Mano metams Orknyje gerokai persiritus į antrą pusę pamačiau, kiek daug čia varnų. Ir nors daug ko galima nepamatyti tiesiog dėl polinkio būti apie kažką užsigalvojus (man dažnai taip būna), ko gero, varnų nemačiau todėl, kad jų matyti nenorėjau. Nors šie paukščiai nekalti dėl to, kaip atrodo, ir kaip krankia, man nelabai patinka nei jų juodas apdaras, nei garsus, čaižokas krankimas. Tačiau esmė ta, kad jos čia, kaip ir labai daug kur kitur, gyvena, ir jų čia daug. Dabar, kai pagaliau atkreipiau į jas dėmesį, matau, kaip dažnai varnos tupi ant laidų ar medžiuose, kažko ieškinėja pajūrio smėlyje, lesioja likusius išbirusius grūdus nupjautuose laukuose ar dairosi įsitaisiusios ant šviežiai supakuotų šiaudų ritinių. Nelabai suprantu, kaip galėjau jų nematyti. Ir dar - jeigu gerai įsižiūri, jos gali būti ir savotiškai gražios, be to, atrodo protingos. Beieškodama informacijos, kokios varnos gyvena šiose platumose, perskaičiau, pavyzdžiui, kad juodvarnis labai mažai kuo skiriasi nuo kovo, tad ir nežinau, ką aš čia matau, juodvarnius ar kovus. Be to, pasirodo, varnų yra begalė rūšių, ir gyvena jos beveik visame pasaulyje.
Bet iš esmės šitas tekstas ne apie varnas. Varnos šiuo atveju svarbios ne tiek pačios savaime (nors visai nenoriu jų nuvertinti, jeigu jų tiek daug yra, matyt, jos tikrai atlieka kažkokią svarbią funkciją gamtoje), bet kaip pavyzdys kažko, ko visur pilna, bet mes to nematome, nes nelabai norime matyti. Man jos - lyg simbolis to, kas mums nelabai miela, bet neišvengiama, ko norėtųsi nematyti ir negirdėti, bet kartu kirba žinojimas, kad jeigu leistume sau matyti ir girdėti ir tai, gyventi būtų paprasčiau.
Prieš porą savaičių Stokholme įsigijau amerikietės psichologės, gerai žinomos mindfulness praktikuotojos ir tyrinėtojos Ruth A. Baer knygą "Practicing Happiness", kurioje labai gražiai skatinama, norint jaustis geriau ir praktikuoti laimę, pradėti įsisąmoninti tai, ko vengiame. Autorė siūlo kurį laiką užrašuose paprasčiausiai fiksuoti, kokias vengimo strategijas taikome (pvz. galbūt visai neiname į kokias nors situacijas, arba einame, tačiau elgiamės jose pasyviai, o galbūt priešingai, elgiamės iššaukiančiai, kad užmaskuotume savo sumišimą, ir t.t.). R. Baer taip pat siūlo kiek galime atvirai įsivardinti, ko siekiame išvengti (galbūt pasijausti susidrovėję, galbūt įsvaizduojamos pajuokos, gal jausti nerimą, toleruoti nežinomybę, jaustis neužtikrintai, parodyti, kad kažko nežinome ar pan.), bei kokia mūsų vengimo nauda (dažniausiai trumpalaikė) ir kokia žala (dažniausiai ilgalaikė). Jau vien šio pratimo atlikimas, sako autorė, yra rimtas darbas su vengimu (net jeigu visiškai nieko nekeičiame pačiose situacijose ir savo strategijose), nes mes dažnai bandome ir nuo kitų, ir net, kiek įmanoma, nuo savęs nuslėpti ir patį vengimą, kažkaip jį normalizuoti, racionalizuoti. Tad pamatymas, kaip tiksliai atrodo ir veikia mūsų vengimo strategijos, yra didelis ir drąsus žingsnis į priekį.
Psichologas Leon Seltzer savo praeito mėnesio straipsnyje "Psychology today" rašė apie tai, kad labai sunku iš tikrųjų save gerbti ir vertinti, jeigu negerbiame savo veiksmų. Pagarba sau tampa tikra tuomet, kai mūsų veiksmai, elgesys mūsų pačių akyse tampa verti pagarbos ir pasitikėjimo. Todėl vengimas, ypač toks, kuris mums trukdo siekto to, ką iš tikrųjų vertiname, yra labai rimta kliūtis į stabilią savivertę ir tikrai gerą santykį su savimi. Pasak L. Seltzer, vengimas tiesiog nuodija savivertę, todėl darbas su vengimu - pats galingiausias būdas savivertei didinti. Šis autorius siūlo dirbti su vengimu tokiais etapais (kaip pamatysite, kai kurie iš jų patys savaime gali sukelti norą vengti, bet pagalvokite apie tokio pasirinkimo ilgalaikes pasekmes:):
1. Atpažinkite, įvardinkite ir detaliai apibūdinkite, kokius vengimo būdus taikote situacijose, kurios kelia nerimą ar kitas neigiamas emocijas, kurių norisi vengti
2. Atpažinkite, kokios neigiamos mintys apie save kyla, kuomet ir vėl kažko išvengiate. Pavyzdžiui, tai gali būti tokie ar panašūs menkinantys apibūdinimai: "Koks aš bestuburis", "Aš beviltiška", "Aš nevykėlė", "Aš tinginys", "Aš tikra idiotė", "Aš nieko nesugebu", "Aš bailys" ir t.t. (Atpažinti šias mintis kartais gali būti nelengvas darbas, tad duokite sau laiko. Visai nesvarbu, ar tai užtruks savaitę, ar kelis mėnesius, tačiau kuo labiau išmoksime įsisąmoninti, kokios mintys vengimo situacijose kyla, bei kokias emocijas jos mums sukelia, tuo labiau suvoksime, kaip vengimas veikia mūsų savivertę ir savijautą).
