2010 m. kovo 31 d., trečiadienis

Apgaulingo nerimo gniaužtuose (generalizuoto nerimo sutrikimas)

Šiandien parašysiu apie gana dažną ir gerokai trukdantį gyventi nerimo sutrikimą - generalizuotą nerimą, kartais dar vadinamą "plaukiojančiu nerimu". Nuo kitų šis sutrikimas skiriasi tuo, kad nerimo objektas gali labai greitai keistis. Sakykime, žmogus, kurį kamuoja socialinis nerimas, bijo socialinių situacijų, tas, kurį vargina kokia nors specifinė fobija, pavyzdžiui, vorų baimė, jaučia nerimą tik tokiose situacijose, kur gali kokiu nors būdu susidurti su voru, tuo tarpu generalizuotas nerimas neturi vieno bendro objekto, ir žmogus nerimauja dėl vis kitų dalykų: čia dėl šeimos nario sveikatos, čia dėl to, ar nenukris lėktuvas skrendant atostogauti, čia dėl to, ar vaikas saugiai grįš iš mokyklos. Daugiausiai nerimaujama dėl to, kad kažkas gali atsitikti pačiam žmogui, jo artimiesiems arba namams. Apėmus nerimui žmogui tampa sunku galvoti apie kitus dalykus, susikaupti darbui, todėl šis sutrikimas dažnai gerokai trukdo kokybiškai gyventi įprastinį gyvenimą.
Generalizuotas nerimas daugiau būdingas moterims, be to, su metais tikimybė susirgti šiuo sutrikimu joms vis didėja ir perkopus 45 metus tampa maksimali (11 proc.). Vyrų situacija yra priešinga: jiems tikimybė susirgti yra mažesnė nei moterims, o metams bėgant ji vis mažėja ir sulaukus 45 metų neviršija 3 proc. Šiam sutrikimui taip pat būdinga tai, kad nesigydant savaiminio pasveikimo tikimybė yra labai nedidelė. Kartais žmogus gali jaustis kiek geriau, tačiau susidūrus su stresu būklė greitai vėl pablogėja.
Šalia bendros nerimastingos nuotaikos ir perdėto nerimavimo dėl įvairių GALINČIŲ IŠTIKTI problemų šiuo sutrikimu sergantiems žmonėms pasireiškia tokie simptomai kaip irzlumas, nenustygimas vietoje, jausmas lyg būtų "ant ribos", nuovargis, pablogėjusi dėmesio koncentracija, raumenų įtampa, nemiga (nebūtinai visi jie turi pasireikšti). Šie simptomai vargina patį žmogų, apsunkina jo gyvenimą, taip pat neigiamai veikia jo santykius su šeimos nariais ir kitais žmonėmis.
Gana dažnai šiuo sutrikimu sergantys žmonės nepastebi, kad pagrindinė jų problema yra nerimas. Daugiau nei pusė asmenų, kuriems vėliau diagnozuojamas generalizuoto nerimo sutrikimas, iš pradžių kreipiasi į bendrosios praktikos gydytojus dėl fizinių ligų simptomų. Taip pat nemažai žmonių kaip pagrindinę problemą įvardija fizinį skausmą, nemigą, dalis kreipiasi dėl depresijos ir tik apie 10 proc. - dėl nerimo.
Sergant generalizuotu nerimu paprastai kiekvienas nerimo epizodas prasideda klausimu "O jeigu...?", pvz. "O jeigu mano vaikas pradės vartoti narkotikus?", "O jeigu šefas mane sukritikuos?", "O jeigu tėvas susirgs vėžiu?" ir t.t. ir pan. Šis klausimas sukelia stiprų nerimą (tiek emociją, tiek ir fiziologinius pojūčius, pvz. stiprų širdies plakimą, raumenų įtampą ir pan.) ir didžiulį poreikį "gerai apmąstyti" situaciją. Šie apmąstymai toliau stiprina nerimą ir kelia papildomus fiziologinius pojūčius. Tuo metu būna sunku nukreipti dėmesį kitur, nes iškilęs klausimas ir grėsmė atrodo svarbesnis už visa kita. Dažnai nutinka taip, kad jau praėjus kelioms valandoms žmogus suvokia, kad jo nerimas buvo perdėtas ir jis be reikalo praleido pusvalandį ar dar daugiau intensyviai galvodamas apie neva pavojingą situaciją. Po tokio intensyvaus galvojimo ir nerimavimo žmogų paprastai apima nuovargis, o praėjus kuriam laikui analogišką nerimo ratą gali įsukti jau visai kita mintis, vėlgi prasidedanti stebuklingais žodžiais "O jeigu...?". Apimtam nerimastingų minčių ir emocijų žmogui tampa sunku racionaliai elgtis, jis ima vengti problemų ir iššūkių, atidėlioja darbus, ieško, kas jį nuramintų ir užtikrintų, kad viskas bus gerai.
Problema ta, kad šių minčių, prasidedančių "O jeigu..?", neįmanoma visiškai paneigti. Iš esmės visi mes gyvename nebūdami garantuoti, kad rytoj nežūsime, kad nieko neatsitiks mūsų šeimos nariams ir pan. Skirtumas tik tas, kad sveikesni žmonės šį netikrumą toleruoja ir tikisi geriausio, o žmogui, sergančiam generalizuoto nerimo sutrikimu, netikrumą pakelti taip sunku, kad jis tarsi nuolat ruošiasi visoms įmanomoms nelaimėms. Tačiau kadangi kiekvienas iš mūsų paroje turime tik po 24 valandas, kuo daugiau jų išnaudojame ruošdamiesi galimoms nelaimėms, kurios 99,9 proc. atvejų taip ir neįvyksta, tuo mažiau lieka kitiems dalykams.
Gydantis generalizuoto nerimo sutrikimą labai svarbu išmokti atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, gali būti labai naudinga išmokti progresyviosios raumenų relaksacijos, taikomosios relaksacijos, autogeninės treniruotės ir nuolat šiuos įgūdžius taikyti. Relaksacijos mokymasis reikalauja kantrybės ir savidisciplinos, tačiau išmokus atsipalaiduoti galima ne tik geriau valdyti nerimą, bet ir išvengti daugybės kitų psichikos sveikatos problemų.
Kita labai svarbi šio sutrikimo gydymo strategija - išmokti atidėti nerimavimą. Kaip minėjau, tuo metu, kai kyla nerimastingos mintys, nebūna lengva susivaldyti, tačiau labai svarbu atidėti nerimavimą specialiai tam skirtam laikui, pvz. tai gali būti kiekvienos dienos 8 val. vakaro. Nerimavimui galima skirti pusvalandį ar valandą. Ši strategija labai naudinga tuo, kad žmogui nereikia stengtis visiškai negalvoti apie kilusią grėsmingą mintį, o tik atidėti galvojimą vėlesniam laikui. Daugelis žmonių mano, kad nerimavimas bent iš dalies yra naudingas, nes padeda pasiruošti įvairiems netikėtumams, o ši strategija kaip tik ir nereikalauja jo visiškai atsisakyti. Tikėtina, kad iš pradžių nepavyks 100 proc. atidėti nerimo vėlesniam laikui ir susikaupti į kitą veiklą, tačiau jeigu pastebite, kad jau neapima tokie stiprūs fiziologiniai simptomai, kad bent iš dalies galite susitelkti į tai, ką darote dabar, tuomet puiku, vadinasi, darote pažangą. Svarbu tai daryti nuolat ir nerimas tikrai pradės "suprasti", kad negalite jam skirti viso savo laiko. Suplanuotą nerimavimo laiką galima paskirti arba pačiam nerimavimui, arba, jeigu tai jau neaktualu, apmąstymui, kokias nerimą keliančias situacijas mes bent iš dalies galime kontroliuoti, o kokių - ne, bei ieškoti geriausių sprendimų.
Kadangi dauguma situacijų, dėl kurio jaudinamasi, būna susijusios su ateitimi, labai naudingi vesti nerimo dienoraštį ir jame pasižymėti "stebuklingąsias" mintis, prasidedančias "O jeigu..?". Paskui, kai jau ateina ta diena, kurios bijojome, svarbu susirasti reikiamą dienoraščio puslapį ir pasižymėti, ar pasitvirtino mus gąsdinęs scenarijus, ar ne. Gali tekti surinkti tikrai nemažą kolekciją šių minčių bei pamatyti, kad beveik nei viena iš jų nepasitvirtina, kol pradėsime aiškiai suprasti, kad nerimavimas mums nenaudingas. Tačiau tai daryti tikrai verta, kad ilgainiui kuo mažiau mūsų laiko "suvalgytų" nerimavimas dėl to, kas taip ir neįvyksta, ir daugiau jo turėtume sau bei tiems, kurie šiandien yra šalia mūsų.

