Neseniai kalbantis apie fizinius pratimus Julius pasakė frazę, kuri man sukėlė daug minčių apie įvairius mažus ir didesnius pastarųjų savaičių įvykius. Toji frazė buvo, regis, visai paprasta: "Raumenys stiprėja tik tada, kai mes nuolat mėginame pakelti tuo metu šiek tiek per sunkų svorį. Nes tada iš smegenų ateina signalas, kad turimos jėgos yra per mažai."
Žinoma, nereikia kelti tokių svorių, kad susižeistume, kaip ir lavinant kitokius gebėjimus nereikia pulti prie sunkiausių iššūkių prieš tai "nepaauginus raumenų", t.y. nepasitreniravus su mažesniais.
Daug kas esame girdėję teiginį, kad sunkiai ką nors galime pakeisti ar ko nors pasiekti, neišėję iš savo komforto zonos. Dar prasčiau nuteikia žinojimas, kad nuolat joje būdami ne tik netobulėjame, bet ir prarandame jau turimus įgūdžius. Prieš keletą mėnesių teko dalyvauti Melanie Fennell, kognityvinės terapijos ekspertės iš Oksfordo universiteto, seminare Rygoje. Seminaro tema buvo darbas su saviverte, ir M. Fennell mus supažindino su šiek tiek papildyta "zonų" klasifikacija. Anot jos, zonų yra ne dvi, o trys. Apink komforto zoną yra mokymosi zona, o aplink šią - panikos zona. Kad veiktume optimaliai, mums reikia stengtis kuo dažniau atrasti "aukso vidurį", kad būtume būtent mokymosi zonoje - t.y. ne komforto, bet ir ne panikos. Beje, panika čia suprantama pačia plačiausia prasme, kaip situacijos nevaldymo, sumišimo, pernelyg didelio ir dėl to destruktyviai veikiančio streso pojūtis.
Ko gero, daugelis galime prisiminti kokių nors savo gyvenimo sričių, kuomet šokinėjome iš komforto į panikos zoną ir atgal. Tai ypač būdinga paaugliams, kurie dažniau nei suaugusieji mąsto "viskas arba nieko" kategorijomis. Tačiau šiek tiek "paaugliškumo" galime turėti ir gerokai po to, kai įprastinis paauglystės amžius baigiasi. To pavyzdžių gali būti įvairių. Pavyzdžiui, žmogus, jaučiantis socialinį nerimą gali norėti bendrauti didelėje nepažįstamoje kompanijoje nejausdamas jokio nerimo, o jeigu tai nepavyksta, nusivilti. Panikos sutrikimu sergantis žmogus gali norėti įveikti nerimą vienu ypu, pvz., per labai trumpą laiką pradėti vėl važinėti traukiniais ir liftais, skraidyti lėktuvais, nors keletą metų to vengė. Vienas svarbiausių darbo aspektų šiuo atveju būna padėti žmogui suvokti, kad reikia pradėti nuo tuo metu pakeliamo "svorio" ir pamažu jį didinti. Kai žmogus tai suvokia, galima pradėti judėti pirmyn, nes vienokį ar kitokį, didesnį ar mažesnį žingsnį norima kryptimi dažniausiai žengti būna įmanoma.
Taigi, kas vyksta, jeigu mes darome ką nors, kas tuo metu mums yra įmanoma (ir nekelia bejėgiškumo jausmų ar panikos), tačiau kartu yra pakankamai sunkiai įveikiama ir reikalauja didelės dalies turimų jėgų? Viena vertus, tai reikalauja, kad mūsų kūnas ir psichika mobilizuotųsi, t.y. mes susikaupiame į tai, ką darome. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad tai jau savaime labai teigiamai veikia žmogaus psichologinę būklę. Kitas svarbus dalykas - jeigu tinkamai pasirenkame "žingsnelio" dydį, įsitikiname, kad galime padaryti tai, dėl ko nebuvome visai tikri. Tai sukelia pasitenkinimo jausmą ir stiprina pasitikėjimą savimi. Be to, kadangi tai reikalauja pastangų, mūsų smegenys gauna žinią, kad šioje vietoje reikėtų "pasitempti", ir pradeda reikiamas pertvarkas. Būtent dėl to sustiprėja bėgikų kojų raumenys, suaktyvėja kalbos intensyviai besimokančių žmonių už kalbą atsakingos sritys, sustorėja medituojančiųjų smegenų žievės zonos, atsakingos už dėmesio valdymą, ir t.t.