3. Ugdykite įprotį nuolat dirbti su vengimu. Vien pastabumas jam, nuolatinis įsisąmoninimas, kaip jis veikia ir kokias pasekmes sukelia, gali būti labai svarbus įrankis po truputį pradėti kitaip tvarkytis su nerimą keliančiomis situacijomis.
4. Praktikuokite kitokius, aktyvius tvarkymosi su emocijomis bei sunkumų keliančiomis situacijomis būdus. Jeigu reikia, ieškokite informacijos apie juos. Jeigu reikia, kreipkitės pagalbos. Stebėkite, kokių minčių tuomet kyla apie save, kaip tai veikia jūsų savigarbą ir santykį su savimi.
Jeigu kažko vengėme metais arba dešimtmečiais (ar tai būtų viešas kalbėjimas, ar skridimas lėktuvu, ar savo nuomonės turėjimas ir gynimas, ar darbo keitimas, ar svorio mažinimas, ar buvimas aiškiai netobulu kažkokioje srityje...), gali atrodyti, kad to pakeisti beveik neįmanoma. Vengimas tampa tarsi mūsų "aš" dalimi. Tačiau, kaip rašo psichologė Amy Johnson knygoje "The little book of big change" nors mūsų protas linkęs kurti įpročius ir jų laikytis, mes nė su vienu savo įpročiu negimėme, todėl jie nėra esminė, nekintanti mūsų dalis. Vengimas taip pat yra savotiškas įprotis, ir nors gimdami mes atsinešame temperamentą, kuris didina arba mažina polinkį vengti, niekas negimta su vengimo strategijomis ar įpročiais. Mes juos išvystome, nes tuo metu dažniausiai nežinome apie kitus, produktyvesnius sunkumų įveikimo būdus. Arba galbūt augame aplinkoje, kur mūsų ne tik neišmoko tvarkytis su sunkumais, bet dar ir pašiepia, kad to nesugebame.
Psichologė Amy Cuddy savo knygoje "Presence" sako, kad norint išmokti išlaikyti pusiausvyrą ant banglentės, pirmiausiai labai svarbu priimti sprendimą nekristi. Kai jį priimi, kūnas randa būdą jį įgyvendinti. (Tiesa, kad ateitų ši įžvalga, autorė turėjo praleisti nemažai valandų sunkiai ir iš pradžių nelabai sėkmingai besitreniruodama, tad proceso pradžioje visiškai natūralu abejoti.)
Tad jeigu suvokiame, kad tam tikrose situacijose "krentame nuo banglentės" ir norisi išmokti "nekristi", tai - labai gera pradžia. Kitas svarbus žingsnis - gerai įsižiūrėti, kaip, kokiomis aplinkybėmis krentame, ir kaip tai mus veikia. Kuo labiau leisime sau į šį pažinimo procesą įsitraukti, tuo labiau tikėtina, kad atsiras vis aiškesnis suvokimas, jog daugiau galime ir norime nekristi, ir ieškosime būdų, kaip to pasiekti, net jeigu tam prireiktų nemažai laiko bei pastangų.
Tad kai kitą kartą pamatysite varną, galite leisti jai jums priminti pasidomėti tais dalykais, kurių vengiate. Tomis savo gyvenimo sritimis, kuriose kol kas "krentate nuo banglentės" (arba net neleidžiate sau bandyti ant jos stotis), tačiau kartais truputį nedrąsiai pasvajojate, kad kažkada tai pasikeis. Tai gali pradėti keistis dabar, jeigu norite.
2016 m. rugsėjo 18 d., sekmadienis
2016 m. rugsėjo 8 d., ketvirtadienis
Kaip motyvuoti save stengtis dėl rezultatų, kurių nematai?
Yra daugybė dalykų, kuriuos tenka daryti kasdien: keltis, praustis, valgyti, valyti dantis, rengtis, bendrauti. Dažnam kasdien taip pat tenka vairuoti, tvarkytis namus, ruošti valgį, plauti indus, skambinti telefonu ir rašyti laiškus. Ir daugumą šių dalykų mes sugebame daryti reguliariai, ir dažniausiai savęs per daug neklausdami, kas mus motyvuoja taip elgtis.
Labai dažnai, man atrodo, mus motyvuoja MATOMAS rezultatas: mes matome save veidrodyje nusipraususius ir susišukavusius, matome savo švarius dantis ir drabužius, matome save vairuojančius, plaunančius indus (o paskui matome to darbo rezultatą). Matome, kaip sumažėja neatsakytų laiškų pašto dėžutėje, kaip ilgėja tekstas, kurį reikia parašyti, kaip pasikeičia nupjauta veja, kaip keičiasi mūsų kūno formos, jeigu sportuojame ir keičiame mitybą. Jeigu kažką darome dėl kito žmogaus, matome, kaip jis dėl to apsidžiaugia, arba, jeigu nematome, įsivaizduojame tai. Juk rega yra mūsų dominuojantis pojūtis, natūralu, kad ji mums - ir labai svarbus motyvatorius.
Pavyzdžiui, man užtenka pamatyti bėgantį žmogų, arba jo nuotrauką, ir iš karto atsiranda noras bėgioti. Panašiai vyksta ir kai pamatome valgantį žmogų (ar reklamą, kurioje kažkas kažką valgo), arba (jeigu esate moteris) kai akis užkliūva už nuotraukos, kurioje graži moteris džiaugiasi nauja suknele ar kvepalais. Vaizdas mus labai stipriai veikia. Kai pradėjau kartais mūsų Facebook'o puslapyje "Kognityvinė ir elgesio terapija" publikuoti vieną ar kitą man patikusią citatą, labai greitai pastebėjau, kad jeigu prie citatos pridedu ją gerai iliustraujančią nuotrauką, tai pritraukia nepalyginamai daugiau žmonių. Dažnai mus "užkabina" būtent vaizdas. Dažnai vaizdus ir prisimename geriau.
