2013 m. sausio 27 d., sekmadienis

Tarp tigro ir gyvatės

Iš Ajahn Brahm knygos "Atverk savo širdies duris".

Ši sena istorija moko, kaip išgyventi atsidūrus tarp gyvybės ir mirties. 
Džiunglėse vyrą vijosi tigras. Tigras bėga greičiau nei žmonės, be to, jie žmones ėda. Tigras buvo alkanas, taigi žmogus pakliuvo į bėdą.

Kai tigrui buvo belikęs vienas šuolis, žmogus šalia takelio pamatė šulinį. Apimtas nevilties jis šoko į jį. Dar nenušokęs iki galo pamatė, kokią siaubingą klaidą bus padaręs. Šulinys buvo išdžiūvęs, o jo dugne gulėjo susirangiusi didžiulė juoda gyvatė. 

Instiktyviai žmogus ištiesė ranką, siekdamas šulinio krašto, ir spėjo sugriebti išsikišusią medžio šaknį. Ta šaknis jį sulaikė. Atsipeikėjęs pažvelgė žemyn, kur juodoji gyvatė išsitiesusi visu ilgiu taikėsi kirsti jam į kojas. Laimė, kojos jai buvo kiek per aukštai. Pasižiūrėjęs į viršų, jis pamatė tigrą, pasilenkusį į šulinį ir visaip bandantį jį pasiekti letena. Bet vyro ranka, nusitvėrusi už šaknies, buvo tigrui kiek per žemai. Mąstydamas apie savo siaubingai keblią padėtį, žmogus pastebėjo dvi peles: vieną baltą, kitą juodą, išlindusias iš urvelio ir pradėjusias graužti šaknį, už kurios jis laikėsi.

Tigrui bandant sugriebti žmogų, jos pasturgalis trynėsi į šalia augantį medelį ir jį judino. Ant vienos to medelio šakos, nusvirusios tiesiai virš šulinio, buvo bičių spiečius. Nuo jo į šulinį ėmė varvėti medus. Vyriškis iškišo liežuvį ir pagavo keletą lašelių. 
-Mmmmm! Skanumėlis! - ištarė jis sau ir nusišypsojo.

Dažnas iš mūsų gyvenime bent jau kartais atsiduriame tarp savų tigrų ir gyvačių. Vieno tigras gali būti persekiojantis nerimas, depresija, pavydas, neviltis ar kita sunkiai pakeliama emocija, kito - liga, artimo žmogaus netektis ar mėgstamo darbo praradimas. Bet kas, kas sukelia mintis ir jausmus, kad esame padėtyje be išeities, kad iškrito vien tik nepalankios kortos ir žaidimas garantuotai pralaimėtas.

Tokiose situacijose lengva pradėti manyti, kad tik šis tigras ar gyvatė ir yra svarbūs, kad visa kita - visiškai nereikšmingos smulkmenos. Tačiau jeigu taip pažvelgiame į situaciją, natūralu ir labai tikėtina, kad mus apims nusivylimas ar gal net neviltis. O neviltis niekada nėra produktyvi emocija. Ir, kaip sakoma, jai ateiti niekada nebus per vėlu, tad kol galima, visada verta rinktis tai, kas atitolins neviltį ir atvirkščiai, pradžiugis ir suteiks vilties.  

Juk net kai atrodo, kad esame garantuotai nugalėti, ne visada tai būna tiesa. Pavyzdžiui, kad ir tas žmogus iš istorijos - kas gali garantuoti, kad pro šalį neis medžiotojas ir nenušaus tigro bei nepadės jam išlipti iš šulinio?

Vienas iš svarbiausių dalykų, ko žmones moko kognityvinė ir elgesio terapija - tai gebėti pažvelgti į vieną ar kitą sudėtingą situaciją kitu kampu. Gebėti pamatyti alternatyvų jos vaizdą ir jo teikiamas galimybes. Kartais šis alternatyvus matymas padeda rasti išeitį iš labirinto, kuriame patys būname save įkalinę. O kartais jis tiesiog padeda išbūti, išlaukti, kol aplinkybės pasikeis ir galbūt susiklostys mums palankiau. Juk vienas dalykas, dėl ko gyvenime galime būti tikri - tai kad viskas nuolat keičiasi.