Svarbu du dalykai - leisti sau nuolat išeidinėti iš komforto zonos į mokymosi, keitimosi zoną ir duoti savo smegenims laiko pokyčiams "sustyguoti". Kiek jo reikia? Ne tiek ir daug. Pradėję sportuoti gana greitai, per keletą mėnesių pastebi, kad jėgų daugėja ir galimybės auga. Pradėjusieji medituoti, jeigu tai daro reguliariai, po mėnesio ar dviejų jau atkreipia dėmesį, kaip tampa lengviau pastebėti įvairius savo kūno pojučių ir netgi psichologinių procesų niunsus (pavyzdžiui, įsisąmoninti atėjusią mintį tiesiog kaip psichikos reiškinį). Na, o jeigu "stringame", beveik visuomet galima "žingsnelį" dar labiau pasimažinti. Juk vis tiek jis bus norima kryptimi, o tai ir yra svarbiausia.
Taigi, kokius "svorius" norite didinti 2014-aisiais? :)
2013 m. gruodžio 29 d., sekmadienis
2013 m. gruodžio 22 d., sekmadienis
Maži pokyčiai - dideli rezultatai
Baigiasi dar vieni metai, ir vėl atėjo laikas, kai dažnam iš mūsų spontaniškai kyla minčių apie tai, kaip praleidome šiuos metus, ir pamąstymų apie tai, ar norime, kad kas nors mūsų gyvenime ar savijautoje keistųsi.
Pavyzdžiui, galbūt norėtumėte valgyti daugiau sveikų produktų ir rečiau susigundyti saldumynais, gerti mažiau kavos, mažiau žiūrėti televizorių ir dažniau užsiimti naudinga veikla, mažiau atidėlioti namų ruošos darbus ir rečiau impulsyviai leisti pinigus? Australijos mokslininkai Megan Oaten ir Ken Cheng patys nustebo atradę, kad visiems šiem pokyčiams atsirasti tereikėjo vienos sąlygos - pradėti reguliariai sportuoti. 24 studentai, du mėnesius dalyvavę šių dviejų mokslininkų surengtame tyrime, visus minėtus dalykus savo gyvenime pakeitė be jokių tyrėjų raginimų, tiesiog savaime, po to, kai pradėjo reguliariai lankytis sporto klube. Tiesa, visi šie studentai prieš tai nebuvo sportavę. Ir kiti tyrimai rodo, kad būtent anksčiau nesportavusiems žmonėms efektas pradėjus reguliariai treniruotis būna didžiausias ir sukelia daugiausiai teigiamų šalutinių poveikių.
Beje, įdomu tai, kad kol kas nėra aiškių duomenų, rodančių kurios rūšies treniruotės šiuo požiūriu yra efektyviausios, tad galima tiesiog rinktis tai, kas patinka. Nes visa esmė - kad tai būtų tęstinis užsiėmimas, o ne savaitės trukmės "super programa". Tyrimai rodo, kad net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai aplink kvartalą, kasdienis lipimas laiptais į 5 ar 7 aukštą ar kiti daug laiko nereikalaujantys dalykai labai teigiamai veikia mūsų nuotaiką ir savikontrolę. Kaip savo knygoje "Maximum Willpower" rašo amerikiečių psichologė Kelly McGonigal, išplėtus apibrėžimą treniruote galima laikyti bet kokį užsiėmimą, kurio metu mes negulime, nesėdime, nestovime vienoje vietoje ir nevalgome. :) Šiaip jau logiška, kad bet kas, kas palieka mums mažiau laiko sėdėti ar gulėti, didina fizinį aktyvumą, o kartu, kaip matome, gali atnešti ir įvairiausios kitokios naudos.
Beje, labai svarbu ir tai, ką mes galvojame apie savo atliekamus veiksmus. Harvardo universiteto psichologė Ellen Langer yra aprašiusi tyrimą, kurio dalyviai buvo žmonės, dirbantys viešbučių kambarių tvarkytojais. Tyrimo pradžioje dauguma dalyvių nurodė, kad nesportuoja, nes neturėjo jėgų po darbo dar eiti į sporto klubą arba bėgioti po parką. Šiuo atveju tyrimo rezultatai gali atrodyti ko ne fantastiški ar išgalvoti, ir galbūt taip ir būtų galima manyti, jeigu tyrimas nebūtų atliktas Harvardo universitete. Taigi, kai tyrėjai eksperimento dalyviams paaiškio, kad jų darbe fizinio aktyvumo yra pakankamai, ir todėl jie gali gauti naudos sveikatai net ir papildomai nebėgiodami ar nesinaudodami treniruokliais, jų sveikata iš tiesų pagerėjo, ir tai atsispindėjo po kurio laiko atliktuose medicininiuose tyrimuose. Vienintelis pasikeitimas buvo tai, kad dabar šie žmonės pradėjo laikyti save pakankamai fiziškai aktyviais!