2010 m. kovo 28 d., sekmadienis

Kai viskas atrodo tarsi netikra (depersonalizacijos ir derealizacijos sutrikimas)

Kartais pasitaiko momentų, kai atrodo, jog tai, kas vyksta, ką išgyvename ar jaučiame, yra tarsi netikra, lyg tai atsitiktų ne mums, o kažkokio filmo veikėjams. Tyrimai rodo, kad trumpos tokios būklės epizodus yra patyrę apie 70 procentų žmonių. Jeigu lyg netikra atrodo tai, kas vyksta aplink, tai vadinama derealizacija, o jeigu patys sau atrodome lyg nutolę, svetimi, jaučiantys ne savo, o kito žmogaus jausmus ar emocijas - depersonalizacija. Praktikoje šie abu reiškiniai dažnai pasireiškia kartu. Kiekvienas galime juos patirti, kai esame apimti labai didelio streso (pavyzdžiui, išgyvenę autoįvykį), nerimo (pvz. patirdami panikos priepuolį), liūdesio (pvz, netekus artimo žmogaus) arba būdami labai pavargę. Tačiau pasitaiko žmonių, kuriuos ši būklė vargina gana dažnai. Tuomet tai vadinama depersonalizacijos ir derealizacijos sindromu (DP-DR).
Jo varginami žmonės dažnai skundžiasi, kad pasaulis jiems atrodo lyg netikras, nutolęs, kartais plokščias ir sustingęs kaip atvirukas bei beprasmis, taip pat jų pačių veiksmai jiems primena roboto veiksmus. Dažnai jie negali patirti emocijų ir jausti jausmų net artimiausiems žmonėms. Kartais šiems žmonėms atrodo, lyg jų kūnas būtų pasikeitęs, pavyzdžiui, galva gali atrodyti didelė ar lyg nutirpusi, o kartu jie jaučiasi lyg atkirsti tiek nuo viso pasaulio, tiek nuo pačių savęs, lyg būtų sapne ar patalpinti kokiame burbule.
Daugelis žmonių, kamuojamų DP-DR sindromo, taip pat patiria stiprų nerimą. Tai gali pasireikšti panikos priepuoliais, baime vienam eiti iš namų, socialinių situacijų baime ar bendru polinkiu pernelyg nerimauti. Depresija sergantys asmenys kartais taip pat patiria depersonalizaciją, tačiau dažniausiai tai apsiriboja jau minėtu emocijų ir jausmų nebuvimu. Kiti šio sindromo varginami žmonės gali nejausti stipresnio nerimo ar depresijos, tačiau gyventi tarsi savo vidiniame pasaulyje, daug mąstydami apie egzistencinius, metafizinius dalykus ir pan. Labai svarbu tai, kad DP-DR sindromu sergantiems žmonėms pasaulis atrodo TARSI netikras, jų jausmai TARSI ne jų, t.y. protu jie suvokia, kad iš tiesų yra kitaip ir išlieka kritiški savo patirčiai.
DP-DR sindromas dažnai gali pasireikšti kartu su kitais sutrikimais, pavyzdžiui, obsesiniu kompulsiniu sutrikimu (kuomet vargina įkyrios mintys bei veiksmai), panikos sutrikimu, socialine fobija, hipochondrija (kai perdėtai nerimaujama dėl savo sveikatos). Taip pat svarbu tai, kad nėra aptikta jokio ryšio tarp šio sindromo ir šizofrenijos (nors žmonės, varginami DP-DR, iš pradžių dažnai bijo, kad tai šizofrenijos pradžia).
DP-DR pradžia gali būti įvairi. Šis sindromas vienodai dažnai pasitaiko ir vyrams, ir moterims. Dažniausiai jis prasideda paauglystėje arba jaunystėje, tačiau gali prasidėti ir daug vėliau. Kartais šio sindromo varginami žmonėms įvardija, kad pirmuosius simptomus patyrė parūkę marihuanos, tačiau gana dažnai jie staiga prasideda be jokios priežasties. Vieni iš karto patiria stiprius ir ilgalaikius epizodus, kitiems jie ilgėja bei stiprėja. Taip pat yra žmonių, kuriems DP-DR simptomai būdingi visą gyvenimą, ir nors dažnai jie supranta, kad kiti žmonės jaučiasi kitaip, patys nėra to patyrę, todėl dažnai net nežino, kad tai - tam tikras sutrikimas.
Manoma, kad derealizacija ir depersonalizacija kyla kuomet suveikia apsauginis smegenų refleksas, reikalingas tokiose situacijose, kai mes patiriame didžiulį stresą, tačau nieko negalime pakeisti (pavyzdžiui, stichinės nelaimės atveju). Šis mechanizmas užblokuoja limbinę sistemą, t.y. tas smegenų dalis, kurios yra atsakingos už emocijas, ir taip apsaugo mus nuo kenksmingo poveikio, kurį gali turėti pvz. labai stiprus nerimas. Jeigu tai trunka trumpai, šio mechanizmo poveikis gali būti naudingas, tačiau DP-DR varginami žmonės šią būklę patiria pernelyg dažnai, ir tai ima stipriai trukdyti. Prie DP-DR išsivystymo taip pat prisideda psichologiniai procesai. Kaip minėjau, labai daugelis žmonių yra patyrę bent trumpus depersonalizacijos ar derealizacijos epizodus, tačiau vieni į juos nekreipia didelio dėmesio, o kiti šiuos simptomus interpretuoja neigiamai (pvz. "Aš kraustausi iš proto", "Kažkas su manimi negerai", "Gal man smegenų auglys?" ir pan.) Kuo grėsmingesnės šios interpretacijos, tuo labiau pradedame nerimauti ir tuo atidžiau stebime, ar nepajusime naujų simptomų. Suprantama, kad kuo atidžiau stebime, tuo daugiau pastebime, ir taip patenkame į užburtą ratą. Be to, kuo daugiau stebime savo pojūčius, tuo mažiau dėmesio galime sutelkti į išorinį pasaulį ir taip stipriname jausmą, kad esame tarsi nuo jo atkirsti. Taigi, kadangi labai svarbu, kaip interpretuojame patiriamus simptomus, dirbant su jais labai naudinga kognityvinė ir elgesio terapija, kuri moko kritiškai ir lyg iš šalies vertinti savo mintis bei tikrinti jų patikimumą. Kuo mažiau grėsmingais ilgainiui pradedame laikyti simptomus, tuo mažiau jie mums trukdo (net jeigu neišnyksta), o daugeliu atvejų ir vis rečiau juos patiriame.
Norint įveikti DP-DR sindromą, pirmiausia svarbu tiksliai išsiaiškinti, kaip dažnai ir kokie simptomai patiriami. Tai galima padaryti tiek pačiam, tiek ir su specialisto pagalba. Šiuo tikslu maždaug savaitę laiko stebima ir pasižymima, kokie simptomai patiriami, koks jų intensyvumas ir kiek jie trunka. Ši informacija padeda ir įvertinti dabartinę būklę, ir objektyviai stebėti jos pokyčius. Kitas svarbus dalykas - įvertinti, kiek sindromas trukdo įprastiniam gyvenimui. Kuo daugiau nusistovėjusių įpročių dėl jo tenka keisti, kuo daugiau veiklos tenka atsižadėti, tuo labiau jis trukdo ir tuo svarbiau žmogui gauti tinkamą pagalbą. Apsibrėžus problemas, būtina išsikelti realius, pasiekiamus tikslus. Pavyzdžiui, tikslas "gerai jaustis" yra labai nekonkretus, ir sunku pamatuoti, kada jį būsime pasiekę. Daug vertingesnis būtų konkretesnis tikslas. Tačiau, pavyzdžiui, jeigu žinote, kad šiuo metu beveik nejaučiate emocijų (pvz. jas vertinate tik 2 balais iš 10 galimų), ir norite pasiekti, kad jaustumete emocijas, intensyvumu atitinkančias 8 balus iš 10, tai jau konkretus ir realus tikslas. Dar vienas svarbus žingsnis - atpažinti, kokių užsiėmimų dėl sindromo vengiame, o į kokius - pernelyg įsitraukiame. Pavyzdžiui, žmonės dažnai pradeda vengti būti su kitais, kad šie nepastebėtų, jog jie keisti (tačiau iš tiesų kiti to nemato!). Kita vertus, kartais labai daug laiko praleidžiama "tikrinant" kaip jaučiamės arba stebint save veidrodyje ir bandant save "pajusti". Deja, tai veikia priešingai, nes bet kuris žmogus, ilgai ir intensyviai stebėdamas save veidrodyje, pajustų derealizacijos jausmą. Taigi, svarbu pradėti stengtis kuo dažniau įsitraukti į nepagrįstai vengiamus užsiėmimus ir atsisakyti tų, kurie iš tiesų neduoda naudos. Kad tai būtų lengviau, labai naudinga rašyti dienoraštį, kuris padeda save disciplinuoti ir realiai vertinti, kaip elgiamės. Kad galėtume įsitraukti į vengiamas veiklas, neretai tenka padirbėti su trukdančiomis mintimis. Pavyzdžiui, jeigu vos pagalvojus apie ėjimą į svečius kyla mintis "Visi mane stebės ir manys, kad atrodau keistai, todėl nepatirsiu jokio malonumo", svarbu ją įvertinti, ir rasti ją paneigiančių įrodymų. Tik tuomet, jeigu bent iš dalies šia mintimi abejosime, ryšimės iš tiesų nueiti į svečius ir patikrinti, ar iš tiesų mus stebės ir ar tikrai nepatirsime malonių akimirkų bendraudami su kitais.
Šis darbas nėra lengvas, todėl labai svarbu būti kantriam su savimi ir duoti sau pakankamai laiko, kad galėtume pajusti dedamų pastangų rezultatus. Kognityvinės ir elgesio terapijos metodikos padeda įveikti depersonalizaciją ir deralizaciją daugeliui žmonių. Kartais jos gali būti derinamos su medikamentiniu gydymu. Jeigu savarankiškai sunku tvarkytis su simptomais, visuomet galima ir verta kreiptis į kompetentingą specialistą.

2010 m. kovo 22 d., pirmadienis

Kas "maitina" perfekcionizmą?

Apie perfekcionizmą jau šiek tiek rašiau, ir iš atsiliepimų supratau, kad tai aktuali tema. Todėl nutariau parašyti išsamiau. Šį kartą apie tai, kokie mechanizmai jį palaiko. Juk jeigu norime kažką keisti, pirmiausiai turime pakankamai gerai (tačiau nebūtinai tobulai) suprasti, kas tai yra.
Viena iš šiuo metu aktyviausiai perfekcionizmą tyrinėjančių mokslininkių, Roza Šafran (Shafran), pateikia tokį klinikinio (t.y. kenksmingo) perfekcinionizmo apibrėžimą: tai perdėta savivertės priklausomybė nuo tam tikrų pasiekimų bent vienoje srityje, kurioje keliami perdėti reikalavimai yra paties žmogaus susikurti ir daro jam žalą, ir kurių jis neatsisako nepaisydamas neigiamų pasekmių. Tos sritys gali būti iš tiesų įvairios. Vienam tai gali būti darbas, kuriam skiriama tiek laiko, kad nelieka kada nei išsimiegoti, nei su šeima pabūti. Kitam tai gali būti svoris arba tobula kūno forma, ir tuomet badaujama arba iki pavojingos ribos įsitraukiama į sportą. Dar kitam tai galbūt tobulai švarūs namai, kai viskas plaunama kasdien, ir kai užsukę svečiai jokiu būdu negali peržengti slenksčio su batais.
Tačiau kodėl gi mums taip sunku perfekcionizmo atsisakyti? Pirmiausiai dėl jo ryšio su saviverte. Juk šis "mechanizmas" sukonstruotas taip, kad atsisakę savo standartų pasijusime nieko verti, o šitai mums labai labai nepatinka. Manoma, kad perfekcionizmą ir palaiko perdėtai aukšti reikalavimai, taip pat vengimas imtis veiklos, kurioje jie galioja, arba nuolatinis tikrinimasis, kaip sekasi juos atitikti. Pavyzdžiui, jeigu manau, kad visus darbus, kurių imuosi, turiu atlikti tobulai, tai galiu visai vengti jų imtis iš baimės suklysti. O jeigu imsiuosi, tai nuolat vertinsiu, ar man sekasi taip, kaip turėtų, taigi, jausiuosi, lyg šalia manęs nuolat stovėtų piktas prižiūrėtojas. Prie perfekcionizmo gyvavimo prisideda ir tokios kognityvinės klaidos kaip dichotominis mąstymas (kai visur matome tik dvi spalvas, t.y. juoda arba balta, ir viskas, kas nėra tobula, neturi jokios vertės) bei selektyvus dėmesys nesėkmėms (kai iš viso informacijos srauto atsirenkame tik tai, kad patvirtina mūsų hipotezes, kad būtinai susimausime). Ir dar viena "aukso gysla", maitinanti perfekcionizmą - reikalavimų didinimas kas kartą, kai tik pavyksta juos pasiekti.
Pasirodo, perfekcionizmui "gyvuoti" gali padėti ir mūsų atmintis. Vieno tyrimo metu buvo tikrinama, kaip žmonės, pasižymintys skirtingu perfekcionizmo lygiu, įsimena įvairaus turinio žodžius būdami geros ir blogos nuotaikos. 300 studentų buvo suskirstyti į tris grupes ir jiems buvo sukelta teigiama, neigiama arba neutrali nuotaika, o vėliau buvo tikrinama, kaip jie prisimena žodžius, kurių turinys galėjo būti teigiamas, neigiamas, neutralus arba susijęs su perfekcionizmu. Paaiškėjo, kad būdami blogos nuotaikos, tie dalyviai, kurie pasižymėjo didesniu perfekcionizmu, buvo linkę geriau įsiminti žodžius su neigiamu turiniu. Vadinasi, žmonės, turintys polinkį į perfekcionizmą, būdami prasčiau nusiteikę, labiau nei kiti fiksuoja būtent neigiamą informaciją. Natūralu, kad šis jų ypatumas toliau didina suvokiamą atotrūkį tarp labai aukštų standartų ir realybės, bei kelia dar stipresnes neigiamas emocijas.
Praeitą kartą jau šiek tiek rašiau apie tai, kad ne visuomet perfekcionizmas būna neigiamas. Visi daug pasiekę žmonės yra didesni arba mažesni perfekcionistai, tačiau dažniausiai jų motyvas būna noras tobulėti ir siekti maksimalaus rezultato, tuo tarpu klinikinio arba žalingo perfekcionizmo variklis būna neigiamų įvertinimų baimė. Žmonės, pasižymintys žalingu perfekcionizmu, dažniau išgyvena menkavertiškumo jausmus. Didelį skirtumą tarp sveiko ir nesveiko perfekcionisto taip pat lemia tai, kad sveikasis suvokia, kai pasiekia trokštamą rezultatą, ir juo džiaugiasi, tuo tarpu klinikinio perfekcionizmo atveju nesugebame įvertinti, kuomet mūsų pasiektas rezultatas jau pakankamai geras, kad galėtume jausti pasitenkinimą.
Įdomios informacijos apie perfekcionizmą atskleidžia ir tyrimai, kuriuose ieškoma ryšių tarp sveiko ir klinikinio perfekcionizmo bei to, kaip žmonės suvokia, kas daugiausiai nulemia jų gyvenimą: jie patys, atsitiktinumai ar kiti, įtakingi, žmonės. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad sveiki perfekcionistai tiki, jog daugiausiai lemia jų pačių pastangos, nepasižymintys perfekcionizmu žmonės gana svarbią reikšmę skiria atsitiktinumams, o klinikiniai perfekcionistai, kaip ir sveikieji, tikėjo didele savo pastangų svarba, tačiau kartu labai aukštai vertino kitų, įtakingų žmonių svarbą. Manoma, tai gali būti susiję su tuo, kad sveikiesiems perfekcionistams būdinga daugiau vidinė motyvacija, jie tiesiog jaučia pasitenkinimą gerai atlikę darbą, tuo tarpu klinikiniai perfekcionistai mano, kad tik tuomet, jeigu viską atliks nepriekaištingai, sulauks kitų žmonių meilės ir pripažinimo. Kartu tai paaiškina, kodėl klinikiniai perfekcionistai taip bijo padaryti klaidą, nes tai jiems gali reikšti meilės ir pagarbos praradimą.
Tai, kokie psicholigniai mechanizmai mumyse susiformuoja, priklauso nuo daugelio dalykų. Svarbi ir prigimtis, ir vaikystės aplinka. Jeigu turėjome kritiškus tėvus, kurie patys buvo perfekcionistai, ir buvome jautrūs, tikėtina, kad siekdami jų meilės ir pritarimo perėmėme nerealistinius reikalavimus.
Susivokę, kas vyksta, ir ką sau darome, galime pradėti tai keisti. Pajutę nenugalimą norą atlikti vieną ar kitą dalyką tobulai, netgi kai žinome, kad to kaina bus per didelė, galima stabtelėti ir pagalvoti, kokios mintys, vaizdiniai sukasi mūsų galvose, arba kokie balsai ir žodžiai skamba prisiminimuose. O tuomet galime priminti sau, kas ir kur esame dabar, ir kas mums iš tikrųjų svarbu. Netrukus daugiau parašysiu apie tai, kaip galime mažinti perfekcionizmo įtaką mums.