2013 m. sausio 13 d., sekmadienis

Saldaus miego paradoksai

Saldus, gardus, bet ant lėkštės nepadėsi. Kas? Nuo vaikystės atsimenu šią taiklią mįslę apie miegą. Nors gebėjimu įspėti mįsles niekad nepasižymėjau, bet labai dažnai, išgirdusi atsakymą, žavėdavausi jo logiškumu ir mįslę sugalvojusio žmogaus išmoningumu, gebėjimu apibūdinti esmines vieno ar kito daikto ar reiškinio ypatybes. O viena iš svarbiausių miego ypatybių yra ta, kad jo ne tik ant lėkštės nepadėsi, bet ir apskritai valios pastangomis nesukontroliuosi - turbūt beveik visi žinome, kad jeigu dedame dideles pastangas užmigti, rezultatas būna priešingas. Tad šiandien pamėginsiu apibendrintai nupasakoti, kas šiuo metu žinoma apie miego mechanizmus, kaip tai, ką žinome, gali paaiškinti tai, ką patiriame praktiškai, ir turbūt svarbiausia - ką galime daryti, kad miegas taptų saldesnis ir gardesnis. 

O miego problemos iš tiesų labai dažnos. 2009 metais septyniose Europos šalyse buvo atlikta apklausa apie miegą, kurioje dalyvavo 25 tūkstančiai žmonių. Paaiškėjo, kad beveik trečdalį visų respondentų vargino bent vienas nemigos simptomas (sunkumai užmiegant vakare, sunkumai išmiegant be ilgesnių pertraukų visą naktį arba kokybiško poilsio neteikiantis miegas). Kas dešimtas apklaustasis dienos metu metu jautė neigiamas šių problemų pasekmes, o 6.6 proc. apklausos dalyvių atitiko visus nemigos diagnozės kriterijus.  Tyrimais taip pat nustatyta, kad žmonės, varginami miego sutrikimų, dažnai skundžiasi ir suprastėjusia gyvenimo kokybe, sumažėjusiu aktyvumu ir produktyvumu. Taip pat žinoma, kad miego trūkumas gali stipriai neigiamai veikti nuotaiką, gebėjimą mąstyti bei mokytis.

Pastaraisiais dešimtmečiais Vakarų medicinai miego sutrikimus buvo įprasta gydyti dviem būdais: arba medikamentais, arba kogityvine ir elgesio terapija, kurią taikant bene svarbiausią vaidmenį vaidina tam tikros taisyklės, reguliuojančios žmogaus elgesį, susijusį su miegu. Jas netrukus aptarsime. Nors šių taisyklių laikymasis iš reikalauja nemažai valios pastangų, tačiau tiek tyrimų duomenys, tiek mūsų su kolegomis praktika rodo, kad nuosekliai taikomos jos iš tiesų duoda gerų rezultatų. Jeigu pajuntame, kad miegas kiek sutriko, suprastėjo, visuomet verta apie jas prisiminti, ir labai tikėtina, kad gana greitai grįšime prie normalaus miego ritmo. Žinoma, jeigu miego problemos labiau įsisenėjusios, gydymas užtrunka kiek ilgesnį laiką, mat turi susiformuoti nauji miego įpročiai, kurie pakeistų senuosius, nuvedusius į nemigą. Tačiau ir šiuo atveju tai dažniausiai yra tik laiko ir kantrybės bei nuoseklaus darbo klausimas. 