Na, o jeigu norėtųsi sustiprinti "valios raumenį" tiesiogiai, Kelly McGonigal siūlo pasirinkti vieną iš šių "programų" ir pasitreniruoti: a) apsispęskite kurį laiką nedaryti ko nors, ką paprastai darote (pvz. nesikeikite arba nevartokite kokio nors dažnai vartojamo, bet nebūtino žodžio; sėdėdami nekryžiuokite kojų; atidarinėkite duris ar valgykite tik nedominuojančia ranka) b) apsispręskite ką nors kasdien atlikti vien įpročio formavimo tikslais, kad turėtumėte progą pasitreniruoti atsispirti pagundoms, siūlančioms "išsisukti" (tai turi būti naujas dalykas, kurio iki šiol nedarėte, pvz. galima kasdien lipti į 5 aukštą, įlipti į autobusą viena stotele toliau, 5 minutes medituoti ar pan.) c) stiprinkite savistabą: kurį laiką nuosekliai stebėkite ir veskite užrašus apie tai, į ką paprastai nelabai kreipiate dėmesį, pvz. fiksuokite savo išlaidas, ką valgote, kiek laiko praleidžiate internete ar prie televizoriaus. Galima tai daryti tiesiog užrašų knygutėje, tačiau mėgstantiems modernesnes priemones galima išmėginti ir įvairias specialiai tam skirtas programas, tiek internete, tiek mobiliuosiuose telefonuose. Daug išsamios informacijos apie jas galima rasti čia.
Tyrimai rodo, kad net tuomet, kai treniruojamasi su, rodos, tokiais nereikšmingais dalykais, kaip durų atidarinėjimas nedominuojančia ranka, žmonės pastebi, kaip pasidaro lengviau save kontroliuoti ir įvairiose kitose srityse. Kodėl gi nepabandžius? Tačiau ko gero dar įdomiau ir prasmingiau bus, jeigu pasirinksime kad ir mažą, tačiau su mums svarbiu tikslu susijusį pokytį. Tarkime, jeigu norime sutaupyti pinigų, stebėti savo išlaidas gali atrodyti prasmingiau, nei fiksuoti, ką valgome. Na, o jeigu norime, pvz. anksčiau nueiti miegoti, galime fiksuoti savo atsigulimo ir kėlimosi laiką arba kuriam laikui apsispręsti kasdien 22 val. išjungti kompiuterį. Beje, kartais vien pasiryžimo stebėti pakanka, kad elgesys pradėtų keistis tarsi savaime.
Na, ir dar vienas svarbus aspektas: kad ir ko imtumėmės, kad veiktume optimaliai ir gerai jaustumėmės, aktyvią veiklą svarbu derinti su kokybišku poilsiu. Mat valios raumens, kaip ir kitų, geriau nepertempti. :)
Pavyzdžiui, galbūt norėtumėte valgyti daugiau sveikų produktų ir rečiau susigundyti saldumynais, gerti mažiau kavos, mažiau žiūrėti televizorių ir dažniau užsiimti naudinga veikla, mažiau atidėlioti namų ruošos darbus ir rečiau impulsyviai leisti pinigus? Australijos mokslininkai Megan Oaten ir Ken Cheng patys nustebo atradę, kad visiems šiem pokyčiams atsirasti tereikėjo vienos sąlygos - pradėti reguliariai sportuoti. 24 studentai, du mėnesius dalyvavę šių dviejų mokslininkų surengtame tyrime, visus minėtus dalykus savo gyvenime pakeitė be jokių tyrėjų raginimų, tiesiog savaime, po to, kai pradėjo reguliariai lankytis sporto klube. Tiesa, visi šie studentai prieš tai nebuvo sportavę. Ir kiti tyrimai rodo, kad būtent anksčiau nesportavusiems žmonėms efektas pradėjus reguliariai treniruotis būna didžiausias ir sukelia daugiausiai teigiamų šalutinių poveikių.
Beje, įdomu tai, kad kol kas nėra aiškių duomenų, rodančių kurios rūšies treniruotės šiuo požiūriu yra efektyviausios, tad galima tiesiog rinktis tai, kas patinka. Nes visa esmė - kad tai būtų tęstinis užsiėmimas, o ne savaitės trukmės "super programa". Tyrimai rodo, kad net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai aplink kvartalą, kasdienis lipimas laiptais į 5 ar 7 aukštą ar kiti daug laiko nereikalaujantys dalykai labai teigiamai veikia mūsų nuotaiką ir savikontrolę. Kaip savo knygoje "Maximum Willpower" rašo amerikiečių psichologė Kelly McGonigal, išplėtus apibrėžimą treniruote galima laikyti bet kokį užsiėmimą, kurio metu mes negulime, nesėdime, nestovime vienoje vietoje ir nevalgome. :) Šiaip jau logiška, kad bet kas, kas palieka mums mažiau laiko sėdėti ar gulėti, didina fizinį aktyvumą, o kartu, kaip matome, gali atnešti ir įvairiausios kitokios naudos.
Beje, labai svarbu ir tai, ką mes galvojame apie savo atliekamus veiksmus. Harvardo universiteto psichologė Ellen Langer yra aprašiusi tyrimą, kurio dalyviai buvo žmonės, dirbantys viešbučių kambarių tvarkytojais. Tyrimo pradžioje dauguma dalyvių nurodė, kad nesportuoja, nes neturėjo jėgų po darbo dar eiti į sporto klubą arba bėgioti po parką. Šiuo atveju tyrimo rezultatai gali atrodyti ko ne fantastiški ar išgalvoti, ir galbūt taip ir būtų galima manyti, jeigu tyrimas nebūtų atliktas Harvardo universitete. Taigi, kai tyrėjai eksperimento dalyviams paaiškio, kad jų darbe fizinio aktyvumo yra pakankamai, ir todėl jie gali gauti naudos sveikatai net ir papildomai nebėgiodami ar nesinaudodami treniruokliais, jų sveikata iš tiesų pagerėjo, ir tai atsispindėjo po kurio laiko atliktuose medicininiuose tyrimuose. Vienintelis pasikeitimas buvo tai, kad dabar šie žmonės pradėjo laikyti save pakankamai fiziškai aktyviais!
Na, o jeigu norėtųsi sustiprinti "valios raumenį" tiesiogiai, Kelly McGonigal siūlo pasirinkti vieną iš šių "programų" ir pasitreniruoti: a) apsispęskite kurį laiką nedaryti ko nors, ką paprastai darote (pvz. nesikeikite arba nevartokite kokio nors dažnai vartojamo, bet nebūtino žodžio; sėdėdami nekryžiuokite kojų; atidarinėkite duris ar valgykite tik nedominuojančia ranka) b) apsispręskite ką nors kasdien atlikti vien įpročio formavimo tikslais, kad turėtumėte progą pasitreniruoti atsispirti pagundoms, siūlančioms "išsisukti" (tai turi būti naujas dalykas, kurio iki šiol nedarėte, pvz. galima kasdien lipti į 5 aukštą, įlipti į autobusą viena stotele toliau, 5 minutes medituoti ar pan.) c) stiprinkite savistabą: kurį laiką nuosekliai stebėkite ir veskite užrašus apie tai, į ką paprastai nelabai kreipiate dėmesį, pvz. fiksuokite savo išlaidas, ką valgote, kiek laiko praleidžiate internete ar prie televizoriaus. Galima tai daryti tiesiog užrašų knygutėje, tačiau mėgstantiems modernesnes priemones galima išmėginti ir įvairias specialiai tam skirtas programas, tiek internete, tiek mobiliuosiuose telefonuose. Daug išsamios informacijos apie jas galima rasti čia.
Tyrimai rodo, kad net tuomet, kai treniruojamasi su, rodos, tokiais nereikšmingais dalykais, kaip durų atidarinėjimas nedominuojančia ranka, žmonės pastebi, kaip pasidaro lengviau save kontroliuoti ir įvairiose kitose srityse. Kodėl gi nepabandžius? Tačiau ko gero dar įdomiau ir prasmingiau bus, jeigu pasirinksime kad ir mažą, tačiau su mums svarbiu tikslu susijusį pokytį. Tarkime, jeigu norime sutaupyti pinigų, stebėti savo išlaidas gali atrodyti prasmingiau, nei fiksuoti, ką valgome. Na, o jeigu norime, pvz. anksčiau nueiti miegoti, galime fiksuoti savo atsigulimo ir kėlimosi laiką arba kuriam laikui apsispręsti kasdien 22 val. išjungti kompiuterį. Beje, kartais vien pasiryžimo stebėti pakanka, kad elgesys pradėtų keistis tarsi savaime.
Na, ir dar vienas svarbus aspektas: kad ir ko imtumėmės, kad veiktume optimaliai ir gerai jaustumėmės, aktyvią veiklą svarbu derinti su kokybišku poilsiu. Mat valios raumens, kaip ir kitų, geriau nepertempti. :)
2013 m. gruodžio 15 d., sekmadienis
Kai mažiau energijos reikia stresui valdyti, galima daugiau jos panaudoti kitur
Prieš dešimt dienų „Jaunatvės namų“ organizuojamus dėmesingumu grįsto streso valdymo mokymus baigė dar viena grupė. Keturiolika jos dalyvių, norėdami pagerinti savo savijautą ir gyvenimą, 8 savaites kiekvieną ketvirtadienio vakarą skyrė darbui su savimi: geresniam savęs ir savo streso reakcijų suvokimui, savo kūno pojūčių, minčių ir emocijų įsisąmoninimui bei dėmesio treniravimui. Ne mažiau svarbi darbo dalis vyko savarankiškai, kuomet kiekvienas pagal galimybes stengėsi skirti dėmesio lavinimo praktikoms iki pusvalandžio ar daugiau per dieną. Grupės nariai, norėdami išmokti geriau valdyti dėmesį, o per jį ir nerimą, stresą ir kitas neigiamas emocijas, leidosi į nemažai drąsos reikalaujančią kelionę po savo kūno pojūčių, minčių ir emocijų pasaulį. Tikrai ne visada tai būna vien tik lengva ir maloni kelionė, taip, kaip ir mūsų mintys, emocijos ir kūno pojūčiai ne visada būna vien malonūs. Tačiau šių užsiėmimų struktūra, jų metu atliekami pratimai, bei jų aptarimas padeda dalyviams ne tik suprasti, bet ir patirti, kad nemalonūs išgyvenimai ateina ir praeina, ir ne tiek svarbu, ar tai būtų nemalonios emocijos, ar kūno pojūčiai, ar mintys, jų stiprumas priklauso ir nuo mūsų santykio su jais. Kuo šis santykis tampa neutralesnis, tuo geriau jas toleruojame. Kiekvienoje grupėje atsiranda dalyvių, kurie šią įžvalgą, kad iš tiesų galima neutraliau reaguoti į savo nemalonias patirtis bei mažiau su jomis kovoti, pavadina viena iš svarbiausių.
Žmonės taip pat pastebi, kad kai pamažu tampa
atviresni įvairiems savo išgyvenimams, kai pradeda juos geriau suprasti ir
mažiau jų baimintis bei vengti, atsiranda daugiau laiko kitiems dalykams. Kaip
gražiai pasakė viena šios grupės narė, čia irgi savotiškai galioja energijos
tvermės dėsnis, sakantis, kad energija iš niekur neatsiranda ir niekur
nedingsta, tik pereina iš vienos formos į kitą. Anot šios dalyvės, kai išeikvojame
mažiau energijos savo stresui, nerimui ar kitoms neigiamoms emocijoms valdyti, galima daugiau jos panaudoti kitur.
Štai dar keletas šios grupės narių
atsiliepimų:
Tapau ramesnis, pradėjau supranti kas vyksta
mano kūne patiriamo streso metu, išmokau suprasti ir valdyti savo mintis. Tapau
žvalesnis ir energingesnis, retesnė nuotaikų kaita, galiu skaityti knygą, nes
nebešokinėja dėmesys!
Pavyksta geriau suvokti, kada nervinimasis
yra betikslis ir kasdienėse situacijose suvaldyti savo reakcijas. Atėjo aiškus
suvokimas, kad meditacija yra labai gera ir netgi būtina priemonė norint įgauti
daugiau vidinės ramybės.
Dingo tikai, pasidarė lengviau planuoti
veiklą ir ne taip graužti save dėl nesėkmių, esu šiek tiek ramesnė, pasidarė
lengviau keisti savo įpročius norima linkme.
Žinoma, kaip ir visuomet, kai darome bet kokį
didesnį darbą (o streso valdymo įgūdžių lavinimas – tikrai svarbus ir nemažas
darbas), patiriame ir sunkumų. Ir kitų, ir šios grupės dalyviai atrado, kaip
nelengva rasti laiko, o kartais ir motyvacijos kasdienėms pratyboms net ir
tuomet, kai pastebime, kad jas darydami jaučiamės geriau. Kliudyti praktiškai išmėginti, kiek šis metodas gali padėti, gali įvairiausios mintys ar įsitikinimai, pavyzdžiui, "Tai tiesiog ne man", "Negaliu tiesiog sėdėti nieko neveikdama(s), "Kodėl man kažkas turi nurodinėti, ką daryti", "Jeigu tai nemalonu, vadinasi, man tai nepadės" ir daug kitų. Daliai žmonių
taip pat kliudo perfekcionistinis troškimas visas pratybas namuose atlikti 100 procentų bei
apimantis nusivylimas, kai tai dėl kokių nors priežasčių nepavyksta. Šis susidūrimas su sunkumais yra labai vertinga mokymosi proceso dalis, nes tikėtina, kad su jais žmogus susiduria ne tik šių pratybų metu, bet ir kitose gyvenimo situacijose. Pavyzdžiui, jeigu labai nusiviliu, kai negaliu atlikti visų namų užduočių 100 procentų, tikėtina, kad panašūs
įsitikinimai (Esu vertinga(s) ir gera(s) tik tuomet, jeigu tai, ką darau,
padarau 100 proc.) kliudo žmogui ir kitose gyvenimo srityse, bei sukelia
daug streso. Tad dėmesingumo pratybos – puiki vieta šiuos įsitikinimus bei
jų sukeliamas emocijas pastebėti, įsisąmoninti ir pamėginti su jomis išbūti, nenutraukiant
„netobulų“, ne visuomet malonių ar neįprastų pratybų bei pamažu įgyjant patirties, kad ir netobulai atliktas, nebūtinai malonus ir neįprastas darbas gali duoti naudos.
