KET susideda iš dviejų svarbių dalių: kognityvinės terapijos ir elgesio terapijos. Jau truputį rašiau apie tai, kad kognityvinėje terapijoje dirbama su mintimis bei įsitikinimais. O su kuo dirbama elgesio terapijoje, nereikia nė sakyti. Žinoma, kad su elgesiu.
Yra toks linksmas posakis, kad dažnai žmonėms pyksta, jeigu nuolat taip pat elgdamiesi gauna tą patį rezultatą. Atrodytų, akivaizdu, kad, jeigu norime pasiekti kažko kita, negu pasiekdavome iki šiol, reikėtų elgtis kitaip. Mes tai lyg ir suprantame, ir kokių nors mums reikšmingesnių datų proga, pavyzdžiui, prieš Naujuosius metus, dažnai žadame pakeisti vieną ar kitą įprotį: kas pradėti lieknėti, kas atsisakyti cigarečių, kas pradėti sportuoti, kas ieškotis geresnio ar įdomesnio darbo. Turbūt niekada žmonių galvose neknibžda tiek daug gerų norų, ketinimų ir geresnės ateities įsivaizdavimų, kaip gruodžio pabaigoje. Tik kur didžioji jų dalis būna po mėnesio ar dviejų?
Elgesį keisti nėra lengva. Didelė jo dalis yra virtusi automatiniu, todėl mes nemąstydami tam tikrose situacijose elgiamės standartiškai, t.y. taip, kaip mums įprasta. Tad jeigu nutariame keisti vieną ar kitą nusistovėjusį elgesio įprotį, turime susitaikyti su vienu esminiu dalyku: mums niekaip nepavyks visuomet elgtis mūsų pageidaujamu naujuoju būdu, t.y. pasikeisti iš karto ir tobulai. Būtinai bus momentų, kai būsime pavargę, neturėsime jėgų savęs kontroliuoti ir automatiškai pasielgsime taip, kaip iki tol buvome įpratę. Jeigu esame pasirengę tai pripažinti, susitaikyti su savo žmogiškumu ir judėti pirmyn, t.y. toliau pratintis elgtis kitaip, vadinasi, galime tikėtis, kad mums pavyks, ir naujasis elgesys pamažiukais taps tokiu pat automatiniu, koks buvo senasis.
Sakykime, jūs jaučiate, kad kažką savo elgesyje norėtumėte keisti, tačiau nežinote, ką. Pavyzdžiui, lyg ir numanote, kad iššvaistote dalį savo laiko, tačiau nelabai suprantate, kur ir kaip. Arba niekaip nerandate pusvalandžio per dieną mėgstamam užsiėmimui. Tokiais atvejais labai naudinga pradėti nuo savo dienos stebėjimo. Tam galima tiesiog keletą dienų kas valandą užsirašinėti, kur esame bei ką veikiame. Nepakenktų taip pat pasižymėti ir kaip jaučiamės. Šis standartinis elgesio terapijos pratimas dažnai skiriamas depresija sergantiems žmonėms. Jis padeda žmogui pastebėti, kiek laiko jis praleidžia lovoje, kiek yra aktyvus ir pan. Tačiau toks savęs stebėjimas gali būti naudingas kiekvienam iš mūsų. Garantuoju, kad jeigu darysite šį pratimą savaitę laiko, tikrai atrasite tokių dalykų, kurių iki šiol apie save nežinojote arba nesuvokėte. O paskui jau galima spręsti, ką norime keisti ir netgi pasinaudoti proga, kad dabar gruodžio pabaiga ir visi supamės ant bendros naujų planų, lūkesčių ir norų bangos, kuomet ryžtis norimiems pokyčiams gali būti lengviau, nei kitu laiku, ir kuri gali mus pamėtėti norima kryptimi.
Labai geras būdas sustiprinti savo motyvaciją siekti naujojo tikslo – susirašyti viską, kas pasikeis, kai jį pasieksite. Sakykime, jūsų tikslas - sulieknėti. Kas pasikeis jūsų gyvenime, kai atsikratysite 10 ar 20 kilogramų? Kaip atrodysite, kokius drabužius dėvėsite? Kaip judėsite? Kaip pasikeis jūsų savijauta? Kaip į jus žiūrės partneris, draugai, vaikai, kolegos? Ką galėsite daryti, ko iki šiol vengdavote? Kaip pasikeis jūsų požiūris į save? Susirašykite visa tai ant nedidelės kortelės ir kasdien ją peržiūrėkite. Tai stiprins jūsų motyvaciją ir skatins ieškoti būdų pasiekti tikslą. Ta patį galima daryti norint atsisakyti rūkymo ar alkoholio, planuojant pradėti mokytis groti gitara ar rasti daugiau laiko vaikams. Jeigu kažko norime, tai galvoje turime bent jau miglotą vaizdinį, kaip bus, kai tai pasieksime. Sukonkretinkime jį kiek tik įmanoma, įsivardinkime įvairias teigiamas puses ir kasdien jas peržvelkime, galima ir po keletą kartų. Ir stebėkime, kaip keičiasi mūsų motyvacija.
Ir dar vienas paprastas, bet labai veiksmingas metodas. Jeigu, norėdami pasiekti tikslo, turėsite prisiversti daryti tai, kas jums nemalonu (o to visuomet pasitaiko), susigalvokite, kuo save apdovanosite kaskart, kai tai padarysite. Sakykime, jums sunku prisiversti sportuoti arba tvarkytis namus. Arba skambinti telefonu klientui, kuris gali būti nepatenkintas. Pasakykite sau, ką pasidovanosite už tai, kad tai atliksite. Tai gali būti bet kas: gabalėlis šokolado, taurė vyno, puodelis kavos, patinkančios knygos ar žurnalo paskaitymas, mėgstamos televizijos laidos pažiūrėjimas, karšta vonia... Jeigu įvykdėte tam tikrą viso plano dalį, pavyzdžiui, atsikratėte 5 iš suplanuotų 10 kilogramų, galite sau pasidovanoti didesnę dovaną – bilietą į teatrą, kokį nors seniai norėtą daiktą ar pan. (Jeigu norite atsikratyti svorio, apdovanojimai maistu netiks). Žinoma, veiksmingiausia bus tuomet, jeigu didžiausias apdovanojimas lauks pasiekus visą tikslą. Tai labai naudingas savęs disciplinavimo būdas. Beje, dar apie discipliną. Vakar Mark‘o Fritz‘o knygoje „Getting things done“ perskaičiau taiklią mintį: galime pasirinkti, kokį skausmą jausime, ar keliamą disciplinos, ar apgailestavimų dėl to, ko nepadarėme...
Dabar visai geras laikas pasirinkti, ką apie save ir 2010-uosius metus galvosime kitą gruodį.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą