. Tai vienas brangiausiai kainuojančių sutrikimų, nes jo varginami žmonės ypač dažnai hospitalizuojami, kelia daugybę sunkumų sau, artimiesiems ir aplinkiniams, taip pat neretai nusižudo. Schemų terapija – tai JAV sukurta kognityvinės terapijos atmaina,derinanti psichodinaminės, geštalto ir kognityvinės terapijos principus ir taikoma sunkiems asmenybės sutrikimams gydyti. Šiuo metu Europoje plačiausiai ši terapija taikoma Olandijoje. Olandai ir pristatė tyrimą, kurio tikslas buvo išsiaiškinti, kokie faktoriai leidžia prognozuoti terapijos sėkmę. Ir vienas svarbus sėkmės faktorius pasirodė esantis vaistų nevartojimas, t.y. jeigu schemų terapija gydomas klientas vartojo ir medikamentus,tikimybė, kad jis pasveiks, buvo mažėsnė. Kodėl? Tikriausiai ir čia gali būti svarbūs įsitikinimai. Šio sunkaus asmenybės sutrikimo kamuojamam žmogui būdingi maždaug tokie įsitikinimai: „Esu bejėgis ir vienas susitvarkyti nepajėgiu, tačiau kiti yra blogi ir negaliu jais pasitikėti.“ Suprantama, kodėl terapijoje šiam žmogui ypač svarbu išmokti pasitikėti savimi ir tuo, kad jis daug ką gali pakeisti pats bei prisiimti atsakomybę, užuot laukus, kol kas nors sugirdys tabletę... Nors emociškai nestabilus asmenybės sutrikimas diagnozuojamas palyginti retai, tačiau žmonių, įsitikinusių savo bejėgiškumu, pasitaiko daug dažniau. Ko gero, tokių įsitikinimų buvimas galėtų būti vienas iš svarbių kriterijų svarstant, kiek žmogui gali būti naudingas psichoterapijos ir medikamentų derinys. Jeigu įsitikinimas apie savo paties bejėgiškumą labai stiprus, tikėtina, kad medikamentų vartojimas bus įtraukas į žmogaus susikurtą mąstymo sistemą kaip papildomas įrodymas, jog jis pats yra bejėgis. Tiesa, stiprios depresijos ar nerimo sutrikimo kamuojamas žmogus dažnai išgyvena bejėgiškumo jausmus. Todėl svarbu suprasti, ar šis įsitikinimas sustiprėjo tik prasidėjus sutrikimui, ar lydi žmogų visą gyvenimą.