Bet kaip tada su dalykais, kurių nematome? Yra senas geras posakis: "Iš akių - ir iš širdies". Jis daugiau kalba apie ryšių nutrūkimą tarp žmonių, kai jie nustoja matytis, bet, man atrodo, mes dažnai prarandame ryšį ir su savo tikslais ir vertybėmis, jeigu jos "nematomos". Ir prarandame todėl, kad kiti, vizualiniai stumulai, tai užgožia.
Tarkime, visai logiška, kad taip, kaip kasdien valome savo namus, dantis ir prausiamės, būtų logiška rūpintis ir savo minčių švara. Daugybė žmonių kenčia dėl to, kad jų galvoje nevaldomai šeimininkauja (kaip kokie mikrobai dantų nevalančio žmogaus burnoje) pernelyg daug neigiamų minčių, kurios kelia nerimą, depresiją, verčia abejoti savimi ir save nuvertinti, priverčia pamirši tikslus ir vertybes, atitraukia nuo prasmingų užsiėmimų bei kelia daug kitų sunkumų. Tačiau šios mintys yra NEMATOMOS, ir kadangi mes jų nematome, dažnai net ir nepastebime, kaip jos lašas po lašo daro savo juodą darbą, kol vieną dieną suvokiame, kad jaučiamės tikrai blogai, ir nelabai suprantame, kaip tai atsitiko.
Tačiau taip jau yra, kad jeigu aplink daug vizualinių stimulų, kitais kanalais mus pasiekiančios informacijos mes dažnai nepastebime. Nežinau, kiek kartų man yra buvę taip, kad kai esu aplinkoje, kur daug žmonių ir "veiksmo", aš visiškai nepastebiu, kokia muzika groja (nebent esu koncerte arba muzika groja labai garsiai). Lygiai taip pat galime nepastebėti, ir kas sukasi mūsų galvoje.
Taip pat, man atrodo, mums sunku stengtis, jeigu mūsų pastangos neduoda jokio "matomo" rezultato. Pavyzdžiui, daug žmonių žino, kad meditacija labai teigiamai veikia mūsų smegenis, gerina nuotaiką, dėmesio koncentraciją, mažina stresą, netgi stiprina imunitetą, bet vis tiek pastebi, kaip lengvai kiti dalykai tarsi "pasisavina" laiką, kuris buvo suplanuotas būtent šiam užsiėmimui. Juk kai 15 ar net ir 30 minučių praleidžiame medituodami, jokio rezultato "nematome". (Beje, mokslininkai jau gali tuos rezultatus matyti - po maždaug dviejų mėnesių kasdienių meditacijos pratybų smegenyse pradeda matytis struktūriniai pokyčiai).
Panašiai yra ir su kitais apsisprendimais, susijusiais su pastangomis keisti savo įsitikinimus ar mintis. Jeigu nepadarome šių užsiėmimų matomais, pavyzdžiui, nedarome to raštu ant popieriaus, labai lengva pamiršti apie savo gerus ketinimus. Ko gero, čia ir slypi vienas iš būdų motyvuoti save siekti rezultatų, kurių nematai: jeigu gali, padaryti juos bent iš dalies matomus.
Jeigu ne tik kasdien medituoji (ar stengiesi pastebėti teigiamus įvykius, arba dalykus, už kuriuos gali būti dekinga(s)), bet ir užrašai savo pastebėjimus, atsiranda tarsi šiokie tokie "matomi" šio darbo vaisiai, ir juos mums ne tik lengviau išlaikyti atmintyje, bet ir lengviau pajusti jų (o kartu ir savo pastangų) vertę.
Ko gero, būtent dėl to, kad vizualinė stimulacija dažnam iš mūsų užgožia kitokią, daug žmonių dabar domisi minimalizmu, stengiasi turėti kuo mažiau daiktų, ir pastebi, kad iš namų išgabenus nereikalingus rakandus, pasidaro lengviau susikaupti, suvokti savo prioritetus ir prasmingiau leisti laiką.
Tad, ko gero, yra du būdai prisitaikyti prie to, jog dauguma esame "vizualikai":
a) Jeigu įmanoma, padaryti "matomais" tuos nematomus dalykus, kuriems norime skirti laiko ir dėmesio (per užrašus, nuotraukas, piešinius ir t.t.) Tarkime, "auginant" kokį nors naują gebėjimą ar stiprinant pageidaujamą savybę, motyvuotis gali padėti augalo, kurį laistome ir puoselėjame, vaizdinys.
b) Susidaryti planelį ir treniruotis reguliariai pastebėti "nematomus" dalykus, į kuriuos norime atkreipti daugiau dėmesio - savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius, garsus ar kvapus (pastarieji ypač stipriai veikia dažną iš mūsų, nors dažnai sąmoningai nepastebime nei kvapo, nei jo poveikio mums). Tiesa, tam kad prisimintume stabtelėti, gali būti naudinga sugalvoti kokį nors vizualinį priminimą :), pavyzdžiui, ant sienos darbo vietoje ar namuose. Nors tiktų ir garsas - tarkime, garsinis priminimas telefone.