Taigi, štai jos, tos svarbiausios gero miego taisyklės:
1. Gulkitės į lovą tik tuomet, kai norite miego.
2. Lovoje ir netgi miegamajame tik miegokite, neužsiimkite ten jokia kita veikla. Vienintelė išimtis - seksas.
3. Jeigu greitai neužmiegate (paprastai tam skiriama iki 15 min.), kelkitės ir eikite į kitą kambarį. Ten užsiimkite ramia veikla ir gįžkite į lovą tik tuomet, kai užsimanysite miego.
4. Jeigu vis tiek neužmiegate, grįžkite prie trečiosios taisyklės. Taip pat jos laikykitės ir jeigu pabundate naktį ir kurį laiką negalite užmigti. (Tą pačią naktį gali tekti atsikelti keletą kartų).
5. Nusistatykite žadintuvą, kad skambėtų tuo pačiu metu kiekvieną rytą ir kelkitės jam nuskambėjus, kad ir kiek būtumėte miegoję.
6. Nemiegokite dienos metu, net ir visai trumpai.

Kaip matome, visi šie patarimai yra labai konkretūs, lengvai suprantami ir nors jų laikytis nėra malonu, tačiau bent jau visuomet aišku, ką reikia daryti. Be to, jie iš tiesų veikia.

Tačiau kadangi miego sutrikimai tokie dažni, mokslininkai nuolat ieško atsakymų į klausimus apie tai, kas dar lemia, kad vieni žmonės lengvai užmiega ir gerai miega daugumą naktų, tuo tarpu kitiems tai gali tapti problema. Manoma, kad pagrindiniai psichologiniai trukdžiai, neleidžiantys mums užmigti yra du: 1) pernelyg didelis mąstymo, emocinis ir fiziologinis sužadinimas vakare, pavyzdžiui, dėl to, kad dieną susidūrėme su stresą keliančiais įvykiais, bei 2) mūsų reakcija į tai, kad neužmiegame, kurią gali nulemti itin griežti ir nelankstūs įsitikinimai apie tai, kiek privalome miegoti bei kokios gali kilti pasekmės, jeigu neišsimiegosime, klaidingas dieną patiriamų problemų susiejimas su nepakankamu išsimiegojimu ir t.t.

Kad galėtume užmigti, būtina, kad įprastinis, "dieninis" mūsų smegenų aktyvumas vakare sumažėtų. Kuomet smegenys yra aktyvios, mes sąmoningai renkamės tikslus ir priemones jiems siekti, jaučiame tam tikrą įtampą, dedame pastangas, sprendžiame problemas, priimame sprendimus ir t.t. Jeigu miegame normaliai, vakare, prieš pereinant į miego būseną, tokio pobūdžio aktyvumas laipsniškai silpsta, ir mūsų smegenys tarsi pereina į kitą funkcionavimo režimą, kuomet dominuoja pastangų nebuvimas, kyla spontaniški vaizdiniai. Pastebėta, kad žmonės, kuriems šis perėjimas iš aktyvumo į savotišką pasyvumo būklę pavyksta lengviau, greičiau užmiega ir dienos metu, jeigu jiems sudaromos sąlygos. Tuo tarpu jeigu šis perėjimas vyksta sunkiau, žmogus sunkiau užmiega tiek dieną, tiek ir vakare.

Ko gero nemaloniausi spąstai, į kuriuos galime pakliūti - tai mėginti prisiversti kuo greičiau užmigti. Kaip ką tik rašiau, kad užmigtume, mums svarbu "atsisveikinti" su dieniniu smegenų aktyvumu, kuris padeda valingai kelti tikslus ir jų siekti. Tad visos mūsų sąmoningos, valingos pastangos, kurias jau atsigulę į lovą dedame, kad užmigtume, beveik 100 proc. pasmerktos nesėkmei, nes mes einame į priešingą pusę, nei mums reikia - ne link smegenų aktyvumo mažinimo, o kaip tik link didinimo! 