2009 m. gruodžio 9 d., trečiadienis

Kada padeda kognityvinė terapija? III

Kognityvinė terapija, ypač naujausios jos atmainos, sėkmingai taikoma ir dirbant su asmenybės sutrikimais. Tai sudėtinga, tačiau gana dažnai pasitaikanti ir daug sunkumų ir patiems žmonės ir jų terapeutams sukelianti problema, apie kurią Lietuvoje dar labai mažai kalbama ir rašoma. Todėl netrukus planuoju parašyti apie tai išsamiau. Paprastai šie sutrikimai pasižymi tuo, kad žmogaus elgesys, mąstymas ir emocinės reakcijos gerokai skiriasi nuo tų, kurios įprastos jo kultūroje, ir tokia žmogaus būklė dažniausiai trunka ilgą laiką. Pavyzdžiui, jeigu žmogus, kiek tik save prisimena, labiau už viską bijo būti paliktas mylimųjų ir deda milžiniškas pastangas, kad taip neatsitiktų, o būdamas vienas jaučia tuštumą, tarsi neegzistuotų, tai gali būti asmenybės sutrikimo požymis. Kitas variantas – žmogus vengia bendrauti su žmonėmis, jeigu nėra tikras, kad jiems patiks ir nori, kad visada taip būtų arba perdėtai supyksta kai reikalai klostosi ne pagal jo valią. Taip pat kartais kai kurie žmonės pastebi, kad jų jausmai ir elgesys gali būti labai nestabilūs, jie greitai įsimyli ir taip pat greitai pradeda pykti ar net neapkęsti, yra linkę idealizuoti arba priešingai nuvertinti jiems svarbius žmones, įvykius ar faktus. Taip pat vengia galvoti apie įvairius dalykus, kurie jam kelia nemalonius jausmus, nes mano, kad diskomfortas taps nepakeliamas. Tai tik keletas būdingų pavyzdžių, tačiau asmenybės sutrikimų gali būti daug ir įvairių, be to, net ir tas pats sutrikimas gali kiek skirtingai reikštis kiekvienam žmogui. Apie asmenybės sutrikimą reikia pagalvoti, jeigu žmogus nuolat patenka į panašias nemalonias situacijas, jam dažnai nesiseka pasiekti užsibrėžtų tikslų, jis blogai jaučiasi prisitaikydamas prie naujų sąlygų, žmonių ar aplinkos. Būdingiausia jiems tai, kad žmogus nelabai įsivaizduoja, jog galėtų mąstyti ir elgtis kitaip, nes jis „toks yra kiek tik save prisimena“, nors ir suvokia, kad kiti žmonės mąsto ir elgiasi kitaip.
Asmenybės sutrikimų turintiems žmonėms sunku pakelti gyvenimo išbandymus, todėl jie dažniau patiria depresiją ar suserga nerimo sutrikimais. Dažniausiai dėl jų ir kreipiasi pagalbos. Tačiau jeigu paaiškėja, kad žmogui būdingas asmenybės sutrikimas, psichoterapinis darbas vyksta kiek kitaip. Svarbiausia – kad tarp kliento ir terapeuto užsimegztų tvirtas, pasitikėjimu pagrįstas bendravimas. Asmenybės sutrikimų turintiems žmonėms dažnai būna sunku pasitikėti kitais, todėl gerų santykių kūrimas dažnai pareikalauja laiko bei abipusių pastangų. Kuo daugiau pastangų ir pasiryžimo tuo geriau, nes tai – viso tolimesnio darbo pagrindas, nuo kurio ir priklausys jo sėkmė. Dirbant su asmenybės sutrikimais taikomi tie patys, jau anksčiau aprašyti minčių ir elgesio koregavimo metodai. Dar vienas svarbus darbo komponentas – vadinamųjų kertinių įsitikinimų keitimas. Kertiniai įsitikinimai – tai gana globalūs, apibendrinti įsitikinimai apie tai, koks esu aš pats, kokie yra kiti ir koks yra pasaulis. Žmogaus, kurį vargina asmenybės sutrikimas, kertiniai įsitikinimai būna iškreipti, neatitinkantys realybės. Pavyzdžiui, žmogus gali turėti tokius kertinius įsitikinimus: „Aš esu bejėgis“, „Pasaulis yra pilnas pavojų“ bei „Kiti yra stiprūs“, „Aš esu geresnis, bet man tiesiog nesiseka“. Natūralu, kad toks žmogus bijos likti vienas, šliesis prie kitų ir bus nuo jų priklausomas. Dirbant su kertiniais įsitikinimais pirmiausiai tyrinėjama, kaip jie atsirado, kokie patirti įvykiai ar išgyvenimai juo stiprino, o vėliau pradedama stebėti, kokie dabarties faktai juos patvirtina, o kokie - paneigia, bei stengiamasi suformuluoti alternatyvius įsitikinimus, kurie geriau atspindėtų realią padėtį, o kartu padėtų žmogui geriau jaustis bei kokybiškiau gyventi. Darbas su asmenybės sutrikimais trunka ilgiau, negu depresijos ar nerimo gydymas, jis gali trukti vienerius metus ar ilgiau. Ilgainiui, jeigu terapija vyksta sėkmingai, žmogaus neigiami kertiniai įsitikinimai silpsta, pradeda formuotis sveikesni alternatyvūs įsitikinimai, žmogaus gyvenimas pradeda keistis.
Įdomu yra tai, kad šiuo metu kognityvinė ir elgesio terapija pradėta sėkmingai taikyti net gydant šizofreniją ir kitas psichozes. Anksčiau tai atrodė neįmanoma, nes patys pažintiniai procesai, realybės jausmas pas tokius ligonius gali būti labai pakitę. Tačiau jau sukurtos metodikos, leidžiančios, remiantis esančiomis sveikomis psichologinėmis nuostatomis ir realybės testavimu, bei elgesio modifikavimu žingsnis po žingsnio gerinti ir sergančių psichoziniais sutrikimais būklę, savijautą bei gyvenimo kokybę.
Taigi, kognityvinė ir elgesio terapija – tai gydymo metodas padedantis stabilizuoti nervų sistemos veiklą ir psichologinę pusiausvyrą įvairiais sutrikimais sergantiems žmonės, net tais atvejais kai tie sutrikimai vargina labai ilgą laiką ir yra nekoreguojami vaistais ir kitomis žinomomis priemonėmis. Taip pat kognityvinė ir elgesio terapija gali labai padėti sunkių ligų neturintiems, tačiau norintiems pagerinti savo psichologinę savijautą, padidinti atsparumą stresui, išmokti sėkmingiau spręsti problemas ir laimingiau gyventi žmonėms.

