2013 m. rugsėjo 2 d., pirmadienis

STARTUOJA NAUJA MOKYMŲ GRUPĖ

Atrask gyvenimo džiaugsmą iš naujo - ateik į  8 grupinių užsiėmimų ciklą „Dėmesingumu grįstas streso valdymas“

2013 metų spalio 17 d. – gruodžio 5 d. Vilniuje

Užsiėmimus veda psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei
dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi? Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.  

Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą? Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupiame ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai. 

Kas veda užsiėmimus? Užsiėmimus veda „Jaunatvės namų“ psichologė Giedrė Žalytė, baigusi 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymus Lietuvoje bei 1,5 metų dėmesingumu grįsto streso valdymo ir dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos mokymus Airijoje.  

Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja? Užsiėmimai vyksta grupėse, kuriose būna 12-13 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. (Išskyrus tuos atvejus, kai dalyvis dėl rimtų priežasčių būna priverstas praleisti pirmąjį užsiėmimą). Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai  – 70 metų. Didesnę dalyvių pusę paprastai sudaro moterys, tačiau visose grupėse buvo ir vyrų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.  
  
Kas vyksta užsiėmimų metu?
Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus.  Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus. 

Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi? Šią 8 savaičių programą prieš 34 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, korporacija „Google“ ir kt. 

Kaip keičiasi dalyvių savijauta? Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga. 
         
Ar užsiėmimams reikės skirti daug laiko? Kursas susideda iš pradinės individualios konsultacijos, kuri trunka 50-60 min, 8 grupinių vakarinių užsiėmimų, kurie trunka po 3 valandas ir vyks ketvirtadienių vakarais, vieno visos dienos grupinio užsiėmimo (7 val.), kuris vyks šeštadienį, bei baigiamosios individualios konsultacijos (50-60 min.)

Ar reikės praktikuotis savarankiškai? Taip, kasdieniai namų darbai yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Namų darbams atlikti kasdien reikia nuo 30 iki 50 min. 

Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę? Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams kiekvienas dalyvis atvyksta į individualią konsultaciją su kursą vedančia psichologe. Konsultacijos metu aptariama, kiek kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, psichologė suteikia informacijos apie galimus kitus aktualios problemos sprendimo būdus. Tokiu atveju už konsultaciją mokama 49 Lt. Kitais atvejais konsultacijos kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po konsultacijos dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.

Kam šis kursas netinka? Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius. 

Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina? Grupiniai užsiėmimai vyks Vilniuje, miesto centre arba netoli jo. Grupinius užsiėmimus pradėsime spalio 17 d., o baigsime gruodžio 5 d. Jie vyks ketvirtadieniais nuo 18 iki 21 val. Visos dienos užsiėmimas numatomas lapkričio 23 d. Pirminė ir baigiamoji konsultacija vyks klinikoje „Jaunatvės namai“, J. Matulaičio a. 9, Vilniuje (Viršuliškėse, šalia J. Matulaičio bažnyčios). Viso kurso kaina – 499 Lt.    

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos? Dėl informacijos ir registracijos prašome kreiptis į Ingą Simaitienę el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt arba tel. 8 610 31310. Norinčiuosiu užsiregistruoti informuosime, kada galima atvykti į pirminę konsultaciją. Jas pradėsime rugsėjo mėn.    

2013 m. rugsėjo 1 d., sekmadienis

Apie tuščias ir pustuštes dėžes



Kažkas yra taikliai pasakęs, kad nors žmonės dažnai mano, jog santuoka – tai nuostabių dovanų pilna dėžė, iš tiesų ši dėžė iš pradžių yra tuščia, o prisipildo ji ilgainiui, ir to, ką į ją patys sudedame. Ir santuoka – tikrai ne vienintelė tuščia dėžė, kurią, kartais daugiau, o kartais ir mažiau tai pastebėdami, kasdien pildome. Tokios iš pradžių buvusios tuščios, o dabar tikriausiai jau kažko pripildytos ir nuolat pildomos dėžės yra mūsų santykis su visais artimaisiai, draugais, kaimynais, namais, darbu  ir ... pačiais savimi. (Šis santykis, nors yra pats intensyviausias mūsų gyvenime, nes vystosi kiekvieną akimirką, dažnai mums kažkaip praslysta pro akis).   