2016 m. rugsėjo 4 d., sekmadienis
Europos KET kongresas Stokholme: ką išgirdau ir patyriau
Vakar grįžau į "savo" dabartinę salą Škotijoje iš Stokholmo. Šeštadienį ten baigėsi šiųmetis Europos KET kongresas. Prieš išvykimą abejojau, ar gera mintis važiuoti, kai rugsėjo gale laukia svarbiausias šių metų atsiskaitymas, ir darbo jam ruošiantis dar tikrai yra, bet ir kongresas, ir Stokholmas mane įtikino - važiavau tikrai ne be reikalo, ir važiuočiau vėl!
Kaip visada, šiuose kongresuose vyksta gerokai daugiau paskaitų, seminarų ir diskusijų, negu įmanoma sudalyvauti, tad mano tikslas ne tiek parašyti apie kongresą, kiek apie tai, ką pavyko išgirsti ir patirti ten, kur buvau.
Apie KET atšakas
Pirmos dienos rytą nuėjau pasiklausyti diskusijos apie tai, kuo vis dėlto, ekspertų nuomone, skiriasi KET, elgesio terapija ir priėmimo ir įsipareigojimo terapija (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), ir ar tai tos pačios terapijos atmainos, ar daugiau atskiros kryptys. Diskutavo žinomas KET ekspertas iš Kanados Keith Dobson, ACT ekspertas iš Didžiosios Britanijos Lance McCracken ir elgesio terapeutas iš Stokholmo universiteto Jonas Ramnerö. Diskusija vyko aptariant konkretų atvejį (klientė varginama socialinio nerimo, žemos savivertės ir neseniai prasidėjusio panikos sutrikimo), bei tai, kaip kiekvienas ekspertas su juo dirbtų. Visi ekspertai buvo gavę atvejo aprašymą iš anksto. Keith Dobson buvo vienintelis susirašęs 11 punktų gydymo planą bei tarsi pusiau juokaudamas (tačiau, manau, tai nebuvo vien juokai) sakė, kad labai tiki namų darbų svarba. Iš šios diskusijos išsinešiau dvi mintis: visi trys ekspertai planavo daryti daug panašių dalykų, tačiau ACT atstovas sakė, kad pradžioje greičiausiai nesifokusuotų į panikos sutrikimą, o skatintų klientę įsivardinti vertybes, tikslus, ir jų siekti, bei į juos telkti dėmesį, užuot siekiant atsikratyti panikos keliamo diskomforto. (Tuo tarpu KET ir ET atstovai pirmiausiai orientuotųsi į panikos sutrikimo gydymą). Jonas Ramnerö prajuokino pasakydamas, kad nors yra elgesio terapeutas, su kliente planuotų ne ekspozicijas, o elgesio eksperimentus, nes juk ekspozicijos instrukcija mirtinai nuobodi: "Eik į nemalonią situaciją, nieko joje nedaryk ir lauk, kol diskomfortas praeis." Anot ET eksperto, kas gali norėti tuo užsiimi? "Juk elgesio eksperimentai intriguoja daug labiau" - sakė jis. Visi ekspertai sutarė, kad dirbant su nerimo sutrikimais labai svarbu skatinti klientą reguliariai kalbėti apie pozityvius terapijos ir gyvenimo tikslus, nes tai padeda aktyvuoti visai kitas, į pozityvą orientuotas smegenų sritis (tuo tarpu natūrali žmogaus tendencija tokioje situacijoje yra pernelyg susitelkti į tai, kaip išvengti ir atsikratyti diskomforto, o tai toliau palaiko ir stiprina atitinkamų smegenų sričių aktyvumą). Tai man buvo svarbus priminimas, nes iki šiol pastebiu, kaip kartais koks nors klientas sukelia mintis, kad šitas žmogus taip kenčia, jog privalau rasti būdą kuo greičiau padėti jam atsikratyti kančios. (Ir tai beveik niekada nepasiteisina). Jonas Ramnerö taip pat juokavo, kad jeigu su klientu apteriame vienus namų darbus, o jis atlieka kažką kita, tai ir puiku! "Kodėl žmogus turėtų daryti tai, ką terapeutas jam sako? Klientai turi daryti tai, kas jiems padeda judėti į priekį, būtent tai svarbiausia" - sakė jis. Keith Donson pasidalino savo dažnai klientams užduodamu klausimais, kurie padeda greitai prieiti prie svarbių automatinių minčių ir įsitikinimų. Štai tie klausimai: 1) Kokia buvo pati blogiausia situcija šią savaitę? 2) Kokia buvo pati nemaloniausia mintis toje situacijoje?
Jonas Ramnerö pasakė keletą įdomių įžvalgų apie skirtumus tarp žmonių ir gyvūnų baimių. Gyvūnai, anot jo, bijo tik to, ką yra patyrę, o žmonės gali bijoti ir to, ko niekas nepatyrė, pavyzdžiui, išprotėti panikos priepuolio metu. Skiriasi ir ekzpocijos poveikis: gyvūnai tiesiog įsisavina naujas patirtis, tuo tarpu žmonės gali jas nuvertinti - pavyzdžiui, sakyti, "Taip, bet žmonės tiesiog buvo mandagūs, iš tikro jie galvojo, kad mano pasisakymas buvo nevykęs", todėl darbas su mintimis yra svarbus net ir taikant "gryną" elgesio terapiją.