2009 m. gruodžio 8 d., antradienis

Kada padeda kognityvinė terapija? II (Nerimo sutrikimai)

KET labai efektyvi ir tuomet, kai žmogų vargina nerimo sutrikimai. Šiems sutrikimams gydyti ji taip pat taikoma jau keletą dešimtmečių. Pasitelkus KET gali būti sėkmingai gydomi panikos priepuoliai, socialinė fobija, nerimas dėl sveikatos, įkyrumai (pvz. įkyrus prausimasis ar kt.), specifinės fobijos (pvz. vorų, gyvačių ir kt). Gydant nerimo sutrikimus taip pat gana daug dirbama su automatinėmis mintimis ir taikomi tokie patys metodai, kuriuos apibūdinau rašydama apie depresijos gydymą. Kitas labai svarbus metodas, dažniausiai taikomas gydant nerimą – ekspozicija, arba, kitais žodžiais tariant, suplanuota ir kontroliuojama akistata su baimės objektu. Dažniausiai ekspozicija būna laipsniška, t.y. su baime žmogus susiduria mažais žingsneliais, kad įsitikintų, jog gali su ja susidoroti. Tarkime, jeigu ateisite gydytis socialinės fobijos, kognityvinis terapeutas skatins jus susirašyti visas socialines situacijas, kuriose jaučiatės nejaukiai, ir išdėstyti jas pagal tai, kokio stiprumo nerimą jose patiriate. Tuomet, padedamas ir palaikomas terapeuto, jūs žengsite į šias situacijas pradedant nuo tos, kuri kelia silpniausią nerimą. Kai joje jausitės pakankamai gerai, pareisite prie kitos, ir taip toliau. Teisingai taikomas šis metodas daro beveik stebuklus. Ypač efektyvus jis gali būti gydant specifines fobijas. Pavyzdžiui, neseniai stebėjau, kaip Julius gydė vorų baimę. Klientė taip bijojo vorų, kad vieną naktį, pamačiusi kambaryje vorą, apsirengė paltą, apsiavė batus, atsisėdo ant stalo ir liepė vyrui išardyti lovą ir įsitikinti, kad joje nėra pasislėpusio voro. Jos gydymas derinant darbą su mintimis ir ekspozicijų terapiją truko 3 valandas (be pertraukos). Iš pradžių klientė vos galėjo išbūti su toli nuo jos, tačiau tame pačiame kabinete bėgiojančiu gyvu voru, o darbo pabaigoje jau užsidėjo jį ant rankos. Kitą dieną namuose ji paprašė vyro pagauti vorą, kad galėtų „pasitreniruoti“, o po savaitės jau galėjo nė nemirktelėjusi nubraukti vorą jam nuo drabužių. Kiek žinau, šiuo metu vorų ji jau nebijo, ir jaučia pasididžiavimą, nes įveikė baimę, kuri jai, gyvenančiai užmiestyje, gerokai trukdė.

