Vertė Giedrė Žalytė
Beje, skaitant galima turėti omenyje, kad viliojantis maistas - tik vienas iš daugybės dalykų, galinčių mesti iššūkį mūsų valiai. Čia aprašytoji reakcija gali kilti panorėjus bet ko - cigaretės, dar vienos taurės vyno, kelionęs į Kanarus, naujos suknelės ar mašinos, išsisukti nuo nemalonaus darbo ar pareigos. Sąrašas begalinis.... :)
***
Beje, skaitant galima turėti omenyje, kad viliojantis maistas - tik vienas iš daugybės dalykų, galinčių mesti iššūkį mūsų valiai. Čia aprašytoji reakcija gali kilti panorėjus bet ko - cigaretės, dar vienos taurės vyno, kelionęs į Kanarus, naujos suknelės ar mašinos, išsisukti nuo nemalonaus darbo ar pareigos. Sąrašas begalinis.... :)
***
Kad suprastume, kas vyksta mūsų kūne, kai save
kontroliuojame, turime suvokti skirtumą tarp dviejų dalykų: kardadančio tigro
ir šokoladinio pyrago. Vienu svarbiu aspektu tigras ir pyragas yra panašūs: jie
abu gali niekais pasversti mūsų pastangas gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Tačiau
visais kitais aspektais tai radikaliai skirtingos grėsmės, todėl mūsų smegenys
ir kūnas ir dorosis su jomis labai skirtingai. Laimei, evoliucija mus aprūpino
viskuo, ko reikia, kad susidorotume su abiem.
Kai užklumpa pavojus
Pradėkime nuo nedidelės kelionės į praeitį ir nusikelkime į
vietą, kur plėšrūs kardadančiai tigrai kadaise persekiojo savo aukas.
Įsivaizduokite, kad esate Serengečio dykumoje Rytų Afrikoje ir tvarkote savus
pirmykščio žmogaus reikalus. Pavyzdžiui, apžiūrinėjate savanoje besimėtančius
gyvūnų griaučius, ieškodamas priešpiečių. Jums visai neblogai sekasi: berods,
akis ką tik užkliuvo už kažkieno šviežiai nudobtos ir paliktos antilopės. Tačiau
staiga pastebite, kad tarp netoliese augančio medžio šakų šmėžuoja kardadantis
tigras. Ko gero, jis mintyse jau mėgaujasi antilope kaip užkandžiu ir mąsto
apie antrąjį patiekalą: jus. Rodos, jis planuoja su malonumu suleisti į jūsų
kūną savo 25 centimetrų iltis, ir, kitaip nei dvidešimt pirmojo amžiaus žmogus,
šis grobuonis nejaučia jokio sąžinės graužimo tenkindamas savo norus. Nesitikėkite,
kad jis laikosi dietos ir įvertins jūsų apvalumus kaip pernelyg kaloringus.
Laimei, jūs ne pirmas žmogus, pakliuvęs į tokią padėtį.
Daugybė jūsų protėvių jau buvo susidūrę su šiuo priešu ir kitais, panašiais į
jį. Todėl iš protėvių jūs paveldėjote instinktą, kuris padeda tinkamai
sureaguoti į bet kokį pavojų, kuomet tenka kovoti dėl savo gyvybės arba bėgti,
kad ją išgelbėtumėte. Šis instinktas pagrįstai vadinamas „kovok arba bėk“
streso reakcija. Tikrai pažįstate šį jausmą: širdis daužosi, dantys sukąsti,
bendras didžiulio budrumo pojūtis. Šie pokyčiai kūne įvyksta ne atsitiktinai.
Juos per gana sudėtingus mechanizmus valdo smegenys ir nervų sistema,
siekiantys, kad veiktumėte greitai ir panaudotumėte kiekvieną turimą energijos
lašą.
Štai kas vyko jūsų organizme po to, kai pastebėjote
kardadantį tigrą: informacija iš jūsų akių pasiekė smegenų zoną, vadinamą
migdolu, kuri veikia kaip pavojaus detektorius. Šis detektorius yra smegenų
viduryje ir vienintelis jo tikslas – aptikti visas įmanomas grėsmes. Vos tik
jis pastebi grėsmę, būdamas pačiame centre gali greitai perduoti informaciją
į kitas smegenų zonas bei kūno vietas. Kai tik ši apsaugos sistema gavo
informaciją iš akių, jog tigras žiuri būtent į jus, ji išsiuntė visą seriją
signalų į smegenis ir kūną, bei įjungė „kovok arba bėk“ reakciją.