Kaip įvardijo dar viena mokymų dalyvė, nepasant
teigiamų pokyčių, kuriuos, didesnius ar mažesnius, pastebi daugelis, šios 8
savaitės – tik ilgo kelio pradžia. Ir tai – tikra tiesa, nes dėmesingumo o
kartu ir streso valdymo įgūdžiai stiprėja ir padeda mums vis geriau gyventi ir jaustis
tik tuomet, jeigu juos nuolat laviname. Tačiau patarlė sako, kad gera pradžia –
pusė darbo. Būna labai smagu kartas nuo karto iš žmonių, lankiusių šiuos kursus
prieš metus ar dvejus, išgirsti, kad jie ir toliau reguliariai atlieka išmoktas
praktikas bei jaučia, kad tai padeda. Toks ir yra šių mokymų tikslas, tuomet
jie ir teikia ilgalaikę naudą, panašiai kaip ir fiziniai pratimai padeda
palaikyti gerą fizinę formą tik tuomet, jeigu tampa mūsų gyvenimo būdo dalimi.
Na, o nauja grupė startuos vasario mėnesį. Informaciją apie konkrečias datas bus galima rasti "Jaunatvės namų" tinklapyje sausio pradžioje. O norintieji užsitikrinti vietą šioje grupėje gali jau dabar rašyti Ingai Simaitienei el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt arba skambinti tel. 861031310.
2013 m. gruodžio 1 d., sekmadienis
Septynios nerimastingų žmonių taisyklės
Šis tekstas - tai puikaus kognityvinės ir elgesio terapijos specialisto Robert Leahy knygos "The Worry Cure" įžanga. Visi, kas skaito angliškai ir nori geriau suprasti įkyrų nerimą bei išmokti jį valdyti, šioje knygoje ras daug atsakymų į seniai varginančius klausimus. Vietomis autorius rašo ironiškai, tačiau tikrai taikliai :) Taigi, ką reikia daryti, kad būtume sėkmingi nerimautojai?
***
Galbūt nerimavimas jums – vienas įprasčiausių užsiėmimų, bet
įsivaizduokite, kad koks nors džiunglėse užaugęs ir nieko apie įprastą
šiuolaikinį gyvenimą nežinantis žmogus jūsų klausia: „Kaip man išmokti
nerimauti?“ Žinoma, jūs metų metais nerimavote spontaniškai, tačiau ką darytumėte,
jeigu reikėtų to išmokyti kitą žmogų? Kokias instrukcijas jam pateiktumėte?
Pirmiausia, ko gero, reikėtų tinkamai pagrįsti, kodėl reikia nerimauti. Kokios galėtų būti
tinkamos priežastys? Galbūt tiktų „Nerimavimas mane motyvuoja“, „Nerimavimas
padeda man spręsti problemas“ arba „Nerimavimas padeda apsisaugoti nuo netikėtumų?
Visos jos skamba puikiai.
Paskui galima pradėti galvoti apie tai, kada reikėtų pradėti
nerimauti. Kas „įjungs“ šį mechanizmą? Galima būtų sakyti „Koks nors blogas įvykis“,
tačiau iš tiesų tai būtų netikslu, nes jūs juk nerimaujate dėl blogų dalykų,
kurie dar neatsitiko. Žinoma, galbūt
galėtumėte siūlyti nerimauti „Prieš įvykstant kokiam nors blogam įvykiui“, bet kaip žinoti, kad jis įvyks? Juk daugybė dalykų, dėl kurių nerimaujate, niekada
nėra nutikę. Bet yra ir dar vienas galimas instrukcijos variantas: „Nerimauk
dėl blogų dalykų, kuriuos gali įsivaizduoti nutiksiant.“ Dabar galimybės tikrai
išsiplečia, mat galima įsivaizduoti milijoną blogų dalykų, kurie dar niekad
nėra įvykę. Tai tiesiog neišsemiamas nerimavimo galimybių lobynas.
Dabar, kai jau turime medžiagos darbui, bus svarbu sutelkti
dėmesį į nerimavimą. Juk jus gali išblaškyti tiek daug kitų dalykų: darbas,
draugai, šeima, hobiai, skausmas ar net miegas. Kaip išlaikysite dėmesį
sutelktą į nerimavimą? Tai nesunku. Galima tiesiog papasakoti sau vieną kitą
istoriją apie baisius dalykus, kurie galėtų nutikti, ir dar išpuošti jas
įvairiomis gąsdinančiomis smulkmenomis. Kai tik įmanoma, kiekvieną sakinį
reikėtų pradėti žodžiais: „O kas, jeigu...?“ ir sugalvoti kiek galint daugiau
grėsmingų variantų, kaip jį užbaigti. Nuolat kartokite sau šias siaubo
istorijas sykiu reguliariai tikrindami, ar nepamiršote dar ko nors svarbaus. Atmintimi
negalima pasitikėti. Įsivardinkite visas galimas blogas išeitis ir nuodugniai
juos apmąstykite. Ir nepamirškite, kad jeigu koks nors įvykis iš esmės
įmanomas, tai labai tikėtina, kad jis ir įvyks.