Bet ką gi galime daryti, kad sustiprintume savo gebėjimą leisti smegenims ilsėtis? Ir ar apskritai galime kaip nors prie to prisidėti, jeigu valingos pastangos gali tik pakenkti? Atrodo, kad taip. Tyrimai rodo, kad vienas iš metodų, lavinantis gebėjimą pereiti į pastangų nedėjimo ir poilsio režimą yra dėmesingumo meditacijos (mindfulness) pratybos. Mat atlikdamas dėmesingumo meditaciją žmogus taip pat lavina smegenų gebėjimą būti kitaip aktyvioms - nesiekant jokio konkretaus, apčiuopiamo tikslo, nesistengiant sukurti ar atsikratyti tam tikros būsenos, o tik stebint natūraliai vykstančius procesus - kvėpavimą, kūno pojūčius, garsus, netgi kylančias mintis ir emocijas, bei visa tai įvardijant, tačiau atsisakant kaip nors vertinti ar kontroliuoti. Tai tikrai nėra lengva ir įprasta, tačiau šitaip praktikuodamiesi mes mokomės būti neutralūs savaime vykstančių procesų stebėtojai. O labai panašių įgūdžių mums reikia ir migdantis.  

Pastaraisiais metais nemiga sergantiems žmonėms sėkmingai taikomi du šiuo metu bene geriausiai ištirti dėmesingumu grįsti metodai - dėmesingumu grįstas streso valdymas ir dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija, tačiau jau dirbama ir kuriant specialią dėmesingu grįstą intervenciją, kuri bus skirta būtent miego sutrikimų turintiems žmonėms.

Tai, kad dėmesingumo meditacijos pratybos teigiamai veikia dalyvių miegą jau rodo ir mūsų su Juliumi patirtis. Visose be išimties grupėse, kurioms vedėme 8 savaičių pratybas, buvo žmonių, kurie pastebėjo, kad jų miego kokybė pagerėjo. Tačiau čia labai svarbu prisiminti vieną svarbiausių šių pratybų principų - atsisakymą greitai pasiekti tikslų. Jeigu imamės meditacijos, kad per 15 minučių sumažintume jaučiamą stresą arba per 20 minučių užmigtume, tikėtina, kad sulauksime priešingo rezultato - nusivilsime, susierzinsime, ar supyksime. Nesvarbu, ar medituojame dėl to, kad norime pagerinti savo miegą, ar kad jaustume mažiau streso, ar turėdami dar kitų tikslų, svarbu suprasti, kad tai nėra greito veikimo priemonė, kurios galime griebtis, pavyzdžiui, vietoje tabletės. Meditacijos pratybos - tai naujų įgūdžių lavinimas. Šie įgūdžiai gali mums padėti geriau miegoti ir geriau jaustis, tačiau tik tuomet, kai įgysime pakankamai patirties, kai šie nauji įpročiai šiek tiek susiformuos, t.y. anksčiausiai po keletos savaičių nuoseklaus darbo. Jeigu miegas sutrikęs smarkiai ir seniai, gali būti veiksminga tarpusavyje derinti ir KET siūlomas miego taisykles, ir reguliarias meditacijos pratybas, kurios stiprintų gebėjimą leisti užmigimui vykti savaime, jo nekontroliuojant. 

Kad gerai jaustumėmės, visiems mums svarbu tinkamai padalinti savo laiką, kad jo pakaktų ir aktyvumui, tikslų siekimui, mąstymui, ir kartu pailsiui, išsimiegojimui, tiesiog ramiam pabuvimui -  su savimi ir su kitais. Jeigu šis santykis tarp aktyvumo ir poilsio tampa į kurią nors pusę iškreiptas, anksčiau ar vėliau tai pajuntame - gali sutrikti miegas, kamuoti stresas, nerimas, nuotaikos sutrikimai ir pan. Tad visos veiksmingos priemonės, kurios gali atkurti pažeistą pusiausvyrą, gali labai padėti. Jeigu jaučiame, kad pernelyg įsitraukiame į vadinamąjį "darymo režimą" ir nuolat skubame, bėgame, planuojame ir jaudinamės, gali padėti meditacija, bet gali ir kažkas kita - pavyzdžiui, reguliarus laiko skyrimams mylimam laisvalaikio užsiėmimui, buvimui su vaikais, pasivaikščiojimui su šunimi, ar bet kas, kuo užsiimdami nesijaučiame įsipareigoję "ko nors pasiekti."
  