Tuomet jūsų antinksčiai prigamino streso hormonų, o kepenys paleido
į kraują daugiau energijos cukraus ir riebalų pavidalu. Kvėpavimo sistema
privertė plaučius energingiau dirbti, kad kūnas gautų papildomo deguonies, o širdies
ir kraujagyslių sistema taip pat gerokai suaktyvėjo, kad kraujas greičiau
pasiektų raumenis, atsakingus už kovą arba bėgimą. Kiekviena jūsų kūno ląstelė
gavo įspėjimą: laikas parodyti, iš kokio molio esi drėbtas.
Kol jūsų kūnas rengėsi gelbėtis, apsaugos sistema, esanti
smegenyse, darė viską, kad jūs jam nekliudytumėte. Ji sutelkė visą jūsų dėmesį
ir pojūčius į kardadantį tigrą bei aplinką, kad jokios pašalinės mintys
neatitrauktų jūsų nuo kilusio pavojaus. Apsaugos sistema taip pat inicijavo
sudėtingus pokyčius jūsų smegenų neurochemijoje, kurių tikslas – užslopinti prefrontalinę
žievę, t.y. tą smegenų zoną, kuri atsakinga už impulsų valdymą. Tikra tiesa: „kovok
arba bėk“ reakcija siekia, kad taptumėte impulsyvesnis. Racionali, išmintinga
ir valinga prefrontalinė žievė užmigdoma tam, kad per daug nemąstytumėte apie
savo bėgimą. Beje, jeigu jau apie tai prakalbome, jums pats laikas dėti į
kojas. Dabar pat.
„Kovok arba bėk“ reakcija yra viena iš nuostabiausių evoliucijos
dovanų žmonijai. Tai instinktyvus kūno ir smegenų gebėjimas tuoj pat sutelkti
visą energiją tam, kad išgelbėtų jus nuo kilusio pavojaus. Jo dėka jūs nešvaistysite
nei fizinės, nei fzinės energijos niekam, kas nepadės jums išgyventi kilusios
krizės. Tad kai užvaldo „kovok arba bėk“ reakcija, fizinė energija, kuri dar
prieš akimirką buvo skirta virškinti pusryčius arba taisyti kabyklą, tuoj pat
sutelkiama į savęs saugojimą. Na, o psichinė energija, kurią planavote panaudoti
ieškodamas vakarienės ar įsivaizduodamas naują piešinį ant uolos, akimirksniu
perskirstoma taip, kad taptumėte budrus ir imtumėtės greitų veiksmų. Kitaip
tariant, „kovok arba bėk“ streso reakcija yra energijos valdymo instinktas. Jis
sprendžia, kaip panaudosite savo ribotas fizines ir psichines galias.
Naujos rūšies grėsmė
Vis dar skuodžiate nuo kardadančio tigro Serengečio savanoje?
Atsiprašau, jeigu ši kelionė į praeitį jums sukėlė šiek tiek streso, tačiau
norint suprasti savikontrolės biologiją, šis nukrypimas buvo būtinas. Grįžkime
į dabartį, kur mūsų nebepersekioja seniai išnykę grobuonys. Atgaukite kvapą ir
šiek tiek atsipalaiduokite. Pasižvalgykime po saugesnes ir malonesnes vietas.
Pavyzdžiui, kodėl nepasivaikščiojus pagrindine jūsų miesto
ar miestelio gatve? Įsivaizduokite: nuostabi diena, ryškiai šviečia saulė,
pučia švelnus vėjelis. Paukšteliai medžiuose čiulba „Bitlų“ melodijas, ir
staiga – ŠE TAU. Konditerijos parduotuvės vitrinoje puikuojasi nuostabiausias jūsų
kada nors matytas braškinis tortas. Tviskantis raudonas glaistas dengia jo
minkštą, kreminį paviršių. Keletas rūpestingai išdėliotų braškių gabalėlių
primena vaikystės vasarų skonį. Anksčiau, nei spėjate pasakyti, „Palauk, aš gi
laikausi dietos“, kojos pačios eina link durų, ranka pasuka rankeną, o varpelis
paskelbia apie apsiseilėjusio kliento atvykimą.
Kas gi dabar vyksta jūsų kūne ir smegenyse? Keletas skirtingų
dalykų. Pirmiausia, jūsų smegenis laikinai užvaldė pasitenkinimo laukimas. Vos jums
pamačius braškinį tortą, centrinėje smegenų dalyje pradeda skirtis medžiaga,
vadinama dopaminu, kuri keliauja į kitas smegenų zonas, valdančias dėmesį,
motyvaciją ir veiksmus. Šie maži dopamino pasiuntinukai sako smegenims: „Turiu
TUOJ PAT gauti braškinio torto, kitaip manęs laukia likimas, baisesnis už mirtį“.