Apie vaizduotę
Lucia Stopa iš Didžiosios Britanijos pravedė puikų seminarą apie tai, kaip vaizduotė palaiko neigiamą požiūrį į save ir kaip tai galima keisti irgi vaizduotės pagalba. (Vaizduotės metodų taikymas yra vienas iš pastarųjų metų "topų" KET. Ir Stokholme apie tai buvo kalbama daug ir įvairiais formatais). L. Stopa seminarą pradėjo nuo teiginio, kad klasikinė KET, jos manymu, pernelyg supaprastina "aš" savoką, suvesdama ją į keletą neigiamų įsitikinimų. Pasak lektorės, "aš" greičiausiai yra gerokai sudėtingesnis, nuolat kintantis ir daugiamatis, ir žodžiais šį kompleksiškumą labai sunku aprėpti, o vaizdiniai tai gali padėti atlikti gerokai efektyviau. Pavyzdžiui, žmogus turi ne tik bendrą, generalizuotą "aš", bet ir momentinį "aš", kuris gali gerokai skirtis, tarkime, namuose, darbe ir bendraujant su draugais. Kartais, pasak lektorės, sunkumų turintys žmonės gali įvardinti vaizdinį, kuris tarsi juos "apibrėžia." Vienas seminaro dalyvis pateikė pavyzdį apie savo pacientą, jauną gydytoją, pabaigusį universitetą ir niekaip nepasiryžtantį pradėti dirbti. Šio jauno vyro "apibrėžantis" prisiminimas buvo apie tai, kaip būdamas 8 metų grįžo namo iš mokyklos netyčia išdaužęs langą ir žinojo, kad tėvas, kuris buvo labai griežtas, jį tikrai baus. Klientas prisiminė, kad lipdamas laiptais namo taip bijojo, kad jautėsi tarsi filme ar sapne (patyrė derealizaciją), ir tėvo buvo griežtai išbartas ir nubaustas nesigilinant, kas ir kodėl įvyko. Šis prisiminimas tarsi "apibrėžė" jį ir praėjus dvidešimčiai metų - jis jautėsi toks pat bejėgis ir nevykėlis, kaip tą dieną.
L. Stopa demonstravo, kaip galima perdirbti tokius skausmingus prisiminimus, tarsi juos "perrašyti", naudojant šiuo metu plačiai taikomą ir tyrinėjamą "imagery rescripting" metodą, kuomet prisiminimas iš naujo išgyvenamas vaizduotėje taip, kaip buvo, o paskui, taip pat vaizduotėje, keičiamas ir koreguojamas. Anot lektorės, KET terapeutams labai svarbu išmokti dirbti ne tik su kliento mintimis, bet ir su vaizdiniais, ir specialiai jų klausti apie vaizdinius, nes jie gali itin stipriai veikti paciento emocinę būklę ir palaikyti psichopatologiją.
Apie valią
Psichologas iš Didžiosios Britanijos Frank Ryan savo seminare apie valios mechanizmus ne tik pateikė įdomios informacijos, bet ir paskatino priimti iššūkį: pusantros valandos sėdėti taisyklingai, tiesia nugara, ir dalinti dėmesį tarp nugaros padėties stebėjimo ir seminaro turinio. Lektorius kartas nuo karto pasakydavo raktinį žodį "laikysena", ir taip pat reguliariai pagirdavo mus už pastangas. Iššūkis buvo tikrai nelengvas (deja, kol kas dažniau sėdžiu netaisyklingai, todėl mano nugarai tai buvo tikrai rimtas darbas), tačiau tai suteikė daug įdomios patirties ir gerai iliustravo lektoriaus dėstytus principus - kad labai svarbu nuolat darbinėje atmintyje išlaikyti tikslą (o mes jį tikrai greit galime pamiršti, tad svarbu priminimai), ir reguliariai apdovanoti pastangas (dėl to jis mus nuolat pagirdavo). Pasak F. Ryan, mūsų smegenys nuolat "skaičiuoja", dėl ko "apsimoka" stengtis, tačiau yra linkusios nuvertinti apdovanojimus, kurie bus kažkada tolimoje ateityje. Pavyzdžiui, jeigu galvoju, kad po pusmečio būtų smagu "tilpti" į mažesnio dydžio suknelę, tai gali būti per tolimas tikslas (ir per toli esantis "apdovanojimas"), kad atsispirčiau tortui, kuris dabar yra prieš akis. Tad apdovanojimus galima "pasmulkinti" ir "priartinti". Tarkime, F. Ryan papasakojo, kaip jo kolega lieknėjo ir kartu taupė naujam dviračiui (kurio labai norėjo, todėl tai buvo jo apdovanojimas) tokiu budu: kasdien, jeigu laikydavosi mitybos ir sporto plano, į dviračio "biudžetą" "įkrisdavo" 5 svarai. Šis žmogus susikūrė Excel failą ir jo "apdovanojimas" vakare būdavo ten įrašyti, pavyzdžiui, "2016.09.05; 5 svarai". Šiam žmogui tai puikiai suveikė. Žinoma, tai tik vienas iš pavyzdžių, kuris kitam asmeniui gali visai neveikti, čia, jau, kaip sakoma, dėl skonio nesiginčijama, arba, kaip sako britai "whatever rocks your boat", tas ir tinka, jeigu tai tik padeda motyvuotis.