2013 m. sausio 10 d., ketvirtadienis

DĖMESINGUMU GRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA TEIGIA, KAD SMEGENIS GALIMA IŠMOKYTI „JAUSTIS GERAI“

2012 m. gruodžio 15 dienos įraše „Apie meistriškumą nerimauti ar blogai jaustis“ rašiau kaip mūsų smegenys „apsimoko“ jaustis blogai. Jeigu mes daug laiko leidžiame sau nerimauti, užsiimame savigrauža ar esame irzlūs, dirglūs ir nesistengiame spręsti problemų, o apie jas tik įkyriai galvojame arba nenukreipiame dėmesio nuo negatyvių pergyvenimų į kitas patirtis (kurių visuomet yra), mūsų smegenys tarsi išmoksta ir „įgauna meistriškumą“ jaustis blogai. Mes tarsi išlaviname ir ištreniruojame savo gebėjimą jausti negatyvius jausmus ir turėti negatyvias arba neproduktyvias mintis. Galime net suvokti taip, kad negatyvias patirtis priimančios smegenų dalys ir atitinkami neurocheminiai procesai šiose smegenų dalyse stiprėja, tuo pačiu „užsukdami“ tolimesnį grimzdimo į vis didesnį diskomfortą keliančius išgyvenimus užburtą ratą. Tai logiška, nes negatyviai aktyvesnės smegenų dalys aktyviau ir reiškiasi reaguodamos net į neutralius aplinkos veiksnius, nekalbant jau apie iššūkius ir problemas, kurių gyvenimas nepašykšti kiekvienam.
Laimei ši taisyklė galioja ir visiškai priešingam procesui. Mes taip pat galime išlavinti smegenų dalis ir procesus, atstovaujančius ir pozityviems mūsų išgyvenimams. Tiesiog reikia paprasčiausiai jas treniruoti. Ir visiškai nebūtina tikėti savo sėkme. Juk jeigu jūs kilnosite svarstį jūsų raumenys stiprės nepriklausomai nuo to, tikite jūs tuo ar ne...

Taigi, galime pradėti...
Pirmas žingsnis. Apsispręskite užsirašyti penkias savo pozityvias patirtis kiekvieną dieną, kad ir kokios jos bebūtų. Tai gali būti koks nors, kad ir mažiausias jūsų pasisekimas darbuose, gražus vaizdas gamtoje, teigiamas emocijas stimuliuojantis pokalbis su draugu, filmas ar muzikos kūrinys. Jeigu manote, kad tokių patirčių neturite, pabandykite suvalgyti ką nors skanaus ar švelniai paglostykite savo galvą ar kitą kūno vietą. Pasistenkite ilgiau pamiegoti ar pasivaikščiokite. Jeigu ir tai, atrodo, neveikia, lieka garantuotai visada sėkmę užtikrinantis manevras... Drastiškas, bet labai patikimas... Kai norėsite šlapintis, kentėkite kiek galite ir tik po to pasišlapinkite. Tikrai pajusite malonumą. Ir fiziologinį ir psichologinį... Šis pasiūlymas „suveikia“ net stiproka depresija sergantiems pacientams.
Labai svarbu, kad per dieną būtinai užsirašytumėte bent penkias (o dar geriau 10) pozityvių patirčių. Jeigu jas sunku pastebėti, reikia specialiai susikurti. Ir būtinai užsirašyti į specialų „pozityvių patirčių registravimo lapą“, o ne stengtis atsiminti. Nes mūsų atmintis labai priklauso nuo emocijų ir blogą valandėlę mes visada „užmirštame“, ką esame patyrę teigiamo.
Ką duoda tokio žurnalo pildymas? Pirma, mes treniruojame smegenis pastebėti ir aplinkoje esančius pozityvius dalykus ir mūsų pozityvius pojūčius ar patirtis. Antra, jeigu nesiseka pastebėti pozityvą spontaniškai, norėdami atlikti užduotį, mes esame priversti tokias pozityvias patirtis susikurti specialiai. Mes didiname savo meistriškumą kurdami pozityvą savo viduje ir išorėje!
Trečia, mes galime visada perskaityti ką esame parašę ir dar kartą patirti kažką teigiamo...