Tai gali paaiškinti, kodėl jūsų rankos ir kojos beveik automatiškai keliauja
link parduotuvės. (Kieno čia ranka? Negi tai mano ranka ant rankenos? Taip,
tikrai mano. Nagi, kiek kainuoja tas tortas?)
Kol visa tai vyksta, cukraus lygis jūsų kraujyje krenta. Vos
tik smegenys ima laukti, kad burną netrukus pasieks pirmas gardus kąsnelis, jos
paleidžia medžiagą, liepiančią kūnui pasiimti iš kraujo visą jame cirkuliuojančią
energiją. Kūno logika tokia: braškinis tortas, kuriame yra daug cukraus ir
riebalų, labai pakels cukraus lygį kraujyje. Kad apsaugotų mus nuo cukraus
komos bei retai pasitaikančios, bet vis tiek neestetiškos mirties nuo torto,
kūnas turi sumažinti pradinį cukraus kiekį kraujyje. Kaip gražu iš kūno pusės
taip jumis rūpintis! Tačiau staiga kritus cukraus kiekiui kraujyje galite
pajusti silpnumą, susierzinimą bei dar labiau užsimanyti torto. Taigi, kvepia
klasta. Nenoriu pasirodyti linkusi į tortų sąmokslo teorijas, tačiau sakyčiau,
kad jeigu vyksta varžybos tarp torto ir jūsų pasiryžimo laikytis dietos, tai
tortas laimi.
Bet palaukite! Lygiaip kaip Serengečio dykumoje, jūs turite
slaptą ginklą – valią. Juk prisimenatę valią, t.y. gebėjimą daryti tai, kas
svarbu, net kai sunku, ar ne? Momentinis malonumas, kilsiantis kai torto molekulės
palies jūsų gomurį, šiuo metu nėra svarbiausia. Dalis jūsų žino, kad turite svarbesnių tikslų. Tie tikslai gali būti sveikata, laimė, ar galimybė rytoj
mūvėti mėgstamas kelnes. Ši jūsų dalis atpažįsta, kad pyragas kelia grėsmę ilgalaikiams
tikslams, ir padarys viską, kad su šia grėsme susidorotų. Tai jūsų valios
instinktas.
Tačiau kitaip, nei kardadantis tigras, tortas nėra tikroji grėsmė.
Pagalvokite, juk jis nieko negali padaryti nei jums, nei jūsų sveikatai nei
liemens apimčiai, jeigu jo nevalgysite. Būtent, šįkart priešas yra viduje. Jums
nereikia bėgti iš konditerijos parduotuvės (nors tai ir nepakenktų). Ir jums
nereikia nudėti nei torto, nei pardavėjo. Tačiau teks susitvarkyti su
troškimais. Kilusio noro užmušti neišeina, o kadangi jis slypi mūsų viduje,
pabėgti irgi nėra kaip. „Kovok arba bėk“ streso reakcija, skatinanti remtis
primityviais instrinktais, šiuo metu jums nereikalinga. Savikontrolė reikalauja
pasitelkti kitą savęs saugojimo būdą – tokį, kuris padėtų susidoroti su šia
naujos rūšies grėsme.
Valios instinktas: sustok ir planuok
Kentukio universiteto psichologė Suzanne Segerstrom
tyrinėja, kaip tokios psichikos būsenos, kaip stresas ir viltis, veikia kūną.
Ji atrado, kad savikontrolė, lygiai kaip stresas, turi biologinį „parašą“. Iškilęs poreikis save kontroliuoti sukelia tam
tikrus pokyčius smegenyse bei kūne, kurie ir leidžia atsispirti pagundai ir
pažaboti žalingus troškimus. Mokslininkė vadina šiuo pokyčius „sustok ir
planuok reakcija“, kuri yra tikra „kovok arba bėk“ reakcijos priešingybė.
Iš kelionės į Serengečio dykumą tikriausiai prisimenate, kad
„kovok arba bėk“ streso reakcija įsijungia tuomet, kai aptinkame išorinę
grėsmę. Jūsų smegenys ir kūnas persijungia į savisaugos režimą ir pasirengia
pulti arba bėgti. „Sustok ir planuok“ reakcija skiriasi vienu esminiu aspektu:
ji įsijungia tuomet, kai aptinkamas vidinis konfliktas, o ne išorinė grėsmė. Jūs
norite kažką daryti (surūkyti dar vieną cigaretę, suvalgyti sotesnius pietus,
atsidaryti nederantį tinklapį darbe), bet žinote, kad nereikėtų. Arba žinote,
kad turėtumėte kažko imtis (pateikti
mokesčių deklaraciją, toliau rašyti straipsnį, eiti sportuoti), bet nenorite.