Atlikome ir dar vieną, trumpą, bet gerai naujų įpročių formavimą iliustruojančia užduotį: parašėme savo vardą ir pavardę iš pradžių dominuojančia, o paskui nedominuojančia ranka. Tą tikrai verta atlikti, nes formuodami naują įprotį dažnai jaučiamės panašiai, kaip rašydami nedominuojančia ranka: viskas vyksta lėčiau, reikalauja daugiau pastangų ir būna truputį "šleiva", tad daug lenviau ir paprasčiau laikytis senų įpročių bei viską daryti "kaip visada". Tad ir vėl nuolatinis tikslo išlaikymas atmintyje yra raktas į sėkmę. Pasak lektoriaus, jeigu norime įgyvendinti planą, pasiekti tikslą, mūsų valia turi apginti jį nuo daugybės konkuruojančių stimulų, slopinti juos, o slopinimas reikalauja daug pastangų. Tad tai nėra lengva, tačiau kuo tikslas konkrečiau apibrėžtas, tuo lengviau jį išlaikyti atmintyje ir atsispirti trukdžiams. Būtent todėl ir terapijoje labai svarbu konkrečiai apsibrėžti tikslus ir nuolat apie juos prisiminti tiek terapeutui, tiek klientui. O gebėjimą slopinti impulsus, anot F. Ryan, galima treniruoti reguliariai praktikuojant atsisakyti patenkinti vieną ar kitą savo ne itin svarbų norą (lektorius tai įvardijo kaip "small acts of self-denial"). Tai man priminė vieną Žiulio Verno romano "Kapitono Hatero kelionė ir nuotykiai" herojų, daktarą Klaubonį. Šis labai simpatiškas personažas reguliariai stiprino valią tokiu būdu: kartą per dieną savęs paklausdavo, ko dabar labai nenorėtų daryti, ir padarydavo tai. Pavyzdžiui, kartą jis labai nenorėjo lipti į laivo denį šaltą ir vėjuotą dieną, bet apsirengė ir išlipo. Tiesa, čia, greičiausiai, veikia kiek skirtingos sistemos, nes jis siekdavo ne prisiversti susilaikyti, o prisiversti atlikti tai, ko nesinori. JAV psichologė Kelly McGonigal savo knygoje "Maximum Wilpower" atskiria šias dvi valios rūšis, pavadinama jas atitinkamai "Aš nedarysiu" ir "Aš padarysiu" valia ("I will" ir "I won't").
Na, o dar vienas dalykas, kurį akcentavo F. Ryan, buvo tai, kad jo manymu, geriausias valios draugas yra dėmesingumo pratybos, arba mindfulness, nes, pasak lektoriaus, ko gero nėra geresnio būdo stiprinti kognityvinę kontrolę. F. Ryan yra parašęs ir knygą apie valią pavadinimu "Willpower for Dummies".
Dar viena nerimta detalė: šiame seminare dalyvavome kartu su viena latve. Iš karto jam pasibaigus vyko pietūs, kuriuos valgėme kartu su keliomis kitomis latvėmis, ir viena iš jų pietų pabaigoje pasiūlė šokolado. Mes su ta mergina, su kuria dalyvavome valios seminare, negalvodamos automatiškai pasakėme "Ačiū, ne", ir paskui juokėmės, kad seminaras veikia. :)
2017 m. Europos ir 2019 m. pasaulio KET kongresai
Na, o kitų metų KET kongresas vyks gražiajame Stambule. Dar viena gera naujiena yra tai, kad 2019 metais Berlyne vyks pasaulinis KET kongresas. Pasauliniai kongresai vyksta tiks kas trejus metus ir vis kitame žemyne, tad Europoje paskui bus negreit, ir gali būti puiki proga sudalyvauti, o gal net ir savo tyrimą pristatyti. Jeigu ši data kol kas atrodo pernelyg tolima, kad motyvuotų, galima pagalvoti, kokie "arčiau" esantys apdovanojimai galėtų padėti jau dabar apie tai pradėti galvoti ir planuoti darbus. :)
Kaip visada, šiuose kongresuose vyksta gerokai daugiau paskaitų, seminarų ir diskusijų, negu įmanoma sudalyvauti, tad mano tikslas ne tiek parašyti apie kongresą, kiek apie tai, ką pavyko išgirsti ir patirti ten, kur buvau.
Apie KET atšakas
Pirmos dienos rytą nuėjau pasiklausyti diskusijos apie tai, kuo vis dėlto, ekspertų nuomone, skiriasi KET, elgesio terapija ir priėmimo ir įsipareigojimo terapija (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), ir ar tai tos pačios terapijos atmainos, ar daugiau atskiros kryptys. Diskutavo žinomas KET ekspertas iš Kanados Keith Dobson, ACT ekspertas iš Didžiosios Britanijos Lance McCracken ir elgesio terapeutas iš Stokholmo universiteto Jonas Ramnerö. Diskusija vyko aptariant konkretų atvejį (klientė varginama socialinio nerimo, žemos savivertės ir neseniai prasidėjusio panikos sutrikimo), bei tai, kaip kiekvienas ekspertas su juo dirbtų. Visi ekspertai buvo gavę atvejo aprašymą iš anksto. Keith Dobson buvo vienintelis susirašęs 11 punktų gydymo planą bei tarsi pusiau juokaudamas (tačiau, manau, tai nebuvo vien juokai) sakė, kad labai tiki namų darbų svarba. Iš šios diskusijos išsinešiau dvi mintis: visi trys ekspertai planavo daryti daug panašių dalykų, tačiau ACT atstovas sakė, kad pradžioje greičiausiai nesifokusuotų į panikos sutrikimą, o skatintų klientę įsivardinti vertybes, tikslus, ir jų siekti, bei į juos telkti dėmesį, užuot siekiant atsikratyti panikos keliamo diskomforto. (Tuo tarpu KET ir ET atstovai pirmiausiai orientuotųsi į panikos sutrikimo gydymą). Jonas Ramnerö prajuokino pasakydamas, kad nors yra elgesio terapeutas, su kliente planuotų ne ekspozicijas, o elgesio eksperimentus, nes juk ekspozicijos instrukcija mirtinai nuobodi: "Eik į nemalonią situaciją, nieko joje nedaryk ir lauk, kol diskomfortas praeis." Anot ET eksperto, kas gali norėti tuo užsiimi? "Juk elgesio eksperimentai intriguoja daug labiau" - sakė jis. Visi ekspertai sutarė, kad dirbant su nerimo sutrikimais labai svarbu skatinti klientą reguliariai kalbėti apie pozityvius terapijos ir gyvenimo tikslus, nes tai padeda aktyvuoti visai kitas, į pozityvą orientuotas smegenų sritis (tuo tarpu natūrali žmogaus tendencija tokioje situacijoje yra pernelyg susitelkti į tai, kaip išvengti ir atsikratyti diskomforto, o tai toliau palaiko ir stiprina atitinkamų smegenų sričių aktyvumą). Tai man buvo svarbus priminimas, nes iki šiol pastebiu, kaip kartais koks nors klientas sukelia mintis, kad šitas žmogus taip kenčia, jog privalau rasti būdą kuo greičiau padėti jam atsikratyti kančios. (Ir tai beveik niekada nepasiteisina). Jonas Ramnerö taip pat juokavo, kad jeigu su klientu apteriame vienus namų darbus, o jis atlieka kažką kita, tai ir puiku! "Kodėl žmogus turėtų daryti tai, ką terapeutas jam sako? Klientai turi daryti tai, kas jiems padeda judėti į priekį, būtent tai svarbiausia" - sakė jis. Keith Donson pasidalino savo dažnai klientams užduodamu klausimais, kurie padeda greitai prieiti prie svarbių automatinių minčių ir įsitikinimų. Štai tie klausimai: 1) Kokia buvo pati blogiausia situcija šią savaitę? 2) Kokia buvo pati nemaloniausia mintis toje situacijoje?