Nepamirškite ir dar vieno dalyko: jeigu kas nors blogo gali nutikti, vadinasi, jūsų pareiga yra dėl to
nerimauti. Tai pirmoji nerimavimo taisyklė.
Na, bet jeigu kas nors blogo ir gali nutikti, gal tai su
jumis nesusiję? Tačiau antroji taisyklė sako: nesusitaikyk su jokiu neužtikrintumu, turi viską žinoti 100 procentų.
Tad spręskite kiekvieną problemą, kuri tik ateina į galvą,
ir jausitės geriau. Kai iš savo gyvenimo pašalinsite visą neužtikrintumą ir abejones,
jūsų savijauta tikrai pagerės. Juk jeigu dėl visko būtumėte absoliučiai tikri,
nejaustumėte nerimo, ar ne? Tad galima tiesiog pasistengti ir susikurti tą
tikrumą ir tobulumą.
Pradėkime nuo sveikatos. Juk negalite 100 proc. žinoti, kad
tas odos blyškumas nereiškia vėžio. Ką tik buvote pas gydytoją, bet ar tai būtų
pirmas kartas, kai gydytojai klysta? Be to, ar galite būti tikri, kad vieną
dieną neliksite visai be pinigų? Arba kad neprarasite darbo? O kur garantija,
kad praradę rastumėte kitą? Arba kad žmonės ir toliau jus gerbtų, jeigu
nebūtumėte toks sėkmingas, kaip dabar? Pažvelkime tiesai į akis – ar yra bent vienas dalykas, dėl
kurio galite būti visiškai tikras?
Na, galbūt galite pasijusti kiek geriau, jeigu kiti žmonės jus
nuramins. Gal jie gali tiksliau įvertinti situaciją? Tad eikite pas gydytojus
kiek tik leis kišenė, ir klauskite, ar jie gali jus absoliučiai užtikrinti, kad
esate visiškai sveikas, arba kad niekad nesusirgsite ir nemirsite. Paklauskite
draugų, ar šiemet neatrodote prasčiau, nei pernai. Galbūt pavyks pastebėti
problemą, kol ji dar neįsisenėjusi. Galbūt prieš visiškai žlugdamas, t.y.
susirgdamas arba prarasdamas visus pinigus, darbą, draugus ar grožį, dar
spėsite susigriebti ir titaniškomis pastangomis sau padėti. Gal dar nevėlu.
Štai kodėl taip svarbu siekti visiško tikrumo. Taip niekas neliks
pražiūrėta. Nebūsite naivus. Ir niekas jūsų neužklups netikėtai.
Tačiau kad būtum geras nerimautojas, neužtenka vien tik
netoleruoti netikrumo ir būti motyvuotam nerimauti. Reikia faktų, kurie rodytų,
kad viskas iš tiesų gali klostytis blogai. Tad trečioji taisyklė sako: Visas savo neigiamas mintis laikyk tiesa.
Jeigu manote, kad kažkas jūsų nemėgsta, greičiausiai taip ir
yra. Jeigu manote, kad jus gali atleisti, to ir laukite. Jeigu manote, kad
kažkas nusiminęs, greičiausiai tai susiję su jumis. Kuo geriau jums seksis tikėti
visomis savo mintimis, tuo sėkmingiau nerimausite.
Bet kodėl jums turėtų rūpėti, ką kiti žmonės mano apie jus
ar jūsų atliekamą darbą? Kodėl tai taip svarbu?
Ketvirtoji taisyklė įtikinančiai atsako į šį klausimą: bet koks blogas dalykas, kuris gali nutikti,
atspindi, koks jūs iš tiesų esate.
Jeigu blogai išlaikote egzaminą, esate neišmanėlis. Jeigu
kažkam nepatinkate, vadinasi, jūs - nevykėlis. Jeigu šeimos narys pyksta, tai
rodo, kad baigsite savo dienas vienišas ir apgailėtinas. Visa tai parodo, koks iš tiesų esate.
Bet juk kai kurie dalykai ne tokie ir svarbūs. Kodėl koks
nors praradimas ar pralaimėjimas turi būti toks svarbus? Juk kartais prarandame
ne tiek daug, tai ko nerimauti?
Nerimauti reikia todėl, kad penktoji nerimastingų žmonių taisyklė
sako: nesėkmė yra nepriimtina.