Šis vidinis konfliktas yra savotiška grėsmės rūšis: instinktai skatina jus
priimti potencialiai blogą sprendimą. Tad šiuo atveju reikia apsaugoti save nuo
savęs paties. Tokia ir yra savikontrolės esmė. Šiuo atveju daug naudingiau yra jūsų
reakcijas sulėtinti, o ne pagreitinti (kaip kad tuomet, kai įsijungia „kovok
arba bėk reakcija“). „Sustok ir planuok“
reakcija kaip tik tai ir daro. Įsisąmonintas vidinis konfliktas sukelia
pokyčius smegenyse ir kūne, kurie leidžia sustoti ir suvaldyti kylančius
impulsus.
Štai kaip kūną ir protą veikia valios jėga
Kaip „kovok ir bėk“, taip ir „sustok ir planuok“ reakcija
prasideda smegenyse. Lygiai kaip smegenyse esanti apsaugos sistema nuolat stebi
tai, ką girdite, matote ir užuodžiate, kitos smegenų zonos prižiūri, kas vyksta
jūsų viduje. Ši savistabos sistema yra išdėstyta įvairiose smegenų zonose, ji
jungia savikontrolės zoną, esančią prefrontalinėje žievėje, su tomis smegenų
zonomis, kurios stebi jūsų kūno pojūčius, mintis ir emocijas. Viena svarbi šios
sistemos užduotis yra apsaugoti jus nuo kvailų klaidų, pavyzdžiui, kad nesulaužytumėte
pusmetį išlaikyto blaivybės pažado, nepradėtumėte rėkti ant viršininko arba
neignoruotumėte įspėjančių laiškų iš banko, kuriame turite paskolą. Savistabos
sistema nuolat žiūri, ar nėra pavojaus ženklų, pavyzdžiui, minčių, emocijų ar
pojūčių, galinčių paskatinti jus padaryti tai, ko vėliau gailėsitės. Kai
smegenys atpažįsta tokį pavojų, mūsų geroji draugė prefrontalinė smegenų žievė
šokasi į pagalbą, kad priimtume reikiamą sprendimą. Kad padėtų šiai smegenų
sričiai, „sustok ir planuok“ reakcija nukreipia dalį energijos iš kūno į
smegenis. Kad galėtumėte save kontroliuoti, jums nereikia, kad kojos būtų
pasiruošusios bėgti, o rankos – užtvoti. Daug svarbiau, kad efektyviai veiktų
smegenys.
Skirtingai, nei „kovok arba bėk" reakcija, „sustok ir planuok“
reakcija neblokuoja smegenų veiklos. Jeigu prisimenate, jūsų kūnas jau pradėjo
reaguoti į braškinį tortą. Tad smegenims reikia priminti kūnui apie jūsų
ilgalaikius tikslus ir suvaldyti kilusius impulsus. Kad visa tai taptų įmanoma,
jūsų prefrontalinė žievė nusiųs žinią apie poreikį stiprinti savikontrolę į
gilesnes smegenų zonas, reguliuojančias kvėpavimą, kraujospūdį, širdies plakimą
ir kitas automatines funkcijas. „Sustok ir planuok“ reakcija kreipia jus į
priešingą pusę, nei „kovos arba bėk“ reakcija. Užuot ėmusi plakti greičiau,
jūsų širdis sulėtėja, o kraujospūdis lieka normalus. Užuot gaudęs orą kaip
beprotis, jūs giliai atsikvepiate. Užuot įtempęs raumenis ir ruošęsis veiksmui,
kūnas šiek tiek atsipalaiduoja.
„Sustok ir planuok“ reakcija leidžia kūnui šiek tiek
nurimti, tačiau per daug jo neslopina. Jos tikslas nėra priversti jus pasijusti
paralyžiuotam, kai susiduriate su vidiniu konfliktu, o kaip tik suteikti
laisvės. Sulaikydama jus nuo greito impulsų įgyvendinimo, ši reakcija suteikia
laiko, kad galėtumėte imtis lankstesnių ir labiau apgalvotų veiksmų. Kai protas
ir kūnas yra šios būsenos, jūs galite apsisukti ir nueiti nuo torto, išsaugodami
ir savo orumą, ir dietą.
Apie tai, kaip stiprinti „sustok ir planuok reakciją“, galima
pasiskaityti ankstesniame blogo įraše, kuris vadinasi „Maži ir dideli dalykai,
stiprinantys valią“.