Na, jeigu jau būsime visai tikslūs, daugelis šių dėžių ir iš pradžių nėra visiškai tuščios. Pavyzdžiui, jeigu kalbėsime apie santykį su savimi, tai ko gero dauguma sutiktų, kad būtų gerai, jei jis būtų toks, kad jaustumėmės laimingi. Tačiau jau gana tiksliai žinoma, kad mūsų gebėjimas jaustis laimingais apytikriai 50 proc. priklauso nuo genetikos, apie 40 proc. – nuo mūsų vidinių strategijų (netrukus grįšime prie to, kas tai yra), o likusius 10 proc. – nuo išorinių gyvenimo aplinkybių. Šioje vietoje stabtelėkite ir įsiklausykite į savo mintis. Tai, kaip mes į ką tik perskaitytą informaciją pasirenkame žiūrėti, jau priklauso nuo vidinių strategijų. Jos lemia, ar manome, kad nepilna pusė  yra tiek mažai, kad neverta nė stengtis, ar vis dėlto nutariame, kad 40 proc. geresnė savijauta yra pastangų vertas tikslas.

Mat vidinės strategijos nulemia, kaip mes suvokiame įvairią apie save ir pasaulį gaunamą informaciją ir ką renkamės su ja daryti. O jų pavyzdžių gali būti daug ir įvairių. Pavyzdžiui, viena strategija gali būti dažnai save kritikuoti bei pykti ant savęs dėl kokių nors genetiškai nulemtų būdo bruožų, sakykime, drovumo ar nerimastingumo.  Galima ir priešinga strategija – tai geranoriškas įvairių savo būdo bruožų, kaip stiprybių, taip ir silpnybių, priėmimas. Skirtingų strategijų pavyzdžiai yra ir polinkis labiau matyti savo ir kitų žmonių priimtinus, arba, atvirkščiai, nepriimtinus bruožus. Arba gebėjimas išlaukti ir veikti apgalvotai, ar, atvirkščiai, greitas peršokimas prie išvadų ir skuboti veiksmai. Yra ir daug kitų strategijų pavyzdžių. 

Įsivaizduokime, kad dvi merginos, Daiva ir Eglė, yra gana drovios ir jautrios, nes taip lemė jų genai. Tačiau jos yra išmokusios skirtingų strategijų, kurių padedamos tvarkosi su šiais savo prigimtiniais bruožais. Daiva nuolat save kritikuoja, negali pakęsti to, kad kartais parausta ar sutrinka, mano, kad kiti tokius žmones laiko kvailiais, ir dažnai arba vengia situacijų, kur gali susidrovėti, arba prieš eidama į jas išgeria vyno, kad atsipalaiduotų. Tuo tarpu Eglė mano, kad drovūs žmonės nėra kuo nors blogesni už kitus. Nors ji irgi kartais sutrinka, patekusi į mažiau pažįstamą aplinką, tačiau pažinodama save būna iš anksto tam pasiruošusi, tad iš pradžių mielai stebi aplinkinius, klausosi, ką jie kalba, atidžiai juos stebėdama mato, kad ir kai kurie kiti, bendraudami su nepažįstamaisiais, jaudinasi, o jos atžvilgiu paprastai yra geranoriški ir priima ją tokią, kokia yra – t.y. kaip merginą, kuriai, patekus į naują aplinką, reikia šiek tiek laiko, kad susiorientuotų, pasijustų jaukiai ir atsipalaiduotų. Nesunku įsivaizduoti, kad šios merginos, savo drovumu gana panašios, dalyvaudamos, pavyzdžiui, gimtadienio pobūvyje, kuriame mažai ką pažįsta, jausis labai skirtingai. Ir šiuos skirtumus daug labiau nulems ne pati situacija, o merginų taikomos vidinės strategijos. 
             