2009 m. gruodžio 7 d., pirmadienis

Kada padeda kognityvine terapija? I (depresija)

Kognityvinė ir elgesio terapija (toliau vadinsiu ją tiesiog KET) dabar taikoma labai įvairiems psichologiniams sutrikimams gydyti. Galbūt bus paprasčiausia ir suprantamiausia, jeigu trumpai perbėgsime per KET istoriją, pažiūrėsime, kaip ji buvo pritaikyta vis kitiems sutrikimams ir kartu trumpai aptarsime, kokios svarbiausios strategijos taikomos įvairių sutrikimų atveju.
Kaip jau esu minėjusi anksčiau, KET pirmiausiai buvo sukurta kaip depresijos terapija. Vienas iš jos pradininkų, garsus JAV psichiatras ir psichoterapeutas Aaron Beck pastebėjo, kad depresija sergančių žmonių mąstymas neatitinka realybės, kad jie mato save pačius, visą pasaulį ir ateitį tarsi per juodus akinius. A. Beck pradėjo ieškoti būdų, kaip šį mąstymą keisti. Mintis, kurios mums automatiškai ateina į galvą, A. Beck pavadino automatinėmis mintimis, nes mums nereikia šių minčių sugalvoti, joms randasi savaime. Jis taip pat įvardijo įvairias mąstymo klaidas, lemiančias tai, kad susirgus depresija ar kitu sutrikimu automatinės mintys ima vis prasčiau atspindėti realybę. Pavyzdžiui, depresijos atveju gana dažna mąstymo klaida yra mąstymas „juoda arba balta“. Tuomet mes mąstome maždaug taip „jeigu iš egzamino gavau ne 10, o 9, esu niekam tikęs“. A. Beck taip pat ieškojo būdų, kurie padėtų šias automatines mintis keisti. Iki šiol dažniausiai taikomas būdas – mintį patvirtinančių ir paneigiančių faktų įvardijimas. Pavyzdžiui, jeigu mums kyla automatinė mintis „Aš niekam nerūpiu“, galime nuliūsti, tačiau galbūt verta šitą mintį patyrinėti atidžiau? Norint tai padaryti, nusibrėžiami du stulpeliai, ir į vieną surašomi faktai, rodantys, kad aš iš tiesų niekam nerūpiu, o į kitą – faktai, paneigiantys šią mintį, t.y. rodantys, kad aš kažkam rūpiu. Beveik visuomet pamatysime, kad yra faktų, prieštaraujančių šiai minčiai, ir tai leis mums objektyviau pažvelgti į realybę. Viena mano kolegė žaismingai apibūdino patį minties užrašymą: anot jos, svarbu „nuleisti mintį ant popieriaus“. Iš tiesų jau pats tas nuleidimas ant popieriaus leidžia į mintį pažvelgti iš šalies, objektyviau. Taigi, darbas su automatinėmis mintimis kognityvinėje depresijos terapijoje labai svarbus, tačiau kartais, jeigu depresija sunki, žmogui gali būti labai sunku pakankamai sukaupti dėmesį, kad galėtų atlikti mąstymo reikalaujančias užduotis. Būtent todėl dabar pradedant gydyti depresiją dažnai stengiamasi iš pradžių padidinti sergančiojo aktyvumą, o tik paskui – keisti jo mintis. Tam tiek terapeutas, tiek ir klientas pirmiausiai turi suprasti, kaip žmogus leidžia dienas. Tuo tikslu galima savaitę laiko kasdien maždaug kas valandą pasižymėti, kaip leidžiame laiką – kiek miegame, kiek bendraujame, kiek dirbame ir t.t. Dažnai pasirodo, kad depresiškas žmogus būna linkęs ilgiau nei paprastai gulėti lovoje, mažiau bendrauti, mažiau sportuoti ar tiesiog judėti. Dėl to ilgainiui pakinta žmogaus „biocheminė“ būklė, ir efektyviausias būdas jai pagerinti – vėl pradėti judėti. Pavyzdžiui, apsispręsti pamėginti tris kartus per savaitę išeiti pasivaikščioti ir stebėti, kaip tai keičia savijautą. Jeigu tai per sunku – tiesiog atsikelti iš lovos ir nusiprausti po dušu. Svarbu, kad aktyvumas po truputį taptų vis didesnis, nes tuomet gerės ir savijauta. Terapeutas niekada sprendimų nepriima vienas, o tik stengiasi parinkti ir pasiūlyti tokiais atvejais veiksmingiausiai galinčius padėti klientui sprendimus. Klientas aktyviai dalyvauja šiame procese, renkasi, kas jam būtų priimtina ir įveikiama kiekvienu darbo etapu. Terapeuto ir kliento bendradarbiavimas apskritai yra vienas iš svarbiausių KET principų.
Netrukus parašysiu, kaip KET taikoma kitų dažnų sutrikimų atvejais.