2010 m. kovo 21 d., sekmadienis

"Meilutė"

Šiandien mačiau dar vieną labai įspūdingą filmą, turbūt vieną iš šio "Kino pavasario" perlų, pavadinimu "Meilutė". Tai filmas apie 16-metę juodaodę merginą iš Harlemo rajono Niujorke, kuri yra priversta mesti mokyklą dėl to, kad laukiasi jau antro vaiko nuo ją prievartaujančio tėvo. Merginos motina gyvena tik iš pašalpų ir nuolatos muša ir plūsta dukrą, mat nekenčia jos dėl to, kad "nuviliojo" jos vyrą. Tačiau mergina, kurios vardas Meilutė, sugeba kažkokiu būdu atsiriboti nuo viso aplink ją tvyrančio siaubo ir išlikti orientuota į teigiamus dalykus. Ji nori mokytis, pasitiki žmonėmis, kurie stengiasi jai padėti, myli savo vaikus. Brandumu ir stabilumu ji toli pranoksta savo tėvus, ir, nors užaugo patirdama nuolatinę agresiją, pati būna agresyvi tik tuomet, kai tenka kovoti už save ar savo vaikus. Atsiriboti nuo sunkiai pakeliamos kasdienybės Meilutei padeda fantazijos: ji norėtų turėti baltaodį vyrą, todėl svajoja, kaip ją pamils baltaodis matematikos mokytojas ir pasiims gyventi į savo prebangų rajoną. Prievartaujama tėvo ji svajoja, kaip dainuoja scenoje ir publika ja žavisi. Šie atsiplėšimai nuo realybės, vadinami disocijacijomis, galbūt ir padeda Meilutei išsaugoti sveiką protą ir išlikti žmogumi nežmoniškomis sąlygomis.
Meilutė sugeba atsikelti ir eiti tolyn po begalės smūgių. Ją ne tik skiaudžia namuose, tačiau ir pravardžiuoja mokykloje (nes ji labai stambi), užgaulioja ir stumdo berniūkščiai gatvėse, tačiau Meilutė vis keliasi ir eina pirmyn. Turbūt labiausiai man iš šio filmo įstrigs viena jos frazė: "Neseniai patyriau tikrai bjaurią dieną, tačiau man nusispjaut ant tos dienos, nes šiandien nauja diena. Dievas, ar kas tai bebūtų, tam ir sukūrė vis naujas dienas, kad mes galėtume pradėti iš naujo." Galbūt cituoju netiksliai, tačiau mintis būtent tokia. Manau, ji labai svarbi. Meilutę man norisi palyginti su besimokančiu vaikščioti vaiku, kuris griūva nesivaizduojamai daug kartų, bet vis tiek keliasi ir eina pirmyn. Visi mes turėjome šį atkaklumą, nes be jo nebūtume išmokę vaikščioti, tačiau Meilutė jį išsaugojo geriau, negu daugelis, todėl yra išskirtinė. Jos nepalaužia netgi žinia, kad tėvas ją užkrėtė ŽIV. Mokytojos ir draugų padedama, pakėlusi ir šį smūgį, ji nusprendžia toliau siekti išsilavinimo, svajoja apie nuosavą būstą ir nori susikurti kuo geresnį gyvenimą sau ir savo vaikams.
Kiek daug galime nuveikti ir sukurti kiekvienas iš mūsų, jeigu pasimokysime iš Meilutės nusistatymo ir apsisprendimo būti pozityviems...