Taigi, antras žingsnis. Kasdien pildykime ir vis perskaitykime šį žurnalą. Nebijokime pasikartojimų. Tokią pačią teigiamą patirtį galima gauti ir pakartotinai. Tačiau, kiek galite stenkitės būti kūrybingi. Ieškokite ir naujų patirčių ir vis jas kurkite. Taip, vėlgi, didindami savo (ir savo smegenų) kompetenciją ir meistriškumą jaustis gerai.

Trečias žingsnis. Po kelių ar keliolikos savaičių, kai jūsų gebėjimai ir galimybės jausti ir „gaminti“ teigiamus išgyvenimus jau bus sustiprėję (taip, tiek laiko pilnai užtenka. Ir kurgi jūs buvote anksčiau... ) galite pereiti į kitą etapą...

Ketvirtas žingsnis. Pradėkite pildyti negatyvių patirčių žurnalą. Būtent negatyvių patirčių, bet su viena sąlyga ir būtina grafa. Kai užrašėte negatyvią patirtį (jausmus, mintis ar elgesį), būtinai šalia parašykite, kokie galimi atsiradusios problemos sprendimo būdai arba požiūrio į situaciją alternatyvos. Jeigu tokių nerandate, tokios negatyvios patirties nerašykite ir atidėkite vėlesniam laikui, kai jūsų smegenų galimybės spręsti problemas, vietoje to, kad apie kas galvoti ir matyti įvairias alternatyvas padidės ir įgausite daugiau patirties. Alternatyvus požiūris gali būti bet koks ir kuo daugiau jų sugalvosite, tuo geriau. Pavyzdžiui, jeigu sunku problemą išspręsti, galima sąmoningai atidėti bet kokį sprendimą ir tiesiog kol kas išbūti situacijoje, kad ir kiek ji nemaloni, kiek galima nukreipiant dėmesį į veiklą kurioje galite būti aktyvūs ir pozityvūs (pavyzdžiui, paprasčiausią fizinį darbą).

Penktas žingsnis. Tęskite šias pozityvumo pastebėjimo ir specialaus kūrimo bei alternatyvų radimo esant negatyviems išgyvenimams pratybas kuo ilgiau. Dar geriau visą gyvenimą. Tikriausiai nereikės ir mano ankstesniame įraše minėtų 10 tūkstančių valandų, kad taptumėte meistru... Gebėjimo gerai jaustis meistru... O išlavintos ir sustiprėjusios dėl tokių treniruočių jūsų smegenų dalys, išmokusios suvokti ir produkuoti teigiamus gyvenimo aspektus, atsilygins jums būdamos aktyvios vis dažniau ir dažniau, net tose situacijose, kuriose anksčiau nejautėte ar nematėte nieko gero...

Mūsų gyvenimas susideda iš trijų fenomenų: minčių, jausmų ir elgesio. Taigi, visai logiška yra ir visas šias sudedamąsias gyvenimo dalis norima linkme gerinti. Jeigu gerės sudedamosios dalys, gerės ir gyvenimas... Mokytis turėti kuo daugiau geresnių įvairiomis prasmėmis minčių, patirti kuo geresnių jausmų ir reaguoti į gyvenimiškas situacijas kuo stipresnę teigiamą savijautą užtikrinančiu elgesiu. Neabejotinai pajusite, kad ir gyvenimas ir jūsų pasitenkinimas juo gerėja. O sėkmė kaip ir treniruojant raumenų jėgą ar ištvermę ateis tikrai greitai...