2009 m. gruodžio 6 d., sekmadienis

Kas yra kognityvinė terapija?

Vis daugiau žmonių susiduria su kognityvinės terapijos pavadinimu ir susimąsto, kas tai galėtų būti. Labai supaprastinus būtų galima pasakyti, kad tai mąstymo arba pažinimo terapija, nes anglų kalbos žodis „cognition“ reiškia „mintis“ arba „pažinimas“. Šiuo metu dažniau kalbama ne apie kognityvinę, o apie kognityvinę ir elgesio terapiją, t.y. čia atsiranda dar vienas svarbus komponentas – mūsų elgesys. Taigi, kognityvinė ir elgesio terapija – tai moksliškai pagrįstas ir tikslingas minčių ir elgesio keitimo metodas, kuriuo siekiama gydomųjų tikslų (pašalinti simptomus arba geriau adaptuotis).

Kognityvinė terapija yra palyginti nauja, ji atsirado JAV septintajame praėjusio amžiaus dešimtmetyje, o jos pradininkais laikomi du žymūs JAV psichoterapeutai - Albert Ellis ir Aaron Beck.

A. Beck, dirbdamas su depresijos apimtais žmonėmis, pastebėjo, kad jų mąstymas neatitinka realybės, t.y. šie žmonės linkę perdėtai niūriai ir pesimistiškai mąstyti apie save, pasaulį ir ateitį. Netrukus jis pamatė, kad tiesiogiai dirbant su depresija sergančio žmogaus mintimis jo būklė gana greitai gerėja. Taigi, kognityvinė terapija pirmiausiai buvo sukurta kaip depresijos terapija, o vėliau buvo plėtojama ir pritaikyta įvairiems kitiems sutrikimams gydyti. Šiuo metu jau įrodyta, kad gydant depresiją kognityvinė terapija savo veiksmingumu nenusileidžia antidepresantams.