VU konferencija "Trauma ir asmuo,bendruomenė,visuomenė"

Vilniaus universitetas
Klinikinės ir organizacinės psichologijos katedra
Psichologinių inovacijų ir eksperimentinių tyrimų mokymo centras

„Trauma ir asmuo,bendruomenė,visuomenė“
Konferencijos programa
2010 m. balandžio 8 d.
VU Filosofijos fakultetas (Universiteto g. 9/1), Vilnius
9:30 – 10:00 Registracija
10:00 – 11:45 Atidarymas ir plenarinis pranešimas Konferencijos atidarymas, sveikinimo žodis Prof. A. Maercker (Ciuricho universitetas) „Recent progresses in PTSD research, assessment and treatment” (pranešimas anglų k. be vertimo) Diskusija
11:45 – 12:30 Kavos pertrauka
12:30 – 14:00 Trauma ir visuomenė D. Gailienė (VU) „Traumų psichologija Lietuvoje“ E. Kazlauskas (VU) „Traumų psichologijos socialinis kontekstas“ I. Starinskaitė (VU) „Traumos transmisija per kartas: teorinės problemos ir tyrimų rezultatai“
14:00 – 14:45 Pertrauka
14:45 – 16:15 Trauma ir bendruomenė A. Karo traumos ir smurtas: tyrimai ir psichologinės pagalbos galimybės R. Vaičaitienė, L. Šinkariova (Karo medicinos tarnyba, VDU) „Karių patirtų trauminių įvykių, streso įveikos strategijų ir sveikatos būklės sąsajos“ N. Gutauskienė, D. Lapėnaitė (Lietuvos karo akademija, Karo medicinos tarnyba) „Traumų psichologija karo psichologijos kontekste: Lietuvos kariuomenės patirtis ir perspektyvos“ G. Valickas, K. Voropaj (VU) „Psichologiniai teismo proceso padariniai“ A. Grušauskaitė (VU) „Nuteistų už sunkius nusikaltimus asmenų trauminės patirties ir potrauminio streso sutrikimo įvertinimas“
14:45 – 16:15 Trauma ir bendruomenė B. Įvairios traumas patyrusių asmenų grupės: tyrimai ir psichologinės pagalbos galimybės N. Grigutytė (VU) „Seksualinės prievartos traumos pasikartojimas per kartas: traumos įveikos ir motinos komplekso sąsajos“ A. Zbarauskaitė (VU) „Paauglių gyvenančių globos namuose ego tęstinumo raiška biografiniuose pasakojimuose“ G. Bulotienė (VU Onkologijos institutas) „Krūties vėžiu sergančių moterų streso tyrimas“ P. Skruibis (JPPC, VU) „Paramos nusižudžiusiųjų artimiesiems praktiniai aspektai“
16:15 – 17:00 Konferencijos uždarymas, diskusijos
Dalyvavimo konferencijoje mokestis 30 Lt. VU bendruomenės nariams taikomos nuolaidos. Bus išduodami pažymėjimai. Registracija el.paštu: ptmc@fsf.vu.lt iki 2010 m. balandžio 5 d. Prašome nurodyti „Traumų konferencija“

2010 m. kovo 20 d., šeštadienis

"Panelė Morka"

Šiandien buvau "Kino pavasaryje". Gana stiprų įspūdį padarė Pietų Korėjos filmas "Panelė Morka", pasakojantis apie 29 metų mokytoją, kuriai vaikai dėl raustančio veido priklijavo Morkos pravardę. Pagrindinė herojė tikrai įdomi, spalvinga, ir turi nemažai ribinės asmenybės bruožų: ji našlaitė ir neturi jokių artimųjų ar draugų, su kuriais palaikytų artimus bei stabilius santykius, jos emocijos nuolat keičiasi, tačiau dominuoja pyktis, susierzinimas, pavydas, o elgesį nulemia įvairūs impulsai. Ji paskiria daugybę laiko, kad pakenktų kitai, gražiai ir populiariai, mokytojai, besidominčiai vedusiu kolega, kuris patinka ir pačiai Morkai. Atsitiktinį kolegos prisilietimą Morka interpretuoja kaip glamonę ir padaro išvadą, kad ji jam irgi patinka, todėl ilgą laiką beveik neturi laiko valgyti ir miegoti, nes visą jį paskiria sutrukdyti beprasidedančiam kolegų romanui. Tam ji pasitelkia netgi dar nedidelę kolegos dukterį, kuri pasiryžusi padaryti bet ką, kad tik sukliudytų tėvų skyryboms. Morka be skrupulų rezga intrigas, meluoja ir manipuliuoja. Tačiau kai kolegos žmona galiausiai paklausia Morkos, ko ji iš tiesų norėtų iš jos vyro, ji atsako, kad... nežino.
Nepaisant to, kad jai jau beveik trisdešimt, Morkos elgesys dažniau panašus į dvilikametės. Galiausiai ji labai susidraugauja su maždaug tokio amžiaus kolegos dukra, iš dalies galbūt dėl to, kad jų psichologinis amžius - labai panašus.
Morka neturi jokių artimųjų, bet labai prisiriša prie dermatologo, iš kurio lyg ir tikisi, kad šis jai padės įveikti veido raudonumo problemą. Tačiau merginos pokalbiai su juo daug labiau primena pokalbius mažiausiai su psichoterapeutu, o gal net su labai geru draugu ar šeimos nariu, kuriam ji pasakoja absoliučiai viską. Kai dermatologas išsikrausto ir nepraneša savo naujo adreso (nes jau negali pakęsti jos vizitų ir pasakojimų), Morka graudžiai pravirksta...
Iš tiesų šis filmas pasakoja ir apie tam tikrą jaunos moters brendimo procesą. Istorijos pabaigoje Morka jau geba apsispręsti, kaip norėtų toliau bendrauti su kolega, o jos santykiai su jo dvilikamate dukra atrodo gana stabilūs ir teigiami.
Filme labai gražiai atsiskleidžia žmogaus su ribiniu asmenybės sutrikimu santykis su kitais, sveikais žmonėmis. Tuos pačius įvykius ribinė asmenybė neretai suvokia ir interpretuoja visiškai kitaip, todėl kitiems tenka į ją žiūrėti išplėstomis akimis. Taip neretai nutinka, kai ribinės asmenybės mėgina susikalbėti su šio sutrikimo neturinčiais žmonėmis. Tuomet ir vienas, ir kitas gali jaustis taip, tarsi kalbėtų skirtingomis kalbomis... Morkos "romanas" su kolega toks pats įsivaizduotas, kaip ir prancūziško filmo su Audrey Tautou "Myli, nemyli" herojės romanas su gydytoju. Tačiau skirtumas tas, kad šio filmo pabaigoje Morka sugeba tai ne tik suvokti, bet ir priimti.
Filmui spalvingumo suteikia ir mums labai mažai pažįstama Pietų Korėjos aplinka. Tačiau žmogiškos problemos, elgesio motyvai, emocijos, matyt, visur tokios pačios arba panašios... Dėl to ir galime žiūrėti ir suprasti filmą, kad ir kurioje šalyje jis būtų sukurtas. Ne tik suprasti, bet ir mėgautis.