Jonas Ramnerö pasakė keletą įdomių įžvalgų apie skirtumus tarp žmonių ir gyvūnų baimių. Gyvūnai, anot jo, bijo tik to, ką yra patyrę, o žmonės gali bijoti ir to, ko niekas nepatyrė, pavyzdžiui, išprotėti panikos priepuolio metu. Skiriasi ir ekzpocijos poveikis: gyvūnai tiesiog įsisavina naujas patirtis, tuo tarpu žmonės gali jas nuvertinti - pavyzdžiui, sakyti, "Taip, bet žmonės tiesiog buvo mandagūs, iš tikro jie galvojo, kad mano pasisakymas buvo nevykęs", todėl darbas su mintimis yra svarbus net ir taikant "gryną" elgesio terapiją.
Apie vaizduotę
Lucia Stopa iš Didžiosios Britanijos pravedė puikų seminarą apie tai, kaip vaizduotė palaiko neigiamą požiūrį į save ir kaip tai galima keisti irgi vaizduotės pagalba. (Vaizduotės metodų taikymas yra vienas iš pastarųjų metų "topų" KET. Ir Stokholme apie tai buvo kalbama daug ir įvairiais formatais). L. Stopa seminarą pradėjo nuo teiginio, kad klasikinė KET, jos manymu, pernelyg supaprastina "aš" savoką, suvesdama ją į keletą neigiamų įsitikinimų. Pasak lektorės, "aš" greičiausiai yra gerokai sudėtingesnis, nuolat kintantis ir daugiamatis, ir žodžiais šį kompleksiškumą labai sunku aprėpti, o vaizdiniai tai gali padėti atlikti gerokai efektyviau. Pavyzdžiui, žmogus turi ne tik bendrą, generalizuotą "aš", bet ir momentinį "aš", kuris gali gerokai skirtis, tarkime, namuose, darbe ir bendraujant su draugais. Kartais, pasak lektorės, sunkumų turintys žmonės gali įvardinti vaizdinį, kuris tarsi juos "apibrėžia." Vienas seminaro dalyvis pateikė pavyzdį apie savo pacientą, jauną gydytoją, pabaigusį universitetą ir niekaip nepasiryžtantį pradėti dirbti. Šio jauno vyro "apibrėžantis" prisiminimas buvo apie tai, kaip būdamas 8 metų grįžo namo iš mokyklos netyčia išdaužęs langą ir žinojo, kad tėvas, kuris buvo labai griežtas, jį tikrai baus. Klientas prisiminė, kad lipdamas laiptais namo taip bijojo, kad jautėsi tarsi filme ar sapne (patyrė derealizaciją), ir tėvo buvo griežtai išbartas ir nubaustas nesigilinant, kas ir kodėl įvyko. Šis prisiminimas tarsi "apibrėžė" jį ir praėjus dvidešimčiai metų - jis jautėsi toks pat bejėgis ir nevykėlis, kaip tą dieną.
L. Stopa demonstravo, kaip galima perdirbti tokius skausmingus prisiminimus, tarsi juos "perrašyti", naudojant šiuo metu plačiai taikomą ir tyrinėjamą "imagery rescripting" metodą, kuomet prisiminimas iš naujo išgyvenamas vaizduotėje taip, kaip buvo, o paskui, taip pat vaizduotėje, keičiamas ir koreguojamas. Anot lektorės, KET terapeutams labai svarbu išmokti dirbti ne tik su kliento mintimis, bet ir su vaizdiniais, ir specialiai jų klausti apie vaizdinius, nes jie gali itin stipriai veikti paciento emocinę būklę ir palaikyti psichopatologiją.