Kognityvinės terapijos pagrindą sudaro moksliškai įrodytas faktas, kad žmogaus savijautą nulemia jo mąstymas, t.y. tai, kaip jaučiamės, priklauso ne nuo to, kas mums nutinka, o nuo to, kaip mes tai suprantame. Dažnai mes sakome atvirkščiai, t.y. kad įvykiai arba kiti žmonės priverčia mus pykti, liūdėti, nerimauti ar džiaugtis. Tačiau akivaizdu tai, kad skirtingi žmonės, patekę į tokią pačią situaciją, gali ją suvokti skirtingai ir todėl išgyventi skirtingus jausmus. Pavyzdžiui, sakykime, kad keturi skirtingi žmonės neteko darbo. Taigi, situacija, į kurią jie pateko, visiškai tokia pati. Tačiau šie žmonės mąsto skirtingai. Vienas iš jų galvoja: „O jeigu nesusirasiu kito darbo?“ ir išgyvena nerimą. Kitas mąsto: „Tai, kad mane atleido, reiškia, jog esu nevykėlis“ ir jaučia liūdesį. Trečias galvoja: „Kaip jie drįso mane atleisti, aš juk geriausias įmonės darbuotojas“ ir jaučia pyktį. O ketvirtas taria sau: „Šitas darbas man buvo labai nusibodęs, bus proga susirasti naują“, ir jaučiasi gerai. Šių žmonių elgesys taip pat bus skirtingas. Jausdamas nerimą žmogus gali staiga pulti karštligiškai ieškoti naujo darbo, tačiau šios paieškos nebūtinai bus kryptingos ir produktyvios. Apimtas liūdesio žmogus gali nuleisti rankas ir nedėti pastangų ieškodamas naujo užsiėmimo. Tuo tarpu tas, kuris supyko, gali mėginti kaip nors kenkti savo buvusiai darbovietei, pavyzdžiui, skleisti apie ją gandus ar pan. Tikėtina, kad produktyviausiai elgsis tas, kuris jaučiasi gerai – jis ramiai ieškos naujo darbo. Žinoma, galimas ir dar vienas mąstymo būdas: „Gaila, kad netekau šio darbo, tačiau tikiu, kad jeigu labai stengsiuosi, man pavyks rasti kitą.“ Taip mąstantis žmogus taip pat greičiausiai elgsis produktyviai, dės pastangas ir anksčiau ar vėliau įsidarbins.

Dar vienas labai svarbus ir eksperimentiškai įrodytas faktas yra tai, kad žmogaus mąstymas gali keistis bet kuriame amžiuje, o išmokus lanksčiau mąstyti galima gyventi laimingiau ir produktyviau. Vienas iš svarbiausių kognityvinės ir elgesio terapijos tikslų ir yra keisti žmogaus mąstymą taip, kad jis labiau atitiktų realybę.

Apie šį blogą

Esame žmonės, norintys ir siekiantys gyventi sąmoningiau, kokybiškiau ir efektyviau. Šis blogas skirtas visiems, turintiems tokį pat tikslą.
Jau ilgą laiką domimės metodais, leidžiančiais siekti didesnio pasitenkinimo gyvenimu, efektyvesnio bendravimo, geresnio savo potencialo realizavimo ir esame sukaupę nemažą patirtį. Atradę tai, kas veikia, taikome šiuos principus savo gyvenime bei padedame juos taikyti savo klientams.
Kaip būti laimingesniam? Kaip geriau sutarti su savimi ir kitais? Kaip jausti mažiau nerimo? Kaip gyventi pilnavertiškesnį gyvenimą? Kaip nebijoti keistis? Kaip efektyviai prisitaikyti prie besikeičiančių situacijų? Kaip išmokti labiau džiaugtis mažais dalykais? Šie klausimai kasdien kyla daugybei žmonių. Dažnai, su klientu atradus veiksmingą išeitį iš sudėtingos situacijos, efektyvų mąstymo ar elgesio būdą, kyla mintis, kad tai gali būti naudinga daugeliui kitų. Apie visa tai ir rašome šiame bloge.
Vienas iš efektyviausių iki šiol žmonijos atrastų pagalbos ir problemų sprendimo metodų – kognityvinė ir elgesio terapija, padedanti tiek įvairiausių psichologinių sunkumų turintiems žmonėms, tiek visiems, siekiantiems tiesiog gyventi kokybiškiau ir efektyviau. Esame šios terapijos “fanai”, taikome jos principus savo gyvenime bei teikdami psichologinę pagalbą savo klientams.