2010 m. kovo 14 d., sekmadienis

Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką

Pavasaris – tai laikas, kai daugelis tampame fiziškai aktyvesni, imame daugiau judėti. Vieni – tam, kad sulieknėtume prieš rengdamiesi plonais vasariniais drabužiais arba prieš važiuodami atostogų prie jūros, kiti – todėl, kad pavasarį, kai daugiau šviesos, o kartu energijos, pradėti naujus dalykus tiesiog lengviau.
Kokios bebūtų priežastys, tiksliai žinoma, kad jeigu daugiau judėsime, mūsų nuotaika gerės. Įrodyta, kad fizinis aktyvumas, ypač tokie aerobiniai pratimai, kaip, pavyzdžiui, bėgiojimas, padeda į kraują išsiskirti medžiagoms, gerinančioms nuotaiką. Čia nėra jokios „mistikos“, šis nuotaikos gerinimo būdas yra visiškai racionaliai biologiškai paaiškinamas. Norvegai turi gražią patarlę, kuri sako, kad jeigu dažnai eisi pasivaikščioti, niekada nebūsi surūgęs. Kadangi ši šalis labai kalvota ir kalnuota, pasivaikščiojimas joje dažnai reikalauja nemažai jėgų, o kartu suteikia daug pasitenkinimo. Lietuvoje galime vaikščioti įvairiai – tiek energingai, tiek ir lėtai. Tačiau jeigu norime pajusti teigiamą judėjimo poveikį nuotaikai, verčiau eiti sparčiai, energingai, kad širdis imtų plakti greičiau.
Fizinio aktyvumo didinimas yra viena iš svarbiausių kognityvinės ir elgesio terapijos strategijų gydant depresiją. Dažnai stiprios depresijos apimtas žmogus terapijos pradžioje nelabai gali atlikti mąstymo reikalaujančių užduočių, todėl terapijos iš pradžių susitelkiama į fizinio aktyvumo didinimą. Tai vyksta labai laipsniškai, kad žmogus nuolat jaustų, jog gali atlikti tas užduotis, dėl kurių susitariama. Iš pradžių tai gali būti tiesiog atsikėlimas iš lovos, nusiprausimas, valgio pasidarymas, vėliau – išėjimas pasivaikščioti. Po to, kai žmogus po truputėlį tampa aktyvesnis (nors iš pradžių tikrai nejaučia noro to daryti, tiesiog suvokia, kad reikia pradėti, o noras ateis vėliau), jo depresija atlėgsta ir tampa įmanoma dirbti su neigiamomis mintimis. Neretai būna taip, kad žmogus, iki tol buvęs fiziškai gana aktyvus, prasidėjus depresijai vis mažiau laiko skiria aktyviems užsiėmimams. Pavyzdžiui, depresija ar nerimo sutrikimu susirgusiam studentui arba dirbančiajam tampa sunkiau sukaupti dėmesį, todėl jis vis daugiau laiko skiria įvairioms su mąstymu susijusioms užduotims atlikti ir vis mažiau laiko lieka fiziniam aktyvumui. Deja, dėl to depresija ir nerimas tik stiprėja, todėl žmogui būna labai svarbu tai suprasti ir grįžti prie ankstesnio fizinio aktyvumo lygio.
Fiziniai pratimai gali būti labai naudingi ir staiga apėmus stiprioms neigiamoms emocijoms, pavyzdžiui, pykčiui arba dideliam nerimui. Dažnai tokiais atvejais kyla stiprus noras šias emocijas išlieti per veiksmą. Deja, tokių veiksmų kartais vėliau tenka gailėtis – kai „atvėstame“, suvokiame, kad be pagrindo su kažkuo susivaidijome ar padarėme kitų dalykų, kurių blaiviai mąstydami būtume nedarę. Kuo geriau save pažįstame, tuo geriau galime racionaliai pasirinkti, ką daryti su kilusia emocija – ar pasitikėti ja ir veikti taip, kaip mums siūlo jos apimtas protas, ar, jeigu galime, verčiau skirti 20-30 minučių intensyviems fiziniams pratimams, pavyzdžiui, bėgimui, o paskui, „išdeginus“ į kraują išsiskyrusius hormonus, nutarti, kaip elgtis. Pastarasis būdas gana dažnai pasiteisina, ypač kai žinome, kad mūsų pyktis ar nerimas neretai būna nepagrįstas ir mums ne padeda, o tik pridaro papildomų problemų. Verčiau jau pyktį ar nerimą „išbėgioti“, negu išlieti ant artimųjų ar savęs pačių.
Kiekvienas galime pasirinkti mums labiausiai patinkantį judėjimo būdą, tačiau tai, kad judėjimas - sveikata, abejonių nekelia. Ne tik fizinė, bet ir psichinė.

Kaip vyksta sveikimas psichoterapijoje?