Po kiek laiko, kituose įrašuose skaitykite, kaip remiantis mokslinėmis psichologinėmis metodikomis galima spręsti bet kokią problemą ir kokiais konkrečiais būdais galime gerinti savo gyvenimą, gerindami jos sudedamąsias dalis - mintis, jausmus ir elgesį...

2013 m. sausio 6 d., sekmadienis

Kas bus nauja Naujaisiais metais?

Na va, prieš šešias dienas prasidėjo Naujieji metai. Jie švenčiami daugumos pasaulio tautų, daugumos  kultūrų žmonių. Manau, priežasčių, kodėl ši šventė tokia universaliai svarbi, yra daug, tačiau viena iš jų - mūsų įgyjama simbolinė galimybė tarsi pradėti nuo pradžių, atversti naują gyvenimo lapą ir žinoti, kad galime pasirinkti, ar rašysime jame tuos pačius dalykus, kaip iki šiol, ar išmėginsime ką nors nauja. Naujų dalykų mėginimas, mokymasis, ne tik suteikia mums pasitenkinimo, bet ir padeda išlaikyti smegenis jaunesnes ir lankstesnes - mat visokie "naujumai" skatina naujų neuronų gamybą ir užkerta kelią smegenų senėjimui bei "sustabarėjimui".

Galimybę pasielgti naujai, kitaip, mes turime iš esmės kiekvieną akimirką, tačiau ne visada pakanka laiko tam įsisąmoninti, o didžiosios metų šventės paprastai visiems suteikia progą atitrūkti nuo darbų ir reikalų, susivokti, kur esame, kurlink norime toliau judėti, ir ką galbūt norėtume išmėginti daryti kitaip, naujai. Štai keletas pasiūlymų, kurie man šiuo metu ateina į galvą - jeigu norėsite, pasinaudokite jais, o jeigu turėsite kitų minčių ir norėsite įgyvendinti jas - taip ir padarykite. Tai, kiek truks laikotarpis, kai mėginsime vieną ar kitą naują dalyką, yra pasirinkimo reikalas, tačiau man dažnai patinka tam paskirti savaitę, o paskui spręsti, ar noriu eksperimentų laikotarpį tęsti, ir kiek. Ir prisiminkite, kad "mažiau yra daugiau": verčiau išmėginti tik vieną dalyką, negu mėginti keisti daug ką vienu metu ir pusiaukelėje sustoti.