Ar stebėtumėmės, jeigu sužinotume, kad vyras, kurį žmona nuolat kritikavo, buvo su juo nekantri, nepraleisdavo pro akis ir neatleisdavo nė mažiausios klaidos, o visus pasiekimus ir gerus poelgius laikė menkaverčiais, galiausiai arba psichologiškai nuo jos atsiribojo (pavyzdžiui, vis daugiau dirbdamas, o laisvalaikiu žaisdamas futbolą ar žvejodamas), arba netgi nusprendė skirtis, arba pradėjo piktnaudžiauti alkoholiu? Ko gero, tai būtų gana suprantama. Ne mažiau mus veikia ir analogiškas elgesys su savimi.
Griežtumas sau, pernelyg stiprus savęs kritikavimas ir apibendrintas manymas, kad nesame pakankamai geri, daug kam yra gerai pažįstamas dalykas, jeigu ne iš asmeninės patirties, tai kaip problema, patiriama mūsų vaiko, sutuoktinio, sesers ar draugo. Ko gero galima sakyti, kad lietuvių kultūrai gana ilgai buvo būdingas tikėjimas, jog auklėti reikia labiau bausmėmis, nei pagyrimais. Tarkime, turime patarlę, kuri sako, kad už vieną muštą dešimt nemuštų duoda, tačiau patarlių, kurios ragintų pagirti deramą elgesį, bent jau man prisiminti nepavyksta. Nieko keista, kad daug kas geriau mokame save „mušti“, nei palaikyti, padrąsinti ar „paglostyti“.     

Bet tai, kiek leisime, kad šio įpročio senumas mus nuteiktų pesimistiškai – ir vėl vidinių strategijų klausimas.  Nes net jeigu dar vakar save labai išpeikėme ir iškritikavome, ir dėl to pasijutome beverčiai ir niekam tikę, šiandien jausimės blogai tik tuomet, jeigu ir toliau sau tai kartosime. Arba kritikuosime save už naujus dalykus. Arba intensyviai galvosime apie savo artimųjų, vadovo, kaimyno ar draugo neigiamas savybes. Kitaip sakant, kad dabar blogai jaustumėmės, turime ir neigiamai galvoti dabar. O jeigu norime jaustis geriau, galime daryti, kad taip ir atsitiktų.   

Tyrimai ir praktika rodo, kad strategijoms keisti galima pasitelkti įvairias priemones – tiek kryptingą, struktūruotą psichoterapiją, nukreiptą į varginančius sunkumus, tiek dėmesingumo meditacijos pratybas, padedančias įsisąmoninti esamas vidines strategijas ir ugdyti atviresnį, labiau subalansuotą ir geranoriškesnį požiūrį į save ir aplinką. Netgi toks nesudėtingas ir daug pastangų nereikalaujantis dalykas, kaip trijų ar penkių per dieną nudžiuginusių dalykų užsirašymas kas vakarą, gali, kaip rodo tyrimai, jau per kelias savaites pastebimai sustiprinti laimės ir gyvenimo džiaugsmo pojūčius, jeigu tik reguliariai tai atliekame. Dar vienas paprastas ir daugumai prieinamas metodas – reguliarus fizinis aktyvumas. Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, sportuojantys po tris kartus per savaitę, daug rečiau nei kiti serga depresija ir yra labiau patenkinti gyvenimu. Beje, neseniai lietuviškai buvo išleista puiki JAV kognityvinio ir elgesio terapeuto David Burns knyga „Geros nuotaikos vadovas“, kurioje aprašoma, kaip galime gerinti savo savijautą ir gyvenimą pasitelkdami klasikines kognityvinės ir elgesio terapijos technikas.

Tad jeigu jaučiame, kad kartais patys sau per daug „kaišiojame pagalius į ratus“, pats laikas pagalvoti, kaip norime elgtis šiandien ir rytoj: ir toliau taip daryti, ar ieškoti galimybių, leidžiančių dažniau panaudoti savo kasdienę energiją ne seniems, neveiksmingiems įpročiams palaikyti, o galbūt naujoms, labiau padedančioms strategijoms, atrasti ir išmokti.