Į psichikos sveikatos specialistus žmonės kreipiasi tuomet, kai jaučiasi blogai ir suvokia (arba bent jau įtaria), kad serga vienokiu ar kitokiu psichikos sutrikimu. Suprantama, kad gavę pagalbą jie tikisi sveikti. Tačiau kaip gi atrodo sveikimas psichoterapijoje? Kas jam būdinga? Kaip galime suprasti, kad sveikstame?
Dažnai žmonės turi gana miglotą įsivaizdavimą apie tai, kas vyksta lankantis pas psichologą ar psichoterapeutą. Dalis jų tikisi, kad sveikimas įvyks beveik stebuklingu būdu, kad vieną dieną jie tiesiog pabus sveiki: nejaus nerimo socialinėse situacijoje, nesijaus prislėgti, nepyks, kad kažkas vyksta ne taip, kaip jie norėtų, jiems nekils įkyrių nerimastingų minčių apie tai, kad serga kažkokia liga arba kad kažkas atsitiks jų šeimai, ir pan. Kitaip sakant, kartais žmonės ateina su užsakymu „Padarykite, kad viskas būtų taip, kaip prieš prasidedant nerimo sutrikimui (ar depresijai)“.
Žmonės, turintys asmenybės problemų ar sutrikimų (nors beveik niekada nesikreipiama dėl jų pačių, kreipimosi priežastis dažniau vis tiek būna nerimas, depresija ar pan.) paprastai atsineša dar miglotesnį ir sudėtingesnį užsakymą: „Padarykite, kad (visada) gerai jausčiausi“ (dažnai tai reiškia „Padarykite, kad jausčiausi taip, kaip niekada nesijaučiau“), „Padarykite, kad suprasčiau, kas esu“, „Padarykite, kad būčiau tobulas“, „Padarykite, kad viskas būtų taip, kaip aš noriu“ ir pan.
Iš tiesų psichoterapijos tikslas nėra visai toks. Pirmiausia bent jau kognityvinėje psichoterapijoje siekiama, kad žmogus suprastų savo problemas ir jų veikimo mechanizmą: kokia tai problema, kaip ir kada ji prasidėjo, ir turbūt svarbiausia – kas ją palaiko ir kaip galima nutraukti šį užburtą ratą. Suvokus problemas ir jų priežastis tampa aišku, kurias iš jų galima šalinti, o prie kurių reikia prisitaikyti ar dirbti su jų pasekmėmis. Kitas žingsnis – susiformuluoti realius tikslus, t.y., įsivardinti, ką norime pakeisti, ko norime pasiekti. Tuomet aptariama, kokios yra būtinos sąlygos, norint įgyvendinti suplanuotus pokyčius, sudaromas konkretus veiksmų ir priemonių planas, numatomos galimos problemos ir aptariami galimi jų sprendimai. Toliau kognityvinėje terapijoje terapeutas siekia suteikti klientui būtinų žinių, kad jis savo išsikelto tikslo ar tikslų galėtų siekti kuo metodiškiau ir efektyviau, o taip pat teikti jam pagalbą žengiant konkrečius žingsnius tikslo link ir koreguoti dedamas pastangas. Taip kryptingai dirbant savaime stiprėja kliento pasitikėjimas savimi ir savo darbo prasme. O išsikeltas tikslas nebūtinai turi būti galutinė laimė, visų problemų išsprendimas ar naujų išvengimas, žmogus gali tiesiog norėti įveikti šiuo metu patiriamą depresijos epizodą, atsikratyti panikos priepuolių, išspręsti tam tikrą tarpasmeninių santykių problemą ar pan.
Sakykime, jeigu kalbame apie nerimą arba depresiją, klientas terapijoje kartu su terapeutu aiškinasi, kokie gyvenime patirti įvykiai galėjo lemti padidėjusią riziką susirgti depresija ar nerimo sutrikimais, kas konkrečiai išprovokavo dabartinį sutrikimo epizodą, o svarbiausia – kokie paciento mąstymo stereotipai ir koks elgesys jį palaiko. Kitas svarbus žingsnis – tikslo susiformulavimas ir suplanavimas, kaip jo bus siekiama. Dažnai klientui iš pradžių būna sunku tai planuoti todėl, kad jaučiasi bejėgis, t.y. jaučia, kad iki šiol ne jis sutrikimą, o sutrikimas jį valdė. Todėl terapeuto darbas – padėti klientui rasti būdus tvarkytis su sutrikimu taip, kad jis po truputį suvoktų, jog su šia situacija galima susidoroti. Sėkmingos terapijos pabaigoje pacientas žino ir būna įgijęs svarbios patirties, rodančios, kad jo dedamos pastangos lemia psichinės būklės gerėjimą, kad jis gali įveikti tokias problemas ir jeigu ateityje jų vėl iškiltų, žinos, kaip susitvarkyti.
Kartais terapiniam procesui trukdo kliento įsitikinimas, kad žinoti apie savo problemas yra blogai. (Dažnai po tuo slypi stiprus įsitikinimas apie savo bejėgiškumą, kai mąstoma maždaug taip: „Vis tiek nieko nepajėgsiu padaryti, todėl geriau nieko apie tai nežinoti, tada bent jau nesijausiu pralaimėjęs“). Tuomet žmogus nuolat abejoja, ar jam verta suprasti savo problemų esmę, ar dėl to jis nesijaus blogiau, ar negalvos apie jas dar daugiau ir t.t. Suprantama, kad jeigu mes atsisakome žinoti apie savo problemas ir jas spręsti, tikimybė, kad jos išnyks, labai stipriai sumažėja.
Žinoma, į specialistus dažniausiai kreipiamės tam , kad geriau jaustumėmės, tai kaipgi keičiasi mūsų savijauta psichoterapijoje? Tai ir vėl priklauso nuo sutrikimo. Jeigu klientas kreipiasi tik dėl depresijos ar nerimo sutrikimo, ir neturi asmenybės sutrikimų, jo būklė taikant kognityvinę terapiją stipriai pagerėja per kelis mėnesius. Tiesa, paprastai nėra taip, kad žmogus su kiekviena savaite jaučiasi vis geriau, pasitaiko ir pagerėjimų, ir pablogėjimų. Jeigu įsivaizduotume psichologinės būklės gerėjimo grafiką, tai visuomet būtų aukštyn kylanti kreivė, o ne tiesė. Todėl laikini pablogėjimai terapijoje yra visiškai normalus dalykas.
Kiek kitaip sveikimas vyksta ilgalaikėje psichoterapijoje. Čia labai svarbus geras, tvirtas ir patikimas terapeuto ir kliento terapinis ryšys. Jeigu jį pavyksta užmegzti, po kurio laiko kliento būklė pradeda keistis, tačiau tai vyksta daug lėčiau, be to, priklausomai nuo sutrikimo, gali pasitaikyti pvz. depresijos epizodų, kurie taip pat yra kelio sveikimą dalis. Pavyzdžiui, žmogus, sveikstantis nuo narcistinio asmenybės sutrikimo (kuomet žmogui asmeniniame gyvenime ir profesinėje veikloje trukdo tam tikras ypatingumo jausmas, todėl jis dažnai mano, kad kiti jo neįvertina, kad aplinkybės jam nuolat klostosi nepalankiai, kad jis turi daug mažiau, negu yra vertas), gali išgyventi depresijos epizodą suvokdamas, kad yra toks pat „mirtingasis“, kaip ir visi kiti, turintis tam tikrų stiprių ir silpnų pusių, kad norint pasiekti svarbių tikslų tenka dėti daug pastangų, kad kiti žmonės nėra „aptarnaujantis personalas“, o turi savo gyvenimą, tikslų, jausmus ir pan.
Taip pat nemažai sunkumų terapijoje patiria žmonės, sergantys ribiniu asmenybės sutrikimu. Jiems labai sunku užmegzti bet kokius stabilius tarpasmeninius santykius, jie nuolat patiria santykių krizes, tad šis nestabilumas stipriai įtakoja ir santykius su terapeutu. Todėl šiems žmonėms dažnai prireikia nemažai laiko, kad jų santykis su terapeutu taptų tiek stabilus, jog žmogus galėtų sutelkti dėmesį į savo problemų sprendimą.
Psichoterapija visuomet siekia priartinti žmogų prie realybės. Jeigu jis artėja link jos iš depresijos ar stipraus nerimo, jo būklė iš karto gerėja, tačiau jeigu iš pradžių tenka palikti grandiozinį savęs vaizdą, natūralu, kad būklė iš pradžių blogėja, o tik paskui tampa geresnė (tačiau jau pagrįstai ir dėl to stabiliai).
Dalis žmonių apskritai abejoja, ar psichoterapija gali jiems padėti. Jie mąsto: kuo man gali būti naudingas paprastas kalbėjimas? Ar jis padės išspręsti santykių ar finansines problemas, įveikti sunkumus darbe? Tačiau daugybė tyrimų, atliktų matuojant kognityvinės terapijos efektyvumą, rodo, kad joje taikomos metodikos padeda žmonėms pakankamai greitai ir efektyviai įveikti įvairias psichikos sveikatos problemas.

2010 m. kovo 7 d., sekmadienis

Paprastas pratimas, leidžiantis pajusti mindfulness meditacijos skonį

Apie mindfulness rašiau jau keletą kartų, todėl šįkart pateiksiu tiesiog vieno pratimo, nuo kurio būtų galima pradėti šios meditacijos pratybas, aprašymą. Jis visai paprastas ir užtruks tik 5 minutes. Labai rekomenduoju pamėginti jį atlikti kuo labiau susikaupus (tačiau neįsitempus) ir atkreipti dėmesį, kaip jautėtės prieš pradėdami ir po to. Galite net trumpai tai užsirašyti. Taigi:
Dėmesingas kvėpavimas
Iš pradžių šiam pratimui skirkite 5 minutes ir nusistatykite žadintuvą, kuris suskambėtų joms praėjus. Vėliau galėsite jam skirti 10 ar 15 minučių, tačiau pradedant toks laikas būtų per ilgas. Dalis žmonių darydami šį pratimą pasijunta tarsi susilieję su savo kvėpavimu. Jeigu taip nutiks ir jums – puiku, o jeigu ne – irgi gerai. Tiesiog praktikuokitės toliau. Jeigu pradėtų svaigti galva, gali būti, kad kvėpuojate per giliai, per lėtai arba per greitai. Neišsigąskite, tiesiog stabtelėkite, jeigu reikia, grįžkite prie įprastinio kvėpavimo arba skaičiuokite įkvėpimus.
Susiraskite ramią vietą, kur niekas jūsų netrukdytų, ir išjunkite visus trukdančius garsus. Keletą kartų ramiai, giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Vieną ranką padėkite ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jauskite, kaip kvėpuojant pilvas kyla ir leidžiasi. Įsivaizduokite, kaip įkvepiant jis prisipildo oro lyg balionas, o iškvepiant ištuštėja. Stebėkite, kaip oras įeina pro šnerves ir išeina pro lūpas. Atkreipkite dėmesį į kūno pojūčius. Jauskite, kaip plaučiai prisipildo oro ir kaip jūsų kūnas visu svoriu remiasi į tai, ant ko sėdite. Pastebėkite, kaip su kiekvienu įkvėpimu kūnas vis labiau atsipalaiduoja.
Toliau kvėpuokite ir pradėkite skaičiuoti iškvėpimus. Galite skaičiuoti arba garsiai, arba tylomis. Lėtai įkvėpkite per nosį, o iškvėpdami per burną tarkite sau „vienas“. Dar kartą lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, o iškvėpdami tarkite „du“. Taip suskaičiuokite iki keturių ir vėl pradėkite nuo vieno.
Kai pastebėsite, kad dėmesys nukrypo ir kilo minčių apie kitus dalykus, sugrįžkite prie kvėpavimo. Stenkitės nekritikuoti savęs už tai, kad nukrypote. Tiesiog toliau ramiai ir giliai kvėpuokite pilvu. Jauskite, kaip jis kyla su kiekvienu įkvėpimu ir leidžiasi su kiekvienu iškvėpimu. Toliau skaičiuokite iškvėpimus ir jauskite, kaip su kiekvienu nauju iškvėpimu kūnas vis labiau atsipalaiduoja.
Kvėpuokite, kol išgirsite žadintuvą, o tuomet lėtai perkelkite savo dėmesį į kambarį, kuriame esate.
Užfiksuokite savo pojūčius ir trumpai pasižymėkite, kaip sekėsi. Jeigu planuojate pamėginti kurį laiką daryti šį pratimą ir stebėti, kaip jis veikia, užrašai gali būti labai naudingi, nes padės išlikti objektyvesniems.