  • Jeigu nuolat skubate, pamėginkite savaitę laiko kasdien pasidaryti "lėtąjį pusvalandį", kuomet viską, ką bedarytumėte, galima daryti taip lėtai, kaip jums malonu.
  • Jei rytą paprastai pradedate puodeliu kavos, pamėginkite išgerti stiklinę vandens su citrina ar šviežių sulčių. Ir stiklinę pasirinkite tokią, kuri jums iš tiesų patiktų.
  • Pamėginkite kas vakarą 15 minučių paskaityti ramią, malonią knygą šiek tiek pravėrę miegamojo langą.
  • Jeigu esate linkę atidėlioti, pamėginkite keletą dienų viską daryti, kai tik galite. Neskubėdami, bet ir neatidėliodami. 
  • Jei paprastai daug tikitės iš savęs ir aplinkinių, keliate aukštus reikalavimus, pamėginkite savaitę žiūrėti į juos kiek "pro pirštus", kiek lanksčiau. Kaskart, kai jūs patys ar kiti žmonės padarys ką nors "ne taip, kaip reikia", prisiminkite, kad tą vieną savaitę tai "leidžiama". 
  • Jeigu prastokai miegate, pamėginkite kitaip pasukti lovą arba patys joje apsisukti, t.y. galvą dėti ten, kur anksčiau dėjote kojas. Galite maloniai nustebti, mat mūsų miegą didelia dalimi valdo refleksai, o jie be kita ko yra "pririšti" prie vietos, kurioje miegame.   
  • Jeigu dažniausiai skirstote užsiėmimus į malonius ir nemalonius, nemaloniuosius tarsi "iškęsdami" ir vis svajodami apie malonesnius (vakarą, savaitgalį, atostogas ar pan.), pamėginkite keletą dienų pastebėti, ar būna malonių akimirkų atliekant tai, ką privalome.  
  • Negalite gyventi be kavos, šokolado ar cigarečių? Jeigu esate pasiruošę mesti sau kiek didesnį iššūkį, išmėginkite, ar įmanoma be jų išgyventi savaitę. :)
  • Pamėginkite leisti sau išsikelti mažų tikslų ir jų nuosekliai siekti - pavyzdžiui, kasdien 15 minučių pasivaikščioti lauke, perskaityti 3 knygos puslapius, išmokti 3 ar 5 jus dominančios užsienio kalbos žodžius ar pan.
  • Jeigu dažnai laukiate, kad kiti žmonės pastebėtų ir įvertintų tai, ką nuveikėte, ir nuliūstate, jeigu jie to nepastebi, pamėginkite keletą dienų priminti sau, jog viskas, ką nuveikiate, yra jūsų unikalus indėlis į gyvenimą, jūsų įaudžiamas lopinėlis į margą gyvenimo kilimą. Tai, kad turime tokią galimybę, jau savaime gali būti apdovanojimas :)
  • Jeigu dažnai, kai pasijuntate nuliūdę, supykę ar sunerimę, norite ką nors kramsnoti, nors tuo metu nesate alkani, pamėginkite keletui dienų tai pakeisti kuo nors kitu, pavyzdžiui, atsigerkite vandens, padarykite keletą fizinių pratimų (kad ir pritūpimų) ar kam nors paskambinkite.
  • Pamėginkite savaitę kiek galėdami nuosekliai laikytis tokios darbų tvarkos - iš pradžių padarykite kokį nors reikiamą, bet nelabai nemalonų dalyką, o paskui nuveikite ką nors jums patinkančio. 
  • Jeigu paprastai laukiate, kad kiti žmonės jus kviestų susitikti ir ką nors kartu nuveikti, pamėginkite patys jiems ką nors pasiūlyti. Gali būti, kad maloniai nustebinsite ir juos, ir save.
  • Išmėginkite kitokias atostogas - galbūt mieste ar šalyje, kur niekada nebuvote, galbūt su nestandartine kompanija, galbūt be mobiliojo telefono - bet kas, kas jums būtų nauja. 
  • Jeigu paprastai esate linkę manyti, kad jūsų gerą savijautą turi užtikrinti kas nors, bet ne jūs (pvz. kiti žmonės, gyvenimas ar kt.), pamėginkite savaitę laiko gyventi vadovaudamiesi mintimi, kad užtikrinti kuo geresnę savijautą - jūsų darbas (taip pat kaip pavalgyti, nusiprausti ir pan.). Žinau, kad tai sunku, todėl ir siūlau pamėginti tik savaitę.   
  • Jeigu paprastai pirkinius ar kitus daiktus nešate dideliais glėbiais arba krepšiais, kad reikėtų kuo mažiau vaikščioti, pamėginkite savaitę laiko daryti atvirkščiai - geriau grįžkite iki automobilio dar kartą, tačiau neškite tiek, kiek nešti patogu ir nesunku. 
  • Jeigu paprastai esate linkę laukti "įkvėpimo", ir tik tuomet ko nors imtis, prisiminkite, kad įkvėpimas visuomet su jumis - štai ir dabar jūs arba įkvepiate, arba tuojau įkvėpsite :) Tad bet kurios veiklos galima imtis iš esmės bet kada - ir labai tikėtina, kad pradėjus kils noras tęsti.  
  • Jeigu manote, kad savaitės laiko eksperimentas ne kažin ką teduos, nes paskui jūs viską darysite kaip darę, tad norite iš karto numoti ranka - pamėginkite prieš numodami savaitę laiko išmėginti vieną iš mano pasiūlymų ar kokią nors jums kilusią mintį. Numoti ranka niekada nebus per vėlu. :)