Galime jaustis už viską atsakingi, ir jeigu patiriame
nesėkmę, galime galvoti, kaip visi apie tai sužinos ir kaip tai parodys, ko mes
iš tiesų verti. Ir galime savo nerimą dar labiau sustiprinti, jeigu galvosime: „Niekad
nepajėgsiu pakelti jokios nesėkmės“.
Dabar nerimauti tampa tikrai labai svarbu. Jūs puikiai žinote, kaip tai svarbu, nes aiškiai jaučiate,
kaip nerimavimas jus veikia: skrandyje lyg mazgas užmegztas, širdis plaka kaip
pašėlusi, ausyse zvimbia, skauda galvą, pila šaltas prakaitas, prasideda bemiegės
naktys. Ir kai tik pastebite, kad jaučiate visus šiuos pojūčius, jų reikia tuoj
pat atsikratyti. Tai šeštoji taisyklė: tuoj
pat atsikratyk bet kokių neigiamų jausmų.
Negalite jų atsikratyti? Jie nepraeina? Tai – blogas ženklas.
Turėtumėte galėti atsikratyti blogų jausmų dabar pat. Ką gali žinoti, kuo jie pavirs,
jeigu tuoj pat neišrausite su šaknimis? Galbūt tai, kad niekaip negalite tų
jausmų atsikratyti, rodo, kad šįkart atsitiks kažkas tikrai baisaus? Galbūt dar
liko baisenybių, apie kurias net nepagalvojote? Gal jau imate nekontroliuoti
situacijos? Reikia tuoj pat kažko griebtis. Tad septintoji taisyklė sako: visuomet žinok, kad viską turi spręsti kuo
skubiausiai.
Nemėginkite savęs apgaudinėti galvodami, kad galima palaukti
ir apmąsyti, kaip elgtis. Viską reikia spręsti dabar pat: visas problemas,
visus rūpesčius, viską. Galima atsigulti į lovą, apmąstyti visas problemas, su
kuriomis susidursite rytoj ir po metų, ir sakyti sau: „Man reikia sprendimo dabar pat.“
Taigi, iki šiol mes kūrėme gąsdinančias istorijas ir elgėmės taip,
tarsi jos būtų tiesa, kad padidintume jūsų motyvaciją jaustis atsakingam ir nerimauti.
Taigi, jūs netoleruosite jokio netikrumo, jausitės esantys kiekvienos
situacijos centre ir laikysite save nevykėliu. Jūs jau suvokiate, kad privalote
idealiai kontroliuoti savo emocijas, tad imsitės priemonių, kad tuoj pat
atsikratytumėte bet kokių neigiamų minčių ir emocijų.
Dabar jau galite toliau kalbėtis su žmogumi, užaugusiu
džiunglėse, ir pristatyti jam septynias nerimastingų žmonių taisykles. Dar
kartą atidžiai jas peržiūrėkime ir įsitikinkime, ar tikrai nieko nepraleidome:
- Jeigu kas nors blogo gali nutikti, t.y. jeigu tai tiesiog galima įsivaizduoti, tuomet jūsų atsakomybė yra dėl to nerimauti.
- Netoleruokite jokio netikrumo – turite žinoti tiksliai.
- Visas savo neigiamas mintis laikykite tiesa.
- Bet koks blogas dalykas, kuris gali atsitikti, atspindi, koks jūs iš tiesų esate.
- Nesėkmė yra nepriimtina.
- Tuoj pat atsikratykite bet kokių neigiamų emocijų.
- Viską spręskite kuo skubiausiai.
Palaukite, bet ar tikrai nieko nepamiršote? Ar viską
paminėjote? Ar tikrai galite būti tikras dėl savo atminties? Pamiršote patį
svarbiausią dalyką. Pamiršote nerimavimą
dėl nerimavimo. Pamiršote džiunglių gyventojui pasakyti: „Visas tas
nerimavimas varys tave iš proto, prives iki infarkto ir visiškai sugriaus tavo
gyvenimą“. Kaip galėjote pamiršti aštuntąją taisyklę, kuri sako: „Vos tik
pradėjote nerimauti, turite tuoj pat liautis, nes kitaip išeisite iš proto ir
mirsite.“
Greičiausiai sakote sau: „Labai juokinga. Visa tai, ką čia
perskaičiau, labai pažįstama, bet kaip tai gali man padėti atsikratyti nerimo?“
Iš tiesų viskas gana paprasta. Jūs nerimaujate todėl, kad
laikotės taisyklių, kurios, jūsų manymu, turėtų padėti. Manote, kad suvaldysite
sunkumus anksčiau, nei jie išslys iš rankų, kad tuoj pat atsikratysite bet
kokių neigiamų jausmų ir išspręsite visas problemas. Manote, kad laikydamiesi
šių taisyklių jausitės saugiau. Tačiau kol kas tai neveikia.
Tiesą sakant, šios taisyklės ir yra problema. Jos ir verčia
jus nerimauti.
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)