2010 m. kovo 6 d., šeštadienis

Ar kognityvinė terapija gali padėti reguliuoti svorį?

Kasmet, ypač kiekvieną pavasarį, daugybė žmonių apsisprendžia laikytis dietos, kad gražiau atrodytų, turėtų daugiau energijos, būtų sveikesni, galėtų madingiau rengtis, taptų patrauklesni savo partneriui ir t.t. ir pan. Visi galime išvardyti nemažai buvimo lieknu privalumų. Tačiau net jeigu iš pradžių pavyksta atsikratyti keletos kilogramų, po kurio laiko dietos laikytis tampa vis sunkiau, vis dažniau kyla pagundų nuo jos nukrypti, ir po kurio laiko pastebime, kad valgome lygiai taip, kaip ir anksčiau, judame taip pat labai mažai, o svoris sugrįžo arba net dar labiau padidėjo. Kodėl taip atsitinka? Kaip čia taip yra, kad nusprendžiame sulieknėti, o paskui vis tiek elgiamės taip, kad patys sau užkertame kelią pasiekti tikslą?
Beveik kiekvienas mūsų veiksmas prasideda mintimi apie jį. Tik išskirtiniais atvejais galime veikti visiškai automatiškai, instinktyviai. Laimei, valgymas prie tokių atvejų nepriklauso, ir jeigu atidžiau stebėsime, kas vyksta mūsų galvose, užfiksuosime įvairių minčių, leidžiančių mums valgyti tai, ko apsisprendėme nevalgyti, nukrypti nuo susiplanuotos dietos, pasilepinti, nekankinti savęs, pajusti gyvenimo džiaugsmą ir t.t. Jeigu, pavyzdžiui, nutarėme, kad nevartosime saldumynų, bent jau kurį laiką, pamačius torto gabalėlį, šokolado plytelę ar ledų pardavėją gatvėje šiltą vasaros dieną, dažnai šaus mintis apie tai, kaip skaniai tas ar kitas dalykas atrodo ir galbūt netgi kodėl būtent šiandien vertėtų save palepinti. Deja, jeigu spontaniškai nusprendžiame taip ir padaryti, labai dažnai kitą dieną kyla nauja mintis, siūlanti naują priežastį pasielgti panašiai. Todėl žmonėms, turintiems antsvorio problemų ir norintiems jų atsisakyti, pirmiausia tenka susitaikyti su vienu svarbiu dalyku - jų valgymas negali būti spontaniškas. Problema ta, kad jie spontaniškai valgė iki šiol, ir to pasekmė - antsvoris. Vadinasi, ši sistema neveikia, ir būtina planuoti, ką ir kada valgysime. Jeigu norime, galime susiplanuoti suvalgyti ir plytelę šokolado ar gabalėlį torto, tačiau turime iš anksto žinoti, kad tai bus pvz. šeštadienio popietę ir kad suvalgysime tik vieną gabalėlį torto, tik 30 gramų šokolado ar pan. Nebūtinai tai reiškia, kad taip planuoti turėsime visą likusį gyvenimą, tačiau bent jau kurį laiką - būtinai. Tol, kol toks elgesys netaps nauju įpročiu, ir nereikalaus papildomų pastangų. Žmonės, kurie mano, kad galima laikytis dietos keletą mėnesių, atsikratyti daug svorio, o paskui vėl maitintis kaip anksčiau, tačiau svorio nepriaugti, daro klaidingą prielaidą. Ilgalaikį lieknumą užtikrina tik ilgalaikiai mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčiai. Tačiau yra ir geroji šio reikalo pusė - po to, kai kurį laiką nuosekliai laikomės naujųjų įpročių, jie tampa mūsų antrąja prigimtimi, ir mintys apie tai, kaip norėtųsi vieno ar kito produkto, arba kaip tingime bėgioti ar plaukioti, vis rečiau užklysta į galvą.
Kaip rasti motyvacijos šiam nemažai pastangų reikalaujančiam sprendimui keisti įpročius? Garsi kognityvinė terapeutė Judith Beck, kognityvinės terapijos pradininko Aaron Beck dukra, daug metų dirba su antsvorio turinčiais žmonėmis, taikydama jiems kognityvinę terapiją. Anot jos, vienas veiksmingiausių "motyvatorių" - paskirti laiko ir susirašyti visus teigiamus dalykus, kuriuos jums antneštų sulieknėjimas. Priklausomai nuo situacijos tai gali būti geresnė sveikata, aplinkinių susižavėjimas, lengvesnis judėjimas, galimybė rinktis drabužius ir pan. Kiekvienas žmogus gali ir turi susirašyti būtent jam vertingiausius, geriausius dalykus, įskaitant ir tai, kaip pasikeis jo paties požiūris į save.
Kitas labai svarbus momentas - įsipareigojimas kitam žmogui. Labai lengva nukrypti nuo dietos, tai esame įsipareigoję tik sau. Tada galime pasiduoti kilus pirmai gundančiai minčiai "suvalgyti tik labai mažą gabalėlį pyrago, nes nieko neatsitiks." O kas vyksta po to? Dažniausiai suvalgome daugiau, negu buvome planavę, o tuomet kyla nauja mintis "Viską sugadinau, todėl šiandien jau galiu valgyti viską, o nuo rytojaus vėl pradėsiu laikytis dietos." Deja, dažniausiai taip nevyksta. Viso šito galima išvengti, jeigu randame žmogų, su kuriuos susitariame, kad jis mums padės siekti tikslo, t.y. sulieknėti. Šis žmogus gali būti draugas, giminaitis, ar psichoterapeutas, tačiau tai būtinai turi būti toks asmuo, kuriuo mes pasitikime, kuris tiki mūsų galimybe pasiekti tikslą ir nori mums padėti. Turėdami tokį žmogų lengviau atsispirsime pagundoms, nes žinosime, kad nuvilsime ne tik save, bet ir jį.
Suprantama, taip pat bus svarbu pasirinkti tinkamą dietą, tačiau didžiausių pastangų pareikalaus ne jos pasirinkimas, o darbas su įvairiomis trukdančiomis mintimis. Štai čia ir gali būti labai naudinga kognityvinė terapija, nes ji moko tiek atpažinti trukdančias mintis, tiek rasti būdų į jas atsakyti. Kitaip atrodyti galime tik išmokę kitaip mąstyti ir kitaip elgtis.