Apie valią
Psichologas iš Didžiosios Britanijos Frank Ryan savo seminare apie valios mechanizmus ne tik pateikė įdomios informacijos, bet ir paskatino priimti iššūkį: pusantros valandos sėdėti taisyklingai, tiesia nugara, ir dalinti dėmesį tarp nugaros padėties stebėjimo ir seminaro turinio. Lektorius kartas nuo karto pasakydavo raktinį žodį "laikysena", ir taip pat reguliariai pagirdavo mus už pastangas. Iššūkis buvo tikrai nelengvas (deja, kol kas dažniau sėdžiu netaisyklingai, todėl mano nugarai tai buvo tikrai rimtas darbas), tačiau tai suteikė daug įdomios patirties ir gerai iliustravo lektoriaus dėstytus principus - kad labai svarbu nuolat darbinėje atmintyje išlaikyti tikslą (o mes jį tikrai greit galime pamiršti, tad svarbu priminimai), ir reguliariai apdovanoti pastangas (dėl to jis mus nuolat pagirdavo). Pasak F. Ryan, mūsų smegenys nuolat "skaičiuoja", dėl ko "apsimoka" stengtis, tačiau yra linkusios nuvertinti apdovanojimus, kurie bus kažkada tolimoje ateityje. Pavyzdžiui, jeigu galvoju, kad po pusmečio būtų smagu "tilpti" į mažesnio dydžio suknelę, tai gali būti per tolimas tikslas (ir per toli esantis "apdovanojimas"), kad atsispirčiau tortui, kuris dabar yra prieš akis. Tad apdovanojimus galima "pasmulkinti" ir "priartinti". Tarkime, F. Ryan papasakojo, kaip jo kolega lieknėjo ir kartu taupė naujam dviračiui (kurio labai norėjo, todėl tai buvo jo apdovanojimas) tokiu budu: kasdien, jeigu laikydavosi mitybos ir sporto plano, į dviračio "biudžetą" "įkrisdavo" 5 svarai. Šis žmogus susikūrė Excel failą ir jo "apdovanojimas" vakare būdavo ten įrašyti, pavyzdžiui, "2016.09.05; 5 svarai". Šiam žmogui tai puikiai suveikė. Žinoma, tai tik vienas iš pavyzdžių, kuris kitam asmeniui gali visai neveikti, čia, jau, kaip sakoma, dėl skonio nesiginčijama, arba, kaip sako britai "whatever rocks your boat", tas ir tinka, jeigu tai tik padeda motyvuotis.
Atlikome ir dar vieną, trumpą, bet gerai naujų įpročių formavimą iliustruojančia užduotį: parašėme savo vardą ir pavardę iš pradžių dominuojančia, o paskui nedominuojančia ranka. Tą tikrai verta atlikti, nes formuodami naują įprotį dažnai jaučiamės panašiai, kaip rašydami nedominuojančia ranka: viskas vyksta lėčiau, reikalauja daugiau pastangų ir būna truputį "šleiva", tad daug lenviau ir paprasčiau laikytis senų įpročių bei viską daryti "kaip visada". Tad ir vėl nuolatinis tikslo išlaikymas atmintyje yra raktas į sėkmę. Pasak lektoriaus, jeigu norime įgyvendinti planą, pasiekti tikslą, mūsų valia turi apginti jį nuo daugybės konkuruojančių stimulų, slopinti juos, o slopinimas reikalauja daug pastangų. Tad tai nėra lengva, tačiau kuo tikslas konkrečiau apibrėžtas, tuo lengviau jį išlaikyti atmintyje ir atsispirti trukdžiams. Būtent todėl ir terapijoje labai svarbu konkrečiai apsibrėžti tikslus ir nuolat apie juos prisiminti tiek terapeutui, tiek klientui. O gebėjimą slopinti impulsus, anot F. Ryan, galima treniruoti reguliariai praktikuojant atsisakyti patenkinti vieną ar kitą savo ne itin svarbų norą (lektorius tai įvardijo kaip "small acts of self-denial"). Tai man priminė vieną Žiulio Verno romano "Kapitono Hatero kelionė ir nuotykiai" herojų, daktarą Klaubonį. Šis labai simpatiškas personažas reguliariai stiprino valią tokiu būdu: kartą per dieną savęs paklausdavo, ko dabar labai nenorėtų daryti, ir padarydavo tai. Pavyzdžiui, kartą jis labai nenorėjo lipti į laivo denį šaltą ir vėjuotą dieną, bet apsirengė ir išlipo. Tiesa, čia, greičiausiai, veikia kiek skirtingos sistemos, nes jis siekdavo ne prisiversti susilaikyti, o prisiversti atlikti tai, ko nesinori. JAV psichologė Kelly McGonigal savo knygoje "Maximum Wilpower" atskiria šias dvi valios rūšis, pavadinama jas atitinkamai "Aš nedarysiu" ir "Aš padarysiu" valia ("I will" ir "I won't").
Na, o dar vienas dalykas, kurį akcentavo F. Ryan, buvo tai, kad jo manymu, geriausias valios draugas yra dėmesingumo pratybos, arba mindfulness, nes, pasak lektoriaus, ko gero nėra geresnio būdo stiprinti kognityvinę kontrolę. F. Ryan yra parašęs ir knygą apie valią pavadinimu "Willpower for Dummies".
Dar viena nerimta detalė: šiame seminare dalyvavome kartu su viena latve. Iš karto jam pasibaigus vyko pietūs, kuriuos valgėme kartu su keliomis kitomis latvėmis, ir viena iš jų pietų pabaigoje pasiūlė šokolado. Mes su ta mergina, su kuria dalyvavome valios seminare, negalvodamos automatiškai pasakėme "Ačiū, ne", ir paskui juokėmės, kad seminaras veikia. :)
2017 m. Europos ir 2019 m. pasaulio KET kongresai
Na, o kitų metų KET kongresas vyks gražiajame Stambule. Dar viena gera naujiena yra tai, kad 2019 metais Berlyne vyks pasaulinis KET kongresas. Pasauliniai kongresai vyksta tiks kas trejus metus ir vis kitame žemyne, tad Europoje paskui bus negreit, ir gali būti puiki proga sudalyvauti, o gal net ir savo tyrimą pristatyti. Jeigu ši data kol kas atrodo pernelyg tolima, kad motyvuotų, galima pagalvoti, kokie "arčiau" esantys apdovanojimai galėtų padėti jau dabar apie tai pradėti galvoti ir planuoti darbus. :)
žymės:
ACT,
CBT,
EABCT,
imagery rescripting,
KET,
kognityvinė ir elgesio terapija,
vaizduotė,
valia,
willpower
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)